Limar freedom

Меня всегда дико напрягало, что нужно рано утром подрываться, куда-то собираться и переться. Наверное, отчасти поэтому я сейчас и занимаюсь тем, чем занимаюсь. То есть, с самого детства идея вставать в 6-7 утра, чтобы с туманной головой сидеть на уроках или парах, казалась какой-то абсурдной дичью, навязанной сверху непонятно зачем. Ибо полдня мозг просто отказывается переваривать информацию. Думаю вы понимаете меня. Как ни крути, даже если привести здоровье в идеальное состояние, некоторым людям всё равно банально не подходит вставать очень рано. Очевидно, что это зависит не только от здоровья, но и от многих других факторов — в том числе от того, где вы живёте и какой у вас режим. Но в целом, конечно, чем лучше у вас здоровье, тем легче организму переносить ранние подъёмы и тем проще вам будет адаптироваться. Вообще исследования уже давно говорят за то, что ранние подъемы для школьников и студентов — это так себе затея. В пубертате и юношестве циркадные ритмы естественным образом сдвигаются: мелатонин начинает вырабатываться позже, и мозг у большинства биологически не готов включаться в 8 утра. Вот когда в школах Сиэтла и Миннесоты сдвинули начало занятий всего на 1–1.5 часа позже, произошло следующее:

Средний балл и успеваемость выросли по всем предметам. Уровень депрессии, тревожности и хроностресса просел в разы. Мозг в дневные часы (после 11:00) выдает пиковую когнитивную продуктивность и куда лучше усваивает сложную информацию.

Так что, если у вас есть такая возможность, помимо того чтобы заняться своим здоровьем, постарайтесь заниматься обучением в то время, которое комфортно именно вам (то есть, скорее всего не 6-8 утра).

Скажу на удивление многим, но медицинский диплом (да и белый халат тоже), к сожалению, не защищает от базовой человеческой глупости и мачизма. Вы просто вдумайтесь: человек условные лет десять назад стоял в белоснежном халате, давал клятву Гиппократа, клялся «не навредить» и ставить здоровье пациента превыше всего. А сегодня он стоит перед камерой и на полном серьезе порет хуйню про то, что ты «потерял мужское», если «слабо» курсишь. Я такое впервые в жизни вижу. Но ладно, перейдем уже к тому почему это в целом полная ересь. 1. Тезис о том, что 250–300 мг тестостерона это «жалкое подобие ГЗТ». Физиологическая норма выработки собственного тестостерона у здорового мужчины — порядка 5–7 мг в сутки (около 35–50 мг в неделю). Настоящая заместительская терапия (ГЗТ) — это 70–100 мг экзогенного тестостерона в неделю, которые выводят анализы в серединно-верхнюю планку нормы. Дозировка 250–300 мг в неделю это 3–4 физиологические нормы. Она держит уровень общего тестостерона далеко за пределами референсов (часто 80–100+ нмоль/л). То есть это аж трикратное превышение нормы. На первом курсе такая дозировка всегда дает значимый отклик. 2. Тезис «если ты знаешь, как работают препараты, то поймешь, от чего побочка». Вводя одновременно 2–3+ анаболических соединения на первом же курсе, вы никогда не изолируете истинную причину, когда одновременно рушится липидный профиль, скачет гематокрит, растет пролактин/эстрадиол и печеночные ферменты. Добавление компота с порога лишает вас точки отсчета и превращает организм мешанину где хз что от чего ломается. Особенно если вы курсите без специалиста рядом, шанс напортачить стремиться к 100%. 3. В грамотном тренинге, и фармакологии высшим пилотажем всегда считается получение максимального отклика на минимально необходимый стимул. Если организм способен давать отличный прирост на монотерапии (одним препаратом) умеренными дозами, заливать в него дополнительный компот смысла особо нет. Я обычно воспринимаю это как профнепригодность «специалиста», который не умеет выжимать максимум из базовых инструментов, при этом вредя здоровью. С 2024 года в закрытом канале Лимарин я написал под сотню постов о том, как беречь и приумножать здоровье (особенно на курсе). Я подробно разбираю даже современные САРМы: что это такое и стоят ли они того. Если тебе небезразличен свое здоровье, в приватном канале ты точно найдешь для себя пользу. Подписаться: t.me/limar_payments_bot?start=limarin

Я сам отдал боксу семь лет и рос ровно в такой же олдскульной среде, где царил абсолютный культ страданий. Просто обычный советский боксерский зал.

Если ты пропустил тренировку или сказал, что у тебя нет сил, на тебя сразу вешали ярлык слабака. У нас считалось, что если ты не выползаешь из зала на четвереньках, значит, ты недоработал. Я прекрасно понимаю это чувство, когда ты заставляешь себя идти пахать чисто на морально-волевых, думая, что именно так и куется настоящий мужской характер, или чемпион. Я просто ненавидел бегать, и всегда пытался себя перебороть. Это успешно получалось, правда смысла от этого нет.

Но, то, что многие тренеры и мотиваторы называют ленью при ежедневных изматывающих тренировках, на самом деле является простым утомлением. Вам должно быть очевидно, что центральная нервная система это не бесконечная батарейка. Когда вы изо дня в день убиваете себя без адекватного восстановления, мозг буквально включает рубильник и снижает выработку нужных нейромедиаторов и остальных молекул в мозгу, необходимых для обеспечения той же мотивации. Он делает это специально, чтобы вы не загнали себя в могилу. Чаще всего, вам тяжело встать с кровати не потому, что вы бесхарактерный, а потому, что нервная система измученная. В этот же момент у вас убивается гормональная система, ибо она полностью зависит от ЦНС. В таком состоянии невозможно ни нарастить мышцы, ни увеличить силу, ни даже нормально сжечь жир, хочется просто лежать и втыкать в потолок. Ну, зато можно легко словить травму или слечь с температурой из-за убитого иммунитета. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Давайте разберем, как на самом деле нужно тренироваться, если у вас протрузии или грыжи в остром периоде (когда боль острая, и нет ремиссии). Первое что я хотел бы что вы поняли, это то, что ваш межпозвоночный диск это не хрупкий шарик, который лопается просто от давления сверху. Диск прекрасно справляется с компрессией, особенно если позвоночник находится в относительно нейтральном положении. Риск травматизации растет тогда, когда к неподготовленным (слабым) тканям и к компрессии добавляется, например, значимое изгибающее или сдвигающее усилие. Например, в момент сгибания позвоночника под нагрузкой пульпозное ядро начинает легче выдавливаться, разрушая фиброзное кольцо. Что советуют типичные гуру вроде Витька? Они призывают убрать базовые движения, потому что там есть та самая страшная осевая нагрузка (и при этом показывает якобы альтернативные/дополнительные упражнения, в которых так же есть эта страшная осевая нагрузка, и при этом они не видят противоречий, забавно). Но, при правильной, то есть грамотной технике в этих движениях ваш позвоночник жестко зафиксирован мышцами кора, разибателями и прочими в относительной нейтрали. Вместо всего этого, когда вы уже ходите с острой травмой, вам предлагают делать гиперэкстензию с, например, изгибанием спины. Вы буквально берете свой поврежденный диск и методично выдавливаете его наружу с каждым повторением. Как нужно тренироваться на самом деле в случае грыж и протрузий. Сперва нужно пережить острый период, и пытаться дополнительно не триггерить спину в этот период. Ваша главная задача научиться стабилизировать позвоночник. Мышцы спины должны работать как монолитный мышечный корсет, который не дает позвонкам значимо смещаться. В острый период, желательно по возможности исключить движения где происходит динамическое изгибающая, скручивающая или сдвигающая нагрузка под сопротивлением. Например, в становой тяге движение обязано происходить преимущественно в тазобедренном суставе, а поясница и грудной отдел должен оставаться жестким и неподвижным. Просто учитесь держать нейтраль. Базовые упражнения со штангой, такие как приседания и становая тяга, если вы начинаете с адекватного веса и строго контролируете технику, это ваш инструмент реабилитации и поддержки тела в момент травмы. Они учат вашу нервную систему включать правильно мышцы и удерживать спину прямой. И не бойтесь осевой нагрузки. Я думаю вам из моих видео очевидно, что спина строится не на блочных тренажерах, где вы сидите с относительно расслабленным мышечным корсетом, а на свободных весах, где тело вынуждено адаптироваться. Прогрессия нагрузок должна быть строгой и методичной. Вы не прыгаете на случайные веса, вы грамотно выстраиваете силовую базу через тренировочные циклы. И вот уже после острой фазы, можно вытворять что хотите, но самое главное, в рамках вашей способности адаптации, иначе опять убьетесь. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Сегодня выложил видео, и судя по комментариям, оно вызвало немало вопросов. Ниже в голосовом коротко разбираю эту ситуацию и отвечаю на основной вопрос.

Я разобрал жим Басты. Как видите, он ложится без жесткости, болтается на лавке, а плохое дыхание полностью ломает стабилизацию туловища. Но давайте будем объективны: сотка на 12 повторений для любителя — это очень достойный результат. Смотря на такие видео, новички часто делают вывод:

«Ну жмет же! Зачем мне все эти ваши сведения, депрессии лопаток, легдрайвы, если можно просто лечь и жать?»

Объясняю. То, что мы видим у Басты, это грубая сила вопреки технике. То есть, его собственная масса тела, генетика и ЦНС позволяют ему «вывозить» этот вес на базовом уровне силы, данным от природы. Но у такой грубой силы есть один критический недостаток — низкий потолок, то есть, далеко так не уедешь. И еще два важных моментов на тему грубой силы:

1. У кого-то грубая сила ограничится жимом 60х12, а не 100х12 как у Басты.

2. За этим потолком часто начинаются травмы.

Когда вы жмете с объективно плохой техникой, на подъеме вы значимо переносите нагрузку на части опорно-двигательного аппарата по типу связок, сухожилий. Если бы Василий включил кинетическую цепь через упор ног и правильно дышал, сделав нормальный мост, его 100 на 12 легко превратились бы в условные 110+ кг на те же разы. С меньшим риском травм. Мой бесплатный гайд на жим лёжа: http://t.me/limar_payments_bot?start=bench Но если вы уже разобрались с техникой, а достойного прогресса всё равно нет, дело в программе. Для вас создана рубрика Реквием по Слабости в закрытом канале. В ней я разбираю всё, что нужно для того чтобы начать прогрессировать, включая параметры нагрузки. А если вам лень разбираться, можете взять оттуда готовые программы. Ссылка на вступление — http://t.me/limar_payments_bot?start=limarin

Вы наверняка видели эти абсурдные ролики в сети. Какая-то девушка в зале кричит на парня, который просто поставил телефон на штатив. Или устраивает скандал из-за того, что кто-то попал на задний фон её видео. Каждый раз, листая ленту, я смотрел на это как на какой-то сюрреализм. Мне казалось, что это где-то очень далеко, в параллельной вселенной, и это редкая история. Я искренне верил, что меня и моих подопечных, которые приходят в зал пахать, а не страдать ерундой, этот театр абсурда никогда не коснется. Но, это всё-таки произошло. И эта ситуация заставила меня задуматься о том, как вообще работает психика некоторых особо одаренных людей. Все мы понимаем, что дело не в камере, не в телефоне и не в правилах фитнес-клуба. Дело тупо в их эгоцентризме. Они думают, что мир крутится вокруг них. Человек заходит в общественное пространство, где тренируются десятки других потных, уставших, сфокусированных на себе людей. Но, в его реальности он — центр вселенной. И любой объектив, направленный даже в противоположную сторону, воспринимается как попытка нарушить его личные границы или, что еще абсурднее, как тайное восхищение им (как в случае с моим подопечным который якобы извращенец по словам «жертвы»). В общем они просто думают, что являются главными героями. Мы не можем так легко исправить этих людей, но мы можем выбирать, в какой среде расти и становиться сильнее. Окружение определяет результат, и тратить силы на борьбу с чужими неврозами — непозволительная роскошь для прогресса. Именно поэтому мы с подопечным просто поменяем зал на нормальный. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Выложил видео о 90-летней бабушке, тянущей 52 кг. Комментаторы:

Прежде чем записать это видео, я потратил немало времени на то чтобы понять что за тренажеры стоят в зале, где занимался Тамаев. Сперва я был уверен, что это локация где-то в Москве или Грозном, но оказалось что это Ростов-на-Дону. И пока я записывал видео, мне пришла в голову интересная мысль. Обратите внимание (пример на этом видео):

в некоторых залах тренажерные секции скомпонованы так, что станки на абсолютно разные мышечные группы идут сплошным конвейером в один ряд.

Что мы видим на практике? Человек, который не хочет заморачиваться с программированием нагрузок, забегает в зал на полчаса и начинает тупо метаться от одного тренажера к другому. Получается эдакое хаотичное «фуллбади» — естественно, без адекватного контроля объема, степени усилия, интенсивности и малейшего намека на периодизацию. Но, что есть, то есть. Но, на самом деле дефицит времени, это вообще не приговор. Даже в очень жестком режиме можно выстроить филигранный план тренировок. У меня есть подопечные, чей график расписан по минутам, и мы без проблем решаем эту задачу. Грамотный, структурированный подход на те же 30 минут тренировки, будет приносить в десять раз больше реального эффекта, чем та суета которую показывает Тамаев. Но, это точно лучше чем тренироваться по сплиту. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Поднять тяжелый объект с земли — это самый базовый, первобытный паттерн движения человека. Вся наша эволюция, переход к прямохождению и формирование мощных ягодичных мышц (кстати, одни из самых крупных в нашем теле) заточены именно под то, чтобы стабилизировать таз и мощно разгибать его под силовой нагрузкой.

В условиях дикой природы человек с такой плохой физической формой как у комментатора просто не выжил бы. Офисный стул и отсутствие адекватного движения атрофировали вашу заднюю поверхность бедра, выключили ягодицы и сделали разгибатели позвоночника слабыми.

Самое смешное (и для многих контринтуитивное), что лучшее лекарство от этой слабости и регулярных ноющих болей в спине — это и есть та самая становая тяга. Правильная, техничная тяга с адекватным весом и объемом. В известном исследовании шведских ученых взяли пациентов с хронической болью в пояснице и прописали им 8-недельную программу тренировок со становой тягой. Итог? Пациенты с достаточным базовым контролем мышц не только не усугубили травмы — они значительно снизили уровень боли и вернули спине нормальную функциональность. То есть тяжелое базовое движение сработало как лучшее реабилитационное упражнение. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Понял

Все же любят писать в комментах:

«Да это просто генетика разная, один от природы восстанавливается быстро, а у другого силовые падают, алкоголь не особо влияет, да вообще доза решает».

Так вот, ученые эту отмазку предвидели и сделали перекрестный тест на одной ноге. То есть один и тот же человек выступал контрольной группой для самого себя. Сначала он убивал в хлам одну ногу и заливал в себя алкашку, а минимум через десять дней повторял процедуру на второй ноге, но уже пил обычный сок.

Убивали мышцы с помощью 300 максимальных эксцентрических, то есть негативных, повторений на специальном динамометре, чтобы гарантированно нанести микротравмы волокнам. 

А дозы был вполне вменяемым: один грамм этанола на килограмм веса. Многие думают:

ну, после пьянки мышцы просто сильнее болят/не восстанавливаются, вот они и не смогли нормально выдать силу через 36 часов.

А вот и нет. Ученые брали анализы на креатинкиназу — это один из главных маркеров того, насколько сильно разрушены мышцы. Оказалось, что и субъективная боль, и реальные физические разрушения тканей в обоих случаях были абсолютно одинаковыми. То есть алкоголь не делает мышцам «больнее». Исследователи такой негативный эффект объясняют иначе. Во-первых, этанол бьет напрямую по центральной нервной системе. Твоя нейромышечная связь, которая после тяжелой тренировки и так проседает, угнетается еще сильнее, и мозг физически не может дать мощный сигнал мышцам сокращаться. Во-вторых, бухло грубо вмешивается в работу врожденной иммунной системы. Те самые воспалительные белки, которые должны запускать процесс починки микротравм, просто перестают нормально работать. Ты можешь сколько угодно упахиваться в зале, выстраивать идеальные макроциклы, считать объем, интенсивность и собирать грамотные линейные прогрессии, но если ты идешь после этого заливать в себя пиво, ты своими же руками вырубаешь нервную систему и ставишь регенерацию на паузу. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Ловлю себя на мысли, что вот это — единственный сценарий старения, который меня устраивает (либо стареть как Брайан Джонсон). Нам с детства суют идею, что старость — это неизбежное увядание. Сутулая спина, шаркающая походка, горсть таблеток на завтрак и постоянный страх «сделать резкое движение», чтобы не прострелило поясницу. Мы настолько привыкли видеть немощных пожилых людей, что считаем это биологической нормой. Но немощь это не норма. В природе это вообще работает не так, ибо в природе нет такой гиподинамии и городской жизни. Я думаю вы и так знаете что начиная с 30 лет человек без силовых нагрузок теряет от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. После 60 лет этот процесс ускоряется вдвое. К 70 годам люди часто теряют до 40% всех своих мышц, превращаясь в физически уязвимых теней самих себя. Поэтому, хочется в свои 75+ лет не жаловаться на суставы, а сидеть в зале и смотреть, как тридцать моих детей и внуков соревнуются между собой, кто больше поднимет. И пока они спорят за семейный рекорд, спокойно выходить и показывать им, кто здесь до сих пор главный. Думаю, это нормальный подход к передаче генетического и спортивного наследия. Вот ссылка на этого крутого дедушку: https://www.instagram.com/mike__burch?igsh=MWFsNmc1eXo2bzVzdw== 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Ловлю себя на мысли, что вот это — единственный сценарий старения, который меня устраивает (либо стареть как Брайан Джонсон). Нам с детства суют идею, что старость — это неизбежное увядание. Сутулая спина, шаркающая походка, горсть таблеток на завтрак и постоянный страх «сделать резкое движение», чтобы не прострелило поясницу. Мы настолько привыкли видеть немощных пожилых людей, что считаем это биологической нормой. Но немощь это не норма. В природе это вообще работает не так, ибо в природе нет такой гиподинамии и городской жизни. Я думаю вы и так знаете что начиная с 30 лет человек без силовых нагрузок теряет от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. После 60 лет этот процесс ускоряется вдвое. К 70 годам люди часто теряют до 40% всех своих мышц, превращаясь в физически уязвимых теней самих себя. Поэтому, хочется в свои 75+ лет не жаловаться на суставы, а сидеть в зале и смотреть, как тридцать моих детей и внуков соревнуются между собой, кто больше поднимет. И пока они спорят за семейный рекорд, спокойно выходить и показывать им, кто здесь до сих пор главный. Думаю, это нормальный подход к передаче генетического и спортивного наследия. Вот ссылка на этого крутого дедушку: https://www.instagram.com/mike__burch?igsh=MWFsNmc1eXo2bzVzdw== 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Суть в том, что рабочая программа не пишется под ваш «лучший день в жизни» — она строится вокруг обычного, среднего состояния. И моя главная задача в работе с подопечными — поднять именно этот базовый уровень силы. Если вы вообще не вывозите тренировки без стимуляторов вроде кофеина или предтренов, с вашим планом явная беда. Скорее всего, рабочие веса в нём изначально считались от результатов, показанных под стимуляторами. Разобрал эту тему в подробном посте, крайне советую прочитать: https://t.me/fr33domchannel/336 Десятки других важных принципов составления программ тренировок — как обычно, в закрытом канале Лимарин. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Напоминаю, что самые интересные обсуждения часто происходят не в комментариях, а в чате. Уже больше полутысячи Лимарян общаются там каждый день. 🤤https://t.me/chatlimara🤤