Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
Научный канал тренера про фитнес ЗОЖ ПП и ягодицы. Подпишись, чтобы знать как добиваться целей быстрее. 🗣Чат по ягодицам: https://t.me/daniilkaburov 🏅🏅🏅Программы: http://danilakaburov.ru 📵Инста: https://www.instagram.com/danila.kaburov
نمایش بیشتر26 930
مشترکین
+1324 ساعت
-357 روز
-15830 روز
توزیع زمان ارسال
در حال بارگیری داده...
Find out who reads your channel
This graph will show you who besides your subscribers reads your channel and learn about other sources of traffic.
تجزیه و تحلیل انتشار
| پست ها | بازدید ها | به اشتراک گذاشته شده | ديناميک بازديد ها |
01 Так же будет? | 1 582 | 1 | Loading... |
02 Тык | 422 | 1 | Loading... |
03 Про арбузы, яблоки и немного про углеводы.
Исключить глютен, молочку, сладости, майонез, бургеры с пиццей после 6, и любую другую вкусную еду кажется отличной стратегией у худеющих. Народная молва говорит, что макароны есть нельзя, т. к. от них толстеешь, и уж точно нельзя есть картошку с хлебом. А что на счет фруктов? Ведь, в них же тонна сахара?
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158/ Данный мета-анализ на 563277 участниках показывает, что люди, регулярно потребляющие овощи и фрукты имеют меньше вредного и некрасивого жира под кожей.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432573/ тут заметили, что регулярное потребление фруктов снижает количество сладостей и жирного.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417290/ ликопины из арбузов, папайи, грейфрута и помидоров снижает артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития диабета.
Судя по всему, арбузы да дыни с черешней в сезон – супер-еда для худеющих летом? Да, но не совсем. Возьмите 500 грамм дыни, и получите 38 грамм углеводов. В то же время, я не раз видел людей, которые съедают 10кг арбуза на 2-4х за раз. В 1 кг арбуза содержится 58 грамм фруктозы, что значительно для лиц, которые за день едят обычно 150 грамм углеводов. Если замечали, что купили 1 кг черешни, и в беспамятстве захомячили половину, то это 80 грамм фруктового сахара за раз. Ну, а если посмотреть на состав некоторых фруктов, например, яблок, то окажется, там совсем не много витаминов (чтобы получить суточную норму витамина С из них, или железа (которое не усваивается нормально), надо сожрать 1кг, что даст Вам 100 грамм сахара и всего 18 грамм клетчатки).
Хочу заметить, сладкое, как и фрукты, не являются причиной ожирения, и не ведут к этому (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938015/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/). Ведет к этому переедание любой еды. Съели, как обычно с утра овянку-СЭР, в обед гречку, а вечером рис, и вот они Ваши 200 грамм углей. Съели еще к этому 1кг фруктов/ягод/бахчевых, и получили реально 60-100 гр лишних углеводов, а от них так же толстеешь, как и от конфет.
Наоборот, отказ от каких-либо продуктов и запреты повышают переедание и срывы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916/), а разрешение себе есть все, не разделяя еду на вредную и полезную, но подконтрольно по количеству, связано с более низким весом, меньшей тревожностью (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223612/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903250/).
Ровно, как и зацикленность на всяких низкоуглеводных диетах не приносит волшебных результатов. Диеты состоящие из быстрых углеводов, или из медленных также равнозначны (https://www.nature.com/articles/0801652 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177201/). Важно не какие углеводы ты ешь, а сколько изо дня в день.
В конечном итоге, все как всегда. Если Вы хотите похудеть, то Вам нужно меньше есть еды каждый день в долгую. Если поели яблоко/банан/апельсин/, то учитывайте, что в одной штуке 15-20 грамм сахара (углеводы), съели 7 таких, и это уже 140 гр углеводов. Если понюхали арбуз, и не успели опомнится, как вот уже 2 кг в Вас влезло, то Вы загрузились грамм на 120 фруктозы сразу (напомню, что при нормальном потреблении углеводов, и потреблении фруктозы в более чем 50 гр/день Вы рискуете заиметь неалкогольный гепатоз печени). Если поели немного киви с голубикой и виноградом, и это на Вас лично действует как раздражитель ЖКТ, повышающий аппетит, то возможно лучше есть огурцы с сельдереем.
Если же Ваша цель – набор, то фрукты должны присутствовать в рационе. Как известно, фруктоза несколько иначе метаболизируется, и используется (в основном) как восстановитель гликогена печени, и/или идет на корм сперматозоидам, чтобы те двигались бодрее. До/после тренировки вполне адекватной выглядит идея проглотить бананчик. | 214 | 4 | Loading... |
04 #новыерезультаты | 3 536 | 1 | Loading... |
05 #правильнаятехника | 3 538 | 17 | Loading... |
06 #правильнаятехника | 3 405 | 15 | Loading... |
07 #новыерезультаты | 3 528 | 2 | Loading... |
08 Media files | 5 136 | 3 | Loading... |
09 Media files | 4 788 | 28 | Loading... |
10 Комментарии тут | 1 031 | 0 | Loading... |
11 Дробное питание для похудения - это миф.
⠀
Сколько раз есть для снижения аппетита и ускорения метаболизма? Более 40 грамм белка не усваивается за раз? А сколько белка оптимально: 10, 20 или 40 для синтеза?
⠀
▪️В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/) было 2 группы тренирующихся: в первой ели 3 раза за день, в другой 14 раз (каждый час). Всего было 2866 Ккал, 55% углей, 15% белка, 30% жира. В газовой камере (комнатный калориметр - самый достоверный способ узнать фактические траты калорий) стало понятно, что расходы калорий были абсолютно одинаковы.
▪️В данном эксперименте результаты такие же (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/). Одно дело теоретически придумывать теории о разгоне обмена веществ из-за дробного питания, и совсем другое дело проверить это на деле, используя реальные измерения приборов.
⠀
Выходит, никакой обмен не разгоняется от дробного питания. Даже, наоборот, эффект для большинства будет обратный, так как постоянная замороченность с подобным питанием делает из людей параноиков, которые слишком много сил отдают жрачке. Но есть еще один важный момент.
⠀
Грелин – гормон голода, который повышается от:
⠀
▪️Недостаток сна
▪️Однообразие в питании (организму нужно много разных витаминов и минералов, с одним и тем же набором продуктов будет чего-то не хватать)
▪️Не растяжение желудка (мелкие порции часто)
⠀
То есть, если есть малыми дозами, то насыщения будет мало. Разумеется, если Вы относитесь к меньшинству, и кушая малыми порциями у Вас аппетита меньше, то я не отговариваю.
Далее про рост мышц.
⠀
В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/) замеряли синтез белка после тренировки. В 1й группе ели по 10 грамм белка каждый час, во 2й ели по 20 гр каждые 3 часа, в 3й по 40 (общее количество одинаково во всех группах – 80 гр). В результате, хуже синтез поднялся в 1й группе, но лучше во 2й и 3й. Значит ли это, что лучше есть белок раз 6 за день средними порциями?
Повышение синтеза белка — это еще не показатель того, что мышцы будут расти быстрее (слишком много процессов включает в себя это понятие). В этой работе показано, что мышцы лучше всего вбирают в себя аминокислоты, если есть достаточное время между приемами протеина (сравнивали 3 приема белка и капельницу с аминокислотами, которая обеспечивала постоянный фон аминокислот в крови, и оказалось, что от 3 приемов белка анаболизм мышц был выше). То есть, если регулярно будете делать перекусы протеином, батончиками или вялеными кальмарами, то мышцы вберут в себя меньше белка (а часть белка пойдет в энергию и жир). Идея есть 3 полноценных приема пищи + 1 протеин после тренировки + 1 протеин на ночь выглядит уж очень выгодной для продавцов строительных смесей спорт-пита, но это не лучший вариант...
Кстати, если весите 50-60 кг, и хотите набирать достаточно белка для роста мышц, или для высокой сытости на диете (без белка будет постоянная тяга к сладкому и фаст-фуду), но не знаете, как, то тут найдете пример меню из моих индивидуальных программ.
Фраза "Хочешь быть больным — ешь как больной" работает отлично. Дробное питание - это штука назначается гастроэнтерологом для людей с проблемами по ЖКТ, а не для похудения. А сколько едите раз в день Вы? Любите побольше и вкуснее, но 2-3 раза, или часто, но помалу? Кстати, формула «Хочешь быть здоровым — ешь как здоровый". | 5 239 | 30 | Loading... |
12 #новыерезультаты | 4 615 | 4 | Loading... |
13 #правильнаятехника | 5 448 | 43 | Loading... |
14 #правильнаятехника | 5 259 | 12 | Loading... |
15 #новыерезультаты | 6 847 | 5 | Loading... |
16 #правильнаятехника | 8 998 | 17 | Loading... |
17 #правильнаятехника | 7 658 | 94 | Loading... |
18 #новыерезультаты | 7 344 | 1 | Loading... |
19 #новыерезультаты | 6 447 | 2 | Loading... |
20 #новыерезультаты | 6 121 | 1 | Loading... |
21 #новыерезультаты | 5 708 | 2 | Loading... |
22 #новыерезультаты | 5 549 | 0 | Loading... |
23 ‼️Сегодня действуют скидки 50% (возможна еще и рассрочка без%, 2 способ оплаты)‼️ ПОДРОБДНЕЕ http://danilakaburov.ru/ ТУТ | 4 082 | 8 | Loading... |
24 Media files | 3 652 | 2 | Loading... |
25 ‼️Сегодня действуют скидки 50% (возможна еще и рассрочка без%, 2 способ оплаты)‼️ ПОДРОБДНЕЕ http://danilakaburov.ru/ ТУТ | 1 | 0 | Loading... |
26 Media files | 1 | 0 | Loading... |
27 1. От веса и количества повторений будет зависеть вовлечение ягодиц. Так, в приседе, становой или выпадах, если вы делаете 5-8 повторов и больше сил нет, то работает ягодица на полную, если же делаете 15-30+ повторов, то ягодица работает не более чем на 30-50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка).
2. В румынской тяге на прямых ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/) активация хуже, чем в румынской тяге на чуть согнутых. Однако, в румынской тяге с чуть согнутыми ногами, но из ямы (или стоя на степе) активация ягодичных максимальна.
3. В румынской тяге на одной ноге активация средней ягодичной больше, чем в румынской тяге на 2 ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055137/), однако, активация большой ягодичной не отличалась.
4. В ягодичном мостике с пола (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586943/) активация ягодиц больше, чем в мостике со скамьи, а активация ног меньше.
5. В приседе со штангой на груди активация ягодиц выше, чем в приседе со штангой на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465608/), не смотря на то, что вес во фронтальном приседе меньше на 20%.
6. Во фронтальном приседе активация ягодиц даже больше, чем в приседе СУМО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/).
7. В болгарских выпадах (1 нога впереди, другая сзади на скамье) вовлечение ягодиц выше, чем в приседаниях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/).
8. Болгарский сплит-присед лучше активирует ягодицу, чем румынская тяга (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725437/), а доброе утро хуже.
9. Активация ягодиц в болграском сплит-приседе, выполняемом в ТРХ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) выше на 15%, чем на скамье. Активация ног не различалась.
10. Активация ягодиц в румынской тяге и приседаниях практически одинакова, и меньше, чем в болгарском выпаде (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/) на 15-20%.
11. Ягодичный мостик и болгарский сплит присед показывают одинаково высокую активацию ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/), однако, в мостике активация максимальна вверху, когда ягодица сокращена, а в болгарине внизу, когда ягодица растянута под нагрузкой.
12. Мостик показывает на 16% больше активацию ягодиц, чем в становой с 6-ти угольным грифом, и на 26% больше, чем с прямым грифом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/).
13. Зашагивания на тумбу – упражнение рекордсмен по активации ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/).
14. При сравнении зашагиваний, приседаний на 1 ноге и выпадов вперед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/) самую большую активацию показал присед на 1 ноге в ягодичных.
15. Зашагивания вперед на тумбу показывает значительно бОльшую активацию ягодиц, чем зашагивания вбок на тумбу, или наискосок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/).
16. Приседания со штангой на плечах показывают большие приросты в ягодицах, чем ягодичный мостик при равном объеме тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/).
17. Активация ягодиц в мостике и приседе выше на 20%, если используется резина вокруг колен (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/ https://www.semanticscholar.org/paper/Looped-Band-Placed-Around-Thighs-Increases-EMG-of-Spracklin-Button/de0ab6c907980b078b70d3ed1db7da758f3f5d58)
18. Активация ягодиц внизу мостика выше, чем вверху (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/), однако, усилие ягодица может генерировать большее вверху движения.
19. Наклон корпуса вперед в выпадах шагами значительно больше вовлекает ягодичные (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/).Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил), [31.03.2023 9:00] | 4 079 | 104 | Loading... |
28 24 важных эксперимента по ягодицам, которые нужно знать наизусть всем тем, кто хочет быстрее накачать себе большой орех.
Сегодня я решил перечислить неочевидные и интуитивно не угадываемые научные работы, которые откроют для Вас много интересного в тренировках ягодиц и нюансах упражнений на попу. Как говорится, для результата надо работать по науке, а не так, как кажется, думается, или чувствуется.
1. От веса и количества повторений будет зависеть вовлечение ягодиц. Так, в приседе, становой или выпадах, если вы делаете 5-8 повторов и больше сил нет, то работает ягодица на полную, если же делаете 15-30+ повторов, то ягодица работает не более чем на 30-50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка).
2. В румынской тяге на прямых ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/) активация хуже, чем в румынской тяге на чуть согнутых. Однако, в румынской тяге с чуть согнутыми ногами, но из ямы (или стоя на степе) активация ягодичных максимальна.
3. В румынской тяге на одной ноге активация средней ягодичной больше, чем в румынской тяге на 2 ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055137/), однако, активация большой ягодичной не отличалась.
4. В ягодичном мостике с пола (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586943/) активация ягодиц больше, чем в мостике со скамьи, а активация ног меньше.
5. В приседе со штангой на груди активация ягодиц выше, чем в приседе со штангой на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465608/), не смотря на то, что вес во фронтальном приседе меньше на 20%.
6. Во фронтальном приседе активация ягодиц даже больше, чем в приседе СУМО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/).
7. В болгарских выпадах (1 нога впереди, другая сзади на скамье) вовлечение ягодиц выше, чем в приседаниях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/).
8. Болгарский сплит-присед лучше активирует ягодицу, чем румынская тяга (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725437/), а доброе утро хуже.
9. Активация ягодиц в болграском сплит-приседе, выполняемом в ТРХ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) выше на 15%, чем на скамье. Активация ног не различалась.
10. Активация ягодиц в румынской тяге и приседаниях практически одинакова, и меньше, чем в болгарском выпаде (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/) на 15-20%.
11. Ягодичный мостик и болгарский сплит присед показывают одинаково высокую активацию ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/), однако, в мостике активация максимальна вверху, когда ягодица сокращена, а в болгарине внизу, когда ягодица растянута под нагрузкой.
12. Мостик показывает на 16% больше активацию ягодиц, чем в становой с 6-ти угольным грифом, и на 26% больше, чем с прямым грифом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/).
13. Зашагивания на тумбу – упражнение рекордсмен по активации ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/).
14. При сравнении зашагиваний, приседаний на 1 ноге и выпадов вперед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/) самую большую активацию показал присед на 1 ноге в ягодичных.
15. Зашагивания вперед на тумбу показывает значительно бОльшую активацию ягодиц, чем зашагивания вбок на тумбу, или наискосок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/).
16. Приседания со штангой на плечах показывают большие приросты в ягодицах, чем ягодичный мостик при равном объеме тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/).
17. Активация ягодиц в мостике и приседе выше на 20%, если используется резина вокруг колен (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/ https://www.semanticscholar.org/paper/Looped-Band-Placed-Around-Thighs-Increases-EMG-of-Spracklin-Button/de0ab6c907980b078b70d3ed1db7da758f3f5d58)
18. Активация ягодиц внизу мостика выше, чем вверху (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/), однако, усилие ягодица может генерировать большее вверху движения.
19. Наклон корпуса вперед в выпадах шагами значительно больше вовлекает ягодичные (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/). | 2 720 | 80 | Loading... |
29 #правильнаятехника | 5 638 | 19 | Loading... |
30 #правильнаятехника | 6 060 | 24 | Loading... |
31 Комментарии тут | 1 074 | 0 | Loading... |
32 Продлевает ли жизнь фитнес?
⠀
Мышцы млекопитающих, в том числе и человека могут сократится конечное число раз, около 800 млн, потом - смерть. Это относится и к сердцу. Некоторые шарлатаны от науки утверждают, что если заниматься физкультурой, то проживешь меньше, так ли это?
Сначала коснемся того, что рабочие мышцы Вас спасают от диабета. При избыточном потреблении калорий, клетки человека перестают так живо потреблять глюкозу, так как перестают «видеть инсулин», который обеспечивает транспорт сахаров. Если Вы регулярно двигаетесь, то Ваши мышцы постоянно едят сахара, другие клетки организма сохраняют чувствительность лучше.
Более того, у тренирующихся и более худых меньший уровень воспаления в организме (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20827340/,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108098/,https://www.researchgate.net/publication/224006752_Exercise_Inflammation_and_Aging), так как висцеральный жир (внутренний жир на органах) влияет на это. Более худые имеют лучший гормональный баланс инсулина/кортизола/тестостерона. Разумеется, регулярно тренирующиеся имеют защиту сердца и сосудов в виде NO (оксид азота, который «чистит сосуды»).
⠀
В Американском Медицинском Журнале (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/) был опубликован обзор на исследование, которое показало связь между мышечной массой и выживаемостью. В группе пожилых с большей мышечной массой продолжительность жизни была значительно выше.
Все это нам говорит об одном – если хотите жить дольше, занимайтесь бодибилдингом, станьте худыми и наберите мышцы. Не зря сегодня многие стремятся к фигуре Бреда Пита, в лучшие его годы, и фигурам инстаграмных фитоняшек… Такая форма, если она заслужена честно (без фармакологии) – показатель здоровья. А всем хочется долго и счастливо жить с здоровым партнером, и создавать здоровое потомство. Причем, такая форма – свидетельство не только здоровья, но и свидетельство наличия воли и мотивации, способности достигать долгосрочных целей, умение выделять работающую информацию из океана бреда и т.д. | 5 601 | 28 | Loading... |
33 #новыерезультаты | 6 077 | 6 | Loading... |
34 #правильнаятехника | 5 729 | 18 | Loading... |
35 #правильнаятехника | 5 082 | 22 | Loading... |
36 Комментарии тут | 2 083 | 0 | Loading... |
37 Как влиять на форму ягодиц? Как «длинные ягодицы» сделать более круглыми, и как нарастить мяса больше вверх, под поясницу, или как убрать складку под ягодицами, нарастив туда больше мяса?
⠀⠀
В любой фитнес школе России-матушки Вам расскажут, что форму мышц нельзя изменить, какая форма у Вас есть от рождения, такая и будет, возможно только эту мышцу увеличить или уменьшить, а форму не изменить. Якобы, все задано генетикой. Однако, все больше современных исследований это опровергают.
⠀
▪️ В первом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982844/) было 2 группы разгибаний ног: частичная амплитуда, и полная. В полуразгибаниях было набрано меньше мышц ног, но больше приросло именно посередине, больше, чем в полной амплитуде (в полной приросло везде, больше около колена, и около тазовых костей, но все же меньше посередине бедра). То есть, если хотите, чтобы росли мышцы быстрее посередине, а не к местам креплений мышц (не вверху/внизу ягодичных), то делайте не полную амплитуду. Например, приседы-пружинки/жим ногами, хоть, я его и не люблю. Или полу-жопо-махи (да, я неоднократно заявлял, что полная амплитуда всегда лучше, но на самом деле, это касается общего роста мышц, так расти общая масса будет быстрее, однако, если у Вас ягодицы вверху и внизу уже большие, а посередине там все не так выпукло, то нужно выбирать упражнения в короткой амплитуде, такие, где пик нагрузки будет именно в среднем положении растяжения мышц. На следующем эксперименте я это поясню.
▪️ Тут (https://www.researchgate.net/publication/271399734_Are_All_Hip_Extension_Exercises_Created_Equal) сравнивались горизонтальная гиперэкстензия, обычная (45 градусов), и упражнение доброе утро.
▪️На диаграмме в карусели видно: средняя часть ягодицы напрягается лучше всего в гиперэкстензии 45, верх ягодиц больше нагрузки получает в горизонтальной гиперэкстензии, а низ в наклонах со штангой на плечах. Еще стоит упомянуть, что низ ягодиц будет хорошо расти при глубоких приседаниях, румынской тяги и болгарском приседе.
▪️(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/) — эксперимент по тому же переднему бедру, на приседаниях. Короткий присед дал больше мяса кверху бедра, и меньше к колену. Присед в большей амплитуде дал роста больше по всей длине. А в данном эксперименте (https://research-repository.uwa.edu.au/en/publications/the-effects-of-foot-angle-and-leg-position-on-the-activation-leve) видно, что в разгибаниях голени сидя меньше вовлекаются мышцы около колена, если ногу не выпрямлять. То есть, если делать короткую амплитуду в разгибаниях ног, ближе к прямому положению ноги (колено и бедро - прямая линия, а внизу до угла 90 градусов в колене), то прирастет ближе к колену, чем к верху ноги спереди.
▪️Короче, если Ваши ягодицы кажутся длинными, снизу и вверху много, а посередине мало, то нужно делать акцент на упражнения, где пик нагрузки посредине амплитуды, и использовать следует короткую амплитуду, а не полную. Тут подойдут упр из видео https://disk.yandex.ru/i/n44DLdOLjI4Fuw сначала.
▪️Если Ваши ягодицы отстают сверху, то Вам подойдут упр, из последнего видео, этап 2 (нужно досмотреть).
▪️Если нужно подкачать просушить низ ягодиц, то акцент должен быть на упр из последней части видео. | 5 443 | 92 | Loading... |
38 #новыерезультаты | 5 258 | 0 | Loading... |
39 #новыерезультаты | 4 953 | 1 | Loading... |
40 Media files | 1 | 0 | Loading... |
Про арбузы, яблоки и немного про углеводы.
Исключить глютен, молочку, сладости, майонез, бургеры с пиццей после 6, и любую другую вкусную еду кажется отличной стратегией у худеющих. Народная молва говорит, что макароны есть нельзя, т. к. от них толстеешь, и уж точно нельзя есть картошку с хлебом. А что на счет фруктов? Ведь, в них же тонна сахара?
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158/ Данный мета-анализ на 563277 участниках показывает, что люди, регулярно потребляющие овощи и фрукты имеют меньше вредного и некрасивого жира под кожей.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432573/ тут заметили, что регулярное потребление фруктов снижает количество сладостей и жирного.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417290/ ликопины из арбузов, папайи, грейфрута и помидоров снижает артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития диабета.
Судя по всему, арбузы да дыни с черешней в сезон – супер-еда для худеющих летом? Да, но не совсем. Возьмите 500 грамм дыни, и получите 38 грамм углеводов. В то же время, я не раз видел людей, которые съедают 10кг арбуза на 2-4х за раз. В 1 кг арбуза содержится 58 грамм фруктозы, что значительно для лиц, которые за день едят обычно 150 грамм углеводов. Если замечали, что купили 1 кг черешни, и в беспамятстве захомячили половину, то это 80 грамм фруктового сахара за раз. Ну, а если посмотреть на состав некоторых фруктов, например, яблок, то окажется, там совсем не много витаминов (чтобы получить суточную норму витамина С из них, или железа (которое не усваивается нормально), надо сожрать 1кг, что даст Вам 100 грамм сахара и всего 18 грамм клетчатки).
Хочу заметить, сладкое, как и фрукты, не являются причиной ожирения, и не ведут к этому (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938015/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/). Ведет к этому переедание любой еды. Съели, как обычно с утра овянку-СЭР, в обед гречку, а вечером рис, и вот они Ваши 200 грамм углей. Съели еще к этому 1кг фруктов/ягод/бахчевых, и получили реально 60-100 гр лишних углеводов, а от них так же толстеешь, как и от конфет.
Наоборот, отказ от каких-либо продуктов и запреты повышают переедание и срывы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916/), а разрешение себе есть все, не разделяя еду на вредную и полезную, но подконтрольно по количеству, связано с более низким весом, меньшей тревожностью (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223612/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903250/).
Ровно, как и зацикленность на всяких низкоуглеводных диетах не приносит волшебных результатов. Диеты состоящие из быстрых углеводов, или из медленных также равнозначны (https://www.nature.com/articles/0801652 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177201/). Важно не какие углеводы ты ешь, а сколько изо дня в день.
В конечном итоге, все как всегда. Если Вы хотите похудеть, то Вам нужно меньше есть еды каждый день в долгую. Если поели яблоко/банан/апельсин/, то учитывайте, что в одной штуке 15-20 грамм сахара (углеводы), съели 7 таких, и это уже 140 гр углеводов. Если понюхали арбуз, и не успели опомнится, как вот уже 2 кг в Вас влезло, то Вы загрузились грамм на 120 фруктозы сразу (напомню, что при нормальном потреблении углеводов, и потреблении фруктозы в более чем 50 гр/день Вы рискуете заиметь неалкогольный гепатоз печени). Если поели немного киви с голубикой и виноградом, и это на Вас лично действует как раздражитель ЖКТ, повышающий аппетит, то возможно лучше есть огурцы с сельдереем.
Если же Ваша цель – набор, то фрукты должны присутствовать в рационе. Как известно, фруктоза несколько иначе метаболизируется, и используется (в основном) как восстановитель гликогена печени, и/или идет на корм сперматозоидам, чтобы те двигались бодрее. До/после тренировки вполне адекватной выглядит идея проглотить бананчик.
Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PubMed
This meta-analysis showed several inverse associations between fruit and vegetable intake and prospective improvements in anthropometric parameters, and risk of adiposity. The present meta-analysis seems to be limited by low study quality. Nevertheless, when combined with evolutionary nutrition and …
❤️
👍
😳
👎
🥱
Сайт, где арбузов не найти
01:01
Video unavailableShow in Telegram
01:28
Video unavailableShow in Telegram