НОТАТКИ ТРЕНЕРА💪🏻

Так виглядає 1100 Ккал. Якщо не просто орієнтуватись на калорійність, а грамотно сформувати свій раціон із корисних продуктів, то обʼєми порцій будуть достатньо великими. Дієта - це не обовʼязково голод і дискомфорт. Треба знаходити баланс: 20% калорій тратити на солодощі і снеки, 80% на їжу, яка гарно насичує🥦. Якщо Вам потрібна допомога в організації вашого харчування – звертайтесь☺️

СОКОВИТА ВІДБИВНА ЗІ СИРОМ 🍗Філе-3шт 🍗Помідори-2шт 🍗Сметана-2стл 🍗Зелень 🍗Сир-сулугуні 🍗Спеції-за смаком ✅Філе розрізати навпіл і добре відбити, викласти на деко і посолити ✅Для соусу перемішати сметану та зелень ✅Помазати соусом філе і викласти помідори ✅ Відправити в розігріту до 180град духовку на 25хв. ✅Далі виймаємо та посипаємо сиром та випікаємо ще 10хв.

Це не фото до/ після. Це магія Instagram🪄✨ Ось вам одна із вагомих причин чому не варто ставити собі ідолів та пробувати досягнути ідеальної фігури, як в якоїсь моделі. Часто ця мета є просто не досяжною, бо вас обманюють і показують не реалістичну картинку. В Інстаграмі вже якийсь час є такий тренд серед західних фітнес-блогерів: дівчата почали фотографувати себе на колажі у двох варіантах: «правильний» позинг, ракурси, напруга м'язів – і в «погіршеному» вигляді – ссутулившись, з виваленими животами, щоб були складки. Ідеальної фігури не існує. Орієнтуйтесь лише на себе, вам треба ставити собі ціль за тиждень, місяць чи рік - виглядати краще, ніж зараз, а не «хочу виглядати так, як вона/він».

СИРНІ БЕЙГЛИ На 2 Бейгла: 🥯Кисломолочний сир-180г 🥯Яйце-1шт 🥯Борошно-80г 🥯Кріп/Шпинат 🥯Сіль-за смаком 🥯Кунжут Для начинки: 🍥Кисломолочний сир 🥬Рукола 🥩Шинка 🥚Яйце ✅До сиру додаємо яйце, борошно, кріп, сіль ✅Замішуємо тісто і ділимо на 2 рівні частини ✅Катаємо ковбаску і надаємо форму бублика ✅Змащуємо жовтком, посипаємо кунжутом ✅Надправляємо випікатися в розігріту до 180град духовку на 25хв. ✅Бейгл розрізаємо на 2 частини ✅Викладаємо начинку та подаємо

ЯК ЇСТИ У РЕСТОРАНАХ, ЯКЩО ВИ ХУДНЕТЕ? 1️⃣ По-перше, просто робити собі невеличкі перерви від дієти, коли ви дозволяєте собі будь-яку смакоту і не важите їжу. Я називаю це вільним прийомом або чітмілом. Це найпростіший і найкращий варіант. 2️⃣ Ви можете регулювати калорійність страви. Попросіть прибрати соус із салату або подати його окремо, щоб регулювати його кількість. Попросить прибрати кунжут, горіхи чи олію в страві. На смак не сильно вплине, але на калоріях – колосально. 3️⃣ У будь-якому ресторані є більш-менш збалансовані страви. Наприклад, замість пасти 4 сиру взяти ту, де є м'ясо чи морепродукти, щоб було більше білку у складі, а не лише жири та вуглеводи. Майже у кожному меню є теплі салати з м'ясом чи морепродуктами. Страви на грилі теж можна брати, практично не побоюючись, звичайно, якщо м'ясо/риба/овочі, які готуються на грилі, не маринуються в літрі майонезу. Моя рекомендація – повернутися до 1️⃣ пункту. Це оптимально. Тут вам не потрібно себе стримувати чи ускладнювати життя😅

Що робити, якщо постійно хочеться їсти? Зверніть увагу на такі пункти: ⠀⠀ ВИСИПАЙТЕСЯ Під час здорового сну нашим організмом виробляються два гормони – грелін та лептин, які пригнічують апетит. При нестачі сну, а отже греліну і лептину, людина починає переїдати і процес схуднення сповільнюється. ⠀ ЗАЙМИСЯ СПРАВОЮ Найчастіше почуття голоду оманливе. Часто ми їмо від нудьги. Тому, щоб не думати про їжу, займіть себе справою. Фанатично зайнята людина може обходитися без їжі цілодобово. Але в крайнощі впадати не потрібно. УНИКАЙТЕ СТРЕСУ Дуже шкідлива звичка – заїдати стрес. Задоволення від їжі здатне придушити стрес, але лише тимчасово. І в черговий раз зголодніючи, ви впадете в ще більший розпач. ДОСТАТНЄ СПОЖИВАННЯ ВОДИ Інколи ми плутаємо почуття спраги та голоду. Як перевірити, що є що? Захотіли їсти – випили склянку води – почекали хвилин 15; почуття голоду минуло - отже, ви просто хотіли пити. Не пройшло - приступайте до споживання їжі.

Як почати менше їсти?🤔 Дуже просто! Почни все записувати. Так, а ти думала/думав зараз зʼявиться якась магічна пігулка або коктейль?🍹 При чому важливо робити це(записувати) одразу, а не ввечері, коли доводиться згадувати. Це 100% працює‼️ Просто фіксація абсолютно кожного шматочка їжі чи випитого напою - вже сприятиме твоєму схудненню. Гарантовано! Можеш записувати в паперовий щоденник або в нотатки телефону. Повір, насправді, це забирає максимум 10 хвилин на день, а іноді і навіть менше 😉 Якщо ще вирішиш вносити в додаток, що рахує ккал і склад по білках, жирам та вуглеводам, то точно схуднеш. Тому що зрозумієш у перший же день, що щодня протягом багатьох років не доїдаєш білку і зловживаєш жирами або вуглеводами. Тим хто вже почав думати: «ні, це не для мене, я не буду це робити до кінця життя» , повторюю, що це зазвичай займає не більше 10 хвилин на день і вам не потрібно буде робити це протягом всього життя😉 Ставте ✍️, якщо записуєте що їсте Ставте 👎, якщо нічого не записуєте.

КОРИСНІ КОТЛЕТКИ З СИРОМ 🧆Фарш індички-400г 🧆Сіль 🧆Перець 🧆Борошно-1стл 🧆Сир-50г ✅Змішуємо фарш зі спеціями та борошном ✅Формуємо невеликі котлетки ✅Всередину кладемо шматочок сиру, краще брати моцарелу для піци або сир, який добре плавиться ✅Обсмажуємо на сковороді, на краплі олії ✅І смажимо під закритою кришкою 4-8хв

Декілька прикладів для розуміння, що таке 100ккал. Усвідомлення споживаних калорій може значно полегшити процес схуднення. Те, що ви думаєте, що їсте мало, зовсім не означає, що ви дійсно мало одержуєте калорій 🧐 ⠀ 💭 Висновок: енергетична цінність продуктів може колосально відрізнятися один від одного☝🏻

В цьому дослідженні зібрали людей, які їли 1200 ккал, але не худнули. Точніше, ці люди так стверджували, що їли в середньому на 1080-1200 ккал на день. Потім їм виміряли швидкість обміну речовин, і він не сповільнився ні в кого. За ними стали спостерігати в стаціонарі і виявилося, що їхнє реальне споживання було близько 2048 ккал. Що і потрібно довести: дефіцит працює НА ВСІХ, а якщо ви не худнеєте, значить дефіциту немає 🤷‍♂️ Хто страждає на підʼїдання, чи доїдає за дітьми, любить перехопити каву з цукеркою - будьте обережні. Тому що 2 капучино - це вже ~250 ккал, які можна легко випустити з поля зору 😌 Висновок: якщо ви думаєте, що їсте 1100-1300 калорій і не худнете, значить ви або не правильно рахуєте, або не помічаєте якісь продукти і отримуєте з них приховані калорії.

Друзі, хочу поділитись з вами результатами роботи з підопічною😊 Ось такий результат ми зробили з Вікторією за 6 тижнів співпраці. Почалось усе звичайно з консультації, на якій ми визначили цілі і обговорили план дій. Я розробив раціон харчування і комплекс домашніх тренувань. Тренувалась Віка приблизно 3 рази на тиждень. Харчувалась без жорстких обмежень. 🍫Протягом усього періоду співпраці ми були на звʼязку, я давав настанови, контролював, щоб були дотримані усі рекомендації. Як наслідок, ось такий крутий результат, зміни помітні неозброєним оком💪🏻. Накидайте вогників 🔥, Віці буде дуже приємно!

ШАУРМА 🌯Філе куряче 🌯Червона цибуля 🌯Зелень 🌯Помідори 🌯Соус (50/50 сметана/майонез, зелень, часник) 🌯Лаваш 🌯Спеції (для курки, сіль, перець, солодка копчена паприка) ✅Філе обсмажуємо на сильному вогні до апетитної скоринки зі спеціями ✅Цибулю нарізаємо півкільцями, ріжемо зелень, добре тиснемо руками, щоб змішати цибулю і сік зелені ✅Для соусу все змішуємо ✅На лаваш викладаємо соус, курочку, цибульку та помідори ✅Завертаємо та підсмажуємо

Порада для тих хто рахує ккал 💵Ставтеся до калорій як до свого бюджету Простіше кажучи, у вас на день є умовно 1500 ккал. Як ви можете розподілити їх? 🍔Можна з'їсти 1 бургер, картоплю фрі з сирним соусом і колою (1 прийом їжі. Далі весь день голодуватимете) 🥗🥩Можна з'їсти 500 грам овочів та фруктів, 300 грам м'яса, 200 грам гарніру в сухому вигляді, взяти капучино та невеликий пончик (Розподілити цю їжу на 3-4 прийоми їжі і не голодувати) 🧮 Вчіться розподіляти бюджет. 💸До вас приходить вранці зарплата (калорії) можна витратити відразу їх на дорогий одяг (висококалорійна їжа) і залишитися на нулі. Можна взяти кредит (перевищити калорії та набрати жирку), але за нього доведеться платити з відсотками потім. 💪А можна інвестувати та збільшити свій пасивний дохід (наростити трохи м'язів силовими тренуваннями). Кожен кг нарощених м'язів даватиме вам додаткові пасивні витрати калорій.

Останнім часом часто можна натрапити на інформацію про шкоду цукрозамінників🚫 Дані мета-аналізи показують, що вживання напоїв з цукрозамінниками допомагають відчутно худнути і боротися з голодом. А шкода цукрозамінників виражається лише у здутті і то лиш у випадку, якщо ви будете їх споживати у величезних кількостях. Тому, можете спокійно пити колу zero і інші напої на цукрозамінниках, бо це не шкідливо і сприяє зниженню ваги🔥 1️⃣ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33168917/ 2️⃣ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944060/

ГНІЗДА З КУРЯЧОГО ФАРШУ ІЗ НАЧИНКОЮ 🧆Фарш курячий-400г 🧆Яйце-1шт 🧆Цибуля-1шт 🧆Панірів сухарі-3стл 🧆Сіль, перець-за смаком ⠀ Для начинки: 🍍Цибуля-1шт 🍍Морква-1шт 🍍Ананас консервований 🍍Сир-50г 🍍Сметана/натур йогурт ✅До курячого фаршу додаємо подрібнену в блендері цибулю, яйце, панірувальні сухарі та спеції. ✅Перемішуємо та даємо настоятися 20-30хв ✅ Потім формуємо з фаршу гнізда, змащуємо сметаною, викладаємо пересмажену цибулю з морквою та зверху ананас. ✅Посипаємо сиром і ставимо в аерогриль спочатку на 20хв при темп 120град, а потім ще на 5хв при 180град ✅Або відправляємо в духовку до готовності