цікаво про психологію | психологиня рита костенко

🚶‍♀️Маленькими кроками — Техніка боротьби з прокрастинацією (📖Девід Бернс, "Нова терапія настрою") Цей простий та очевидний метод самоактивації передбачає вміння ділити будь-яке пропоноване завдання на дрібнесенькі частинки. Завдяки цьому ви можете перемогти звичку залякувати себе, прокручуючи в думках усе, що належить зробити. Припустімо, ваша робота передбачає відвідування багатьох нарад, але вам важко концентруватися через тривогу, депресію або звичку літати думками десь. Ви не можете як слід зосередитись, бо міркуєте: «Я не розумію цього так, як мав би. Господи, як нудно. Зараз сексом зайнятися б чи порибалити». Ось як ви можете подолати нудьгу, упоратися з неуважністю й підвищити здатність зосереджуватися: розділіть завдання на найдрібніші етапи! Наприклад, вирішіть послухати всього три хвилини, а потім зробіть перерву на хвилинку, під час якої активно помрійте. Коли ця ментальна відпустка закінчиться, послухайте ще три хвилини, не відвертаючись у цей короткий період на жодні сторонні думки. А потім дайте собі пофантазувати ще одну хвилину. Ця техніка допоможе вам навчитися краще зосереджуватись. Дозволяючи собі протягом короткого періоду прокручувати у голові сторонні думки, ви зменшите їхню владу над вами. За деякий час вони здаватимуться якоюсь маячнею. Надзвичайно зручний спосіб поділити завдання на частини, з якими ви можете впоратися, — обмежити час. Вирішіть, скільки часу присвятите певному завданню, а потім, наприкінці цього періоду, зупиніться й перейдіть до чогось приємнішого — хоч закінчили ви, хоч ні. Більше про популярні причини прокрастинації та інші техніки боротьби з нею у моєму новому відео.

🏃‍♀️ Як додати більше руху в повсякдення? Впевнені, це питання ти ставиш собі регулярно, еге ж? Продовжуємо говорити про рух, його вплив на наше самопочуття та як збільшити кількість активності в побуті спільно з тренеркою з оздоровчого фітнесу Алісою Пивоварчик. ➡️ Тисни тут, щоб читати свіжий текст.

Тренувальною є системна, запланована й вимірювана активність. А нетренувальною — спонтанна, побутова чи розважальна. Хороша новина в тому, що за допомогою останньої ви можете підвищувати загальний рівень рухової активності — і це не вимагатиме значних зусиль. Так ви можете спалювати протягом доби чимало додаткових калорій (часто — навіть більше ніж на спеціальному тренуванні) й покращувати своє здоров’я.

Зберігай інфографіки з простими способами, як можна додати більше руху в повсякдення. І ділись із друзями, які вважають, що здорова активність — це лише про спорт. У тексті розповідаємо, що таке тренувальний ефект і, головне, як правильно оцінити свій рівень рухової активності? Залітай на сайт і читай детальніше.

Не варто чекати на швидкі результати. Їх можуть обіцяти тільки шарлатани або люди, які не знають основ поведінки людини та фізіології тренувань. Першочергова мета — регулярність дій і здорові звички щодо руху (а також сну, харчування та іншого). Часто хронічні захворювання чи надмірна вага — лише наслідок нездорових звичок. Виправляти потрібно причину, а не наслідки.

#ПрактичніПоради Бережи себе ❤️ @berezhy_sebe

Привіт! Час дивитися нове відео про когнітивний принцип — роль думок у наших емоційних реакціях

не забувайте піклуватися про себе, навіть якщо важко і не хочеться ❤️‍🩹

🫶Неможливо захищати свої права не знаючи, які права ти маєш Ділюся текстом «Білль про права» з навчання терапії прийняття та забов'язань ACT for Perfectionism and People Pleasing від Расса Гарріса 🌿Я маю право на справедливе та шанобливе ставлення 🌿Я маю право на те, щоб мої потреби були такими ж важливими, як і потреби інших 🌿Я маю право відмовлятися від того, чого мені не хочеться 🌿Я маю право помилятися й бути недосконалим 🌿Я маю право просити те, що хочу, справедливим і шанобливим способом 🌿Я маю право чесно та з повагою висловлювати свої думки, почуття, ідеї та погляди Чи завжди ви пам'ятаєте про те, що маєте право на всі ці речі? Чи варто щось додати у цей список? Діліться думками в коментарях ❤️

😩Привіт! Нове відео про катастрофізацію та 4 техніки для роботи з цією когнітивною помилкою вже на каналі, подивіться, будь ласка

Привіт-привіт! Саме час для ситуативу, еге ж? Поки більшість соціальних мереж мають збій у роботі, ділимось порадами, чому та як саме розпочати цифровий детокс. Якщо ти давно відкладав/ла це, коли як не сьогодні стартувати? 😉

І до речі, ви можете у цьому тексті замінити «тренування» на будь-яку іншу діяльність або мету, і поради залишаться корисними і дієвими. Користуйтеся ними, будь ласка, бо інакше це прямий шлях до самокритики, вигорання та розчарування в собі та й обраній діяльності також 💔

На жаль, дуже типова ситуація, коли людина приходить в зал і просто проходить усі тренажери, які бачить, не розуміючи, що конкретно вона робить і навіщо, як це допомагає їй досягати її (часто абсолютно неадекватної) мети, які треба робити підходи, повторення, які варіанти вправ обирати, мовчу вже про узгодження тренувальної програми з планом харчування чи врахування рівня стресу. Якщо ви не хочете бути людиною, яка три рази прийде в зал, отримає неймовірну крепатуру і більше не прийде, підійдіть до питання розумно. У вас має бути план! Розписала його на слайдах. І крім того, що на слайдах, врахуйте наступне. 1. Ваш план має передбачати певну гнучкість: - певну кількість пропусків; - полегшені варіанти тренувань на дні, коли ви почуваєтеся не дуже енергійним; - варіанти тренувань, коли ви не можете дійти до залу, але можете потренуватися вдома; - скорочені опції, коли у вас мало часу на тренування 2. Правильні психологічні налаштування. Зокрема, відмова від мислення “все або нічого”, коли ви або робите усе ідеально і на максимум, або не робите взагалі. Вчіться працювати і виконувати план на 90, 80, 70, 50 і навіть 30 відсотків. Регулярність важливіша за якість окремого тренування! 3. Ви маєте бути готові до визнання, що план початково може бути занадто оптимістичним, і треба скоригувати очікування у бік реалістичності. 4. Будьте до себе уважними, поважайте свою втому, дискомфорт, біль, не тренуйтеся через біль, не прагніть до надмірного дискомфорту. Страждання не тільки не дорівнюють ефективності, а заважають їй! Біль і муки не мають перекрити задоволення від тренування і святкування можливостей вашого тіла.

💔Друзі, розбираю цей цикл у стосунках у своєму новому відео на ютубі, кому цікаво — велкам: https://youtu.be/kDH9Ca6WHAI

Що робити, коли почуваєшся пригнічено? 💌Тобі послання 💌 «Спокійно споглядати це почуття, не намагаючись змінити його. Воно зміниться саме. Наче роздивляючись дерево на задньому дворі, наче сидиш біля річки, дивлячись, як тече вода, спокійно спостерігай за своїми почуттями, наче вони чужі тобі. Якщо ти дивитимешся на свої почуття таким чином лише три хвилини, помітиш, що їхня енергія і структура повільно змінюються. Почуття часто народжуються з того, що поза нашим контролем. Точно так, як тобі не під силу контролювати погоду чи настрій свого керівника, тобі не під силу контролювати відчуття у власному тілі. Вони просто пропливають повз тебе, наче хмари на небі. І так само вони розсіюються самі собою. Але якщо ти ставитимешся до них надто серйозно і почнеш сприймати їх як частину своєї особистості, то вони оживатимуть щоразу, як думатимеш про минуле. Памʼятай, що ти — це не твої почуття чи історія, яку розповідає тобі розум, аби пояснити їх. 🌿 Ти — це неосяжна тиша, яка знає про їх виникнення і зникнення.»

🌟І ще трошки про мотивацію для тих, кому подобається відеоформат (можна увімкнути автоматичний переклад українською)

Для підтримки власної мотивації чудово працює те, що ви запропонували у коментарях під вчорашнім постом — похвала, добре слово (особливо сказане самому собі), винагороди й досягнення, бажання реалізовуватися. Все це може стати хорошою підтримкою мотивації. Але іноді так стається, що людина немає ні підтримки, ні винагород, ні досягнень, але все одно продовжує робити те, що для неї важливо. Що тоді є підтримкою її мотивації? Відповідь — цінності. Коли ми робимо щось дійсно важливе для себе, щось, що відповідає саме нашим цінностям, то ми матимемо мотивацію навіть для найскладніших речей. Мені дуже подобається інша метафора з ACT, як раз про це: Уявіть що ви прокинулися зранку і в крані немає гарячої води. Що ви зробите? Зазвичай відповідь — почекаю поки увімкнуть, спробую розібратися в чому справа, напишу листа в компанію, яка відповідальна за це, якщо скоро не увімкнуть, то підігрію собі воду, щоб помитися, піду на роботу без душу. А тепер уявіть, що ви прокинулися зранку, в крані немає гарячої води, але вже за годину вам потрібно бути на весіллі, де ви будете подружкою нареченої. Скоріше за все, ви підете і через певний дискомфорт все ж таки помиєте ту голову, щоб встигти вчасно та виглядати відповідно до події. Чому? Бо це важлива подія важливої для вас людини, стосунки з нею — ваша цінність, тому ви готові робити, щось складне заради цієї цінності.

🥕Віслюк, морква та палиця Метафора з курсу Расса Гарріса «ACT for Perfectionism and People Pleasing» Уявіть, що у вас є віслюк, який щотижня він несе ваш вантаж на ринок. У вас є два способи мотивувати свого віслюка, один — бити його великою палицею, це дуже добре працює. У нас є гарантії, що цей спосіб спрацює для будь-якого віслюка. Другий варіант — мотивувати вашого віслюка морквою. План такий: віслюк везе вантаж певний час і отримує моркву, везе ще якийсь час — отримує ще моркви. І мотивує це не гірше палиці. В короткій перспективі різниці немає, але з часом віслюк, вмотивований палицею, перетвориться на втомленого й побитого віслюка, в той час, як морквяний віслюк буде здоровим, щасливим і матиме чудовий зір. Вочевидь, люди не осли. Але ми часто намагаємося мотивувати себе великими палицями. Погрозами самим собі, самокритикою, покараннями. Це точно працює і мотивую протягом певного часу; але чи не почуваєтеся ви іноді схожим на побитого віслюка? Хороша новина полягає в тому, що коли мова йде про мотивацію, у людей є щось набагато ефективніше, ніж морква. Є ідеї, що це? 🖊👇

Нове відео вже на каналі, не вірте що там у назві «три», насправді там більше технік, які, сподіваюся будуть вам корисні! Гарного перегляду (і не забудьте про підписку + лайк + коментар. ДУЖЕ ДЯКУЮ❤️❤️❤️)

❤️Вирішила до Дня закоханих згадати кіно та серіали в яких можна подивитися на кохання, різне кохання — драматичне, неідеальне, відразливе, романтичне, щасливе. Тому залишаю свій список тут, а ви діліться в коментарях своїми улюбленими фільмами та серіалами про кохання 🗒 Добріші/веселіші ➡️ ▪️Мінісеріал «Slip» (2023) з чудовою Зої Лістер-Джонс — для тих, хто любить, але сумнівається «а раптом десь там є ідеальний партнер?» ▪️«Джулі та Джулія» (2008) — як приклад здорових стосунків та любові до кулінарії ▪️«Відпочинок за обміном» (2006) — фільм класичний, відомий, але такий хороший! Для тих, хто вірить у диво і все ще має різдвяний настрій Сумніші ➡️ ▪️«Крок у доросле життя» (Cha Cha Real Smooth) (2022) — про те, наскільки різною може бути любов ▪️«Найгірша людина у світі» (2021) — про те, що головне любити й обирати себе, хоч і виходить не завжди

🚬Сьогодні на навчанні обговорювали дуже логічну штуку, але про яку я ніколи не задумувалася — чому паління заспокоює? 1) це дихання з акцентом на видих (під час видиху активізується парасимпатична система, яка відповідає за розслаблення організму), але навіть якщо ви палите і не видихаєто довше, ніж вдихаєте — це контрольоване дихання, яке, як мінімум, заземлює 2) це практика усвідомленості — під час паління ми зосереджені і присутні, у контакті зі своїми відчуттями, спостерігаємо за димом, що виходить з наших легень, звуками тління сигарети, вібрацією електронного пристрою Звучить, як мотивація до дії? Але ж ні, це натяк — можливо а якийсь момент можна натренуватися та зробити так, щоб одних лише практик усвідомленності стало достатньо? ❤️

❤️‍🩹Слова можуть полегшити біль, а можуть зробити його нестерпним Коли я лише слухав, як студент, перший у своєму житті семінар про переживання втрати, мене вразило, що є слова, яких потрібно уникати, бо вони завдають болю, і слова, що можуть допомогти. Потім я багато разів уже сам вів семінари про пережиття втрати для надзвичайно різних категорій людей, і завжди ця інформація була чи не найважливішою частиною семінару. Наводжу їх тут. Я не придумав, я просто їх знаю. Слова, яких потрібно уникати: ▪️Така воля Божа. ▪️Я знаю, як ти почуваєшся. ▪️Час усе лікує. ▪️Ти знову одружишся. ▪️Подумай про інших. ▪️Тобі пощастило, що маєш іще дітей. ▪️Той, хто вірить у Бога, не плаче. ▪️Бог справді любив твою дитину, якщо забрав до себе нa небеса. ▪️Не сумуй. ▪️Думай про іншого. ▪️Забудь про минуле. Ти мусиш іти вперед. ▪️Будь сильним заради дітей. ▪️Не давай волі сльозам. ▪️Не сердься. У кожній цій фразі є небезпека й заборона на відчуття. Коли кажемо «Така воля Божа», ми наче провокуємо сказати нам у відповідь: «Я ненавиджу Бога, мені не потрібна його воля, хай би дав мені спокій. Я не хочу, щоб він любив мою дитину, я хочу, щоб моя дитина була жива…». «Коли ми кажемо «Я знаю, як ти почуваєшся», то можемо почути у відповідь: «Звідки, в тебе вмирала дитина?». Ми не можемо радити людям не відчувати болю, не можемо казати їм, що все мине, бо в час великого болю є лише біль. Не можна йти вперед, коли бачиш перед собою лише темряву. Не можна бути сильними заради дітей, бо немає сил взагалі ні на що… Колись, коли біль втрати трохи вщухне, людина сама почне говорити про Бога і про сподівання, що померлій особі краще в його обіймах, почне знову піклуватися про дітей, її злість стане меншою, а сльози — не такими рясними. Але на початку ми можемо бути поруч, допомогти з дітьми, говорити з людиною про злість, плакати разом з нею або просто бути присутніми.» Ось кілька фраз, що можуть допомогти: ▪️Не знаю, що тобі сказати… ▪️Скажи мені, що ти відчуваєш. ▪️Я пам’ятаю це та інше… ▪️Ти маєш право так почуватися. ▪️Не поспішай. ▪️Немає правильного або неправильного способу переживати горе. ▪️Я тут заради тебе. ▪️Твій гнів передає те, що ти зараз відчуваєш. ▪️Життя іноді є несправедливим. ▪️Можеш плакати, це тобі допоможе звільнити сум, який усередині. ▪️Що ти пам’ятаєш? Так, найчастіше нам справді просто немає чого сказати, і людина, яка переживає втрату, знає про це. Це чесно. Але ми присутні, ми тут, ми пропонуємо допомогу. «Для стосунків потрібні двоє», Володимир Станчишин

❤️Друзі, запрошую до перегляду нового відео, яке я зняла по одному зі своїх найулюбленіших фільмів «Джулі та Джулія»! Тема відео — нетоксичне досягнення цілей, думаю вам має сподобатися. Якщо на перегляд часу нема, лайк і підписка також вітаються (дякую, дуже дякую💜)