Вильдер в помощь

Я всегда использую физическую преграду: вот иду, до моста свои мысли думаю. Потом переключусь на работу и к ним возвращаться не буду в течение дня.

Вот вдогонку еще один крутой способ. По сути вариация выделения времени для руминаций, но еще и с визуализацией лимита

КОГДА ВНИМАНИЕ К ЧУВСТВАМ ТОЛЬКО ВО ВРЕД 🥲

Что вы сейчас чувствуете?

Какие эмоции рождались вместе с этими мыслями?

*Прочие вопросы, обращающие внимание на эмоции*

Эти слова бывают очень в тему и я сама периодически произношу их на сессиях, держа в голове функцию таких вопросов. Однако, как часто бывает, у медали есть две стороны: польза и вред могут быть крыться в одном по форме действии. И здесь так же: в какие-то моменты обращение к чувствам может помогать, а может только глубже закапывать. Поэтому полезно задаваться вопросом🤩

Я сейчас пытаюсь разобраться в ситуации, замечая в том числе свои эмоциональные реакции на происходящее, или в сто пятый раз кручу-верчу то, что уже пережевано и никакой пользы не принесло?

Британский психолог Адриан Уэллс описал штуку под названием метакогнитивный синдром внимания. Если совсем коротко, дело часто не в самих мыслях (о чем я думаю?), а в том, сколько внимания мы им отдаем (как я с ними обращаюсь?) К этому сверху добавляется self-focused attention: чем пристальнее вы следите за своим состоянием, тем оно может становиться заметнее. Т.е. фокус на состоянии нередко его усиливает🤩

Вы вглядываетесь в тревогу, чтобы понять ее источник, а она вглядывается в вас расцветает под таким вниманием, аки подсолнух под лучами света (ну или как это работает у растений, вроде есть что-то такое)

Ну а раз состояние усилилось и эмоции раздулись, то хочется всматриваться в это еще пристальнее. И тут может возникнуть круговорот руминаций. Самое коварное в застревании то, что оно виртуозно маскируется под реально полезную работу. Мозг начинает искренне верить в то, что занят важным делом: ищет причины, придумывает способы что-то с ними сделать, готовит план действий. Но в силу того, что та же тревога все усиливается, всех этих придумок не хватает, а значит, надо продолжать процесс 🤣 В итоге куча времени и сил уходит на кручение мыслей, а результата 0. Но увеличивающая из-за внимания к ней тревога требует успокоения, а другого способа с ней как-то обходиться нет, вот мы и ходим по кругу. 🤩🤩🤩 Ну что, кто знает эту канитель на собственном опыте? 😬 Не беспокойтесь, я знаю, что можно попробовать сделать: как раз есть идея написать про это отдельный пост. Чтобы я поняла, что тема актуальна, накидайте 🔥

Ну-ка, кто любит полагаться на мнение других, а не своего собственного больного разума? 😂 Для вас сделала карточки, а что можно попробовать сделать с описанным феноменом, можно посмотреть вот тут, там есть небольшой алгоритм действий 😀

Знаете вот это тревожное желание подготовиться ко всему, включая ядерную зиму? Сначала надо продумать все возможные варианты катастрофы, а потом прикинуть порядок действий на случай, если прогнозы сбудутся. Желательно еще досконально изучить всю доступную информацию по теме, чтобы точно знать, что готовы на 100% (или хотя бы 99%) 😀 Если вам это знакомо, то не уходите от экранов — сейчас я поведаю одну поучительную историю🤩 В далеких-далеких 1930-х годах в далеком-далеком Гондурасе решили построить мост через реку Чолутека. Сказано — сделано, мост построили. Время шло, город у реки разрастался, и потребовался еще один мост. Власти подошли к вопросу серьезно и для строительства привлекли крупную японскую строительную компанию, работающую еще со времен царя Гороха — аж с 18 века. Ну и мы все знаем, что японцы — народ ответственный, к делу подходят скрупулезно да еще и имеют огромный опыт в строительстве с учетом ураганов, землетрясений и выхода Годзиллы из пучины морской. Это было крайне важно, т.к. ураганы — это дело такое, в Центральной Америке вполне возможны. В 1998 году мост ввели в эксплуатацию, он был готов выдержать хоть падение Луны на Землю. Все были рады и довольны, но, как я люблю повторять, жизнь непредсказуемее наших ожиданий. И в тот же год она это доказала 😂 Через несколько месяцев после открытия нового моста пришел ураган Митч, один из самых смертоносных в истории региона: он смыл дороги, дома, целые деревни и даже мосты. Но только не этот новый японский, тот стоял целехонький. Все бы хорошо, но была загвоздка: за время урагана река Чолутека передумала течь под мостом и проложила себе новое русло, сместившись на 100-200 метров. Думаю, вы уже понимаете, что это значит🤩 Мост остался там, где был + река ушла в сторону + дороги, которые вели к мосту, были смыты = Гондурас стал обладателем безупречного инженерного сооружения, стоящего над сухой землей и не ведущего никуда. Прямо-таки арт-объект из мира современного искусства. Мне это кажется довольно точной иллюстрацией того, что может происходить, когда вы вкладываете все силы в подготовку, продумываете сценарии, собираете информацию и предусматриваете все риски, а жизнь решает, что идите вы нахер 😬 Огромные усилия и вправду могут помогать (мост-то остался в исправном состоянии), но ровно до момента, пока реальность не решает сменить русло. При этом ей не важно, сколько вы вложили ресурсов. В итоге у вас на руках остается идеальный план и даже тревожный чемоданчик для ситуации, которая радикально изменилась. Впрочем, история на этом не заканчивается, хотя обычно ее рассказывают именно до этого места (потому что так драматичнее): в 2003 году к мосту заново подвели дороги, а над новым руслом построили еще один мост. У — успех. То есть никто не стал пытаться возвращать реку на место и/или, разочаровавшись в идее, забивать на все — и пусть в город на вертолетах прилетают раз с мостами и реками такие казусы возможны. Собрали ягодички в кулачки и достроили то, чего не хватало в условиях изменившейся реальности 😀 И вот это, по-моему, самая недооцененная часть истории: идеально подготовиться ко всему на свете нельзя, река все равно может куда-нибудь деться, но то, что план не сработал в исходном виде, еще не значит, что все было зря и ничего больше нельзя сделать и смысла нет в условиях переменчивости мира. Иногда крепкое сооружение, оставшееся стоять, — это: 🤩Ценный опыт 🤩То, от чего можно оттолкнуться и идти дальше Такая вот история про неопределенность, нереальность подготовиться ко всему на свете и возможность действовать, если жизнь подложила даже не мини-пига, а целого хряка. Я понимаю, что концовка звучит красиво, а на практике реализовать все это сложно, но шансы есть. А психотерапия и я готовы помочь эти шансы повысить 🌟 #размышления_о_жизни

🤩🤩🤩 Забыла сказать: скоро мне понадобятся летчики-испытатели этого приложения, чтобы понять, что стоит докрутить и добавить. Что вам это даст: ✅ Эксклюзивный доступ к продукту, позволяющий влиять на конечный результат ✅ Будете иметь под рукой приложение, уже встроенное в тг и помогающее вам на основе ваших же потребностей (см. выше) ✅ Маленькие советы, полезные мысли и упражнения по теме, которая актуальна именно вам сейчас ✅ Возможность получать мягкую поддержку без навязывания чего-либо и давления в духе "соберись, тряпка, и сделай это!" хотя и такое могу добавить 😂 ✅ Тонны моей благодарности и (не)лишнее основание гордиться собой — вы же аж приняли участие в созидательной деятельности 🤩🤩🤩 Если вам актуально, то поставьте в комментах плюсик, чтобы я с вами связалась для проведения тестирования. Ну или пишите мне лично, если не хотите светиться, а написать напрямую проще 🎩

Снова мучила меня бессонница, и в итоге, чтобы не зря сидеть со спичками в глазах, я запила Mini App внутри телеги 🤣 В чем смысл мини приложения🤩 Внутри зашита карта тем, которые беспокоят многих (тревога, перфекционизм, неизвестность и т.п.). Выбираете то, что откликается сегодня, а в ответ получаете небольшой совет, полезную мысль или микро-упражнение. Никаких лекций, давления и подпитки достигаторства. Один тап — один маленький шаг. Но это на самом деле не все, это просто основная идея. А остальное пока оставлю в секрете 🙂

Доброе утро, камрады 😀 На прошлой неделе я хорошенько напряглась и не менее хорошенько отдохнула так, что напряглась больше, чем в первом случае 😀 Напряг был связан с тем, что я впервые в жизни попробовала записать видео в студии. Не ну а чо, риск — дело благородное. Но, кажется, неблагодарное 😀 Говорение в камеру при наведенном свете (да и без него) создает у меня ощущение сервера шизофрения, писать мне все-таки нравится в миллион раз больше, хотя в этом процессе тоже нет собеседника перед глазами. Однако я люблю, хоть и не часто, но пробовать что-то новое, поэтому ни о чем не жалею. Теперь сяду монтировать все это великолепие и посмотрю, что получится. Если глаза и уши не будут кровоточить, то поделюсь с миром своим творчеством. А если кровь из всех мест пойдет на монтаже, то поделюсь самыми кринжовыми моментами: зря что ли вставала в 7 утра в день съемки 😀

Если я так чувствую, значит, так и есть 🫠 У вас бывает моменты, когда эмоции так захватывают, что прямо-таки заставляют думать, что все так, как вам кажется? Что чувства полностью отражают реальность? Ну вот например:

🤩Тревога подскочила, значит, что-то действительно не так (прям жопа чует, что что-то произойдет)

🤩Появилось раздражение, значит, человек напротив действительно делает что-то не то и не так (точно пытается задеть, принизить)

Последовательность понятна, но есть нюанс🤩 🤩 Чувство — это сигнал, но не вывод, не приговор и не диагноз ситуации. Тревога может означать приближение реальной опасности, а может означать, что мозг отреагировал на мысль о ней так же, как реагировал бы на саму опасность. Разница есть, а ощущения могут быть при этом одинаковыми. Это называют эмоциональным мышлением:

Я чувствую X, следовательно моя интерпретация и есть правда

Само по себе чувство не лжет, оно действительно существует, отражает субъективную реальность и на то есть причины, однако это не значит, что интерпретация соответствует действительности. Это все равно что судить, сколько на улице градусов, основываясь на том, что сейчас вам холодно. Да, можно определить температуру верно или близко к этому, но можно и запросто ошибиться, если, например, вам зябко на фоне простудного жара 🤔 И чем чаще мы опираемся на эмоциональное мышление, тем больше оно пускает корни в нас. В итоге формируется следующая логика:

Если мне от этого плохо, значит, это действительно опасно

Тут важно не идти через попытку отмены чувства или активные дебаты с ним, т.к. можно застрять в бесплотных попытках переубедить себя, что очень вероятно, когда эмоционально затапливает. Лучше зайти с другой стороны, фокусируясь на паузе между "я чувствую" и "следовательно, все так и есть", когда есть время, чтобы спросить себя🤩

🤩Какая у меня еще есть информация об этой конкретной ситуации, помимо своей эмоциональной реакции?

🤩Что именно со мной происходит сейчас? Что пробуждает мои чувства и усиливает их: предыдущий негативный опыт, предсказание ужасного будущего или что-то еще?

🤩А какие еще могут быть варианты, помимо продиктованных моими чувствами?

🤩🤩🤩 Это не способ почувствовать себя спокойнее, т.к. гарантий успешности этого предприятия нет. Тут весь цимес в том, чтобы не передавать чувству бразды правления, позволять становиться единственным источником истины и определять ваше поведение тревожники поймут 😬

Нихао, бармалеи! да, я пишу пост только потому, что хотела использовать это приветствие Не раз встречала фразу:

Терапия нужна всем

Мое глубочайшее убеждение, что нет, не всем. Улучшать качество своей жизни можно бесконечно, т.к. нет предела совершенству, но это можно делать разными путями, и кому-то со своими способами вполне ок. Да и каждый сам кузнец своего пиздеца.

СВОБОДУ ПОПУГАЯМ 🦜 Раз уж речь зашла об экспрессивном индивидуализме и могло показаться, что я намекаю на его несостоятельность, то пойду дальше и расскажу про его светлую сторону, в которую я искренне верю: 🤩Социальная роль 🤩больше не приговор Например, раньше жизнь женщины была расписана заранее: хорошая удобная дочь, потом хорошая услужливая жена, затем хорошая мать, которая не должна иметь собственных амбиций 😬 В рамках такой траектории вопрос "а чего хочу лично я" звучал как возмутительный эгоизм и заявка на неприятности. Сейчас у нас появилась опция сверяться не только с ролью, но и с собственными ценностями. Это, конечно, нередко начинает идти вразрез с продвигаемыми скрепами, но хотя бы ворота дегтем не измажут 😀 Мы можем уйти с престижной, но пустой для нас работы, не заводить детей, если не хочется, закончить отношения, которые держатся лишь на инерции да штампе в паспорте, хоть и и безумно тяготят нас. Это большая свобода, и просто прекрасно, когда она у нас есть. Здесь включается отход от зацементированной роли и то самое эмоциональное мышление, без признания важности которого свободы было бы меньше. Но у свободы есть неприятное свойство: за нее приходится платить, а валюта здесь — тревога и страх. Прямо по Кьеркегору:

Страх есть головокружение свободы

Когда накатанных рельс больше нет, то выясняется, что выбирать теперь надо самостоятельно, а выбор тащит за собой целый выводок страхов🤩

🤩Страх осуждения за отклонение от условного традиционного сценария, ведь мир (да даже тупо интернет) полон нравственных камертонов, готовых напихать в панамку

🤩Страх неопределенности, потому что неизвестно, куда приведет выбранный вами путь, а никаких гарантий, что все будет зашибись нет

🤩Страх ошибиться, а потом столкнуться с тем, что фарш не провернуть назад

И вот все эти страхи умеют искусно загонять людей в уже известные роли, но уже под соусом "я выбираю это осознанно из здравомыслия"🤩

🤩Ну какая смена профессии в 35, надо быть реалисткой, кому я нахер сдалась джуном в таком возрасте

🤩Как я перееду? Да, мечтала об этом, но кому я там нужна, все-таки где родился, там и пригодился

🤩*Подставить свое*

Если во все это верить, руководствоваться эмоциональным мышлением, где чувства — самый весомый аргумент, то капкан может захлопнуться 🥲 После того, как я нагнала жути, можно перейти к логичному вопросу:

А делать-то что с этим? Как не бояться и скинуть оковы предрассудков?

БАРАБАННАЯ ДРОБЬ! ПУБЛИКА ЗАМЕРЛА В ОЖИДАНИИ... И здесь я вынуждена расстроить любителей волшебной таблетки: плана "сначала перестаю бояться, а потом действую" не существует 🤣 Точнее, план-то существует, но он не работает: страх не уходит первым, галантно освобождая вам проход к светлому будущему. Он обычно идет рядом, сопровождая вас по выбранному, но еще не протоптанному, пути. Тут нужно переобуться и сменить вопрос с

Как мне перестать бояться осуждения?

на

Готова ли я взять этот страх с собой, если по ту сторону лежит что-то по-настоящему важное для меня?

Ценности здесь работают как компас, а не как обещание легкой дороги. Компас ведь что делает? Он показывает направление, но не отменяет ни погоду, ни расстояние, ни канавы да бурьяны по пути. Будет полезно задаться вопросом, чью именно роль я так самоотверженно берегу: свою или ту, что досталась по наследству вместе с бабушкиным сервизом 😖 И если вам удастся ответить на этот вопрос, то откроется дорога к той жизни, которая по-настоящему принадлежит именно вам. Ну а я с удовольствием составлю вам компанию на пути к ней 🥂

Я ХУДОЖНИК, Я ТАК ВИЖУ 🫠 В одном из недавних постов я начала говорить про сейфтизм — установку, где дискомфорт начинает восприниматься как нечто, чего надо всеми силами избегать, а то мало ли что и человек развалится. А для этого необходимо быть крайне внимательным к своим переживаниям 🔍 Это подкрепляется еще тем, что исследователи называют экспрессивным индивидуализмом. Сама про эту штуку недавно узнала и вот вам теперь несу это знание аки горячий пирожок🤩 Под экспрессивным индивидуализмом имеется в виду культурный сдвиг, при котором изменилась основа идентичности: аутентичность становится моральным идеалом, самовыражение важнее социальных ролей, а внутренние переживания становятся гораздо более значимыми, приобретают авторитет. Вот раньше оно как было: то, кто ты есть, во многом определялось извне — твоей социальной ролью и связанными с ней обязанностями, которые ты выполняешь. И все это вне зависимости от того, что ты при этом чувствуешь, что с тобой внутри 😬

🤩Женщина остается в браке, потому что есть очень четкие и тесные рамки содержания роли жены, а не потому что ей хорошо рядом с этим человеком. Ее внутреннее состояние не было аргументом

🤩Человек работает на нелюбимой работе десятилетиями, т.к. идеи "я не чувствую себя реализованным" просто не существовало как основания что-то менять, а вот роль винтика в механизме общества, где оно как коллектив важнее индивидуальности, очень даже было

Экспрессивный индивидуализм меняет эту логику: теперь внутреннее переживание становится критерием правильности и даже моральным аргументом.

"Я не чувствую себя счастливой в этом браке" становится достаточным основанием для развода, без апелляции к роли или обязательствам, которые когда-то считались долгом

"Мне не близко это дело" — основание для смены профессии, даже если внешне все было как надо: стабильно, социально-одобряемо и уважаемо

Сама подлинность переживания, а не соответствие роли, становится мерилом того, живешь ли ты "правильно". Это не оценочное противопоставление, где якобы может быть верный или неверный вариант хотя буду честна — мои симпатии больше на стороне индивидуализма У обеих моделей есть свои издержки (ролевая модель может игнорировать реальные страдания человека внутри роли, а экспрессивная — обесценивать ценность долга и устойчивости) и выгоды. Но именно сдвиг в сторону экспрессивного индивидуализма создает почву, на которой "я чувствую X" начинает восприниматься как весомый аргумент о видении реальности — это ни хорошо, ни плохо, просто мы живем в эту эпоху, поэтому я и рассматриваю именно ее и ее же подводные камни 🎩 🤩🤩🤩 А вот в следующем посте я расскажу про эмоциональное мышление, вытекающее из экспрессивного индивидуализма — это и есть один из подводных камней со своими плюсами и минусами.

Что-то меня так на лонгриды пробило в последнее время, будто Толстой покусал. Но на самом деле, как говорил Паша Техник, людского во мне дохуя 😁 Вот на днях, например, пополнила свою маленькую коллекцию фиджетов каким-то фиолетовым червяком (вроде Tangle Twist называется). Он не плох, однако самый топ — это бесконечный кубик и магнитная хрень из двух металлических полосок с клевым щелчком (но кубик все-таки выигрывает). У почтальона Печкина велосипеда не было, что влияло на его эмоциональное состояние и поведенческий репертуар, а я была лишена таких вот фигулек. Зато теперь их куча на любой вкус и тактильные предпочтения. Это кайф но дома мне угрожают тем, что подарят симпл-димпл и спиннер

ФУ, СЛАБАКИ 😀 Я поняла, что если вы прочитали предыдущий пост про триггер ворнинги, то могло остаться ощущение, что я выступаю за что-то вроде:

Идите в любой дискомфорт, закаляйтесь и прыгайте с высоты без парашюта, слабаков нет потому что все померли

Это не так. Я ж ACT-терапевт, а не ведущая тренингов "Сдохни или умри". Но иногда люблю пописать (читайте как хотите), поэтому вот вам лонгрид на тему контекста, ценностей и как это все связано с культурой сейфтизма и избеганием 😀 Вопрос "сталкиваться с трудным или избегать его" не имеет одного единственно верного правильного ответа. Ответ зависит от двух вещей: контекста и ценностей. 🤩 Контекст — это то, где и как вы находитесь прямо сейчас: социальная, экономическая, политическая обстановка, семейная и финансовая ситуация, состояние здоровья, наличие или отсутствие поддерживающего окружения и многое другое. Например, человек в остром кризисе, с истощенными ресурсами, переживающий прямо сейчас ряд потрясений, и человек в относительно стабильном периоде с запасом сил на рефлексию — это разные люди в очень разных контекстах. Но даже не в таких полярных точках мы находимся в разных контекстах, даже если со стороны кажется, что все одинаково: одна и та же должность на работе, одинаковая зарплата и проживание в одном ЖК. Избегание в первом случае (истощение и острый кризис) может быть совершенно разумным решением. Проблема не в том, что кто-то иногда закрывает вкладку с тяжелым текстом, а в том, когда избегание становится единственной доступной стратегией вне зависимости от обстоятельств — люди перестают верить в свою способность выдерживать нечто сложное, а альтернативный опыт не получают 😬 🤩 Ценности — это то, чего вы на самом деле хотите и что для вас важно. Например, если вам важно оставаться информированной о каких-то тяжелых событиях, потому что это связано с вашей любимой работой, близкими, вашим собственным осмыслением происходящего, то столкновение с дискомфортом служит чему-то большему, чем просто страданию ради страдания. Если же никакого ценностного компонента нет, то отказ от контакта со сложным для восприятия контентом в целом не лишит вас чего-то по-настоящему важного. Хотя есть темы, которые в принципе зря избегают: например, смерть, т.к. она является единственной гарантированной штукой в жизни, да еще с нюансами. Воланд дело говорил:

Да, человек смертен, но это было бы ещё полбеды. Плохо то, что он иногда внезапно смертен, вот в чем фокус! (с)

Парацельс, которого тут супер уместно вспомнить, был прав:

Все — яд и все — лекарство, то и другое определяет доза

Дозу же каждый сам определяет, исходя из своего текущего контекста и соотнося выгоды с издержками любого выбора (ну как в случае с фобиями, например, когда избегание объекта страха может только подкреплять фобию, но при этом не все фобии по-настоящему ограничивают нашу жизнь) Поэтому претензия к сейфтизму как культурной установке не в том, что люди иногда выбирают защиту от дискомфорта, а в том, что эта защита начинает выдаваться за универсальную добродетель, приводящую к невозможности убедиться в своих силах. А это уже влияет на поведенческий репертуар, который может очень сильно сузиться 💧 #размышления_о_жизни

Бинго "Пора к психологу": а сколько покемонов собрали вы? 😂