Дамир Про Терапию 🧠

Анонс группы тренинга навыков по терапии принятия и ответственности - АСТ (только для специалистов). Использую АСТ с 2022 года, очень близка философия подхода, считаю, что нигде лучше не раскрыта тема ценностей! Давно веду групповые тренинги. Вел по терапии эмоциональной эффективности - это протокол АСТ+ДБТ, вел тренинги для клиентов с СДВГ и 2 года непрерывно веду тренинг навыков ДБТ. Для кого это: 🔵специалистов пси-профиля: для внедрения в свою жизнь и практику, для передачи навыков клиентам/пациентам. Содержание: 1️⃣занятие - Контакт с настоящим (будь здесь и сейчас), введение в АСТ: *️⃣учимся снимать жизнь с автопилота, практикуем осознанность, осваиваем техники, помогающие возвращаться в здесь и сейчас; 2️⃣занятие - Когнитивное разделение (наблюдай за своими мыслями): *️⃣учимся отцепляться от сложных мыслей с помощью навыков когнитивного разделения (снимаем себя с крючка, на который наш разум так и норовит нас посадить, например, “крючок депрессии”, “крючок тревоги” и другие крючки); 3️⃣занятие - Принятие (откройся для сложных мыслей и чувств): *️⃣прекрати борьбу, используй формулу готовности взамен избеганию; 4️⃣занятие - Ценности (реши, что по-настоящему важно): *️⃣компас ценностей, ценности в разных областях жизни. 5️⃣занятие - Проактивность (сделай то, что нужно): *️⃣будем переходить от разговора про ценности к их реализации, наметим конкретные шаги для их реализации; 6️⃣занятие - Самонаблюдение (часть сознания, замечающая происходящее): *️⃣учимся занимать позицию наблюдателя по отношению к внутреннему опыту, практикуем разделение с представлениями о себе, которые мешают самореализации и тормозят личностный рост). + дополнительное 7 бонусное занятие 06.03.26 по всем навыкам осознанности из тренинга навыков ДБТ. 📌Онлайн! Начинаем 23 января, в пятницу в 19:00 по московскому времени, каждое занятие будет длиться от 60 до 80 минут в зависимости от объема материала. 🔘Цена одного занятия 2000 р. - оплата за все 12000 (можно оплатить в 2 платежа по 6к) ✅Группа закрытая, максимум 12 человек! ⚡️Если хотите участвовать, ставьте + в комментариях, и я сам с вами свяжусь⚡️

Товарищи, понимаю, что все уже устали! Но Поставьте плюсики в комментариях, кто сегодня в 18:00 присоединится к встрече–занятию тренинга навыков ДБТ. Там и про эмоции, их компоненты, функции, и про навыки эмоциональной регуляции тоже все будет!

Кажется, я устал вести канал. Нет, не в том смысле. Устал его вести по каким-то канонам, так, как бы другим могло понравиться. Я хочу больше свободы тут, больше личного, больше про себя (в конце концов это МОЙ канал). Хочется расширять рамки, быть более естественным, непосредственным, спонтанным, открытым, искренним здесь. Говорить про радости и печали, про личную жизнь, про мысли, которые не дают покоя. Хочется на своем канале быть самим собой, аутентичным, живым! Пока что не знаю, к чему это приведет. Но точно знаю, что личная терапия постепенно очищает меня от какого-то поиска одобрения все дальше. И я становлюсь самим собой, даже если кому-то это не нравится, что ж, нам не по пути. Я не боюсь отписок, меня не определяют цифры. Но я рад своим людям, с которыми мы на одной волне. Какие-то такие сегодня мысли.

Я приготовил кое-что, что поможет вам освоить эти навыки системно. Это не просто теория, а тренинг-практикум Для кого: 🔵специалистов пси-профиля: 〰️ для применения в своей жизни и внедрения в свою практику для передачи навыков клиентам с тревогой/депрессией и прочими сложностями; 🟡для НЕ специалистов: 〰️ чтобы внедрять в свою жизнь навыки по работе с каждодневными сложными мыслями и чувствами, тревогой, переменчивым настроением, низкой самооценкой, неуверенностью в себе, страхами, подавленностью и беспомощностью (что называется-выберите свое). Содержание: 1️⃣занятие - Контакт с настоящим (будь здесь и сейчас), введение в АСТ: *️⃣учимся снимать жизнь с автопилота, практикуем осознанность, осваиваем техники, помогающие возвращаться в здесь и сейчас; 2️⃣занятие - Когнитивное разделение (наблюдай за своими мыслями): *️⃣учимся отцепляться от сложных мыслей с помощью навыков когнитивного разделения (снимаем себя с крючка, на который наш разум так и норовит нас посадить, например, “крючок депрессии”, “крючок тревоги” и другие крючки); 3️⃣занятие - Принятие (откройся для сложных мыслей и чувств): *️⃣прекрати борьбу, используй формулу готовности взамен избеганию; 4️⃣занятие - Ценности (реши, что по-настоящему важно): *️⃣компас ценностей, ценности в разных областях жизни. 5️⃣занятие - Проактивность (сделай то, что нужно): *️⃣будем переходить от разговора про ценности к их реализации, наметим конкретные шаги для их реализации; 6️⃣занятие - Самонаблюдение (часть сознания, замечающая происходящее): *️⃣учимся занимать позицию наблюдателя по отношению к внутреннему опыту, практикуем разделение с представлениями о себе, которые мешают самореализации и тормозят личностный рост). ⚡️к каждому занятию есть презентация и рабочие листы для практики навыков⚡️ ✔️Формат: (во всех тарифах 6 занятий) 🟡Тариф 1: запись занятий с домашкой и самостоятельной отработкой - 3000 р (одно занятие по цене чашки кофе *в Москве - 500 р) цена до 7 января; 🔵Тариф 2: запись занятий с домашкой и обратной связью и ответами на вопросы в чате + один большой групповой созвон в конце тренинга с ответами на вопросы - 6000 р (стоимость одного занятия 1000 р) цена до 7 января; 🟢Тариф 3: онлайн-тренинг навыков - 6 живых групповых созвонов с объяснением теории и практикой навыков прямо во время занятия (+ дополнительно записи всех занятий) - 12000 р (стоимость одного занятия 2000 р) цена до 7 января. Максимальное количество человек в группе - 10. ❗️Цены после 7 января - плюс 2000 р к каждому тарифу, соответственно 5000, 8000 и 14000. 📌Даты проведения: ⏩Первые 2 тарифа - записи будут выходить в закрытом канале тг (+ дублируются на google диск 1 раз в неделю, начиная с 16 января + в канале и на диске рабочие листы и презентации; ⏩3 тариф - живые онлайн-занятия с 16 января по пятницам с 19 до 20:30 по москве + доступ к закрытому тг-каналу, чату и Google диску со всеми материалами. 🔥Для записи и оплаты, пишите мне @Damir_mental_health 📎я скину вам ссылку и добавлю в канал, куда затем буду загружать занятия!

Был в Москве несколько дней, украшена она, конечно, волшебно🌟✨Только посмотрите💙 😆Уже видел несколько рилсов на эту тему: из других регионов люди снимают украшения в своем городе (обычно какие-то стремные) и передают привет «Капитолию» (т.е. Москве😂) ❓Как в вашем городе с украшениями? Кстати вы украшаете дом, ставите елку ?

✔️Окей, спасибо всем, кто голосует! Для меня важна ваша обратная связь ❤️ 📎Тогда продолжаем про навыки из терапии принятия и ответственности От руки нарисовал так называемый в АСТ «гексафлекс», то есть основные 6 процессов, с которыми мы работаем в терапии. А рядом с ним красным цветом - «патологические процессы», которые формируют наши психологические проблемы (психологическую ригидность). Оранжевым - нужные и полезные для психологической гибкости процессы. Навыки терапии принятия и ответственности направлены на улучшение психического и психического состояния в сторону той жизни, которую вы хотите прожить. ✔️Итак, в АСТ мы развиваем: ⏩контакт с настоящим в противоположность негибкому вниманию, отвлекаемости, отстранению и отчуждению; ⏩принятие чувств, мыслей, ощущений в противоположность избеганию переживаний ⏩осмысление конкретно ваших ценностей (не навязанных кем-то!) в противоположность незнанию и отходу от ценностей; ⏩техники когнитивного разделения, когда вы учитесь наблюдать и замечать мысли, убеждения, правила, суждения, которые мешают жить полноценной жизнью и которые обычно работают автоматически. Вы учитесь развивать гибкость мышления и не даете старым паттернам шанса. ⏩проактивность, то есть действия, направленные на реализацию ценностей в противоположность неэффективным/неправильным для вас действиям; ⏩самонаблюдение вместо слияния с ярлыками о себе. 🔥🔥🔥Каждый из навыков подробно буду разбирать на тренинге навыков по терапии принятия и ответственности. Начнем после новогодних праздников, с 17 января!🔥🔥🔥 Подойдет как специалистам, так и не специалистам. Можно иметь диагнозы, а можно быть без них, в любом случае мы будем развивать психологическую гибкость! Хочу сделать несколько тарифов участия (в каждом будут презентации и раздаточные материалы для практики и отработки навыков): 1️⃣записи занятий без обратной связи 2️⃣записи занятий с обратной связью в чате. 3️⃣живой онлайн тренинг навыков со мной (с обратной связью и отработкой навыков). 7 занятий по субботам с 12:00 до 13:20 по Москве. Группа не более 10 человек, успевайте занять место, если хотите на этот тариф. ✏️Далее распишу программу, все подробности. Цены на все тарифы хочу сделать доступными, так что пишите, за сколько готовы поучаствовать, я это обязательно учту! 💬Это одна из моих ценностей - делиться знаниями и навыками, чтобы жизнь людей становилась лучше, более осмысленной и наполненной проактивными действиями. ❓На какой из трех тарифов бы пришли? Ставьте цифру в комментариях и задавайте любые вопросы ✨

⚡️Обещал вам 25.12 в 18:00 бесплатное занятие тренинга навыков ДБТ по эмоциональной регуляции 👇Немного в записи ниже рассказываю и показываю, что вас ждет ❤️Жду всех, кому интересно лучше понимать свои эмоции и сделать первый шаг к их контролю и регуляции 📎будем в зуме, по этой ссылке P.S. Ничего “продавать” вам на занятии не планирую, только скажу, что вход в тренинг навыков у нас 19 января 💬 запись на собеседование через Юлю @yulia_grek

⚡️Я писал про то, что это нормально - хотеть избавиться от сложных/неприятных мыслей и чувств/избавиться от тревоги/депрессии/выгорания и прочих состояний. 🔥И писал о том, что все мы применяем разнообразные стратегии по борьбе с этими сложными мыслями и чувствами. *️⃣И эти стратегии даже работают краткосрочной перспективе, но в долгосрочной все повторяется вновь: этот внутренний опыт никуда не девается и повторяется вновь и вновь. ✔️А что если я скажу, что попытка контролировать мысли и чувства (назовем это борьба) - и есть проблема сама по себе. Да, проблема в борьбе! ✔️И наша задача - прекратить борьбу. ✅В терапии принятия и ответственности альтернативой является готовность: готовность принять свои мысли и чувства, вместо того чтобы убегать от них или сражаться с ними. ➡️Для большинства из нас обычная реакция при появлении трудных мыслей и чувств – это борьба с ними. Мы сражаемся против них, пытаясь подавить или победить их, или же убегаем и прячемся. 🟡Так что самым первым этапом готовности будет прекращение борьбы: перестать сражаться и просто ощутить свои мысли и чувства. ⏩Представьте, что вы берете надутый мяч и пытаетесь запихать его под воду изо всей силы. И чем больше вы пытаетесь это сделать, тем сильнее вода выталкивает его назад! 👆С трудными мыслями и чувствами, когда мы боремся с ними так же. Так что все мы ходим по кругу, пытаясь контролировать свои чувства, но это не работает. 🔵Не то чтобы у нас совсем не получалось их контролировать, но гораздо меньше, чем нам бы хотелось. 👇Покажу вам несколько небольших упражнений, чтобы вы сами это проверили. 🔘Онемение ноги Давайте вы сделаете так, чтобы ваша нога онемела и ничего не чувствовала. До такой степени, что если бы я взял пилу и попытался ее отпилить, вы бы ничего не почувствовали. Ну как, удалось? 🔘Теперь не думайте о... Теперь вам нельзя думать о том, что я назову. Ни на секундочку. Не думайте о... мороженом. Не думайте о своем любимом мороженом. Не думайте о том, как оно тает у вас во рту в жаркий летний день. Ну что, какой результат? 🥲 Вряд ли у вас вышло. 🔥В следующий раз, если вы хотите, я расскажу, где и как обучиться новым навыкам из терапии принятия и ответственности, которые помогут вам справляться с разными трудными мыслями и чувствами каждый день. Как вам это?

Немного разбавлю посты вайбом предновогоднего Петербурга 🌟✨ Будете праздновать Новый год ? Как обычно это делаете ? У меня ассоциируется этот праздник с чем-то семейным, но с семьей встретить не получится, да и не хочется. Сейчас друзья – это моя семья 💜

перевыложил продолжение этого поста: Что вы пробовали делать, чтобы избавиться от неприятных мыслей и чувств? ©️Какие вещества вы пробовали, чтобы избавиться от эмоциональной и физической боли? Наркотики? Алкоголь? Лекарства? Кофе? Чай? Сигареты? Кола? Пицца? Мороженое? ©️Вы когда-нибудь пытались отвлечься от этих чувств? Что вы пытались делать? Смотреть телевизор? Слушать музыку? Уходить из дома? Брать на себя побольше дел? Играть в компьютерные игры? ©️Вы пробовали мысленно отогнать вашу боль? Критиковали себя? Убеждали себя отвлечься или привыкнуть к своей боли? ©️Может быть, есть какие-то другие стратегии, которые вы использовали, чтобы избежать этих чувств? 🔺Спрашивали себя: «Почему я такой?» Как это сработало в долгосрочной перспективе? Большинство таких стратегий в краткосрочной перспективе помогают облегчить боль. А в долгосрочной перспективе? Эти мысли и чувства ушли навсегда, или они вернулись? ⬇️Скорее всего вы перепробовали множество разных стратегий. И большинство этих стратегий помогали на какое-то время, они приносили вам облегчение. Но в долгосрочной перспективе эти трудные мысли и чувства продолжают появляться. 🔺Для большинства из нас небольшая доля избегания переживаний редко бывает проблемой, но высокие уровни избегания обычно ведут к значительным издержкам. Поэтому сейчас мы можем спросить себя: «Какова цена всех этих стратегий, которые мы использовали, чтобы избежать дискомфорта?» ©️Для большинства людей основной потерей являются упущенные возможности. 🔺Отвлечение, используемое гибко и в разумных пределах, как правило, не вызывает больших проблем и иногда бывает очень полезным. Но во что нам обходится чрезмерное отвлечение? ❓Сколько времени вы тратите на то, чтобы отвлечь себя? Какая доля времени ощущается, как будто вы провели его с пользой, и какая – как будто вы просто выкинули его из жизни? Сколько денег вы потратили на отвлечение? Обернулись ли эти вещи потерями для вашего здоровья, работы, отношений? ✅Вы по-настоящему тяжело работали над тем, чтобы избавиться от трудных мыслей и чувств. Все это время вы пытались снова и снова это сделать. ©️И, разумеется, все эти вещи в краткосрочной перспективе работают: они приносят нам все эти сладкие моменты облегчения. ©️Но в долгосрочной перспективе чувства возвращаются снова, не так ли? 💔На этом этапе многие люди испытывают очень сильные чувства. Например, грусть, разочарование, злость или тревогу... И мне хотелось бы знать, что сейчас чувствуете вы? Знайте: что бы вы сейчас ни чувствовали - это нормально, так работает наш мозг, он привык идти по дорожкам “избегания”. ©️Исходя из этого, мне хотелось бы узнать... Вы готовы попробовать что-то новое? Новый способ реагирования на трудные мысли и чувства, который радикально отличается от того, что вы когда-либо пробовали? При подготовке поста использовал: ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Book by Harris, Russ.

у нас с моей подругой Сашкой уже не первый год существует Borderland (чат поддержки для людей с 😻) - тёплое, живое, бережное сообщество, которое я люблю всей душой. 🌟для вступления можно написать в личку @sfxmr 💞 и тут в мою светлую голову пришла идея - собрать сообщество психологов, специализирующихся на работе с 😻 🌟 потому что мне самой порой очень не хватает профессионального пространства и живого обсуждения рабочих вопросов внутри своей узкой специализации. ❤️❤️❤️❤️ поэтому я рада анонсировать запуск группы Borderline Lab 🎉 совместно с моим коллегой, врачом психиатром/психотерапевтом и другом Дамиром Карпенко 💞 это пространство для профессионалов, которые ведут клиентов с ПРЛ и хотят обмениваться опытом, обсуждать кейсы безопасно и предметно, делиться рабочими находками, получать поддержку, не оставаться со сложными чувствами, расти, опираться на коллег и быть частью сообщества, которое действительно понимает специфику работы с ПРЛ 🌸 ❤️❤️❤️❤️ 📎мы приглашаем коллег, работающих в методах первого выбора при ПРЛ: схема-терапия, ДБТ, МВТ, ТПФ, а также в КПТ и её ветвях. внутри чата есть разделы для обсуждения кейсов, сбора интервизионных групп, обмена ресурсами, рекомендациями обучения, профессиональной поддержки и чатик для побалтушек 🧠 💞от меня там будет куча материалов по точечной работе с нюансами внутри расстройства. готовлю материал по работе с феноменом «значимой персоны». ❤️❤️❤️❤️ 📳 группа закрытая. для вступления напишите мне (@AnaKamolova) или Дамиру (@Damir_mental_health) в личные сообщения и прикрепите документ, подтверждающий, что вы психолог/психотерапевт и работаете (или обучаетесь) в одном из указанных подходов. 🌟это нужно для сохранения качества и безопасности пространства 🩷

Депрессивный эпизод (я лечу его с лета) окончательно покинул мое тело, я в ремиссии! И у меня появилось больше сил на ведение канала, на разные новые и креативные активности🔥 Так что вот одна из них! Решили с коллегой моей и подругой Настей (автором канала Твой Пограничный Психолог) сделать чат для специалистов, работающих с людьми с ПРЛ или выраженным пограничным паттерном. ⬇️Ниже пост от Насти и подробности про вступление✨ ⬇️Ждём вас, психологи , психотерапевты, психиатры, работающие с ПРЛ

у нас с моей подругой Сашкой уже не первый год существует Borderland (чат поддержки для людей с 😻) - тёплое, живое, бережное сообщество, которое я люблю всей душой. 🌟для вступления можно написать в личку @sfxmr 💞 и тут в мою светлую голову пришла идея - собрать сообщество психологов, специализирующихся на работе с 😻 🌟 потому что мне самой порой очень не хватает профессионального пространства и живого обсуждения рабочих вопросов внутри своей узкой специализации. ❤️❤️❤️❤️ поэтому я рада анонсировать запуск группы Borderline Lab 🎉 совместно с моим коллегой, врачом психиатром/психотерапевтом и другом Дамиром Карпенко 💞 это пространство для профессионалов, которые ведут клиентов с ПРЛ и хотят обмениваться опытом, обсуждать кейсы безопасно и предметно, делиться рабочими находками, получать поддержку, не оставаться со сложными чувствами, расти, опираться на коллег и быть частью сообщества, которое действительно понимает специфику работы с ПРЛ 🌸 ❤️❤️❤️❤️ 📎мы приглашаем коллег, работающих в методах первого выбора при ПРЛ: схема-терапия, ДБТ, МВТ, ТПФ, а также в КПТ и её ветвях. внутри чата есть разделы для обсуждения кейсов, сбора интервизионных групп, обмена ресурсами, рекомендациями обучения, профессиональной поддержки и чатик для побалтушек 🧠 💞от меня там будет куча материалов по точечной работе с нюансами внутри расстройства. готовлю материал по работе с феноменом «значимой персоны». ❤️❤️❤️❤️ 📳 группа закрытая. для вступления напишите мне (@AnaKamolova) или Дамиру (@Damir_mental_health) в личные сообщения и прикрепите документ, подтверждающий, что вы психолог/психотерапевт и работаете (или обучаетесь) в одном из указанных подходов. 🌟это нужно для сохранения качества и безопасности пространства 🩷

Продолжение: ✅Вы по-настоящему тяжело работали над тем, чтобы избавиться от трудных мыслей и чувств. Все это время вы пытались снова и снова это сделать. Никто не скажет, что вы ленивы. Вы столько сил на это потратили. И никто не скажет, что вы глупы: потому что так все делают: мы все стараемся уклоняться от трудных задач и ситуаций, используем разные вещества, пробуем отвлечь себя или думать по-другому, чтобы почувствовать себя лучше. Мы все так делаем, и наша культура это подкрепляет. Эти стратегии нам часто рекомендуют друзья, члены семьи, работники здравоохранения, женские журналы, книги по самопомощи и так далее. ©️И, разумеется, все эти вещи в краткосрочной перспективе работают: они приносят нам все эти сладкие моменты облегчения. ©️Но в долгосрочной перспективе чувства возвращаются снова, не так ли? И я хочу узнать, помогают ли эти стратегии вам жить той жизнью, которую вы хотите, и быть тем человеком, которого вы видите в будущем? 💔На этом этапе многие люди испытывают очень сильные чувства. Например, грусть, разочарование, злость или тревогу... И мне хотелось бы знать, что сейчас чувствуете вы? 💜Что бы вы сейчас ни чувствовали - это нормально, так работает наш мозг, он привык идти по дорожкам “избегания”. ⚡️И тогда я спрошу: "Готовы ли вы попробовать что-то еще?" ✅Подведу итог. ⬇️Вы долгое-долгое время изо всех сил пытались избавиться от своих нежелательных чувств. Вы нашли кучу стратегий, которые на короткий срок давали вам облегчение, но они либо не работали, либо ухудшали вашу жизнь в долгосрочной перспективе. И вы дорого за это заплатили. Такая жизнь потребовала от вас значительных жертв. ©️Исходя из этого, мне хотелось бы узнать... Вы готовы попробовать что-то новое? Новый способ реагирования на трудные мысли и чувства, который радикально отличается от того, что вы когда-либо пробовали? При подготовке поста использовал: ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Book by Harris, Russ. Вам интересно, что это за новый способ реагирования? Что нужно делать, если все эти стратегии не работают в долгосрочной перспективе? Продолжать дальше?

Что вы пробовали делать, чтобы избежать или избавиться от неприятных мыслей и чувств? ✅Итак, продолжим повествование из предыдущего поста, будем говорить про стратегии эмоционального контроля (СЭК). Для начала поговорим про прокрастинацию (как форму избегания): есть ли важные вещи, которые вы все время откладываете? есть ли важные дела, которых вы избегаете? есть ли люди или места, от которых вы держитесь подальше? есть ли задачи, решение которых вы то и дело переносите? ©️Какие вещества вы пробовали, чтобы избавиться от эмоциональной и физической боли? Наркотики? Алкоголь? Лекарства? Кофе? Чай? Сигареты? Кола? Пицца? Мороженое? ©️Вы когда-нибудь пытались отвлечься от этих чувств? Что вы пытались делать? Смотреть телевизор? Слушать музыку? Уходить из дома? Брать на себя побольше дел? Играть в компьютерные игры? Еще какие-то способы, которыми вы пытались отвлечься? ©️Вы пробовали мысленно отогнать вашу боль? Вы пробовали думать, что есть люди, которым гораздо хуже, чем вам? Или позитивное мышление? Пробовали вы проверку достоверности ваших мыслей или спор с самим собой? Может быть, вы выбрасывали мысли из своей головы? Преуменьшали их? Критиковали себя? Убеждали себя отвлечься или привыкнуть к своей боли? ©️Может быть, есть какие-то другие стратегии, которые вы использовали, чтобы избежать этих чувств? Обращались к докторам или психологам? Читали книги для самопомощи? Пробовали такие занятия, как йога, занятия спортом, медитация, смена диеты? Самоповреждение? Суицид? Рисковали или делали что-то опасное? Ссорились или лезли в драки? Брали на себя побольше работы? Планировали отпуск? Убирались дома? Молились? Били себя? Сдавались? Сжимали зубы и заставляли себя идти через это? Спрашивали себя: «Почему я такой?» 🔺Как это сработало в долгосрочной перспективе? Большинство СЭК в краткосрочной перспективе помогают облегчить боль. А в долгосрочной перспективе? Эти мысли и чувства ушли навсегда, или они вернулись? ✅Вот пример диалога на сессии на эту тему: Терапевт: То есть большинство этих стратегий на какое-то время приносят облегчение? (Клиент соглашается.) А смогла ли хоть одна из них навсегда избавить вас от этих чувств так, что они больше не возвращались? Клиент: Я не знаю. Может быть, от нескольких из этих чувств. Терапевт: Хорошо, но большинство из них продолжают к вам возвращаться, так? Иначе бы вы сейчас здесь не сидели? Клиент: Ну да. ⬇️Скорее всего вы перепробовали множество разных стратегий. И большинство этих стратегий помогали на какое-то время, они приносили вам облегчение. Но в долгосрочной перспективе эти трудные мысли и чувства продолжают появляться. 🔺Для большинства из нас небольшая доля избегания переживаний редко бывает проблемой, но высокие уровни избегания обычно ведут к значительным издержкам. Поэтому сейчас мы можем спросить себя: «Какова цена всех этих стратегий, которые мы использовали, чтобы избежать дискомфорта?» ©️Для большинства людей основной потерей являются упущенные возможности. Чем больше мы избегаем важных и значимых для нас людей, мест, ситуаций, действий и мероприятий, тем меньше становится наша жизнь и тем больше мы упускаем. 🔺Отвлечение, используемое гибко и в разумных пределах, как правило, не вызывает больших проблем и иногда бывает очень полезным. Но во что нам обходится чрезмерное отвлечение? ❓Сколько времени вы тратите на то, чтобы отвлечь себя? Какая доля времени ощущается, как будто вы провели его с пользой, и какая – как будто вы просто выкинули его из жизни? Сколько денег вы потратили на отвлечение? Обернулись ли эти вещи потерями для вашего здоровья, работы, отношений? ©️Про потраченное время: Сколько времени вы провели, сосредоточившись на своих мыслях, пытаясь с их помощью отогнать свою боль? Сколького вы себя лишили? Ценой стратегий «сжать зубы, закусить губу и заставить себя сделать это» является истощение и недовольство.

©️Последнее время замечаю много какой-то тревоги внутри, и поэтому вновь возвращаюсь к навыкам из терапии принятия и ответственности. 🔺Хотя я их всегда использовал, захотелось поделиться с вами некоторыми мыслями на этот счет. Но начну издалека. 📎Итак, вот вызовы, которые бросает нам жизнь, по мнению Расса Хэрриса (одного из пионеров АСТ): А. Жизнь трудна. Б. Полноценная человеческая жизнь содержит широкий спектр эмоций, среди которых есть как приятные, так и болезненные. В. Нормально работающее человеческое сознание обычно усиливает психологические страдания.” ⬇️И чем тут может помочь терапия принятия и ответственности, спросите вы (и почему я ее применяю при тревоге и других состояниях кстати тоже)? ✅Расс пишет: “Целью АСТ является увеличение человеческого потенциала для осмысленной и полноценной жизни путем: • прояснения, что для нас по-настоящему важно и наполнено смыслом (системы ценностей), чтобы направлять, вдохновлять и мотивировать нас, чтобы мы делали то, что придаст глубину и полноту нашей жизни; • обучения нас психологическим навыкам (навыкам осознанности), которые помогут эффективно обращаться с тяжелыми мыслями и чувствами, полностью погружаться в то, чем мы занимаемся, а также ценить и наслаждаться моментами жизни, приносящими удовлетворение.” 🤩 Это именно то, что происходит, если знать и ПРИМЕНЯТЬ навыки АСТ. Лучше и не скажешь, правда? Идеальная картинка! ✖️Но давайте вернемся в нашу реальность, где навыков может не быть или вы о них пока что не знаете. 💥Это нормально, что не имея навыков психологической гибкости, (которыми пронизана и наполнена вся АСТ терапия) обычно мы хотим избавиться от неприятных мыслей, чувств и тд. ©️И это понятно! Даже медуза в море избегает неприятностей, а человеческих мозг эволюционно настроен на избегание “угроз” для выживания. 🔺Только сейчас угрозы уже совсем не те, саблезубых тигров нет, но наше сознание, как машина-проблемарешалка постоянно подкидывает все новые и новые болезненные переживания. 🌀И эти сложные мысли и чувства заставляют нас отдаляться от своих ценностей, терять контакт с настоящим моментом, делать то, что нам вредит или по крайней мере не способствует развитию, держит в тупике, отнимает силы и энергию. 🔥И вот как бы выглядел диалог терапевта и клиента (который хочет избавиться от неприятных мыслей, чувств и прочего) на сессии в русле АСТ: 🗣Терапевт: Ну ладно, похоже, что основное, чего вы хотите от нашей совместной работы – это избавиться от этих трудных мыслей и чувств, таких как... 🔺(терапевт перечисляет основные мысли, чувства, эмоции, воспоминания, стремления и все остальное, чего клиент хочет избежать). 🗣Клиент: Да, так и есть. Я ненавижу эти чувства. Я просто хочу быть счастливым. 🗣Терапевт: Конечно. Кто бы не хотел? Это болезненные и трудные чувства, которые очень негативно влияют на вашу жизнь. Поэтому мы хотим как можно скорее изменить ситуацию. Но прежде чем мы попробуем что-то новое, сначала нам нужно прояснить, что вы уже пробовали в прошлом: посмотреть, что работало, а что – нет. 🔺Так что можем мы потратить несколько минут и обсудить, что вы пробовали? Хотите продолжения? Посмотрим, что происходит дальше и как с этим связаны навыки, (которые я применяю сам и даю своим клиентам)?

🙂 Аккумулирование положительных эмоций: чего я не знал, пока не проработал это сам Когда я только начинал работать в ДБТ, мне казалось логичным: депрессия, тревога, нестабильность - значит нужно бороться с болезненными эмоциями. Но опыт раскрыл ещё один нюанс: не менее важно добавлять в жизнь положительное, а не только избавляться от негативного. ❓Акку... что? Я понимаю, что слово "аккумулирование" для кого-то звучит как что-то из учебника. На самом деле это просто означает, что вы копите хорошее в своей жизни. Точно как копите деньги, но только положительные эмоции 🙂 💔 У людей с эмоциональной дисрегуляцией жизнь часто построена вокруг того, чтобы избегать боли, но при этом зачастую теряются радость и удовлетворение. В результате даже мелкие неприятности могут выбивать из колеи и создавать впечатление, будто против них ополчилась вся вселенная. ⚡️ Как это работает? 🔵Представьте, что ваши эмоции - это заряд батарейки. Когда батарейка разряжена, любая мелочь может вывести вас из равновесия: неудачный день, критика, пробки - и вот стресс уже включается на полную. Это называется эмоциональной уязвимостью 💔 🟢А теперь добавьте несколько приятных моментов в день. Батарейка начинает заряжаться. Те же неприятности уже не режут по живому, и вы становитесь устойчивее. Боль не исчезает, но её теперь есть, чем уравновешивать. Вот такая поведенческая математика 🤪 2️⃣ Два уровня аккумулирования эмоций 📎Краткосрочное - это то, что касается сегодняшнего дня. Старайтесь ежедневно делать хотя бы одно занятие, которое вызывает у вас положительные эмоции. Не которое "должно вызывать", а именно вызывает. Может быть это 15-минутная прогулка, звонок другу, творчество или эпизод сериала. Неважно, достаточно ли это "серьёзно" или "полезно". Главное - присутствуйте: замечайте ощущения, запахи, звуки. Не анализируйте, а просто включайтесь в происходящее. ✖️Ловушка: когда настроение на нуле, порой легче остаться дома, чем пойти куда-то или с кем-то общаться. Здесь нужно противоположное действие - буквально заставить себя. Включить музыку, выйти из дома, позвонить. Действие предшествует эмоции, а не наоборот. 🧐 Но конечно, коротких радостей недостаточно для долгосрочного счастья. Если жизнь в целом не устраивает, то временное удовольствие от фильма или кофе не решат проблему. 🍀 Долгосрочное - это ваши ценности и достойная жизнь. Когда краткосрочные удовольствия накладываются на то, что вам действительно важно - работу в интересных для вас сферах, значимые отношения, дела со смыслом - возникает то самое ощущение, что жизнь стоит того, чтобы её проживать. ❓Задайте себе честные вопросы: что для вас действительно важно? Не то, что "должно быть важно", а то, что дорого именно вам. Может быть это люди, творчество, развитие, спокойствие, чувство полезности. Запишите. ⏩Потом выберите одно направление для работы. Не всё сразу, иначе это будет выглядеть, как неприступная гора. Возьмите одно, разбейте на шаги. Хотите улучшить отношения с человеком? Напишите сообщение. Потом через время пригласите на кофе. Потом... Каждый шаг отдельно. 🙂Тогда маленькие радости будут опираться на фундамент: жизнь, ценности и цели, которые имеют смысл лично для вас 💛 ✖️ Еще две распространённые ловушки 😕Беспокойство: "Это не будет длиться" или "Потом станет хуже". Беспокойство отвлекает от самого события. Когда замечаете такую мысль, верните внимание в настоящий момент. 😕Ощущение "Я этого не достоин": это субъективное оценочное суждение, которое неэффективно и не имеет отношения к реальности. Занимайтесь приятным не потому, что "достойны", а потому что это приятно и полезно для вашего мозга. 🔥 Конкретно сегодня 1️⃣ Выпишите 3 вещи, которые вы любите и которые можно сделать на неделе. Не дорогие, не сложные - простые и доступные. 2️⃣ Каждый день выбирайте одно занятие и делайте его осознанно и с удовольствием. 3️⃣ Через пару недель вы заметите, как ваше состояние меняется в лучшую сторону. 👌 Если пока трудно, начните с малого: обратите внимание на красивый закат, погладьте кота, послушайте музыку. Маленькие радости накапливаются. Со временем разница заметна❤️

✔️Окей, дату выбрали, спасибо за голоса 😍 ✔️Про эмоции и их компоненты будем говорить онлайн 25 декабря, в четверг в 18:00 🔥Скину ссылку на зум сюда, следите за обновлениями 👍