Формула тела

БАНАНОВО‑ВАНИЛЬНАЯ ПЕЧЁНАЯ ОВСЯНКА 🍌😋 КБЖУ на 1 порцию: 445 ккал / 37 г белка / 11 г жира / 48 г углеводов Ингредиенты на 2 порции: • банан — 160 г • яйцо — 2 шт. • протеин (ванильный) — 40 г • овсяная мука (или перемолотый геркулес долгой варки) — 60 г • ванилин — 1 г • разрыхлитель — 3 г • сахарозаменитель — по вкусу • молоко 1,5% — 60 мл Для крема и украшения: • протеиновый пудинг (ванильный) — 160 г • шоколад без сахара — 16 г • грецкий орех — 10 г Приготовление: 1. Все ингредиенты смешать до однородности, выложить в форму и выпекать при 180°C около 30 минут (проверить готовность зубочисткой). 2. Дать постоять 5–10 минут, затем покрыть протеиновым пудингом и оформить растопленным шоколадом и орехами. Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

🔥 Вкусный ПП-пирог с ветчиной и кабачком 🥒 КБЖУ на 1/8 пирога: 142 ккал, Б — 13,3 г, Ж — 4,8 г, У — 11,2 г Ингредиенты: - Кабачок 400 г - Яйца 2 шт. - Ветчина 180 г - Сыр «лёгкий» 150 г - Мука 100 г - Перец, чеснок по вкусу Приготовление: 1. Натереть кабачок на крупной тёрке, посолить и отжать лишнюю жидкость. 2. Натереть сыр, ветчину нарезать кубиками. 3. Смешать все ингредиенты до однородности, приправить перцем и чесноком. 4. Вылить в форму и запекать при 200°C 40–45 минут. 5. Дать чуть остыть в форме, затем аккуратно извлечь, чтобы не развалился. Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Белок — главный помощник в похудении 💪🍗 Похудеть — не просто есть меньше, важнее то, что ты ешь. Белок помогает: • Сохранять мышцы: при дефиците калорий организм может расходовать не только жир, но и мышцы, а мышцы тратят калории даже в покое. • Дольше чувствовать сытость: белковые продукты уменьшают перекусы и срывы. • Ускорять обмен веществ: на переваривание белка уходит больше энергии — это термический эффект пищи. Что стоит включить в рацион: Куриная грудка и индейка; рыба и морепродукты; творог и греческий йогурт; бобовые — отличные источники белка. А ты добавляешь достаточно белка в рацион? Делись в комментариях, какие белковые продукты любишь больше всего! Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Муссовый десерт 🍮 КБЖУ (на порцию): 78 ккал — Б 5 г / Ж 2,1 г / У 10 г Ингредиенты: - питьевой йогурт (у меня банан–персик 1,5%) — 300 мл - желатин — 10 г - молоко — 100 мл - подсластитель по желанию (я не добавляла) Приготовление: 1. Подогрейте молоко и растворите в нём желатин. 2. Взбейте йогурт миксером до появления пузырьков — это важно для муссовой текстуры. 3. Соедините взбитый йогурт с молоком и желатином, разлейте по формам. 4. Уберите в холодильник на пару часов до застывания. 🙂 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

🍫 Низкокалорийные творожные ПП-сырки КБЖУ на 100 г без глазури: 121 / 17 / 3 / 7 Общий вес: 320 г (4 сырка) КБЖУ с глазурью: 231 / 19 / 12 / 14 Ингредиенты для сырков: - творог в брикете 5% — 180 г - мягкий творог 0,1% — 170 г - сухое обезжиренное молоко — 20 г - сахарозаменитель Prebiosweet 4 г (1:10) или по вкусу Для глазури: - молочный шоколад без сахара — 100 г - какао-масло (или растительное/кокосовое) — 10 г Приготовление: 1. Все ингредиенты для сырков объединить и пробить погружным блендером до гладкой массы. 2. Переложить массу в кондитерский мешок и заполнить форму. 3. Убрать в морозилку минимум на 1 час. 4. По желанию покрыть глазурью: растопить шоколад с маслом импульсами в микроволновке и окунуть подмёрзшие сырки. 5. Хранить в холодильнике. Приятного аппетита! 😋 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Лёгкий завтрак — лепёшки с начинкой 🥞🧀 КБЖУ на 2 лепёшки: 311/31/9/26.7 Ингредиенты: - круглый лаваш - яйцо — 1 шт - яичные белки (по желанию) — 70 г - ветчина — 46 г - лёгкий сыр — 16 г - рикотта — 17 г - специи по вкусу Приготовление: 1. Взбить яйцо с белками. 2. Нарезать ветчину и сыр, смешать с рикоттой и специями. 3. На каплю масла вылить яичную смесь, сразу накрыть лавашом и дать схватиться 1–2 минуты, затем перевернуть. 4. Выложить начинку и обжарить лепёшку с двух сторон до золотистой корочки. Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Печень в банке — просто, доступно и очень вкусно! 🔥❤️ Еда без вреда — рецепты Подписывайся! Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

🥔 КАРТОФЕЛЬНЫЙ БЛИНЧИК КБЖУ на порцию: 405 / 30 / 19 / 26 Ингредиенты: - картофель 150 г - яйцо 2 шт - сыр лёгкий 30 г - форель 70 г - соль, приправы по вкусу Приготовление: 1. Картофель тонко нарезать слайсами и равномерно выложить на сковороду. 2. Яйца взбить с солью и приправами, залить картофель. 3. Жарить под крышкой по 4–5 минут с каждой стороны. 4. Посыпать тёртым сыром и ещё 1–2 минуты под крышкой. Сверху положить форель (подойдёт слабосолёная). 😋 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

ТВОРОЖНЫЕ МИНИ-ЗАПЕКАНКИ С СЫРОМ И ОВОЩАМИ НА ЗАВТРАК 🟠🍳 КБЖУ — 98 / 12.3 / 4.4 / 2.1 Ингредиенты: - 200 г творога (2% или обезжиренного) - 50 г тёртого твердого сыра (лучше до 20% жирности) - 1 средний помидор (≈80 г) - 1/2 крупного сладкого перца (≈70 г) - 20 г рубленой зелени (петрушка, базилик) - 2 яйца Приготовление: 1. Творог тщательно растереть с яйцами. 2. Помидор и перец нарезать мелкими кубиками, добавить к творогу вместе с зеленью и тёртым сыром. 3. Разложить массу по силиконовым формочкам, заполняя до верха. 4. Выпекать при 200°C около 20 минут до лёгкой румяности. 5. Дать немного остыть — центр слегка осядет. При подаче можно положить в середину по 1 ч. л. йогурта или сметаны и украсить зеленью. Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

🥔 Драник на завтрак ✅ КБЖУ — 123 🔻5.1🔻4.4🔻15.4 Ингредиенты: - 170 г картофеля (очищенного) - 35 г репчатого лука - 3 г подсолнечного масла - 1 яйцо - соль, перец, зелень — по вкусу Приготовление: 1. Картофель натереть на крупной тёрке, лук — на мелкой. Посолить, поперчить и перемешать. 2. Разогреть сковороду, слегка смазать маслом. Выложить массу, разровнять, чтобы края были под потолще. 3. Жарить на слабом-среднем огне под крышкой до золотистой корочки, затем перевернуть. 4. В центре сделать углубление, влить яйцо, посолить и готовить до желаемой степени прожарки яйца. 5. Подать, посыпав зеленью. 🍳 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Хрустящий салат для летних дней 🥗 Ингредиенты: • Салат айсберг — 1 шт. (~300 г) • Огурцы — 2 шт. (~240 г) • Помидоры черри — 10–12 шт. (~150 г) • Красный лук — ½ шт. (~40 г) • Консервированная кукуруза — 1 банка (~200 г) • Копченая паприка — 1 ч. л. • Пармезан — 30 г • Соль — по вкусу • Растительное масло — для обжарки кукурузы Заправка: • Греческий йогурт — 4 ст. л. (~80 г) • Оливковое масло — 1 ст. л. • Сухой чеснок — 1 ч. л. • Сок лимона — ½ шт. • Соль, перец — по вкусу Приготовление: 1. Айсберг порвите руками, огурцы и черри нарежьте, лук — тонкими полукольцами. 2. Кукурузу обжарьте на сильном огне в растительном масле примерно 5 минут, добавив копченую паприку и соль. 3. Для заправки смешайте йогурт, оливковое масло, сухой чеснок, лимонный сок, соль и перец. 4. Соедините овощи с горячей кукурузой, добавьте заправку и посыпьте тертым пармезаном. Приятного аппетита! 😋 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Ленивый ПП-хачапури 🧀🔥 КБЖУ на 1 шт: 280/22/8/22 Ингредиенты (на 3 шт): • Густой греческий йогурт — 200 г • Куриные яйца — 2 шт. • Рисовая мука — 80 г • Тёртый сулугуни — 150 г • Соль — 1/2 ч. л. • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л. • Зелёный лук, укроп, петрушка — по вкусу • Растительное масло — для смазывания сковороды Приготовление: 1. В миске смешайте йогурт, яйца, соль и разрыхлитель. 2. Всыпьте рисовую муку и тёртый сыр, перемешайте до однородности. 3. Добавьте мелко нарезанную зелень и ещё раз перемешайте. 4. Разогрейте сковороду и смажьте её растительным маслом. 5. Выложите тесто, формируя 3 кружка диаметром около 15 см. 6. Жарьте на среднем огне до золотистой корочки с каждой стороны. Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Клубничная панакота 🍓 КБЖУ - 69,35 / 4,87 / 1,79 / 9,03 Ингредиенты: - Клубника (замороженная) — 300 г - Желатин — 20 г - Йогурт натуральный — 300 мл - Подсластитель — по вкусу Приготовление: 1. Желатин залить горячей водой и оставить на 5 минут или приготовить по инструкции, затем размешать до полного растворения. 2. Клубнику измельчить в блендере. Добавить половину желатина и подсластитель, хорошо перемешать. 3. Вылить клубничную массу в форму и охладить до застывания примерно 1,5–2 часа. 4. Йогурт смешать со второй половиной желатина, остудить до комнатной температуры и аккуратно вылить поверх застывшего ягодного слоя. 5. Вернуть в холодильник до полного застывания. Приятного аппетита 👩🏻‍🍳 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Буженина из индейки (филе бедра) Ингредиенты (на 900 г): • Вода — 1 л • Соль — 1,5 ст. л. • Перец горошком — 1,5 ст. л. Для маринада: • Горчица — 40 г • Соевый соус — 40 г • Лимонный перец — 1,5 ч. л. • Паприка — 1,5 ч. л. • Соль — ½ ч. л. • Оливковое масло — 1 ст. л. Приготовление: 1. Воду с солью и перцем доведите до кипения, затем остудите. 2. Погрузите индейку в рассол и уберите в холодильник на 24 часа. 3. Смешайте ингредиенты маринада. 4. Достаньте мясо, обсушите бумажными полотенцами и равномерно смажьте маринадом. 5. Запекайте 35 минут при 200°C, затем выключите духовку и оставьте буженину «доходить» в остывающей духовке — время зависит от толщины куска. 6. Подавайте, тонко нарезав ломтиками. 🦃🍽️ Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Кабачковые лепёшки с начинкой 🥒 Ингредиенты: • Кабачки — 2 небольших • Яйца — 2 шт. • Сыр — 150 г • Мука (лучше рисовая) — 3–4 ст. л. • Соль, специи по вкусу Для начинки: • Листья салата • Помидор • Ветчина или красная слабосолёная рыба • Сметана — 3 ст. л. • Укроп • Зернистая горчица — 1 ч. л. • Соль по вкусу Приготовление: 1. Натрите кабачки на крупной тёрке и хорошо отожмите лишний сок. 2. Смешайте кабачки с яйцами, тёртым сыром, мукой, солью и специями. 3. Формируйте лепёшки и выкладывайте их на силиконовый пергамент. Выпекайте при 180 °C 15–20 минут. 4. Готовые лепёшки остудите, сверху положите листья салата, ломтики помидора и ветчину или рыбу. 5. Заправьте начинку сметаной, смешанной с укропом и зернистой горчицей. Приятного аппетита! 🧀 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Кабачковые мини-тако 🥒😋 Ингредиенты: • Кабачок — 1 шт. (~300 г) • Яйца — 2 шт. • Сыр — 100 г • Мука — 2 ст. л. (~30 г) • Соль — по вкусу • Ореховый соус или сметана — для подачи • Начинка (лист салата, помидор, ветчина) — по желанию Приготовление: 1. Натрите кабачок и сыр на крупной терке. 2. Добавьте яйца, муку и соль, хорошо перемешайте до однородной массы. 3. Сформируйте небольшие лепешки и выложите их на пергамент. 4. Готовьте в аэрогриле при 180°C 15–20 минут до золотистой корочки. 5. На готовые лепешки выложите салат, помидор, ветчину и полейте ореховым соусом или сметаной. Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

Идея ПП‑завтрака для похудения Ингредиенты: - 1 средний кабачок - 1 небольшая морковь - 1 яйцо - 40 г лёгкого сыра - специи по вкусу Приготовление: Натрите кабачок и морковь, отожмите лишнюю жидкость. Смешайте овощи с яйцом, тёртым сыром и специями, выложите в форму и выпекайте при 180°C 25–30 минут. Подавайте с любой начинкой: творожным сыром, индейкой, огурцами или рукколой. Приятного аппетита! 😊 Не грузит медиа? Читайте в MAX: Формула тела

🔥 ПП‑лаваш: вкусно, сытно и без вреда для фигуры Если хочешь перекусить, но не сорваться с правильного питания, лаваш — отличное решение при грамотной начинке. Главное правило — баланс белка, клетчатки и полезных жиров. Вот четыре проверенных варианта: 1) Курица + овощи + йогуртовый соус. Запечённая куриная грудка, свежий огурец, помидор, лист салата и соус из греческого йогурта с чесноком и зеленью. Белок надолго утоляет голод, овощи дают клетчатку, а йогурт заменяет жирный майонез. 2) Творог + зелень + редис. Нежный творог 5% жирности с пучком укропа и петрушки и несколькими ломтиками редиса — лёгко, свежо и питательно, идеально для завтрака или лёгкого ужина. 3) Тунец + яйцо + огурец. Консервированный тунец в собственном соку, варёное яйцо, огурец и капля лимонного сока — отличный способ добавить в рацион омега‑3. 4) Индейка + хумус + шпинат. Запечённая индейка, пара ложек хумуса и горсть свежего шпината. Хумус придаёт приятную текстуру и полезные растительные жиры. Лайфхак: сбрызни лаваш водой из п

ЧИКЕН БУРГЕР «ЛАЙТ-БОУЛ» — готовлю сбалансированный обед на 4 дня 🍔✅ КБЖУ на 1 порцию/1 контейнер: 368 ккал / Б 33 г / Ж 17 г / У 23 г Ингредиенты (на 1 порцию): • Картофель фри — 70 г • Фарш куриный — 110 г • Сыр лёгкий 30% — 30 г • Помидоры — 50 г • Красный лук — 5 г • Зелень — 10 г • Соль, перец, приправы по вкусу (у меня паприка для мяса) Соус (на 1 порцию): • Горчица зернистая — 5 г • Соус Цезарь — 5 г • Горчичный соус — 5 г • Терияки — 5 г Ингредиенты (на 4 порции): • Картофель фри — 280 г • Фарш куриный — 440 г • Сыр лёгкий 30% — 120 г • Помидоры — 200 г • Красный лук — 20 г • Зелень — 40 г • Соль, перец, приправы по вкусу Соус (на 4 порции): • Горчица зернистая — 20 г • Соус Цезарь — 20 г • Горчичный соус — 20 г • Терияки — 20 г Приготовление: 1. В контейнер выкладываем слоями: готовый картофель фри, мелко нарезанный сыр, обжаренный фарш без масла, зелень, помидоры и лук. 2. Заправляем смесью соусов. 3. Не перемешивать заранее — лучше смешать прямо перед едой. Почему подходит: сытный и сбаланс

Домашнее банановое «мороженое» с тремя вариантами вкуса 🍌🍨 Как готовить (подходит для всех вариантов): 1. Нарежьте спелые бананы кружочками. 2. Заморозьте на 2–3 часа до полного застывания. 3. В блендере измельчите замороженные бананы до кремовой консистенции — получится мягкое мороженое. 4. Добавьте выбранные добавки и ещё раз взбейте. 5. Подавайте сразу или уберите в морозилку на 30 минут, чтобы масса загустела. Варианты вкусов и добавки Шоколадное с какао и орехами (≈145 ккал на 100 г) Добавьте при смешивании: • 1 ст. л. какао-порошка • 1 ст. л. арахиса или миндаля • щепотку корицы • шоколадную крошку для украшения Ягодное с клубникой и чиа (≈120 ккал на 100 г) Добавьте при смешивании: • 5–6 ягод клубники • 1 ч. л. семян чиа • 1 ч. л. мёда (по желанию) • кокосовую стружку для подачи Арахисовое с арахисовой пастой (≈155 ккал на 100 г) Добавьте при смешивании: • 1 ст. л. арахисовой пасты • 1 ст. л. арахиса • щепотку ванили • шоколад или карамель для украшения Сов