Мозг на полную

В этом блоге и на моих консультациях мы много говорим о продуктивности и о том, как ее можно увеличить. Обсуждаем лайфхаки, как перестать прокрастинировать на работе, переписываться с друзьями в фейсбуке, читать ленту твиттера и инстаграма и так далее. Миллион техник и приемов, как заставить себя делать что-то полезное 8 рабочих часов. Но давайте будем честны с собой: несмотря на все ухищрения наверняка вам практически никогда не удается проработать 8 часов. И этот факт сам по себе вызывает мощную фрустрацию. Ещё совсем недавно рабочие смены длились по 10, а то и по 12-14 часов. Да, это было тяжело, но как-то же люди справлялись? Что же, мы все стали бесполезными снежинками, которые не в состоянии поработать всего каких-то 8 часов? Ответ на этот вопрос и решение проблемы рабочей прокрастинации совсем не так очевидны. Потому что они заключаются не в том, как заставить себя работать 8 часов, а в том, сколько реально часов продуктивной работы есть у каждого из нас в течение дня. Потому что пресловутые 8 часов – это не отражение наших биологических возможностей, а компромисс между желанием работодателей получать больше денег и борьбой работников за свои права. Во многих странах уже введены или вводятся укороченные рабочие недели, так что 8 часов в день – не догма, а предмет общественного договора. Куда интереснее разобраться, сколько часов каждый из нас реально может продуктивно работать. Удивительно, но более или менее приличных работ, в которых бы исследовался этот вопрос, очень мало. Но кое-что все-таки есть. И существующие исследования по продуктивности работников в самых разных отраслях сходятся вокруг одной цифры. А именно 4 часа. Например, вот в этом исследовании [1] ученые оценивали продуктивность работы операторов колл-центров. Для этого они в течение 1,5 лет анализировали логи разговоров трех сотен сотрудников. Критерием продуктивности служило время обработки одного звонка (сам разговор плюс запись необходимых сведений в систему): чем оно меньше, тем лучше. Максимально продуктивно операторы работали всего 2 часа в день. Увеличение времени смены приводило к тому, что на каждый звонок работники начинали тратить чуть больше времени. Умеренно высокая эффективность сохранялась на протяжении 3-5 часов, после чего происходил резкий спад. Но в отличие от офисных работников, операторы колл-центров работают без отвлечений: как только они завершили один звонок, тут же поступает следующий. Может быть, в такой ситуации мы выдыхаемся быстрее, чем когда работаем, как принято говорить, в собственном темпе? То есть немножко поработали – чуть-чуть потупили в соцсети, еще немножко поработали – попили чай и так далее. Исследования показывают, что нет. Например, вот в этой работе [2] ученые анализировали продуктивность разработчиков Microsoft. И выяснили, что, хотя они проводили перед компьютером в среднем 5-7 часов, продуктивная работа – собственно кодинг и review, то есть проверка чужого кода на ошибки, – занимала от 2 до 4 часов в день. Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про срывы и их последствия Переключитесь на мелкие задачи. После срыва сразу же начните делать небольшое и легко выполнимое задание. Это отвлечет мозг, и эмоция «появился шанс развести хозяина на много быстрых эндорфинов» постепенно уляжется. Кроме того, необходимость что-то делать заставит ПФК активнее вовлечься в происходящее и, опять же, вернуть себе контроль. А так как задание легкое, не появится искушения отвлечься уже от него и компенсировать дискомфорт сложностей все тем же, то есть немедленным удовольствием. Измените окружение. Сразу, как осознали, что отвлеклись, физически покиньте место, где случился срыв. Например, если рука уже тянется за следующей конфетой, выйдите из кухни и займитесь любым другим делом, которое физически несовместимо с продолжением действия. Переключение среды активирует префронтальную кору и снижает влияние автоматических импульсов лимбики. Используйте таймер. Обнаружили себя читающим ленту твиттера вместо работы? Поставьте таймер на 10 минут, насладитесь всеми сра... в смысле дискуссиями, а как только таймер зазвенит – вернитесь к работе. Физически ограничьте доступ к соблазну. Идеальное дополнение к предыдущему совету. Установите приложения-блокираторы соцсетей и развлекательных сайтов и по звонку таймера, сигнализирующему, что время отвлечения истекло, включайте блокировку на ближайший чес. Этот совет работает и до того, как вы отвлеклись: почувствовали, что вот-вот сорвётесь – включайте блокировку. В отсутствие физической возможности отвлечься лимбика быстрее смирится, и порыв ослабнет. То же самое относится и к другим видам быстрых удовольствий. Выкиньте из кухонных шкафов все конфеты, шоколадки и прочее, что вас соблазняет. Нет конфет – нет и порыва их съесть. Заранее подготовьте альтернативу. Заблаговременно разработайте план Б на случай срыва. Например, если пропустили тренировку утром, выделите конкретное время для вечерней прогулки или мини-комплекса упражнений дома, чтобы частично компенсировать утренний факап. Подытоживая. Один сбой не означает проигрыш. Это лишь хитрость лимбической системы, которую можно и нужно распознавать и преодолевать. Продуктивность и реализация больших целей – это не про отсутствие ошибок, а про умение продолжать действовать вопреки неудачам и не превращать маленькие неудачи в большие.

Как бы сильно мы ни контролировали себя и обстоятельства, наверно, нет таких людей, у кого бы не было срывов – или просто отвлечений. Ррраз – и вы обнаруживаете себя с пустой коробкой конфет в руках или час листающим соцсети, хотя открыли их всего на секундочку. Но это еще полбеды. Что гораздо хуже, даже после единственного такого срыва в мозгу включается механизм порочной индульгенции, заставляющий нас думать: раз я уже сорвался, то можно махнуть на всё рукой. Съел одну конфету – значит, доем и всё, что осталось в мешке. Не сходил на тренировку утром – а, чего теперь, значит, можно целый день валяться на диване и есть пиццу. Один незначительный срыв превращается в масштабную капитуляцию, и мы с удовольствием ударяемся во все тяжкие. Почему так происходит? Ответ как обычно в механизмах работы нашего мозга. И главный виновник таких глобальных нарушений виды «а, чего уж теперь» – разумеется, лимбическая система, та самая древняя часть мозга, которая управляет эмоциями и мотивацией. И главный ее инструмент – дофамин. Его часто неверно именуют «гормоном счастья», хотя куда точнее называть его «нейромедиатором предвкушения». Именно это вещество заставляет мозг немедленно возжелать того, что обещает удовольствие, – неважно, что это противоречит долгосрочным целям и обязательствам. И каждый раз, когда вы поддаетесь искушению и внепланово потребляете быстрые эндорфины – неважно, из вкусной еды, сериалов или соцсетей – уровень дофамина резко повышается. Мозг получает сигнал: «Вот это поворот, удовольствие доступно здесь и сейчас!». А так как лимбической системе глубоко безразличны ваши планы похудеть к лету или закрыть рабочие задачи вовремя, она тут же начинает убеждать сознание, что, раз уж вы сбились с пути, то лучше насладиться моментом по полной. Во-первых, какой смысл останавливаться на одной конфете, если уже сорвался? А во-вторых, насладившись как следует, завтра вы непременно вернетесь на путь истинный. Хитрая лимбика (как и, разумеется, префронтальная кора) отлично знает, что завтра никогда не наступает, но в моменте этот аргумент отлично убаюкивает и ПФК, и совесть. И разумеется, такое восприятие – всего лишь нейробиологический обман. Одна конфета или один пропущенный день тренировок не отменяют ни прошлых усилий, ни будущих планов. Эффект «всё пропало» – лишь иллюзия, проверенный способ лимбической системы обеспечить мозгу ещё больше дофамина, избегая реальной работы. Хорошая новость: как и в случае любой другой иллюзии, это состояние можно преодолеть, если знать об обмане. Вот несколько практических советов, как не поддаться на провокации собственной лимбики и вернуться в рабочий ритм. Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про устойчивое планирование Чтобы избежать этого печального и, главное, предсказуемого итога, при планировании нужно оставлять резервы времени и в принципе делать его «рыхлым», чтобы сохранять возможность для маневра. Ниже несколько практических примеров. – Оставляйте между задачами временные буферы. 20-30 минут зазора помогут не поломать график всех последующих мероприятий, если во время текущего выплывут какие-то проблемы. – Если же всё идет по плану, и у вас возникла пауза, открывайте заранее составленный список несрочных задач, до которых обычно не доходят руки, и начинайте выполнять их. Мы обсуждали такой список тут [1]. О том, по какому принципу выбирать задачи из этого списка, поговорим в одном из следующих постов. – При планировании финансов, не расписывайте все ваши доходы по категориям (инвестиции, ЖКХ, продукты итд). Оставляйте 10-15% на непредвиденные расходы. Это позволит в случае экстренных или просто неожиданных ситуаций (день рождения, про который вы забыли, несчастный случай, срочно нужен костюм ребенку на утренник, спонтанная встреча с друзьями) не тратить основную подушку безопасности или не отнимать из денег на еду и другие необходимые повседневные траты. Если такая страховочная сумма регулярно будет оказываться сильно больше/меньше, чем необходимо, подкорректируйте ее. – Банальное, но не становящееся от этого менее важным. Если навигатор говорит вам, что дорога занимает 30 минут, выезжайте минимум за 45. Так вы не опоздаете даже в случае пробок или непредвиденных остановок. И разумеется, не забудьте прибавить время поиска парковки, если вы на машине. – Если вы организуете вечеринку, лекцию, вебинар или что угодно, всегда закладывайте дополнительное время на разные задержки (технические проблемы, опоздание участников, затянувшиеся доклады итд). Собственное выступление готовьте так, чтобы оно было на 10-20% короче отведенного вам времени. – Принцип «рыхлого» планирования можно расширить и за пределы оценки времени и денег. Когда надолго уходите из дома, всегда берите с собой зарядное устройство, даже если рассчитываете, что телефон не должен за это время сесть. Всегда имейте при себе небольшую сумму наличных. Техника никогда не надежна на 100%, кроме того, вы можете захотеть купить что-то там, где таки не принимают карты. Держите дома небольшой запас продуктов и необходимых лекарств, даже если вы сторонник отказа от лишних вещей. В командировки берите запасной комплект одежды, даже если любите летать только с ручной кладью. И так далее. Парадоксальным образом (на самом деле нет) кажущийся отказ от части эффективности ради сохранения устойчивости в конечном итоге повышает итоговую эффективность. Потому что непредвиденные ситуации обязательно случаются – и если вы оставляете зазоры, то сможете быстрее и лучше справиться с последствиями. Более того, пресловутые черные лебеди чаще появляются там, где нет места для маневра. И урон от столкновения с ними бывает по-настоящему разрушительным, сводящим на нет все ваши усилия по выжиманию максимальной эффективности в обычное время. Так что, как обычно, не ведитесь на быстрые удовольствия, а планируйте всё так, чтобы оптимизировать вашу долгосрочную выгоду. Ссылки: [1] - https://t.me/full_brains/92

Сегодня для разнообразия поговорим о вечном: а именно об эффективности. Современный мир шатает от погони за эффективностью в 146% до идеи, что надо себя жалеть, а попытки выжать максимум эффективности из процессов – зло и эксплуатация. На самом деле ответ на вопрос, какой уровень эффективности оптимален, дает вовсе не популярная психология и не личные ощущения, которые часто обманчивы, так как мозг пытается действовать так, как было уместно в условных пещерах, но не в современном мире. Истинный баланс между эффективностью и устойчивостью уже много лет исследуют специалисты по теории управления и теории сложности. Это области, находящиеся на стыке нескольких дисциплин: прикладной математики, кибернетики, инженерии, теории информации, изучают поведение систем в сложных, неопределённых и меняющихся условиях и ищут стратегии, позволяющие в таких условиях поддерживать устойчивость и при этом достигать запланированных целей. И расчеты, выведенные в рамках этих теорий, показывают: гонка за максимальной эффективностью неизбежно приводит к неустойчивости всей системы. Потому что конструкция, рассчитанная на идеальное прилегание, не оставляет пространства для манёвра, и любое непредвиденное событие, даже незначительное, легко её разрушает. Представьте себе склад, работающий по принципу «точно вовремя» (Just-In-Time, JIT). В таких системах, популярных, например, в автомобильной промышленности и розничной торговле, все компоненты и товары поступают точно к моменту, когда они нужны. Это позволяет минимизировать или полностью исключить хранение запасов на складе, значительно снижая расходы на складские помещения, коммунальные платежи, зарплату персоналу и страховку товарных запасов. Звучит прекрасно, пока всё идёт по плану. Но на практике стоит лишь одному элементу сломаться: пара фур застряли на таможне, поставщик накосячил с заказом, несколько человек не вышли на работу из-за вируса, – и вся цепочка поставок начинает сыпаться. Например, если на автомобильный завод вовремя не доставлены какие-то части, конвейер останавливается. Это значит, что сотни сотрудников простаивают, компания несет огромные убытки, сроки поставок клиентам срываются, возникают штрафы, портится репутация. Восстановить работу после такого сбоя сложно, долго и очень дорого. Даже далекий от JIT мир прочувствовал хрупкость и неадаптивность этой системы в 2021 году, когда контейнеровоз Ever Given на неделю перекрыл Суэцкий канал. Это задержало поставки по всему миру, и производственные линии множества компаний были вынуждены временно остановиться или сократить объёмы выпуска. По данным Lloyd's List, потери в мировой торговле, из-за вызванного инцидентом коллапса грузоперевозок измерялись 400 млн долларов в час (ч-а-с). Но неважно, говорим мы о международной логистике или о вашем лично графике дел: эффективность и устойчивость всегда находятся в антагонистических отношениях. Чем выше эффективность, тем ниже устойчивость, и наоборот. Однако в случае личных дел при планировании без «припусков» проблема не только в низкой устойчивости, но и в психологическом напряжении, которое вы себе сами таким планированием создаете. Когда ваш график заполнен под завязку, стоит возникнуть даже небольшому отклонению от плана – а они неизбежны, – как вы сразу ощущаете себя неудачником, который не справляется с собственными же задачами: потому что отставание копится и очень быстро начинает рушиться вся стройная система. Вы испытываете стресс, ваша лимбика, которой мозг в стрессе отдает бразды правления, панически бегает по потолку, мешая префронтальной коре восстановить порядок и вернуть ситуацию под контроль. В итоге кризис затягивается, усиливая фрустрацию и приводя к намного худшим результатам, чем если бы у вас вообще не было плана. Продолжение и практические советы в следующем посте

Продолжение поста про прокрастинацию выбора Современный мир с его тенденцией производить еще больше вариантов всего и с его рекламой и соцсетями, которые показывают дополнительные опции, о которых так бы мы никогда не узнали, ситуацию ухудшает. Решение, на первый взгляд, кажется, контринтуитивным, так как оно противоречит самому духу современности и того, что в ней считается благом: самостоятельно ограничить себе количество альтернатив, из которых придется выбирать. Разберите свой гардероб и придумайте 1-2 варианта для типичных поводов: одежда в офис, одежда в гости, одежда для выезда на природу итд. Остальное выбросьте или отнесите в контейнеры для раздачи нуждающимся. Это еще один трюк: если вы ограничиваете себе доступные опции понарошку, оставляя пространство для маневра, ваш мозг все равно будет учитывать дополнительные варианты, а значит, прокрастинация выбора никуда не денется. Исключив читинг, вы избавляете себя от лишних сожалений и того, что принято называть оценкой упущенных альтернатив. Нет запасных комплектов одежды – нет и упущенных возможностей. Такой же алгоритм работает и для прочих ситуаций, где есть прокрастинация выбора. Сократите географию поиска гостиниц до небольшого района возле главных достопримечательностей или возле моря, а ценовой диапазон – тем, что реально можете позволить. В итоге вам придется выбирать не из 50 вариантов, а из пяти или даже из двух. Отчеркните четыре верхних дела в вашем списке и выполняйте их подряд. Возможно, это будут не самые важные дела, но так вы их сделаете, а завтра выполните более важные вместо того, чтобы тратить часы на расставление приоритетов. Схема подходит практически для всего, важно лишь исходно определить важные критерии и ориентироваться только на них. Кружки для ребенка (близость к дому, подходящее время, интерес ребенка), покупка мебели (цвет, ценовой диапазон, материал), выбор машины (новая/подержанная, тип кузова, цена), составление программы для зала (8 упражнений, по 2 на разные группы мышц, придерживаемся 12 недель), саморазвитие (область, длительность курсов не более 1-3-5 месяцев, уровень). Действуя таким образом, вы существенно уменьшите бремя прокрастинации выбора. Особенно важно сделать это для несущественных занятий вроде подбора одежды, фильмов для вечернего просмотра или вариантов завтрака. Для всех таких случаев лучше в принципе создать подобие автоматизации, урезав возможные опции до самого необходимого минимума. Незачем тратить когнитивную энергию и впадать во фрустрацию по поводу незначимых решений. Куда разумнее сохранить силы для по-настоящему важных выборов – хотя и они будут проще, если сократить диапазон опций. Обилие выбора – зачастую очень вредная иллюзия, вместо свободы загоняющая нас в рамки бесплодной борьбы с собственным мозгом и его установками. Чем раньше мы это поймем, тем продуктивнее мы будем. А благодаря отсутствию сожалений о несделанных выборах и неопробованных возможностях вырастет и уровень счастья. Что, согласитесь, приятный бонус.

Один из распространенных видов прокрастинации – прокрастинация выбора. Вы собираетесь в гости, но вот уже полтора часа не можете решить, что же вам надеть. Придя с утра на работу, открываете список дел, но вместо того, чтобы приступить к их выполнению, уже 20 минут пытаетесь понять, с какого из них правильнее начать. Вам через месяц в отпуск, а вы еще не забронировали отель, так как не можете выбрать из десятков вариантов, которые предлагает букинг. Неважно, касается дело работы, отдыха или даже простых бытовых вещей, прокрастинация выбора всегда работает одинаково: вы сталкиваетесь с обилием вариантов, начинаете их взвешивать, находите преимущества и недостатки, и теряете способность выбрать хоть что-либо, так как против каждого варианта начинают играть все предыдущие. Для наглядности рассмотрим пример с отелями. Если исходно вариантов два, то сравнить их между собой несложно: вот достоинства одного, вот другого, то же самое с недостатками. Но когда их 50, сопоставление становится задачей, решить которую строго рационально сможет только мощный компьютер. Кроме того, добавляется эмоциональный фактор: выбирая из двух отелей, мы можем совершить только одну ошибку. Когда гостиниц 50, если выбранный в итоге отель нам не понравится, мы будем корить себя, что у нас было 49 вариантов лучше, а мы все равно облажались. В результате, когда число доступных опций избыточно, мы бесконечно откладываем решение, так как воспринимаемая цена ошибки оказывается очень большой, а шансы найти оптимальный вариант, наоборот падают почти до нуля. Как итог мы тратим все больше времени и усилий на сравнение альтернатив, даже когда речь идёт о мелочах, а нередко в принципе ничего не решаем или принимаем спонтанное импульсивное решение в последнюю секунду. Всё это отравляет жизнь и может иметь долгосрочные последствия, когда, например, вы годами не можете выбрать, куда бы инвестировать небольшие лишние деньги, которые у вас остаются. Если бы вы сразу решили хоть что-то и вложились бы, то с высокой вероятностью к сегодняшнему дню уже накопили бы какой-то доход. А если бы ваш выбор оказался неверным, приобрели бы опыт, который облегчил бы принятие следующего решения. Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про радикальную честность Да, радикальная честность – это неприятно. Мы все стремимся сохранять хороший образ себя в собственных глазах, а радикальная честность очень эффективно разрушает его. Но тем не менее, это – единственный путь к по-настоящему лучшей версии себя, а не ее иллюзии. Только признав, каковы вы на самом деле, вы сможете подобрать по-настоящему действенные методики. Еще один важный нюанс. Некоторые люди по наивности или намеренно путают радикальную честность и самобичевание. Не «я на самом деле не хочу худеть, а хочу есть булки, поэтому с сегодняшнего дня я не покупаю их и не хожу в кофейни», а «ой, да мне только дай, жру как мусорка, мне вообще ничего в жизни больше не нужно, вот какой я никчемный, ну и хрен со мной, все равно тут ничего не исправить, пойду сожру торт, какая уже разница». Последнее – не честное признание, а хитрое самооправдание, призванное поддерживать желаемое поведение и снизить дискомфорт от того, что вы осознаете, что это поведение вредное. Ну, мол, вот такое я ничтожество, какой с меня спрос? Не ведитесь на проделки вашего мозга и не впадайте в сладостный обман принижения себя. Ну и последнее. Радикальная честность – не только подход, позволяющий вам подбирать наиболее действенные пути к реализации ваших целей. Это еще и способ а) экономить деньги и б) оставаться спокойным, когда другие критикуют ваши нестандартные решения. С первым просто: вы экономите деньги, когда не покупаете ненужную беговую дорожку, книги, которые никогда не прочтете, конфеты «про запас», платья, которые наденете, «как только сбросите пару килограммов». К критике радикальная честность делает вас более устойчивым из-за того, что благодаря ей вы абсолютно точно понимаете мотивы ваших решений. Да, я кладу телефон в сейф во время семейных ужинов, потому что точно знаю, что иначе буду отвлекаться от беседы и злиться на родных, что не могу залезть в ленты соцсетей. Да, я специально всегда выхожу из автобуса на три остановки раньше, потому что эта прогулка – единственная моя возможность набрать хоть сколько-то шагов в будни. Да, я осознаю, что тренер в пять раз дороже абонемента в зал, но я не буду сам ходить в зал. Это может выглядеть странным со стороны, но вы точно знаете, что для вас это работает. А это и есть главное. Ссылки: [1] - https://t.me/full_brains/57 [2] - https://t.me/full_brains/90 [3] - https://t.me/full_brains/77 [4] - https://t.me/full_brains/59 [5] - https://t.me/full_brains/86

В этом блоге мы много обсуждаем практические технологии, как можно справиться с прокрастинацией и добиваться больших целей. Мы говорили о технике don’t think [1], об идентификации и элиминации коротких ничем не занятых промежутков времени [2], об отказе от ориентации на цель [3], об экстренных стратегиях борьбы с лимбикой [4] и о других практических методах, которые можно использовать ежедневно. Сегодня же я хочу рассказать о более общем подходе, который, тем не менее, является сугубо практическим. Потому что без него даже самые эффективные практические советы будут работать плохо. Возможно, вы слышали про этот подход – он называется радикальная честность, и о нем часто говорят как о способе улучшить свои отношения с людьми. У меня есть некоторые сомнения в обоснованности концепции никогда не врать другим, но вот полная честность в отношениях с собой – это и правда мощнейшее средство наконец начать менять свою жизнь. И вовсе не потому, что врать нехорошо. А потому, что, говоря самому себе неправду, вы в итоге ставите перед собой же неверные цели, годами безуспешно пытаетесь их добиться и в итоге все глубже загоняете себя в яму. А оттуда недалеко и до серьезных проблем вроде депрессивных эпизодов и прочих бед. Поясню на конкретных примерах. Предположим, вы хотите похудеть, но почему-то годами не меняете пищевые привычки и не можете начать заниматься хоть каким-то спортом. Вы злитесь на себя, называете себя тряпкой, потом машете на все рукой, потом снова злитесь – и так по кругу. А теперь давайте взглянем на эту ситуацию с позиций радикальной честности. Для этого вам нужно последовательно задавать себе вопросы и честно отвечать на них. Причем задавать не один вопрос, а много – пока не доберетесь до истинных причин постоянных провалов. Так как только осознавая истинные причины, можно понять, какие техники необходимы, чтобы таки добиться результата. Подробнее мы говорили про это тут [5]. Итак, первый вопрос: а правда ли я хочу именно похудеть? Очень часто честный ответ будет таким: нет, я хочу не похудеть, я хочу быть стройным и при этом продолжать есть вредное и вести овощной образ жизни. Мотивация худеть и заниматься спортом у меня низкая. А значит, мне нужно не пытаться опираться на нее, а грамотно использовать техники добиваться желаемого независимо от наличия мотивации. В случае, когда человек честно признается себе, что очень любит ту или иную вредную еду, первой и абсолютно необходимой техникой будет избегание соблазна. То есть не покупать эту еду домой, избегать мест, где ее продают, избегать ситуаций, в которых высок риск эту еду съесть. Да-да, не говорить себе: ну я же знаю, что это вредно, я сдержусь, а строго не ходить. Потому что вы врете себе относительно вашего намерения похудеть: вы не хотите страдать без любимой еды, это только пожелания вашей ПФК, на которой главному управленцу нашим поведением, лимбике, наплевать. Чем раньше вы это признаете, тем выше шансы на успех. Идем дальше: физическая активность. Думая, что вы на самом деле любите спорт, просто еще не нашли нужный и поэтому не занимаетесь ничем, вы так и будете заплывать жиром. И покупка очередного абонемента в зал или тренажера домой будут служить лишь дополнительным раздражителем: ведь деньги потрачены, а вы так ни на шаг и не приблизились к цели. Честно признав, что вы терпеть не можете спорт в любых видах, вы сразу увидите решение. Тренер, неважно, онлайн или оффлайн, главное, чтобы он эффективно принуждал вас в определенное время вставать и двигаться – потому что сами вы этого делать не будете, наш мозг тщательно оберегает нас от выполнения того, что неприятно. Для того, кто любит спорт, постоянный персональный тренер – ненужная трата денег. Но для того, кто спорт искренне ненавидит, – это необходимость. Продолжение в следующем посте

Знакомо ли вам такое: вечером после работы вы хотите наконец-то заняться чем-то приятным, а еще лучше полезным, но четких планов нет, и вы никак не можете решить, что же именно делать? И как будто сама собой рука тянется к телефону, и вы погружаетесь в тлен соцсетей, бесконечные рилсы или же бессмысленно прыгаете по рекомендациям нетфликса? Если да, то записывайте простой и эффективный способ борьбы с подобными ситуациями, а именно, технику «всё записывать». Идея метода отражена в названии: записывайте абсолютно всё, что, как вы думаете, когда-нибудь может вам пригодиться. Не только важные встречи, рабочие задачи, или список покупок, но в принципе всё что могло бы быть интересно и/или полезно. Фильм, который упомянул приятель, игру, чтобы занять ребёнка в очереди, о которой рассказала мамочка на детской площадке, блюдо, которое вам понравилось в кафе, идею подарка другу, увиденную в витрине магазина, книгу, о которой рассказывал блогер, новый ресторан, место, куда можно съездить на выходные, название песни, услышанной в торговом центре. Почему эта техника работает с точки зрения нейрофизиологии? Наш мозг склонен выбирать наиболее лёгкий путь к удовольствию, особенно когда мы устали. Поэтому, когда у нас образуется свободное время, мы выбираем соцсети, еду или сериал, который уже сто раз смотрели. Эти действия не требуют усилий и при этом дают эндорфины – может, не слишком много, зато гарантированно. Когда вы думаете: «О, классный фильм, запомню, надо будет посмотреть», вы обманываетесь. Наша память – это не отдельный блок, к которому всегда можно обратиться и вытянуть нужную информацию, ее работа тесно связана с системой вознаграждения. И если есть действие, которое обещает удовольствие прямо сейчас, память просто «не включится»: мозг направит внимание и мотивацию на телефон, и вы не вспомните, что хотели посмотреть какой-то фильм. А без подкрепления со временем и вовсе забудете, что слышали о нем. Записывая что-то, мы фактически создаём внешнюю память, работающую так, как мы бы хотели чтобы работала наша. Взяв за правило в моменты тупки открывать блокнот или телефон с записями, вы не даете вашему мозгу поступить как обычно и съехать в привычную колею быстрых удовольствий. Трюк в том, что вам не надо прилагать усилий, чтобы вспомнить, про какой фильм шла речь на вечеринке, вам не надо даже помнить, что вы про него говорили. Надо просто пробежать глазами ваши записи – и вуаля! Без списка самые интересные и полезные занятия и идеи исчезнут из нашего сознания, вытесненные доступными развлечениями. Ключевой момент использование этой техники: создание и просмотр заметок должны быть максимально удобными. Иначе вы быстро забросите это дело. Вот 4 возможных способа, которые можно комбинировать в зависимости от обстоятельств: 1.Цифровые заметки. Есть миллион способов делать их, от приложений вроде Notion или Evernote до стандартных заметок на телефоне. Преимущество этого способа в том, что записи всегда с вами, легко синхронизируются и структурируются по папкам или тегам. 2.Голосовые заметки. Идеи можно не записывать, а надиктовывать. Важно: речь не о голосовых сообщениях, а именно о текстовых заметках, которые вы наговариваете. Современные программы распознавания речи позволяют получить вполне понимаемый текст, а говорить намного менее трудозатратно, чем печатать. 3.Бумажный блокнот. Способ подходит тем, кто любит тактильные ощущения. Выберите небольшой блокнот, который удобно всегда носить с собой. Не забудьте ручку! 4.Скриншоты и фотографии. Хороший способ для тех, кому важно визуальное восприятие. Фотографируйте нужные страницы сайтов, страницы книг, афиши, вдохновляющие картинки, луки и так далее. Важно не оставлять эти фотографии в общей галерее, а сохранять в отдельную папку. Техника «всё записывать» снимает с вас значительную часть ментальной нагрузки и не дает забывать нужное, что в нашем мире с его информационной гиперизбыточностью особенно ценно. Заодно этот простой способ позволяет обхитрить лимбику, которая в любой ситуации предпочитает всему быстрые удовольствия.

Бывало с вами такое: вроде бы день прошёл, вы даже чем-то занимались, но по факту ничего толкового не сделали? Немножко тут, немножко там, а в итоге, если вы ведёте список дел, ни одного вычеркнуть не получится. Как так? Причин может быть много, но один из очень мощных поглотителей времени – это короткие, минут на 10-25, отрезки времени, для которых нет чёткого понимания, что в эти 10-15-20 минут можно было бы сделать. Такие непонятные промежутки возникают постоянно: Zoom-колл закончился раньше, кто-то опаздывает и звонок попросили перенести на 15 минут; вы закончили обедать, а до встречи ещё осталось время; рабочий день близится к концу, но собираться за ребёнком нужно только через 20 минут. Кроме того, иногда такие временные промежутки мы создаём себе сами, решая, например, посидеть чудь подольше за кофе. Кажется, что 15-20 минут – это немного. Поэтому, с одной стороны, начинать делать серьёзные дела глупо, а с другой – кажется, что потеря всего 15 минут не критична. И именно в этом опасность таких отрезков: каждый из них не кажется нам ни страшным, ни полезным, поэтому мы просто решаем заполнить его скроллингом соцсетей, чтением новостей или ещё чем-то столь же бессмысленным. По итогу к концу дня у нас пропадают несколько часов, в которые мы могли бы сделать что-то полезное по работе, заняться физкультурой, повторить иностранные слова, позвонить в химчистку, записаться к врачу. Незначительность коротких отрезков времени позволяет им оставаться под радаром. Когда вы бездельничаете час подряд, чувство вины и явное осознание, что вы делаете что-то не то, в конце концов заставляют вас отложить телефон. А 15 минут – ну что 15 минут, подумаешь. И точно так же, как десятки лишних килограммов складываются не из каждодневных пищевых оргий, а из небольших переборов – конфетка здесь, полкусочка пиццы там, – так и тут: неспособность заканчивать дела в срок складывается из таких вот безопасных пауз. Хорошая новость в том, что если знать о коварстве таких кусочков времени, с ними можно довольно эффективно бороться. Но борьба должна быть проактивной, то есть вы должны позаботиться о том, чтобы: а) таких незаполненных отрезков в вашем дне было меньше, и б) чтобы у вас был готовый список дел, которые можно в эти промежутки времени выполнять. Понятно, что начинать или продолжать работу над большими проектами за 15-20 минут глупо – всё это время вы потратите, чтобы войти в рабочий ритм. Но у нас всегда есть много мелких, неприятных дел, которые мы обычно игнорируем, в итоге они скапливаются, и нам приходится бросать всё и заниматься их решением в самое неподходящее время. Звонки в химчистку, продление абонементов и их отмена, очистка папки «Входящие» итд. С другой стороны, у нас есть большие дела, которые требуют регулярного внимания: физическая активность, уборка, готовка и прочее. Составьте список подобных дел из этих двух групп. И в следующий раз, когда у вас возникнет незапланированная 10-25-минутная пауза, сделайте одно или несколько дел из этого списка: проведите короткую растяжку, развесьте стирку, повторите 10 карточек с иностранными словами, приберитесь на рабочем столе. Очень важно буквально физически выписать эти задачи. Если вы просто прочли и подумали: «Ага, ясно, теперь буду знать, что делать в эти паузы», – поверьте, ничего не поменяется. В моменте ваша лимбическая система, конечно же, убедит вас полистать телефон, съесть что-нибудь вредное, посмотреть новости и так далее – потому что это то, что приносит мозгу мгновенное вознаграждение, а это он ценит превыше всего. Уборка на столе тоже принесёт удовольствие, но не сразу, так что она менее предпочтительна. А растяжка или повтор карточек и вовсе могут не принести никакой радости, если вы плохо запоминаете слова и ненавидите растяжку. Поэтому будьте умнее и не играйте в эти игры с вашей лимбической системой. Используйте префронтальную кору, чтобы понять: если вы не предпримете меры, всё будет как обычно. Измените обстоятельства так, чтобы регулярно не терять самый ценный из ваших ресурсов – время.

На канале Ирины Шихман вышло большое интервью со мной про силу воли и мотивацию [1]. Там мы прошлись по самым разным моментам: от изучения иностранных языков до спорта и похудения и обсудили основные принципы того, как работает наш мозг, когда дело идёт о выборе между тем, что приятно сейчас, но вредно в дальнейшем, и тем, что сейчас не слишком приятно, но в дальнейшем может принести существенные бенефиты. Поговорили о том, почему мы так часто выбираем приятное в моменте, хотя прекрасно понимаем, что это неправильный выбор. Ну и, конечно, коснулись вопроса о том, что со всем этим делать. Потому что у этих проблем есть решения, но они сильно отличаются от того, что предлагают обычно. Ссылки: [1] - https://youtu.be/Cp4t9NqsoBo?si=6cAf-YxdipJwjPbX

Продолжение поста про важность честности Честно ответьте себе на вопрос: почему вы снова, скажем, пропустили занятия в зале? Что вы говорите себе обычно? Я устал, у меня болит голова, я не успел закончить дела по работе, что-то ещё? Отлично, это хорошая отправная точка. Теперь возьмём каждое из этих оправданий и начнём с ним разбираться. «Я устал». Начнём с того, люди очень часто путают физическую и эмоциональную усталость. После напряжённого дня на работе вы вполне могли устать эмоционально, но физически вы практически не двигались, и поверьте, в этом состоянии вы можете замечательно провести полноценный воркаут. Просто вам не хочется – потому что вы эмоционально устали. Значит, надо либо договариваться с тренером, причём на условиях, что если вы отменяете занятия в последний момент, вы теряете деньги, либо переносить занятия на первую половину дня, когда оправдание усталости не применимо, либо подумать, почему вы так сильно устаете на работе. Возможно, вы действительно находитесь в чрезмерном стрессе, и тогда надо подумать, как повлиять на ситуацию, чтобы снизить этот стресс. Только не надо говорить себе, что снизить стресс невозможно – это очередное оправдание нашей лимбической системы. Потому что постоянные стрессы – очень удобная вещь, которую можно использовать для объяснения любых своих провалов. Что самое интересное, это вполне может быть правдой, вот только в реальности вы можете устранить стресс или, как минимум, уменьшить его. Но тогда вы лишитесь удобной отмазки, поэтому вы этого не делаете. Препарируя таким образом ваши типичные оправдания, вы сможете докопаться до истинных причин. Если вы действительно хотите добиться ваших целей, то вам станет ясно, что именно нужно изменять в вашей жизни, чтобы эти причины перестали мешать вам. Но это не всё. Привычка быть честным с собой увеличивает вероятность того, что вы сможете дольше работать, чтобы получить отложенное вознаграждение – а это ключ к успеху во всех наших делах. Эксперименты показывают, что когда экспериментаторы обманывали детей, ожидающих вознаграждения, в следующий раз дети ждали его по времени в разы меньше, чем дети, с которыми экспериментаторы были честны. Это логично: если вы знаете, что сколько бы вы ни страдали, вознаграждения не будет, – зачем вам страдать? Если вы знаете, что даже если пропустите зал, опять будете смотреть сериалы до поздней ночи, опять выпьете лишнего и так далее, а затем всегда придумаете комфортное объяснение, которое позволит вам не чувствовать себя плохо из-за того, что вы опять нарушили данное себе слово, – зачем вам тогда отказывать себе в удовольствиях? Если же вы привыкнете быть честным с собой, то желание сохранить хороший образ себя в собственных глазах, которое обычно толкает вас на ложь, в данном случае поможет вам легче сделать что-то неприятное в моменте, но в перспективе приносящее большую пользу. Быть честным с собой непросто, но в реальности это один из лучших подарков, которые вы можете себе сделать. Так не лишайте себя его. Подробнее мы можем разобрать ваши индивидуальные проблемы и пути их решения, основанные на том, как работает наш мозг, на моих индивидуальных консультациях. Записаться на них можно через специального бота [2]. Ссылки: [1] - https://www.youtube.com/live/KycM9QiKd0M?si=PA3eWajoQd1m7dTe [2] - @yakutenko_will_power_bot

Давненько здесь не было постов, так что срочно исправляюсь. И сегодня мы поговорим об одном важном изменении в мышлении, без которого шансы достичь долгосрочных целей так и будут болтаться где-то около нуля. А именно, я говорю о честности. Все мы тысячу раз слышали, что врать нехорошо, но каждый из нас регулярно подвирает. Чаще всего это безобидная ложь: сказать, что опоздал, потому что автобус не пришёл, хотя на самом деле ты банально проспал; ответить по телефону, что ты уже в пути, хотя на самом деле только минут через 20, в лучшем случае, выйдешь из дома; «Ой, а я тебя не заметил», – хотя на самом деле не хотел здороваться и разговаривать; телефон якобы сел или был на беззвучном режиме; «Я сейчас занят, перезвоню попозже» – и так далее, и так далее. Мы не видим никакой проблемы в такой маленькой лжи, потому что она работает как социальная смазка, позволяя избегать конфликтов – ну и заодно выставляет нас в лучшем свете, чем мы есть на самом деле. У меня было отдельное видео [1] про ложь и её причины, кому интересно – посмотрите. Здесь же сосредоточимся на том, как наша привычка постоянно немного подвирать пагубно сказывается на наших планах добиться чего-то большого. Мы привыкли думать, что если другим мы чуть-чуть привираем, то уж с собой-то мы честны. Какой смысл врать себе? Мы же себе не враги. На самом деле себе мы врём едва ли не чаще, чем окружающим. Причины всё те же: нам не нравится видеть себя как недостаточно хороших, недостаточно целеустремлённых, а в чём-то, может быть, даже и никчёмных людей. Мы не хотим честно и объективно осознавать свои провалы, потому что это неприятно, а наша лимбическая система бдительно следит, чтобы неприятных ощущений в нашей жизни было как можно меньше. Обратите внимание: огромное количество нарративов популярной психологии вертятся ровно вокруг этого – как перестать обвинять себя и научиться жить с мыслью, что мы хороши такие, какие мы есть. Надо ли говорить, что у всех этих нарративов нет никаких научных подкреплений? Точнее, есть данные, которые говорят, что в моменте нам от такого убаюкивания становится легче. Что происходит в долгосрочной перспективе, проверить сложно и дорого – да и не нужно, потому что не надо быть гением, чтобы понять: если мы принимаем себя такими, какие мы есть, у нас нет никакой мотивации что-то менять. Ведь и так всё нормально. Идея, что, перестав себя ругать – а на деле просто признавать свои недостатки – мы успокоимся и начнём что-то менять, не подкрепляется тем, как работает наш мозг. Мы не эволюционировали, чтобы меняться просто так. Перемены – это энергозатратно и потенциально опасно. А значит, те, кто просто так пытался что-то менять, всегда находились под риском истощить свои силы, нарваться на какие-нибудь неприятности и не оставить свои гены в череде поколений. Куда больше шансов выжить и размножиться было у тех, кто при неизменных обстоятельствах действовал так, как он действовал раньше. И только под влиянием внешнего давления мы начинали менять своё поведение. Сегодня с внешним давлением у нас плоховато: люди с огромным количеством вредных привычек, критически опасным лишним весом, неумением работать и так далее в современном гуманном обществе могут не только выживать, но даже оставлять потомство, так что на давление отбора рассчитывать не приходится. А значит, для того чтобы подняться на новый уровень, необходимо самостоятельно создавать себе давление в той или иной форме. И честность с собой – один из способов сделать это. Потому что только честно признав, что вы съели сладкое не потому, что вы в стрессе, а потому, что опять купили пакет конфет домой, хотя знаете, что в эмоциональном дисбалансе съедите его целиком, вы можете наконец поменять своё поведение и в следующий раз не купить конфеты домой. Да, знать свои триггерные моменты крайне важно, но не для того, чтобы оправдывать ими очередной эпизод, когда вы поддались соблазну, а для того, чтобы устранить их из вашей жизни. Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про чтение при изучении иностранных языков Адаптированная или специально написанная для изучающих литература — это, простите за непарламентский язык, УГ. Это безумно скучные тексты, которые заставляют вас зевать даже на родном языке. Что уж говорить про иностранные, когда к скуке добавляется сложность продирания через незнакомые слова. Разумеется, лимбика быстро объяснит вам, почему стоит заняться чем угодно, кроме этого. Любимые художественные произведения на иностранном языке можно читать, если вы уже владеете им на очень хорошем уровне. В противном случае вы, скорее всего, не сможете дойти даже до конца первой страницы. Художественные тексты — это сложно написанные тексты. В них используются не самые употребимые слова, заковыристые обороты, иносказания, метафоры и так далее. Когда вы знаете язык, читать такие тексты может быть наслаждением — как раз из-за красоты языка. Когда вы ньюб, это сплошная пытка и ощущение собственной никчёмности, потому что вы можете буквально вообще ничего не понимать. Нон-фикшн читать легче, но и для него нужен приличный уровень — такой, чтобы интерес от получаемой информации превышал дискомфорт от попыток разобраться в значении непонятных слов и оборотов. Если вы уже на этом уровне, нон-фикшн — это хорошее решение. Важно только подобрать его по интересам: история, биология, физика, саморазвитие – выбирайте те книги, которые вы читаете и на русском. Итак, выходит, что книги могут стать хорошим источником языковой информации для тех, кто уже неплохо знает язык. Для новичков книг, подходящих им и по интересам, и по уровню знания языка, попросту нет. Что с этим делать — вопрос открытый. Один лайфхак у меня для вас есть, но он относится только к тем, у кого есть дети. Причём дети достаточно маленькие, которые ещё любят, чтобы родители читали им вслух. Ну и да, этот лайфхак подходит в основном для тех, кто живёт в стране другого языка, но, как это часто сегодня бывает, всё равно не может создать себе достаточно мощный поток входящей языковой информации, потому что работа — по интернету на русском или на английском, который вы уже знаете; друзья — по интернету или в вашем городе тоже на русском, врачи – на русском и так далее. Детские книги простые, содержат много полезной лексики и самые употребимые слова — как раз то что нужно для того, чтобы дать хороший буст процессу изучения языка. Но читать детские книги по собственному почину вряд ли найдётся много желающих, потому что это очень скучно для нас, взрослых. Но если вы так на так вынуждены читать книги вашим детям, читать их на иностранном языке — отличное решение. В такой ситуации сопротивление лимбики гораздо меньше или вовсе отсутствует: ведь вы не можете не читать. А если уж мы вынуждены что-то делать и увильнуть не получается, мозг предпочитает вовлечься в процесс, потому что не вовлекаться очень скучно, а мало что наш мозг так не любит, как скуку. И опа, через несколько месяцев вы сами не заметите, как изо рта у вас начнут вылетают слова и выражения, почерпнутые из детских книг. Но дети-билингвы, которым нужно читать на иностранном языке, — хотя и более распространённая в наши дни, но всё же не самая стандартная ситуация. Но теперь, когда мы разобрали причины, по которым нам так трудно заставить себя читать на иностранном языке, можно попытаться придумать лайфхаки для тех, кто находится в другой ситуации. Напишите в комментариях, что, по вашему мнению, может сработать. Какие обстоятельства нужно организовать себе, чтобы убрать или максимально уменьшить фактор дискомфорта и либо создать себе нужду читать на иностранном языке, либо каким-то образом повысить фактор удовольствия. Я буду внимательно читать комментарии, и, может быть, вместе нам удастся придумать работающие инструменты, которые помогут преодолеть тот самый порог, до достижения которого прогресс в изучении языка будет настолько медленным, что мотивация продолжать это делать будет стремительно уменьшаться, пока не исчезнет вовсе.

В моём телеграм-канале «Безвольные каменщики» мы периодически обсуждаем научную сторону изучения иностранных языков: как языки влияют на мозг, какие методики изучения лучше и, конечно же, почему нам так трудно заставить себя освоить новый иностранный язык. В комментариях к последнему посту [1], [2] всплыл один момент, который я бы хотела подробнее разобрать здесь. Пост был посвящён так называемому кумулятивному эффекту. В контексте изучения языков он проявляется так: для того, чтобы мозг перешёл на новый уровень, уложил и воспринял новые правила грамматики, лексику и так далее, необходимо довести количество поступающей языковой информации до определённого уровня. Если сигналов меньше, прогресс будет очень медленным или совсем незаметным. Тем, кто не живёт в стране, где говорят на изучаемом языке, создавать поток языковой информации приходится самостоятельно. Очевидные методы сделать это: фильмы, подкасты и, конечно же, книги. Чтение, помимо того, что оно пополняет словарный запас, ещё помогает визуально запоминать написание слов и связывать их с произношением. Это всё прописные истины, но, как знют многие изучавшие иностранный язык, заставить себя что-то читать намного сложнее, чем смотреть или слушать. И именно этот момент я бы хотела обсудить подробнее, потому что причины, по которым вы раз за разом придумываете отмазки, почему опять не будете читать те книги, которые специально для этого купили, кроются не в вашей генетической неспособности усваивать языки. Причины эти напрямую связаны с тем, что мы обсуждаем в этом канале, — с мотивацией, а точнее, с её отсутствием. Читать книги на иностранном языке трудно. Чтение в принципе сложнее просмотра или прослушивания информации, так как требует вашего активного вовлечения. На иностранном языке это вовлечение возрастает в разы. На родном языке преодолеть стойкое нежелание нашего мозга напрягаться при чтении помогает либо удовольствие, если вы читаете художественную литературу, либо интерес, если вы любите нон-фикшн, либо необходимость, если мы говорим о каких-то рабочих или учебных материалах. При попытке почитать что-нибудь на иностранном языке чаще всего все три эти компонента отсутствуют. Исключение составляют учебники, если вы учитесь за границей, но это особый случай. Обычно люди пытаются читать либо специально адаптированную для изучающих язык литературу, либо любимые произведения, либо нон-фикшн. Рассмотрим все три эти варианта по отдельности. Продолжение в следующем посте Ссылки: [1] - https://t.me/kamenschiki/1884 [2] - https://t.me/kamenschiki/1885

Продолжение поста про маленькие шаги к большим целям Начнем с первого варианта – создать себе цель, которая требует ходьбы, например, прогуляться до работы. Но если маршрут связан с дискомфортом – скажем, нужно идти вдоль загазованной трассы или под дождём, шансов, что это станет привычкой, немного. Нужно максимально снизить связанный с новым действием дискомфорт: найти приятный маршрут через парк, подумать о сменной обуви, бутылке с водой и так далее. Кажется, что это сложно, нудно и вообще глупость какая-то. Но без погружения в эти мелочи любые большие и не очень планы так и останутся нереализованными – потому что наш мозг работает так, как работает. Помимо убирания дискомфорта, идеально, если новый процесс удастся сделать приятным. Например, слушая во время ходьбы подкасты или аудиокниги. Если вы хорошо учли все мелкие детали, постепенно ходьба станет привычкой. Когда это произойдет, она перестаёт вызывать дискомфорт. Потому что сила привычек в том, что в них пропадает эмоциональная составляющая. То, что раньше казалось трудным, с течением времени начинает восприниматься как норма. Но чтобы достичь этого состояния, нужно пройти этап первичной адаптации. Вариант номер два – интегрировать ходьбу в повседневную жизнь. Например, при помощи беговой дорожки для дома, то есть компактного тренажёра, который можно разместить под рабочим столом. Благодаря дорожке вы сможете работать и одновременно набирать свои шаги. Но любые нововведения требуют планирования, и дорожка – не исключение. Если дорожка будет стоять далеко от рабочего места, вам будет неудобно её использовать, и мозг убедит вас не делать этого. Точно так же важно позаботиться о, так сказать, инфраструктуре: бутылке с водой, удобной обуви и одежде, не требующей долгого переодевания, беспроводных наушниках для зума на дорожке и так далее. Путь к самым большим делам всегда состоит из маленьких шагов. И хотя каждый из них может казаться незначительным, именно их совокупность определяет результат. Игнорируя детали, мы перекрываем себе путь к цели. Можно жаловаться, на то, что мозг устроен неправильно, но куда продуктивнее понять, как он работает, и использовать это знание на практике. Тщательно планируйте маленькие шаги ваших больших целей, устраняйте дискомфорт и увеличивайте удовольствие, и тогда ваш мозг будет не мешать вам, а помогать двигаться к успеху. Более подробно о том, как организовывать маленькие шаги, я рассказываю в своем недавно вышедшем видео [1]. Ссылки: [1] - https://youtu.be/9qlfbQrUNJI?si=gviGSORBXfXJPmf8

Когда мы думаем о больших целях, на первый план выходят глобальные этапы и стратегическое планирование. Это важно, но на практике всё решают маленькие шаги, которые часто остаются в тени нашего внимания. Кажется парадоксальным, что мелкие детали могут повлиять на достижение больших целей. Мы привыкли мысленно рисовать картину успешно завершённого дела, но забываем, что реальность состоит из множества рутинных и незначительных на первый взгляд действий, которые, шаг за шагом, ведут к цели. Проблема в том, что эти шаги кажутся настолько незначительными, что мы их не планируем. И это становится глобальной ошибкой. Почему маленькие шаги так важны? Мы не всегда понимаем, с чем будем сталкиваться в реальности. Планирование на большом уровне даёт лишь общую картину, но в итоге детали могут оказаться сложнее, чем казалось изначально. Без их учёта всё может пойти не так, как хотелось бы. Решение очевидно – нужно тщательно продумывать не только стратегию, но и тактику: каждый мелкий шаг должен быть спланирован. В этом контексте становится крайне важным устранение дискомфорта и добавление удовольствия к каждому маленькому шагу. Все наши сложные действия движимы всего двумя мотивами: желанием получить удовольствие и избежать боли. Рассмотрим для примера ходьбу. Все знают, что движение полезно, но мало кто нахаживает даже минимальные 3–5 тысяч шагов в день, не говоря уже о хрестоматийных 10 тысячах. Самое частое оправдание – нехватка времени. Но если посмотреть, сколько времени люди ежедневно тратят на телефон и/или соцсети, становится ясно, что это все же вопрос приоритетов. Почему нам сложно заполнить это время ходьбой? Потому что ходить скучно, это требует усилий, ходьбу нужно как-то вписать в привычный график. И одного понимания, что ходьба полезна, для этого недостаточно. Чтобы реально внедрить ходьбу в жизнь, нужно либо создать себе необходимость куда-то ходить, либо реорганизовать среду так, чтобы сделать ходьбу частью повседневных действий. Продолжение в следующем посте

В этом канале мы много обсуждаем стратегии, которые помогают делать то, что полезно в долгосрочной перспективе, но неприятно сейчас. Стратегии нужны нам, потому что именно такое поведение и является для людей базовым – а вовсе не рациональное планирование с учетом всех долгосрочных последствий. Такова наша биология, развившаяся и закрепившаяся в итоге многих миллионов поколений отбора. Это я к тому, что запросто от нее не избавиться (и не запросто тоже). И сегодня мы обсудим еще одну полезную стратегию, а именно стратегию автопилота. Под этим термином я подразумеваю, что вы организуете для определенных задач, которыми вам необходимо заниматься регулярно, строго выбранные время, место и сопутствующие обстоятельства. Поясню на примере. Допустим, вам необходимо каждую неделю проверять отчеты ваших сотрудников. Это скучная и муторная работа, так что вы постоянно оттягиваете ее и в итоге делаете в последнюю ночь или вовсе срываете дедлайны. Это совершенно нормально: вы знаете, что вас ждет несколько часов тоскливого времяпрепровождения, и строго в соответствии с установками вашего мозга максимально отодвигаете этот неприятный момент. И выполняете только тогда, когда не выполнить уже нельзя – не потому, что работа стала приятней, а потому, что на вас давит внешнее принуждение. Порвать этот порочный круг, к тому же в постоянном режиме генерирующий стресс, можно, настроив для этой задачи режим автопилота. Вы решаете, что будете проверять отчеты по вторникам после обеда – как раз вы приятно расслаблены. В идеале нужно делать это не на вашем обычном рабочем месте, где вероятность отвлечься на другие задачи выше, а, например, в кафе или в конференц-зале. И теперь каждый вторник ваше действия выглядят так: с утра вы бронируете конференц-зал, в обед идете в столовую, взяв с собой ноутбук, заканчиваете есть, наливаете себе чашку кофе (небольшой приятный бонус) и отправляетесь в забронированную комнату, где проверяете отчеты, пока они не закончатся, а не пока вы (с готовностью) не отвлечетесь на любую другую задачу. Когда вы привыкаете выполнять определенные задачи в одно и то же время в одни и те же дни, затраты времени и усилий на их выполнение значительно сокращаются. Вы убираете изматывающую эмоциональную составляющую борьбы со своим нежеланием вовлекаться в неприятную задачу. А если вы сможете связать эту регулярно повторяющуюся задачу с определённым местом, а совсем хорошо – дополните всё это небольшим ритуалом (в нашем примере это покупка кофе), который помогает начать работу, вы дополнительно облегчите себе выполнение задачи. То есть мы делаем всё, чтобы максимально устранить необходимость принимать решение: «Сейчас я должен отказаться от множества приятных опций и несколько часов выполнять что-то неприятное». Для нашего мозга это самоповреждающее решение, неудивительно, что он будет сопротивляться. Режим автопилота – совсем другая ситуация: вы ВСЕГДА бронируете конференц-зал, берете нотубук на обед и идете туда со вкусным кофе. Нет других опций, Солнце всходит на востоке, Волга впадает в Каспийское море. Вы же не размышляете об этих вещах слишком сильно, правда? Вот и с проверкой отчетов в режиме автопилота со временем произойдет то же самое. Чем для большего числа неприятных задач вы сможете организовать режим автопилота, тем лучше. Потому что вы не только наконец начнете их выполнять, но еще и сэкономите значительное количество когнитивных усилий, которые сможете использовать для чего-нибудь более полезного, чем сражения с собственной лимбической системой.

Продолжение поста про путь самурая Куда эффективнее сосредоточиться не на цели, а на пути, как самурай. Для достижения любой значимой цели путь обязательно будет долгим, и постоянные проверки, сколько там ещё осталось до цели, будут демотивировать. Поэтому важно изменить своё восприятие и понять, что теперь я буду так действовать всегда, ну или как минимум очень долго. А значит, надо позаботиться о том, чтобы изменить рутину так, чтобы максимально облегчить себе движение по этому пути. Мы много говорили об этом и ещё будем говорить: убрать препятствия, которые не дают вам начать делать то, что вы запланировали, совместить эти новые действия с уже привычной рутиной, добавить что-то, что будет мотивировать вас на них. Например, совмещать с вашим новым делом какое-то другое приятное дело, снижая таким образом дискомфорт. Например, если вы решили похудеть, вы должны убрать из дома всё вредное, что вы особенно любите, позаботиться о том, чтобы в холодильнике были полезные продукты, которыми вы сможете перекусывать, и из которых сможете быстро приготовить себе еду. Именно быстро, иначе лимбическая система непременно схватит бутерброд с колбасой, пока вы два часа стряпаете полезный обед. Если параллельно вы решили ходить в спортзал, обеспечьте грамотное внешнее принуждение, например, наняв тренера, и уберите все препятствия между вами и залом. Запишитесь в ближайший фитнес-клуб, а не в самый модный. Купите пять комплектов спортивной формы, чтобы у вас не было оправдания, мол, у меня все футболки грязные, поэтому не пойду в зал. Собирайте сумку для похода в зал сразу, как вернулись домой с предыдущей тренировки, и так далее. Теперь это ваш новый образ жизни, и вы должны максимально облегчить его выполнение. Ориентация на цель как бы говорит нам, что надо только немножко потерпеть: вот сейчас я достигну заветной цифры на весах, и всё будет как раньше, я снова смогу наслаждаться и получать удовольствие от жизни. Такой подход практически гарантированно обрекает вас на неудачу. Потому что вы раззадориваете себя мечтами о том, как сможете снова делать всё то, что любите. Вместо этого сделайте так, чтобы ваша лимбическая система как можно реже встречалась с соблазнами, а с другой стороны, меньше страдала, когда вы делаете что-то полезное. Именно так, фиксируясь на пути, а не на цели, вы сможете пройти этот путь.