Daily Reminder

Каждый месяц мы выпускаепм новый гайд. Сегодняшний — про спорт. Внутри: ✦ Зачем заниматься спортом? Шесть причин и как они объединяются в общий фреймворк ✦ Сколько нужно заниматься спортом? Рекомендации ВОЗ, как измеряется интенсивность физической активности ✦ Узнайте личные нормы Маркеры трех ключевых показателей: кардиореспираторного здоровья, мышечной силы и баланса (устойчивости). Таблицы для проверки себя ✦ Как улучшить показатели Кардио-, силовые тренировки, упражнения на баланс ✦ Питание, дыхание, отдых Коротко о сопутствующих вопросах ✦ Риски занятия спортом: мифы и реальность Можно ли убить колени и накачать мышцы после 40? ✦ Как не бросить и превратить спорт в привычку Семь полезных идей ✦ Выберите «свой» спорт Ориентируйтесь на семь показателей ✦ Бонус: как тренируются звезды «То есть, за одну тренировку я делаю 500 повторений на пресс. Пятьсот!» ✦ Бонус: как тренируются врачи «Мне нравится разнообразие в тренировках, поэтому я чередую бокс, упражнения на мышцы кора и бег трусцой четыре раза в неделю» Ремайндер: сейчас действует весенняя скидка (25%) на годовую подписку! Темы следующих гайдов: ✦ Как вернуть внимание ✦✦ Home Office: как работать из дома с комфортом ✦✦✦ Где брать энергию

Долгое время считалось, что сложные когнитивные задачи вроде решения математических уравнений или составления важного рабочего отчета требуют больше энергетических затрат, чем, например, просмотр сериала. Потому они и кажутся сложными: топливо тратится, мы устаем, все логично. Но, к сожалению, современные исследования эту гипотезу не подтверждают, говорит американский нейроученый Тодд Брейвер. По его словам, мозг и без всяких математических уравнений, целыми днями производит сложнейшие операции, требующие энергии — на это, как известно. уходит 20% всех потребляемых телом калорий. Даже такое простое действие как осмотр комнаты, требует огромных вычислительных затрат, не меньше чем для составления рабочего отчета. Мы просто не замечаем эти затраты и не считаем такие действия чем-то утомительным. Откуда тогда возникает ощущение сложности? Брейвер говорит, что задача кажется трудной, когда мозгу приходится ломать привычный режим работы. Написание детального рабочего отчета требует координации разных участков мозга, которые обычно не взаимодействуют друг с другом, и подавления «привычных» нейронных сетей, между которыми установлена крепкая связь. И это переключение работы запускает в нас эмоциональную реакцию дискомфорта или даже отвращения. И тут стоит вспомнить, что эмоции — лишь субъективная интерпретация смутных сигналов, посылаемых телом. Мы можем усилием воли переключать с них внимание или даже менять саму интерпретацию. В конце концов, требующая усилий мыслительная деятельность может быть приятной: не зря же люди любят разгадывать кроссворды. Что советует Брейвер и другие ученые. 1) Переключать внимание с усилий, требуемых для выполнения работы, на вознаграждение. Исследования показывают, что так задача кажется легче. 2) Помнить о том, что мы очень плохо оцениваем требуемые для выполнения задачи усилия. Попробуйте начать что-то делать — и через пять минут поймете, что это не так сложно, как казалось. 3) Снижайте неопределенность. Этому помогает известный метод ограничения времени: на сколько имейлов вы сможете ответить за 15 минут? Ну и не забывайте, что у нас была инструкция «Как поддержать работу мозга»

У нас очень насыщенная программа для подписчиков на май. Дофамин, психологическая зрелость, использование AI в работе, эмбодимент. Уточненное расписание и ссылки на регистрацию будут в закрытом телеграм-канале. ✦ Подписывайтесь: на длинных выходных действует большая скидка 25%! ✦✦ Вторая часть — наш вклад в конференцию eXit. Приобретайте билеты.

«Снимаем боль за несколько минут», «Мгновенно убираем защемление», «Сделал и забыл про протрузии» — такими заголовками пестрят ролики с упражнениями от боли в спине и шее в TikTok. На этой платформе можно найти инструкции, кажется, на все случаи жизни. А поколение 20-летних, согласно опросу WSJ, использует TikTok как главный источник информации. Мы решили разобраться, насколько корректны с медицинской точки зрения эти универсальные советы. Выбрали пять популярных роликов с миллионами просмотров и показали их двум экспертам — Артему Журавлеву, в прошлом физиотерапевту клиники «Чайка», а сейчас частному инструктору-методисту лечебной физкультуры, и Ивану Бурцеву, основателю студии укрепления спины и восстановления позвоночника Watusi Studio. Они прокомментировали все видео — подробно и с аргументами. Например, вот часть отзыва Журавлева на один из роликов: «Автор говорит, что упражнения “воздействуют на нервную систему спины". Хочется спросить: что это за система такая? У нас есть центральная, периферическая, вегетативная нервные системы, но чтобы еще и спинная? Сам ход мысли при этом верный. Вся гимнастика, которую показывает девушка, действительно оказывает влияние на нервную систему. Это, кстати, новая тенденция в фитнесе и реабилитации — тренировка нервной системы. Эффект тренированности происходит, только когда мы преодолеваем порог невозможного». Артем и Иван также дали свои рекомендации о том, какие упражнения помогут справиться с болью в спине и шее.

«Ты меня не слушаешь!» — с досадой говорим мы, если нам кажется, что собеседник погружен в свои мысли и пропускает все слова мимо ушей. Конечно, такое тоже бывает, но часто мы просто раздражены тем, что человек не спешит с нами соглашаться. Исследователи из Пенсильванского университета провели серию из 11 экспериментов, в которых приняли участие 3396 человек. В каждом они делились со слушателями своими взглядами на ту или иную тему. И говорящие, как правило, считали слушателей более внимательными, когда те соглашались с их взглядами, выводами или рекомендациями. Или менее внимательными, когда не соглашались. Таким образом, когда один человек обвиняет другого в том, что тот его не слушает, а другой настаивает на обратном, они оба могут быть правы, замечают ученые. Но у говорящего может складываться такое ощущение, тогда как на самом деле есть масса других вариантов: человек действительно не слушает; не понимает и не старается; не понимает, но искренне пытается; все понял, но не согласен и так далее. Кроме того, люди часто уверены, что способны очень точно и понятно для других излагать свои мысли и пересказывать идеи. Но это не так, доказывает другой интересный эксперимент. Попробуйте настучать пальцами по столу какую-нибудь популярную песню так, чтобы другой человек угадал ее. Какова вероятность, что это получится? Всего 2,5%.

«Ящик Скиннера» — клетка для голубей с дозатором пищи, которым птицы могут управлять, нажимая на кнопку. Устройство было названо в честь его создателя, гарвардского психолога и бихевиориста Берреса Фредерика Скиннера, который считал, что окружающая среда определяет поведение человека, и поэтому поведением можно управлять с помощью вознаграждений. Эту теорию в 1930-х годах Скиннер начал проверять на голубях, пытаясь заставить голубей клевать кнопку (и получать пищу) как можно большее количество раз. В ходе экспериментов он сделал три открытия. Первое: голуби чаще клевали, когда это приносило им немедленное, а не отсроченное вознаграждение. Второе: голуби больше любили случайное, непредсказуемое вознаграждение. А третье открытие Скиннера заключалось в том, что голуби продолжали клевать кнопку, даже когда еда заканчивалась, но при условии, что в ответ они слышали щелчок. Голуби привыкли ассоциировать щелчок с едой и начали ценить его, как награду. Скиннер предложил разделить вознаграждения на две вида: первичное и условное. Первичное — то, чего мы хотим с рождения. Условное — то, что мы научаемся хотеть. Скиннер обнаружил, что условные подкрепления более эффективны в формировании поведения. Голуби переставали искать пищу, как только утоляли голод, но им требовалось гораздо больше времени, чтобы перестать реагировать на щелчок кнопки. Что такое лайки в социальных сетях, как не щелчки той самой кнопки? Для чего нужна геймификация, как не для того, чтобы менять поведение людей в нужную сторону? Как избавиться от нежелательного контроля, не переставая играть — ведь нам так нравятся игры. Обо всем этом пишет популярный блогер, «диверсант нарративов» Гурвиндер Бхогал. Мы публикуем сокращенный перевод его большого материала на эту тему.

Три полезных ссылки Atoms — официальное мобильное приложение к книге Джеймса Клира «Атомные привычки»; помогает правильно вырабатывать полезные привычки по схеме: стимул — желание — реакция — вознаграждение. Ссылка Вебсайт, который отслеживает судьбу обещаний и предсказаний, сделанных учеными, знаменитостями или медиа. Например, в этом году Илон Маск собирался отправить первых людей на Марс. Ссылка Психолог Лиза Фельдман-Баррет выложила на ютубе свежую серию из четырех лекций про эмоции (первая лекция). Перед просмотром стоит почитать о ее концепции эмоциональной гранулярности. Подробнее Это три пункта из нашей свежей рассылки. Полная версия, как обычно, доступна подписчикам Reminder. Присоединяйтесь!

Сегодня 300 лет со дня рождения Иммануила Канта (1724-2024). Самое странное начало поста в нашем канале. Но почему нет? В конце концов, Reminder пишет про здоровье, сознание и практическую философию, а Кант был выдающимся философом, совершил революцию в понимании сознания, и, хоть и страдал слабым здоровьем, дожил до 80 лет — возможно, благодаря тому, что его жизнь с какого-то момента была полностью подчинена строгому расписанию. Генрих Гейне писал о Канте так: «Для подъема, для чашки кофе, писания и чтения лекций, для приема пищи и для прогулки — для всего было раз и навсегда отведено время, и соседи при виде Канта в сером плаще и с испанской тростью в руках точно знали: сейчас 15:30». Как известно, свою жизнь Кант прожил в Кенигсберге (сейчас Калининград). Просыпался всегда ровно в пять утра, выпивал чашку некрепкого чая и выкуривал трубку — в это время он размышлял и готовился к лекциям, которые начинались в семь и продолжались до одиннадцати, а также писал книги и статьи. После работы Кант отправлялся на обед в трактир — это была его единственная полноценная трапеза за целый день. Обедал до трех, общаясь с самыми разными людьми, включая обычных горожан, а затем выходил на свою знаменитую прогулку и навещал ближайшего друга — английского купца Джозефа Грина. Они беседовали примерно до семи вечера по будням и до девяти по выходным. Потом убежденный холостяк Кант возвращался домой и ложился спать не позже десяти вечера. Эта упорядоченность жизни, по словам Мэйсона Карри, автора книги The Daily Rituals, была связана с представлением Канта о характере. Философ считал, что человек выбирает характер сознательно, как профессию или одежду, и что характер определяется конечным набором максим, которые можно буквально записать на бумаге. Однажды выбрав характер и сформулировав правила жизни, Кант предлагал следовать им всегда. Так надежнее. Кант, впрочем, не был бездушным роботом, как может показаться. Биографы отмечают, что он умел прекрасно вести беседы, любил шутить и принимать у себя гостей. Что же касается правил, то иногда он мог толковать их фривольно. Взять правило выкуривать не больше одной трубки в день — Кант неукоснимо ему следовал, но друзья отмечали, что с годами чаша трубки увеличивалась. ✦ У нас был статья по мотивам книги Мэйсона Карри. ✦✦ Про философию Канта есть много роликов в духе «категорический имератив за три минуты»; уверенно можно рекомендовать вот это видео от School of Life или серию мини-лекций на Khan Academy.

Вы счастливы? А как стать чуть счастливее? Во вторник 23/04 для сообщества Reminder Алексей Каптерев прочитает лекцию, в которой расскажет о том, как можно измерить счастье, и что на него влияет — с графиками, ссылками на исследования и практическими советами. Алексей — директор по исследованиям стартапа HappyHeroツ, автор бестселлера «Мастерство презентации», приглашенный лектор МШУ Сколково и Стокгольмской школы экономики. Можно послушать выступление, даже если у вас нет подписки, — заодно посмотрите, как проходят наши мероприятия. Просто зарегистрируйтесь Начало в 19:00 мск 23 апреля

На неделе мы писали про силу слабых связей: какую роль в карьере играют случайные знакомства, друзья друзей и т.д. Лучший способ завести новые знакомства — посещать профильные мероприятия. Reminder начал помогать предпринимательским и IT-конференциям организовывать в дополнение к основному потоку круглые столы и практикумы по wellbeing и саморазвитию. Первый опыт — с технологической конференцией eXit. Она пройдет 16-17 мая в Москве. Там прекрасный набор спикеров из IT- и венчурной индустрии, а под эгидой Reminder проходит одна дискуссия (с Дашей Золотухиной из «Яндекса» и Варей Веднеевой из «Периодики Пресс») и две практики — о них расскажу подробнее чуть позже. Приходите, буду рад пообщаться! Для друзей Reminder действует скидка 20% на любую категорию билета по промокоду друг20