BLOCKS.ZONE

БЛОКС теперь в официальном каталоге коннекторов Claude. Раньше, чтобы подключить БЛОКС к Claude, адрес сервера нужно было вставлять руками. Теперь: Claude → Settings → Connectors → найти BLOCKS → Connect. После этого Claude видит твой календарь, тренировки, утренние чек-ины и гонки. Можно спросить: – «разбери последнюю тренировку»; – «спланируй неделю под мою гонку»; – «я плохо спал — делать сегодня интервалы?» Claude отвечает по твоим цифрам и со ссылками на исследования из базы БЛОКС. Коннектор бесплатный: кредиты БЛОКС не тратятся, всё идёт в рамках твоей подписки Claude.

Гармин - похоже всё. Прислали письма, что уже совсем скоро Гармин будет запрещать передавать свои данные через Интервалс или Страва в сторонние сервисы. А прямую интеграцию с Гармин сейчас сделать тоже нельзя, у них закрыта программа подключения новых разработчиков. Вот такие дела, собачка...

▶️ НОВОЕ ВИДЕО НА КАНАЛЕ

Ассистент в БЛОКС или свой ИИ — кого спрашивать? Вопрос из чата: если подключить к БЛОКС своего Claude или ChatGPT, он будет знать то же, что ассистент внутри? Погнали, разберемся: данные у них одни: тренировки, пороги, самочувствие, научная база. Разница — в том, как они с ними работают. Ассистент внутри БЛОКС — перед каждым ответом сам смотрит твою картину: план, что сделано, нагрузку, самочувствие; — сам идёт в научную базу и говорит, на что опирается; — знает тренерские правила: болезнь, разминка, сколько тяжёлых тренировок в неделю; — может вносить любые изменения в план, пороги, информацию о тебе, ставить заметки и так далее. — разбирает тренировки и ставит им оценки в календаре, управляет автопилотом во время индор тренировок. — тратит кредиты, а они платные. Свой ИИ снаружи — не тратит кредиты БЛОКС, работает по твоей подписке; — знает тебя шире тренировок, видит почту, календарь, документы, помнит историю переписки. — может ставить/удалять тренировки, заметки, пороги и так далее. — наших тренерских правил не знает, в базу знаний идет не всегда, иногда только если попросишь; И свой ИИ бывает разный. Насколько хорошо он справится, зависит от того, что у тебя: Claude, ChatGPT или другой, и на какой модели. Сильная модель сама найдёт нужное в БЛОКС, слабая будет путаться и пропускать. Итог: оба варианта полностью рабочие и я делаю БЛОКС чтобы было удобно работать и со своим ИИ и с ассистентом внутри БЛОКС. Лично я использую и тот и другой способ. Выбирайте то, что вам удобнее и что для вас лично работает лучше всего. P.S. Отдельно всегда работаю над качеством ответов ИИ внутри и над снижением стоимости. Но качество главный приоритет. Моя цель, чтобы условно за 10 баксов в месяц каждый атлет получал безлимитное кол-во общения с ИИ ассистентом при 100 процентом качестве ответов. Уверен, и года не пройдет я этого добьюсь.

Что выбрать?

Теперь можно нажать одну кнопку и тренировка в БЛОКС превратиться в маленький удобный прямоугольник который всегда на виду и не мешает смотреть Ютуб, пока крутите работки.

У БЛОКС появился бот в Телеге. Что делает: – После каждой тренировки присылает красивую картинку чтобы можно было показать друзьям. – Утром напоминает про план на день и Чек-Ин. Подключение: БЛОКС → Connections → Telegram → Connect, в боте нажать Start. P.S. Я вроде главный фанат и адепт чек-инов, но иногда забываю их сделать. Надеюсь, теперь не забуду

За выходные в базу знаний БЛОКС заехало больше двадцати новых работ. Самое интересное: – Похудение и зал. Дефицит около 500 ккал в день уже останавливает рост мышц. Сила при этом растёт как ни в чём не бывало — так что рост силы на сушке ещё не значит, что растут мышцы – Набор. Большой профицит калорий добавляет в основном жир. И у тренированных любителей, и у элиты норвежского Олимпийского центра. +200 ккал в день это максимум при котором можно наращивать мышцы без лишнего жира, все что сверху идет в бока, а не в бицепсы. – Присед. Заканчивать подход, когда скорость штанги упала примерно на 20%, — лучше всего для силы. Не знаю как мерить скорость, но по ощущениям - чувствуешь что штанга идет медленнее - дальше сила расти не будет, просто добавляешь утомления. – Тем кому за 50 нужно заниматься с тяжелыми весами (70 ценнтов от максимума) - это самый надежный способ сохранить силу мышц и плотность костей. Тренировки с легкими весами не ак эффективны. – Ручные лактометры расходятся с лабораторным от −10% до +42%. Сравнивай цифры только со своим же прибором – Формулы максимального пульса — это среднее по толпе. На конкретном человеке ошибка около 10 ударов

Самый кайф, это что БЛОКС это не мой продукт, а наш с вами. Очень много фич было создано из ваших идей, еще больше багов исправлено. Просто хотел сказал - вы лучшие. Спасибо 🤝🔥

Зимой темп врёт. Пульс — нет. Теперь тренировки и интервалы в БЛОКС можно ставить не только по мощности или темпу, но и по пульсу или по RPE. Открываешь тренировку → строка Target → выбираешь Power / Pace, Heart rate или RPE. Часы получат ровно эту цель: диапазон пульса по твоим зонам, а с RPE — без цели, по ощущениям. Удобно зимой, на трейле и в жару — когда темп ничего не говорит о нагрузке. P.S. Спасибо атлету из нашего чата за идею этой фичи 🙌

Тренировки из intervals.icu теперь приезжают в БЛОКС сами. Раньше новая тренировка могла ждать до полутора суток, пока не нажмёшь Sync now. Спасибо атлету из чата, который об этом написал. Что изменилось: – intervals.icu подключается кнопкой Connect, без API-ключа; – подключился кнопкой — тренировка приезжает через пару минут после загрузки в intervals; – подключался раньше по ключу — обычно в течение получаса. Чтобы было за пару минут, нажми Reconnect for instant sync в Connections. Тренировки, заметки и RPE останутся. Через intervals.icu в БЛОКС приходят тренировки с Garmin, Apple Watch, Zwift и Wahoo, сон и HRV. А план из БЛОКС уходит обратно в intervals и оттуда на Garmin и в Zwift.

тем временем, в моем скромном логотипном портфолио пополнение - лого для BLOCKS пишите в комментариях, на что похоже

Бывает, что тренировка прилетает с кривой датой. Свежий случай из нашего чатика: Karoo после обновления записал сегодняшнюю покатушку на 22 сентября. Strava и intervals честно поверили файлу и положили её туда же. Главный прикол: лайки ставят, по ссылке она открывается, а в статистике недели пусто. Человек весь вечер голову ломал 🤯 Теперь в БЛОКС это лечится одной фразой. Просто пишешь ассистенту: «перенеси поездку с 22 сентября на сегодня» Он показывает карточку «было → стало», жмёшь Apply — и тренировка встаёт в правильный день. Итого: – цифры остаются как были – синхронизация дату обратно не вернёт – передумал — пишешь «верни как было» И да, в самой Strava и в intervals дата останется старой, туда мы ничего не пишем.

Любителям передёрнуть на чужие тренировки в Страве — приготовиться! Сегодня в меню профиль Винсента Маури, самого быстрого дебютанта в истории США. Ноунейм-парень (на мировом уровне) весной в дебюте пробежал ноунейм (даже по меркам США) марафон за 2:05. Страва Маури здесь. Чем вообще любопытен этот боец? Делает сдвоенные работы по 50 км. Крутит на дорожке работы по 30+ км даже летом и объясняет это тем, что хочет иметь идеальные условия, а ещё на дорожке сложнее перерабатывать. На летсране вышла большая статья про этого парня — любопытное чтиво. Через неделю Маури бежит Чикаго. Свой второй марафон в карьере. Свой первый марафон, на котором будут и соперники, и пейсеры, и понимание, на что он способен. Одна из главных сюжетных линий Чикаго — попытка Клейтона Янга установить рекорд США. Маури пока про это ничего не говорил, но в какой пэк ещё ему вставать?

официально стал велоспортсменом как 2 года назад завязал с бегом на результат — был в какой-то спортивной прострации. хотелось просто в легкую поддерживать форму и вписываться во все подряд: так, собственно, попробовал хайрокс, марафон, ультрагонки и обычные гравийные гонки. но вот эти бесцельные медленные бега, качалки и периодическое катание на велосипеде не давали ничего, кроме «спортивного времяпрепровождения» 🤷‍♂️ в итоге мой внутренний спортсмен, который хочет побеждать (хотя бы самого себя), снова проснулся, появился азарт и цели, поэтому с 1 сентября решил вернуть себя в «большой спорт» и плотно заняться велом для протокола замерил фтп. 221. не густо. взвесился. 88 кг. ну такое себе. 2,5 ватта на кг. на пробежках и обычных катаниях. с этим, короче, и начал работать. мой богатый спортивный опыт, общение с топовыми российскими тренерами, работа над объём медиа, любознательность и чуйка дали мне уверенность, что тренер мне не нужен. тем более у меня появились собственные тренировочные идеи, которые могут не смэтчиться с тем, как это видит другой тренер. единственное — у меня на старте было немного знаний в плане специфических велосипедных работ. я их, собственно, никогда раньше и не делал. то есть я придумал для себя некую концепцию, понимаю структуру и периодизацию, но вот сами идеи велосипедных работ пришлось подсмотреть. в этом помог blocks Миши Физкультурника — там большая подборка работ. поэтому я совместно с ИИ подбираю нужные для себя в конкретный период + там веду весь календарь. примерно я делаю: — 1 интервальную в неделю — 1 длительную и внутри неё интервальную — 2 поездки в зоне 2 — 2 похода в качалку: 1 на низ, другой на верх еще бегал по началу в добавок к этому, но сейчас перестал. пока классика, но и какой-то конкретной гонки на носу тоже нет. посмотреть, что делал конкретно, можно в моей strava. вторым вопросом стал вес. начал считать калории. первые 2 недели кушал по 2300 в день и ограничивал себя в жирах. последние 2 недели кушаю по 1800 в день. получилось сбросить. сейчас вешу 83 кг, причём я временно зафиксировался на них и устроил небольшую разгрузку. даже с учётом разгрузки продолжаю весить 83, а это уже 2,66 ватта на кг 😂 но в весе нюанс еще, что я в целом очень мышечный и это мне в целом нравится, поэтому главное на первое время подтопить жирок, что собственно и произошло. выгляжу сейчас почти как аполон. короче, пока так. готовлюсь под гравийные гонки 100–200 км и ультрагонки до 2000 км, но на самом деле подготовка пока ближе к обычным гонкам. к ультрам буду просто перед конкретными стартами делать какие-то специфические работы и увеличивать объёмы (если кстати знаете интересные ультры на весну, то напишите) через месяцок сделаю ещё раз тест на фтп. посмотрим, что получилось.

В конце сентября вышла новая статья о тепловой подготовке, а именно heat training, который уже давно вошел в подготовку в видах спорта на выносливость. Но авторам удалось сделать еще пару интересных открытий. Читать далее

Яков Гьертович дал интервью, которое незамедлительно опубликовали в The Guardian. Основные тезисы: 1. Контроль — основа успеха. Ингебригтсен сказал, что для того, чтобы быть лучшим, нужно быть «контрол-фриком». Он полностью сосредоточен на тренировках, питании и восстановлении, отказываясь от всего, что не ведет к цели.

«Если что-то выходит из-под моего контроля, значит, я плохо выполнил свою работу»

2. Никаких выходных. Даже один пропущенный день, по мнению Якоба, означает потерю 20–25 км объема и, как ни парадоксально, повышает риск травм. Организм теряет «привычную» нагрузку, и возвращение к ней после нескольких дней перерыва может привести к травмам.‌ 3. Последовательность и регулярность — основа основ. Неделя Якоба состоит из двухразовых тренировок (утро и вечер), бега по рельефу и длительной по воскресеньям. Дополнительно — ОФП, мобильность и работа с весами. Этот режим неизменно повторяется из недели в неделю.‌ 4. Готовность работать очень тяжело. Дважды в неделю он выполняет сильно нами любимые «двойные пороговые» тренировки: утром, например, 5 раз по 6 минут, вечером — 25 по 400 м в темпе 5–10 км. Основная идея — набирать объем без резких пиков нагрузки.‌ 5. Никакого расслабления даже на Рождество. В прошлом году в это день он сбегал две тренировки и сделал 22 км, назвав это «легким днем».‌ 6. Беговая дорожка — главный друг. Якоб использует ее круглый год для полного контроля переменных (скорость, наклон), и не зависит от погоды. 7. «Быстрые» кроссовки помогают восстанавливаться. Якоб (атлет Nike) выбирает тапки с хорошей амортизацией (например, Nike Zoom Fly 6), чтобы снизить ударную нагрузку и на следующий день тренироваться с той же интенсивностью, но с меньшей усталостью.‌ 8. Тренировки в грязи — пустая трата времени. Он скептически относится к бегу по грязи и траве, считая это лишним риском получить травму (подвернуть ногу) без должной пользы.‌ 9. Всегда сомневайся в том, чему учат тренеры. Он выступает против «вертикальной» модели, где тренер — непререкаемый авторитет. По его мнению, обсуждение тренировок с братьями куда эффективнее, чем слепое следование чужим шаблонам.‌

Отношения со многими тренерами напоминают отношения со священником. К ним можно очень сильно привязаться, и это опасно, поскольку снимает с атлета ответственность. Если твой тренер — бывший профессиональный бегун, то всё всегда сводится к фразам вроде: «Я делал то-то и то-то, мне это помогло, а вот это — нечто новое и революционное». Я в такой подход не верю.

10. Личная ответственность. Главный жизненный урок: «Ты должен сам нести за себя ответственность. Каждому атлету нужно иметь свой собственный набор инструментов. Ответственность и подотчетность — ключевые слова». В общем, опять никаких секретных методик и лайфхаков — пахота и регулярность

Как автопилот в БЛОКС устроен изнутри Сам по себе он работает в четыре слоя: – до старта смотрит, как ты спал, HRV, пульс покоя и нагрузку недели, и решает, с каких ватт начать – если разминка в плане слабая, ведёт её ступеньками до контрольных 79% FTP и смотрит пульс: легко — продлевает на 3 минуты, тяжело — сбавляет – на длинных отрезках каждые 5 минут спрашивает, насколько тяжело: перебор — минус 3-5%, недобор — плюс 2-3% – после каждого отрезка разбирает его и решает, каким будет следующий Границы жёсткие: выше +10% к плану не поднимет, ниже −20% не опустит. И да, оценивать RPE не обязательно. Окно висит 30 секунд и закрывается само. Не хочешь — просто крути дальше. А теперь самое интересное — SFT. Это тест усталости прямо в разминке: 3 минуты на одних и тех же ваттах весь сезон. У меня 310 Вт. После — два вопроса: насколько тяжело и сколько ещё мог бы держать. Главный прикол в том, что тест сравнивается не с какой-то нормой, а с тобой же, с медианой твоих прошлых тестов. Поэтому первые два просто копят базу, решать автопилот начинает с третьего. Дальше четыре исхода. На примере моей пороговой 2×20′ по 260 Вт: – всё как обычно → едем по плану – чуть хуже → отрезки на четверть короче: 2×15′ по 252 – заметно хуже → вдвое короче: 2×10′ по 247 – сильно хуже → не сегодня: катаем Z1 45′, а ассистент предлагает перенести ключевую на другой день Почему режем время, а не ватты? Метаанализы по подводке к старту говорят одно: работает, когда снижаешь объём и держишь интенсивность. А порог на −15% — уже темп, совсем другая тренировка. Ну и ловушка, ради которой всё затевалось. Пульс ниже обычного на тех же ваттах очень хочется записать в форму. Но если при этом ехать тяжелее и минут в запасе меньше — это усталость. В нашей базе есть исследование: у бегунов через два дня после ультры пульс был ниже, восстановление на 7 ударов быстрее, а RPE выше. Все цифры «улучшились» на уставших ногах. Автопилот в такой день скажет «не сегодня». Если честно, цифры −25% и −50% — наша практика, на одном дне их никто не проверял. А вот переносить ключевую по тесту проверяли: у велосипедистов, которые двигали тяжёлые тренировки по результату SFT, 40-километровая разделка улучшилась на 48 секунд против 8 секунд у тех, кто тренировался строго по графику. Исследование маленькое, но направление понятное. Как по мне, это самый кайфовый кусок, который я сделал в БЛОКС. Первый свой SFT тест проеду 6 октября, отчитаюсь 😉