Ешь, учи, люби)
رفتن به کانال در Telegram
Наши рекомендации основаны на современных исследованиях и документах РПН, однако все мы имеем индивидуальные особенности, поэтому перед тем как следовать нашим советам, проконсультируйтесь у своего лечащего врача и мы только за диспансеризацию))
نمایش بیشتر451
مشترکین
اطلاعاتی وجود ندارد24 ساعت
-27 روز
-330 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
اوت '26
اوت '26
+2
در 0 کانالها
ژوئیه '26
+6
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئن '26
+1
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+1
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+2
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '26
+2
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+4
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+231
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '250
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+3
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+17
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+3
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '250
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '250
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+3
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+5
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+6
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+3
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+1
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+7
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+9
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+6
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+9
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+10
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+44
در 1 کانالها
Get PRO
مه '24
+38
در 3 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+41
در 2 کانالها
Get PRO
مارس '24
+61
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+58
در 1 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+17
در 2 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+25
در 3 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+59
در 3 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+81
در 3 کانالها
Get PRO
سپتامبر '23
+13
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '23
+39
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '23
+2
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '23
+31
در 0 کانالها
Get PRO
مه '23
+115
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '23
+629
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 28 اوت | 0 | |||
| 27 اوت | 0 | |||
| 26 اوت | 0 | |||
| 25 اوت | 0 | |||
| 24 اوت | 0 | |||
| 23 اوت | 0 | |||
| 22 اوت | 0 | |||
| 21 اوت | 0 | |||
| 20 اوت | 0 | |||
| 19 اوت | 0 | |||
| 18 اوت | 0 | |||
| 17 اوت | 0 | |||
| 16 اوت | 0 | |||
| 15 اوت | 0 | |||
| 14 اوت | +1 | |||
| 13 اوت | 0 | |||
| 12 اوت | 0 | |||
| 11 اوت | 0 | |||
| 10 اوت | +1 | |||
| 09 اوت | 0 | |||
| 08 اوت | 0 | |||
| 07 اوت | 0 | |||
| 06 اوت | 0 | |||
| 05 اوت | 0 | |||
| 04 اوت | 0 | |||
| 03 اوت | 0 | |||
| 02 اوت | 0 | |||
| 01 اوت | 0 |
پستهای کانال
Рецидив... 😔
Рецидив редко происходит внезапно. Его могут запускать стресс, усталость, тревога и другие сильные эмоции, которые раньше привычно «заглушались» едой, алкоголем, табаком или другим нежелательным поведением. 😭
Но важна не только наша способность справляться с эмоциями. На сохранение изменений влияет и окружение. Особенно трудно, если рядом есть люди с похожими проблемами, но они не хотят ничего менять. Ваши новые привычки могут напоминать им о собственных трудностях – и тогда появляются шутки, давление или обесценивание: «Один раз ничего не решит», «Ты слишком всё усложняешь», «Все так делают». 🫠
Иногда близкие не желают нам зла, но их реакция всё равно способна вернуть к старым сценариям: преуменьшить значимость ваших достижений и тяжесть последствий привычки. Поэтому на этапе сохранения важно не только искать новые способы переживать стресс – отдыхать, двигаться, разговаривать, обращаться за поддержкой. Полезно также пересматривать социальную среду: чаще быть рядом с теми, кто уважает ваши границы и поддерживает перемены. 💁♀️
Не обязательно прекращать отношения, но можно сократить контакт в уязвимые периоды, заранее подготовить ответ на давление и выбирать людей, рядом с которыми здоровые решения становятся нормой. 🫶
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX!
| 2 |  Может ли стресс вызвать язву за 12 часов? ❔
Да – у лабораторной крысы. В классическом эксперименте животное фиксировали в крайне стрессовых условиях, иногда сочетая это с холодом, голодом и обезвоживанием. Уже через 8–14 часов на слизистой желудка обнаруживали острые эрозии и язвенные повреждения.
Почему? Острый стресс запускает выброс адреналина и кортикостерона. Сосуды слизистой спазмируются, кровоток ухудшается, защитный барьер желудка ослабевает – и кислота начинает повреждать ткани. 😱
Но это не значит, что «если человек перенервничает на работе, то получит язву за день». У людей ведущие причины язвенной болезни – Helicobacter pylori и приём НПВП, например ибупрофена или аспирина. Стресс может ухудшать защиту слизистой, усиливать симптомы и мешать восстановлению, но обычно не работает в одиночку.
Начните с малого: 5 минут спокойного дыхания, короткая прогулка, регулярный сон и разговор с близким человеком снижают напряжение лучше, чем попытка «заесть» или перетерпеть стресс. 🥰
#энергияистресс
Теперь читайте нас и в MAX! | 43 |
| 3 |  В отпуске прибавил в весе не только я, но и кошка!
Кормили ее щедрой рукой, поэтому пришлось изучить теорию похудения млекопитающих. Оказалось, что все как у людей ☺️
Рассчитываем уровень базального метаболизма (у них он называется RER), умножаем на коэффициент активности и урезаем рацион на 10%. Контролируем вес еженедельно и корректируем калораж при необходимости.
Если нужно, то линейная формула базового обмена выглядит так:
RER = 30 × масса тела (в кг) + 70
Коэффициенты:
1,2 – малоактивные кошки;
1,4 – средняя активность;
1,6–2,0 – высокая активность (свободный выгул).
Ну и, конечно, ветеринары советуют добавлять две игровые сессии по 10–15 минут в день. В общем, никаких волшебных таблеток. Дисциплина и простая арифметика! 😉
#наукаопитании
Теперь читайте нас и в MAX! | 53 |
| 4 |  Рецидив 🥺
Срывы случаются почти у всех и с первого раза идеального результата не достигает никто. Но есть и хорошая новость: рецидив не отбрасывает нас в самое начало (на стадию отрицания). Как правило, мы возвращаемся на этап размышлений или подготовки к действиям.
Важно воспринимать срыв не как провал, а как ценную информацию на новом витке спирали. Проанализируйте, что именно привело к потере контроля. Например, вы могли идеально очистить холодильник и взять под контроль внешние триггеры, но не проработали эмоции, которые толкают вас к перееданию на фоне стресса. 😠
При следующей попытке просто используйте этот опыт. Уделите больше внимания тому аспекту, который «просел», и ваши шансы на успех станут значительно выше! 🥰
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX! | 57 |
| 5 |  Утром нет сил открыть глаза, а ночью часами смотрите в потолок? 👻
Часто это списывают на «синдром хронической усталости», но в реальности так выглядит банальное переутомление. Фоновый стресс ломает циркадные ритмы, и организм просто забывает, когда нужно бодрствовать, а когда – спать.
По дороге на работу мы покупаем пол-литровый стакан кофе, но это ловушка. Кофеин не наливает в бак новое топливо. Он лишь временно «ослепляет» мозг, блокируя рецепторы аденозина – вещества, сигнализирующего об усталости. Мы берем бодрость в кредит: через пару часов рецепторы освобождаются, и усталость накрывает с двойной силой. 😵💫
Оптимальный лимит ВОЗ – до 400 мг кофеина в день (с учетом чая и шоколада)❗️
Более продвинутые граждане в поисках энергии скупают в апетках БАДы, но доказательная нутрициология сурова: L-карнитин, коэнзим Q10 или омега-3 – не волшебные таблетки. Они не работают как стимуляторы для здоровых людей.
И тогда остается единственный надежный способ прокачать свою энергоемкость – регулярный спорт. Тренировки заставляют клетки растить новые митохондрии (наши внутренние «электростанции») прямо в мышцах. Именно движение, качественный сон и сбалансированная еда дают ту самую ровную энергию на весь день без откатов. 👍
#энергияистресс
Теперь читайте нас и в MAX! | 52 |
| 6 |  Недостаток клетчатки в рационе приводит ко многим проблемам в функционировании нашего организма, но мало кто говорит об этом. 😰
Большинство россиян съедают едва ли 12–15 г из необходимых 25–30 г в сутки. Причина банальна: обилие рафинированной еды, неправильные перекусы на бегу и дефицит цельных продуктов.
Пищевые волокна делятся на три лагеря:
1️⃣Нерастворимая клетчатка (отруби, стебли зелени) работает как щетка, улучшая моторику кишечника.
2️⃣Растворимая (овсянка, бобовые, мякоть фруктов) превращается в гель, связывая излишки холестерина и сдерживая скачки сахара.
3️⃣Отдельно стоят пребиотики (инулин в луке, чесноке, недозревших бананах) – это элитный корм для нашей полезной микрофлоры.
Как добирать норму без страданий и жевания сухой травы? 🤔
🔴Бросьте горсть ягод или ложку семян чиа в утреннюю кашу.
🟠Съедайте фрукт с кожурой вместо печенья на перекус.
🔵Добавьте к привычному ужину немного фасоли, чечевицы или квашеной капусты.
Главное правило: увеличивайте объем постепенно, добавляя по 3–5 г раз в пару дней, и обязательно пейте больше воды. Иначе вздутие кишечника быстро перечеркнет весь ваш энтузиазм! 👍
#наукаопитании
Теперь читайте нас и в MAX! | 46 |
| 7 |  Похудеть – всего лишь полдела, ведь самой сложной задачей является удержание нового веса. Научные исследования показывают, что одним из главных секретов долгосрочного успеха является поддержка других людей. 😊😊
Наверняка вы знаете о группах, где люди с похожими проблемами поддерживают друг друга. Почему это так хорошо работает? ❔
Во-первых, меньше стресса и срывов. Когда вас понимают единомышленники, гораздо легче не сорваться в моменты, когда вес вдруг начал колебаться. 😊
Во-вторых, это дополнительная мотивация. Когда вы делитесь планами с другими, появляется легкое чувство ответственности. Это действительно помогает не бросать новые привычки! 😊
С развитием социальных сетей найти такую компанию стало довольно просто. Существуют как онлайн форматы (тематические форумы, паблики, закрытые чаты), так и очные бесплатные клубы и группы, которые ведут грамотные нутрициологи и психологи.
Подойдет абсолютно любая поддержка, которая вам покажется комфортной. Многие психологи сходятся в одном: те, кто меняет образ жизни в компании, сохраняют результат намного дольше тех, кто пытается справиться в одиночку. Главное – не оставаться со своими сложностями один на один :) 😊
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX! | 47 |
| 8 |  Система meal prep 🥩
Подход, который экономит до 7 часов в неделю и автоматизирует вашу рутину, избавляя от импульсивных пищевых решений при нехватке времени. Двухчасовая сессия заготовок в выходной день позволяет закрыть базовые потребности в нутриентах для всех приемов пищи на предстоящую рабочую неделю.
Стратегия параллельной готовки ✌
Включите духовку на 200°C и одновременно поставьте вариться сложные углеводы, такие как гречка, киноа или бурый рис. На один противень выложите источники белка (куриное филе, рыбу), на второй – овощи для клетчатки (брокколи, кабачок, перец), и запекайте их параллельно 25-30 минут. Распределите готовую еду по стеклянным контейнерам: блюда на первые дни недели оставьте в холодильнике, а порции на четверг и пятницу отправьте в морозилку.
Поведенческая психология питания 🍿
Наличие готовой еды радикально снижает когнитивную нагрузку и риск срыва на заказ фастфуда после тяжелого дня. Этот подход минимизирует количество принимаемых решений о еде и позволяет точно контролировать макронутриенты без необходимости ежедневного взвешивания продуктов. Заранее спланированный и просчитанный рацион обеспечивает организм стабильной энергией для эффективной работы и восстановления после силовых или кардиотренировок.
#практикапитания
Теперь читайте нас и в MAX! | 56 |
| 9 |  На прошлой неделе я вернулся из отпуска, в котором провел 10 замечательных дней на природе. Была и домашняя еда без оглядки на какие-либо правила, и даже фастфуд под футбол. А еще было много кардионагрузок: велосипеды, речка, лес – все прямо как в детстве! Как итог – плюс 2 кг на весах, но удовольствия от отдыха гораздо больше. 🫣
Самое интересное, что через неделю вес почти вернулся к исходной точке, а я искренне соскучился по сбалансированному рациону. В привычный ритм вошел сразу и без напряжения. 😳
Быстрая прибавка в весе после отпуска – это не жир, а закономерная задержка жидкости. Избыток углеводов и соли пополняет запасы гликогена, каждый грамм которого связывает около 3 граммов воды. При возвращении к рутине водный баланс быстро нормализуется.
С точки зрения поведенческой психологии, такой отдых защищает от диетической усталости. Расслабление без чувства вины бережет нервную систему и повышает долгосрочную приверженность здоровым привычкам. 😉
#личнаяистория
Теперь читайте нас и в MAX! | 59 |
| 10 |  Еще одна опасная поведенческая ловушка. 😱
Некоторые специально оставляют пачку сигарет в столе или хранят дома калорийные сладости якобы «для гостей». Им кажется, что такая постоянная проверка на прочность – лучшее доказательство железной воли.
С точки зрения нейробиологии и психологии это фатальная ошибка. Намеренное создание триггеров – не признак твердости. Постоянная борьба с соблазном лишь истощает ресурс самоконтроля. Рано или поздно стресс или усталость возьмут свое, и среда победит. 😔
В нутрициологии всё еще сложнее. Если никотин можно исключить раз и навсегда, то еда – наша базовая физиологическая потребность. Вы не можете просто «бросить есть».
Секрет устойчивых привычек не в том, чтобы бесконечно тренировать силу воли. Главное – грамотный дизайн среды. Очистите пространство от пищевого мусора и создайте условия, в которых правильный выбор сделать легко, а риск срыва сведен к минимуму. 😊
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX! | 58 |
| 11 |  Сколько нужно есть белка? 🤔
Взрослому человеку в среднем требуется от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса ежедневно. Этот макронутриент выступает базовым строительным материалом, который помогает сохранять мышечную массу и поддерживать стабильный обмен веществ.
Наше тело негативно реагирует как на нехватку, так и на искусственный профицит белка.
⏺️Дефицит вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, снижение мышечного тонуса, общую слабость, а также ослабление иммунитета и гормональные сбои.
⏺️Избыток протеина (более 2,2 гр/кг) при профиците калорий ведет к набору жировой массы, трансформации лишних аминокислот в глюкозу и избыточной нагрузке на печень и почки
Чтобы поддерживать здоровый баланс без кухонных весов, специалисты по питанию предлагают использовать «правило ладони» (без учета пальцев). Порция белковой пищи, по размеру и толщине равная вашей ладони, содержит примерно 15–20 граммов чистого белка. 👍
#наукаопитании
Теперь читайте нас и в MAX! | 60 |
| 12 |  Если спорт так слабо влияет на общие энергозатраты, почему он помогает худеть? 😭
Ответ кроется не в механическом «сжигании калорий», а в гормональной и метаболической перестройке. Регулярные тренировки, особенно во второй пульсовой зоне, улучшают чувствительность к инсулину, оптимизируют работу митохондрий и учат организм эффективно использовать именно жиры в качестве топлива.
Для расчета своей второй зоны вычтите ваш возраст из 220, а затем вычислите 60–70% от полученного значения. Внешне этот режим нагрузки проявляется легкой испариной и слегка учащенным дыханием. Главным маркером правильного темпа является «разговорный тест»: во время движения вы должны быть способны свободно говорить полными предложениями без одышки. 😉
Для безопасных летних тренировок людям старше 40 лет (таким как я) лучше всего подходит скандинавская ходьба, езда на велосипеде и плавание. 😦
#движениеитело
Теперь читайте нас и в MAX! | 64 |
| 13 |  Многие думают, что успешное изменение привычек – это когда старая проблема исчезает навсегда. Однако, по признанию специалистов, этап сохранения изменений является наиболее сложным. 😭
Нам кажется, что если мы наладили рацион, внедрили тренировки или научились справляться со стрессом без перееданий, то мы полностью «исцелились». Но на практике этап сохранения изменений работает иначе, и именно здесь кроется главная ловушка. 😠
Старые нейронные связи никуда мгновенно не исчезают, они просто становятся менее активными. Чтобы не спасовать на этапе поддержания результата, нужно честно признать: вы всё ещё уязвимы перед лицом своей старой проблемы. Это абсолютно нормально – иногда снова чувствовать тягу к старым шаблонам поведения, даже если вы уже вовсю строите новую жизнь, в которой им больше нет места.
Признание своей уязвимости – это не признак слабости, а ваша главная страховка от срыва. Когда вы понимаете, что триггеры всё ещё могут сработать, вы остаетесь бдительными и бережными к себе. Вы перестаете ругать себя за минутную слабость, а просто используете заранее подготовленные инструменты поддержки и спокойно продолжаете свой путь. 😊
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX! | 69 |
| 14 |  Черно-белое мышление мешает нам нормально питаться!
«Черно-белое мышление» – это такое когнитивное искажение, когда питание (да и все остальное) делится на две категории: правильное и неправильное (например, три двойные пепперони с сырным бортиком 🤤).
Ты либо ешь куриную грудку с брокколи без соли, либо каждый день пускаешься во все тяжкие. Но настоящее здоровое питание – это в том числе и еда для удовольствия. 🥺
Марша Херрин, специалист по РПП и автор «Правила трех», рекомендует включать в рацион десерты после обеда и ужина по 200–400 калорий каждый! Даже если вы на похудении, то пятую часть калорий разумно потратить на то, чтобы себя порадовать «запрещенкой» – это убережет вас от переедания и набора веса. 😊😊
#психологияеды
Теперь читайте нас и в MAX! | 61 |
| 15 |  Не так давно я услышал от одного известного специалиста, что Омега‑3 помогает ей справляться с СДВГ. 🐱
Омега‑3 действительно важны для мозга: они входят в мембраны нейронов, влияют на передачу сигналов и работу зон, отвечающих за внимание и самоконтроль. Когда этого «строительного материала» хронически не хватает, мозгу банально сложнее удерживать фокус.
Исследования показывают, что регулярный приём Омега‑3 может немного снижать симптомы СДВГ, особенно помогая человеку справляться с невнимательностью.
В тяжёлых случаях Омега‑3 не заменит медикаменты, но может стать частью плана – как сон, питание и физическая активность. 🐱
Важно понимать про дозы. «Чайная ложка любого масла» – это не терапия. Серьёзный подход – это разговор о конкретном количестве EPA и DHA, то есть тех форм Омега‑3, которые мы получаем из жирной морской рыбы или капсул с очищенным рыбьим жиром.
А поскольку мы живём в зоне, где по Омега‑3 у населения есть хронический дефицит, имеет смысл сдать анализы и поговорить с врачом, даже если у вас нет СДВГ. 🥰
#нутриентыидобавки
Теперь читайте нас и в MAX! | 78 |
| 16 |  Как быстро нужно сбрасывать вес, чтобы он никогда не вернулся?
Современная нутрициология называет довольно скромную цифру: всего 0,5 кг в месяц. 👍
Специалисты утверждают, что форсировать события бессмысленно из-за механизма сет-поинта (set-point). Это привычный диапазон веса, который ваш организм считает безопасной биологической нормой. При быстром похудении тело воспринимает резкий дефицит калорий как угрозу выживанию. В ответ мозг замедляет обмен веществ, снижает выработку гормона сытости и повышает уровень гормона голода. Психологическое напряжение в таком режиме неизбежно приводит к срыву и возврату килограммов. 😮💨
Плавное снижение веса на 0,5 кг в месяц позволяет «перехитрить» эту систему защиты. Ваш сет-поинт постепенно сдвигается вниз, гормональный фон остается стабильным, а важная мышечная масса сохраняется. Подобный подход требует от вас терпения, но именно он гарантирует долгосрочный и желаемый результат. ✨
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX! | 76 |
| 17 |  Думаете, что слетать в отпуск в другой часовой пояс не выходя из дома - это бред? 🤤
А вот и нет. Есть такое явление как «социальный джетлаг». В отпуске мы запросто можем себе позволить лечь часа 2-3 попозже, ну и, соответственно, встать попозже. Делаем так пару дней и "Оп!" - вы в другом часовом поясе. 😮💨
Исследования показывают, что даже 1–2 часа сдвига по выходным связаны с большей усталостью, худшим самочувствием, повышенным риском сердечно‑сосудистых и метаболических проблем. Парадокс в том, что суммарно вы можете набирать те же 7–8 часов, но из‑за разъезжающегося графика сон становится менее восстанавливающим.
Нерегулярный сон связан с более высоким риском ожирения, диабета, метаболического синдрома и повышенного давления - каждые дополнительные «плюс час‑два» колебаний длительности сна увеличивает вероятность метаболических нарушений примерно на 20–30%. Еще и скачки режима бьют по настроению: появляется дневная сонливость, раздражительность, ощущение «отпуск прошёл, а сил нет». 😡
Оптимальное поведение в отпуске - это сохранять примерно одинаковое время подъёма и отхода ко сну, делая сдвиги не более 60–90 минут. Если вы чувствуете накопленный недосып, лучше добавить 30–60 минут сна ежедневно и короткий дневной отдых.
Вот такие вот дешевые авиабилеты)
#энергияистресс
Теперь читайте нас и в MAX! | 76 |
| 18 |  Миф про «ленивых» современников неплохо разбивает одно любопытное исследование.
Антрополог Герман Понтцер с коллегами измерил суточный расход энергии у африканского племени хадза – охотников‑собирателей, которые находятся весь день в движении. Они ходят десятки тысяч шагов, добывают и носят еду, копают клубни, охотятся. Логично было бы ожидать, что они сжигают намного больше калорий, чем мы с офисами, лифтами и машинами. ❔
Но когда их общий суточный расход энергии (TDEE) сравнили с данными взрослых из США и Европы, после учёта массы и состава тела разницы практически не оказалось. При радикально разном уровне активности люди с похожими размерами тела тратили за день примерно одинаковое количество энергии. 😰
Вывод Понтцера: наш организм ведёт себя не как «тупой счётчик калорий», где движение автоматически добавляет сотни килокалорий к суточному бюджету. При росте физической активности тело частично экономит на других статьях – базовом метаболизме, спонтанной активности, некоторых физиологических процессах.
Это не значит, что спорт «бесполезен» для веса. Но это значит, что ставить на тренировки единственной ставкой в контроле массы тела – стратегическая ошибка. Ключ остаётся в питании и общем энергобалансе. 👍
#наукаопитании
Теперь читайте нас и в MAX! | 73 |
| 19 |  Этап действия
Прекратить плохо вести себя нельзя, можно вести себя по-другому. Заменить одно поведение на другое: нежелательное на желательное. 🐱
Чтобы не переедать:
1️⃣ Создаем планы «Если-То» на триггеры, которые запускают переедание
Если после тяжёлого совещания тянет к сладкому, сначала я 10 минут гуляю, затем выполняю дыхательное упражнение 4‑7‑8 и только потом принимаю решение по приему пищи.
Если вечером после работы хочется “заесть усталость”, я сначала записываю в дневник три самых напряжённых момента дня и думаю, что могу с ними сделать.
2️⃣ Управляем физиологией стресса
Регулярные физические нагрузки, прогулки, дыхательные практики снижают общий уровень напряжения и уменьшают потребность в заедании.
Базовый режим сна и питания (примерно фиксированные часы) помогает отличать «настоящий голод» от эмоционального.
3️⃣ Минимизируем контакты с продуктами‑"провокаторами"
Уберите из дома/работы те продукты, которые чаще всего используются для заедания (сладкое, фастфуд), замените их более питательными альтернативами.
Держите под рукой «нейтральные» перекусы (фрукты, орехи, кисломолочные продукты) на случай реального голода.
4️⃣ Разбираем эпизоды самобичевания
После эпизода переедания фиксируйте, что произошло, какие эмоции были, что помогло/помешало остановиться.
Формулируете вывод в виде мягкой корректировки: «В следующий раз сначала сделаю паузу и подышу, а не сразу полезу в холодильник».
#психологияизменений
Теперь читайте нас и в MAX! | 85 |
| 20 |  Почему отпуск – это идеальное время чтобы попробовать осознанное питание?
В отпуске меньше рутины, больше новизны и времени замечать тело и эмоции. Плюс исследования показывают, что осознанное питание снижает эмоциональное и ситуативное переедание, даже без жёстких ограничений. 👍
Осознанное питание – это когда вы едите не «по правилам» или «по ситуации», а в контакте с телом: замечаете голод, вкусы, насыщение и свои эмоции, а не просто выполняете программу «в отпуске надо попробовать всё».
Как практиковать:
⏺Начинать день с вопроса «чего я действительно хочу сейчас: есть, пить, отдохнуть или просто сменить картинку?».
⏺В ресторане, перед заказом сделать паузу на 10–20 секунд: посмотреть на меню, выбрать 1–2 блюда, которые правда интересны, а не «все топовые из отзывов».
⏺Есть медленнее: первые пару минут концентрироваться только на текстуре, запахе, послевкусии.
⏺Останавливаться на комфортном насыщении, даже если «ещё вкусно» — напомнить себе, что у вас несколько дней отпуска, а не один приём пищи
Отпуск можно прожить как дегустацию, а не как марафон по «обязательным» блюдам 🥰
#психологияеды
Теперь читайте нас и в MAX! | 68 |
