Chaotic Good

Удачные комбо с кофеином (начало ликбеза - см выше) - если у вас низкое давление, попробуйте добавить в кофе немного соли, это усилит эффект взбадривания - если у вас проблемы с дофамином, кофеин — это далеко не главный герой спасательной команды. Еще вам как минимум нужен белок, нормальный уровень гемоглобина/ферритина и отсутствие дефицитов В6, В9 и B12. Поэтому я и призываю всех чекапиться и восстанавливать дефициты для нормальной работоспособности. А ситуативно можно за полчаса до завтрака выпить капсулу l-тирозина — это прекурсор дофамина. Комплексную проблему с синтезом он не решит, но может немного повысить ваши шансы на бодрость. Внимание! тирозин может усиливать тревогу и гипоманию, так что будьте осторожны, если вы к ним склонны - кофеин + l-теанин (обычно в пропорции 1:2) — классическое биохакерское комбо, чтобы получить все плюшки от кофеина и не получить перевозбуждения и раздражительности. У многих людей теанин субъективно сглаживает беспокойство и ощущение внутреннего разгона - кофеин + таурин — некоторым людям тоже дает смягчение кофеинового разгона, но с меньшей доказательной базой Кофе, энергетик или капсулы с кофеином? Насколько я понимаю, технически большой разницы нет. Плюсы напитка в том, что его можно превратить в приятный ритуал, а ритуалы ассоциируются с определенными состояниями, и это дает дополнительный психологический буст. Если выбирать между напитками, то в составе энергетиков вроде как нет какого-то заветного рецепта бодрости (тем же таурином или l-карнитином можно закинуться отдельно), и вжух-эффект обычно достигается лошадиной дозой сахара, пузырьками (чисто сенсорно они немного стимулируют) и субъективными ассоциациями. Мне просто очень нравится вкус редбулла (а другие энергетики я не люблю) и пузырьки, и как он делает пшшш, когда я открываю крышечку. Для меня это знак начала дня, и почему-то мой мозг реагирует на все это лучше, чем на гудение кофеварки. Но это такая абсолютно субъективная вещь, которую я никому рекомендовать не могу. Резюме Я считаю, что кофеин — это норм инструмент, и если он на вас работает и у вас нет противопоказаний по здоровью, то я бы не парилась и пользовалась в свое удовольствие. Но как с любым инструментом, тут важно понимать рамки применимости. С кофеином сложно напортачить так, чтобы прям посадить себе здоровье, но стоит соблюдать разумные дозировки, чтобы не расшатывать нервную систему. Он не заменит чекапы, сон, психфарму и сбалансированный рацион, но может прибавить еще немного качества жизни и продуктивности, если вы в целом о себе заботитесь. А какие у вас с ним отношения?

Кофеин, и можно ли торчать на нем конструктивно Привет, меня зовут Даша, и я кофеиноголик. Я спокойно отношусь к алкоголю, у меня никогда не было никотиновой зависимости, я не люблю чипсы, но я пью банку редбулла каждое утро (после завтрака, редбулл без сахара, 250 мл). А где-то через полчаса догоняюсь чашкой кофе (где-то 200 мл американо + молоко). Опыт показывает, что без кофеина я буду полдня вспоминать, кто я и где (и без особого энтузиазма), а такие дозировки вписываются в рекомендации FDA и побочек мне пока не дают, так что выгоднее не слезать. Вокруг кофеина постоянно идут споры, полезен он или вреден, и краткий ответ звучит как «it depends». Поэтому если вы пьете кофе каждый/почти каждый день и не знаете, стоит ли бросать лично вам или продолжать, я бы предложила оценить конкретные факторы: - что у вас с давлением? если оно пониженное (это дает вялость, сонливость, мерзлявость и brain fog), доза кофеина помогает его краткосрочно повысить и почувствовать себя человеком. Хотя при регулярном приеме эффект может сглаживаться. А вот при высоком давлении лучше на кофеиносодержащее не налегать. - есть ли у вас СДВГ и склонность к апатичной депрессии? Кофеин это не чинит, но может косвенно поддерживать дофаминовую и норадреналиновую системы и немного снижать симптомы, что особенно нелишне в странах, где запрещены стимуляторы и бупропион. Эффект конечно оч умеренный и не сравним с психфармой, но на безрыбье даже в косвенных инструментах есть смысл - есть ли какие-то заболевания, при которых кофеин может ухудшать состояние? (например, тяжелая гипертония, тахикардия, язва желудка, тревожные расстройства, гипоманиакальная фаза БАР, бессонница) - сколько кофе вы в среднем пьете в день и как вам с этим? FDA и EFSA (американский и европейский авторитетные источники по безопасности пищевых веществ) сходятся, что 400 мг кофеина в сутки — это верхний предел безопасной дозировки, если вы не беременны. Это примерно 3 чашки американо по 300 мл и последнюю рекомендуют выпивать за 6-8 часов до сна. Но это усредненная норма: человек с чувствительной нервной системой уже при 150-200 мг кофеина в сутки может словить перевозбуждение. Так что я бы искала ваш личный оптимум где-то между 100 и 400 мг. Моя дневная норма обычно — 160-200 мг кофеина, в тяжелые дни — 300 мг, но для регулярного приема 300 мне уже многовато. - что у вас с объемом работы, сном и питанием в последнее время? Если вы в последнее время мало спите, завалены работой и урывками откусываете кусок пиццы, кофеин тут уже не сильно поможет и выравнивание образа жизни даст сильно больший эффект Подводные камни Это не повод отказываться, а скорее параметры, за которыми надо следить, чтобы не получить неприятные побочки: - Кофе мешает всасыванию негемового железа, как, впрочем, и чай. Что это значит: плохо сочетается с вегетарианскими источниками железа и большинством БАДов с железом, надо разносить по времени где-то на час. Но тут речь о конкретных напитках и проблема там скорее в полифенолах, а вот капсула с кофеином вряд ли помешает усвоению - Еще кофе в какой-то степени мешает усвоению цинка, и его лучше разносить по времени с добавками, если вам надо восполнить дефицит (а дефицит цинка довольно часто встречается у людей с ментальными расстройствами). Но вроде тут все не очень критично - Кофеин - диуретик, хотя сильное обезвоживание с ним заработать все-таки сложно, потому что обычно мы его принимаем в напитках. Но если вы налегаете на эспрессо-шоты или пьете кофеин в капсулах, важно следить за питьевым режимом. Особенно если вы гуляете по жаре или убиваетесь в спортзале. Продолжение - см. ниже)

Дневник, органайзер, календарь — что зачем? Я периодически вижу, как люди пытаются впихнуть в один блокнот/ органайзер вообще все: задачи, мысли, эмоции, внезапные озарения, список продуктов, три варианта будущей карьеры и еще кучу всего. Или наоборот, каждый месяц заводят по новому приложению по самоорганизации и в итоге не понимаю, где искать нужный план. И мало что так мешает ясности, как отсутствие четкого понимания, в какой интерфейс вы за чем идете. Обычно есть несколько ключевых сущностей, которые мы пытаемся организовать и не продолбать: — Встречи — Задачи короткого горизонта (день-неделя) — Бэклог-на-потом (у продвинутых юзеров вроде меня это могут быть отложенные планы на квартал/год, раскиданные по месяцам) — Полезная информация (от списка рецептов и полезных ссылок до большущей базы знаний) — Идеи (не факт, что вообще нужно это делать) — Рефлексия и трекинг состояния — Высокоуровневое проектирование (ценности, большие планы, расписывание сложных проектов, видение будущего) И очень полезно сесть и подумать, где с чем вам удобнее будет работать. И какие сущности должны быть связаны между собой, а какие- наоборот — разнесены подальше, чтобы было удобно. У разных людей это могут быть разные комбо. Например, я использую гугл календарь только для встреч, но я знаю людей, которым удобно ставить туда и задачи на неделю. У кого-то в одном блокноте есть специальные разделы для идей и задач, а кому-то для этого нужно два разных блокнота. В этом плане я стараюсь не навязывать конкретные решения, хотя очень люблю помогать с подбором самой удачной связки под запрос. Ну и я призываю не пытаться сразу сделать оптимально. Самое ценное в этом упражнении — тренировка вообще думать про свой юзер экспириенс. Но будет интересно, если вы в коментах поделитесь своими связками, чтобы можно было посмотреть, у кого что как, и может, что-то позаимствовать. Лично у меня: -Ежедневное и еженедельное планирование и трекинг сделанного — Sunsama -Встречи — гуглкалендарь, отображается в Sunsama -Повторяющиеся/отложенные дела в течение года (например, чекапы, походы к врачам и косметологу, стрижки, организация поездок и отпусков) — Todoist, отображается в Sunsama - Идеи и высокоуровневое проектирование - Notion и Xmind - Дневник состояния и рефлексия — Day One (но думаю куда-нибудь перейти с него) - Полезная инфа — система ссылок в браузере + Obsidian для баз знаний Интересно, как у вас

Как не продолбать лето Ежегодный пост про то, как успеть порадоваться лету, даже если в обозримом будущем отпуска не планируется. Может показаться, что это никак не связано с самоорганизацией, но на самом деле очень даже связано. Потому что, во-первых, мы стараемся самоорганизоваться в том числе, чтобы устроить себе ту жизнь, которую хочется жить. И наверняка в нее входит классное лето. А во-вторых, если мы не чередуем дела и радость жизни, уговаривать себя на дела становится все сложнее. Так вот, что делать, если лето идет, а порадоваться ему вы почему-то не успеваете. Часто бывает так, что мы гасим свои импульсивные порывы и желания, чтобы они не мешали делать необходимые взрослые дела — и в результате теряем навык спонтанно взять и сделать то, чего хочется. А иногда и понимать, чего вообще нам хочется. Как можно из этого вырулить? Для начала — выписать куда-нибудь все позитивные ассоциации с летом и каникулами. Вкусы, запахи, плейлисты, занятия, еду, одежду, книги, whatever. Можно для вдохновения посмотреть списки из Пинтереста, но важно, чтобы эти пункты реально отозвались эмоционально и в теле. И чтобы это превратилось в личный список, который находится где-то на виду и до него легко добраться. Дальше есть два способа работать с этим списком. Первый скорее компенсирует нехватку спонтанности, а второй скорее эту спонтанность развивает. Первый вариант — это встроить вещи из списка в план и следить, чтобы они оттуда не выпали, потому что "надо срочно впахать, а вспомнить, кто я где я и чего хочу, я еще успею". Наверняка там есть штуки, которые несложно добавлять в жизнь на ежедневной основе (летние песни, мороженое, духи с запахом сирени или свежескошенной травы, моктейли с зонтиками etc). И может быть прикольно каждый день обеспечивать себе какую-то милую летнюю мелочь для настроения и отмечать, что у вас это было. У меня вот в дневнике есть пункт "что летнего у меня было за день" и его приятно заполнять. Второй вариант — это не планировать, но выделить какой-то день на неделе, когда вы для вдохновения смотрите в список, слушаете себя, отыскиваете в себе желание и спонтанно добываете, что вам надо. Например, идете розы нюхать на клумбе или на качелях катаетесь или идете в бассейн под открытым небом. Этот подход хорош тем, что прокачивает контакт с собой и способность себе разрешать что-то приятное и нефункциональное. Можно и комбинировать. В любом случае, это наполняет лето приятными переживаниями, а еще упрощает договоры со своей импульсивной частью насчет того, чтобы и дела поделать. А как у вас с летом? и с чем оно ассоциируется? я вот и правда нюхаю розы на газонах, в Алмате они роскошные

Procrastivity и что с этим делать Недавно наткнулась у ADDitude на термин procrastivity — и почувствовала легкое раздражение от того, насколько он меткий. Это когда ты вроде бы прокрастинируешь, но не классически: не торчишь в мобильной игре и не переживаешь за судьбу манула Тимофея, а делаешь что-то вполне полезное — моешь кружки, закрываешь мелкие хвосты, настраиваешь Notion, проверяешь, нет ли более удачного шрифта для документа, который надо было просто отправить вчера. То есть формально ты не бездельничаешь. Ты занят, иногда даже очень. Просто почему-то не тем делом, которое сейчас важнее всего. Это особенно частый паттерн при СДВГ, но в принципе ему в той или иной степени подвержены мы все: когда мы сталкиваемся с большой/сложной/непонятной/тревожащей задачей, внутренняя обезьянка подговаривает нас скипнуть в более простые и менее приоритетные дела, потому что там быстрее награда, понятнее вход и меньше риска почувствовать, что у тебя лапки. И если за зависание в соцсетях нам потом прилетело бы от внутреннего критика, то тут вроде как нет повода: мы же не фигней тут страдаем. Ок, и что делать, если все-таки хочется перенастроить приоритеты и взяться за The Задачу, выполнить которую важнее всего? Вот примерный алгоритм: 1. Если вы склонны к procrastivity, есть смысл регулярно задавать себе вопрос, а тем ли я сегодня занимаюсь и точно ли это лучший вариант. Чтобы этот вопрос не выпадал из поля внимания, его можно поставить картинкой на рабочий стол, встроить в дашборд браузера или сделать повторяющейся напоминалкой через тг-бота. Да хоть на зеркале в ванной написать. Но тут есть важный момент: если вам слишком больно признавать свою неэффективность, то вся королевская рать не уговорит вас замечать этот вопрос. Поэтому снижение завышенных ожиданий и тренировка принятия — это очень важная психологическая база. 2. Не пытаться обесценить продуктивную прокрастинацию, чтобы устроить себе волшебный пендель. Стоит признать, что то, что вы позанимались чем-то полезным и это лучше, чем балду пинать. Просто есть решение еще лучше и вам выгодно его использовать 3. Признать, что скипать от неуютной задачи — в принципе нормально и очень по-человечески, и никакой драмы здесь нет, но это не в ваших интересах. Вспомнить, что вы теряете от промедления и что хорошего вы получите, если все-таки возьметесь за задачу (включая эмоциональные бонусы вроде растущего доверия к себе и удовлетворения) 4. Рассмотреть, что мешает контактировать с The Задачей — она слишком большая, мутная, рискованная, непонятно с чего начать, или что. В любом случае посочувствовать себе, что приходится иметь с этим дело 5. Сторговаться с собой на один минимальный шаг в эту задачу. Например, открыть файл, поставить таймер и выписать в заметки, что непонятно. А после этого можно снова переключиться на третьестепенное дело или даже потупить. А потом сделать еще один шаг 6. Еще один радикальный метод — найти себе еще более стремную задачу, чтобы показалось ок сбежать от нее в целевую задачу) но это не у всех работает А у вас бывает такое? Какие продуктивные дела чаще всего становятся вашим убежищем от главного?

Планирование путешествий Скоро сезон отпусков, давайте немного отвлечемся от работы на планирование путешествий, и как их готовить, если у вас есть ментальные особенности, сильно влияющие на юзер экспириенс. Чтобы потом не получилось так, что вы стоите в городе мечты на жаре с разряженным телефоном, не понимаете, кто вы и где вы и хотите в капсулу сенсорной депривации. Я бы разделила подготовку на несколько слоев: 1)Подумать не просто «куда я хочу», а «в каком состоянии я хочу там быть». Мы часто планируем путешествие как список мест: музей, рынок, гора, море, кофейня и т.д. Но если спросить себя: «Какое состояние я хочу получить?», маршрут может сильно измениться. Может оказаться, что вам сейчас нужно в два раза меньше локаций, или нужны совсем другого рода локации, или нужно тщательнее подобрать еду и плейлист под вайб. В общем, пляшем от целевого состояния. 2)Честно описать свои уязвимости. Не в режиме «что со мной не так», а в режиме технического райдера. Как у музыкантов: вот тут мне нужен микрофон, тут вода без газа, тут не ставьте меня под прожектор. Например: мне сложно с ранними вылетами; я плохо переношу голод и жару; я теряюсь в незнакомом транспорте; я быстро перегружаюсь от толп; я ненавижу спонтанно искать еду; и т.д. Если мы знаем, что обычно может пойти не так, мы можем заранее подстелить соломку и это поможет нам больше расслабиться уже в процессе поездки. 3. Добавить амортизаторы. Важно планировать не только активности, но и пустоты между ними — например, после большого музея или интенсивного хайка, и просто на случай перегрева. Мой любимый режим в коротких путешествиях — это активное утро, потом долгая околообеденная сиеста в номере, потом достаточно активный вечер, но чтобы перед сном еще можно было часок-полтора потупить и уложить впечатления в голове. У вас может быть другой ритм, но важно, чтобы он в принципе был. 4)Заранее снизить количество решений. Путешествия утомляют не только дорогой и впечатлениями, но и постоянными микровыборами. Что можно подготовить: - 3–5 проверенных мест рядом с жильем, где можно поесть; - адрес жилья на языке страны и скриншот карты; - список «тихих мест» для прогулок, куда можно сбежать; - 2-3 готовых сценария дня разной степени интенсивности, чтобы с утра можно было просто ткнуть в меню 5) Собрать сенсорную аптечку. Беруши или noise cancelling наушники. Маска для сна. Удобная одежда без «ой, тут шов, но я потерплю». Любимый шарф или худи как способ укрыться от посторонних 6) Обговорить ожидания с попутчиками. Если вы едете не одни, очень полезно заранее обсудить разные режимы путешествия. Например: «если я перегрузилась, мне лучше сначала поесть/помыться/полежать, а потом разговаривать» или «давай заложим дни, где мы можем расходиться и делать разное» 7) Ну и наконец —оставить место для магии) Да, я только что написала целую телегу про планирование. Но смысл не в том, чтобы превратить путешествие в квест по проектному менеджменту, а в том, чтобы заранее убрать те факторы, которые предсказуемо съедают ресурс. Чтобы расчистить место для всякого непредсказуемого хорошего. Кстати, с организацией отпусков и поездок я тоже помогаю — со мной можно быстрее разобраться, чего хочется от поездки, какой ритм выбрать, что с собой взять и т.д. А у вас как с путешествиями? Насколько тщательно вы их обычно планируете? Получается не перегрузиться?

Подборка: нестандартные способы самомотивации Решила периодически напоминать вам про полезные посты, которые уже есть в канале, чтобы проще было снавигироваться по содержанию и не терять важные тейки. В этом выпуске — как раскачаться и соблазнить себя на дело Подключить эстетику Сконтактировать с будущим Я Позволить себе побурчать Поматериться (да, я серьезно) Использовать сенсорные стимулы

А вот у моего мастера по соматике Фельденкрайза Эльвиры появились слоты на пробные бесплатные занятия. Подробно я писала про соматику и какие задачи она решает вот тут (тыц), а если вкратце — это что-то вроде когнитивно-поведенческой терапии для тела: помогает перестроить телесные паттерны так, чтобы тело двигалось более сбалансированно, меньше болело и затекало, и лучше решало какие-то физические задачи. А еще это хорошая нескучная практика осознанности и контакта с телом для тех, кто ерзает или засыпает во время медитаций. Так что рекомендую, записаться можно вот здесь

Протухшие задачи и как вернуть в них искру Застрявшие задачи имеют неприятное свойство со временем превращаться из задач в элемент интерьера. Вначале она пару раз переехала на завтра, потом на следующую неделю, потом на «когда будет ресурс», а потом мозг перестал ее видеть. Она все еще торчит в плане, но уже примерно как рекламный баннер на сайте: формально объект есть, но нервная система давно научилась скользить по нему взглядом, не распознавая как значимый сигнал. Почему так происходит? Во-первых, если у вас есть установка, что все задачи в плане должны быть сделаны вовремя, то откладываемая задача начинает покрываться налетом стыда и сопротивления. Во-вторых, мы склонны обращать больше внимания на новое, особенно при СДВГ. Когда мы только сформулировали задачу и поставили ее в план, в ней обычно есть какой-то эмоциональный заряд, мы чувствуем возможные бонусы от выполнения. Через пару дней наше внимание начинают занимать другие вещи и задача становится абстракцией. В-третьих, протухают чаще всего задачи, которые исходно были слишком абстрактно или общо сформулированы. Типа «разобраться с медицинским чекапом». Что значит разобраться? Что должно входить в чекап? почему именно это? что мне это даст? куда я иду чекапиться? Все очень туманно. В-четвертых, всегда есть задачи, которые мы написали для галочки, но которые на самом деле не особо нам и нужны. Что делать с протухшими задачами? 1. Для начала — учиться их своевременно замечать, когда вы заглядываете в план. Для этого в план стоит заглядывать регулярно (хотя бы пару раз в неделю, а лучше каждый день хотя бы на 2 мин) и не воспринимать все, что в нем написано, как по умолчанию верное и важное. Рабочий план — он скорее как сад, который мы регулярно пропалываем. И то, что он не всегда сходится с реальностью, это норм 2. Если вы увидели задачу, которую вы уже пару недель переносите, спросите себя: а что с ней не так? Заметьте: не с вами, а с задачей. Точно ли ее надо делать? Точно ли надо ее сделать в ближайшее время? А почему? «Потому что надо» — это плохой ответ. Хороший ответ — про то, какую пользу эта задача приносит, или какую боль снимает, или какую ценность поддерживает. То, где есть искра живой мотивации. 3. Если задача в принципе актуальная и нужная, но не цепляет, пробуем сделать ее более секси. Обычно помогают две вещи а) в самом описании задачи прописать, что вам даст ее решение. Например, «Разобрать документы» — тухлая формулировка. «Разобрать документы на ВНЖ, чтобы следующий контакт с бюрократией не свел меня с ума» — вот так уже есть шанс это себе продать. б) Выбрать и описать первый шаг. Если вам надо куда-то съездить, даже простая ссылка на нужную точку на карте немного снижает трение, и становится проще себя на это уговорить. 4. Еще хорошо работает смена сенсорного и эмоционального сеттинга. Потому что если вы уже десять раз пытались делать эту задачу за тем же столом, в том же приложении, с тем же скептическим настроением, мозг мог склеить задачу с этим состоянием. И теперь каждый новый заход автоматически включает старую дорожку. Тогда можно попробовать слегка сменить ритуал входа: другой плейлист, другая среда, бумага вместо приложения, приложение вместо бумаги, созвон с бадди, режим «я сейчас не работаю, а провожу эксперимент» — дополните в соответствии с вашей фантазией. Только не стоит ждать, что задача резко станет яркой и радостной и разочаровываться, что вдохновение так и не пришло. Скорее всего, она останется «ну такое», но это будет уже вполне терпимое «ну такое», а вы поверите в свою способность разбираться и с таким. А это уже много. А у вас какие задачи сейчас в режиме баннерной слепоты? И что там, если присмотреться: уже пора удалять, или все-таки можно оживить?

Admin night Недавно наткнулась на тренд admin night — это когда люди собираются с друзьями не бухать, танцевать и строить планы по захвату мира, а закрывать скучные взрослые дела. Типа: разобрать почту, оплатить счета, записаться к врачу, обновить резюме, почистить подписки, разобраться с налогами, выбрать страховку, отменить десять ненужных сервисов, которые зря списывают деньги с карты. В общем, вечеринка, на которой все сидят с ноутбуками и делают то, что откладывали неделями и месяцами (надеюсь, что тут все-таки имеется в виду не night, а скорее evening, и после можно успеть немного повеселиться и выспаться). C одной стороны, это звучит как ровно то, чего я до жути боялась в 20 лет — скучное взрослое занудство вместо вдохновенных отжигов. Ну и есть риск начать превращать дружбу в еще один инструмент эффективной эффективности, если слишком увлечься идеей. С другой, это возможность побыть рядом и поддержать друг друга в решении вязких, муторных и не особо вознаграждаемых задач, с которыми мы часто чувствуем себя особенно одиноко и бесславно. Потому что они не героические, не творческие и редко становятся частью красивого нарратива о развитии, и на них как будто неприлично жаловаться. Admin night — это, по сути, вариация приема body doubling — когда рядом есть другой приятный человек, который тоже чем-то занят и это заразительно, многим становится легче тоже втянуться и сосредоточиться. А еще чувствуешь, что ты не один такой страдающий от скучных задач, и это снимает какие-то лишние предъявы к себе. А еще можно делать перерывы на вкусняшки и поболтать) Самоорганизация часто представляется нам как одиночный подвиг взрослого автономного индивида: ты должен сам себе поставить цель, сам себя замотивировать, сам себе напомнить, сам себя утешить, сам себя пнуть, сам себя похвалить, сам себя отправить отдыхать. Но вообще-то мы социальные животные и исторически многое делали вместе: рукодельничали, готовили еду, строили, готовились к праздникам, собирали урожай. Вместо работы руками у нас теперь цифровые завалы, но ничто не мешает вдохнуть в прежние ритуалы новую жизнь, если это поможет почувствовать себя лучше. В общем, мне нравится думать об этом формате как о маленьком акте бытовой солидарности в трудные периоды. Не заменяющем, но в чем-то дополняющем более искрометные форматы дружеских встреч. А вы бы пошли на такую admin night? И если да, какие «хвосты» принесли бы туда?

Растерянность и как с ней быть Не люблю гнать хайп на категоричных утверждениях, но если на минутку выбиться из амплуа, я бы, пожалуй, описала нашу эпоху одной фразой: эпидемия растерянности. Многие неприятные ощущения, с которыми мы сталкиваемся, и, кажется, что чаще, чем раньше — тревога, выгорание, депрессия, приобретенные проблемы с вниманием, analysis paralysis, ощущение вечной перегруженности, эскапизм в контент и т.д., можно рассматривать и как производные от растерянности. Для которой, в общем-то, есть веские причины: нам нужно функционировать в мире, который очень отличается и от того, под что нас затачивала мать-природа и от того, к чему нас готовило воспитание, школа и т.д., да даже от того, что было году в 2019 (кажется, что 2019-й был в прошлом веке). Очень многие представления, на которые мы привыкли опираться для навигации по жизни, дали трещину. А уже поверх этих экзистенциальных трещин на нас давят всякие рабочие и бытовые вызовы, информационные перегрузы и т.д. Не говоря о личных особенностях нейробиологии. А следующий виток проблемы — то, что эту свою растерянность и себя в таком состоянии сложно переносить и принимать. Кажется, что ты либо не должен быть растерян, раз ты компетентный настоящий взрослый (иначе ты не компетентный и не взрослый и зачем ты тогда вообще?), либо ты не можешь позволить себе растерянность, потому что времени нет, и ты все продолбаешь. Или потому что мир недобр и непредсказуем и стоит только ослабить бдительность, как все рухнет в тартарары. Это, конечно, картина искаженная. Компетентность — не равно автоматически знать, что делать в любой ситуации, с которой ты еще не сталкивался, и в любом состоянии. А к экзистенциальным кризисам компетентность вряд ли в принципе применима, это не та штука, которую можно предотвратить, даже если как следует прокачаться. С другой стороны, быть растерянным уж точно не менее опасно, чем быть уверенным, что ты прекрасно ориентируешься, и нифига не ориентироваться. А, как вы, наверное, заметили, многие самоуверенные люди со смутным представлением о реальности доживают не то, что до конца дня, а даже и до глубокой старости частенько. Для меня это аргумент в пользу того, что вселенная к нам добрее, чем мы к себе, и не так уж часто и сильно карает за ошибки, как нашептывает нам внутренний критик. А еще это странное чувство смущения перед реальностью и выбитости из колеи может сделать нас мудрее, потому что оно делает нас внимательнее к тонким нюансам. У древних греков было такое слово — «таумадзеин»: это состояние, когда мир был гладким, понятным и укладывающимся в какую-то канву и вдруг оказалось, что что-то не сходится, как будто обнаруживаешь дырку в устройстве вселенной. Платон и Аристотель считали, что с заглядывания в эту дырку начинается философия. Но я не особо надеюсь вас сейчас убедить набором аргументов — я пока предлагаю допустить, что побыть растерянным не так плохо и страшно, как кажется. И попробовать хотя бы минутку-две побыть со своей растерянностью, не вешая на нее критичные ярлыки, не пытаясь ее прекратить или сбежать от нее. Но и не пытаясь ее активно возлюбить. Просто заглянуть в нее, что бы там ни было — а потом отметить свою смелость. Может, вы что-то в этом найдете — и почувствуете, что стало немного легче. А там, может, и философом станете)

Многих клиентов и читателей волнует не только самоорганизация в моменте, но и общая карьерная стратегия — как совместить свои амбиции и особенности мозга, чтобы использовать все возможности, но не надорваться. И вот близкий по духу проект на эту тему — Нейроотличные коллеги. Его делает Лена Мовшина, исследовательница и проектировщица нейроинклюзивного образовательного опыта. Лена изучает опыт работы аутичных и СДВГ-людей, делится своими собственными практиками устойчивости, рассказывает о полезных идеях и навыках, ведет подкаст, делает помогающие группы про работу и карьерно консультирует. А еще в канале можно почитать про результаты ее исследования, в котором приняли участие больше 1000 нейроотличных людей. Мне нравится, что проект очень живой и личный (я знаю, что многим важен эмоциональный вайб и чувство близкого по духу сообщества, думаю, там можно это найти), и при этом там много практичных советов. Вот, например, 5 полезных постов про работу для знакомства с каналом: Модель аутичного выгорания в рабочей среде, по которой можно оценить свое Лонгрид про монетизацию специнтересов: как выбрать подходящий СИ, как его монетизировать, чего ожидать в процессе Менеджмент энергии и инструмент светофор в календаре: важный навык для благополучия на работе Как нейроотличные люди игнорируют свои потребности на работе Маячки, чтобы заметить усталость до того, как станет совсем плохо В общем, если вы думаете, как подружить свои карьерные планы и свой нестандартный мозг, есть смысл подписаться и ловить идеи) ссылка на канал — тыц И подкаст Нейроотличные коллеги на всех площадках: https://ndkollegi.mave.digital/

- вы ждали, что это даст эффект сразу или будет срабатывать всегда, вне зависимости от вашего состояния и внешних вводных. И легко разочаровываетесь, если что-то пошло не так. Нет, даже люди с опытом в медитации не сосредотачиваются одинаково хорошо каждый день и не всегда могут себя усадить. Но в среднем делают это заметно лучше, чем в начале пути. А можно просто медитировать? Да, если вы можете себя регулярно на это уговаривать, это очень полезная практика, и навыки, полученные в медитации, переносятся в другие контексты. Но, по моему опыту, классическая медитация не всем людям заходит (хотя часто это вызвано незнанием, как ее готовить), и может быть непонятно, в чем будущий профит. А некоторым проще тренировать осознанность с привязкой к чему-то практичному. Так что можно начать с упражнений выше. А вы пробовали наблюдать за своим вниманием? Что замечаете? Хотите ли больше подробностей про майндфулнесс в самоорганизации?

Внимание к вниманию Меня периодически спрашивают, на что реально натренировать свой мозг при СДВГ, а с чем лучше просто смириться или компенсировать с помощью каких-то внешних костылей, будь это инструменты или психфарма, или что-то еще (слышала историю, как программист нанял себе няню, чтобы она его подпинывала делать скучные вещи и напоминала поесть — в принципе, почему нет, если профит оправдывает затраты). Мой первый встречный вопрос — что мы засчитываем за «натренировать»? Мочь устраивать себе laser focus по запросу — это вряд ли. А вот научиться немного лучше тормозить импульсивные побуждения и быстрее возвращаться к тому, на чем хотелось бы сосредоточиться — это можно. СДВГэшником вы от этого быть не перестанете, но даже +20% к ежедневной маневренности может заметно уменьшить гемор и повысить реализуемость целей. Что стоит тренировать (из реалистичного) 1. Для начала просто замечать, что вас куда-то унесло/уносит, буквально называя, что происходит сейчас или произошло только что. «Чувствую очень сильное желание залезть в инсту». Или «замечаю, что уже отвлеклась на инсту и это расходится с намерением поработать». Может показаться, что это формальный жест и погоды не делает, но на деле называние происходящего немного тормозит автопилот и пробуждает внутреннего рулевого. 2. Немного тормозить импульс, когда вы уже натренировались быстрее его засекать. Что такое немного? Это не «силой воли не отвлекаться на инсту до конца дня» (если вы хотите не разовую ачивку, а стабильный прогресс). Скорее что-нибудь вроде «я замечаю, что хочется отвлечься на инсту, давай-ка я сосчитаю до 10 и переспрошу себя, а не дотерпим ли мы до рабочего перерыва» Это, конечно, звучит до обидного неамбициозно — если для меня, серьезного взрослого, сосчитать до 10 и то челлендж, на что я вообще могу надеяться в жизни? Но любой человек, который пробовал заниматься медитацией с нуля, сталкивался с тем, что даже 5 минут наблюдать за тем, куда направлено внимание в моменте, и возвращать его куда надо снова и снова — это задачка, требующая тренировки. Даже без СДВГ. И регулярно мочь сосчитать до 10 перед тем, как куда-то ринуться — это очень ценный скилл. 3. Следующий этап тренировок— пробовать подтягивать какой-то полезный копинг в эту паузу, которую вы научились делать. Самое простое, с чего можно начать — спрашивать себя, а что происходит? мне стало скучно, или мне стало беспокойно, или я боюсь столкнуться с чем-то неприятным, или что? Опять же, даже научиться регулярно себя спрашивать — это уже крутой скилл и большая победа. Даже если вам трудно сходу вспомнить, чем это пофиксить. 4. Ну и дальше — спокойное возвращение к той задаче, от которой мы отвлеклись, с минимальной досадой на себя и принятием того, что мозг вот такая странная штука. Наверняка кто-то из вас пытался это делать, и оно как-то не получалось или вначале получалось, а потом переставало. Что могло пойти не так? Скорее всего что-то из этих трех вещей: - вы пытались тренировать сразу несколько навыков за раз — и замечать импульс, и тормозить, и подтягивать копинги, и возвращаться вниманием к задаче. А многим приходилось одновременно придерживать за шкирку внутреннего критика, готового метать молнии. Это часто ту мач. Если вы регулярно попадаете в ситуацию «сел за проект - моргнул - я уже два часа в соцсетях или гуглю свой специнтерес, и не помню, как это вышло», вначале надо как следует натренировать замечалку, а потом уже идти дальше. - вы пытались тренироваться помногу и сразу на разных делах — и это перегружало систему. Намного практичнее выбирать для тренировки какой-то один небольшой слот (например, первые рабочие полчаса в день), а потом нарочно «отпускать» внимание на время и давать ему свободно поплавать. Но тренироваться регулярно

«Никак» — это тоже ответ. И очень полезный Как вы уже, наверное, заметили, я обожаю искать решения. Когда мне рассказывают про какую-то проблему, я непроизвольно начинаю вертеть ее в голове как кубик Рубика. Когда мне рассказывают про какое-то решение, я невольно думаю, к каким еще задачам его можно приложить и нельзя ли сделать его более точным, или простым, или приятным. Но жизнь сложнее любого квеста, и порой выясняется, что у конкретной задачи решения нет. Это обескураживает ту часть меня, которая хочет быть всемогущей и полезной. И, конечно, это обескураживает клиента — он же пришел с наболевшим, полный надежд, а тут такое. Например: «Как перестать прокрастинировать над скучными задачами на нелюбимой работе, к тому же с СДВГ?» — никак «Как начать работать по 8 часов в день, если пока мой предел — 3-4 часа?» — никак «Как сосредоточиться на стратегии, когда меня каждые 10 минут дергают с текучкой?» — никак «Как креативить, когда мне прилетает за любую ошибку?» — ну, вы поняли Даже самые умные лайфхаки ограничены базовыми законами природы. И если мы захотим слишком многого, то в какой-то момент неизбежно упремся в тупик. Про принятие ограничений я уже писала, но сегодня я про другой фокус — отсутствие решения обычно сигналит о том, что стоит переформулировать задачу. Например: «Как перестать прокрастинировать над скучными задачами на нелюбимой работе, к тому же с СДВГ?» => «Как прокрастинировать меньше и не так мучительно?» или «Как сделать так, чтобы на работе мне давали более интересные задачи?» или «Как смириться с тем, что на этой работе я все буду делать в последний момент и найти другую работу поинтереснее?» «Как начать работать по 8 часов в день, если пока мой предел — 3-4 часа?» => «Как бы мне больше успевать за эти мои средние 3-4 часа в день?» или «Как бы мне повысить выносливость до 4,5 часов для начала?» или «Как сделать, чтобы час моей работы стоил дороже?» И тут может открыться куча новых возможностей. Которые были незаметны, пока мы держались за прошлую постановку задачи и искали решение к ней. А еще бывает ценно прожить столкновение с невозможным, и побыть какое-то время обескураженным и не знающим решения и убедиться, что: а) мир тебя такого безоружного до сих пор не убил б) есть люди, которые тебя любят и принимают и обескураженным (и себя тоже можно таким принимать и любить) в) твои способности никуда не делись, даже если в моменте чувствуешь себя по-идиотски г) жизнь продолжается и в ней остается что-то приятное

А вот отзыв на тг-курс «Поддержка начинаний» И напоминаю про опцию зайти в него по старой цене — она действует до завтрашней полуночи)

Доверие к себе: недооцененный бустер организованности Как я уже говорила, в случае с самоорганизацией правильно настроенная оптика бывает важнее, чем конкретный инструмент. И в этой оптике есть свои типичные перекосы. Один из них — дефицит доверия к себе: во мне столько хаоса и импульсивных порывов и я уже столько раз облажался с самоорганизацией, что кажется, что нет смысла системно с этим работать, все равно себя подведу и разочарую. Проблема в том, что ожидание поражения снижает готовность делать. Допустим, у нас есть Маша, и она пытается усадить себя за экспертный пост или статью для медиа. В это время мозг Маши пытается вычислить, сколько усилий потребуется на эту задачу, какова вообще вероятность успеха и какой от этого профит. И тут, смотрите: - чем выше Машина планка и жестче требования к себе, - чем больше у нее негативного опыта самоорганизации, - чем меньше опыта в написании и публикации таких постов/статей, - чем реже она трекала и рефлексировала свои успехи — и в творческом письме, и в том, чтобы что-то начинать и доводить до конца, тем больше субъективного геморроя падает на чашу весов и тем меньше выглядит вероятность успеха. Для системы вознаграждения это все выглядит как сомнительная инвестиция, и в этом есть некоторый резон. Зачем вкладываться во что-то муторное и неприятное, что ты все равно вряд ли сделаешь хорошо? Эмоциональное побуждение к действию не включается, и Маша пытается уломать себя через разум и волю, но это не очень работает и в итоге наша героиня весь день прокрастинирует. А назавтра ей будет еще сложнее, потому что сегодняшний опыт прокрастинации тоже упадет на чашу весов как аргумент против всей этой затеи. Ну и что прикажешь с этим делать? — спросите вы. Мы уже неоднократно терпели поражение в попытках себя организовать, и нельзя ведь сказать, что тревога тут совсем на пустом месте, да? И не очень понятно, как тут развернуться к позитиву, не обманывая себя. Но есть рациональный алгоритм, примерно такой: - принять, что если планка не выполняется уже какое-то время, значит, она завышена. Это нормально — мы все завышаем планку, переоценивая свой контроль и над собой, и над внешними событиями. В том, что ваша реальная ежедневная планка не так высока, как хочется, тоже нет ничего страшного, честно) - снизить планку до маленького действия. Это не означает, что мы теперь снижаем ее на всю жизнь, это стартовая история - исходить из того, что дело в вашей личности и базовых способностях, а в том, что в прошлом вы использовали не все рабочие способы отрегулироваться и уговорить себя выполнить задачу - попробовать маленькое действие, как эксперимент - если получилось, отрефлексировать, что помогло, если не получилось — подумать, чего еще может не хватать/что может мешать - продолжать пробовать - отмечать каждый раз, когда получилось А если вы хотите потренироваться снижать сопротивление к задачам и уговаривать себя их начать, для этого есть наш Beginner Bot: Уроки и практики по 10 минут — мозгу легко на это согласиться. Ритм 1+1 — день практики, день отдыха. Мы легализуем паузы, чтобы вы не выгорели на первой же неделе. Второй пилот — бот запрашивает у вас рефлексию в ходе тренировок и дает вдумчивую обратную связь с подсвечиванием паттернов и рекомендациями. Это помогает увидеть прогресс, который мы обычно обесцениваем. И подращивать доверие к себе! Сейчас будет выгоднее Проект растет и развивается, и с 5 апреля цена на Beginner Bot повысится до 4000 р (за месяц уроков и практик!). Есть еще несколько дней, чтобы подумать и купить его по прежней цене — 3000. Начать обучение можно в любой момент, когда появятся силы — бот будет ждать столько, сколько нужно. Если вы устали тратить все силы на «раскачку» и хотите попробовать двигаться бережно, без накопленных долгов и чувства вины — заходите к нам до смены цен. 👉 Узнать подробности и подключить бота можно здесь

Парадокс функциональности С ним я регулярно сталкиваюсь и как коуч, и как пользователь и ищущий гармонии человек. Когда твоя функциональность падает ниже какого-то порога, критичного для качества жизни, резонно направить фокус на то, чтобы ее прокачать. Ты обкладываешься рабочими инструментами и постепенно выстраиваешь систему, которая позволяет достаточно предсказуемо быть функциональным, когда это требуется (в рамках возможностей простого смертного, естественно). И это делает жизнь заметно лучше. Я выстроила такую систему для себя и неплохо разобралась с тем, как такие системы в принципе выстраиваются. И когда ты понимаешь, как оно работает и как это можно было бы дальше оптимизировать и максимизировать, могут возникать навязчивые желания делать это бесконечно, укрощать хаос силой воли и разума, из любого своего действия выжимать пользу. Я и себя на этом периодически ловлю (и понимаю, что потеряла контакт с какими-то ценными частями себя и надо асап его восстанавливать), и клиентов тоже. Но это ловушка. Даже не только потому, что это недостижимо — ну не созданы мы быть нон-стоп функциональными и обречены обломаться, если сделаем это своей целью. Но и потому, что избыточная функциональность, как любой перекос, ведет к дисгармонии и счастья не приносит. Рано или поздно ты начинаешь в ней задыхаться, чувствовать себя менее живым, метаться и саботировать систему. Не потому что система неэффективна, а потому что она начинает сильно мешать другим экзистенциальным задачам. И ирония моей работы в том, что надо одновременно помогать людям наращивать функциональность наиболее подходящими и органичными им способами, и вовремя напоминать, что пора скинуть оковы этой самой функциональности и напитаться спонтанностью, хаосом, бездельем и игрой. Вроде как вторая часть вообще не про самоорганизацию, но одно без другого не работает. Да и нафиг нужна организованная жизнь без настоящей наполненности?

Как пережить рабочий митинг в зуме, если у вас СДВГ Будет честны: даже для нейротипичного мозга стандартный рабочий созвон — это часто пытка тщетой, особенно если слух это не ваш ключевой канал восприятия. Что уж говорить про людей с СДВГ. Вы вроде понимаете, что у происходящего есть какая-то полезная цель, но часто она размывается в ходе плохо структурированного обсуждения. Вы пытаетесь изо всех сил не потерять нить, а если камера включена, то и выглядеть присутствующим и случайно не выдать недоумение (нафига мы сейчас вот это обсуждаем???). А потом ловите себя на том, что последние десять минут читали статью про размножение утконосов (например). Почему это происходит? Зум в принципе в какой-то степени ограничивает наше восприятие и снижает вовлеченность и ощущение присутствия, в сравнении с живой встречей. Это в меньшей степени касается структурированных бесед тет-а-тет, потому что там вы вовлечены в собеседника и у разговора обычно есть более четкий «сюжет». А вот если людей несколько, кто-то произносит долгие монологи, и все плохо удерживают рамку «ради чего мы тут собрались», выпасть становится очень легко. Ну и возможность параллельно разглядывать на экране посторонние вещи, не особо палясь, тоже не помогает. Если у вас еще и СДВГ, вам сложно не отвлекаться в принципе, если вы еще и гиперактивны, вам сложно усидеть на месте, и это будет дополнительно нагружать оперативку. Так что предлагаю исходить из того, что это не с вами что-то не так, а зумы объективно —неизбежное зло. Но есть лайфхаки, которые помогают продержаться до окончания созвона: 1. Первое правило бойцовского клуба — убедиться, что на этом созвоне обязательно присутствовать Если от вас может быть заметно больше пользы в другом месте — стоит спросить у руководства/коллег, не лучше ли будет перенаправить ваши человеко-часы (минуты?) на вот это более полезное. Часто мы стесняемся уточнить и исходим из идеи, что настоящий-то нормальный взрослый ходит на все рабочие митинги и не устает, и все успевает. 2. Легальное шевеление Если можно выключить камеру или ходить туда-сюда перед камерой — ходите. Или делайте легкую зарядку/растяжку. Если камеру нужно держать включенной и выглядеть прилично — можно нарочно танцевать риверданс ногами под столом, теребить фиджет, перебирать четки или рисовать каракули в блокноте. Это помогает выпустить моторный «пар» и немного лучше сфокусироваться на происходящем. А еще я думаю, что в коллективных созвонах мы переоцениваем важность благопристойного покерфейса — если вы случайно сделаете какую-то странную мину на совещании отдела, ее скорее всего никто не заметит (потому что люди заняты своими покерфейсами или краем глаза смотрят мемы с котиками) 3. Четкий фильтр содержания Как для вас выглядит полезный результат встречи. Исходя из этого, решите, на чем фокусировать внимание и поставьте себе четкую задачу. Удержать фокус проще, когда есть понятная цель. 4. Контекстная шпаргалка Если вас внезапно спрашивают: «Ну, а ты что думаешь?», хорошо бы не зависнуть в неловком «эээ». Так что есть смысл держать открытыми документ с какими-то вводными по предмету обсуждения и заметки со своими мыслями по теме. Если можно проявить больше активности и обсудить важное для вас в начале встречи, есть смысл это сделать, пока внимание не замылилось. А дальше позволить себе больше выпадать. 5. Заняться модерацией Если муторный созвон нельзя предотвратить, может быть выгоднее его возглавить. Точнее, предложить себя в роли того, кто будет структурировать разговор и возвращать людей к теме и конкретике, если они уходят не туда. Вряд ли окружающие так уж мечтают тратить лишнее время и оперативную память на бессмысленные созвоны, но велика вероятность, что они просто не знают, как сделать их осмысленнее. Так что ваша инициатива тут может оказаться очень даже уместной. А как у вас дела с зумами? сложно удерживать внимание и не терять суть обсуждений?

Почему внимание — это проблема дизайна (в том числе) Продолжаю публиковать выжимки из классных статей и свои размышления по теме. В этом выпуске университетский библиотекарь Карло Иаконо поднимает очень важную тему, которую я часто обдумываю и разбираю с клиентами: наше внимание интерфейс-зависимо. Оно зависит от того, насколько наша среда органично подталкивает нас к тем или иным когнитивным операциям. И часто можно сделать себя организованнее, подобрав правильную среду для выполнения задачи. «В библиотеке я вижу, как люди ориентируются в информации способами, которые показались бы невозможными предыдущим поколениям. Исследовательский вопрос, который раньше требовал недель архивной работы, теперь решается за часы. Но изменилась не только эффективность. Трансформировалась сама природа синтеза знаний. Идеи теперь движутся по нескольким каналам одновременно. Документальный фильм дает эмоциональный резонанс и визуальные доказательства. Его транскрипт позволяет с точностью найти конкретный аргумент. Информационный бюллетень (newsletter) раскрывает последствия. Подкаст позволяет идеям «мариноваться» в голове во время поездки на работу. Это не упадок. Это расширение. Что поражает меня больше всего, так это разница между людьми, которые научились создавать то, что я называю «контейнерами для внимания» — ограниченные пространства и практики, где возможны разные режимы взаимодействия — и теми, кто этого не сделал. Разница не в интеллекте или дисциплине. Она в архитектуре среды. Некоторые научились смотреть документалки с блокнотом, слушать подкасты во время прогулок, когда ум может продуктивно блуждать, или читать бумажные книги в тихих местах, оставив телефоны позади. Они не отвергают технологии. Они ими дирижируют. Другие «тонут», пытаясь мыслить в среде, спроектированной для того, чтобы это предотвратить. Они сидят с открытыми ноутбуками, где семь вкладок борются за внимание, уведомления приходят из трех разных приложений, а телефон вибрирует каждые несколько минут. Они пытаются читать серьезный материал, проигрывая битву против поведенческой психологии, превращенной в оружие промышленного масштаба. Они верят, что их неспособность сосредоточиться — это личный провал, а не проблема дизайна. Мое понимание грамотности фундаментально сместилось. Раньше я верил, что это прежде всего декодирование текста. Но теперь я убежден: грамотность — это способность конструировать для себя среды, где глубокое мышление и понимание становится возможным». Полный текст тут, а я добавлю свои пять копеек про то, как применить это к самоорганизации. В любой день, когда у вас работа прямо не идет, проделайте небольшое исследование: - что вы обычно видите на экране ноутбука/компьютера (рабочий стол или браузер). Какие ощущения от этого? Это помогает чувствовать себя собранным, компетентным, настроенным на работу человеком? Что тут лишнее? - что обычно есть в вашем поле зрения, кроме экрана? Какие ощущения от этого вида, насколько он настраивает на желаемые действия, отвлекает, перегружает? Что тут лишнее/чего не хватает? - из каких приложений и чатов вам прилетают уведомления? Какие из них можно прямо сейчас замьютить на сутки без ущерба? почему бы не сделать это прямо сейчас?) - в каких условиях вам проще всего погрузиться в спокойные глубокие размышления? как можно себе их создать?