ILIA_OTOTIUK

Пришёл крутой микрофон с пантографом (это название это стойки, которая крепится на стол) и вебка с Full HD. Прямой эфир проведу уже с новым софтом в среду. Ориентир — вечер по мск.

Пишите свои вопросы под этим постом. На самые интересные отвечу помимо основного эфира.

Затрону тему улучшения работоспособности. (я убрал бота, который блочил в комментах, кто не мог пройти капчу. Так что проблем быть не должно с написанием комментов)

Переоценено: Ходьба ради сжигания калорий. Недооценено: Ходьба, чтобы снять стресс, решать проблемы, улучшить креативность и повысить энергию.

Чего ты так боишься потерять, если ничего в этом мире тебе не принадлежит? (с) Марк Аврелий

АСТАКСАНТИН Я начну с него, т.к. о нём мало кто знает + более актуально в летний период и вот почему.

Он имеет довольно неплохую базу по внешнему старению кожи и умеренную базу по внутренним механизмам старения: окислительный стресс, воспаление, защита кожи от ультрафиолета, зрение/аккомодация, когнитивное старение.

Астаксантин — это жирорастворимый каротиноид, красный пигмент из микроводорослей Haematococcus pluvialis, морепродуктов, лосося, креветок и криля. Он встраивается в липидные мембраны и защищает их от перекисного окисления. По исследованиям, его основные механизмы связывают с антиоксидантным, противовоспалительным, фотопротективным действием для кожи.

1. Кожа

Результаты мета-анализа из 11 исследований, и других РКИ: Увлажнённость. Доказанный значимый эффект. Эластичность. Доказанный значимый эффект. Торможение ухудшения кожи под действием UV/сухости/сезонных факторов (т.е. в группе с астаксантином ухудшений не было. А в другой группе без него кожа стала хуже) Замедление фотостарения. Доказан эффект устойчивости кожи от УФ излучения солнца и замедления фотостарения. (пруфы: 1 2 3 ) По-простому, после курса астаксантина коже требовалось больше УФ-излучения, чтобы получить покраснение

Курс 4-12мг/сутки, 4-16 недель. Средний курс будет где-то ~8мг/сутки, 10 недель. И эти всё эффекты были УЖЕ за срок до 16 недель.

Астаксантин — это НЕ ЗАМЕНА SPF. Это скорее внутренняя фотозащита/поддержка кожи, которая может повысить устойчивость к UV-стрессу, но не блокирует ультрафиолет как солнцезащитный крем. Это будет прекрасным дополнением к SPF, чтобы замедлить старение/снизить урон для кожи.

2. Окислительный стресс и воспаление

Антиоксидантный эффект есть, но он не универсальный. Лучше всего виден там, где исходно выше окислительный стресс: диабет, ожирение, метаболические нарушения, интенсивные тренировки. Противоспалительный эффект тоже есть, но выражен слабее. Скорее как приятное дополнение. Два мета-анализа ( 1 2 )

3. Зрение, глаза, экранная нагрузка

Значимое улучшение аккомодации глаз и остроты зрения. ( 1 2 )

4. Мозг и когнитивное старение

Слегка улучшает память/скорость обработки у людей среднего и старшего возраста, особенно если есть окислительный стресс. ( 1 )

Я его использую из-за его замедления старения кожи + влияния на глаза. Важно понимать, что до 80% старения лица — влияние ультрафиолета. И крем для лица с СПФ 50 ежедневно + курсы астаксантина значительно замедлят это влияние.

Следующий по списку у нас расхайпленный NMN. Он же NAD+. С вас огни как обычно 🔥

Привет всем новеньким 🖐 В закрепленном сообщении "НАВИГАЦИЯ КАНАЛА" вы найдёте целый курс "Распаковка энергетического потенциала". Это комплексная серия гайдов для повышения энергии организма и общего самочувствия, в том числе и через БАДы. И раз уж новый поток идёт от темы замедления старения, то логично сделать большой гайд с исследованиями по всем БАДам, которые помогут в плане антиейдж терапии. Накиньте огня в реакциях, если вам это интересно. Если будет много реакций, то приступлю уже сегодня 😎 Я откладывал эту тему на потом, но тут так хорошо совпало вроде 😊

4 месяца вообще не вёл инсту. 6 месяцев не выкладывал рилс. Я тогда перешёл на посты. Спустя полгода выложил первый рилс и сразу лям просмотров за первые 2е суток. "А ручки то помнят" 😎

Жим 175кг на тренировке. Как сказал тренер: "Забрал на агрессии" 🚀

Хочешь понять, кто тебе друг — посмотри, как он реагирует на твои победы.

Планы на ближайшие пару месяцев.

1. Собрать продукт и запустить его в англоязычном блоге.

Даже на микро-продукт столько нужно всего сделать — это ппц. Даже думать об этом не хочу, пусть об этом думает Илья из завтрашнего дня. Моё дело — расписать план 😂 Пока есть примерное наполнение + план прогрева + воронка.

2. Научиться вести сторис.

Всё-таки я полноценный блогер, а сторис веду как колхозник. Прописал контент-план на месяц по сторис, и там надо от 6 в день. ОТ ШЕСТИ, КАРЛ! Я хз еще, как это делать 5 дней в неделю. Опять же, Илья из завтрашнего дня всё порешает. Он такой молодец 🚀

3. Взять МС на соревах 15-18 мая.

Пожать как минимум 167,5 кг на соревах, чтобы был МС по жиму лёжа. Дальше будет долгая подготовка из 6 месяцев на осень, чтобы взять уже МС по пауэрлифтингу. Это — силовое троеборье (жим лёжа + становая тяга + присед)

4. Начать вести прямые эфиры в ТГ.

У меня есть цель — 100 публичных выступлений, и прямые эфиры туда засчитываются. Над темами я еще не думал. Думаю, буду миксовать личное/биохакинг/медийку. Т.е. всё, чем я занимаюсь. Попозже опрос кину, на какие темы вам интересные ближайшие эфиры.

5. Взять на личное ведение 5 человек по медийке на 1-1,5 месяца.

Мне это важно как для моих кейсов, поэтому цена там будет демократичная, но и отбирать я буду только из тех, кто готов работать на результат. Пока 2 из 5 уже есть, об этом чуть позже запилю пост. Удачи мне и много сил 🚀

Клетчатка. Полный гайд. Часть 4.

1️⃣ Совместимость и что мешает нормально добирать клетчатку.

Ошибки обычно такие: • сразу резкий скачок с 10–15 г до 35–40 г • мало воды • попытка закрыть всё одними отрубями • выбор очень быстро ферментируемых волокон при чувствительном ЖКТ

2️⃣ Как реагировать на побочки.

Частые эффекты при резком повышении: • вздутие • газообразование • урчание • спазмы • ощущение переполненности Что делать: • уменьшить разовую дозу • повышать клетчатку постепенно • распределять по 2–3 приёмам • перейти с грубой клетчатки на более мягкую растворимую • пить достаточно жидкости

3️⃣ Когда не надо просто сыпать клетчатку наугад:

• выраженная боль в животе, кровь в стуле, похудение, ночные симптомы • подозрение на воспалительное заболевание кишечника, непроходимость, стриктуры • тяжёлые запоры, где проблема не только в рационе • резкая непереносимость клетчатки В этих случаях сначала надо посетить врача.

4️⃣ Важный нюанс.

Клетчатка — это не одно вещество. 30 г из чего угодно хуже, чем: • 1 порция бобовых • 1–2 порции ягод/фруктов • 2–3 порции овощей • 1 порция овса/цельной крупы • при необходимости немного псиллиума 5-15г Именно такой микс обычно даёт пользу для кишечника, липидов, сахара и насыщения. Взято из рекомендаций ВОЗ.

Итоговая памятка по клетчатке, чтобы работало:

• минимум для взрослого: 25 г/сут • удобный ориентир: 14 г на 1000 ккал • оптимум для большинства: 25–35 г/сут • для холестерина и сахара отдельно особенно ценна вязкая растворимая клетчатка 5-15г в сутки • самый практичный инструмент среди добавок — псиллиум • поднимать клетчатку нужно постепенно, а не за один день • идеал: база из еды + псиллиум только как добор, а не вместо нормального рациона Всем хороших выходных, обнял, приподнял 🚀

Клетчатка. Полный гайд. Часть 3.

1️⃣ Дозировки и длительность приёма.

Если цель — просто закрыть норму: добирай рацион до 25–35 г/сут и смотри на переносимость 2–4 недели. Это рекомендации ВОЗ 2026г. Если цель — запоры / слабая регулярность: Ориентир — сначала выйти хотя бы на 25–30 г/сут, а если из еды не получается, добавить псиллиум 5-10 г/сут. В мета-анализе лучшими условиями выглядели >10 г/сут и не менее 4 недель. Для улучшения холестерина: 5–10 г/сут растворимой/вязкой клетчатки поверх рациона. Практически это чаще всего псиллиум, овёс/ячмень, реже гуар/глюкоманнан. Если цель — сахар крови / HbA1c: Тоже вязкая растворимая клетчатка. Полезно ориентироваться на ~10+ г/сут растворимой клетчатки внутри общего 25–35 г/сут. Это из другого мета-анализа.

2️⃣ Псиллиум — когда он реально нужен

Это удобный инструмент, если: • ты стабильно не добираешь клетчатку едой • есть склонность к запорам • нужно мягко улучшить липиды / гликемию • при СРК нужен более мягкий вариант, чем грубые отруби

3️⃣ Как принимать псиллиум:

• старт: 3–5 г/сут • через несколько дней: 5–10 г/сут • при необходимости и нормальной переносимости: 10–15 г/сут • всегда с достаточным количеством воды Резко стартовать с больших доз не надо: вздутие и газы ты получишь быстрее, чем пользу.

4️⃣ Что лучше для СРК (синдром раздражённого кишечника)

Рекомендации в пользу растворимой, а не грубой нерастворимой клетчатки. То есть в проблемном ЖКТ чаще лучше заходят псиллиум, овёс, часть семян, а не пшеничные отруби с наскока. Данные с гайдлайна.

Итог по добавкам:

• сначала база из еды • если не добираешь — псиллиум • если нужен холестерин/сахар/стул — растворимая вязкая клетчатка приоритетнее • грубые отруби — не универсальное решение и при СРК могут ухудшать симптомы Я принимаю стабильно 15г+ псиллиума в день. По ощущениям — чуть лучше себя чувствую. А ЖКТ так вообще рад. В 4й части будет про побочки, совместимость, и саммари по гайду.

Клетчатка. Полный гайд. Часть 3.

1️⃣ Дозировки и длительность приёма.

Если цель — просто закрыть норму: добирай рацион до 25–35 г/сут и смотри на переносимость 2–4 недели. Это рекомендации ВОЗ 2026г. Если цель — запоры / слабая регулярность: Ориентир — сначала выйти хотя бы на 25–30 г/сут, а если из еды не получается, добавить псиллиум 5-10 г/сут. В мета-анализе лучшими условиями выглядели >10 г/сут и не менее 4 недель. Для улучшения холестерина: 5–10 г/сут растворимой/вязкой клетчатки поверх рациона. Практически это чаще всего псиллиум, овёс/ячмень, реже гуар/глюкоманнан. Если цель — сахар крови / HbA1c: Тоже вязкая растворимая клетчатка. Полезно ориентироваться на ~10+ г/сут растворимой клетчатки внутри общего 25–35 г/сут. Это из другого мета-анализа.

2️⃣ Псиллиум — когда он реально нужен

Это удобный инструмент, если: • ты стабильно не добираешь клетчатку едой • есть склонность к запорам • нужно мягко улучшить липиды / гликемию • при СРК нужен более мягкий вариант, чем грубые отруби

3️⃣ Как принимать псиллиум:

• старт: 3–5 г/сут • через несколько дней: 5–10 г/сут • при необходимости и нормальной переносимости: 10–15 г/сут • всегда с достаточным количеством воды Резко стартовать с больших доз не надо: вздутие и газы ты получишь быстрее, чем пользу.

4️⃣ Что лучше для СРК (синдром раздражённого кишечника)

Рекомендации в пользу растворимой, а не грубой нерастворимой клетчатки. То есть в проблемном ЖКТ чаще лучше заходят псиллиум, овёс, часть семян, а не пшеничные отруби с наскока. Данные с гайдлайна.

Итог по добавкам:

• сначала база из еды • если не добираешь — псиллиум • если нужен холестерин/сахар/стул — растворимая вязкая клетчатка приоритетнее • грубые отруби — не универсальное решение и при СРК могут ухудшать симптомы Я принимаю стабильно 15г+ псиллиума в день. По ощущениям — чуть лучше себя чувствую. А ЖКТ так вообще рад. В 4й части будет про побочки, совместимость, и саммари по гайду.

Большинство людей забудет тебя уже через 6 месяцев после смерти. Делай, что хочешь

Клетчатка. Полный гайд. Часть 2.

1. Группы риска недобора клетчатки

• люди с рационом “мясо + молочка + сладкое + мало растительной еды” • те, кто почти не ест бобовые, ягоды, овощи и цельные крупы • люди на высокобелковых/низкоуглеводных схемах без нормальной овощной базы (почти все спортсмены) • люди с высоким потреблением ультрапереработанных продуктов • пожилые, у кого низкий объём пищи и мало растительных источников • люди со вздутиями, которые боятся любой клетчатки и поэтому режут её слишком сильно

2. Анализы и ориентиры

У клетчатки нет анализа на дефицит как у витаминов или минералов, поэтому оценивать приходится по: • фактическому потреблению в граммах • частоте и качеству стула • переносимости разных типов клетчатки • косвенно — по рациону в целом, насыщению, контролю сахара и липидов

3. Сколько клетчатки нужно

Базовый минимум — не менее 25 г/сут. Это рекомендация ВОЗ. Удобнее считать как 14 г на 1000 ккал, что обычно даёт примерно 25–38 г/сут в зависимости от пола и калорийности. Практически для большинства взрослых хороший рабочий диапазон — 25–35 г/сут, а при большой калорийности и хорошей переносимости — 35–45 г/сут.

Пример по калориям

• 1800 ккал → ~25 г • 2000 ккал → ~28 г • 2500 ккал → ~35 г • 3000 ккал → ~42 г (это мой диапазон, стараюсь не мене 40г/сут)

4. Какие бывают виды клетчатки

• Растворимая / вязкая — псиллиум, бета-глюканы (овсянка, ячмень), часть клетчатки бобовых, пектины фруктов и др. Лучше работает на холестерин, постпрандиальную гликемию, насыщение и консистенцию стула. • Нерастворимая — пшеничные отруби, часть овощей, цельные злаки (в т.ч. гречка и др.). Семена чиа содержат в основном нерастворимую клетчатку, но не относятся к “чисто” нерастворимым источникам. Больше влияет на объём стула и ускорение транзита.

5. Питание: как добирать клетчатку из еды

Ранги по удобству и пользе: Ранг A • бобовые: чечевица, фасоль, нут • ячмень, овсянка (идельный микс 50% растворимой и 50% нераствор.) • ягоды и орехи • семена чиа/льна • псиллиум как добавка, если не добираешь из еды Ранг B • овощи: брокколи, морковь, капуста, свёкла, горох • сухофрукты: чернослив, курага, инжир • фрукты: яблоки, груши, цитрусовые • гречка • картофель/батат в охлаждённом виде частично дают резистентный крахмал • цельнозерновой хлеб и крупы • бурый рис, перловка и пшено • макароны из цельнозерновой муки Ранг C • “фитнес-продукты” с надписью high fiber • батончики и печенье с добавленной клетчаткой • готовые завтраки с клетчаткой Продолжение следует…

1. Все хотят быть успешными. 2. Но никто не хочет выглядеть глупо и опозориться перед другими. Только вот цена за первый пункт — второй.

Клетчатка. Полный гайд. Часть 1.

Клетчатка — один из самых недооценённых факторов здоровья.

И проблема в том, что большинство людей системно её недоедает. По данным по Европе, взрослые в среднем получают менее 20г клетчатки/сут., в то время, как минимум — 25 г/сут, а во многих рекомендациях рабочий ориентир 30 г/сут. Средний житель СНГ, тоже живёт где-то в зоне дефицита, а не оптимума. Только ~12% людей достигают нормы клетчатки.

Ты можешь годами думать, что у тебя просто такой организм, но это признаки дефицита клетчатки, а именно:

- тяжесть после еды, - нестабильный стул, - постоянная тяга что-то зажевать, - скачки сахара и энергии, - высокий аппетит, - плохое насыщение, - медленное снижение веса, - непонятно откуда растущий плохой холестерин.

Коротко: что она делает:

• улучшает работу кишечника и регулярность стула • помогает лучше контролировать аппетит • снижает плохой холестерин и артериальное давление, особенно если это вязкая растворимая клетчатка • сглаживает гликемические пики, особенно у людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа • до ~24% меньше риск по сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, колоректальному раку. Общая смертность ниже до ~30%. Пруфы из мета-анализов и сист. обзоров: ( 1 2 3 4 5 6 ) То есть если у тебя постоянно мало клетчатки, ты не просто хуже насыщаешься и чаще ловишь запор. Ты системно двигаешь рацион в сторону: хуже липидограмма → хуже контроль сахара → хуже масса тела → хуже кардио и метаболическое здоровье → выше долгосрочный риск заболеваний. (пруф)

Чем вреден недобор клетчатки по-простому:

• чаще запоры • хуже контроль аппетита • хуже липидный профиль • хуже контроль сахара крови у части людей • в долгую — выше риск хронических болезней, особенно по сердцу и сосудам, диабет 2 типа, колоректального рака. • выше общая смертность. Продолжение следует...

Поздравляю всех со светлым праздником Пасхи. Пусть в вашей жизни будет больше спокойствия, внутренней опоры и счастливых моментов. В наше непростое время эти три компонента ой как нужны 🙌

Одним из последних приятных открытий для меня стал Псиллиум. Я по факту добираю не овощами и крупами, а псиллиумом + семена чиа. Раньше клетчатка для меня звучала как что-то второстепенное, не особо важное. Ну ел я овощи что-то где-то как-то + греча или овсянка. Но, когда начинаешь смотреть научные данные, картина другая: это одна из самых недооценённых вещей в рационе. Нормальный ориентир для большинства — примерно 25–35 г клетчатки в день. И проблема в том, что многие до этой нормы тупо не доходят.

Спойлер: огурцы и помидоры почти нулевые по клетчатке. (1-1,5г клетчатки на 100г).

Что даёт нормальный добор клетчатки в рамках нормы: — лучше насыщение и проще держать аппетит под контролем — лучше работа кишечника — поддержка по плохому холестерину — более ровный сахар в крови — в долгую это вообще связано с более низкими рисками по сердечно-сосудистым проблемам, диабету 2 типа, колоректальному раку — общая смертность от всех причин до минус 30%!!!! 243 исследования на ~135 млн человеко-лет данных И вот мой личный инсайт: добрать норму только «на глаз» из обычной еды не так легко, как кажется. Поэтому псиллиум для меня стал самым удобным инструментом, чтобы закрывать норму по клетчатке. Но важный момент: Псиллиум — это не замена нормальному питанию. Это именно способ добрать то, что ты недобрал из овощей, ягод, бобовых и цельных продуктов. По классике, если хотите большой пост с исследованиями, все способы добора клетчатки, из еды и БАДов, а также всё влияние в цифрах как раньше, то начнём с 80 огней под постом. P.S. Всем клетчатки 🙌