Управление болью

Простуда и депрессия. Сейчас исследуются возможности иммуномодуляторов для лечения депрессии, поскольку считается, что её причиной могут быть воспалительные процессы и нарушения работы иммунной системы. Хотя препаратов для лечения депрессии очень много, только 30% достигают исцеления без рецидивов Это согласуется и с концепций бюджета организма Лизы Фельдман Барретт она пишет, что тревога и депрессия — метаболические заболевания, связанные с нарушением бюджетирования организма. «Денег нет, но вы держитесь!» Соответственно, и возможности лечения антидепрессантами могут быть пересмотрены. Серотонин уже перестали винить в развитии депрессии. Но как-то же они работают?) Мой же пытливый ум последние дни занимает обратная мысль: могут ли антидепрессанты положительно влиять на иммунитет, и не простужаются ли люди с депрессией чаще? Конечно, при депрессии часто нарушен режим дня, сна, питания, движения, и это может приводить к ослаблению организма. Но есть ли тут что-то ещё? Я сама принимала антидепрессанты в течение двух лет, и все это время практически не болела и совершенно перестала мерзнуть зимой, хотя предыдущие лет 20 мерзла постоянно и простужалась тоже. Последний раз я долго болела в 2021. Ковид. Через полгода как раз начала принимать лекарства. И уже почти месяц я никак не могу окончательно поправиться после простуды: уже все симптомы прошли, я гуляю с собакой, катаюсь на лыжах — и раз, какой-то кашель или неприятные ощущения в горле. Ненадолго, меня это не укладывает в постель и не портит настроение, но все равно неприятно, хоть и занимательно. Так мне предоставилась в этом году прекрасная возможность наблюдать механизмы возникновения боли. Обратишь внимание на ломоту, и внезапно в этом месте появляется боль. Забудешь про неё, и боли никак не бывало. В принципе, боль при простуде обычное дело, как головная, так и в теле. Вопросом лечения иммунных проблем антидепрессантами пока кроме меня никто не задавался, кажется, и это понятно: риски высоки, можно получить в качестве побочки вместо простуды депрессию или нарушения либидо. Однако, есть исследования связи простуды и депрессии. Как эта связь осуществляется, пока никто не понял, но она есть. «… наличие любого психического расстройства по DSM-IV в течение 12 месяцев, любого злоупотребления психоактивными веществами или зависимости от них, возможного психотического расстройства, любое расстройство настроения, любое тревожное расстройство или любое соматоформное расстройство положительно ассоциировались с количеством случаев простуды за последние 12 месяцев. Наличие психического расстройства по DSM-IV было связано с 44%-ным повышением риска возникновения простуды в течение последних 12 месяцев. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных общих факторов риска для заболеваемости психическими расстройствами и простудой, поскольку пути их взаимосвязи до конца не определены». Мы живем в очень интересное для науки время, все-таки.

Одна из частых ошибок в понимании сути нейропластической боли — сведение её к страху выживания, который реализуется какими-то определёнными структурами мозга, которые люди (и обыватели, и профессионалы) могут называть животными или рептильными. На сайте Георгия Попова есть перевод великолепной статьи «Что не так с триединым мозгом?», часть которой написана Лизой Фельдман Барретт. Для того, чтобы в этом разобраться, следует вернуться к концепции нейротега. Я придумала наглядное объяснение с помощью детского рисунка по точкам. На этой картинке нетрудно разглядеть бабочку и аквариум с рыбками. Ребенку нужно последовательно соединить точки, которые промаркированы цифрами. Сами по себе точки, если бы не были промаркированы цифрами — это неактивированный нейронный ансамбль, группа нейронов, которые обычно зажигаются вместе. Последовательность соединения точек — это паттерн. Паттерн реализуется во времени. Нейротег — это то, что получилось, когда точки соединены: бабочка или аквариум. Теперь, внимание! Необязательно соединять точки от 1 до конца, чтобы получилась бабочка. Можно соединиться 5 и 6, потом 10 и 11, и так далее. Важно лишь соединить 10 и 11, а не 10 и 1. Но мозг устроен, конечно, не так, как детский рисунок. Когда у нас есть нейронный ансамбль, связанный с нейротегом боли, он будет зажигаться весь одновременно, какой бы нейрон (точка с цифрой) у нас ни зажглась. У нас всегда есть «готовая взлететь бабочка», хоть бы вы «потрогали» её усики или крылышко, то есть — какой бы триггер не появился, «бабочка» взлетит, нейротег боли активируется. Таким триггером может быть любой DIM из Протектометра. Что такое этот «рептильный мозг»? Процитирую Лизу Фельдман Барретт из статьи. «... Неудивительно, что впоследствии ученые перенесли платоновскую битву на мозг, пытаясь объяснить, как эволюционировал мозг человека. По их словам, когда-то давно мы были ящерицами. Триста миллионов лет назад мозг рептилии был задействован для удовлетворения основных потребностей, таких как питание, борьба и спаривание. Примерно сто миллионов лет спустя мозг развил новую часть, которая дала нам эмоции; тогда мы стали млекопитающими. Наконец, мозг развил рациональную часть, чтобы регулировать наших «внутренних зверей». Мы стали людьми и с тех пор действовали вполне логично». Опустим, что подобная концепция мозга не соответствует научным представлениям о мозге, об этом вы можете прочитать в статье выше. Вернемся к нейротегу боли. Хроническая боль — это сложный механизм, и в нейротег боли входят нейроны из различных областей коры, в том числе, сенсомоторной, зрительной, префронтальной и других. Если человек реагирует усилением боли на слово «боль» — это не «рептилия» в нём проснулась и не «млекопитающее», слово боль известно только человеку, и человек со всей своей сложной структурой на это слово отреагировал. Поэтому разбираясь с хронической болью, мы не общаемся с «рептилией», «волком» или «обезьяной», мы разбираемся с самими собой, и звериные обозначения могут быть лишь метафорами. Я, например, часто привожу примеры с собаками, и их реакциями на триггеры (фейерверки, например), но внутри вас нет никакой собаки. Физически в вас есть группы клеток, которые относятся к различным системам организма, а не-физически — ваша целостная личность. И когда я предлагаю отдельно подумать о реакциях нервной системы — это, конечно, те же вы. В работе с болью, чтении этого поста и реакциях на триггеры участвует один и тот же мозг одного и того же человека, и очень важно об этом не забывать.

Травмы, роды, старение, боль и образ тела. У нервной системы есть представление о теле, которое называют образом, схемой, картой тела или репрезентацией. У этих терминов есть различия в использовании, но в рамках этого поста они не важны. Нас интересует та часть образа тела, которая сознается, связана с движением, действием и сознательным существованием в мире. Я буду использовать понятие образ тела применительно к этому. В Explain pain образ тела — то, что сознается, и чем можно управлять, здесь они близки к соматике. Образ тела формируется с первого дня жизни под воздействием движения и прикосновения. Коротко говоря, в неё записывается «что есть» «какое оно», и «что я могу» или «как этим пользоваться». «Что я могу» является частью «кто я», так что Образ тела и Образ Я связаны. Когда мы осваиваем новый навык, вид спорта, движение, хобби, эта карта обновляется. Как мы знаем, с возрастом освоить что-то новое становится труднее, чем в юности и тем более в детстве, а все потому, что нервная система менее охотно учится после 25 лет. Но наше тело продолжает меняться, особенно, женское: беременность, роды, набор и сброс веса, старение (особенно опорно-двигательного аппарата), различные травмы меняют тело. Что происходит в результате травмы? Есть Образ тела и Образ Я — представление о том, «что есть», и «что я могу». Если в результате аварии человек лишился руки, рука не исчезает автоматически из образа тела, и так образуются фантомные конечности и фантомные боли. Если была менее тяжелая травма, то при попытке выполнить движение, записанное как «я могу», возникает боль из-за активации ноцицептивных путей, так как в местах повреждения есть воспаление и/или механическое трение. Чувствуя боль, мы подстраиваемся под ситуацию и движение ограничиваем, нервная система не делает это за нас. Она посылает сигнал, мы регулируем поведение. Однако, если реабилитация проходит долго и сложно, и искомое движение продолжает вызывать боль, нервная система к этому привыкает и запрещает это движение. Так движение становится хронически болезненным: теперь в образе тела записано, что это движение приводит к боли. Тогда мы должны сознательно его разблокировать. Так же мы должны помогать нервной системе после родов и в ходе дегенеративных изменений, которые неизбежны, даже если вы ведете такой же образ жизни, как миллиардер Брайан Джонсон. Чтобы понять, что такое сознательно, понаблюдайте, как маленькие дети учатся ходить. Они не делают это с подкастом в ушах или размышляя о рабочих делах. Они погружены в этот процесс. Игра в шахматы или решение сложных задачек помогает сохранить мозг ясным, но совершенно не влияет на образ тела и способность управлять собой в движении. Занятия медитацией тоже. Что касается йоги. Я занималась йогой когда-то давно, но перестала. В целом, я просто не вижу в ней необходимости ни для кого. Я знаю людей, которым йога помогла, и тех, кого йога покалечила. Не считаю её ни абсолютным злом для тела, ни абсолютным добром. Здесь нет какого-то специального преимущества перед другими видами движения. Фокус на теле, медленные движения и отслеживание дыхания не являются её уникальными фишками. Фокус на теле и дыхании — вообще-то условия любого качественного занятия движением. Занимаясь йогой, поначалу вы чаще всего поначалу учитесь ставить тело в определенные позы, а не правильно использовать то, что дано конкретно вам. Если вам повезло с педагогом, и у вас все иначе, или вы занимаетесь уже давно и успешно, я рада за вас. Главное 1) знать, чего именно вы хотите: сидеть в лотосе или просто быть здоровым; 2) понимать, действительно ли вам близка философия йоги; 3) не считать йогу волшебной практикой оздоровления и не искать в ней спасение от боли. Она вообще не об этом. Если же говорить про Образ тела: соматика Ханны, метод Фельденкрайза, другие виды соматики, из более популярных пилатес, но все это у проверенного преподавателя. Хорошая физиотерапия подходит. Я как соматический терапевт тоже работаю с этой темой, естественно, но у меня уже давно нет регулярных групп по движению и, вероятно, не будет.

Что такое эти методы работы с болью, какая у них эффективность на самом деле, и кто быстрее и лучше всего может ими работать (кроме, конечно, автора блога (меня) — шутка). Начнем с PRT (терапии переработки боли), потому что её эффективность потрясающая, судя по исследованию. Алан Гордон лично отбирал участников исследования, и в группу испытуемых попали те, кому он мог помочь с наиболее высокой вероятностью. Из них 66% избавились от боли в спине, у 99% боль снизилась. Это очень, очень высокий результат. У всех других методов, включая GMI эффективность значительно ниже. Как же так? Просто хроническая боль — многосложная проблема, и с ней вообще мало что работает. Поэтому нам и нужен кумулятивный подход Как я писала в предыдущем посте, у различных методов есть кумулятивный эффект. Я использую обычно и GMI, и PRT одновременно. Одновременно — не последовательно, и не попеременно. В домашней работе они идут вместе. Поэтому моя эффективность в целом выше, но работа идет сильно медленнее, чем в исследовании Гордона. Здесь я обращаюсь к клиентам: результаты будут медленные. PRT не вполне подойдет, если в результаты травмы, неправильного образа жизни или заболевания есть ограничивающие двигательные/постуральные паттерны. Также PRT не подойдет при высокой тревожности и диссоциации с телом: наблюдение за ощущениями будет их усиливать (об этом, кстати, не говорят). GMI — это долгий процесс, поэтому я поддерживаю его мягкими соматическими методами, чтобы нервная система обновляла образ тела через «не-запрещенные движения», а человек справлялся со страхом движения как таковым, обретая контроль над телом и движением. Но медленные сознательные соматические движения подходят не всем, некоторых людей они откровенно раздражают, и с этим ничего не поделать, хотя резкость, несоразмерные усилие и торопливость косвенно и приводят к хронической боли. Представление движения, которое используется в GMI, требует хорошей концентрации, так как должно выполняться детально, и тоже, во-первых, не всем дано, а во-вторых, в редких случаях представление вообще не обнаруживает связи с телом. Методы мудреные, потому что биопсихосоциальный подход мудреный. Кроме того, по Протектометру нет профессиональных курсов. Про то, чтобы рассказать о том, как и в какой последовательности это все увязать, вообще нет речи, есть отдельные курсы. И здесь я обращаюсь к специалистам, чтобы было понимание. Теперь про то, кому это все подходит. Я считаю, что работать в биопсихосоциальном подходе, увязывая все в одно, лучше всего могут соматические практики: физиотерапевт не сможет сходу работать в PRT, а психолог не сможет работать в GMI. Выход один: life-long learning. Мне вот как дедушка сказал в младшей школе: «Главное, Катичка — учиться», — я так до сих пор и делаю. Про телесную работу часто спрашивают психологи. Тут просто: для работы с GMI нужно хорошо знать биомеханику , а также анатомию опорно-двигательного аппарата и нервной системы, потому что никакие конкретные упражнения на этом курсе не даются; дается подход и принципы. Можно ли за курс рассказать то, что дают за 3-4 года интенсивного обучения в других программах? Если мы умножим на это время стоимость обучения GMI, то получим пару десятков тысяч фунтов или пару миллионов рублей. Изучить вышеперечисленное по книгам можно, если вы реинкарнация Моше Фельденкрайза и готовы всё опробовать на себе. Здесь есть выход для начала пойти заниматься чем-то самому, типа соматики Ханны, понять принципы, а потом решить, что дальше. Перейдем к курсу «Болевая грамотность для помогающих практиков». За стоимость 1-2 сессий у специалиста (в USA/UK это обычно 150 долларов/100 фунтов) я предлагаю не обучение PRT/GMI, а обзор всего, что есть в теме, основы методов, изменение перспективы, разбор клиентских кейсов, работу с метафорой и Протектометром (по которому нет курса для специалистов), и базу, которая позволяет улучшить свою работу, кем бы вы ни были. Если кто-то выучится на английском, возможны интервизии.

На что мы готовы ради хорошего сна, и как современная жизнь нас ограничивает? Приглашаю вас обсудить в комментариях: как вы считаете, современная жизнь предполагает хороший сон? Является ли плохой сон обыденностью, на которую не стоит обращать внимание? Пытаясь улучшить сон, всё ли вы уже сделали, что могли? Есть ли что-то, с чем вы не можете справиться, и почему? Как часто вашему сну мешают надоедливые коты?) Для того, чтобы направить вашу мысль, пара цитат. Мне очень понравилось такое определение: «Гигиена сна — это искусство управления стимулами и создания оптимальных условий для сна». «Делайте все возможное, чтобы избавиться от помех к естественному засыпанию, главными из которых являются излишняя умственная активность и возбуждение». «Несомненно, в большинстве случаев мы страдаем от бессонницы, имеющей цивилизационные причины. То есть мы усваиваем плохие привычки сна, которые прочно ассоциируются с «электрическим» миром. Не спать легко. Ночью есть чем заняться». «Закройте окна затемненными шторами. Установите звукоизолирующую пену из яичной скорлупы. Найдите более удобные беруши. Купите кондиционер или осушитель воздуха. Выгоните собаку из кровати. Возьмите бутылку с водой и воюйте с кошкой, пока она не поймет, что, разбудив вас в 4 утра, она ничего не получит, кроме воды в морду. Используйте прибор для создания белого шума или вентилятор. Купите лучший матрас, который можно купить за деньги, подушку класса люкс и постельное белье из 900 нитей. Почините протекающий кран. Если ваш муж храпит, избавьтесь от него: отдельные спальни, отдельные жизни, все, что потребуется, даже если это будет только до тех пор, пока вы снова не научитесь спать. Избавьтесь и от телефона: навсегда исключите возможность того, что он снова разбудит вас в два часа ночи». На английском этот текст звучит как Choose life из фильма Trainspotting. Там такая концовка: I chose not to choose life. I chose something else. Здесь это тоже применимо. I chose not to choose sleep. I chose something else. Что вы выбираете? https://www.youtube.com/watch?v=w0ffwDYo00Q&ab_channel=Simon%27sCat

«Лев и агнец возлягут вместе. Но агнец не сможет заснуть». Старая шутка, отражающая влияние стресса на сон. Я её раньше не слышала, и мне она очень понравилась. Стало интересно, какое количество американцев, и какое количество русских сразу смогут понять суть шутки, и к чему именно она отсылает? Я вот эту книгу не читала. А вы сразу поняли, о чём речь? Ещё следует отметить, что онлайн-переводчик так никогда не переведет, чтобы шутка была ясна)

Боль, которая живет в различных областях тела, может быть распространенной (chronic widespread pain). Нередко я сталкиваюсь с тем, что человек приходит с одной проблемой, а потом обнаруживается, что болит постоянно/регулярно и там, и здесь, и всё в рамках опорно-двигательного аппарата, но иногда бывает затронута и пищеварительная система, лицо или голова. Если у вас постоянно или время от времени болят спина, руки, ноги, голова, шея, таз, суставы или что-то ещё, и всё без конкретной причины, то есть вероятность, что это неспецифическая распространенная боль, и тогда пункт «Боль мигрирует» из «12 критериев нейропластической боли» может ввести вас в заблуждение. Да, это всё ещё нейропластическая боль, только работать с распространенной дольше и сложнее, чем с болью в спине. GMI, кстати, лучше опробована для этих случаев просто в силу давности метода. Причина неспецифической распространенной боли (как считается) — центральная сенсибилизация, нарушение регуляции боли и чрезмерная активация ноцицептивных путей (реакция на различные раздражители). Часто это происходит после серьезные травм, когда поражены оказываются множество областей. Очень похоже вроде бы на фибромиалгию, но это не одно и то же. У фибромиалгии есть и другие диагностические критерии. Поэтому внимательно отслеживайте свое состояние и ощущения от тела. Если болят поясница + крестец + нога/ноги — не оно. Если шея + плечо/плечи + голова — не оно. Если болит и сверху, и снизу либо и слева, и справа — это может быть распространенная боль. Для сильных болей именно в конечностях существует диагноз комплексный региональный болевой синдром. Он может возникать после травмы, инсульта, инфаркта, операции. Сам по себе, считается, он не возникает.

//Я плохо спал с двенадцати лет, а во взрослом возрасте пережил три серьезных приступа сильной бессонницы. В 2005 году я чуть не умер от бессонницы, которая была настолько жестокой, что я спал всего по часу за ночь в течение нескольких дней подряд на протяжении многих месяцев. Я был практически невосприимчив к фармацевтическим снотворным, которые могли ввергнуть лошадь в кому, и испробовал все возможные народные средства. Удивительно, как много я был готов выстрадать, прежде чем всерьез взялся за дело//. В таких случаях у нас не остаётся сомнений: это точно бессонница. А вот с более легкими расстройствами сна всё может быть более зыбко, и мы можем даже не подозревать, что тут есть какая-то проблема. Понятие «бессонница» объединяет в себе трудности с засыпанием, прерывистый поверхностный сон, нарушение циркадных ритмов, пробуждения по ночам и слишком ранние пробуждения. Сюда же синдром беспокойных ног. При этом, выделяют острую бессонницу (менее 3 месяцев) и хроническую бессонницу (более 3 месяцев). Чаще всего встречаются пресомнические расстройства, когда трудно заснуть. Такое обычно бывает при перевозбуждении, сильных стрессах, привычке листать соцсети перед сном или смотреть остросюжетные фильмы. Этот вид расстройства лучше всего лечится поведенческими подходами (ритуалы, гигиена сна и прочее). Здесь может хорошо помочь бот Слипи — ссылкаЭто не реклама, мой блог слишком маленький для этого, бот правда хорош, я сама его проходила для проверки. При интрасомническом расстройстве человек просыпается ночью и больше не может заснуть либо засыпает спустя 30 и более минут. Часто сопровождается страхом бессонницы. У меня такое бывает, когда собаке приспичит в туалет ночью. Особенно зимой. Нужно одеться, включить свет… На днях я так ночью пост написала, в итоге. Не этот )) Тут главное не волноваться. В случае постоянной проблемы надо проверить, нет ли апноэ, и если его нет, разбираться с паттерном. КПТ может помочь с паттернами. С апноэ поможет врач. Постсомническое расстройство подразумевает, что вы просыпаетесь рано и не можете больше уснуть. Я летом просыпаюсь в 5:30, расстройством это не считаю, просто засыпаю раньше. А для кого-то это проблема. Это может быть также связано с апноэ, а также с гормонами. Считается, что причиной острой бессонницы чаще всего является стресс, а причиной хронической бессонницы — тревога из-за недосыпа, которая начинает мешать уснуть. Но на самом деле, причин может быть масса, как и вариантов решений, об этом та самая огромная статья, которая у меня в переводе. У бессонницы могут быть медицинские причины: апноэ, гормональные проблемы, нехватка витаминов и макро-, микроэлементов. На эту тему на сайте Гемотеста есть неплохая статья. Рекламная, конечно: прямо на сайте можно положить в корзину нужные анализы. Не обязательно воспринимать как руководство к действию, но ознакомится полезно. Единственное, при синдроме беспокойных ног проверяют не только железо, но и уровень магния. И это снова не реклама! Если у вас есть какое-то из перечисленных нарушений, имеет смысл как минимум обратить внимание на гигиену сна, а как максимум — сдать анализы. Что такое гигиена сна: - сон в полной темноте: блэкаут или шторы; - вместо телефона в постели бумажная книга, а ещё лучше в кровати вообще ничего не читать; - свет приглушен за пару часов до сна; - вечером заниматься спортом можно, прямо перед сном — нет, можно перед сном гулять; - есть на ночь не стоит; - теплый душ или ванна, вода не горячая; - вечером не пьем кофе или черный чай, только травяные настои; - соблюдаем режим сна: стараемся ложиться хотя бы до 12 ночи (если вы всю жизнь убежденная сова, и это не изменить, пропустите этот пункт, что поделать); - можно легкую растяжку, спокойное медленное движение, лучше на коврике, но можно и в постели; - выполнять другие расслабляющие ритуалы; - проветривать комнату перед сном; - делать это всё постоянно. У кого получается? А у кого есть трудности?

Надеюсь, в эти выходные вы выспались! Моя нервная система уже месяц подвергается испытанию: шумные соседи сверху дополнительно завели собаку, которая лает по ночам, а моя собака лает в ответ. С радостью замечаю, что головная боль от истошного ночного лая (практически под моим ухом) не возникает. Как говорится, все, что нас не убивает, делает нас сильнее… Пытаюсь, в общем, сделать из лимона лимонад. Пара цитат про сон. //Сон — это рефлекс. Вы не можете «пытаться» заснуть, вы можете только не мешать. Если считать бессонницу плохой привычкой, то в основном мы просто вмешиваемся в биологические механизмы, которые в противном случае сами вызвали сон естественным образом. Когда вы сосредотачиваетесь на сне, он, как кошка, стремится уйти от вас. C тяжелой хронической бессонницей не стоит шутить. Боль и бессонница, в частности, находятся в ловушке дисфункциональных отношений, каждая из которых вызывает другую. К счастью, бессонница часто является дурной привычкой, которая хорошо поддается поведенческому воздействию (только не забудьте сначала устранить медицинские причины проблем со сном, особенно такие распространенные коварные, как синдром задержки фазы сна). Существует множество простых способов улучшить «гигиену сна» (ритуалы и другие действия), и сложность заключается главным образом в том, чтобы быть тщательным и последовательным. Более сложной, но крайне важной является терапия сжатия сна: временное ограничение сна в определённые часы, чтобы заставить человека соблюдать постоянное, формирующее привычки время засыпания и (особенно) пробуждения. Большинство людей не высыпаются, но многие из них не считают себя страдающими от бессонницы. Мы легко можем испытывать недостаток сна без явной бессонницы. А недостаток сна — это как опьянение: чем хуже состояние, тем небрежнее мы оцениваем, насколько оно плохое на самом деле. Поэтому, как и пьяные, невысыпающиеся люди часто настаивают на том, что они «в порядке», когда это явно не так!// Что думаете?

Кумулятивный эффект от различных практик. Когда мы говорим о переобучении нервной системы интерпретировать сигналы от тела, нам нужны ответы на три вопроса: что, где и когда. Это касается любого вида боли, кроме чисто ноцицептивной. Что: какие именно ощущения, чисто болевые, или нет; болезненное напряжение, натяжение, давление, жжение, покалывание; что предшествует ощущению боли и триггерит тревогу; что может происходить там в реальности, и что происходит субъективно. Здесь нам может помочь обучение болевой грамотности. Где: область/области тела, в которых эти ощущения появляются, имеют ли они размытые границы или сжаты в точку; есть ли связь между разными областями (например, сначала шея, потом голова, или сначала таз, потом нога); меняют ли ощущения свое расположение; влияет ли внимание на расположение ощущений; влияет ли образ движения на расположение ощущений. Когда: при каком именно движении или позе; в каком месте, при каком событии; при общении с определенными людьми; в определение дни или время дня; отложенно после определенного события; при каком эмоциональном триггере/ мысли. Здесь нам может помочь самонаблюдение, работа с Протектометром, психотерапия. Ответы на вопросы «что?» и «когда?» можно легко найти самостоятельно. Ответ на вопрос «где?» лежит в иной плоскости — нервная система имеет дело с образом тела, который формировался с самого детства и обновляется главным образом при качественном сознательном движении. Если какие-то движения «запрещены», то есть, считываются как опасные, для начала следует обновить образ тела движениями, которые не запрещены, но затрагивают нужные области тела. Здесь может помочь соматический терапевт или хороший физиотерапевт, который хорошо знает работу с образом тела. Кроме того, в искомых или иных областях тела может быть много фонового напряжения, которое само по себе не является причиной боли, но вносит свою лепту. С этим иногда помогает просто качественный расслабляющий массаж. Также, конечно, работа с образом тела: она предполагает, что мы избавляемся от старых паттернов и нарабатываем навык не напрягать то, что напрягать не нужно. Иногда можно обнаружить, что кроме основной боли есть какая-то ещё проблема, старая травма или болезнь, которая напрямую или косвенно связана с ситуацией. Таким образом, если у вас есть работа с образом тела, массаж, психотерапия, вы ведете активный образ жизни, вы исключили те стрессы, которые можно исключить, и вы не боитесь боли, потому что хорошо осведомлены о её механизмах, рано или поздно может произойти кумулятивный эффект, и нервная система перестанет посылать сигналы боли туда, где они не нужны. Как и когда это произойдет, нам не дано знать. Я держу в голове (и в клиентских карточках) одновременно это всё. Это своего рода майндмэп, в котором есть «что, где и когда болит» через PRT, GMI и Протектометер. В том моя сила, что я знаю также, «что, где и когда» применить. Но каждый человек может и сам для себя такую карту вести, разобравшись, что именно и как надо массировать, двигать и изучать. У меня есть такие примеры, и это не только я сама) Кстати, из авторов, отличный пример — Пол Ингрэм, которого я люблю читать, переводить, цитировать.

Аналог «мамы» придумали в Голландии для борьбы с бессонницей. Искала в Unsplash картинки для перевода статьи про бессонницу и наткнулась на фото с людьми, обнимающими какой-то гаджет. Somnox называют «компаньон для сна»: его нужно обнять, а он будет ритмично пульсировать, помогая замедлить дыхание, как мама помогает заснуть своему малышу. Причем, изменения происходят бессознательно, ничего специально делать не надо, просто обнять эту штуковину. Забавно, что рисунок прототипа также похож на изображение плода в утробе. Сомнокс работает с приложением, поэтому может подстраиваться под вас, а приложение на телефоне может играть медитацию. Правда, неясно, зачем она, если заснуть помогает сама эта штукенция. Я бы не стала покупать, но идея забавная. Вы бы такое попробовали?

Играет ли роль наша реакция на внезапную боль? Личная история выходного дня. В популярном TED Лоример Моузли рассказывает историю, как на прогулке по австралийскому бушу его укусила смертоносная змея, а спустя время от прикосновения сухой веточки он почувствовал острую боль. У меня есть противоположная история. К ней сразу будет предупреждение: не повторяйте в домашних условиях. В новогодние каникулы я неудачно упала, катаясь на лыжах. Как вы помните, в Москве была оттепель, а потом мороз. До лыжной трассы было три пути: на лыжах по «катку», покрытому выбоинами и ледяными комьями, лавируя между детьми, собаками и старичками; пешком по тому же катку; и по лыжне, путь к которой преграждал ледяной сугроб со слабыми следами (Т9 написал «слезами») лыж. На нем-то я и упала так, что палка в правой руке воткнулась в землю. Боль в правом предплечье была такая, что некоторое время я не могла дышать, и меня начало тошнить. Я сделала глубокий выдох, разведя руки в стороны: правую руку ощутимо тянуло. Затем левой рукой я взяла правую и немного ею поводила. Боль уменьшалась, и я пришла к выводу, что ни перелома, ни вывиха нет, разве что растяжение. В спокойном состоянии боли не было. Я взяла отброшенную палку… и поехала дальше по лыжне. Одной из причин моей сознательной реакции был другой похожий опыт. Когда моя собака была щенком, она сильно тянула и прыгала, и как-то раз я упала в зимнем лесу и сильно подвернула ногу, так что некоторое время только и могла, что лежать на снегу на спине и громко стонать от боли в светлеющее небо. Собака, естественно, прыгала сверху, облизывая мне лицо и время от времени порыкивая в игровом раже. Людей вокруг особо не было. Один прохожий меня проигнорировал. Лежать там вечно я не могла. Так что, я встала на ноги, покрепче сжала поводок и пошла домой. Пока я шла, нога практически прошла, и дальше ничего с ней не было. Что касается руки, уже дома я её осмотрела и признаков повреждения не обнаружила. Боли в ней не было. Некоторое время я не могла до конца её разогнуть (а у меня очень подвижные суставы) и она немного затекала ночью. Но в целом, она меня не беспокоила. Я каталась на лыжах, гуляла с собакой, ходила на танго. Я не давала на эту руку более серьезные нагрузки, не отжималась и не плавала. Старалась разминать эту руку получше. Она болела, а сейчас, спустя более 3 недель, всё практически прошло. Я её ничем не мазала и ничего не пила. В основном потому, что она о себе не напоминала, и я про неё забывала. Конечно, есть противоположная сторона такого отношения: «фигня, что болит, пройдёт». А потом бац — хроническая боль. Себя нужно приводить к балансу. Если вы склонны к тревоге — убеждать себя, что тревожиться не стоит. А если вы склонны запускать травмы и болезни — напоминать себе о чекапах и ничего не игнорировать. Почему «не повторяйте сами»: если вы не можете с высокой определить наличие травмы, следует сходить в травмпункт. Там, вероятно, в отсутствие серьезной травмы выпишут мазь. А вот переживать точно не стоит. Даже резкая, внезапная, острая боль не обязательно говорит о повреждении, включая «срыв спины» и всякие «защемления». Проверяйте это спокойно, и организм будет благодарен: так меньше шансов хронизации боли и меньше вероятность повтора ситуации.

Успешный успех в сфере здоровья. Стоит ли посвящать жизнь проработке тела/психики или пренебрегать им, чтобы достигать высших целей? Вопрос риторический, и вы, вероятно, догадались, какой ответ, но на всякий случай я добавлю пару пустых абзацев. ? ? ? ? Не стоит делать ни то, ни другое, ко всему следует подходить разумно. Такого рода фиксации часто отражают страх смерти, просто в разных формах. В случае с фокусом на здоровье тела/сознания — страх болезни и желание оставаться таким же функциональным как можно дольше; в случае с достигаторством в других областях — желание достичь как можно большего до момента смерти. Расширение фокуса от достижения материальных благ до заботы о здоровье — хороший тренд, но и здесь, как всегда, бывают перекосы. В поликлинике врач говорит «ну а что вы хотели, вам уже 40, привыкайте», а в интернете «обрети здоровье до 100 лет с помощью нашей методики». В социуме говорят «у всех взрослых людей болит спина или что-то другое», в постах продвинутых людей пишут об обязательной проработке не только всего, что болит, но и что напрягается или ощущается не лучшим образом. Про марафоны по правильному питанию и накачиванию попы, которые в случае склонности к неврозам могут привести к РПП и травмам, я дальше помолчу: они про внешние достижения. Не знаю, как вам, а мне часто попадаются на глаза посты различных практиков, в которых постулируется неправильность того, как мы живем, и предлагается теми или иными способами себя совершенствовать. Человек смотрит на них и кажется себе насквозь больным, а пьедестал, с которого пишется текст — недостижимым. Единственный путь — обрести ту же профессию, и так зачастую люди и приходят туда: они хотят помочь себе, они хотят именно собой как можно больше заниматься, а имея другую профессию это сделать невозможно. И нам не следует на них всецело ориентироваться. Я приведу пару примеров людей, которые себя посвятили работе. Моше Фельденкрайз не имел ни жены, ни детей и посвятил свою жизнь исследованию тела-сознания и самосовершенствованию. Я — женщина, которая ставит семью на одну из верхних ступенек в иерархии ценностей — априори не смогу вести такой же образ жизни. Другой пример. Я знаю одного молодого практика, которая прекрасно работает с детьми с нарушениями развития, но семьи у неё нет, и свои дети не дали бы ей так быстро достичь подобного профессионализма. Инсайты и рекомендации от людей, которые посвятили себя работе со здоровьем тела и сознания, следует пропускать через личный фильтр, проверять через свою систему приоритетов и не считать их образ жизни тем, к чему следует стремиться, иначе в вашей жизни неврозов только прибавится. В моей жизни было два периода, когда я полностью себя посвящала такого рода вещам и начинала учиться и преподавать, назовем их «медитация» и «соматика». Но это прошло, и даже слово «практика» я особо не использую. Я не планирую посвящать свою жизнь ни работе, ни детям, ни телу, ни духовным поискам, ни танго, ни себе, ни мужу. Я хочу жить обычной жизнью, максимально гармоничной. Какими бы здоровыми и совершенными мы ни были, мы все равно умрем. С другой стороны, время до смерти лучше прожить в более-менее нормальном душевном и физическом здравии. Перекос внимания в сторону материальной гонки и внешнего облика также приводит к нездоровью. Я много раз цитировала Алана Гордона, который в сессии с клиенткой говорит: «Хорошо, мы уберем физическую боль, но что с тобой будет дальше?» Боль может мигрировать. Мы вылечили спину — начались мигрени. Вылечили ногу — заболела шея. Могут прийти другие заболевания. Иногда люди меняют все и приходят к противоположной мысли, что нужно заняться собой всецело и дальше получить актуальную профессию эмбодимент-специалиста. (Шутка). Но нет, для начала нужно разобраться со сном, питанием, отдыхом, спортом, разобраться в своей системе ценностей, несколько снизить уровень стресса и начать делать ежегодные чекапы своего здоровья, особое внимание уделяя проблемным областям, которые, так или иначе есть у всех.

Вторичные выгоды боли — какие они? Продолжаем серию постов про психологические убеждения, начатую вчера постом про принятие Спонсор постов — уходящая простуда ). NB. Пишу из своего опыта и с позиции избавления от боли. «Вторичные выгоды боли» рано или поздно звучат из уст большинства моих клиентов. Чаще всего это пришло из психотерапевтических постов. Возможно, иногда и от психотерапевтов. В моей терапии, например, это звучало. Что это обычно означает? Буду говорить на своем примере. Каждый раз, когда есть определенное дело/встреча/необходимость, возникает боль неизвестной этиологии или какая-то болезнь, допустим, температура или простуда. Спустя время/количество прочитанных текстов возникает мысль: «Наверное, я так сильно этого не хочу, что возникает боль, и я тогда могу это не делать, у меня есть оправдание, значит боль имеет вторичную выгоду…» Обычно эти мысли приходят в критическом контексте, и за боль может возникать чувство вины: я мало того, что это не делаю, так ещё и у меня боль, чтобы это оправдать! Как нехорошо! Надо найти способ себя заставить или разобраться, почему не хочу, и тогда боль пройдёт… Спойлер: не пройдёт. Это довольно вредное убеждение с точки зрения работы с болью, с которым приходится работать. Давайте сделаем шаг назад и подумаем, что происходит прямо перед тем, как возникает что-то такое, от чего нельзя отказаться, и лишь боль может быть достойной причиной? Почему это нечто воспринимается нервной системой насколько опасным? Чаще всего причина проста: человек устал. Сильно устал. Может быть, именно сегодня. Возможно, он устал давно. Возможно, он перегружен или выгорел. У него может быть депрессия, и большинство действий будут казаться требующими слишком большого усилия. У него может быть тревожное расстройство и стремление и гипер-контролю, из-за него он все время перегружается. Когда мы сильно устали или в депрессии, любое лишнее дело будет казаться слишком напряжным. Если мы не разрешаем себе от него отказаться, организм может реагировать страхом, тревогой, болью. Итак, сначала не хватает (или кажется, что не хватает, как в депрессии) ресурса что-то выдержать, будь то физическое или психологическое дело, и только потом возникает страх, сильное сопротивление и физиологическая реакция. Одно из решений — грамотный тайм-менеджмент и метод «поедания лягушек» (выполнение самых противных дел в первую очередь, пока есть силы), а ещё разрешение себе не делать что-то. Последнее мне много раз помогало. Я не говорю здесь о прокрастинации в духе «вместо заполнения налоговой перемою всю квартиру». Единственное гуманное применение идеи вторичной выгоды такое: «Возможно, моя нервная система так хочет мне показать, что я слишком устал/перегружен, и вторичная выгода боли для моего организма в том, что так он заставит меня отдохнуть. Мне следует здраво оценить свой образ жизни и проанализировать, что важно, а от чего следует отказаться. Вероятно, мне нужно обратить внимание на сон, питание и занятия спортом на свежем воздухе, поработать с психологом по поводу общего состояния и начать лечить боль». Парадокс в том, что идея вторичной выгоды прекрасно ложится именно на Образ Я людей, которым и так свойственны самокритика, самокопание, контроль и перфекционизм, и заставляет их ещё пуще искать проблему в себе. Мало того, что они перегружались и тревожились, теперь они будут делать это по-новому. Мало того, что им свойственно нести за все ответственность и во всем винить себя, так в боли теперь виноваты они же. Другие же люди, в том числе и те, которые склонны перекладывать свои проблемы на других и оставаться в позиции жертвы, могут отмахнуться от этой идеи. (Конечно, здесь есть некоторое сознательное преувеличение). Проблему боли это не решает, только ухудшает. Вывод: если вам кажется, что у вашей боли есть вторичные выгоды, займитесь своим здоровьем, наладьте режим сна, питания и спорта. Посмотрите, что получится, и насколько будет актуальна идея.

Нужно ли принять боль? Серия постов про различные популярные психологические убеждения на этой неделе. «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого». Это довольно известная молитва, её называют молитвой о спокойствии духа и приписывают разным людям Если вы пройдете по ссылке, вы увидите разные её вариации и другие похожие цитаты, я не буду удлинять ими пост. Я, кстати, впервые её услышала в отрочестве в песне Шинед О’Коннор «Feel so different» Если вам предлагают принять боль и смириться с тем, что она будет всегда, возможно, этому человеку не хватает мудрости отличить одно от другого, или он преследует свои цели. Есть неизлечимые заболевания, которые сопровождаются болью, но даже тогда боль можно уменьшить. Если же у вас такие заболевания не диагностированы, вам следует обрести мужество, чтобы вылечить боль. Не гнев, не страх, а мужество. Спокойствие в пару к мужеству тоже нужно, но чтобы все сделать правильно, а не чтобы обрести принятие. Боль может стать уроком как психологического, так и духовного характера. Но важно понимать, чего вы хотите в этой ситуации: быть здоровым или просветлённым. Ходят своего рода шутки про випассану, мол, в последние дни, когда нужно сидеть часами без движения, у людей непрерывное ощущение боли в спине так зашкаливает, что они обретают видение истинной природы ощущений. Проще говоря, нейронная программа, связывающая разные переживания в единое целое, перестает работать. Я была на випассане в ранней молодости, но просветления не случилось. Видимо, помешала здоровая спина. (Шутка). Здесь должна быть пометка «Не рекомендуется повторять самостоятельно», см. исследования психологических нарушений после ритритов. (Спорить на эту тему в комментариях не буду). Но сидеть часами и мучиться, чтобы избавиться на мгновение от страдания по поводу старой боли — это глупо, правда же? Тогда точно ничего не выйдет. Принять боль, чтобы от неё избавиться — это какое-то раздвоение. Практиковать всепринятие — заявка на святость, но тогда нужно оставить желание избавиться от боли. Если вы обычный человек, то вы хотите, чтобы боль прошла. Любое событие в жизни имеет смысл анализировать и извлекать из него урок. Ошибаться — обычное дело. Но извлечение урока не уберет текущую боль, хоть бы вы постигли все закономерности своей жизни. Следует разделять психологическую работу, духовную и работу над здоровьем. Они могут соприкасаться, но не обязаны. Кроме того, зачастую болезни приходят в результате неблагоприятного совпадения внутренних и внешних обстоятельств, а не конкретных ошибок. Можно оправдать идею принятия как психологическую основу для уменьшения страха боли, катастрофизации и напряжения. Но тогда нужно называть вещи своими именами. Чтобы справиться с болью, нужно научиться не бояться её. Чтобы были силы справиться, нужно их забрать из внутреннего сопротивления боли. Физического! Чтобы жить, нужно перестать фокусироваться на боли. Это все правда, и это можно сделать разными способами. Достаточно сказать себе, если нет конкретного диагноза: «Да, у меня есть хроническая боль. У меня нет болезни, вызывающей боль, но сама боль — болезнь. Есть вероятность, что она не пройдёт полностью. Есть вероятность, что пройдёт. Я собираюсь её вылечить». Все, вы её признали, как факт, и идете лечиться. Или, если у вас есть неизлечимый диагноз: «Да, у меня есть хроническая боль. Скорее всего, она связана с моей болезнью. Возможно, она не пройдёт полностью. Может быть, я смогу её снизить». Опять же, вы признали реальность и идете лечиться. Необязательно вы идете ко мне, кстати, это не рекламный текст) Возможно, вам не ко мне, и помощь вы найдете у совсем другого специалиста. Иногда подобрать правильное обезболивание — уже большая работа.

Получить травму можно, конечно, в процессе любого занятия, будь то упражнения с гантелями или игра в настольный теннис, если вы, например, склонны «увлекаться», любите соревноваться и ненавидите проигрывать как Моника в этом эпизода Умеренность, постепенность, сознательность — залог успеха и безопасности во всем. Давайте вместе выделим критерии подходящей физической активности. Пишите в комментарии, чем бы вы дополнили. Ниже мои критерии. 1. Удовольствие от самого процесса: от того, как двигается тело, и работают мышцы; от скорости (если это лыжи, плавание, велосипед); от природы и свежего воздуха; от взаимодействия с партнером (боевые искусства, танец); от ощущения «я это могу». Преодоление себя и ощущение «я смог и не умер» сюда не вносим, как и прилив эндорфинов после скучной тренировки. Растяжка, например, может быть немного болезненной, но для многих это приятная боль, так что под этот критерий тоже подходит. 2. Возможность быть спонтанным, игривым, делать свои собственные выборы в процессе, импровизировать. Ехать с той скоростью, с какой хочется; играть столько времени, сколько хочется, перемежать активный проплыв с ленивыми гребками на спине. Конечно, вы можете составит себе сами программу для зала, но не уверена, что вы его покинете, если посередине тренировки устали или передумали. 3. Интерес, позволяющий сохранять сознавание движения и концентрацию на процессе. Знаю, что многие делают упражнения с фоном телевизора/ютуба; плавают/бегают в наушниках с музыкой, либо в процессе бродят мыслями где-то. В таком случае трудно контролировать технику. Может возникнуть справедливый вопрос, а что же тогда вообще выбирать? То, что нравится. Я вот люблю плавать, мне ни капельки не скучно, и я не брожу нигде мыслями в процессе. На лыжах иногда какие-то мысли приходят, но в целом, в зимнем лесу так классно, что я не особо отвлекаюсь от процесса. 4. Возможность легко выстроить регулярные занятия. Я живу далеко от специализированных горок, и сноуборд не моя тема, а вот покататься на лыжах в парке могу даже в обед. Переехав на запад, я перестала ездить в Лужники в бассейн, а такого же классного и удобного под боком не нашла, и у меня случился перерыв с плаванием. Но тут я подумала, что после работы от Чистых прудов до Воробьевых гор доехать не сложно и не долго и собираюсь вернуться к брассу. 5. Один из самых важных пунктов, на самом деле. Нет риска для здоровья. Я не имею в виду, что горные лыжи — зло, потому что можно получить травму при падении. Я о том, что с больными коленями долго бегать, скорее всего, на стоит. Вообще я лично не люблю занятия с бегом, предпочитаю другие циклические виды спорта. 6. Отлично, если можно заниматься с компанией, хотя я прекрасно и плаваю, и катаюсь в одиночестве, но для кого-то может дать важным. 7. Разнообразие. Вместо того, чтобы упарываться по одному виду спорта, лучше полюбить движение, как таковое. В одни сезоны ходить в походы, в другие — кататься на сноуборде. Есть люди, которые летом тренируются на лыже-роллерах. Я предпочитаю плавать на сапе. Кроме прочего, если вы получите травму, будет обидно делать перерыв в занятиях. Это были мои варианты. А как у вас?

Человек, который в солнечный морозный (-20) день катался два часа на лыжах в лесу и в первый раз в жизни увидел (и покатался!) лыжную трассу, проложенную машиной, выглядит так! Челюсть даже при желании не напрягается) В связи с этим будут несколько давно откладываемых постов про спорт, боль и травмы. Первый будет короткий, так как пишется в кафе рядом с лесом, а телефон садится. Часто спрашивают, как и чем поднимать ОФП, ходить ли в спортзал (и когда?) или заниматься чем-то ещё (чем?). Если речь не идет о реабилитации после травмы и нет цели «накачаться», то я считаю, что спорт (лучше всего на свежем воздухе) ради удовольствия (не победы в соревнованиях) всегда лучше всего. Лыжи, плавание, скандинавская ходьба, катание на сапе, теннис… А почему — в следующем посте, так как телефон садится)