В адеквате 🌝

Как рассчитать скорость похудения? 🚴‍♀️ Продолжаем упражняться в математике похудения. Вот здесь мы рассчитывали свою дневную норму калорий и на что ее можно потратить. А сегодня посчитаем, с какой скоростью мы будем худеть в зависимости от уровня дефицита калорий. Допустим, исходный вес – 80 кг, целевой – 70 кг. В 1 г человеческого жира – 7,5 ккал (не путать с жиром, который в продуктах, там 9 ккал). Предположим идеальную ситуацию, когда во время диеты все 10 кг сжигаются за счет жира (так не бывает, но будем к этому стремиться), итого получается - надо сжечь 75 000 ккал 🔥 При умеренной физической активности норма поддержки по калориям у женщины 80 кг будет в районе 2000 ккал. Базовый метаболизм (количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя) – в районе 1500 ккал (посчитать свой базовый метаболизм можно здесь в калькуляторе Зожника). Диетологи не советуют опускать дефицит ниже базового метаболизма – это тяжело и физически, и психологически. Таким образом, мы можем позволить себе снизить рацион на 500 ккал в день (что уже будет непросто вытерпеть в долгосроке). ❗️При дефиците 500 ккал в день мы сожжем 75 000 ккал (10 кг жира) за 150 дней или 5 месяцев. Или 2 кг в месяц. Или около 0,5 кг в неделю. Хотим ускориться – лучше повышать расход калорий за счет увеличения активности, но не за счет срезания потребления калорий ниже базового метаболизма. Ну, и после таких расчетов наглядно видим, что обещания многих диетных марафонов «10 кг за 1 месяц» и т.д. просто невыполнимы – чтобы сжечь такое количество жира, надо вообще не есть, еще и кардио активно наяривать. Либо эти 10 кг будут потеряны за счет воды и содержимого кишечника 🫠 #адекватное_здоровье

Протеиновые кутаб-роллы с яйцом, сыром и зеленью 🌯 Я обожаю всякие кутабы, особенно с сыром и зеленью, но в покупных обычно многовато жира, и вообще они довольно калорийные – прикладываю скрин из Лавки с кутабом за 310 ккал на 100 г, что на целый кутаб на 170 г выходит 527 ккал и 22 г жира 🫠 В моем варианте, который по вкусовым качествам максимально приближен к оригиналу, получается почти в 2 раза меньше калорий 🔥 - на 1 такой кутаб-ролл весом 192 г выходит 296 ккал, 21 г белка, 35 г углеводов и всего 7,5 г жира! Готовится за 10 минут (с учетом заранее сваренного яйца), сложность 1 из 5, едят с удовольствием все – даже те, кто далеки от ПП-питания. В общем, все как мы любим 🫶 На 3 порции: ✅ Лаваш - 135 г (3 половинки листа) ✅ Зерненый творог 0,5% - 200 г ✅ Вареное яйцо – 1 шт. ✅ Сырое яйцо – 1 шт. ✅Моцарелла - 50 г ✅ Зеленый лук - 30 г ✅ Укроп - 20 г Моцареллу трем, лук и укроп режем, вареное яйцо мнем вилкой, мешаем это все с творогом и сырым яйцом, немного солим, выкладываем на половинку лаваша, заворачиваем по типу роллов и засовываем на 6-8 минут в гриль (у меня вафельница с гриль-пластинками). Наслаждаемся 😍 P.S. Если яйца варить некогда, можно и оба сырыми в начинку засунуть, но тогда есть вероятность, что часть яиц вытечет наружу. На вкус не сильно влияет, но визуально может быть не супер-эстетично) #адекватная_еда

Last call! 🔥 Уже в это воскресенье в 12.00 встречаемся на ВДНХ в павильоне ДОМ.РФ, где вместе с Максимом Кудеровым, нутрициологом, основателем проекта ЗОЖНИК и автором книг «Метод тарелки» и «9 шагов здоровой потери веса», обсудим Метод тарелки – как его применять на практике, чтобы есть все, что хочешь без подсчета калорий, и оставаться в форме! 🎁 Будут подарки! А еще можно приходить с детьми – у нас есть детская комната 👶 ❗️ Участие бесплатно, но так как количество мест ограничено, надо пройти регистрацию по ссылке – РЕГИСТРАЦИЯ🔥

Лавка в честь своего Дня рождения выкатила новую порцию статистики. У меня по классике: детям - мороженое, бабе - протеин с колой зеро 😂 Признавайтесь, у вас там что? #адекватная_еда

Чтобы уменьшить жирность рациона, я бы в первую очередь посмотрела в сторону заправок салатов - часто там может скрываться калорийная жировая бомба (особенно в покупных! читайте составы). Заменить можно на греческий йогурт 2% или на ПП-соусы, я, например, очень люблю «Соус Дижонский» от бренда "0 грамм" (есть на Озоне). Если все же хотите добавить масло (я обожаю трюфельное оливковое) - то используйте спрей. Если вы жарите - там тоже можно минимизировать масло, например, с помощью того же спрея или просто убирать бумажной салфеткой излишки масла со сковородки. Либо вообще использовать тефлоновые коврики для сковородки, которые позволяют обходиться без масла. Молочку я предпочитаю брать с минимальным жиром - кефир 1%, творог 0,5%. Можно, конечно, и больше, но в твороге жирностью более 5% (а есть ведь и 18%!) - я смысла уже не вижу) За те же калории можно уже и шоколада поесть 😅 А вот искать специально какой-то сыр с пониженным содержанием жира, обычно они с пометкой Light, не надо, разница по калориям с обычной версией там минимальна. И еще много жира может оказаться в какой-нибудь, казалось бы, углеводной овсяной печеньке - в промышленную кондитерку очень много масла добавляют. И в том числе - внимание! - в протеиновые батончики и всякие ПП-снеки. Поэтому тоже перед покупкой смотрите составы.

Начала считать калории и кбжу, как оказалось я мало ем углеводов, а вот жиров очень много. И это обычный, простой рацион состоящий из мяса, рыбы, сыров, молочки и овощей. И во всём этом, кроме овощей много жира, я не понимаю, как его уменьшить, нормально ли искать замену на обезжиренную еду и реально ли найти всё😅

Самый простой способ определить норму калорий ⚖️ Как подсчитать свою норму калорий? Элементарно. Вот формула для среднего уровня активности (офисная работа, 3-4 силовые тренировки в неделю, 7-10 тыс. шагов в день): ❗️ Вес в кг умножить на 32 ккал = ваша дневная норма калорий для поддержки веса. 💯 Для веса в 60 кг это будет 1920 ккал. Неделю живете на этих калориях с ежедневным взвешиванием. Если вес плюс минус один, значит, угадали. Надо похудеть – снижаете планку на 10% и через неделю замеряете результат. Надо быстрее – снижаете на 15% и так далее. Хотите набрать – постепенно повышаете калорийность и смотрите, как реагирует организм. Похудеть можно на меню из самых странных и не ПП-блюд, если их общая калорийность будет ниже вашей дневной нормы. Например, фитнес-блогер Энтони Говард-Кроу похудел на 14,5 кг за 100 дней, питаясь только мороженым и алкоголем⁠⁠. Но если вам нужен не только приятный вес, но и хорошее качество тела, тогда уже стоит задуматься, на что эти калории потратить. Я предпочитаю обязательно набирать белок в количестве 1,6-2 г на кг веса. Для 60 кг это будет 120 г белка или 480 ккал. Таким образом, на жиры и углеводы остается 1440 ккал. Жиры лучше оставлять по минимуму - излишек жиров в еде напрямую идет в жир на боках. Возьмем 0,5 г жира на кг веса, итого 30 г жира в день или 270 ккал. На углеводы остается 1170 ккал или 292,5 г. Для примера – это более 400 г готовых макарон из твердой пшеницы! Жить можно 😉 И напоследок напомню, что получившаяся дневная норма калорийности – средняя по неделе. То есть в один день вы можете поесть сверх нормы, в другой поменьше, главное, чтобы в итоге за неделю дебет с кредитом сошелся 👌 #адекватная_еда

Последний день перед летом. Че как по целям, коллеги? 😅 #адекватный_мем

На квасе или на кефире? 🥬 30 мая – День окрошки! А значит, пришло время выяснить, кто тут за какую команду играет 😏 Итак, вводные: 🍺 Квас – 30-35 ккал на 100 г и 6-8 г углеводов, в том числе добавленный сахар. Белков и жиров по нулям. Содержит витамины А, В (6% дневной нормы), С, РР, Е и минералы магний, кальций, калий, йод, фосфор и др. Поскольку является ферментированным продуктом, квас способствует нормальной работе кишечника. Главное, выбирайте не квасной напиток, а настоящий квас живого брожения (читайте этикетки). И учитывайте, что он может содержать до 2% алкоголя, так что детям, беременным и водителям – с осторожностью. 🥛 Кефир 1% – 40 ккал на 100 г, 3 г белка, 1 г жира, 4 г углеводов. В нем много кальция, белка, витаминов С и К, витаминов группы B (13% от дневной нормы в 100 мл), фолиевой кислоты, магния и фосфора, а также лактобактерии и около 30 уникальных видов пробиотиков (гораздо больше, чем, например, в йогурте). Содержание алкоголя в кефире колеблется между 0,02 и 0,06% (ничтожно мало). У кефира, как у продукта питания в целом, более сбалансированный состав по КБЖУ, нет добавленного сахара, зато есть ценные молочнокислые бактерии. Хотя квас тоже имеет свои плюсы, так что однозначного победителя с точки зрения пищевой ценности тут нет. Поэтому голосуем сердцем или желудком ❤️ Я люблю окрошку именно на кефире. Просто потому что мне так вкуснее – я обожаю сочетание кисломолочки (кефир, тан, айран, йогурт, мацони, творог) с зеленью и свежими овощами (про мой любимый салат с зерненым творогом и овощами уже не раз тут писала). Хотя содержание белка и кальция в нем мне тоже нравится 😁 И вот вам бонусом хорошие по составу наборы окрошек (см. фото): 🥬 Окрошка с овощами Шеф Перекресток (без мяса) из Перекрестка 🥒 Набор для окрошки с мясом (говядина) из Азбуки Вкуса 🥩 Окрошка с говядиной из ВкусВилла 🧅 Окрошка с говядиной МясновЪ Шеф-пор от КуулКлевер Голосуем: ❤️ - На кефире 🔥 - На квасе #адекватная_еда