НОТАТКИ ТРЕНЕРА💪🏻

Гортайте слайди ➡️

Можна багато сказати про горіхи, але виділимо найголовніше. Горіхи являються не лише джерелом корисних жирів, а й в деякій мірі білків, також великої кількості вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Але❗️Горіхи також являються одними з найкалорійніших продуктів. Всі ми знаємо, як ними легко захопитись і дуже важко зупинитись🫣 Тому, використовуйте їх в своєму раціоні з розумом. @oleksandr_salo

В моєму телеграм каналі вже 2000 підписників🥳 Для мене це дуже крутий показник за пів року. Дякую кожному хто підписаний на «Нотатки тренера», читає мої статті, ставить на них реакції. Мої старання та робота направлені на те, щоб без непотрібних заборон і обмежень зробити вас стрункішими, здоровішими, щоб ви могли жити повноцінне життя. Спеціально для читачів мого телеграм каналу роблю максимальну знижку -50% на індивідуальний онлайн супровід по схудненню🔥 Щоб отримати сертифікат зі знижкою - пишіть мені в особисті повідомлення слово «стрункість». ✍️⬇️⬇️⬇️ @oleksandr_salo Але поспішіть, бо зможу взяти лише 3 людини❗️Найближчим часом такої знижки більше не буде. Тут зібрав невеличку частину результатів підопічних👇 https://t.me/salo_team_result

А ще, у картоплі найвищий індекс ситості. Правильно приготована картопля втамовує голод краще будь-якої крупи. Готуйте її в мундирах, варіть, випікайте✅, а от смажити часто не рекомендую❌ Вашій фігурі шкодить не картопля, а велика кількість олії, яка використовується при її смаженні. Багато жирної сметани і масла, які ви додаєте для приготуванні пюре. Висновок ⬇️⬇️⬇️ Якщо використовувати не калорійні методи приготування картоплі - вона є відмінним продуктом для дієти. Не бачу причин чому її не варто додавати до свого раціону, хіба вона вам не смакує. Сам їм, клієнти мої їдять і вам рекомендую😋 @oleksandr_salo

Як і очікувалось, 80-90 % людей чули такі міфи, а частина людей через це відмовляє собі в задоволенні споживати картоплю🫤 Давайте розбиратись! Як бачите на фото вище, картопля - вуглеводний продукт, а вуглеводи - це джерело енергії для нашого тіла, мозку, від їхньої кількості буде залежати також продуктивність ваших тренувань. Картопля містить велику кількість мікроелементів (вітаміни/мінерали) і є корисним продуктом. Хто каже інакше - не має поняття в нутріціології. Крохмаль в картоплі є❗️ Але прикол в тому, що в ньому немає нічого погано і шкідливого. Це просто безпідставна страшилка. Крупи і картопля🥔 містять крохмаль, молоко🥛 - лактозу, фрукти 🍇- фруктозу. Усе це - просто вуглеводи, які не несуть шкоди організму і, тимбільше, не призводять до зайвої ваги, якщо не переїдати. До речі, гречка, яка рахується дуже дієтичним і здоровим продуктом на 60-70% складається з крохмалю. Картопля низькокалорійна! 100 грам сирого продукту - всього 77ккал, а тої самої гречки - 343ккал.

А ви чули колись таку пораду, що від картоплі треба відмовитись, а особливо на дієті❗️ Бо: - Це пустий продук - Там крохмал - Не дієтичний продукт І тому подібні речі.

Часті причини виникнення набряків Різкі коливання у споживанні солі (натрію) та вуглеводів можуть значно впливати на затримку рідини в організмі. Розгляньмо, як це відбувається і чому це важливо для розуміння механізмів набряків. Вплив солі (натрію) на затримку рідини. Механізм затримки: Натрій є основним електролітом, який регулює обсяг позаклітинної рідини. Коли споживання солі збільшується, нирки затримують більше води - підтримки осмотичного балансу, що призводить до збільшення обсягу циркулюючої рідини і набряків. Натрій, тобто сіль, затримує воду в організмі, збільшуючи об'єм крові та міжклітинної рідини. Вплив вуглеводів на затримку рідини. Вуглеводи, особливо у формі глікогену, зберігаються в м'язах і печінці разом з водою. На кожен грам глікогену припадає близько 3-4г води. Таким чином, різке збільшення споживання вуглеводів може призвести до збільшення запасів глікогену та пов'язаної з ним води, що сприяє затримці рідини💧 Підвищене споживання вуглеводів викликає викид інсуліну, який сприяє затримці натрію нирками і, як наслідок, затримці води. Інсулін також збільшує проникність клітинних мембран для глюкози та амінокислот, що може посилити затримку рідини. Коливання у споживанні натрію та вуглеводів. Постійні коливання у споживання солі і вуглеводів можуть створювати значні зміни обсягу рідини в організмі. Наприклад, перехід з низькосольової та низьковуглеводної дієти на високосольову та високовуглеводну дієту може викликати швидку затримку рідини та розвиток набряків. Голодування та переїдання: Періоди голодування, за якими слідує переїдання, особливо вуглеводною їжею, можуть викликати циклічну затримку рідини. Під час голодування організм втрачає натрій та воду, а подальше споживання вуглеводів та солі призводить до швидкої затримки рідини. Практичні рекомендації🙌: - Підтримка помірного споживання натрію допомагає уникнути різких коливань обсягом рідини. Рекомендується обмежити споживання солі та уникати надмірного вживання оброблених продуктів. - Стабільне та збалансоване споживання вуглеводів допомагає уникнути різких змін у запасах глікогену та пов'язаних з ним коливань рідини. Це включає уникнення надмірного споживання цукру та перероблених вуглеводів. - Адекватне споживання води є важливим для підтримки балансу рідини в організмі. Воно допомагає регулювати об'єм позаклітинної рідини та запобігає надмірній затримці натрію. Розуміння впливу натрію та вуглеводів на затримку рідини допомагає в управлінні та запобіганні набряків🫡

ВОЛОГИЙ КЕКС🫐 🥧яйця-2шт 🥧кефір 2.7%-190мл 🥧чорна смородина-140гр 🥧 масло розстоплене -80гр 🥧 борошно-190гр 🥧сода, гашена оцтом-1/2чл 🥧ванілін 🥧підсолоджувач-за смаком ✅до яєць додаємо олію та кефір, збиваємо міксером 1-2хв. ✅далі до цієї маси просіюємо борошно, додаємо ванілін, підсолоджувач і соду гашену оцтом ✅добре перемішуємо ✅до чорної смородині додаємо пів ст. ложки крохмалю (можна і без нього) ✅висипаємо до тіста смородину та перемішуємо ✅тісто викладаємо у форму для кексу і ставимо випікатися у розігріту до 170град духовку на 40-50хв.

Які калорійні продукти замінити менш калорійними, щоб худнути? (Кілька прикладів) 🚫Майонез (620+ ккал) ✅ Легкий майонез/сметанні соуси/йогурт (100 ккал+) 🚫Солодка газована вода (120 ккал на склянку) ✅ Солодка вода без цукру (0 ккал на склянку) 🚫Цукор (400 ккал на 100 гр) ✅ Цукрозамінник (0 ккал на 100 гр) 🚫Ковбаса звичайна (по типу салямі) (400-500 ккал +) ✅ Лікарська ковбаса (200 ккал+) 🚫 Вафлі (500 ккал +) ✅ Пастила (250 ккал) 🚫Чіпси (500 ккал +) ✅ М'ясні/курячі чіпси (250 ккал) 🚫Консерви в олії (300 ккал+) ✅ Консерви у власному соку або томатному соусі (150 ккал + ) 🚫Сухофрукти (350 ккал +) ✅ Свіжі фрукти (50 ккал+) 🚫Забілити каву вершками (200 ккал) ✅ Забілити каву молоком 1,5-2% (45 ккал) Це не означає, що перші продукти «погані», не потрібно їх демонізувати, це просто приклад того, як можна раціональніше розподіляти денний калораж😉 @oleksandr_salo

Давайте поясню як це працює🤔 До прикладу, візьмемо жінку 75 кілограм із не дуже великою фізичною активністю. Щоденно її організм витрачає близько 1800ккал, сюди входить як її метаболізм, так і активність. Із харчування вона теж отримує приблизно 1800ккал і вага стоїть на місці. Вирішує ця жінка худнути. Для цього знижує калорійність раціону до 1500ккал /день. За тиждень вона зʼїдає 10500 ккал(1500х7) і цим створює дефіцит 2100ккал кожного дня, зʼїдаючи на 300ккал менше ніж потрібно організму. Якщо у вихідні переставати стежити за раціоном і їсти на 3000 ккал з думкою, що: «я молодець і цілих 5 днів дотримувалась дієти, тепер можна розслабитись», – ви не лише не будете скидувати, але можете і почати набирати зайву вагу😒 Бо за 5 днів ви створюєте дефіцит всього 1500 ккал (300х5), а за вихідні зʼїдаєте дадаткових 3000, чим компенсуєте весь дефіцит і отримуєте ще 1500 поверх необхідного. Думайте тижневим калоражем. Якщо у вихідні планується якесь застілля, або хочете собі один день в тиждень дозволити розгрузитись і зʼїсти більше🍕, треба протягом тижня зробити більший дефіцит, наприклад, 1400ккал щоденно замість звичних 1500. І не треба робити цілий розгрузочний день. Обмежтесь одним вільним прийомом їжі ! @oleksandr_salo

Ні одна людина з цієї вибірки не отримала від мене рекомендації виключити цукор з раціону і відмовитись від хліба❗️ Я сподіваюсь, зміг вам довести, що такі методи - це крайнощі, в яких немає необхідності. Якщо вам цікаве комфортне схуднення без непотрібних заборон – записуйтесь на безкоштовну консультацію! Для запису пишіть сюди ➡️@oleksandr_salo ✍️

ЧИ МОЖНА ЇСТИ ЦУКОР НА ДІЄТІ?🍫 ⠀ Люди намагаються спростити світ, і коли починають худнути намагаються знайти просте рішення, чарівну таблетку. Наприклад, будуть їсти тільки гречку, кефір або яблука. На жаль, це призводить лише до зривів і зажорів, як наслідок, вага не зменшується . Сьогодні я розповідаю про те, чому цукор – не проблема для людей які хочуть схуднути.🍦 ⠀ ▪️В обширному дослідженні 2012 року показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/), що заміна цукром інших вуглеводів, таких як фрукти, каша та інші не призводить до набору зайвої ваги, якщо кількість калорій однакова. Тобто, з'їсти тарілку гречки, 3 фрукти, або 3 зефірки абсолютно однаково для схуднення (у кожному варіанті по 60-70 г вуглеводів). Вчені роблять висновок, що не вид вуглеводів дає ожиріння, а саме надмірне споживання калорій призводить до збільшення маси тіла. У цьому огляді є експерименти, де 100% всіх вуглеводів були з цукру, проти груп, які вживали лише складні вуглеводи, такі як крупи. Схуднення було однаковим🤔 ▪️В цьому огляді (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/) на 73 дослідження говориться, що дієти з низьким глікемічним індексом не знижують ймовірність захворіти на діабет і серцево-судинні захворювання. Тобто, цукор не швидше за гречку чи кіноа перетворюється на жир, який викликає ці захворювання. Якщо є потреба організму у вуглеводах, то і цукор, і каша перетворяться на глюкозу. ▪️В цьому метааналізі 2022 року (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34986271/) вчені взяли 21 експеримент на 1110 учасників 22-57 років і 14 тижнів, регулярно годували їх цукром. І після зробили висновок, що споживання цукру не пов'язане з будь-якими ризиками для здоров'я. Якщо вживати в помірних кількостях. ⠀ Так, краще з'їсти корисний фрукт🍏 (клітковина, вітаміни, мінерали, тощо), проте, якщо дуже хочеться саме якогось солодкого, то нічого страшного не буде, якщо дозволити собі таке в рамках необхідної калорійності. Швидкість схуднення ніяк не зміниться. @oleksandr_salo ✍️

БІЛИЙ ХЛІБ ЇСТИ НЕ МОЖНА? 🍞 Після одно з останніх відео в інстаграмі зʼявилось купа коментарів про те, що хліб, особливо білий на дієті не можна, він погано насичує, піднімає інсулін, від нього товстіють🤥😵‍💫 Ось вам декілька досліджень з цього приводу. Користуйтесь лише науково підвердженою інформацією, а не чиїмись домислами✅ Систематичне досідження показало, що білий хліб насичує не гірше цільнозернового. В цьому ➡️ дослідженні піддослідні, які їли хліб, схуднули ефективніше, ніж ті, які його виключали. А все тому, що хліб значно підвищує ситість, сповільнює швидкість всмоктування решти їжі. Хліб не є обовʼязковим продуктом на дієті, але якщо ви його любите, то не потрібно від нього відмовлятись. У всього є своя міра і для хліба знайдеться місце у вашому плані харчування🤗 @oleksandr_salo

ЛАВАШ З НАЧИНКОЮ 🫔м'ясний фарш-200г 🫔сир твердий-50г 🫔лаваш тонкий-1шт 🫔перець болгарський-1/2шт 🫔помідори-1/2шт 🫔сметана 🫔соус томатний 🫔зелень 🫔спеції ✅Тонкий лаваш розстелити на столі та намазати сумішшю зі сметани та томатного соусу ✅На соус викласти порізані інгредієнти: обсмажений фарш, зелень, тертий сир, солодкий перець ✅Від кількості свіжої зелені та болгарського перцю залежатиме аромат страви, а м'ясна начинка зробить страву ситною ✅Згорнути лаваш рулетом і змастити верх сметаною ✅ Деко змастити олією і покласти рулет, запікати в розігрітій до 200град духовці 20хв. ✅Гарячий лаваш можна полити сметанним соусом, змішаним з давленим часником і рубаною зеленню

Друзі, ділюсь з вами ще одним результатом моєї підопічної🏆 Аллі 52 роки і вона є справжнім прикладом того, що вік не є проблемою, якщо людина готова докласти зусиль, щоб гарно виглядати, прекрасно себе почувати і бути здоровою, то з чітким планом дій це можна зробити в 40, 50 і навіть 60 років. Початкова вага була 79кг Ціль -10кг, позбутись зайвих обʼємів, особливо виділявся живіт. За 5 тижнів співпраці ми побачили на вагах -5кг🔥 по обʼємах: - 10 см талія - 9 см живіт - 7 см стегна А чудові візуальні зміни ви й самі бачите на фото🤩 Що було зроблено для досягнення таких результатів: ✅Я розробив комфортний план харчування без заборон у виборі продуктів; ✅Підвищили побутову активність (кількість кроків); ✅Не зважаючи на певні проблеми з ногами, був підібраний ефективний комплекс вправ. Тренується Алла в домашніх умовах; ✅Щоденний контроль, підтримка і рекомендації. Співпраця продовжується, далі більше💪🏻 Мені візулально Алла помолодшала років на 7, а як вам результат⁉️

Ваша улюблена рубрика «Їм мало / їм багато». Памʼятайте, важливий не обʼєм їжі, який ви зʼїдаєте за день, а важливо те, з яких придуктів складається цей обʼєм!✅