ГЛАДИАТОР

ТРЕНИРВОКА СПИНЫ

Сделай эту бомбическую тренировку спины, если она у тебя плохо растет

План тренирвоки: 1⃣ Тяга в хаммере 1×16 и 3×10–12 2⃣ Тяга т грифа 1×16 и 3×10–12 3⃣ Тяга верхнего блока 1×16 и 3×10–12 4⃣ Тяга нижнего блока 4×12–15 ⚠️ Во всех упражнениях бери средний хват и делай акцент на негативной фазе. Делай хотя бы один подход в каждом упражнении в отказ/околоотказ Как качаешь спину? 💪 – Блоки 👍 – Хамеры ❤️ – ЫЫЫ ТЯНУТЬ ШТАНГУ G L A D I A T O R 💪

ТЫ НЕ ВЫРАСТЕШЬ

В зале у многих людей бывает такое, что им сложно растить мышечную массу, поэтому сейчас  разберём эту тему

Чтобы твой прогресс был виден и мышцы росли, ты должен тяжело тренирвоаться. Лучше всего делать отказ/околоотказ, но не всегда, потому что можно словить перетрен. Между подходами отдыхай от двух минут, чтобы не делать тренировку менее эффективной. И не используй многоповторку, ты так будешь только тратить больше времени на тренировку и рост будет хуже. Сколько отдыхаешь между подходами? 💪 – 1 минута 👍 – 2-5 минут ❤️ – 9 часов сна

ПРОТЕИНОВЫЙ БАРНИ

Если тебе тяжело добрать белок, то вот с этим перекусом у тебя все получится

Что потребуется: 1⃣ Банан – 1 шт 2⃣ Яйца – 4 шт 3⃣ Протеин – 30 гр 4⃣ Какао – 30 гр 5⃣ Разрыхлитель и подсластитель – 5 гр 6⃣ Протеиновый пудинг – 1 шт Сколько белка в день ешь? 💪 – 100-150гр 👍 – 200+ ❤️ – Хз, не считаю G L A D I A T O R 💪

ТРЕНИРВОКА ГРУДИ ОТ ЭСТЕТИКА

Если у тебя плохо растёт грудь, то можешь попробовать эту тяжелую тренировку, которая убьёт твою грудь

План тренирвоки: 1⃣ Жим на наклонной скамье 3 × в отказ

Делай небольшой мост, но не переборщи, чтобы нагрузка была на верх груди

2⃣ Жим гантелей на наклонной 3 × в отказ

Делай небольшой мост и опускай гантели на 90 градусов где-то. Можешь посмотреть недавний пост с техникой

3⃣ Бабочка 3 × в отказ

Во время подхода, сядь чуть-чуть  подальше от спинки, а  спину прижми, чтобы чувствовать грудь и напрягай её

4⃣ Разгибания на трицепс 5 × отказ

Сильно не двигай локтями, чтобы чувствовать трицепс и делай небольшой отдых, чтобы трицепс эффективнее рос

5⃣ Махи на плечи 4 × 15–20

Делай с более чистой техникой и только в конце добавляй немного читинга

Что тренируешь сегодня? 💪 – Грудь 👍 – Спину ❤️ – Отдыхаю G L A D I A T O R 💪

КАК ДЕЛАТЬ МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ

Скорее всего ты делаешь махи неправильно, поэтому посмотри это видео.

Во время махов выведи руки немного вперед и сделай небольшой наклон вперед. Не поднимай гантели выше плеч Если твои гантели будут выше плеч, то ты можешь травмировать свой плечевой сустав и получить травму. Какой вес делаешь в махах? 💪 – 5-10 кг 👍 – 10-15 кг ❤️ – 20+ кг G L A D I A T O R 💪

ОШИБКА В ЖИМЕ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ

Жим штанги на наклонной – базовое упражнение для прокачки твоих грудных.

Самая распространённая ошибка – это когда штангу опускают, на самый верх грудных и при этом локти уводят чуть назад. Таким образом ты попросту получишь травму, потому что локтевой сустав не должен находится на уровне плечевого сустава. Жмешь на наклонной? 💪 — Да, это имба 👍 — Жиме лёжа только G L A D I A T O R 💪

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СЭМА СУЛЕКА

Сейчас  мы разберём тренировку спины Сэма, и то что он делает на ней.

1⃣ Тяга верхнего блока 3 × 10–12

Делай с негативной фазой и в полный отказ

2⃣ Тяга вертикального блока 3 × 10–12

Медленно растягивайся и удерживай пиковое напряжение

3⃣ Тяга в наклоне 3 × 6–8

Хват бери шире плеч и корпус держи параллельно  полу

4⃣ Подтягивания 2 × в отказ

Делай акцент на негативной фазе

Что думаешь о Сэме? 💪 – Тупой химик 👍 – Легенда качалки ❤️ – На рисе с курицей набирает G L A D I A T O R 💪

ТЫ НЕ УМЕЕШЬ ЖАТЬ ГАНТЕЛИ

Видел, что многие в зале допускают ошибку при жиме гантелей на наклонной скамье и убивают свои плечи.

Во время жима гантелей наклонись спинку примерно на 45 градусов, и руки во время жима тоже держи ближе к корпусу, примерно в 45 градусов. Если вес большой, то закидывай и опускай его при помощи ног, чтобы было проще принять начальное положение. И во время жима опускай гантели примерно на 90 градусов, так как опускать очень низко приносит мало результата. Что любишь больше? 💪 – Жим лёжа 👍 – Жим гантелей на наклонной ❤️ – Жим штанги на наклонной G L A D I A T O R 💪

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЬ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Если у тебя до сих пор маленькие плечи или ты их вообще не качаешь, то попробуй эту тренировку

Что делал дядя Арнольд: 1⃣ Жим сидя в смите 6 × 6–10 2⃣ Махи с гантелями 6 × 6–10 3⃣ Махи с гантелями в наклоне 5 × 6–10 4⃣ Махи в кроссовере 5 × 6–10 ⚠️ Сделав эти 4 упражнения твои плечи точно станут больше. Советую делать все упражнения медленно, чтобы задействовать больше волокон мышц. Какой бодибилдер лучше? 💪 – Шварценеггер 👍 – Колеман ❤️ – Леврон G L A D I A T O R 💪

БЕЛКОВЫЙ ХЛЕБ

Если ты думал что хлеб – сплошные углеводы, то нет.

Существует такой хлеб, в котором много белка, больше в разы, чем в обычном. БЖУ 18/2.5/39 на 100 гр ⚠️ К сожалению он есть только в Белоруси, по крайней мере, я не замечал такого нигде. Но если ты живешь в Белоруси, то самое время есть именно этот хлеб. Как добираешь углеводы? 💪 – Сложными углеводами 👍 – Быстрыми углеводами ❤️ – Апельсиновый сок G L A D I A T O R 💪

ДЕЛАЙ ФРАНЦУЗСКИЙ  ЖИМ ПРАВИЛЬНО

Французский жим – очень травмоопасное упражнение,  поэтому  чтобы не получить травму надо делать с хорошей техникой.

Не опускай штангу ко лбу, а отведи локти  немного назад и делай опускание за голову, чтобы не было проблем с локтями. Если хочешь больше комфорта, то можешь поднять спинку скамьи. Тебе надо найти свою технику, с которой тебе будет удобно делать жим Делаешь французский? 💪 – Да, трицепс горит 👍 – Нет, опасно ❤️ – Бонжур G L A D I A T O R 💪

БЕЛКОВАЯ ИМБА ИЗ МАГАЗИНА

Если у тебя бывают дни, когда лень готовить, но белок нужно добрать, то запечённое филе индейки тебе поможет

Если ты уже понял, что добирать белок протеионовыми батончиками и экспанентой бесполезно и дорого, то эта индейка спасёт  тебя. Практически в каждом магазине ты сможешь увидеть такое филе индейки, купив его, можешь сразу съесть. Это полезней любых батончиков, из-за которых у тебя могут быть проблемы с ЖКТ. Как добираешь белок? 💪 – Из мяса 👍 – Из батончиков ❤️ – Протеин G L A D I A T O R 💪

КАК СДЕЛАТЬ РУКИ ШИРЕ

Если тебе надоели эти палочки, то брахиалис – твое спасение

Брахиалис находится под бицепсом, и именно он задаёт большую часть объема твоей руки. Поэтому если хочешь большие руки, то качай его. Чтобы чувствовать эту мышцу, нужно изменить положение кисти. Во многих упражнениях на бицепс ты можешь браться обратным хватом и качать брахиалис. Знал о брахиалисе? 💪 – да, качаю его 👍 – теперь знаю ❤️ – КАКИЕ БРОККОЛИ?! G L A D I A T O R 💪

ТРЕНИРВОКА ГРУДИ ДЕВИДА ЛЕЙДА

Все вы знаете этого великого эстетика и вот его тренировка груди

Что делает Девид: 1⃣ Жим штанги лёжа  4 × 8–12 2⃣ Жим гантелей на наклонной скамье 4 × 8–12 3⃣ Сведение рук в кроссовере 3 × 12–15 4⃣ Брусья 3 подхода до отказа 5⃣ Французский жим 4 × 10–12 6⃣ Разгибания на трицепс 3 × 12–15 Чтобы бы выбрал? 💪 – Эстетика (сухой) 👍 – Куча мяса (массивный) G L A D I A T O R 💪

ПРОТЕИНОВЫЕ ВАФЛИ

Такие вафли тебе помогут и на наборе, и на сушке. И они намного полезнее и лучше магазинных.

Сделаем вафли: 1⃣ Творог обезжиренный – 300 гр 2⃣ Мука рисовая – 30 гр 3⃣ Протеин – 30 гр 4⃣ Яйца – 2 шт 5⃣ Разрыхлитель – 5 гр 6⃣ Соль и сахарозаменитель – по вкусу 7⃣ Сгущенка – по вкусу Умеешь делать вафли? 💪 – Да, готовка не проблема 🫡 – У меня нет вафельницы ❤️ – Кухня сгорит, если я буду готовить G L A D I A T O R 💪

УБЕЙ СВОИ НОГИ

План безумной тренирвоки ног от Трен Твинз, чтобы ты наконец-то качнул свои палочки и они стали огромными.

План братьев: 1⃣ Приседания 5 × 5 Делаем очень тяжелые подходы, в около отказ 2⃣ Разгибания в блоке 4 × 20 Делай в отказ, для лучшего эффекта можешь сделать большой вес, а потом сразу добить ноги  лёгким весом 3⃣ Приседания в гаке 3 × 5 Делай подконтрольно, в отказ. Ноги у тебя точно отвалятся 4⃣ Обратные разгибания 3 × 20 Делай в отказ, до жжения в мышцах 5⃣ Сведения  ног в блоке 2 × 10 Не ссы раздвигать ноги, всем все равно в зале Как часто тренируешь ноги? 💪 – 1-2 раза в неделю 👍 – 1 раз в месяц ❤️ – сами вырастут G L A D I A T O R 💪

КАК НЕ ТРАВМИРОВАТЬ СПИНУ!

Проблемы с поясницей есть почти у каждого качка в зале и если ты не хочешь получить грыжу, то начинай качать поясницу.

Гиперэкстензия — это базовое упражнение для укрепления мышц спины(поясницы), но очень многие выполняют её неправильно! Во время опускания ты должен доходить до положения, когда твой корпус будет параллелен с полом и начинать сгибать спину, как будто делаешь скручивание. Чем укрепляешь поясницу? 💪 – Гиперэкстензией 👍 – Становой тягой (качаю грыжу) ❤️ – Надеваю пояс G L A D I A T O R 💪

ПРОТЕИНОВЫЕ СЫРНИКИ

Сырники – это и так хорошо, а те, в которых куча белка ещё лучше. Поэтому готовь по этому рецепту

Для сырников: 1⃣ Яйцо – 1 шт 2⃣ Творог 5% – 180 гр 3⃣ Рисовая мука – 2 ст л 4⃣ Арахисовая паста – 1 ст л Для начинки: 1⃣ Йогурт teos – 140 гр 2⃣ Протеин – 30 гр 3⃣ Ягоды – по желанию БЖУ 70/30/70  860ккал Пьешь протеин? 👍 – Да, добираю белок ❤️ – Нет, только молоко 💪 – Колю... G L A D I A T O R 💪

ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ ОПАСНО

Мог бы я сказать, если бы не увидел этот пост. Тренируй свои плечи безопасно.

Чтобы твои плечевые суставы были целы, тебе необходимо не поднимать гантели выше плеча. Чтобы суставы не тёрлись и не изнашивались. Для лучшего эффекта наклонись немного вперед и поднимай гантель чуть ниже плеча. Так твои плечи будут гореть, особенно если выполнять с большим весом! Как тренируешь плечи? 💪 – Отдельным днём 👍 – Вместе с другой группой мышц ❤️ – Не тренирую(сами вырастут) G L A D I A T O R 💪

💪КАЧНИ СВОИ КИСТОЧКИ 💪

Если заметил, что ветки уже не те что были раньше, советую попробовать эту бомбезную треню

1⃣Сгибания кисти (с опусканием на пальцы) – 3 × 15 Делай подконтрольно, но вес бери больше, чтобы доходить прчти до отказа (можно использовать обычную гантель) 2⃣Отжимания с упором на пальцы – 3 × 6 Это упражнение  травмаопасно, поэтому делай его аккуратно и не спеши (если тяжело, начинай с коленей) 3⃣Проворот кистей со жгутом – 2 × 12 Возьми старое полотенце, гирю или любой другой утяжелитель и приступай к выполнению 4⃣ Подъемы с предплечий – 3 × 8 Это упражнение поможет укрепить твои кисти и связки, главное не удариться лицом об пол Попробуешь? 💪 — Оборудования нет 👍 — Конечно ❤️ — Бобиком качаю) G L A D I A T O R 💪