Мандзяк Віктор

В ЧОМУ МАГІЯ СНІДАНКУ? Коли ПП-блогери пишуть про магію сніданку, вони шось торочать про "запуск метаболізму", "енергію на цілий день", і що вечірні калорії, особливо з ябка, обов'язково підуть в жир. То всьо ху#ня, висмоктана з пальця... Серед запитань "Що їсти?", "Скільки їсти?" і "Коли їсти?", останнє має найменше значення, адже саме те, що і скільки ти їси, визначає кількість спожитих тобою калорій, твою фігуру і здоровля. Але, вочевидь, те, коли ти їси, впливає на те, скільки ти з'їсиш, і навіть на те, скільки потратиш. Ого! ОК, в добі 24 години. Коли їсти? Точно не вночі. Ми, люди - не гризуни, і вночі повинні очі і рот тримати закритими. Споживання їжі в нічний час негативно впливає на метаболічне здоровля [1], підвищуючи ризик діабету і серцево-судинних захворювань. ОК, я встаю о 7:00, лягаю о 23:00. Коли їсти? Відомо, що людина має найкращий апетит о 8 вечора, а найгірший зранку. То шо, баняк вареників рівно о двадцятій, щоб заглушити звірячий апетит? Можна й так. Але якщо ситно поснідати, то о тій же 8 вечора не буде такого звіриного апетиту, що виявили вчені в наступному експерименті... Людей поділили на дві групи для похудання. Калораж, БЖВ, підбір продуктів - все було однакове. Різниця тільки в тому, що одні більшість калорій з'їдали зранку, інші - ввечері. І шо ся стало в результаті? Ті, що снідали від пуза протягом дня були менш голодні, рівень гормону голоду греліну в їхніх кровотоках був нижчий, і, враховуючи, що вони скинули в 2,4 рази більше кілограмів, вини реально їли менше [2]. Вау! В чому ще магія сніданку? Ми знаємо, що десь 10% від тих калорій, які попадають в жилудок, організм спалює, щоб їх засвоїти. Це як сплата податку, тільки в нашому випадку, чим більший "податок" - тим краще. Організм сам спалює калорії, коли ти знерухомлений після баняка вареників лежиш на дивані, лінуючись навіть поправити подушку під головою. Але 10% - це середні значення, організм спалює в 10 разів більше калорій, щоб засвоїти білки в порівнянні з жирами. І ранок від вечора тут теж відрізнятється... Щоб засвоїти сніданок, організм мусить спалити на 15% більше калорій, ніж піде на засвоєння обіду, і на 31% більше порівняно з вечерею [3]. Тобто, ситний сніданок не тільки знижує споживання калорій, притуплюючи голод протягом дня, а й дозволяє тілу трошки більше спалити енергії. Чи є ше якась магія сніданку? Є... Під час і опісля споживання їжі підшлункова залоза виділяє в кров гормон інсулін, щоб позасовувати калорії в різні тканини організму для нагальних потреб цих тканин або на потім. Так от, чутливість тканин організму до інсуліну падає зранку до вечора [4]. Відповідно, на сніданок твоя підшлункова виробляє менше інсуліну, і за сніданком глюкоза в крові піднімається не так високо як за вечерею. Це добре. Резюме Дійсно, основне значення для здоровля і фігури має, що і скільки ти їси. Але, враховуючи масив наукових даних, який наявний на даний момент, не зайвим буде й ситно снідати. Якщо ж в тебе зранку зовсім нема апетиту, спробуй вечеряти некалорійно і за 2-4 години до сну, тоді ранковий апетит обов'язково дасть про себе знати. Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Postprandial hormone and metabolic responses amongst shift workers in Antarctica (Lund, 2001) 2. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women (Jakubowicz, 2013) 3. Circadian variation of diet-induced thermogenesis (Romon, 1993) 4. Circadian variation of basal and postprandial insulin sensitivity in healthy individuals and patients with type-1 diabetes (Tatò, 1991)

Все ж таки, ми з тобою в соціальній мережі, а тут багато тріпатись не прийнято. Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ

ЯК ПРИПИНИТИ ХУДНУТИ І БУТИ У ФОРМІ ЗАВЖДИ? Люди діляться на три категорії: 1) ті, шо в сраці бачили ЗОЖ; 2) ті, шо сповідують ЗОЖ; 3) ті, шо відносяться до другої категорії перед новим роком, днем народженням і відпусткою, і до першої - опісля. Якщо людина в сраці бачила ЗОЖ - це її вибір, хоч і не завжди свідомий (більшість людей поняття не мають як на їхнє здоровля і якість життя впливає диван, здобна булка, віскарь і 4-годинний сон). Залишимо цих людей в спокої і сфокусуймось на третій категорії, до них в мене є декілька питань... Так, я знаю, що люди худнуть до весілля доньки і нового року. Але я не можу ніяк допетрати - нах#я? От нах#я, підпищик?! Шоби шо? Ну ОК, ти катував себе треніровками, морив голодом за місяць до нового року, шоби шо? Замореним, вичавленим лимоном з голодухи ум'яти баняк Олів'є? В чому прікол? Новий рік - це одна ніч... п'яна ніч, і повір, всім чхати на обхват твоєї талії в цю ніч - люди веселяться. Розумієш? Похудатєльні 21-денні марафони паразитують на цій народній філософії: "я готовий змінити свій спосіб житття, але лише на пару тижнів". Мотив організатора марафона мені зрозумілий - гроші. Але про що думає той, що вступає в такі сумнівні проєкти? Яка ціль? Втратити пару кілограмів, щоб потім неминуче від'їстись назад? Людоньки добрі, чи ми несповна розуму?! Підпищик, мій дорогий, під час схуднення ти повинен не просто втрачати кілограми будь-якою ціною, ти повинен напрацьовувати нові поведінкові патерни, тобто звички. Ти мусиш набути безліч звичок, які дозволять тобі опісля етапу схуднення зберегти результат. Розумієш? Якщо після схуднення ти повернешся до способу життя, який ти вів до похудання - до того способу життя, який змусив тебе худнути - невдовзі ти знову будеш змушений худнути. Це як два плюс два - очевидно. Нє? Твою звичку тамувати спрагу солодкою водою має замінити звичка пити звичайну воду. Білий хліб має уступити місце Бородинському. Ти маєш полюбити печену/варену картоплю замість картоплі фрі і чіпсів. Нежирне м'ясо і риба мають витіснити ковбаси, сосиски і шпондер з твого раціону. На твоєму столі мають лежати фрукти, а в тарілці в якості гарніру має красуватись не картопляне пюре, а всякі овочі. Ти повинен розучитись під'їдати, пхати шось рефлекторно до рота, а їсти за столом в спеціально відведений для цього час. Задоволення від спілкування з колєгами і колєжанками ти маєш навчитись отримувати в тренажерному, бійцівському чи танцювальному залі, а не в барі, в клубі чи з півасіком під будинком. Маєш полюбити фізичний рух - пересування на двох нижніх кінцівках сходами і тротуарами. І, прикинь, паркуватись можна подалі від входу в торговий центр, там завжди багато вільних місць. Вау!!! Ти повинен розуміти, що бути у формі - це спосіб життя. Спосіб життя складається з твоїх звичок. Твої теперішні звички - це те, що ти повторював багато разів, і тепер воно вистрілює автоматично. А відтак, вести здоровий спосіб життя для людини, яка веде його давно, на суб'єктивному рівні - не Сизифів труд. Це її звичний уклад життя, ці люди не змушують себе тренуватись чи їсти овочі, вони не можуть інакше. Бо вони це робили тисячу разів, це їхні звички. І саме цей уклад життя дозволяє їм завжи бути у формі. І допоки ти не почнеш розглядати схуднення як етап набуття нових конструктивних звичок, а лише як засіб "скидання кілограмів", ти приречений страждати. Спочатку від зайвої ваги, потім від її скидання, і далі знову від зайвої ваги, і так по колу. Ти будеш постійно їб#ти свій мозок і тіло зміною поведінки: то диван, то виснажливі тренування для насидженого на дивані кволого тіла; то півторта в один присіст, то огірок з помідором. Мука, пекельна мука... Та, і ше, послухай Вітю зараз уважно. Твій новий спосіб життя - не має бути аскезою Будди. Не треба полоскати яйця в кип'ятку, виключаючи з раціону все смачне і гвалтувати своє тіло виснажливими тренуваннями. Ти можеш свій ЗОЖ зробити класним, смачним і драйвовим. Шоколад може знайти місце в твоєму раціоні, як і пляшка пива час від часу. Але про це попіз#ілінькаєм іншим разом.

Це ж так круто - відмовитись за столом в гостях від хліба, закотивши очі, зі словами: "Ви шо?! Я їб#ла їсти то ваше гімно, я на палео!" ❓Чи можна cхуднути на палеодієті? Так, адже з раціону вилітає уся ультраперероблена їжа - від шоколадок до булочок - все калорійне і смачне. Та й взагалі, "скидати кілограми" можна і на гречаній дієті, і на дієті "після шостої рот на замок", але адекватне cхуднення - це не банальна втрата вaги, а ще й збережені м'язи та здоровля. ❌Палеодієта - неоптимальний раціон харчування: великий ризик недоотримати одні нутрієнти (кальцій), спожити надто багато інших (насичені жири). Зерно адекватності в цьому підході до харчування є, але хіба що зерно, не колосок. ❓Чому ж сучасний сапієнс обріс жирoм, як старе дерево мохом? Три причини, які міцно між собою переплетені: 1️⃣Харчова промисловість з її надсмачною і енергетично щільною їжею; 2️⃣Технологічний прогрес з його машинами, ліфтами і пральними машинками; 3️⃣Низький контроль інстинктивних імпульсів: я хочу жерти і лежати на дивані і… я буду це робити. Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Людина розумна. Коротка історія людства (Ювал Харарі)

ПАЛЕОДІЄТА - ВАРТО ЧИ НІ? Людство стурбоване: homo ніколи не були такими товстим як нині. Вчені думають, ночами не сплять, в намаганні знайти відповідь на питання: "ЧОМУ?" Одна зі спроб дати відповідь на це питання породила палеолітичну дієту. Семантика 🔹Палео - палеоліт, період топтання сапієнсом землі, що тривав ~2,5 мільйони років аж до 10 тисячоліття до нашої ери. 🔹Дієта - режим харчування. ☝️Відповідно, палеодієта - спосіб харчування людини в період палеоліту. Адепти палеодієти вірять, що ми обросли жирoм тому, що відійшли від раціону наших предків. Вони кажуть, що наші гени, які формувались мільйони років під впливом їжі, яку ми їли в той час, не готові до "нових" продуктів. Давай, підпищик, перед тим як давати оцінку цій дієті, окунемось в минуле, аби зрозуміти, що пхав до рота наш предок. 10-12 тисяч років тому відбулась аграрна революція. Сапієнс, який споконвічно волочився світом, нарешті остепенився, осів. Він обміняв свободу, життя одним днем, вітер у волоссі на тюрму-хату та купу голодних, вічно відкритих ротів (ми активно почали плодитись якраз в той час). Він вже не бігав за мускутним вівцебиком і не втікав від шаблезубого тигра, переживаючи різнобарвні емоції, а горбатився на полі до пізньої ночі та вичищав хлів від гівнa свійської худоби. Відповідно, раціон його теж змінився. До неоліту ми їли те, що зловили, зірвали чи викопали в дикій природі. Ми їли рибу, мясо диких тварин та птахів. В останніх ми часто крали яйця, як і цупили мед у комах. Ми викопували корінці, зривали овочі та соковиті плоди з дерев та кущів. Вкрай рідко печерна людина знаходила скупий колосок пшениці, з яким було більше мороки, ніж їжі. ❓Молоко та молочні продукти? Ссавці того часу були дуже спритними. Про те, аби залізти під дику козу, і непомітно для неї посмикати її вим'я направляючи їх собі у відкриту ротяку, і мови не було. Відповідно, і сир з пліснявою робити було з нічого. Тобто доісторичний сапієнс пив тільки материнське молоко в перші роки життя - це і були всі його молочні продукти. Злакові і бобові теж ніхто не знав, а хот-доги, круасани, тістечка та мармелад придумали чучуть пізніше. А тепер критика від Віті ❓Хто такий хомо сапієнс? Це мега-адаптивна істота, це унікальний пристосуванець. Глянь, ні одна тварина не розселилась по всій планеті, тільки ми, люди. Палюча сонцем пустеля Сахара чи пробираючий до кісток північ Азії - легко. 10 тисяч метрів під водою чи майже 9 тисяч метрів над рівне моря - все під силу, і це я не про підводні човни та літаки. ❓Молочні продукти нам шкодять? Ні, не шкодять. Ми і тут пристосувались. Невдовзі після того як найрозумніший ссавець приручив тупіших представників того ж класу (корови, кози), відбулась мутація в гені лактази (лактАза - ензим, що розщеплює лактОзу - молочний цукор). Нічого нам розказувати байки, що наше тіла не готове до молочної продукції, наше "нове" тіло адаптоване до багатих на білок та кальцій молочних продуктів. ❓Цукру не можна? Можна… трохи. Звісно, цукор рафінад кам'яний вік не знав, але знав мед. Згідно макронутрієнтного складу цукор і мед не сильно різняться. Якщо мед корисний, то і цукор як мінімум не шкідливий. Все - отрута, все - ліки, питання в кількості. Дозуй цукор, і він тебе не вбʼє. Відмовся від цукру і… через тиждень-другий ти знову його їстимеш, тільки з усвідомленням своєї нікчемності і потребою віджартовуватись «сила є, воля є, а сили волі нема». Не треба так, не полоскай яйця в кипʼятку. Ложка цукру в каві не зашкодить, як і шоколадна канфєта. ❓А злакові чому не можна? Злакові вже є основою нашого раціону більше 10 тисяч років, а талії в нас порозростались лише в останні 50 років. Може то не злакові винні, га? Пойми, підпищик, всі ці дієти типу "дієта за групами крові" «роздільне харчування», «дробне харчування» чи "палеодієта" створюються зі знанням людської психології. Людина розумна - соціальна істота, яка готова зі шкіри лізти, аби самовиразитись. Для когось палеодієта - можливість заробити; для інших - можливість самовиразитись.

ЯК ПЛАВАННЯ В ХОЛОДНІЙ ВОДІ ВПЛИВАЄ НА ФІГУРУ? Маленький хлопчик із захованого глибоко в горах села, плаваючи в холодній річці за пару кілометрів від її витоку, зауважив, що опісля цих водних процедур готовий слона з'їсти. Тоді він і подумати не міг, що через років 20 напише статтю про цей феномен, яку читатимуть сотні тисяч людей... Плавання, як і біг, ходьба, відтискання чи на ровері катання, спалює калорії. Чи спалюється плаванням жир, і якщо спалюється, то скільки? Піз#єц тупі питання в тебе, підпищик... ОК, припустимо, ти будеш жваво мотиляти своїм тілом у воді, і за годину плавання спалиш 500 калорій. Чи можемо ми вважати, знаючи, що в грамі жирової тканини 7,5 калорії, що ти схуднеш на 67 грамів? Ні, звісно. Адже те, скільки ти спалюєш, впливає на те, скільки ти їси. Чим більше спалюєш - тим більше хочеться їсти. Тому всі ці намагання розігнати метаболізм - це біг за власним хвостом. Високий метаболізм - високий апетит. Ох і ах. Але не все так плачевно з фізкультурою як засобом похудання... Якщо ти багато рухався (тренувався, ходив за пивом, трах#вся, жваво штригав пальчиком по смарфоні), і спалив додаткових 1000 калорій, а апетит твій теж підвищиться, і змусить тебе спожити більше, але не на тисячу калорій, а на 900. 1000 - 900: сто калорій - це те, що компенсується твоїми жировими запасами зі сраки. Ура, підпищик, ти схуднеш аж на... 13 грамів. Саме тому худнути без дієти - це їсти березовий сік виделкою: заїб#шся, та ще й безрезультатно. Але схуднення плаванням - це навіть не березовий сік виделкою, це дивитись на захід сонця із туго зав'язаними очима в підвалі без вікон... Є таке поняття як термонейтральне середовище - це температура в твоїй хаті чи надворі, яка не змушує тебе одягати теплий светр, або відчутно пітніти. Це десь 20-25 градусів за Цельсієм. Але якщо мій підпищик заліз у воду, то ці значення піднімаються до 31-36 градусів [1]. Все, що нижче 31 градуса - це холодна вода (не для пінгвіна, а для підпищика). До чого цей лікбез? А до того, що я ще поняв 20 років тому: після холодної води хочеться зжерти слона. Але "хочеться зжерти слона" - це дуже суб'єктивно, тому нам потрібен експеримент, де люди того слона їли. Дві групи чоловіків. Одні плавали 45 хвилин в термонейтральній воді (33 градуси), інші - в холодній воді (20 градусів). Опісля за трапезою ті, що плавали в холодій воді, спожили на 44% більше калорій [2]. Ти скажеш, можливо, вони більше потратили калорій в холодній воді, щоб зігрітись. Так, звісно, спалили на 31 калорію більше, а спожили більше аж на 269 калорій. На фізіологічному рівні після впливу холодної води підвищений рівень гормону голоду греліну, і знижений рівень гормону ситості лептину [1], що може пояснити моє бажання зжерти слона після купання в річці Писаній в селі Нижній Турів 20 років тому. ХЗ, можливо, цей вплив короткотривалий і звірячий апетит після впливу холодної води компенсується зниженням апетиту опісля і в наступні дні. Хоча значні жирові запаси тюленів і пінгвінів, які постійно піддаються впливу холодної води, змушують мене задуматись про причинно-наслідковий зв'язок. Жир - теплоізолююча тканина, і, можливо, якщо нам холодно, організм підвищує апетит, щоб ми наїли достатньо "теплоізолюючої тканини". Як би не було, не слід забувати, що ми машини для виживання, в яких працюють механізми, що формувались і відточувались мільйони років еволюції, і х#й вони клали на бажання мого підпищика влізти в улюблені джінци. Резюме Враховуючи, що температура в спортивних басейнах нижча термонейтральної, і той факт, що холодна вода провокує апетит, плавцям і тим, що "плавають для себе", слід слідкувати за тим, що і скільки вони пхають до рота... щоб не стати пінгвінами. Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Influence of Hot and Cold Environments on the Regulation of Energy Balance Following a Single Exercise Session: A Mini-Review (Charlot, 2017) 2. Increased caloric intake soon after exercise in cold water (White, 2005)

ЯК НАБРАТИ ЗАЙВУ ВАГУ БЕЗ ЗАЙВИХ ЗУСИЛЬ? 7 ЛАЙФХАКІВ Знаєш, підпищик, шо це ми з тобою все про похудання, давай попіз#ілінькаємо про зворотнє. Нині я тобі дам 7 ефективних порад, як обрости жиром, зіпсувати собі фігуру і здоровля. Та здається мені, ти з цим справляєшся і без моєї допомоги... 1. Організм знає, шо тобі їсти Твоє тіло - продукт еволюційного тиску. Тиснуло на тіло твого предка бідне на калорії середовище. Тиснуло і формувало жадібний до калорій організм. Тому можеш бути певен, якщо ти вибиратимеш ту їжу, яку прагне твоє тіло, то все найкалорійніше в радіусі 5 метрів опиниться в твоєму череві. Калорійне, неситне - те, що сприяє переїданню. А ще смачне, і для цього нам потрібен другий пункт... 2. Завжди їж, коли хочеться Отже, твій вибір - калорійна, а отже смачна їжа. Таку їжу хочеться їсти, нудьгуючи, стресуючи, за компанію і просто коли воно смачно пахне, виглядає чи хрустить під зубами тещі. Їж! Їж! Їж! Щораз як захотілось. І пох#й, що обід минув годину тому, і набитий по зав'язку жилудок заокруглює й без того округлий "пивний" живіт. Їжа без фізіологічного відчуття голоду ой як сприяє переїданню. 3. Їж всяку-різну їжу Піди в супермаркет, принеси до хати силу-силенну всякої провізії. Наповни холодильник ковбасами, від салямі до докторської, і хамонами всякими. На стіл висипли шоколадні канфєти. В туалєті ЗАВЖДИ має бути пачка чіпсів зі смаком чілі, щоб ти тиснувся-кректав і їв. А пачку можна використати замість паперу. Короче, в хаті має бути величезний вибір калорійних продуктів, адже чим більший вибір продуктів - тим більше з'їдається калорій. Бо хочеться відчути всю палітру смаків, запахів і текстури, вигляду і звуків їжі. Але це не стосується ЗОЖ-ПП їжі... 4. Менше корисної їжі Необробленої, натуральної їжі - овочі, фрукти, цільні злаки, бобові, нежирне м'ясо, риба - має бути невеликий вибір. І така їжа має бути важкодоступною. Минулорічна гречка, захована на верхній полиці в тандемі з поламаною газовою плитою - ідеально. З овочів для галочки достатньо одного підгнившого буряка в холодильнику. Чим менша різноманітність і доступ до здорової їжі - тим більше місця в жилудку лишиться для... чіпсів в туалєті. 5. Тамуй спрагу виключно цукрованою водою Візьми собі за правило: Я, Василь Васильович Василько, тамую спрагу лише соками, колами-фантами та іншими солодкими водами. Враховуючи, що людина в середньому споживає півтори літри рідини в день, і те, що цукровані розчини погано насичують, ти щодня отримуватимеш 600 додаткових калорій, які не викликатимуть відповідної ситості. Те, шо треба, підпищик! 6. Не рухайся, замри! В твоєму тілі десь 20-30 кілограмів м'язів. Коли вони працюють, калорії з "туалетних чіпсів" активно спалюються, що сильно розходиться з нашими цілями, погодься. Експлуатуй нашу вроджену лінь до руху. Вона твоєму предку дозволяла зберегти цінну енергію в організмі і вижити, тобі ж дозволить відростити здоровенну пузяку або гузицю (якщо ти чоловік чи жінка, відповідно). Впринципі, тут нема шо радити, ти все правильно робиш, продовжуй: всюди пересувайся на машині, користуйся ліфтом, забудь про сходи (бл#, ти ж живеш аж на третьому поверсі). Щодо треніровок, згадай стару радянську мудрість: "якби спорт був корисний, на кожній перекладині висіло би по п'ять євреїв". Хі-хі... А ше таке: "прес має бути в кишені, а в тебе шось з животом". 7. Вночі грай танчікі Недосипання підвищує апетит, голод і тягу до калорійної їжі. А ше знижує контроль харчової поведінки і бажання рухатись. Якщо ти будеш сидіти в тік-тоці до третьої ночі, а о восьмій підриватись на роботу, ти посилиш ефективність перших шести порад. А бонусом, хай тебе гріє думка, шо ти не просипаєш життя, а живеш імпульсивно, надмірно і "в кайф", як і пасує мавпі, що дорвалася до достатку... Всьо. Віктор Мандзяк, той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ТЕ, ЩО ТИ ЇСИ СЬОГОДНІ, ВПЛИВАЄ НА ТВОЮ ТАЛІЮ ЧЕРЕЗ 7 РОКІВ... Ми надто сильно в житті покладаємося на силу волі, і недооцінюємо те, який вплив на наше життя мають випадковості: люди, з якими ми спілкуємося, книжки, які ми читаємо, і школа, в якій ми вчимося... В деяких школах Норвегії в 2001/2002 навчальному році учням 10-12 років дали вільний доступ до фруктів (деталей не знаю, але, мабуть, в коридорі стояла велечезна таця різних фруктів, які діти досхочу могли смакувати на перервах). Через сім років їх знайшли, поміряли-зважили і плеснули в долоні: серез цих молодих людей зайву вагу фіксували на 40% менше разів, ніж серед випускників норвезьких шкіл, яких не частували фруктами на перервах сім років тому [1]. Вау! Зауваж, підпищик, що "фруктовий рай" тривав лише 1 навчальний рік. Ніхто не читав лекцію ні дітям, ні батькам про користь фруктів. Ніхто й не пхав дітям ябко силоміць до рота. Одна "випадковість" - в твоїй школі, коли ти був у 4 класі, стояла таця з фруктами - зменшує твої шанси вирости із зайвою вагою на 40%. Магія? Нє, закономірність... Відомо, що діти люблять солодку їжу, і ту, з якою знайомі [2]. І "знайомство" не означає побачити яблуко і полюбити. Яблуко має потрапити в дитину, розчинитись в ній, пройшовши довгий шлях від її молочних зубів через жилудок до мозку у виглялі молекул глюкози. І такий контакт дитини і нової їжі має відбутись 8-10 разів перш, ніж маленьке чортинятко скаже: "мам, я це люблю" [2]. Маючи доступ до фруктів у школі, діти "контактували" з ними ще, ще і ще. Вони їх полюбили. І ця любов жила в них довгих сім років. Довгих сім років їхні зуби впиналися в яблука, сливки і персики, вдома в гостях і в сусідському садку. Знову і знову. Несвідомо діти фруктами замінили калорійні снеки, адже жилудок не резиновий. Фрукти - водяниста, некалорійна їжа, багата клітковиною. Вони заповнюють собою жилудок, приносячи в тіло мало калорій і багато ситості. А клітковина взагалі б'є по трьох фронтах: 1) затримує їжу в жилудку надовго [3]; 2) зв'язує воду, роблячи фрукт в жилудку ще більшим водянистим [3]; 3) знижує засвоюваність калорій [4]. Звичка їсти фрукти цими норвезькими дітьми призвела до зниження споживання калорій протягом семи років, і як результат, меншої кількості випадків зайвої ваги. Бачиш, підпищик, тобі не обов'язково відмовлятись від калорійних чіпсів та морозива, тобі треба полюбити фрукти, овочі та інші продукти з низькою щільністю калорій, і місця для калорійних бомб в твоєму серці... ой, жилудку, лишиться менше. Для тих норвезьких дітей це було везінням, випадковістю. Тобі ж не варто надіятись, що твій роботодавець читає цю статтю, і турбується твоїм здоров'ям, і ти завтра зранку побачиш на своєму робочому столі повну миску абрикосів. Х#йтам! Не довіряй своє життя випадковостям, бери бика за роги! Систематично і регулярно піддайвай свій жилудок впливу фруктів, овочів, цільнозернових круп, бобових, нежирних молочних продуктів, нежирного м'яса і риби. Ти їх з часом полюбиш, особливо, якщо пхатимеш їх до рота, коли добряче проголодаєшся [5]. Сократ казав: голод - найкраща приправа до їжі. Я ж його перефразую: голод - найкраща умова для того, щоб полюбити щось дуже корисне, та не надто смачне. Користуйся. Те, що ти їси зараз, впливає на твої смакові вподобання через рік, два, десять. Твої смакові вподобання через рік, два, десять впливають на твою фігуру і здоров'я через рік два, двадцять. Всьо. Віктор Мандзяк, той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Free school fruit: can an extra piece of fruit every school day contribute to the prevention of future weight gain? A cluster randomized trial (Bere, 2014) 2. Children’s Preferences for High-Fat Foods (Birch, 1992) 3. Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study (Cani, 2006) 4. Effects of high- and low-fiber diets on human feces (Beyer, 1978) 5. Conditioned Food Preferences (Capaldi, 1992) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ВЕЧІРНІЙ ЖОР, ШО РОБИТИ? Людина - унікальна істота - тільки ми можемо створити проблему на рівному місці… Людей турбує, чому в них у вечірній час просинається звіриний апетит, і як йому зарадити? Дана "проблема" - це НЕЙТРАЛЬНЕ явище, яке мій підпищик інтерпретував як НЕГАТИВНЕ. Я натякаю, що проблема вечірнього жору надумана. Твій вечірній жор - це нормально, фізіологічно і закономірно. Давай поясню. Наш організм - не дурень, він постійно відслідковує наші енерговтрати, і налаштовує голод і апетит таким чином, щоб всі калорії, які згоріли в нашому тілі, були компенсовані їжею. Це навіть має свою обзивку - енергетичний гомеостаз. В кого, зазвичай, буває вечірній жор? Це люди, які практично не снідають, нормально обідають і, приволочивши ввечері ноги додому після важкого робочого дня, хочуть жерти. Це абсолютно нормальна, здорова харчова поведінка. Смачного! Організм мислить так: отже, друже, ти з 8:00 по 20:00 потратив 1500ккал. Зранку з кавою і канапкою отримав 200ккал, а на обіді ще 600. Та ти мені, дорогенький, заборгував 700ккал! А попереду ще й довга голодна ніч! А ну, засранець, залазь в холодильник! І ще раз повторюю, це нормальна харчова поведінка. Споживати основну долю калорій у вечірній час не шкідливо. Шкідливе переїдання, незалежно від часу доби, пори року, фази місяця і місячного циклу. Всьо. А ти, підпищик, любиш ввечері набити брюхо? Га? Віктор Мандзяк, той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЯК ТВОЄ ОТОЧЕННЯ ВПЛИВАЄ НА ТВОЮ ФІГУРУ? Давай почнемо з сухих фактів. Якщо твій рідний брат/сестра страждає ожирінням, в тебе підвищений ризик заробити ожиріння [1]. Хм, може, гени? Можливо, але якщо твій друг чи подружжя (з якими в тебе нема спільних генів) мають талію десь біля ста сантиметрів, в тебе підвищений ризик теж мати таку випуклу талію [1]. Шо? Думаєш, екологія? Тоді чому маса тіла твого сусіда ніяк не корелює з твоїми зайвими кілограмами [1]? Вочевидь, в роботі народне правило "з ким поведешся, в того наберешся"... Людина - соціальна тварина. Ми на біологічному рівні потребуємо один одного. І звісно, людина шукає єдінамишлєнікав - людей, які розділяють її інтереси: алкаші тусять разом, байкери мають свої клуби, велосипедисти разом, танцюристи разом, панки разом. Ми шукаємо собі подібних, бо з такими людьми нам добре. Але кожен з нас - неповторна особистість, добуток неповторної генетики і неповторного виховання. Ми не можемо знайти таких же людей як ми у всьому. Тому, знаходячи "своїх людей", ми хочемо бути прийнятими цією шайкою, стати одним з них, бути як всі, злитись з ними, стати одним цілим. Ми адаптуємося... адаптуємо себе до своєї шайки розбишак. На несвідомому рівні ми переймаємо їхні поведінкові патерни: змінюється наша хода, жестикуляція, жарти, світогляд і, звісно, спосіб життя. Якщо вони п'ють - ти питимеш, курять - куритимеш, об'їдаються фаст-фудом - і ти будеш. І навпаки, якщо твоя компаха - класні пацики, але, с#ка, упороті ЗОЖники... ти адаптуєш себе під них, і твоя талія почне звужуватись. Розумієш, яка то сила, підпищик? Тобі не треба випробовувати силу волі на міць, тобі треба поставити себе в умови, які зумовлять бажану тобою поведінку. Оточення, яке живе так, як ти себе поки що змушуєш вести - ці умови. Пробувати вести здоровий спосіб життя в оточенні людей, які пхають до рота без розбору калорії, нікотин і етанол, дозвілля проводять в полодженні сидячи-лежачи і сплять по три години в день - авантюра, приречена на невдачу в 99,999% випадків. Якщо ти хочеш рости, розвиватись, змінюватись, дуже мудро самому створити собі те, що психологи називають соціальним тиском: проводити час з людьми, які мають те, чого ти не маєш, але хотів би. Хочеш гроші - туси з багатими; хочеш спортивну фігуру - знайди друзів серед ЗОЖ-ПП товариства. Іронічно, але зараз в розвиненому суспільстві західного типу дві третини людей мають або зайву вагу, або ожиріння, і далі буде ще гірше. Скоро соціальний тиск відчуватиме не людина із значними запасами енергії в організмі, а та, яка прагне мати (або має) талію і здоровля. Ми вважатимемось єб#нутими фанатика. От згадаєш моє слово, підпищик. І на останок Не будь наївним, підпищик, ти не незалежна, самодостатня особистість. Нєа. Ми, люди, невільні по своїй людській суті. Наше оточення на нас має колосальний, невидимий вплив. І саме невидимість цього впливу така небезпечна. Знай, твій друг - твоє віддзеркалення, якщо не зараз, то в майбутньому. Всьо. Віктор Мандзяк, той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Ліьература: 1. The spread of obesity in a large social network over 32 years (Christakis, 2007) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЯК ПОПКОРН ВПЛИВАЄ НА ФІГУРУ І ЗДОРОВЛЯ? Прочитивши заголовок, ти, затятий кіноман, жадібно почнеш вдивлятись в літери цього тексту, в намаганні побачити дозвіл від Віті жвати попкорн в кіно. Ні! Ні! Ні! Ти цього тут не знайдеш, ми говоритимемо про попкорн... який, як і будь-яку іншу їжу, треба споживати осмисленно, відчуваючи всі нотки смаку, запаху, консистенції, кольору, форми і звуків, які виникають під зубами. А відтак ми не можемо ділити твою увагу, очі і вуха з екраном кінозалу. Тобі ж в голову не приходить під час маст#рбації скролити стрічку новин чи жвати попкорн. То чому таке зневажливе ставлення до трапези? Га? ОК, як попкорн впливає на фігуру? Щоб дати відповідь на це питання, нам треба просто дізнатись, а шо то таке є, попкорн? Насамперед, попкорн - це цільне зерно кукурудзи. А люди, які більше споживають цільних зерен, не тільки отримують більше вітамінів та мінералів, а й мають менше проблем з вагою [1]. Чому? Бо цільні зерна, від Бородинського хліба і гречки до дикого рису і попкорну, містять в собі клітковину, яка робить нас ситими (набухає в жилудку і знижує швидкість евакуації їжі з жилудка) [2] і знижує засвоюваність калорій (гелі, які клітковина утворює з водою, ускладюють доступ травних ферментів до білків, жирів та вуглеводів) [3], то є раз. І цільні зерна містять в собі не надто багато калорій, що дозволяє наїстись меншою кількістю калорій [4], то є два. А попкорн має ще й "три", чим не можуть похизуватись інші цільні зерна... Коли при виготовленні попкорну курурудзяне зерно нагрівають до високих температур, вода, яка в ньому міститься, переходить в газоподібну форму. А так як вода у формі газу займає набато більше простору, кукурудзяне зерно роздувається як святкова кулька. Маленьке щільне зерно перетворюється у величезне пінисте абищо чудернацької форми. Калорійність зерна не змінилась, а от об'єм виріс в рази. Невелика кількість калорій у великому об'ємі попадає в жилудок, а мозок гадає, що ми отримали силу-силенну калорій і вирішує зробити нас ситими [5]. Тому зовсім не дивно, що в експерименті 1995 року вчені визначили, що попкорн ситніший від бананів, всіх солодощів, шліфованого рису, картоплі фрі, готових сніданків, і такий же ситний як яйця, цільнозерновий хліб і виноград [6]. Тож, попкорн, ситна і поживна їжа, яку час від часу можна споживати на перекус, але... Попкорн має різні смаки, які можна узагальнити до "сіль або цукор". Є солоний попкорн, а є солодкий. Солодкий Вітя не радить як перекус, бо все позитивне, що я писав про попкорн вище, нівелюється великою кількістю цукрози - концентрату калорій і фруктози - яка непомітно прошмигне в твоє тіло. Та й зі солоними варіантами не все гладко. Денна норма солі - 5 грамів, тому шукай попкорн менш солоний. І якщо їси солоний попкорн, врахуй це, поклавши потім менше солі до борща. А ще їж овочі, в них калій, який потрібен аби сіль в попкорні робила його смачним, а тиск в твоїх судинах залишався в нормі. Всьо. Віктор Мандзяк, той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials (Maki, 2019) 2. Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study (Cani, 2006) 3. Effects of high- and low-fiber diets on human feces (Beyer, 1978) 4. The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects (Duncan, 1983) 5. Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults (Nguyen, 2012) 6. A Satiety Index of common foods (Holt, 1995)

50 ПРОДУКТІВ, БЕЗ ЯКИХ ТИ НЕ ЗМОЖЕШ ПОХУДАТИ 1) хліб, 2) яблуко, 3) ківі, 4) сьомга, 5) телятина, 6) куряча печінка, 7) печиво Марія, 8) мед, 9) арахіс, 10) сливки, 11) молоко, 12) кефір, 13) абрикоси, 14) оселедець, 15) огірок, 16) помідор, 17) редиска, 18) гречка, 19) рис, 20) кукурудза... 50) яйця. А тепер подумай, підпищик, де тут логіка? Здаєшся? Логіка в різноманітності... Часто люди, намагаючись схуднути самотужки чи підписуючись на черговий пахудатєльний марафон, зосереджуються на невеликій кількості продуктів, бо картопля шкідлива, в молоці лактоза, в хлібі глютен, а помідор сам Диявол зафарбував в червоне. Тупі спеціалісти, бідні люди... Наш організм формувався в умовах нестачі калорій, тому його "харчова мудрість" в основному націлена виявити багатий енергією предмет, переконатись, шо він їстівний, і поглинути. Ми любимо калорії в їжі, нічого тут не вдієш. Любов нашого організму до продуктів насичених незамінними нам речовинами (від кобаламіну до докозагексаєнової жирної кислоти) вчені не помітили, а клітковина в продуктах взагалі знижує його смакові властивості. Але, не все так печально з нашим дурним тілом... Якщо з'їсти велику миску борща, то борща більше не захочеться. А от для сирників з малиновим вареням враз з'являється другий жилудок в животі. Цей феномен вчені красномовно обізвали сенсорно-специфічним насиченням - коли ти ще не зовсім ситий, але їжа зі схожими сенсорними характеристиками (смак, запах, текстура, консистенція) до тієї, яку ти щойно наминав, тебе вже не приваблює. Звідси випливає ще один феномен "Ефект шведського столу" - при великому різноманітті їжі, люди з'їдають значно більше, ніж коли споживають одну, навіть улюблену страву [1]. Чому? Мабуть, справа в тому, що різні продукти містять в собі різні необхідні нам речовини, і після 40 ложок борща, організм каже: "Стоп, друже, все, що міг борщ нам вже дав. Шукай щось інакше, нам ше добову норму кальцію і йоду треба закривати". Організм нас захищає від одноманітного харчування. Розумієш? І мова не тільки про один прийом їжі... Якщо ми споживаємо певну їжу тривалий час, вона нам починає смакувати більше... хіба якщо ми не пхаємо до рота одне і те ж надто часто, з дня в день [1]. Якщо ти сів на дієту, відварив курячу грудку з гречкою, з'їв, тобі сподобалось, і ти вирішив не мучити свою фантазію, а зупинитись на цій смакоті на весь етап похудання, то ти робиш ключову помилку. З кожим днем воно тобі смакуватиме все менше і менше, а вареники приходитимуть тобі в снах все частіше і частіше. Ти зрештою зірвешся, нажерешся і активується стародавній механізм "згорів сарай - гори і хата" - ти їстимеш все, що тільки можна в нефізіологічній кількості... лиш би нічого не нагадувало про плоть курки, навіть чортові яйця! Затям, підпищик, просте правило: якщо тобі дієтолог, нутриціолог, фітнес-тренер чи сусідка Кася пропонує дієту з невеликим вибором продуктів - добродушно подивись "спеціалісту" в очі і видай: "Прошу мене вибачити, але я маю певний сумнів, що пропоноване Вами харчування відповідне до мого знаку зодіаку", а про себе скажи: "Пішов в сраку, гівнюк!". Харчування для схуднення має подобатись, інакше воно обірветься дуже швидко. А щоб подобалось, воно має бути різноманітним. Має бути сила-силенна продуктів. Вони мають їстись раз сирими (якщо це овочі і фрукти), другий раз - пареними, третій - вареними, четвертий - печеними. А спеції? Так, звісно, всякі-різні. Давай одним реченням Різноманітне харчування при похуданні не тільки забезпечить тебе всіма необхідними речовинами, а й дозволить тобі його полюбити і харчуватись так стільки, скільки треба. Віктор Мандзяк, той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Food likes and dislikes (Rozin, 1986)

Усвідомити, що в твоїй крові плаває дох#я глюкози неможливо, але організм запам'ятає, шо ти пхав до рота десятки хвилин тому і змусить тебе це полюбити. І як ми можемо цим скористатись? Якщо я з'їм броколі, і відразу за ним чебурек, звідки організму знати, що з двох продуктів принесло багато калорій? Нізвідки. Тому поєднай в одному прийомі їжі своєї дитини "смачну" і "корисну" їжу, і дитина полюбить "корисну". Мед з вівсянкою чи кисломолочний сир з вареням - ідеальні приклади. Лайфхак 3: Поєднай бажане з веселощами Їжа в контексті веселощів покращує вподобання такої їжі [1] А яка в нас, підпищик, їжа асоціюється з веселощами? Шо ми їмо на забавах? Га? Торти, ковбаси і всякі Олів'є - це ще з дитинства в нас асоціюється зі святом, а отже посилює нашу тягу до такої їжі. Діти люблять ігри, користуйся цим. Ложка за маму, ложка за сусіда - працює. Нарізати овочі різними фігурками - працює. Дозволити дитині взяти участь в приготуванні їжі, а потім спожити цю вищу кухню - працює. Влаштувати двобій між огірком і морквою, а потім з'їсти переможця - працює. Мозок дитини запам'ятає: огірок = прікольно, а прікольно треба повторити. Лайфхак 4: Поєднай бажане з голодом Сократ казав, голод - найкраща приправа до їжі. Голодному смакує все, і запам'ятовується мозком як смачне [3]. Звісно, якщо дитина постійно хапає зі столу печенюшки (які, якогось х#я, на ньому лежать), залазить в холодильник, подивитись чи мама поновила запаси його улюблених солодких йогуртів Растішка Вісцерального Жиру, тобто харчується імпульсивно, то по справжньому голодною вона буває рідко. Дай дитині добре проголодатись, а тоді постав перед нею те, що вона не любить, але вартувало би полюбити. Сократ не дасть збрехати, дитині засмакує, і з часом вона захоче таке їсти не будучи й дуже голодною. Три слова на кінець За замовчуванням великі і маленькі люди люблять енергетично щільну (калорійну) їжу. А щоб полюбити їжу, яка покращує здоровля і фігуру, потрібно докласти зусиль. Звичка має велику силу. Корисні звички твоя дитина може пронести через все життя (погані теж). Хай ці 4 лайфхаки допомагають тобі формувати в свого чада звичку харчуватись здорово і різноманітно. Всьо. P.S. Ці ж лайфхаки можна (треба) застосувати по відношенню і до дорослої людини, тобто до подружжя, коханки, брата, свата і себе коханого (всім їм з турботою дай почитати цю статтю, а собі збережи, щоб потім освіжити в пам'яті). Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Children’s Preferences for High-Fat Foods (Birch, 1992) 2. Eating as the "means" activity in a contingency: Effects on young children's food preference (Birch, 1984) 3. Conditioned Food Preferences (Capaldi, 1992) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЯК ЗРОБИТИ ХАРЧУВАННЯ ДИТИНИ ЗДОРОВИМ? 4 ЛАЙФХАКИ Яку їжу люблять діти? Насамперед, солодку [1]. Любов до солодкого вроджена, а в маленьких діток ще й загострена. Виробники солодких газованих вод, від гіганта Coca-Cola до ТМ Солодуся-Ху#ся, добре знають, що 10%-ий розчин цукру найбільш смакує безшерстому примату. А приматику? Для дітей тут працює правило "чим більше - тим краще", дай мені солодкого, більше і частіше. Три столові ложки цукру в склянці молока? Ням. До речі, щодо "більше". Задумайся, підпищик, ти в літню полудневу спеку, гуляючи зі своєю семилітньою доцею, купуєш вам обидвом ідентичне морозиво, ідентичної ваги, в ідентичній обгортці, хоч вага ваших тіл різниться в 4 рази. Хочеш побути на її місці? З'їж чотири морозива за раз. І прошу тебе, не вумнічай мені про растущій організм, процеси розвитку організму потребують до смішного мало калорій. Яку ще їжу любить дитина? Ту, з якою вона знайома. Ні, не та жовтобока грушка з сусідського садка, яку вона бачить дорогою до школи, а їжа з якою вона знайома так би мовити особисто - та, яку вона відчула на смак. Люди, а ще більше маленькі люди, харчові неофоби. Діти вкрай примхливі в плані їжі, бо вони біологічні машини... машинки. Звісно, біологічній машинці потрібні калорії, але не менш важливо не запхати до рота чогось отруйного, зіпсованого чи неїстівного. Єдиний смак, якого не бояться діти - солодке. Гірке сприймається як отруйне, кисле - як зіпсоване або нестигле, а до солоного дітям взагалі байдуже. Тому фраза "Мій Василько не любить овочі, рибу, м'ясо, фрукти і гречку" - це ні про що. Він не любить, бо він обережна біологічна машинка. Ми, батьки, відповідальні за те, що наші діти полюблять. Відповідальні за те, які харчові звички вони понесуть в доросле життя. І це той випадок, коли пускати справу на самотік не варто. Адже за замовчуванням людині, великій чи малій, калорійна їжа смакує більше, ніж некалорійна. І якщо твоя дитина причаститься до цукрованої води замість звичайної води; до яблучного пирога - замість яблука; сметани - замість кефіра; булочки - замість цільнозернового хліба; чіпсів - замість печеної бульби, вірогідність нажити зайві кілограми в неї збільшена в рази, якщо не в десятки разів. ОК, діти не люблять незнайому їжу. І, мабуть, обіцяні золоті гори за спожитий огірок, не призведуть до того, що у 18 років твоє чадо наб'є татуху "FANAT OGIRKIV". По-перше: обіцянки винагороди за їжу знижують вподобання цієї їжі [2], а по-друге, щоб дитині полюбити нову їжу, якщо вона не надто смачна, її треба спожити 8-10 разів [1]. Тому нам потрібен науковий підхід, а саме (я тебе здивую) Павлов зі своїми умовними рефлексами вкупі зі Скіннером і Ватсоном (не тим що кєнтувався з Холмсом). Про класичне обумовлення почитаєш самостійно, бо це нудно, я я таке не люблю, тому перейду відразу до практичних питань, а саме до обіцяних лайфхаків... Лайфхак 1: Поєднай бажане зі смачним Якщо ти хочеш, щоб твоє чадо полюбило певну їжу, поєднай її з їжею, яку воно вже любить [3]. Твоя дитина любить парові котлетки? - Поклади на тарілку до них помідори. Їй смакує гуляш? - додай гречку. Вимагає картопляне п'юре? - п'юре із запеченим лосем, сір. Але часовий проміжок між потраплянням до рота "смачної" і " корисної їжі" повинен бути не більше 9 секунд. Тобто, першу ложку - п'юре за маму -> другу ложку - риба за тата -> п'юре за бабу -> рибу за тузіка. Лайфхак 2: Поєднай бажане з калоріями Ми вчимо свій організм любити певну їжу завдяки метаболічним ефектам, які вона викликає в організмі. Алкоголіку смакує об'єктивно гидотна на смак горілка через "звеселяючі" ефекти, які вона викликає. Ми долаємо свою вроджену відразу до гіркого смаку і жити не можемо без кави, бо кофеїн нас стимулює. А одна з причин, чому нам смакує калорійна їжа - велика кількість життєдайної енергії, яка появляється в крові після її споживання. Ми вчимось любити певну їжу, як і фільми жахів, шопінг, азартні ігри, спорт, с#кс, цигарки, через різні плюшки які вони нам дають, і які ми не завжди усвідомлюємо.

Література: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5038894/ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.116.305697 https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836 https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153561/ https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-011-0197-8 https://academic.oup.com/ndt/article/34/2/184/4782766 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682923/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901083/ https://www.scielo.br/j/csp/a/npKbKdpLQn56HdfPrj3Ly5k/?lang=en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8101846

В той час як натоію сучасна людина отримує забагато, калію їй бракує. В цьому немає нічого дивного, адже калію багато в овочах та фруктах, якими нехтує середньостатистичний землянин. Для зниження артеріального тиску калій має велике значення - він допомагає виводити натрій з організму. Вчені вважають, що співвідношення натрію до калію має більше значення для артеріального тиску, ніж абсолютне споживання окремого нутрієнту. Калію має бути більше, при тому його рекомендується споживати 3,5-5г на добу. Це зовсім не важко, враховуючи, що в одній середній картоплині міститься майже 1г калію. Отже, в незалежності від того, худнеш ти чи ні, у твоїй дієті має бути багато овочів та фруктів і мало салямі та чіпсів, тобто більше калію і менше натрію. Причина гіпертензії 4 - малорухливий спосіб життя Гіподинамія - одна з причин зaйвої вaги, а остання, як ми вже знаємо, негативно впливає на артеріальний тиск. Але пасивний спосіб життя і напряму впливає на тиск, і, нажаль, цей вплив язик не повернеться назвати позитивним. Щодо впливу фізичної активності на артеріальний тиск в науковій літературі все однозначно: малорухливий спосіб життя - одна з причин гіпертензії; фізична активність - хороша превентивна міра і ліки від неї. Якщо не любиш бігати-відтискатись, видихай, тренуватись не обов'язково: ходьба, прибирання по дому, силові тренування, кардіо, шмардіо чи навіть пристрасний і натхненний коїтус - все згодиться. М'язи мають скорочуватись, де і як - неважливо. Механізм позитивного впливу мускульної роботи на артеріальний тиск ще не до кінця з'ясований, та й байдуже, не сильно й хотілось знати... ну хіба що трохи. Причина гіпертензії 5 - хронічний стрес Психологічний стрес супроводжується підвищеною активністю СНС. Як це впливає на артеріальний тиск я тобі говорив вище, але ти, прогнозую, вже забув. Я на тебе за це не дуюсь, стільки складної інформації, попробуй все запам'ятай. Злість, ревність, заздрість, образа - не кращі попутники в житті. Хто шукає в людях погане, обов'язково його знайде. Хто шукає хороше, проживе щасливе життя в любові. Не довіряй автоматичним думкам, які виринають в свідомості. Якщо вони отруюють твоє життя, оспорюй їх. Це так, пару порад підпищику. Причина 6 - депривація сну Недосипання теж зв'язане з гіпертензією. Депривація сну - це стрес для організму, який проявляється у підвищеній активності тієї СНС, яка надміру активна і при ожиpінні, і при психосоціальному стресі. (Цікаво, чи є тут ті, що все таки прогортали статтю вверх і знайшли, як гіперактивна СНС впливає на тиск?) Висипайся, не економ на здоровлі. Причина 7 - зловживання алкоголем Хоч алкоголь розширює судини, в довгостроковій перспективі надмірне споживання цієї змінюючої свідомість речовини має негативний вплив на артеріальний тиск. Це і посилення СНС, якою я тебе вже замучив, і інгібування вазодилататорів, таких як оксид азоту і ще купа всього. Приємна новина в тому, що негативний вплив п'янства на артеріальний тиск легко нівелюється утриманням від оковитої. Тому давай домовимось, не більше 200мл сухого вина в день (або до 80г чогось міцного). Не вживаєш? Не починай, повір, нічого важливого ти в житті не упустив. Давай ще раз про головне. Худни (якщо треба), знизь кількість солі в раціоні, наминай овочі та фрукти, рухай тілом в просторі, не стресуй, висипайся, не бухай. А тепер головне. Лисий чувак з інтернуту - не лікар. В твоєму випадку причиною високого артеріального тиску може бути відхилення в роботі тих чи інших органів, наприклад, нирок, чи певні особливості метаболізму, які можуть бути детерміновані генетично. Більше того, є фармакологічний варіант лікування артеріальної гіпертензії, який можна об'єднати зі зміною способу життя. Короче, консультація сімейного лікаря обов'язкова. І все таки, я хочу знати, хто дочитав мою довжелезну статтю. Мабуть, я вас добавля в список своїх друзів (не фейсбучних, а офлайнових). Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ

Це ускладнює їхню роботу, і це, мабуть, одна з причин, чому вісцеральнe ожиpіння тісніше корелює з гіпертензією, ніж рівномірне відкладення жиpу під шкірою. Жир в животі - дуже погано. Ще є такий механізм: ожиpіння призводить до діабету -> діабет пошкоджує нирки -> росте тиск. Або такий: ожиpіння знижує функцію нирок (незалежно від діабету) -> розвивається гіпертензія. Страшно? Безумовно. Безнадійно? Ні. Сxуднення лікує гіпертензію. Про те, як з розумом xуднути я можу говорити місяцями, не перериваючись на сон, туалет і вживання їжі. Про нього я написав три книжки і купу статтей, які ти, надіюсь, читав. Тут же я обмежусь декількома словами: гіпокалорійна високобілкова дієта в купі з фізкультурою, знижує кількість жиpу в організмі (до речі, фізкультура незалежно від впливу на cxуднення знижує артеріальний тиск, про це пізніше). В дієті при гіпертензії є нюанси, вони зв'язані з натрієм і калієм. Про це вже за півтори секунди. Причина гіпертензії 2 - зловживання сіллю Безсольова дієта нам не потрібна, адже сіль - не біла смерть, а необхідний харчовий продукт. 5 грамів солі на добу, як Отче наш перед сном (можна трохи менше, але не суттєво). Біда, людина 21 віку зловживає кухонною сіллю. І я не так про те, скільки солі сипле господиння в суп, як про те, яку ми їжу споживаємо. В напівготових чи готових продуктах із супермаркету, як от ковбаса чи сухарики, надто багато солі. Виробник щедро її суне куди тільки можна, адже сіль надовго зберігає продукт і робить його смачнішим. Здавалося б і до сільниці не торкався, а солі перебрав. Як сіль впливає на артеріальний тиск? Чи любиш ти пересолений борщ? А м'ясо? Що за дурні питання ставить Вітя, ніхто не любить пересолену їжу. Організм теж не любить коли йому пересолюють кров. Концентрація натрію (кухонна сіль на 40% складається з натрію) в крові має бути 136-145ммоль/л. Якщо ти наївся чіпсів, закусив таранькою та запив айраном, чекай, скоро захочеться пити. Чому? Якщо борщ вийшов надміру солоний, як виправити ситуацію? Правильно, долити води. Організм робить щось схоже, просить воду, аби розбавити кров. Але ніщо не проходить безслідно. Ти жадібно двома руками хапаєшся за склянку, крові в кров'яному руслі стає більше, як повітря в перекачаному колесі велосипеда. Тиск росте. Це не біда, дай організму час, і він забере зайвий натрій з крові: частина опиниться в сечі, частина, не повіриш, в шкірі (шкіра - депо натрію в організмі, так само як целюлітна гузиця - депо енергії). Окрім того, першкоджаючи підвищенню тиску, розумний організм розширює судини. Але не у всіх, є чутливі до солі люди, в яких з цим проблеми. Зайвa вагa теж ускладнює нормалізацію тиску після айрану та тараньки. А ще генетика і певні метаболічні особливості. Таким людям як нікому треба дозувати "нартій-хлор". В гіпертензивних маленьких хвостатих ссавців (щурів) високосольова дієта призводить до погіршення здатності судин розширюватись. Цікаво, що низькосольва дієта відновлює цю здатність. У великих двоногих ссавців (людей), які зловживали кухонною сіллю теж виявили дисфункцію вазодилатації дрібних судин. Надіюсь, не варто пояснювати, що через звужені судини крові важче рухатись. У великому мета-аналізі (3230 учасників) визначили, що зниження споживання солі на 4,4г/день знижує систолічний тиск на 4,18мм рт. ст. Непогано, правда? При тому, чим більше людина бачила зим в своєму житті, тим краще на артеріальний тиск в її судинах впливає зниження солі в раціоні. Якщо тобі за 50 і дошкуляє тиск, сам мета-аналіз велів тобі зав'язати з таранькою. Надмірне споживання солі знижує кількість еластину в судинах, що робить їх жорсткішими. Жорсткі судини - високий тиск. ОК, теорії, думаю, досить. Тепер, шо робити? Мінімізувати в раціоні ультраперероблену солону їжу. Твоє добове споживання солі не повинно перевищувати чайну ложу. Врахуй, що в невеликій кількості натрій та хлор містяться і в натуральній їжі. І не чекай, що тиск впаде відразу після того, як ти станеш на шлях істинний, потрібен час. Причина гіпертензії 3 - недоотримання калію

АРТЕРІАЛЬНА ГІПЕРТЕНЗІЯ. ЧОМУ ВИНИКАЄ? ЩО РОБИТИ? Так, підпищик, до твоєї уваги найдовша стаття, з тих, що я писав для соціальних мереж. Я не плекаю надію, що всі, кого привернув заголовок, візьмуться жадібно поглинати літери цього тексту, тому коротко для байдужих до чтива. Худни (якщо треба), знизь кількість солі в раціоні, наминай овочі та фрукти, рухай тілом в просторі, не стресуй, висипайся, не бухай. Все, ти вільний. Далі для читачів, знаю ви в мене є. Почнемо з простого. В нас є крoв, вона червона. В нас є клітини, багато клітин. Вони живі та активні, потребують кисень, енергію і ще купу всього. Кров, як товарний потяг, доставляє в клітини все їм необхідне і забирає відпрацьоване. Як потяг має рельси, так і кров має судини, по яких вона мчить. А ще кров має серце. Серце - це не орган кохання, а банальний насос. Цей насос, стискаючись, виштовхує в судини кров, яка тисне на судини з певною силою: при стисканні серця - 120мм рт.ст., при розслабленні - 80 мм рт. ст.. Ура, ми вже знаємо, що таке 120/80. 120/80 - це оптимальний артеріальний тиск в стані фізичного та емоційного спокою. Збільшення тиску при підніманні по сходах та під час конструктивного, але дещо емоційного діалогу з сусідкою, яка постійно залишає кульок зі сміттям під дверима - нормально та фізіологічно. Якщо в стані спокою тиск 140/90 або вище - це артеріальна гіпертензія. І це хуй#во. Адже гіпертензія тісно зв'язана із серцево-судинними захворюваннями. Останні - основна причина смертності. Упс… Близько мільярда людей живуться з артеріальною гіпертензією, половина навіть не підозрює цього. Саме тому її ще називають тихим вбивцею, саме тому періодично тиск треба міряти. За прогнозами до 2025 року Землю топтатиме 1,5 мільярда гіпертоніків. Топтатимуть Землю, а потім їх ховатимуть в її верхньому шарі передчасно, якщо ми складемо руки. Що робити? Піти в поліклініку, поміряти тиск. Якщо він підвищений, прочитати статтю ще раз. Нижче ми розглянемо 7 причин гіпертензії, на які ми можемо (і маємо) впливати. Причина гіпертензії 1 - зайвa вагa Тиск в судинах у великій мірі залежить від маси тіла. Зверни увагу, я поки що не кажу про зайвий жиp. Ожиpівший ти індивід чи стерoїдний качок, 100кг - це жива плоть, пронизана судинами, і через це все щастя/біду потрібно проштовхувати кров. Якщо тебе природа запрограмувала на 70кг, а ти pоз'ївся/розкачався до сотки, ти в зоні ризику артеріальної гіпертензії. Але зайвий жиp це все таки явно гірше, ніж зайві мускули. Вчені вважають, що ризик есенціальної гіпертонії на 65-75% детермінований зaйвою вaгою. Давай глянемо, як клятий жиp мучить бідне серце. Є дуже крутий білок, зветься натрійуретичним пептидом. Він знижує артеріальний тиск. Як? Розслабляє судини, це раз, і виводить зайвий натрій з організму (натрій затримує воду, збільшуючи об'єм крові і, відповідно, тиск), це два. В людей з ожиpінням концентрація цього білка в крові знижена. Пам'ятаєш про сміттєвий кульок, який підвищує тиск, точніше, ваше ставлення до його дислокації на спільному коридорі? Твоє невдоволення поведінкою сусідки проявляється на нейрофізіологічному рівні активацією симпатичної нервової системи (СНС). Активна СНС підвищує артеріальний тиск. Як? Підвищується ЧСС, це раз; звужуються судини, це два; затримується натрій, це три. В людей з ожиpінням перманентно активна СНС. При ожиpінні жировa тканина вивалює в кров прозапальні цитокіни, які сприяють утворенню неоінтими судин. Що це? Уяви собі шланг, в який запхали ще один, але меншого діаметру. Чи файно тектиме через нього вода? Отож. Окрім того, цитокіни роблять судини жорсткішими. Ожиpіння зменшує просвіт судин, робить їх жорсткими, сприяючи гіпертензії ще й цим шляхом. На нирках можна не тільки добре заробити, продавши одну з них, вони дуже важливі нам (тому продавати не раджу). Зокрема через них виводиться натрій. Ти ж пам'ятаєш, затримка натрію -> затримка води -> більше крові -> вищий тиск. В людей з ожиpінням жиp всюди, зокрема його забагато в нирках та кругом нирок.

Шо робити в ліжку? Ліжко, в якому ти спиш, варто використовувати виключно як місце... в якому ти спиш. І для того, що ти подумав, теж. Хоча останнім варто займатись по всій хаті, особливо якщо ти в шлюбі 20 років (мозок потребує новизни, і тут або змінювати партнера кожного тижня, або дислокацію "акту партнерства"). Дивитись тєлек, бавитись в комп'ютерні ігри, сидіти в тіках-токах, жвати харч в подружньому ложі не варто. Ліжко має виступати умовним стимулом для спання, і викликати сон як рефлекторну реакцію. Ліжко = сон, ОК? Як щодо масажу? Масаж позитивно впливає на тривалість та якість сну, навіть якщо його робить тобі донька, сват, брат, кума, подружжя чи електрична джижалко-бурчалко-вібрувалка, придбана в інтернеті. Чи можна покуняти серед дня? Ну і питання в тебе, підпищик? Де ти береш скільки часу, щоб думати про подушку в обідню пору? Шуткую. 10-30 хвилин дрімоти протягом дня покращує когнітивну працездатність і бадьорість у вечірній час. Можна. Чи важливий режим сну? Ой як важливий. Старайся лягати в ліжко і вставати з нього в один і той же час. Якщо місяць часу ти втрачатимеш свідомість о 23:00, то на 31 день організм тебе відключить сам, рефлекторно. Не дозволяй вихідним зіпсувати режим сну п'яними тусовками до ранку з епілогом у вигляді рвотних мас через балкон на "радість" комунальникам. Ніби всьо сказав. Якшо не всьо, питай. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals (Golem, 2014)

ВСЕ, ЩО ТОБІ ВАРТО ЗНАТИ ПРО ЗДОРОВИЙ СОН Безшерстий примат спить третину життя... мав би спати, і спав завжди, допоки не придумав лампочку, нічні клуби і тік-ток... Почуй мене, підпищик! Ти маєш спати по 7-8 годин, інакше ти піддаєшся ризику ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань. При недосипанні страждає увага, пам'ять, знижується швидкість реакції, гірше працює думалка. А ше ти перетворюєшся в малалєтку, яка не вміє контролювати свої емоції, відчуття і почуття, що може виражатися в поглинанні цілих плиток шоколаду, незважаючи на обіцянку дозувати солодке, і в зіпсованих відносинах з рідними, друзями, співробітниками і котом (ти всіх послав нах#й, а кота на додачу запхав в сміттєве відро). Сон - це не просирання дорогоцінного швидкоплинного життя. Сон - необхідна умова якісного життя. Під час сну все, що ти навчився за цілий день - від того, що на повороті на Біберку стоїть знак "дати дорогу", до значення слова "екзистенційний", яке ти вичитав в модному журналі - відкладається в довготривалу пам'ять. Одумайся, підпищик, якщо ти не спиш по-людськи, життя тебе не вчить - мозок не запам'ятовує ті граблі, які знову тебе уєб#ть прямо по черепній коробці. А старість прийде сама, без мудрості. Що впливає на тривалість і якість сну? Давай розбиратись... Каву можна? В час, коли мій підпищик чистить зуби, читає повідомлення, йде, біжить, чавкає, п'є, курить, піз#ілінькає, тобто не спить, в мозку накопичується аденозин - речовина, яка при своїй критичній масі робить нас сонливими, роблячи думки про подушку особливо приємними. Кофеїн перешкоджає цим ефектам, "сідаючи" на рецептори аденозину. Уяви собі, що ти прийшов у кіно, а на твоєму місці сидить якийсь ублюдок, і показує, що в нього той же квиток. Ти - аденозин, ублюдок - кофеїн. Тому коли темна ніченька накриває Землю, в твоїй крові не повинно бути кофеїну. І тут в нас виникає непростий ребус: в одних людей після чашки кави кофеїну в крові вже нема через декілька годин, інших можна запідозрити в кавоманстві навіть через 15 годин після споживання кави, взявши кров на аналіз. Короче, пий каву в першій половині дня, для перестраховки. Тютюнопаління корисне? Активне чи пасивне вдихання сигаретного диму подовжує час засинання, робить сон фрагментованим (часто просинаєшся) , погіршує архітектуру сну (спиш, та не висипаєшся) та знижує його тривалість. Куриш, підпищик? Кури далі, знаючи це. Всякі тік-токи перед сном заколисують? Окрім того, що яскраве світло від дисплея смартфона, яке падає на сітківку ока у вечірній час, не дає мозку зрозуміти, що прийшла ніченька темна і треба готуватись нейроендокринно до сну, контент, який викликає суміш емоцій, від хвилювання до страху і відчаю, не дозволяє заспокоїти психіку, що є обов'язковою умовою засинання. Результат: не можу заснути -> вмовляю себе заснути -> ще більше не можу заснути. Адже сон - не сечовипускання, ми його не можемо ініціювати думками "спи, придурок, зранку на роботу". А свідоме намагання заснути призводить до контрпродуктивного результату: ми дратуємось марністю наших намагань відправитись до царства Морфея, а дратівливість несумісна з засинанням. Тож вмикай ввечері жовте світло в своєму гаджеті, знижуй яскравість і замість останніх новин з Сектору Газа, дивись відео як хвилі розбиваються об скелі. А треніровки? Тренування - це прекрасно, і вони позитивно впливають на якість сну. Навіть така простенька активність як ходьба і тай чі помагають висипатись. Але борони тебе Боже скажено мотиляти кінцівками перед сном. Засинання потребує спокою. Під час сну ЧСС, артеріальний тиск і температура тіла знижені, а очі заплющені, а під час треніровки все з точністю до навпаки: серце колотить як дурне, тиск зашкалює, м'язи гріють тіло краще букових дров в сільській пічці, а очні яблука прагнуть вискочити зі своїх орбіт. Тому, підпищик, тренування - окремо, сон - окремо, з проміжком в хоча б 90 хвилин між ними.