Психология Бега

Через полчаса начинаем эфир с Анной Иогансен. "Бег и микрофлора" Начало в 12:00 по Москве. Приходите со своими бактериями, покумекаем 🦌 Ссылка для входа

Оземпик снижает уровень преступности. Серьёзно. В 2025 году уровень насильственной преступности в США упал на 9,3% — это самое сильное годовое падение с 1936 года, когда ФБР начало вести статистику. Убийства снизились на 18,1%, ограбления на 18,5%. Уровень убийств составил 4,1 на 100 тысяч человек и повторил показатели 1955 года. Учёные опросили 7521 взрослого американца, выделили 821 человека с опытом приёма препаратов GLP-1 и посмотрели на два фактора, которые надёжнее всего предсказывают насилие: импульсивность и алкоголь. У тех, кто принимал препарат на момент опроса, связь между импульсивностью и насильственным поведением оказалась слабее на 62%, связь с алкоголем — на 52%. Препарат ослабляет путь от импульса к действию, оставляя сам импульс на месте. Механизм работает через дофаминовую систему. Люди на GLP-1 регулярно сообщают, что у них падает тяга к алкоголю, никотину, азартным играм и еде — уходит то самое «радио» в голове. Интересен механизм: фармакология умеет ослаблять сцепку между импульсом и действием, не трогая импульс. Импульс возникает, сигнал до моторной команды доходит хуже. Ты делаешь ровно это на тридцать пятом километре, когда мозг требует остановиться. Только это делаешь Ты. А не таблетка.

В среду, 2 сентября, в 12:00 мск Анна Иогансен проведёт прямой эфир «Бег и микрофлора». Будем разбираться, кто там внутри нас живёт, какое отношение всё это имеет к спорту и почему бегуну вообще есть до этого дело. Приходите. Вход свободный. В том числе для бактерий. 🦠

Как вам тренировки Фемке Бол? Темп восстановительных работ 5:30. Дистанция 7-8 км. Темповики по 4:20- это в хороший день. Объем 60-70 км в неделю. И много много велика, потому что ей так веселее чем бегать в таком скучном темпе. Это тренер посчитал по зонам - и мы ему верим. Ждём рекорд мира на 800м. Да, так было можно..

🦶Плоскостопие. Так называемое. Высота арки в покое слабо связана с тем, как стопа работает в беге, и с риском травм. Мета-анализы не обнаружили повышенного риска большинства опорно-двигательных травм у людей с плоскостопием. Кстати, диагноза такого нет. Но ладно. Назовем это «арка стопы». Проспективное исследование Nielsen показало, что степень пронации или супинации не повышала риск травмы. Сотрудники института физкультуры падают в обморок. Ох уж эта пронация .. 💪 Арка стопы — активная структура Внутренние мышцы стопы модулируют жёсткость по ходу опоры. 8 недель foot-core тренировки дали снижение частоты беговых травм в 2,42 раза за год наблюдения по сравнению с плацебо-растяжкой. Восьминедельный протокол увеличил объём внутренних мышц и вертикальный импульс, при этом жёсткость и подвижность арки не изменились. Ну то есть ее анатомическая форма не важна - важно как работают мышцы нижних конечностей. 👟 Стельки и обувь Свежий мета-анализ по бегунам с плоскостопием обнаружил, что стельки с поддержкой арки не дают значимых кинематических и кинетических изменений. Обзор парадигм дизайна обуви заключает, что доказательства в поддержку «контроля пронации» ограничены, и рекомендует лёгкую, комфортную обувь с минимумом контроля пронации. 📌 итак Бессимптомное плоскостопие не требует лечения, а скрининг по высоте арки для оценки риска травм признан неэффективным. Работа со стопой имеет смысл как силовая тренировка, не как коррекция формы, которая невозможна. Нужно заниматься. Девайсов с доказанной эффективностью пока не изобрели.

Вертикальная осцилляция: почему ты подпрыгиваешь 1. цифра в часах. Смотреть на неё это примерно как свои рентген-снимки разглядывать. ты ничего в ней не увидишь а перепугаться можно знатно. 2. ты делишь осцилляцию на длину шага и получаешь vertical ratio. У элиты он около 6%, у любителей гуляет от 8 до 12%. часы его тоже обычно считают. Откуда берётся подпрыгивание 1) Стопа приземляется далеко впереди таза. 2) Низкий каденс 3) Слабая камбаловидная мышца. 4) Установка «толкайся мощнее» доводит картину до конца. Мощность уходит вверх, ты подпрыгиваешь на месте с очень серьёзным лицом. 😐 Как отследить у себя Сравнивай метрику на одинаковом темпе^ отдельно на медленных и не быстрых. Смотри на дрейф внутри длительной. Сними себя сбоку и посмотри, где приземляется стопа относительно таза. Голова на видео должна ехать почти по прямой. Послушай свое топание. Громкое приземление означает, что ты падаешь с высоты. Что работает Бег в горку 2–5%. Уклон физически отбирает у тебя вертикальную амплитуду и разворачивает толчок назад. Плиометрика на жёсткость: минимальная высота, минимальный контакт, тихо. Подъёмы на носок с согнутым коленом, тяжело, до отказа. Нордики и ягодичные мостики на одной ноге. Когда бежишь-представь себе что над головой бетонный потолок. ну или просто объёмы подкрути и прыгать расхочется. вам ShutUp&Run.

Вертикальная осцилляция: почему ты подпрыгиваешь 1. цифра в часах. Смотреть на неё это примерно как свои рентген-снимки разглядывать. ты ничего в ней не увидишь а перепугаться можно знатно. 2. ты делишь осцилляцию на длину шага и получаешь vertical ratio. У элиты он около 6%, у любителей гуляет от 8 до 12%. часы его тоже обычно считают. Откуда берётся подпрыгивание 1)Стопа приземляется далеко впереди таза. 2)Низкий каденс Слабая камбаловидная мышца. Она отвечает за жёсткость стопы и голеностопа в момент контакта, и когда её не хватает, тело переключается на квадрицепс и вертикальный толчок. Установка «толкайся мощнее» доводит картину до конца. Мощность уходит вверх, ты подпрыгиваешь на месте с очень серьёзным лицом. 😐 Как отследить у себя Сравнивай метрику на одинаковом темпе. Осцилляция растёт вместе со скоростью, поэтому лёгкая пробежка и темповая дают разные числа по естественным причинам. Смотри на дрейф внутри длительной. Если к 25-му километру осцилляция подросла на 2–3 см, у тебя вопрос к выносливости стабилизаторов. Сними себя сбоку на 60 fps и посмотри, где приземляется стопа относительно таза. Голова на видео должна ехать почти по прямой. 🎥 Послушай себя. Громкое приземление означает, что ты падаешь с высоты, а не катишься вперёд. Что работает Подними каденс на 5–10% от привычного. Метроном, 3–4 отрезка по 3–5 минут внутри лёгкого бега, дальше две недели удержания. Это самый изученный инструмент коррекции, и он заодно снимает нагрузку с колена. ⏱️ Беги в горку 2–5%. Уклон физически отбирает у тебя вертикальную амплитуду и разворачивает толчок назад. После 6 отрезков по минуте выбегай на равнину и держи то же ощущение 3 минуты. Добавь плиометрику на жёсткость: pogo hops, ankle hops, скакалка. Инструкция звучит так — минимальная высота, минимальный контакт, тихо. Грузи камбаловидную. Подъёмы на носок с согнутым коленом, тяжело, до отказа. Нордики и ягодичные идут следом. 🦵 Держи в голове опоры: «беги под низким потолком», «приземляйся тихо», «толкайся за себя». Четыре-восемь недель по две сессии в неделю меняют паттерн заметно. А потом ты выйдешь на старт, адреналин поднимет тебя на первых километрах обратно вверх, и вся эта работа проверится в реальных условиях. 🏁 --- Мелочь: «отледить» → «отследить».

Менделеев от бега Джек Дэниелс защитил PhD по физиологии упражнений, взял две олимпийские медали в современном пятиборье и получил от Runner's World титул лучшего тренера мира. Его Daniels' Running Formula лежит в основе планов, которые вы качали из интернета. VDOT Это буквально записанное V' - это значение МПК, которое понадобилось бы бегуну со средней экономичностью, чтобы показать ваш результат на гонке. Считается он обратным ходом — из времени и дистанции, через кривую утомления и уравнения кислородной стоимости бега - вычисляют "Реальный МПК штрих" Дэниелс много лет измерял экономичность бега и обнаружил что VO2max - вообще ничего не говорит о результате, поэтому считать его с газоанализатором на дорожке бессмысленно. Экономичность бега при одинаковых VO2max определяет время на финише. VDOT - упаковывает двее переменных в одну, и берётся оно из вашего реального соревновательного результата. Пробежали 10 км за 45 минут — получили VDOT 40, и от него разворачивается вся таблица темпов. Пять Темпов E (easy) — Тут растут капилляры, митохондрии и объём левого желудочка. Занимает 70–80% недели. M — марафонский темп, тренирует метаболизм и терпение. T (threshold) — пороговый. «комфортно тяжело», темп в котором вы можете час бежать в сопли, ~88% ЧССмакс. Двигает лактатный порог. 20 минут непрерывно или круизные интервалы по 5–10 минут. I (interval) — МПК 95–100% VO2max, отрезки по 3–5 минут. Даёт максимум прироста VO2max. R (repetition) — спринты . короткие быстрые отрезки с полным восстановлением. Работает с биомеханикой бега. Качественных тренировок в неделе две. Всё остальное вы бегаете в E, даже когда очень хочется иначе. Периодизация Дэниелс выделяет в подготовке на 4 фазы: I — Foundation. Только лёгкий бег, горки и короткие ускорения. Объём растёт не быстрее 10% км в неделю и держится на новой отметке три недели, прежде чем подняться снова. II — Early quality. Начинаем подготовку со спринтов. Тело вспоминает, как бегать быстро с технической точки зрения. III — Transition quality. Самая тяжёлая фаза, МПК работы. Тут вы сомневаетесь в своём выборе. IV — Final quality. В основном M, объём слегка падает, острота поднимается. Времени мало? Оставляете фазы I и IV, середину выбрасываете. Результаты 🏆 Его ученики: взяли 8 национальных титулов NCAA Division III, 30+ индивидуальных чемпионов и больше 130 All-Americans. Через него прошли Джим Райан, Альберто Салазар, Джоан Бенуа, Лиза Мартин, Магдалена Люи-Буль, Джерри Лоусон. Таблицы VDOT встроены в Garmin, Strava... Да, десяток калькуляторов считают ваши темпы по формулам 1979 года. Дэниэлс - это как таблица Менделеева, никому его не удалось опровергнуть.

Неделю все цитируют одни и те же цифры. Данные TrainingPeaks : сравнили как тренировались те кто финишировал UTMB, с теми кто сошёл (традиционно сходов примерно половина). Оказалось - что тренировались примерно одинаково: общий объём, объём длительной и набор высоты различаются в пределах погрешности. В исследовании - данные за последние 12 недель перед стартом. Опубликованы три средних. Нувопервых, статистика: среднее без данных о вариантивности не описывает группу данных. 44 мили в среднем на длительной - получаются, когда все бегают по 44. Те же 44 получаются, когда половина группы бегает 0, вторая половина — 88. На старте UTMB стоят одновременно Килиан и человек, который придёт за 45 часов. Разброс огромный, а среднее может быть и одинаковое. В исследованиях, где статистику всё-таки посчитали, различия находятся. У финишеров длиннее оказались длительные и больше часов кросс-тренинга. В другой работе финишеры отличались временем на половинке, индексом массы тела и режимом питья накануне. А во-вторых: если посмотреть шире? Сход - это цепочка событий, например: "Жара - утомление - тошнота - дефицит углей". Или "Ночь - снижение объёмов питания - утрата концентрации - падение и травма". Почему у одного цепочка событий складывается, у другого рассыпается? Причины схода в горных ультра распределяются примерно поровну между четырьмя причинами. Желудок — 37,7%. Травма — 23,2%. Усталость — 20,3%. Скорость — 17,4%. Жара усиливает тошноту. Тошнота ломает питание. Недобор калорий углубляет усталость. Усталость роняет темп. Спроси атлета на финише — назовёт любое звено из пяти, обычно последнее в списке. Или первое. Тренировками мы снижаем вероятность развития каждого из этих триггеров по отдельности. А вот как они соберутся на месте - действительно высокое искусство. А то все бы просто правильно тренировались - и хорошо бы бегали. Но черт возьми - нет.

Эти выходные войдут в историю еще по одной причине: Жонатан Набуле ився команда Trail Sans Limite только что совершили невозможное. Впервые жоэлетт прошёл всю дистанцию UTMB — без единого срезанного участка и в пределах официальных лимитов времени. Жонатан - в прошлом профессиональный спортсмен, парализован после травмы на регби. Его несли 42 гида, сменявшие друг друга. После финиша на OCC в 2024-м и CCC в 2025-м круг замкнулся. Какая невероятная стойкость и любовь к трейлу. Жоэлетт — это одноколёсное внедорожное кресло для людей с ограниченной мобильностью, которое ведут за ручки спереди и сзади. На UTMB он прошел 170 км и больше 10 000 метров набора, больше сорока часов работы 42 человек.

Еще один старый знакомец / Фил Гор из австралии, текущий рекордсмен Бэкярд Ультра- завершил свой проект 168. По факту он пробежал 152 круга. Что больше чем кто либо когда либо. Примерно на 30 кругов.

Помните Рэйчел Энтрекин? Тк самую которая только что выиграла Cocodona 250 причем в том числе среди мужчин? Так вот она вторая на UTMB. Рассказывает про свои тренировки- которых …. Не было!! Она просто много много раз пробегала трассу забега. Пришла один раз в зал - и ей не зашло. Больше не ходила туда. Рэйчел говорит следующее: «..,может если бы тренировалась - была бы сейчас первой. Но я лучше буду второй и не буду тренироваться!» полное понимание. Вот прямо мои мысли!!

Blandine L’Hirondele заставила весь мир рыдать. На последнем спуске она падала лицом вниз 5 раз, и от травм не могла даже идти. Но она первая - с рекордом трассы впервые в истории финиш из 22 часов. Ее тащили десятки тысяч болельщиков - и весь мир который рыдал у экрана . Если нужно выбрать самый драматичный забег столетия - я за Blandine.

Что означают все это буквы вокруг UTMB 🏔 В 2003 году Катрин и Мишель Полетти провели первый Ultra-Trail du Mont-Blanc: петля вокруг Монблана по тропе Tour du Mont Blanc, старт и финиш в Шамони, три страны. Через три года мест перестало хватать. Организаторы отдали вторую половину петли под отдельный старт — CCC от Курмайора через Шампе в Шамони. Первая дистанция составила 86 км. Потом трассу растянули до 98 км, с 2013 года она держится на 101 км. 2008 год: слоты ушли за 8 минут, после чего появились квалификационные баллы и лотерея. Тем же летом Полетти вместе с Альберто Моттой поехали смотреть маршрут будущей PTL — 300 км командами по 2–3 человека, без разметки, без официального зачёта, с новой трассой каждый год. Название придумал волонтёр-кондитер Леон Лове, пошутивший про «маленькую прогулку». ⛰ В 2009 добавили третий старт — TDS, «По следам герцогов Савойских». Она началась со 106 км и доросла до нынешних 145+. Сейчас её считают самой технической из гонок недели. В 2014 появилась OCC — 55 км от швейцарского Орсьера, потому что должна же быть гонка которая начинается в Швейцарии . 🍇 В 2018 запустили MCC: 40 км от Мартиньи-Комб в Шамони для волонтёров и жителей региона. А то им обидно . Дальше подтянулись детские форматы: ETC на 15 км кругом вокруг Курмайора и YCC для юниоров и «реваншем» на следующий день в Шамони. 🎯 В 2022 стартовала UTMB World Series, а с 2023 OCC, CCC и UTMB работают финалами в категориях 50K, 100K и 100M. TDS, PTL, MCC, ETC и YCC остались вне этой системы титулов и живут по своей логике. Восемь стартов за неделю это следствие того что тропа очень узкая а желающих все больше и больше.

Три простых способа не сломать что то Без травм бега не бывает. Можно без травм - но и результаты не будут сильно впечатлять. Есть сложные способы избежать травм и справиться с текущими — и главный способ - это работа в зале с весами, причем желательно понимать и чувствовать, что ты делаешь. Сегодня разберем простые. 🧩 1. Ротация кроссовок Не выходи два раза подряд в одних и тех же тапках. Те, кто чередовал минимум две пары, получали травмы на 39% реже. Разные колодки грузят стопу и голень чуть по-разному, и нагрузка размазывается вместо того, чтобы копиться в одном узком месте. 2. Меняй рельеф и покрытие Асфальт и трек дают одинаковый удар тысячи раз подряд. Два раза в неделю уходи на грунт, траву, холмы. Песок и лёд отлично работают, но там- осторожно. Вариативность поверхности заставляет стабилизаторы включаться. 🏔️ 3. Разминайся дольше Чем больше тебе лет, тем длиннее твоя разминка. Сухожилия с возрастом теряют эластичность и дольше выходят на рабочую жёсткость, поэтому .. больше трусцы, особенно утром🔥 *Ну и есть очевидные глупости вроде резкого набора объема недельного бега и объема длительной, но кто же их избегает . Только душные буки. Ты - не такой, ты - дива. Даешь сотню с дивана? Но не говори что я не предупреждала

Ренато Канова: что в его системе уникального 1. Точка отсчёта лежит в будущем Канова отсчитывает всё от целевого темпа гонки, которого атлет ещё не показывал. Тренировка отвечает на вопрос, как научиться держать конкретную скорость конкретное время. 2. Одинаковые проценты для всех дистанций Марафонец бегает длинные быстрые на 85–90% MP и интервалы на 95–110%, то есть структурно повторяет работу бегуна на пятёрке. Тренировки на 100% MP по 25 км в его планах почти отсутствуют. А в твоих они скорее всего есть... а ещё и «контрольная тренировка» перед марафоном, ну куда без неё родимой (( Аргумент он формулировал так: если вы собираетесь бежать марафон по 3:19, какое отношение к этому имеет 30 км по 4:00 🤔 Согласна. Но иногда это всё, на что мы способны. 3. Сходящиеся линии — самая красивая идея Кановы, на мой вкус Цикл выстроен по принципу воронки, где две линии идут навстречу: длинная работа ускоряется, быстрая работа удлиняется. Канова описывает это одной фразой: интенсивность должна растягиваться, а растянутое должно ускоряться. 4. Модуляция Разброс нагрузки день ко дню Канова считает самостоятельным инструментом. Мосоп бежал 48 км в один день и 13 км на следующий при недельном объёме около 190 км. Из модуляции вырос special block — две тяжёлые сессии в один день раз в 2–4 недели. Марафонский вариант: утром 10 км на 90% MP + 20 км на MP, вечером то же самое. Иногда между тренировками атлет пьёт только воду и ест овощи, чтобы организм переключился на жиры. Шестьдесят километров за сутки, из которых 40 идут в марафонском темпе (интересно, почему больше никто так не делает..) Двойные пороговые дни есть и у норвежцев, там это два пороговых блока подряд каждую неделю. Разница в интенсивности: норвежцы держат сессии заметно ниже соревновательного темпа, Канова ставит блок вокруг МР и разводит их на 2–4 недели. 5. Восстановление внутри тренировки в поджатом темпе Между отрезками Канова даёт километр в заданном темпе. По ходу цикла этот километр ускоряется: с 50–70% MP в начале до 90% к последним неделям. Скорость самих отрезков остаётся прежней. В последние годы он вынес этот принцип в отдельный тип работы — чередование 1 км около 105% MP и 1 км чуть медленнее MP, ради тренировки аэробной утилизации лактата. Для марафонца 105% MP лежит примерно на темпе полумарафона, так что скорость тут щадящая. Жестокость в другом: восстановления как такового не остаётся, и лактат приходится утилизировать на ходу. Попробуйте. если вам легко - скорее всего целевой темп определён неверно. ну или вы талантливый утилизатор лактата. Можете взять с полки пирожок. 6. Тейпер, которого нет Классический тейпер предполагает снижение объёма перед стартом. У Кановы количество специфической работы растёт по мере приближения гонки, а лёгкие километры между работами остаются неизменными. За 3 недели до старта атлет бежит 20–25 км на 97–98% MP, за 2 недели — 22–24 км переменного бега по схеме 103%/89% от марафонского. А как же МПК и ускорения? Их роль забирает фартлек. Отдельных интервалов быстрее 110% MP в специфический период Канова марафонцу не даёт: такая скорость выпадает из коридора, который поддерживает соревновательный темп. Лёгкий бег он относит к поддерживающей работе, которая собственного стресса не создаёт, поэтому и сокращать её смысла нет. Гоночная неделя всё же проседает: у Мосопа перед Бостоном там осталось всего-то 160 км, у Кируи несколько дней ушло на перелёт. А вы как хотели? С Кановой одна проблема Канова строил систему для атлетов с 10–15 годами объёмов за спиной, живущих на высоте и спящих по 10 часов. Но и мы можем какие-то идеи забрать. Кстати, какие?

Признайтесь, кто еще думал: «я должен сейчас быт там, среди них»?

Ребята - с тяжелым сердцем но все же отдам слот на половинку в Копенгагене 20.09. Там чемпионат мира, superhalfs и все пироги для любителей половинок. Официальная процедура, 800 датских крон оргам.

https://www.youtube.com/live/YKvTXlAaNEg?is=QuSbHEAYxmZI_tSP вот тут все начинается