Нормально идет работа

12 дней тут ничего не было. За это время я успел: - созвониться с тренером и обсудить планы на межсезонье и предстоящий весенний кэмп, о котором я обязательно вам расскажу; - попасть под первый сильный дождь тут; - прокатиться по новому классному маршруту; - получить джерси за победу в гонке; - забрать домашний сегмент; - постричься и наконец стать похожим на человека. Со мной всё хорошо. У меня осталось 9 дней в Турции, и почти все эти дни обещают быть дождливыми — погода начинает портиться. Уже морально готовлюсь к потным каткам на станке, но скучать не придётся: впереди виртуальные гонки от ком-он и заезды от veter. Не буду ничего обещать, но постараюсь писать сюда чаще. Следующий пост, как мне кажется, должен быть про итоги сезона. В общем, нормально идет работа. Не теряйте! UPD: Да, я не поехал и не планировал ехать GF Antalya. Всем, кто стартует группу, желаю легких ног и удачи завтра!

Про имбовые турецкие батончики. Весной, когда мы были на сборах в Фетхие, мы много катались и пробовали разные батончики. Искали те, которые: 1) хорошо усваиваются и содержат много углеводов; 2) цена соответствует качеству, хороший состав; 3) удобно брать с собой. С этой задачей справился Альберт (спасибо, брат). Он нашел классный магазин Kooperatif (это сеть), в котором были именно такие батончики. За 45 лир (135 рублей на текущий момент) вы получаете 4 батончика по 40 г, в каждом из которых 30,8 г углеводов. Неплохо, да? Состав тоже вполне себе: морковь, сахарная пудра, фундук, корица, мускатный орех, лимонная кислота. На вид и на вкус это что-то типа рахат-лукума с фундуком. Самое крутое, что их даже необязательно запивать — можно спокойно прожевать и проглотить. Я уже много на них катаюсь, и они не приедаются. Могу засадить 3-4 подряд. Вот и выходит, что в сочетании с гелем у вас получится около 50-55 г углеводов в час — то, что нужно для 2-3 зоны. Итак, ищем магазин Kooperatif (он есть практически в каждом городе), покупаем батончики TARIS. Как говорится: пользуйтесь! Но только не покупайте все, а то мне не хватит.

День отдыха be like 🤟

Ладно, про батончики завтра, я устал

Рабочая неделька, получается. Как же круто приезжать сюда в более, чем нормальной форме, которая позволяет тебе много кататься... НО, даже если все наоборот - не переживайте, тут можно очень быстро наверстать. "Как на дрожжах".

А сейчас расскажу о том, как мы сегодня покатались. Миша Петроченко предложил съездить что-то интересное, и я сразу накидал маршрут — 133 км и 2700 метров набора, ориентировочно на 5,5 часов. Отлично, погнали! Специально для вас сделал его публичным. К нам еще присоединился Данил Конотоп. Нас ждали две горы — на 740 м и на 1000 м, а между ними был спуск. Кроме того, были всякие роллинги, где набегали вертикальные метры. Тренер поручил ехать по большей части во второй зоне, на подъемах можно было залезать в третью — как примерный ученик, я добавил и четвертую, и пятую... Как обычно, в общем-то. По питанию решил так: каждые полчаса гель или батон (про эти батончики я напишу отдельно в следующем посте). Получалось около 50-55 г углеводов в час — в самый раз для эндуранса. С самого начала понимал, что сил у меня очень много, поэтому особо не переживал и периодически нажимал на газ. Первая гора получилась 235 вт на 50 минут, вторая — 272 вт на 44. Короткие роллинги старался проходить мощнее — 300-400 Вт. 220 NP получилось на всю дорогу. На пятом часу я понял, что мог бы проехать еще часик-другой — уж слишком хорошо ехалось, даже как-то обидно было возвращаться домой. Сегодня ноги были лучше, чем на гонке неделю назад. Короче говоря, все прошло очень здорово. Дане и Мише спасибо — без них было бы не так. А я просто поделюсь с вами видами: сегодня даже останавливался несколько раз, чтобы запечатлеть красоту. Что круто в Аланье — здесь можно нарисовать такие круги на любой вкус и цвет... а все продолжают ездить в Фетхие... Ладно, когда-нибудь и вы здесь окажетесь.

Хотел написать главный вывод, который напрашивался из этой гонки. Теперь я точно знаю, что 100-120 г углеводов в час для меня не проблема от слова совсем. Остановлюсь, пожалуй, на gel4u — двойных и абичных + с кофеином под конец гонки. Кажется, идеальный план по питанию сам по себе нарисовался. А сколько вы потребляете на гонках 2-3 часа? Как тренируете «усвояемость» и тренируете ли?

Отзыв подписчика.

Интересная фича в intervals.icu. Кто-то уже пользовался? Что скажете?

#циферки Сегодня хотел порадовать тренера в честь праздника и себя, обновив один сегмент неподалеку — подъем в Syedra. Кто был в Аланье, тот знает, что это стенка длиной в 2,93 км со средним градиентом 10,3%, местами за 20% (привет, Кирилл К.). В 2023 году я уже делал две попытки — 352 и 366 ватт, тогда получилось на 12 и 11:47 минут соответственно. В этот раз хотел сделать 385 и приблизиться к 11 минутам. Размялись и поехали. Анатолий велел первую половину держать 385 ватт, а дальше добавлять, если будут силы. Если нет — продолжать давить 385. В общем, 385 у меня получилось держать только первую половину — ровно 5 минут, а далее я сильно закис и ватты начали падать. В итоге я показал жалкие 361 ватт на... 11:23 (прошлый раз был 366 и 11:47), улучшив тем самым свое время на 24 секунды. Честно, я не знаю, как так происходит — что на Ахуне, что здесь. Ног сегодня явно не было, поэтому нужно как-нибудь потом проехать на свежих ногах и попробовать организовать 400 ватт на 10 минут. Ай да получится! Но мне кажется, сегмент не самый удачный для этого, хотя он очень "приятный".

Всевышний дал нам фонк, камеру и after effects, а дальше дело за малым. @callmeshabl 🧑‍🍳

Toros Kecisi (Feslikan). Часть 2. Из машины сопровождения меня очень подбадривают на русском и кричат: "давай, съешь их, давай-давай!", это сильно меня бодрит, я ем еще один гель, уже с кофеином, в бачке еще достаточно изотоника, все нормально, мне хватит. Так как начинается очень крутая часть, то я периодически вижу первую тройку, я начинаю переходить на 320-340 и это получается. Чтоб вы понимали - впереди меня ждало примерно 2 Риксоса по км и набору, а средний градиент, кажется, 11%. Я постепенно нагоняю первую тройку и за 2 км до финиша мне это удается окончательно. Как только я сажусь на колесо к 3-му, он сразу вываливает (вот она - психологическая атака) и я сам становлюсь 3-м. Я провожу свою атаку и смотрю, как отреагирует эта парочка... не поверите, снова остается один человек, с ним мы и начинаем ехать к финишу. Я начинаю уже хорошо так дышать, при этом пульс редко доходит до пано (177 уд/мин), но тут все понятно - мы уже на высоте 1700 м, до финиша еще 200 м набора, при этом второй челик как будто бы вообще не напрягается. Едем ровненько - около 300 вт, я у него на колесе, действую от обороны, понимаю, что ног у меня под одну атаку, как будто бы. Ничего не происходит, мы выкручиваем свои 300 вт и остается 500 метров... 200... 100... и вот уже видно финишную арку. Я переключаюсь на передачу потяжелее и делаю свой ход с его колеса - всего лишь 600 вт на 21 секунду, оглядываюсь назад и понимаю, что это все. Ничего не придумал, кроме как вскинуть обе руки вверх, в следующий раз обязательно придумаю что-нибудь веселое 😄 Последние 28 минут горы получились 314 вт и 173 bpm. Итого (берем во внимание только гору): 22,14 км, 1798 м набора, 8,1% ср. градиент, 1:23:48. 303 ср. вт и 305 NP, 4,5 вт/кг. Ср. каденс получился 89, а пульс 170. Обновил часовую мощность - 307 вт (4,51 вт/кг). Организация очень клевая - наверху давали фрукты, макароны и горячий чай, так что мы там кайфовали, еще и с погодой повезло. На награждении вручили 2 медальки (AG и абсолют), и колокольчик - теперь я горный козел 🐐 Я очень доволен этим результатом, но как будто можно было еще добавить, так кажется всегда. Я очень рад, что у меня все-таки получилось показать себя на такой сложной горе, несмотря на такой смазанный сезон, который начался со сломанной ключицы в той же Турции. Большое спасибо всем, кто поддерживал и поздравил ❤️ Ну и конечно же, отдельная благодарность моему тренеру - Анатолию Солодову, который сделал все, чтобы именно сегодня у меня был такой результат. Нормально идет работа, но мы не останавливаемся, теперь хочу 400 вт на 10 минут, посмотрим, что из этого выйдет.

Toros Kecisi (Feslikan). Часть 1. Вот он и настал — день гонки. Все по плану: проснулись в 6:30, закинули завтрак и поехали на старт. Утром было прохладно — 15-18 градусов. На старте познакомился с Данилом Конотопом, он тот еще кабан. До старта обсудили план на гору, Данил решил сидеть у меня на колесе. Пока ехали нейтральные 23 км до старта горы немного подмерзли, но к счастью ближе к горе стало тепло. Через 30 минут, как и хотел, закинул первый гель. Поглядывал на ребят в пелотоне, искал самых худых, нашел и запомнил номера. Еще через 25 минут съел двойной гель (я их еще не пробовал) — очень зашло. Машина уезжает, гонка началась, я отсек круг и сразу подгрузился подъём в ClimbPro. Человек 30-40 передо мной сразу умчали вперед на 400+ вт, а я понимал, что мне такая стратегия не подходит. Отпустив многих, я аккуратно начал с 290 вт, как и планировал, и Данил ко мне присоединился. На экране с ClimbPro у меня 6 полей, помимо стандартных (ост. расстояние, градиент, ост. набор высоты): время круга, таймер (чтобы есть вовремя), времени осталось (показывает примерное время до окончания подъема), пульс, вт за 3 сек и вт за круг — лично мне этого хватает. Так вот, расчетное время до конца было 1:28. Окей, подумал я, работаем по 30 минут — 290, 300, 320-330, как и планировал, а там посмотрим. За первые 2 км мы обошли человек 10-20 и я стал примерно понимать, сколько еще людей спереди. Честно скажу — очень хотелось с самого начала лупануть, но я видел цифру в 18-20 км подъема, и это меня сдерживало. Съел еще один двойной гель. За первые ~30 минут мы проехали около 6 км и обошли еще несколько ребят. Местами были небольшие выполаживания, где на колесе можно было отдохнуть, чем Данил и пользовался, а другие, кто прыгал к нам в "поезд", быстро слетали, потому что они перегорели за первые километры — это было слышно по их дыханию. 290 ватт для меня казались чем-то "обычным", и хотелось поскорее перейти на ватты побольше. Первые 25 минут гонки получились 296 вт и 166 bpm. Данил начал жаловаться, что ему тяжело, так как он крутил все 350, а я уже переходил на 300. Через какое-то время мы догнали Ваню (русский челик, который живет в Мерсине; мы уже ездили с ним GF Akra, он подсказывал мне, где можно атаковать). Он сказал, что до лидеров далеко, а он едет 7-м или 8-м. Через небольшое количество времени Данил все-таки сдался, мы пожелали друг другу удачи, и я поехал один. Нога шла, я это чувствовал, и меня это очень радовало. Съедаю еще один гель, догоняю двух ребят и сразу провожу первую атаку — садится на колесо только один (как оказалось, это был англичанин), и он не хотел работать. Поэтому я вставал на ноги на всех крутяках и давил под 400-500, он не выдержал и через минут 10 слетел. Я догоняю машину сопровождения, из которой говорят мне, что я 6-й, а ребята в 700 метрах. Через какое-то время я начинаю видеть двух гонщиков и прошу поснимать меня (контент ведь пилить надо 😉). Как только я приближаюсь к ним происходит еще одна атака, также на колесо садится только один, но я не сбавляю темп и через 5 минут остаюсь в соло. В голове одна мысль — нужно догонять остальных и бороться за ТОП-3. Вторые 30 минут получаются 302 вт и 171 bpm; впереди самая сложная третья часть с двузначными градиентами и высотой за 1300. 👇

That feelings.

По плану и еде на завтра. На завтрак стандарт — овсянка с бананом, экмек с нутеллой и кофе. На гонке буду есть проверенные gel4u. Так как до самой горы будет нейтрализация почти на час, уже в середине её залетит обычный гель. Перед стартом горы будет остановка, где залетит двойной. Уже 65 г углеводов до старта. Далее по одному гелю каждые 20-30 минут. После двойного пойдут гели с кофеином — как раз к тому моменту успею устать. Получается 4*22 + 2*43 = 174 г углеводов на 2,5 часа, из которых гора займет 80-90 минут. Один гель можно считать дежурным. В каждом бачке будет SIS HYDRO, который мне полюбился. По раскладке. Буду ориентироваться, прежде всего, на ощущения. Подъем планируется на 80-90 минут. Не буду гнаться за кем-то с самого начала, чтобы лактат не улетел в небеса. Планирую начать мягко — 285-290 Вт, постепенно буду увеличивать до 300 и в конце ехать на 100-120%. Ближе к концу нужно сохранить хорошие ноги, так как там самая жесть, можно будет что-то отыграть. Для ориентира буду использовать сегмент в Strava или ClimbPro — по сути они показывают одно и то же. Настрой хороший, немного волнуюсь, но успокаивает то, что я не один, как в прошлый раз. Со мной Юра — он вообще едет такую гонку впервые в жизни и волнуется меньше меня, а точнее вообще не волнуется. Ну всё, пьем чай, проверяем всё ещё раз и спать. Подъем уже в 6:30. #Аланья24

Ну что, уже завтра гонка. Анталья нам понравилась — очень красивый исторический центр с трамвайными путями, местами напоминает Италию. Прокатились по велодорожкам, прошвырнулись по торговому центру и начали потихоньку готовиться к гонке. В стартовом пакете ничего нет, кроме мешка для камеры хранения (эти вещи отправятся наверх) и двух номеров. Вчера и сегодня плотно загружались углеводками, так, что еле ходили потом. Сейчас допишу пост и еще разок поем. У Юры снова проблемы с покрышкой, но здесь уже спас ситуацию герметик, который заделал достаточно сильный порез. Завтра можно спокойно ехать, ничего не ремонтируя. Бескамерка 2 - камеры 0. #Аланья24