❲آکادمی روان‌شناسی افران❳

📌به نظرتون بزرگ‌ترین دلیلی که باعث می‌شه آدم به خودش شک کنه چیه؟ تجربه‌های گذشته؟ مقایسه؟ ترس از شکست؟ یا چیز دیگه؟ توی کامنت‌ها بنویسید.🌷 خبر خوب اینکه فردا اپیزود جدید پادکست منتشر می‌شه.🎙️💚 توی این اپیزود مفصل درباره‌ی خودتردیدی حرف زدیم؛ اینکه چرا گاهی با وجود همه‌ی توانایی‌هامون، هنوز به خودمون شک می‌کنیم و مهم‌تر از اون، چطور می‌تونیم دوباره اعتماد به خودمون رو بسازیم.🌱

تأثیرگذارترین کاری که می‌تونی برای جهان انجام بدی اینه که یاد بگیری زندگی رو دوست داشته باشی؛ نه فقط بخش‌های قشنگش رو، همه‌ی زندگی رو. دوست داشتن زندگی یعنی رنج رو انکار نکنی! یعنی غم، ترس، خشم و درد رو نبینی و رد نشی. یعنی جرئت احساس کردن داشته باشی. چون ریشه‌ی خیلی از ترس‌ها، ترس از احساس کردنه. ما از زندگی نمی‌ترسیم؛ خیلی وقت‌ها از احساساتی می‌ترسیم که زندگی در ما فعال می‌کنه. اما احساسات دشمن نیستن، احساسات بخشی از انسان بودن ما هستن غم، شادی، عشق، دل‌شکستگی، امید، ترس؛ همه‌شون بخشی از زنده بودنن.

تأثیرگذارترین کاری که می‌تونی برای جهان انجام بدی اینه که یاد بگیری زندگی رو دوست داشته باشی؛ نه فقط بخش‌های قشنگش رو، همه‌ی زندگی رو. دوست داشتن زندگی یعنی رنج رو انکار نکنی! یعنی غم، ترس، خشم و درد رو نبینی و رد نشی. یعنی جرئت احساس کردن داشته باشی. چون ریشه‌ی خیلی از ترس‌ها، ترس از احساس کردنه. ما از زندگی نمی‌ترسیم؛ خیلی وقت‌ها از احساساتی می‌ترسیم که زندگی در ما فعال می‌کنه. اما احساسات دشمن نیستن، احساسات بخشی از انسان بودن ما هستن غم، شادی، عشق، دل‌شکستگی، امید، ترس؛ همه‌شون بخشی از زنده بودنن.

عادت فقط یک رفتار نیست؛ یک پاسخ خودکار به یک محرکه! پس برای تغییر عادت، فقط روی خود رفتار تمرکز نکن؛ محرکش رو پیدا کن.

برای رفتارهایی مثل جویدن ناخن یا کندن مو، روشی به اسم «آموزش معکوس‌سازی عادت» وجود داره. این روش که در دهه‌ی ۱۹۷۰ توسط روان‌شناس‌ها طراحی شد، هدفش اینه که عادت آسیب‌زا رو با یک رفتار کم‌ضررتر جایگزین کنه. برای انجامش، اول باید محرک‌های عادتت رو دقیق بشناسی، تا درست همون لحظه‌ای که عادت می‌خواد شروع بشه، بتونی وارد عمل بشی. مثلاً اگر معمولاً سر کار ناخنت رو می‌جوی، از قبل یک فیجت یا وسیله‌ی ضد استرس روی میزت بذار. بعد هر وقت ایمیل استرس‌زا اومد، به جای جویدن ناخن، با اون وسیله سرگرم شو.

چون نمی‌توانیم بر سر نیروهایی داد بزنیم که حقیقتاً مسبب مشکلات هستند، از دست آن‌هایی عصبانی می‌شویم که خوب میدانیم سرزنش‌ هایمان را به بهترین شکل تحمل خواهند کرد. ما این رفتار را با بهترین، مهربان‌ترین و وفادارترین افرادی که نزدیکمان باشند می‌کنیم. افرادی که کمترین آسیب ممکن را به ما رسانده‌اند، اما بیشتر از بقیه احتمال دارد که پرخاش‌ها و سرزنش‌های بی‌رحمانه‌مان را تاب بیاورند.

روند التیام معمولاً خطی و مرتب پیش نمی‌رود؛ ممکن است یک روز آرام‌تر باشیم و روز بعد دوباره غم برگردد و این به معنی «درجا زدن» نیست!

تفاوت آدم‌های بزرگ با بقیه در این نیست که هیچ ضعفی ندارن تفاوتشون اینه که ضعف‌های خودشون رو می‌بینن! آدم رشد‌یافته می‌دونه کجاها خودخواه میشه، کجاها از روی ترس تصمیم می‌گیره، کجاها درگیر غرور، حسادت یا تنگ‌نظری میشه... اما آدم ناپخته معمولاً از دیدن این بخش‌های خودش فرار می‌کنه برای همین پشت تصویرهایی از قدرت، برتری و دانایی پنهان میشه. یکی از نشانه‌های بلوغ این نیست که فکر کنی آدم بزرگی هستی، اینـه که جرأت داشته باشی ببینی کجاها هنوز کوچکی... چون خودآگاهی از جایی شروع میشه که دفاع کردن از خودمون تموم میشه و پذیرش و شناختن خودمون شروع میشه.🌱

تا حالا بهش فکر کردی که تو الان تبدیل شدی به کسی که وقتی بچه بودی، ازت محافظت می‌کرد؟🛡️👶🏻 و همین خودش یکی از قدرتمندترین کارهاییِ که یه آدم می‌تونه بکنه. تو، از خودت محافظت می‌کردی، تو همون قهرمانی هستی که اون بچه‌ی کوچولوی درونت همیشه دنبالش می‌گشت 💫🦸 باید اینو باور کنی که داری خوب پیش میری و باید بدونی که اون بچه‌ی کوچولو، الان دلش می‌خواد کنار تو باشه… کنار تو‌ی الان:)) + اگر فکر می‌کنی نیستی، به همچین فردی تبدیل شو؛ به کسی که کودک درونت بهش نیاز داره …

🫧در روابط عاطفی، چیزی که می‌تونه به‌شدت صمیمیت و اعتماد رو بین شما و شریک زندگیتون تقویت کنه، اینه که بتونید به روش درست از همدیگه حمایت کنید. اما واقعیت اینه که حمایت یه مفهوم کلیه و برای هر کسی معنای متفاوتی داره.

📌دو سؤال ساده وجود داره که با پرسیدن اون‌ها می‌تونید بهتر بفهمید شریک زندگیتون چه چیزی از شما می‌خواد و چطور می‌تونید بهتر کنار هم پیش برید: ۱. وقتی اوضاع سخت می‌شه، چطور می‌تونم کنارت باشم؟ بعضی وقت‌ها وقتی شریکمون استرس داره یا مشکلی داره، سریع می‌ریم سراغ حل مسئله یا شاید اصلاً نمی‌دونیم چطور باید بهش نزدیک بشیم. این سؤال کمک می‌کنه بفهمید دقیقاً چه چیزی براش مفیده. مثلاً شاید فقط نیاز داره به حرف‌هاش گوش بدید و بگید: "درکت می‌کنم." یا شاید یه کمک عملی لازم داره. 🌔نکته جالب: طبق تحقیقات، مهم‌تر از نیت شما اینه که طرف مقابل چقدر حس کنه شنیده شده و درک شده. پس لازمه از قضاوت یا پیشنهادهای ناخواسته پرهیز کنید. ۲. چطور می‌تونم تو رو توی رسیدن به هدفت همراهی کنم؟ حمایت از رویاها و اهداف طرف مقابل نه‌تنها بهش اعتمادبه‌نفس می‌ده، بلکه باعث می‌شه احساس کنه شما واقعاً کنارشید. این حمایت می‌تونه از یه تشویق ساده گرفته تا کمک به مدیریت زمان یا حتی برداشتن بخشی از کارهای خونه باشه. 🌟راز موفقیت: وقتی دستاوردهای شریک زندگیتون رو باهاش جشن می‌گیرید و موفقیت‌هاش رو جدی می‌گیرید، صمیمیت بیشتری بینتون شکل می‌گیره. 🦋حرف آخر: این سؤال‌ها به شما کمک می‌کنن بفهمید چه چیزی واقعاً برای شریک زندگیتون اهمیت داره و چطور می‌تونید رابطه‌ای عمیق‌تر بسازید. ازشون استفاده کنید و یادتون باشه که نیازها با گذشت زمان تغییر می‌کنن، پس این گفتگوها رو هر از گاهی تکرار کنید. 🤝🏻

💤🧠چند تا دلیل علمی و مهم وجود داره که چرا خوابیدن کمتر از ۷ ساعت واقعاً برای بدنت ضرر داره: وقتی ۱۷ ساعت یا بیشتر بیدار می‌مونی، سرعت واکنش، تمرکز و قدرت تصمیم‌گیریت تقریباً به اندازه کسی می‌شه که الکل مصرف کرده. یعنی کم‌خوابی می‌تونه عملکرد مغزت رو به‌شدت مختل کنه. موقع خواب عمیق، مغز یه جور سیستم نظافت داخلی داره که مواد زائد رو پاکسازی می‌کنه. وقتی خواب کافی نداشته باشی، این مواد بیشتر توی مغز جمع می‌شن و در بلندمدت می‌تونن خطر مشکلات شناختی و زوال عقل رو افزایش بدن. حافظه بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی به خواب وابسته‌ست. اطلاعات جدید اول موقت ذخیره می‌شن، اما برای اینکه وارد حافظه بلندمدت بشن، مغز به خواب عمیق نیاز داره. برای همین آدم‌های کم‌خواب معمولاً بیشتر فراموش می‌کنن و جزئیات رو کمتر به یاد میارن. کم‌خوابی ارتباط بین بخش منطقی مغز و مرکز هیجان‌ها رو ضعیف می‌کنه. نتیجه‌اش اینه که بعد از یه شب بی‌خوابی یا کم‌خوابی، زودتر عصبی می‌شی، استرس بیشتری حس می‌کنی و واکنش‌هات شدیدتر می‌شن.

تو دنیایی زندگی می‌کنیم که زیاد کار کردن و کم خوابیدن گاهی ارزش محسوب می‌شه. اما کم‌خوابی یه زنگ خطره که بهتره جدی گرفته بشه و برای رفعش اقدام کنیم. 😴

اگر خواستید از حقیقتی دفاع کنید، اول مطمئن شوید که آن صرفأ همان دیدگاهتان نباشد، كه به شدت مایلید حقیقت داشته باشد.. 👤#نیل_دگراس

والدین خوب بودن به معنی کامل بودن نیست، بلکه یعنی عذرخواهی رو جدی بگیری وقتی که اشتباه می‌کنی... والدین خوب بودن یعنی به جای ناراحت شدن از احساسات بچه‌هات، بهشون امنیت بدی که راحت بیانش کنن... والدین خوب بودن یعنی به جای تشویق سکوت و اطاعت، بهشون یاد بدی که نظرشون مهمه و باید حرفشون رو بزنن... والدین خوب بودن یعنی به جای اینکه بچه‌هاتو تغییر بدی، روی بهبود خودت کار کنی.🫱🏻‍🫲🏼

عبور کردن از گذشته، خیانت به گذشته نیست! اینکه تصمیم بگیری به زندگی ادامه بدی، به این معنی نیست که گذشته برات مهم نبوده. می‌تونی قدر یک رابطه، یک آدم یا یک فصل از زندگیت رو بدونی و در عین حال، در همون فصل باقی نمونی. بعضی چیزها قرار نیست تا ابد با ما بمونن؛ اما می‌تونن تا همیشه بخشی از داستان ما باشن. 🤍🌱

✍️حامد صادقی؛ کارشناس ارشد روانشناسی

مشکل خیلی از ما این نیست که نمی‌دونیم باید مرز بذاریم؛ مشکل اینه که سال‌ها یاد گرفتیم نیازهای دیگران رو در اولویت بذاریم، برای همین وقتی می‌خوایم از خودمون مراقبت کنیم، نمی‌دونیم کجا مهربونی تموم میشه و ازخودگذشتگی ناسالم شروع میشه!

🔵چروفوبیا : زمانی که شاد بودن بزرگترین غم ما می‌شود! 🌀علت اغلب فوبی‌ها به‌ صورت کلی اضطراب است و معمولاً داروهای ضدافسردگی برای آنان تجویز می‌شود. چرا که قسمتی از فوبی ها وراثتی و ژنتیکی است. احتمالاً کلمه‌ فوبی phobia را به‌ کرات شنیده‌اید. از افرادی که به شوخی و مزاح خود را فوبیک می‌خوانند تا افرادی که از این نوع هراس مزمن، زمین‌گیر شده‌اند. اما شاید از میان ده‌ها نوع فوبی "ترس از شاد بودن و عذاب وجدان از قهقهه زدنن " از همه عجیب‌تر و تکان‌دهنده‌تر باشد. نرگس در حال بیان اتفاق خوبی که صبح برایش رخ‌ داده بود، به‌ شدت می‌خندید و شاد بود و شدت خنده ودقهقهه اشک از چشمانش زده بود بیرون و روی زمین غلط می‌زد . ناگهان وسط خنده ها سکوت کرد و جمله‌ عجیبی گفت ؛ « گفت هر زمان شادم، قطعاً به‌ زودی اتفاق بدی خواهد افتاد و اشکم را درمی‌آورد» شاید باکمی دقت، شرطی شدن نرگس را به‌خوبی دریابیم. نرگسی که پس از هر بار شادی، به دلیل مسائل محیطی، روانی، فیزیولوژیکی و ... ناکامی و غمی را تجربه کرده است. تجربه‌ای که در اعماق وجود او ریشه دوانده و آزارش می‌دهد. فوبی ها، هراس‌هایی مزمن هستند. زمانی که بیان می‌کنیم ترسیده‌ایم، این ترس شاید به دلیل یک عامل محیطی گذرا و حل شونده باشد که ممکن است زود هم فراموش شود. اما فوبی ها ترس‌هایی هستند که تبدیل به اضطراب و هراسی مزمن شده‌اند. هراس‌هایی که عملاً زندگی فرد را مختل می‌کنند. از فردی که به دلیل وجود گربه‌ها در خیابان از خانه خارج نمی‌شود و زندگی‌اش مختل شده است تا مردی که با وجود زانودرد شدید و آب آوردن زانوهایش، از آسانسور به دلیل ترسی شدید و غیرمنطقی، استفاده نمی‌کند و درد زیاد و مختل شدن سلامتش را به جان می‌خرد. اما چروفوبیا (Cherophobia) چیست : یعنی ترس از شاد بودن همراه با این باور که در پس هر شادی غمی و یا رنجی فرا خواهد رسید . نرگس شاید نمونه‌ کوچک و مزمن نشده‌ای از «چروفوبیا» ها باشد. آدم‌هایی را در اطراف خود دیده‌ایم که به‌طور مشخصی از شاد شدن می‌ترسند و اعتقاد عمیقی دارند که در پس این شادی به‌زودی غمی سراغ آن‌ها می‌آید. زمانی که این حس‌ها عمیق و مزمن شوند، با بررسی شرایط پیچیده‌ای که در افراد فوبیک وجود دارد، می‌توان تشخیص این اختلال را داد. در شرایط پیشرفته این افراد احساس دیوانه شدن، عدم لذت از زندگی، عذاب وجدان از شاد بودن و ... دارند. | @afranacademy |

سال‌ها گمان می‌کردم در جستجوی راهی برای رسیدن به جایی دور هستم، اما هرچه بیشتر رفتم، بیشتر فهمیدم در حال عبور از جنگل درون خویشم. بعضی مسیرها روشن بودند و بعضی در مه گم می‌شدند؛ گاهی با بخش‌هایی از خودم روبه‌رو می‌شدم که دوستشان داشتم و گاهی با بخش‌هایی که سال‌ها از آن‌ها فاصله گرفته بودم. در آغاز، هر بار که راه را گم می‌کردم، می‌کوشیدم با عجله از مه عبور کنم؛ گویی گم شدن خطایی بود که باید هرچه زودتر جبران می‌شد. اما جنگل، شتاب را نمی‌فهمید. آرام‌آرام آموختم که کنار بعضی پیچ‌ها باید مکث کرد، به بعضی زخم‌ها باید فرصت داد و بعضی مسیرها را نمی‌توان با زور روشن کرد. شاید خودشناسی پیدا کردن چیزی جدید نباشد، بلکه شناختن سرزمینی باشد که همیشه در وجود ما حضور داشته، اما هنوز فرصت کشف شدن را نیافته است؛ سرزمینی که هرچه کمتر با آن بجنگی، بیشتر خود را به تو نشان می‌دهد.🤍

مرزگذاری موفق یعنی: من بتوانم ناراحتی احتمالی دیگران را تحمل کنم، بدون اینکه از مرزم عقب‌نشینی کنم.🌱

🧠 تاب‌آوری روانی از بدن شروع می‌شود! بسیاری از ما فکر می‌کنیم قدرت ذهنی فقط با تغییر طرز فکر، مطالعه کتاب‌های روان‌شناسی یا تکرار جملات انگیزشی به دست می‌آید. اما علوم اعصاب نشان می‌دهد که بخش مهمی از تاب‌آوری ذهنی در واقع از طریق آموزش بدن و سیستم عصبی ساخته می‌شود. وقتی خود را به‌صورت کنترل‌شده در معرض چالش قرار می‌دهیم؛ مانند ورزش، دوش آب سرد، فعالیت‌های دشوار یا حتی تحمل آگاهانه ناراحتی، سیستم عصبی یاد می‌گیرد که استرس را تجربه کند، با آن سازگار شود و سپس به حالت تعادل بازگردد. این فرآیند بر پایه «نوروپلاستیسیته» یا انعطاف‌پذیری مغز و سیستم عصبی است؛ یعنی توانایی مغز برای تغییر و تقویت مسیرهای عصبی در پاسخ به تجربه‌های مکرر. 🔬 پژوهشگران برای سنجش تاب‌آوری استرس، شاخص‌هایی مانند: • تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) • عملکرد عصب واگ • تنظیم هورمون کورتیزول را بررسی می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم در معرض استرس‌های فیزیولوژیک کنترل‌شده قرار می‌گیرند، معمولاً توانایی بیشتری در مدیریت فشارهای روانی و بازگشت به تعادل دارند. ✅ چگونه تاب‌آوری را تقویت کنیم؟ 🔹 سطح مبتدی روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا تمرینات ساده بدنی انجام دهید. هدف این است که بدن وارد یک چرخه کوچک «فشار و بازیابی» شود. 🔹 سطح متوسط گاه‌به‌گاه در برابر میل به فرار از ناراحتی مقاومت کنید: • فوراً گوشی را چک نکنید. • گفت‌وگوهای سخت را به تعویق نیندازید. • کمی بیشتر در تمرین ورزشی دوام بیاورید. این کار به مغز یاد می‌دهد که «ناراحتی» لزوماً به معنای «خطر» نیست. 🔹 سطح پیشرفته پس از قرار گرفتن در شرایط پراسترس، روی بازگشت سریع‌تر به آرامش تمرکز کنید. تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، تمرکز ذهنی و ریکاوری آگاهانه می‌توانند به سیستم عصبی بیاموزند که پس از فشار، سریع‌تر به حالت متعادل بازگردد. 📌 نکته مهم: هدف از تمرین تاب‌آوری این نیست که هیچ استرسی احساس نکنیم. هدف این است که بتوانیم استرس را تجربه کنیم، بدون اینکه توسط آن از پا دربیاییم؛ سپس سریع‌تر و مؤثرتر به تعادل بازگردیم. «ذهن‌های قدرتمند معمولاً در بدن‌هایی زندگی می‌کنند که یاد گرفته‌اند چگونه با فشار سازگار شوند.» 💪🧠