Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

Пока у меня немного простаивает рубрика #хелсикнига — увидела у моих любимчиков @foodfriends интересную рекомендацию книги одного из ведущих специалистов по мозгу в мире, доктора Дейла Э. Бредесена, «Конец программы Альцгеймера». Название сразу добавляет эту книгу в мой список для обязательного прочтения, т.к. очень хочется сохранять память и ясное мышление настолько долго, насколько это возможно. 🥦

В своем исследовании он рекомендует следовать определенной пищевой стратегии, чтобы поддерживать мозг в отличной форме. Например, убрать из рациона все обработанные пищевые продукты, запретить себе есть сахар в любом виде, наполнять свою тарелку продуктами с высоким содержанием Q10 и полезных жиров.

📎 По ссылке в конце поста — перечень рекомендаций по продуктам для здоровья мозга, например: 🔴жирная рыба; 🔵яйца; 🟢зелень; 🟢темные ягоды; ⚪️сыродавленные масла; 🟣зеленый чай. Из нового для себя выделила изюм, который обычно хейтят из-за большого количества сахара. 😳 Но мы за разнообразие и без демонизации любой еды! 👍

Изюм содержит бор. Бор — природный хелатор фтора и кальция в организме, помогает организму избавиться от тяжелых токсичных металлов. Бор восстанавливает клеточные стенки и стимулирует передачу импульсов через мембрану клетки, что помогает поддерживать память, легко и быстро концентрироваться, снижает тревожность, улучшает познавательные способности, координацию рук, глаз, обостряет память.

Остальные инсайты — после прочтения книги, а важные хайлайты как и другие полезные статьи здесь: foodfriends-green.ru

6 способов преодолеть плато (продолжение) Эти лайфхаки помогут, если это то, что нужно вашему телу. 👍 А если они не работают, то пришло время перейти в режим обслуживания — провести диагностику и внести коррективы. 🥦 🌺 Прорыв №1: смена рутины Если кардио было вашей опорой, добавьте силовые тренировки, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам. И наоборот, если вы преимущественно поднимаете тяжести, поэкспериментируйте с тренажерами, эспандерами или высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы внести разнообразие. Изменение типа и интенсивности тренировок не только воздействует на разные группы мышц, но и препятствует адаптации тела к определенной рутине. ⛈ Прорыв № 2: фокус на питании Экспериментируйте со временем и частотой приема пищи, чтобы оптимизировать уровень энергии в течение дня, предотвращая спады и тягу к еде. Гидратация также играет важную роль в производительности, поэтому пейте достаточно воды. 🌺 Прорыв №3: попробуйте что-то совершенно новое Если индивидуальные тренировки были для вас нормой, присоединитесь к групповым занятиям, чтобы сменить темп. Если вы обычно посещаете тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в спортивную секцию на районе или заняться новым видом аутдор-активности на выходных. Знакомство с новой задачей не только стимулирует физическую адаптацию, но также может возродить мотивацию. Дайте буст своему питанию — экспериментируйте с разными продуктами и пробуйте новые рецепты. 🌺 Прорыв № 4: фокус на прогрессирующую перегрузку Если вы сосредоточены на силовых тренировках, плато может возникнуть, когда вы пренебрегаете постоянными нагрузками на мышцы. Отслеживайте свою текущую способность поднимать вес и планируйте увеличение сопротивления. Стремитесь к постепенному, но устойчивому прогрессу, будь то увеличение веса и количества повторений или корректировка интенсивности. 🌺 Прорыв №5: отдых, восстановление, повторение Перетрен или постоянные нагрузки на тело без адекватного восстановления могут привести к плато. Включите в свою рутину запланированные периоды отдыха. Во время отдыха организм восстанавливается и укрепляется, позволяя мышцам адаптироваться к стрессу от предыдущих тренировок. Этот процесс помогает избежать выгорания, снизить риск травм и преодолеть плато. Попробуйте включить дни активного восстановления, когда вы занимаетесь с низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и гибкость, не создавая при этом стресса для организма. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела. Отдых и восстановление — это не признаки лени, а важные составляющие полноценного велнеса. ⛈ Прорыв №6: соблюдайте гигиену сна Хотя полные 8 часов непрерывного сна могут казаться кому-то нереальными, мы можем принимать превентивные меры, чтобы помочь себе хорошо отдохнуть. Выключайте устройства задолго до сна, делайте в комнате тихо, прохладно и комфортно и старайтесь придерживаться постоянного графика сна и бодрствования. Так вы сможете чувствовать себя лучше, контролировать свой вес, уменьшить стресс и улучшить настроение.

💜 — если трилогия про плато была интересна; 👽 — если интереснее было бы про плато Путорана.

И у плато на это 7 причин (продолжение) 1⃣причина плато: многократное выполнение одних и тех же тренировок Фитнес-плато может возникнуть, если придерживаться одной и той же программы тренировок без разнообразия. Хотя рутина помогает выработать привычки, тело адаптируется к повторяющемуся стрессу, что приводит к снижению отдачи.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: разнообразьте упражнения, добавляя новые задачи, которые заставят мышцы работать и реагировать. Например, если вы в основном занимались велоспортом, возможно, пришло время заняться тяжелой атлетикой.

2⃣ причина плато: выполнение неэффективных тренировок Не все упражнения дают одинаковые результаты для всех. Если текущая программа не эффективно воздействует на определенные группы мышц, вы можете достичь плато тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: сосредоточьтесь на упражнениях, которые соответствуют вашим целям, дайте адекватную оценку своим задачам и выберите тренировки под необходимые группы мышц.

3⃣ причина плато: недостаточная нагрузка (недостаточно высокая интенсивность) В фитнесе интенсивность имеет значение. Если вы не прилагаете достаточно усилий во время тренировок, ваше тело не будет испытывать необходимый стресс для стимулирования роста мышц.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и выходите за свои пределы без ущерба для безопасности. Это может означать увеличение поднимаемого веса или темпа выполнения упражнений. Записывайте количество повторений, которые вы выполняете, и/или темп, в котором вы двигаетесь во время тренировок, чтобы вы могли измерить прогресс с течением времени.

4⃣ причина плато: отсутствие постепенной перегрузки мышц Мышцы со временем адаптируются к стрессу. Если вы не будете постепенно увеличивать сопротивление или интенсивность, мышцы не станут сильнее. Плато может возникнуть, когда ваша тренировка не дает мышцам нагрузки, превышающей их текущие возможности.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: регулярно увеличивайте сопротивление или интенсивность, чтобы стимулировать постоянные улучшения.

5⃣причина плато: непоследовательные тренировки Соблюдение постоянного графика тренировок — один из ключей к фитнесу. Нерегулярные схемы тренировок могут привести к плато, поскольку тело не получает постоянного стимула для роста.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: установите регулярный график тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать устойчивый прогресс.

6⃣ причина плато: необходимость скорректировать план питания Ваши привычки в еде также могут вызывать плато. Если вы испытываете постоянную усталость или упадок энергии, возможно, ваш рацион питания не соответствует потребностям вашего организма. Вашему организму необходимы определенные питательные вещества и достаточное количество калорий для максимальной функциональности, и если он их не получает, то вы не сможете выполнять свои тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь включить в свой рацион больше питательных и минимально обработанных продуктов, чтобы получать необходимые макронутриенты и микроэлементы.

7⃣ причина плато: невнимание к другим факторам образа жизни Фитнес — это больше, чем просто упражнения. Игнорирование факторов образа жизни, таких как питание, сон и стресс, способствует возникновению плато. Чтобы процветать, телу необходимо правильное топливо, восстановление и управление стрессом.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, создании атмосферы спокойствия перед сном и изучении здоровых методов борьбы со стрессом.

🩷 В следующем посте поделюсь лайфхаками и конкретными действиями для преодоления плато, если это то, что нужно вашему телу 🥕

Про плато Причины, признаки и способы преодоления Что это? Плато — это период времени, когда вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса. 😲 Если вы активно занимаетесь спортом, то, возможно, уже знаете признаки: вы перестали терять вес или набирать мышечную массу, вам наскучили тренировки или вы изо всех сил пытаетесь найти энергию и должным образом восстановиться. 😳 Прогресс не является линейным, и достигнутые на начальном этапе успехи не будут устойчивыми с той же скоростью в течение неопределенного времени. В начале мы часто получаем быстрые первые результаты, которые, как мы думаем, сохранятся навсегда. Однако по мере того, как набирается опыт, прогресс становится более сложным, и мы неизбежно будем чаще выходить на плато. 😣 Плато может возникнуть на любом этапе велнес-пути. Помните, что «хорошее самочувствие» включает в себя нечто большее, чем просто физические упражнения — речь идет о вашем многомерном здоровье в целом. Не устаю упоминать о понятии deep health, которое относится ко многим аспектам образа жизни, которые вместе способствуют общему благополучию:

➡️ социальный аспект; ➡️ физическое здоровье; ➡️ эмоциональное здоровье; ➡️ ментальное и когнитивное здоровье; ➡️ состояние окружающей среды; ➡️ экзистенциальный аспект.

Хотя часто говорят о плато в контексте тренировок — это не единственное, где оно может возникнуть. Иногда наращиванием интенсивности тренировок проблему не решить и приходится обращаться к другим аспектам deep health — будь то работа над сном, мышлением или поддерживающими отношениями. Всегда ли плато — это плохо? Плато по своей сути — не негативное явление. Это естественная и ожидаемая фаза, которая возникает по разным причинам. 👍 Плато — это просто способ вашего тела предоставить ценную обратную связь. 🙏 Плато может означать, что вы достигли уровня физической подготовки, который стоит сохранить. На самом деле, научиться ориентироваться и удерживать плато — ценный навык. Это гарантирует, что вы не потеряете прогресс, которого так упорно добивались. 👍 Точно так же, как преодоление плато может быть важным для продолжения достижения целей, поддержание текущего состояния также способствует общему успеху всех усилий для здоровья. Это отличная долгосрочная цель: поддерживать прогресс на пике своих достижений. Почему возникает плато? Чем лучше вы поймете, почему вы попали на плато, тем лучше вы сможете скорректировать свой план, чтобы выйти за его пределы.

В следующих постах обсудим 7 распространенных причин, из-за которых можно столкнуться с плато, рассмотрим их признаки и способы преодоления. Stay tuned! 🤸‍♂

21 июня — международный день йоги 🧘‍♀️ Поздравляю всех адептов и разделяю привязанность к этой прекрасной активности, которая мягко и глубоко испытывает тело и дух — особенно в стойках. 😅 В этом году я успела открыть для себя йогу с новой стороны в формате двухнедельного йогатура с занятиями утром и вечером в кругу единомышленников и с видом на океан. Там случились мои первые попытки стоек и расширение границ — не могла бы представить, что почешу ногой ухо, но это было. 🤟 Впервые попробовала горячую йогу, но еще не дошла до направления бикрам при 40 градусах — этот вызов должен быть принят! ✅ С радостью наблюдаю как много людей летом собираются на йогу в парке. Это отличная возможность интегрировать в свою жизнь рекреационный спорт с его пользой для здоровья не только физического, но и для важного социального аспекта в рамках понятия deep health. 📎О шести составляющих этого целостного взгляда на здоровье я писала здесь. Самое классное, что йогой можно заниматься где угодно и когда угодно — одному, в компании, в зале, на природе, под видео, с инструктором или импровизировать, и все что нужно — это расстелить коврик. Как говорит моя любимая ютуб-тренер: "становясь сильнее на коврике, мы становимся сильнее в жизни". 👍

Если вы еще не пробовали — это ваш знак начать! А если уже практикуете — какие занятия вам больше нравятся? 🚶

#хелсипрактика спортшот Слово "спортшот" придумала моя подруга Рита, и мне оно стало давать дополнительную мотивацию на ежедневной основе. 🩷 Это лучший шот, который можно бахнуть в любой момент дня и с хорошими последствиями. 🥦 Даже если я очень устала — ничто не разгрузит мою голову и не выровняет баланс настроения лучше, чем 20-минутный йогашот. 💯 Чтобы не пропускать полноценные воркауты — не обойтись без планирования с календарем заранее. В случае со спортшотом — планирование не нужно, а проводить его можно ежедневно без подготовки: достаточно просто расстелить дома коврик или задержаться в парке, на уличной площадке. Если у вас нет сил и настроения на 30-минутное занятие или вы не фанат физической активности — делайте меньше: 6 минут, 10 минут, в вашу пользу засчитывается все. 👍 Вам не нужно настраиваться на целый час непрерывного времени, но бахнуть спортшот можно и утром, и вечером, и вообще когда еще захотите. У меня так набирается 35-45 минут за день. Мегахак, я считаю. Мой спортшот на вечер — 20 минут силовой виньяса йоги для стройности.

Кто со мной? Чин-чин!🤸‍♂

Что делать, когда не получается заснуть #хелсипрактика переформулирования

Мне нужно срочно заснуть, иначе завтра будет испорчено!

Многим из нас хорошо знакомо это чувство. В такой момент чувствовать себя «обреченным» — это нормально, но негативные мысли о ситуации только усугубляют её. Они могут превратить одну плохую ночь в их серию. 😣 Как так получается? Когда мы беспокоимся, тело становится бдительным. Это состояние физиологического возбуждения мешает сну, и если оно будет продолжаться, со временем можно начать испытывать проблемы со сном. Зачастую лучший подход — это не лекарства, добавки или даже какие-то другие средства гигиены сна. Это обращение к основным мыслям и эмоциям. Что можно сделать? Попробуйте упражнение по переформулированию. Запишите мысли или убеждения, которые возникают, когда вы плохо спите. Например:

🔸 Я больше никогда не буду спать спокойно;

🔸 Я не могу тренироваться/думать ясно/быть в хорошем настроении, потому что очень устал.

🔸 Из-за плохого сна я заболею какой-нибудь ужасной болезнью с патологией.

Обратите внимание, как тревожные мысли склонны: ✖️ предсказывать будущее (даже если вы не экстрасенс); ✖️ относиться по принципу «все или ничего»:

Если я плохо сплю, я НИЧЕГО не смогу сделать

✖️ использовать абсолюты (например, «всегда» или «никогда»). 📎Теперь переосмыслите эти убеждения, используя более детальную перспективу.

➡️ Иногда я могу терять сон, но в другие ночи, вероятно, все будет в порядке.

➡️ Я чувствую себя не лучшим образом, но могу найти несколько моментов радости в течение дня.

➡️ Сон – это лишь один из аспектов хорошего здоровья. Если я плохо сплю, я все равно могу есть сбалансированную еду, пить достаточно воды и выйти на улицу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Сострадание также может активизировать успокаивающую нервную систему. 😳 🩷 Подумайте обо всех людях, которые, как и вы, смотрят в потолок. Пошлите им воображаемую доброту за их страдания и мысленно заверьте их, что с ними тоже все будет в порядке. Знание физиологии сна также может быть полезным. ✅ Например: 🌺 Вероятно, вы спите чутко, даже не осознавая этого. Вам когда-нибудь казалось, что вы не спали каждую минуту ночи, но когда вы действительно думаете об этом, вы понимаете, что время не могло пролететь так быстро? Вы, скорее всего, немного поспали. 🌺 Ваш мозг в конечном итоге заставит вас уснуть. Это физиологическая необходимость. Хотя в некоторые ночи вы можете спать меньше, со временем ваше тело привыкнет спать не менее 5-6 часов в сутки. Вывод: немного доверяя своему телу и сознательно переосмысливая свои мысли, вы поверите, что можете справиться со сном, который не идеален.

Это не идеально, но с вами все будет в порядке! 🥤

#хелсипрактика ярких пятен дня Иногда кажется, что в жизни ничего не получается, и все ужасно. 😭 Это явно вредно для психического здоровья. 😣 Что можно сделать? Честно говорить о своих чувствах. 👌 И даже если кажется, что проблемы с волосатым монстром не существует, возможно, вы испытываете стрессовые факторы, о которых не подозреваете, или просто застряли в негативном мышлении, которое окрашивает все в серый или в тот самый коричневый. Если вы открыты и готовы к изменению перспективы, это упражнение может помочь. Оно называется «Трекер ярких пятен». Вы записываете все, что хорошо сработало, и мозг учится искать успех и в конечном итоге его находит. 🤩 📎 Ключ: все «выигрыши» засчитываются, какими бы маленькими они ни были. Они могут быть связаны со здоровьем и фитнесом или с чем-то еще в вашей жизни. Например, вы можете заметить, что: ➡️ Несмотря на то, что сегодня вы ничего не вычеркнули из своего списка дел, по одному пункту вы все же добились серьезного прогресса; ➡️ В ресторане вы выбрали брокколи вместо картофеля фри; ➡️ У вас был содержательный разговор с членом семьи, другом или клиентом. Речь не идет об отрицании существования проблем. 🙅‍♂ Иногда нам просто нужен противовес нашему негативному предубеждению — человеческой склонности сосредотачиваться на негативе. Попробуйте честно и посмотрите, как это сработает для вас. Отмечайте каждое светлое пятно, чтобы ваш мозг понял, что эти новые модели поведения доставляют удовольствие. Игнорируйте ошибки там, где это возможно, за исключением случаев, когда они активно наносят ущерб или вред.

Помните — это трекинг ярких пятен! 💜 🥤

Как не запутаться и чему верить В соц.сетях можно найти все виды противоположных мнений на тему здоровья и велнеса: как есть, что есть, что не есть, какие упражнения нужно делать, какие бады нужно употреблять и на какую луну. 😅 Это идет от того, что для разных людей работают разные вещи — и это нормально. 👌 Факторы, почему это происходит: тип фигуры, цели и ограничения, диетический опыт, вкусовые предпочтения, ваш бюджет, осведомленность о питании, способность применять знания в жизни, ваше расписание, этнический и культурный контекст, уровень активности, окружающая среда и многое другое. Если вы запутались – я вас прекрасно понимаю. 😣 📎Как разобраться? ⛈ Освоить базу — как мы едим: медленно и осознанно; 🌺 Найти то движение для вашего тела, от которого вы кайфуете (или хотя бы не нанавидите) и регулярно его делать; 🌺 Настраиваться на свое тело и слышать его сигналы, которые будут вам подсказками (вздутие живота, запор, уровень энергии, голод и насыщение). 🩷 Наше тело может нам подсказать то, что нужно услышать. Попробуйте приглушить внешний шум настолько, чтобы услышать внутренний голос. 🥕

Как отойти от жестких правил питания к более устойчивым привычкам 1⃣ Старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что мы не можем себе позволить съесть, переключите внимание на то, чтобы добавить в своей рацион больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Попробуйте разнообразить свою корзину красочными фруктами и овощами, цельными зерновыми, постными белками и полезными жирами. Если вы постоянно думаете о том, что вам нельзя — попробуйте постоянно думать о том, что вам можно. ✅ 2⃣ Практикуйте осознанное питание Настройтесь на сигналы голода и насыщения в своем теле. Ешьте медленно и кладите приборы (или ломтик) перед каждым подношением ко рту. Можете ли вы остановиться, когда почувствуете насыщение? Наслаждайтесь выбором, который вы делаете, наслаждаясь каждым кусочком. 🥦 Если мы едим в стрессе или перегруженном состоянии, это может привести к перееданию. 3⃣ Будьте гибкими Позвольте себе есть все и даже то, что вы себе запрещали. Ограничения могут иметь обратный эффект и приводить к гиперфиксации, примерно как если с понедельника решили не есть сладкое, но в понедельник его стало хотеться еще сильнее. Баланс — это ключ. 👌 Большинство продуктов могут быть частью сбалансированного питания, если соблюдать умеренность и подходить осознанно. Обратите внимание на то как разные продукты влияют на ваше физическое состояние и это может помочь вам решить сколько и как часто вам их лучше есть. 4⃣ Ставьте реалистичные цели Переключите внимание с краткосрочных результатов типа похудения на 5 кг к празднику на долгосрочное здоровье и хорошее самочувствие. Ставьте перед собой реалистичные цели, которые ведут к устойчивым привычкам, а не тому, чтобы быстро что-то пофиксить на детокс-марафоне. 😊