Медитация и наука
Научный подход в контексте традиционных практик йоги и медитации. Доказательная психотерапия и техники саморегуляции. Автор: Валентина Цветкова @tsvetvaly - преподаватель йоги и медитации в светской и буддийской традиции, психолог https://tsvetvaly.ru/
نمایش بیشتر5 646
مشترکین
+424 ساعت
+207 روز
+10530 روز
- مشترکین
- پوشش پست
- ER - نسبت تعامل
در حال بارگیری داده...
معدل نمو المشتركين
در حال بارگیری داده...
Photo unavailableShow in Telegram
Кому интересна традиционная диаграмма с путешествием погонщика слона и тема развития шаматхи - вот что я уже писала об этом ранее:
🔴 Здесь некоторые нейрофизиологические параллели и интерпретации, очень упрощённо конечно https://t.me/awakenedbrain/30
🔴 А вот здесь я писала полную интерпретацию символов https://telegra.ph/SHamatha-interpretaciya-simvoliki-tradicionnoj-diagrammy-s-pogonshchikom-slona-05-16
❤ 19🔥 5👍 4🙏 2
💡Продолжение про метаболизм)
Если мы говорим про метаболизм - мы всегда говорим про митохондрии, которые реализуют его конкретные механизмы. Напомню, что митохондрия - это энергетическая станция клетки, органелла, производящая универсальную жизненную энергию. Кстати в контексте практик йоги и медитации наиболее близким к этому и ключевым понятием является "прана". Управление праной ("пранаяма") в этом смысле, накладывается на управление процессами метаболизма.
Основные объективные факторы, влияющие на метаболизм, на которые мы можем влиять - питание, сон, физическая активность и температура. Немного раскрою про температуру. ⬇️
⚙️ Ценнейший вид ткани в составе нашего тела - это бурый жир (а также бежевый - переходный от белого вариант). Бурый жир является бурым по одной простой причине - из-за плотности митоходрий, которые в нём аккумулированы.
Бурого жира много у младенцев, а с возрастом мы его неизбежно теряем. У взрослого человека бурый жир локализован в надключичной ямке, вдоль позвоночника, аорты, надпочечников, и в области сердца. Основной доказанный способ запустить процесс превращения белого жира в бурый - это термотренировки, то есть намеренное использование холода (холодный душ, холодные погружения и тп) и жара (сауна и тп). Мы подробно разбирали тему термотренировок на занятиях Лаборатории Метанавыков кстати (и в первом и во втором сезоне занятий).
Некоторые промежуточные выводы о тренировках:
🟣 Различные виды физических тренировок повышают функциональность и количество митохондрий прежде всего в мышечной ткани.
🟣 Практика задержек дыхания, пранаямы и гипоксические тренировки повышают функциональность и количество митохондрий прежде всего в нервной ткани.
🟣 Термотренировки с контролируемым использованием холода и жара повышают функциональность и количество митохондрий прежде всего в жировой ткани переводя белый жир в бежевый.
🔥 58❤ 25👍 10
💡Изучаю тему метаболизма, которая меня давно интересует и в которой у меня всегда оставался ряд вопросов, требующих дополнительной информации.
Вопросы эти начиная с самого базового: нужно стремиться ускорить или наоборот замедлить свой метаболизм, если хочешь прожить подольше? 🙃
Оказалось, что тема действительно ключевая для здоровья в целом: конкретные метаболические дисфункции лежат в основе всех хронических заболеваний нашего организма. Метаболизм определяет наш уровень энергии, наш ментальный и физический потенциал в любой деятельности. Ну а разные виды физических тренировок развивают и улучшают разные аспекты нашего метаболизма.
Расскажу пока про отдельные важные инсайты для понимания того, как устроен наш метаболизм - из того, что не очевидно и не общеизвестно. Во-первых, это понятие "NEAT" (non-exercise activity thermogenesis) - термогенез активности без упражнений - это энергия, затрачиваемая на всё, что мы делаем, помимо сна, еды или спортивных упражнений. Показатель NEAT во многом определяет скорость нашего метаболизма и он сильно варьируется в зависимости от энергии, затрачиваемой нами на дорогу до работы, набор текста, работу по дому и любую другую суету. Эпидемиологические исследования показывают большой вклад культуры в уровень NEAT, его снижение и повышение. Также обнаружен ряд других объективных факторов модулирующих NEAT. Исследователи приходят к выводу, что этот показатель не что-то случайное и спонтанное, наоборот, эта физическая активность вовсе не спонтанна, а тщательно запрограммирована и регулируется мозгом. То есть количество вашей незаметной внутренней и внешней суеты - та "скрытая масса" активности, которая во многом определяет ваш метаболизм. И изменить этот параметр не так просто, поскольку он настраивается в зависимости в том числе от таких факторов как уровень дохода)
🔥 50👍 18🙏 6
🔗Очевидно, что дерево просто является собой. Но кем являюсь я? Мой отец - это мой отец, дерево - это дерево, но кто я рядом с ними? Мы бы хотели обладать той же устойчивостью, какую обычно приписываем Другому. "Похоже, ему легко быть самим собой, почему же мне так трудно быть собой?"
Однако, когда мы завидуем мнимой устойчивой реальности Другого, мы упускаем из виду, что наше сознание - это светоносное присутствие, которое позволяет вещам появляться и раскрываться такими, какие они есть - в их таковости. Мы считаем свою просторность и неустойчивость недостатком, тем, что нужно заполнить или ухватить. Однако сам тот факт, что мы можем принимать в себя вещи, позволять вещам затрагивать себя, видеть Другого как нечто устойчивое, означает, что сами мы лишены прочности: скорее, мы пусты, как зеркало, открыты, как пространство.
В этом отношении практика медитации может принести нам огромную пользу - она помогает нам увидеть в нашей неустойчивости глубокие ясность и присутствие, а не пугающий недостаток.🔗
🌟Снова из любимого мной очень мудрого дхармического автора - Джона Уэлвуда 💖
❤ 63🔥 12🙏 11👍 5⚡ 3
Что лучше влияет на скорость и качество когнитивных процессов - медитация или физические упражнения? Что лучше делать прямо перед работой, требующей сосредоточения за компом?
Хорошее исследование на эту тему показало, что у физических упражнений результаты гораздо лучше. То есть если сравнивать 15 мин аэробной нагрузки и 15 минут медитации сосредоточения - пост эффект на когнитивные функции лучше у упражнений!
В целом не удивительно, так как медитация - сама по себе является когнитивной нагрузкой особого рода, требующей контроля внимания. И к ней тоже в идеале можно готовить себя физической активностью, как и к работе за компом.
Другой вариант, делать комбо из практик перед работой, либо совмещать практики осознанности с физической активностью - как мы это реализуем например в хатха-йоге, тайцзи, фридайвинге.
👍 78❤ 45🔥 2
Чудесным образом зафиксированный на видео диалог, который прямо переносит в атмосферу Катманду!! (по крайней мере какой я её ощущала всегда будучи там, обучаясь там)
https://youtu.be/RPZ3C_xghhk?si=KL8uwNnAscw-gEBF
Основа. Путь к природе ума. Татьяна Черниговская, Константин Анохин, Сангнак Ринпоче
Предлагаем вашему вниманию новый фильм из цикла «Путь к природе ума» (автор проекта и режиссер Андриан Мельников). В мае 2023 года в столице Непала Катманду состоялась беседа российских ученых Татьяны Владимировны Черниговской и Константина Владимировича Анохина с известным наставником традиции дзогчен Сангнаком Тензином Ринпоче. Беседа была посвящена обсуждению «основы», или воззрения, из знаменитой дзогченовской триады: основа, путь и плод. Воззрение в традиции дзогчен означает, что все явления изначально чисты и лишены объективного существования. Участники встречи коснулись таких фундаментальные вопросов, как природа «я», соотношение двойственного и недвойственного восприятия действительности, природа языка, важность исследования и понимания внутреннего мира человека и испытываемых им эмоций. Фильм завершает примечательный постскриптум, в котором Татьяна Владимировна Черниговская и Константин Анохин подводят итоги беседы с наставником традиции дзогчен, намечая пути дальнейших обсуждений, которые будут посвящены рассмотрению двух других основополающих тем – пути и его результата (плода). Участники беседы: Сангнак Тензин Ринпоче Буддийский наставник традиции дзогчен, Катманду (Непал) Проф. Татьяна Черниговская Директор Института когнитивных исследований Санкт-Петербургского государственного университета, Санкт-Петербург (Россия) Проф. Константин Анохин Директор Института перспективных исследований мозга МГУ имени М. В. Ломоносова, Москва (Россия) ______________________________ ПУТЬ К ПРИРОДЕ УМА Основа Проект Андриана Мельникова С благодарностью Сангнаку Тензину Ринпоче, Татьяне Черниговской и Константину Анохину. Операторы: Александр Ларионов, Антон Ананьин, Роман Сухоставский Режиссер монтажа: Александр Ларионов, Тим Болгов Редактор монтажа: Тим Болгов Цветокоррекция: Денис Зерцалов Музыка: Amchok Gompo Саундлизайн: Тим Болгов Звукорежиссер: Тим Болгов Перевод: Чеченбай Монгуш Координатор проекта: Юлия Жиронкина Центр искусств «Москва» Фонд «Сохраним Тибет» 2024
❤ 48🙏 9👍 3
Попалась тут отличная статья из "военно-психологического вестника" (!) за какой-то далёкий год, на наши любимые темы 🙂
"Большинство взрослых людей разучились жить в реальном мире и существуют в своих представлениях. Мы как бы постоянно рассматриваем некий видеофильм, созданный из элементов наших воспоминаний и фантазий, живем в нем, а непосредственная действительность воспринимается в размытых формах. Образно говоря, наше психическое пространство представляет собой полупрозрачную раковину, через стенки которой наше сознание контролирует только отдельные стороны внешней действительности. Но в большей степени оно увлечено созерцанием собственного внутреннего психического содержания.
У японского писателя Кобо Абэ есть повесть «Человек-ящик». Главный герой разгуливает по городу, надев на себя картонный ящик, в котором проделаны небольшие оконца. Внутренность ящика представляет собой своего рода помещение, в котором имеются некоторые предметы «интерьера». Находясь внутри коробки, человек способен находиться и во внешнем пространстве и даже ориентироваться в нем, но, с другой стороны, он одновременно и изолирован от него, т.к. постоянно взаимодействует с внутренним пространством своего ящика, с теми предметами, которые он сам разместил там.
К сожалению, такое мысленное существование «в ящике» присуще любому человеку. Внутреннее убранство этого ящика может быть окрашено мрачными цветами тоски, зависти, раздражения, гнева. Это метафора, но согласитесь, каждый из нас представляет собой такого «человека-ящика». Если же мы таковыми являемся, то, естественно, необходимо научиться ориентироваться в собственных психических пространствах и контролировать их. "
❤ 64🔥 17👍 16💯 8🤯 2
Repost from Чистые Когниции
Битье посуды или медитация: что лучше помогает справиться с гневом? 🧘🏻♀️
С гневом принято справляться одним из двух способов. Первый позволяет снизить возбуждение: он включает техники глубокого дыхания, йогу, медитацию и осознанность. Второй, наоборот, повышает возбуждение: это бег, езда на велосипеде или даже битьё боксерской груши.
Какие из этих техник работают лучше? Исследователи из университета штата Огайо решили это выяснить (Kjærvik, Bushman, 2024).
🔎 Что сделали. Ученые провели метаанализ, суммировав результаты 154 исследований на 184 выборках и 10 189 испытуемых. В обзор вошли исследования, которые соответствовали трем критериям:
— включали оценку гнева, враждебности и/или агрессии,
— содержали техники управления гневом — с повышением или снижением физиологического возбуждения,
— использовали контрольные группы.
📊 Что получили. Оказалось, что медитация или йога лучше помогают справиться с гневом, чем бег, бокс или битье посуды.
Действия, снижающие возбуждение, уменьшали гнев и агрессию с высокой степенью надежности. Эффекты были стабильными во времени для участников разных полов, рас, возрастов и культур. Их подтвердили в исследованиях, сравнивающих студентов и нестудентов, преступников и нет, людей с умственными нарушениями и без них. Техники были эффективны независимо от того, как они проводились — очно или дистанционно, в группе или индивидуально.
И напротив, действия, повышающие возбуждение, в целом оказались неэффективными.
📝 Выводы. Исследователи опровергли популярную идею, что выплескивание гнева через физическую активность помогает с ним справиться. Противоположный подход — «сбавить накал», снизить физиологическое возбуждение — показал свою эффективность в самых разных условиях. Ученые рекомендуют включить его в программы по управлению гневом.
«Пробежка может быть полезной для вашего сердца, но для управления гневом она не подходит», — заключают исследователи.
👍 51❤ 37🔥 17💯 3
Обсуждали вчера на курсе особенности выстраивания позы для медитации, а также срецифической подготовки тела в предварительных практиках. Сама поза для медитации в итоге должна воплощать идеальный баланс расслабления и бодрости, ясности ума. Находясь в медитационной позе мы поддерживаем её форму, контролируя "ключевые точки тела".
Вот как описывается этот процесс в рамках традиции махамудры:
"Процесс обучения контролю над грубым и тонким уровнями активности тела в конце концов перерастает в более значимый контроль над ментальной активностью. Практика, связанная с ключевыми точками тела, естественным образом ведёт к практике, связанной с ключевыми аспектами ума, результатом которой является созерцательный ум."
Также используются интересные метафоры для того, чтобы подчеркнуть внутреннее услие поддержания медитационной позы:
"Внутренне направь усилие на удержание [надлежащего положения ключевых точек тела], как будто спрессовываешь из порошка пилюлю. Пребывай в такой позе как будто ты один большой узел. Поступая так, станешь свидетелем серьёзного прогресса в практике."
❤ 52🔥 6⚡ 4👍 1💯 1
Photo unavailableShow in Telegram
Друзья, совсем скоро - уже в субботу - стартует наш краткий курс "Пространство ума". Я решила однократно провести базовый курс и не планирую его когда-либо повторять, так как на очереди много специализированных тем моих интересов, которые хочется раскрыть в следующих семинарах. Если не сможете присутствовать - видеозаписи и краткий конспект-методичка к вашим услугам без ограничений по времени.
Итак, на курс стоит идти, чтобы:
⏹️ Разобраться с отличиями медитации от разных близких психотехник и психопрактик, с классификацией методов медитации, с основными когнитивными процессами, которые в ней участвуют.
⏹️ Получить представление о специфике буддийской модели ума, сознания, и вытекающих из неё целях практики.
⏹️ Познакомиться с полезными приёмами, которые позволяют справиться с сонливостью, с негативными эмоциями, с отвлечениями в медитации.
⏹️ Разобраться в предварительных практиках и методах подготовки к медитации, чтобы минимизировать типичные проблемы.
⏹️ Освоить максимально сбалансированный базовый вариант практики, для повседневного использования и рекомендации по развитию практики "на вырост".
+ всё это в максимально сжатом формате, чтобы было больше ясности и структуры, но не перегруженности информацией.
🤍 программа и регистрация https://t.me/awakenedbrain/653
Фото: для https://t.me/yoga_kd/639
❤ 46