ДіаРуханка

Щиро вітаємо вас з Різдвом і прийдешнім Новим Роком! Бажаємо здоров'я, радості та миру. 🎄Нехай 2025 рік принесе натхнення для досягнення нових цілей.   🎄Для тих, хто дбає про здоров'я та контролює цукровий діабет і вагу, ми пропонуємо смачний рецепт до святкового столу:     🥧Різдвяний пудинг Інгредієнти 🔹25 г світлих родзинок 🔹25 г смородини (можна замороженої) 🔹25 г темних родзинок 🔹1 ст.л. меленої кориці 🔹пів ч.л. меленої гвоздики 🔹1 ч.л. меленого імбиру 🔹пів чайної ложки олії 🔹20 г сухих або глазурованих вишень, нарізаних 🔹10 г цілого мигдалю (чи інших горіхів) 🔹1 невеликий банан 🔹1 неочищене яблуко, натерте на тертці 🔹1 невелика морква, натерта на тертці 🔹50 г вівсяних пластівців дрібного помелу 🔹30 г борошна грубого помелу 🔹половина чайної ложки розпушувача 🔹10 г соняшникового насіння 🔹10 г гарбузового насіння   🔹цедра апельсина, лимона  

Друзі, вітаємо! Якщо у вас немає протипоказань від лікаря, пропонуємо виконати тренування від експерта марафону ДіаРуханка Миколи Дацюка. Тренування було розроблено тренерами для учасників марафону ДіаРуханка — людей з цукровим діабетом 2 типу.   16 Активна планка СКЕЛЕЛАЗ - YouTube

Рекомендуємо обмежити споживання висококалорійних напоїв.   ✅Підтримка. Попросіть рідних та друзів підтримати вас у дотриманні вашого режиму.   ✅Догляд за собою. Не забувайте про своє самопочуття. Намагайтеся достатньо спати, оскільки втома може призвести до переїдання. ✍️Виділяйте час для відпочинку та практикуйте дихальні вправи, щоб знизити рівень стресу. Залишайтесь активними, гуляйте на свіжому повітрі.   🧐Що робити, якщо ви набрали вагу? 👉Поверніться до своїх корисних звичок якомога швидше, і ви знову будете на правильному шляху. 👉Нагадайте собі про свої цілі та зосередьтесь на своєму здоров'ї.   📌Та пам’ятайте,  що ожиріння – це хронічне рецидивуюче захворювання, тож якщо вам складно самостійно контролювати вагу, – зверніться до лікаря.

Події, що порушують звичний ритм життя, можуть ускладнити дотримання програми управління вагою. 🎄Свята можуть бути радісними, але вони також можуть додати стресу.   🧐Розглянемо декілька порад для збереження хорошого настрою і контролю ваги під час свят:   ✅Плануйте меню заздалегідь. Комбінуйте ситні страви з низькокалорійними. ✍️Багато страв можна адаптувати, замінивши інгредієнти на більш корисні аналоги.   ✅Усвідомлене харчування Під час прийому їжі уникайте відволікань, спробуйте їсти уважно, повільно і ретельно жувати. ✍️Зробіть кілька глибоких подихів перед початком їжі, щоб зосередитись на їжі. Це може допомогти краще розпізнати сигнал ситості та зменшити кількість споживаних калорій.   ✅Контроль алкоголю. Алкогольні напої висококалорійні й можуть значно збільшити кількість цукру та порожніх калорій у раціоні, що може спричинити набір ваги. ✍️Крім того, споживання алкоголю часто пов'язане зі збільшеним апетитом та є фактором для набору зайвої ваги.

👉При вживанні алкоголю можна переплутати відчуття сп'яніння і зниження рівня глюкози в крові, що також несе додаткові ризики. ✍️Намагайтеся не вживати алкоголь.   📝Основні правила для зниження шкоди, яку завдає вживання алкоголю   ✅Контролюйте кількість: не пийте більше ніж 1 літр пива (міцність 4%), або 300 мл вина (міцність 13,4%) або 100 мл горілки (міцність 40%) за день. ✅Вживайте алкоголь рідше: пам'ятайте, що вживання алкоголю частіше ніж тричі на тиждень значно підвищує ризик для здоровʼя. ✅Обирайте менш міцні й менш калорійні варіанти: обирайте напої з меншим вмістом цукру, спирту і калорій. ✅Перевіряйте рівень цукру в крові: регулярно перевіряйте рівень цукру в крові перед і після вживання алкоголю.   📌Пам'ятайте, що відмова від алкоголю завжди буде найкращим вибором для вашого здоров'я.

Згідно з ВООЗ, безпечних доз алкоголю не існує. Алкоголь є токсичною, психоактивною, викликаючою залежність речовиною та класифікується як канцероген. 👉Будь-яка кількість алкоголю підвищує ризик розвитку раку й інших захворювань. 🍷Незважаючи на це, якщо ви все ж таки не можете відмовитися від вживання алкоголю, пам'ятайте про наступні правила.   🍹Калорії в алкогольних напоях 👉Для тих, хто намагається контролювати свою вагу, важливо пам'ятати, що алкогольні напої можуть містити багато калорій. ✍️Наприклад, великий келих вина (250 мл) може містити 225 калорій. 50 мл рому, віскі або джину містить 100 калорій ще до додавання в коктейль. 🧐Будьте уважні до прихованого цукру в інгредієнтах для приготування алкогольних напоїв.   🍸Вплив алкоголю на рівень цукру в крові 👉Алкоголь може підвищити ризик виникнення гіпоглікемії, особливо якщо ви лікуєтесь інсуліном або певними ліками для цукрового діабету 2 типу, які можуть спричиняти гіпоглікемію.

🔹Доглядайте за шкірою та ногами. ✍️Холодне повітря й обігрівачі можуть висушувати шкіру, що призводить до тріщин і інфекцій. Регулярно перевіряйте шкіру, щоб вчасно помітити проблеми. 🔹Додавайте активності вдома. ✍️Займайтеся йогою, танцями або іншими активностями. Запросіть родину або друзів приєднатися до вас. 🔹Дотримуйтесь плану харчування. 🔹Зберігайте ліки в правильних умовах, відповідно до медичної інструкції до лікарського засобу: зберігайте інсулін при температурі, яка вказана в інструкції до лікарського засобу, і не допускайте його замерзання, адже він не працює навіть після розморожування. ✍️Холод також може пошкодити глюкометри.   ❄️Подбайте про себе в цю холодну пору та перед внесенням змін до свого способу життя проконсультуйтесь з лікарем.

Холодні температури можуть призводити до вивільнення гормонів стресу, які знижують вироблення інсуліну, що може підвищити рівень цукру в крові.   🎄Святкові дні можуть порушити ваш план харчування та фізичної активності, що також може підвищити рівень цукру в крові.   ❄️Як можна підтримувати здоров'я взимку? 🔹Регулярно перевіряйте рівень цукру. 🔹За можливості залишайтеся в теплі: Закутайтеся в ковдру, займайтеся фізичною активністю вдома або пийте гарячий чай. ✍️Будьте обережні з електричними ковдрами та нагрівачами, щоб уникнути опіків. 🔹Отримайте щеплення від грипу ✍️Щорічна вакцинація від грипу може знизити ризик захворювання та важкість хвороби.

👣Остеоартрит: Зайва вага створює додаткове навантаження на суглоби, що може призвести до болю і порушень сну.   🧐Як недосипання впливає на вагу? 👉Недосипання порушує гормональний баланс, сприяючи переїданню та набору ваги. 👉Також недостатній сон може сповільнити метаболізм їжі й підвищити бажання вживати висококалорійні продукти.   🧐Що можна зробити для покращення якості сну? 🏃‍♀️Фізична активність: Регулярні вправи можуть покращити якість сну і зменшити симптоми апное. 😴Правильний матрац: Вибір матраца, який забезпечує правильне положення хребта і комфорт. 🥗Збалансоване харчування: Уникайте вживання їжі за 30-60 хвилин до сну. Харчування з високим вмістом вуглеводів може знижувати здатність до глибокого сну. 🌝Гігієна сну: Встановіть постійний графік сну, створіть спокійний ритуал перед сном і дотримуйтесь корисних звичок протягом дня.   📌Пам’ятайте, що ожиріння – хронічне рецедивуюче захворювання, яке потребує лікування. Якщо вам складно контролювати вагу – зверніться до лікаря.

Здоровий сон залежить від багатьох факторів, серед яких генетика, стрес, навколишнє середовище та загальний стан здоров'я. 👉Одним з таких факторів також є ожиріння, що може викликати зміни в обміні речовин і призводити до проблем з якістю сну.   🔁Взаємозв'язок між вагою та сном працює в обидві сторони: поганий сон може сприяти набору ваги, а зайва вага - погіршенню якості сну.   🧐Як зайва вага може впливати на сон? 😴Обструктивне апное сну: Зайва вага підвищує ризик розвитку апное, коли дихальні шляхи частково або повністю закриваються під час сну, викликаючи гучне хропіння і проблеми з диханням. 😴Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба: Ожиріння підвищує ризик розвитку рефлюксної хвороби, симптоми якої загострюються в положенні лежачи, що може порушувати сон. 🙁Депресія: Ожиріння може супроводжуватись депресією, яка може викликати безсоння. 🥱Астма: Ожиріння підвищує ризик розвитку астми та загострення її симптомів, що може ускладнювати сон.

Займайтеся йогою, танцями або іншими активностями. Запросіть родину або друзів приєднатися до вас. 👉Дотримуйтесь плану харчування. 👉Зберігайте ліки в правильних умовах, відповідно до медичної інструкції до лікарського засобу: зберігайте інсулін при температурі, яка вказана в інструкції до лікарського засобу, і не допускайте його замерзання, адже він не працює навіть після розморожування. Холод також може пошкодити глюкометри.   📌Подбайте про себе в цю холодну пору та перед внесенням змін до свого способу життя проконсультуйтесь з лікарем.

Холодні температури можуть призводити до вивільнення гормонів стресу, які знижують вироблення інсуліну, що може підвищити рівень цукру в крові.   🎉Святкові дні можуть порушити ваш план харчування та фізичної активності, що також може підвищити рівень цукру в крові.   ❄️Як можна підтримувати здоров'я взимку? 👉Регулярно перевіряйте рівень цукру. 👉За можливості залишайтеся в теплі: Закутайтеся в ковдру, займайтеся фізичною активністю вдома або пийте гарячий чай. Будьте обережні з електричними ковдрами та нагрівачами, щоб уникнути опіків. 👉Отримайте щеплення від грипу. Щорічна вакцинація від грипу може знизити ризик захворювання та важкість хвороби. 👉Доглядайте за шкірою та ногами. Холодне повітря й обігрівачі можуть висушувати шкіру, що призводить до тріщин і інфекцій. Регулярно перевіряйте шкіру, щоб вчасно помітити проблеми. 👉Додавайте активності вдома.

👉Інші рекомендовані вакцини щодо яких варто порадитись з лікарем 🦠Вакцина АКДП (правець, дифтерія, коклюш) 🦠Вакцина від гепатиту B (в 3 етапи) 🦠Вакцина від герпесу 🦠Вакцина від COVID-1   📌Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо рекомендованого плану вакцинації та подбайте про своє здоров’я!

Будь-кому краще не хворіти на грип, але для людей з цукровим діабетом (ЦД) та іншими хронічними захворюваннями цей стан може бути особливо небезпечним. 📈Зависокий рівень глюкози в крові може перешкоджати здатності лейкоцитів боротися з інфекціями. 👉Тому вакцинація може стати важливим елементом захисту для людей з ЦД.   💉Щеплення від грипу Щеплення від грипу не дає 100% захисту, але знижує ризик захворювання й ускладнень приблизно на 6 місяців. ✍️Найкращий час для отримання щеплення – початок вересня. Вакцина починає діяти приблизно через 2 тижні. 👉Люди, з якими ви живете, також можуть зробити щеплення від грипу. Ризик хвороби менший, якщо люди навколо не захворіють.   💉Щеплення від пневмокока Пневмокок викликає низку хвороб, найнебезпечнішими з яких є пневмонія і менінгіт. У людей з ЦД, в порівняні з людьми без ЦД, пневмококова інфекція і грип в 3 рази частіше закінчуються летально.

🧁Замінюйте солодощі та десерти на корисні альтернативи Замість магазинних солодощів вибирайте здорові альтернативи. ✍️Наприклад, замість ароматизованих йогуртів вживайте грецький йогурт з додаванням свіжих або заморожених фруктів. Замість гранола-батончиків оберіть горіхи або білкові батончики з мінімальною кількістю цукру.   📌Проконсультуйтесь з лікарем перед внесенням змін до свого раціону.

У 2023 році опубліковано велике наукове дослідження: виявлено вплив вживання цукру на ризик розвитку 18 ендокринних, 10 кардіоваскулярних, 7 онкологічних і 10 інших хвороб. ✍️Дослідники радять обмежити вживання цукру до 25 грамів на добу (приблизно 6 чайних ложок). 👉Ось 3 прості поради, які можуть допомогти:   🥤Уникайте цукру в напоях Соки та солодкі газовані напої містять велику кількість доданого цукру. Їх можна замінити на звичайну воду або власноруч приготовані ароматизовані напої з фруктами чи травами. ✍️Наприклад, спробуйте воду з кавуном та розмарином або ананасом і м'ятою.   🧃Перевіряйте етикетки на продуктах Багато оброблених продуктів і готових страв містять прихований цукор. 🧐Читайте етикетки та вибирайте продукти, які містять доданий цукор у кількості, не більше 10% від добової норми вживання цукру. 🍏Обирайте фрукти й овочі, цільнозернові продукти та корисні білки (риба, птиця тощо).  

🧐Що ж тоді робити? 📗Відстежуйте свої прийоми їжі Ведіть харчовий щоденник або використовуйте додатки для відстеження, щоб зрозуміти, що потрібно покращити у вашому харчуванні. 🍽Контроль порцій Звертайте увагу на розмір порцій. Використовуйте метод тарілки для людей з цукровим діабетом, щоб збалансувати свій раціон (½ щоденного раціону – некрохмалисті овочі; ¼ білкова нежирна їжа, ¼ вуглеводні продукти). 🍏Більше цільних продуктів, менше оброблених Обирайте свіжі фрукти, овочі та білки замість оброблених продуктів. Читайте етикетки й обирайте продукти з низьким вмістом доданих цукрів і високим вмістом клітковини. 👩‍⚕️Консультація з лікарем  Зверніться до професійного дієтолога або ендокринолога, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо збалансованого раціону харчування.

Трендові дієти можуть здаватись привабливими, але вони часто не забезпечують стійкого результату й можуть нашкодити здоров'ю.   👉Ось кілька ознак, які можуть допомогти вам розпізнати такі дієти: 1️⃣Вимагають суворих обмежень Трендові дієти часто забороняють цілі групи продуктів або рекомендують пропускати прийоми їжі. Наприклад, дозволяють вживати лише рідкі продукти, як-от: смузі, соки або вимагають їсти тільки певні продукти у визначені дні. ✍️Збалансоване харчування  має включати різноманітні продукти. 2️⃣Обіцяють нереалістичні результати Трендові дієти обіцяють швидку втрату ваги або лікування хвороб. Вони можуть обіцяти схуднення на 10 кг за тиждень або "детоксикацію" організму. ✍️Реалістичні результати досягаються поступово та з науково обґрунтованим підходом. 3️⃣Висока вартість і нестійкість Трендові дієти часто вимагають дорогих добавок або екзотичних інгредієнтів, які важко знайти або придбати. ✍️Харчування має бути доступним і простим у приготуванні.

🎯Підтримка хорошого рівня фізичної форми може допомогти запобігати хворобам, покращити серцево-судинне здоров'я, зменшити ризик розвитку цукрового діабету й інсультів, а також може позитивно впливати на психічне здоров'я.   📌Запитайте у лікаря, яка фізична активність підходить саме вам.

Бути в нормальній фізичній формі означає більше, ніж просто вміти швидко бігати або переносити значні навантаження. 👉Це здатність виконувати щоденні завдання з оптимальною продуктивністю, витривалістю та силою, здатність контролювати перебіг хвороб, втоми та стресу, а також зменшення часу, проведеного сидячи.   ✍️Ось основні компоненти фізичної форми:   🏃‍♀️Кардіореспіраторна витривалість: покращується через тривалі активності з поступовим збільшенням інтенсивності, як-от плавання, швидка ходьба, біг чи їзда на велосипеді. 💪М’язова сила: регулярні силові тренування збільшують силу м’язів. 💪М’язова витривалість: здатність м’язів тривалий час виконувати роботу без втоми. 🚶‍♂️Склад тіла: відсоток м’язової маси, жирової тканини, кісток і води в організмі. 🕺Гнучкість: гімнастика допомагає збільшити діапазон рухів у суглобах, зменшує ризик травм та може покращити загальне самопочуття.