Мандзяк Віктор

МАРМУРОВЕ МНЯСО, ФУА-ГРА І ДО ЧОГО ТУТ ТИ? Ні, підпищик, я не вдарився в кулінарію, я все ще нутриціолог і тренер з фітнесу, і саме тому я тобі сьогодні писатиму про мармурове мнясо і Фуа-гру. А ще прікол в тому, що не буде ні слова про поживну цінність чи калорійність цих продуктів. Ні, мова піде про тебе... Якщо ти куштував стейк з мармурового мняса, то знаєш, шо то до біса смачно, а якщо ти уважний і допитливий, то міг помітити в такому мнясі прожилки жиру... багато прожилків. Це справжнісінька жирова тканина, така як в тебе на дупі чи на боках. Саме тому таке мнясо і звуть мармуровим. А досягається ця мармуровість завдяки тому, що бідним бичкам не дозволяють рухатись і посилено відгодовують. Нікого не нагадує, підпищик? Ми сильно ся тішимо, коли важимо своїх 55 кілограмів. Але вага нашого тіла нічого не говорить про ризики для здоровля чи красу. В правильно підібраній мішкуватій одежі ти приховаєш наслідки пасивного способу життя і тонни поглинутих шоколадок, але на озері/басейні/морі виглядатимеш як підспущена кулька. Окрім ожиріння (коли ти важиш в районі центнера) є такі поняття як ожиріння при нормальній масі тіла (коли ти важиш ніби норм, а жиру в тілі забагато) і саркопенічне ожиріння (коли ти... мармуровий стейк). При пасивному способі життя з віком твої м'язи стають мармуровими як в бідних знерухомлених бичків. Ці "мармурові" м'язи слабкі, що може призвести до падінь і переломів. Ти будеш захекуватись, піднімаючись на третій поверх і відмовиш друзям в покоренні Говерли. Така мускулатура погано виконує свою буферну функцію, від чого може з часом рости цукор в крові. Такі м'язи - це просто погано. ОК, а Фуа-гра до тебе яким боком? - стривожишся ти. Якщо ти куштував колись цей делікатес, то міг відмітити, шо ця печінка на диво жирнюща. Ще б пак, адже нещасну гуску силоміць загодовують, від чого її печінка наповнюється жиром. Хоч ми з тобою люди розумні, але фізіологія наша дуже схожа до гусячої. При надмірному хронічному споживанні їжі, жир накопичується не лише в тих місцях, де задумано матінкою Природою, а відкладається ектопічно, тобто в різних органах, в тому числі в печінці. Ми антропоцентричні істоти ніжно це називаємо неалкогольною жировою хворобою печінки. Відкладення жиру в печінці погіршує функцію цього життєвоважливого органу, а в крайніх випадках може призвести до цирозу. Чим ти вечеряв, підпищик? Коли востаннє тренувався? Який в тебе обхват талії? Дай відповіді на ці питання, і зрозумієш, що спільного між тобою Фуа-грою і мармуровим мнясом. Шо робити, коли ти гуска і бичок? Схуднення з виконанням фізичних вправ позбавляє м'язи мармуровості, а печінку - жиру. Як худнути і тренуватись, читай в мене на сторінці і мої книжки. Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Нема, читай буквар Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

Попіз#ілінькаємо, підпищик? Знаєш, я читаю твої коментарі від своїми постами на кшталт «а я відчуваю…», «мені здається…», «з мого досвіду…», «професор Какашка сказав…», і хочеться вʼїб#ти кулаком по столі і гаркнути: «Люди, та не будьте такими… необізнаними» Ні те, що вам здається, ні ваш досвід, ні думка якогось доктора наук, біохіміка, лікарки (якшо шо, я люблю лікарів) не мають жодної цінності в якості посягання закономірностей реальності. Спробую пояснити, хоч не обіцяю, шо буде легко… Причину певного явища встановити не просто. Світ складний. Але людині притаманно знаходити причинно-наслідковий звʼязок там де його нема. Це відбувається автоматично. Ми поєднуємо два явища між собою причинно-наслідковим звʼязком, якщо вони мали місце в один і той же часовий проміжок. Така наша недосконала природа. Наприклад, в юності я була струнка, зараз жир вивалюється з трусів. Причина зайвої ваги? Вік? Так? Ні, безпосередня причина - позитивний енергетичний баланс, причиною якого може бути офісна робота, неЗОЖне оточення, достаток, деструктивні харчові звички, світогляд, цінності, хронічний стрес і те, що якийсь прєдпріімчівий чєловєк поставив будку з булочками на твоєму шляху з роботи додому. Або, я не їла після шостої, зокрема квашену капусту і похудала. Висновок? Не їж, дітинко, після шостої, особливо капусту, особливо квашену. А професори? Лікарі? Біохіміки? Та це ж просто люди, такі як я з тобою, підпищик. Яскравий приклад Неумивакін і Полінг - авторитетні експерти, які на старості несли таку ахінею, що на моїй лисій голові волосся стає дибки. А одному з таких експертів ти можеш довіряти і втілювати в реальність його поради. Шариш? А де правда? В науці, підпищик. Стаючи на плечі гігантів (спираючись на фактичні дані), вчені ставлять гіпотези, які перевіряють емпірично, проводячи скрупульозно сплановані експерименти. Ніх#я не ясно, але дуже цікаво, і ти хочеш приклад? ОК. Гіпотеза: квашена капуста після шостої вечора псує фігуру. Перевіряємо її. Дві групи піддослідних. Одні жвуть капусту ввечері два тижні, інші - ні. Калораж, співвідношення БЖВ, тривалість сну, рухова активність і кількість кліпань очима однакова в двох групах. Через два тижні піддослідних зважують і міряють. Порівнюють результати між групами і роблять висновки. От що таке наука, от як визначається істина. Практично все, що я тобі пишу і говорю в блозі і програма «Наука і здоровий глузд», побудоване на даних, отриманих в таких експериментах. Бо це банально розумно покладатись на дані, а не на інтуїцію, власний досвід (і досвід сусідки), авторитетів, карти таро, гороскопи і кавову гущу. Надіюсь, ця стаття дозволить тобі щось переосмислити. Як би там не було, бажаю тобі успіху. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ

МОЛОКО, СИР І ПОХУДАННЯ В той час як ПП-експерди наводять свої з пальця висмоктані аргументи проти молочних продуктів, в той час як проводяться похудатєльні марафони, в яких людям (якогось х#я) забороняють пити молоко, ми глянемо, що думає наука про вплив молока і молочних продуктів на обхвати наших талій. В далекому 1971 році вчені 8 тижнів давали піддослідним в якості добавки 2 грами кальцію щоб визначити, чи має кальцій вплив на ліпідний профіль крові. Хоч схуднення не було метою даного експерименту, піддослідні втратили пів кілограма маси тіла [1]. Чому? Читай далі... Вже в наші дні вчені проаналізували експериментальні дані і дійшли висновку, що збільшення споживання кальцію на 1241 мг в день за рахунок молочних продуктів, виводить з калом додаткових 5 грамів жиру [2]. Тобто, споживаючи молоко, кефір, сир і кисломолочний сир, ти не тільки кайфанеш, отримаєш високоякісний білок, купу вітамінів і мінералів, кальцій для міцних кісточок, а ще й загубиш з гівном з 50 калорій. Якшо мій підпищик не задовільнився експериментальними даними і хоче пояснень, як кальцій може знижувати засвоєння калорій з жиру, то хай читає далі... Кальцій утворює нерозчинні мила з жирними кислотами, перешкоджаючи їхньому засвоєнню [3]. І то ше не всьо. Чучуть фізіології. В печінці холестерин перетворюється в жовчні кислоти, і по протоці попадає або спочатку в жовчний міхур а потім в кишки, або зразу в кишки, де бере участь в розщепленні жиру. А потім частина жовчних кислот попадає з кишок в кров, а далі знов в печінку і так по колу. До чого це я? Кальцій зв'язує жовчні кислоти, чим не тільки перешкоджає розщепленню жирів, а й змушує печінку утворювати більшу кількість нових жовчних кислот з холестеролу, таким чином знижуючи рівень холестеролу в крові [3]. Отже, молочна продукція - це не тільки похудання, а й здоровля. Во як! Ти всьо правильно поняв, підпищик, шли за корабльом ЗОЖ-ПП профанів, які демонізують молочну продукцію. А коли вони тобі торочать щось про слиз, набряки, целюліт, вказуючи на молоко, спитай: "Шановне нащастя, звідки ти то взяло?" Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Effects of oral calcium upon serum cholesterol and triglycerides in patients with hyperlipidemia (Carlson, 1971) 2. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials (Christensen, 2009) 3. Dietary minerals and modification of cardiovascular risk factors (Vaskonen, 2002) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

Представники європеоїдної раси більш вразливі, ніж негpоїди. А азіати, незважаючи на порівняно незначні значення загального ожирiння, особливо схильні накопичувати жиp в животі. Надлишок фруктози теж впливає на накопичення жиpу по чоловічому типу. Ні, не фрукти, а солодкі неалкогольні напої варто виключити з раціону. Ти знаєш, я не прихильник поділу продуктів на хороші-погані, але солодким водам варто бути будь-де, тільки не в твоєму жилудку. Навчись тамувати спрагу звичайною водою - хороша звичка. У людей, які тренуються, менше вісцерального жиpу, ніж в індивідів, яких поглинув диван, навіть при аналогічній кількості жиру в організмі. Вчені припускають, що це може бути зв'язано з тим, що у вісцеральній жиpовій тканині багато бета-адреналових рецепторів. При стресогенній фізичній активності активується симпатико-адреналова система, виділяється епінефрин, ініціюючи ліполіз у вісцеральній жирoвій тканині. Простою мовою, тренування виводять жиp з живота в кров. І тільки твоє харчування визначатиме, чи буде він спалений чи осяде десь на дупi. Але краще на дупi, ніж в животі, тому тренуйся і живи довше. Але ще раз акцентую твою увагу: ні стать, ні вік, ні генетика, ні етнічність, ні хронічний стрес, ні фруктоза, ні чорт волохатий не заокруглять тобі животa, якщо ти не переїдaєш. А тепер приємна новина. Вісцеральний жиp - це запас енергії, який чекає, коли його використають. Жиp в животі погано реагує на антиліполітичну дію інсуліну і радо приймає адреналін. Це означає, що активувати тикий жиp зовсім не важко. Набубнявілий живiт здувається як кулька, треба лише докласти зусиль. Дефіцит калорій - єдина необхідна умова позбавлення вісцерального ожиріння. Як ти його будеш створювати і підтримувати - питання другорядне. І, прошу тебе, не муч свої м'язи живота "качанням пресу", вони не винні в твоєму округлому животi, вони й не допоможуть його позбавитись. Хто тут у нас? Хто здатен читати довгі й складні статті в епоху примітивного контенту? О, останній могікане, покажись в коментарях! Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/ https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00033.2011?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

НАБУБНЯВІЛИЙ ЖИВІТ І ЗДОРОВЛЯ Є жінки, які вважають, що великий чоловічий живiт - це мило. Мило - не мило, гарно - гидко - це суб'єктивно, тому сперечатись тут було б не розумно. Але я знаю, звідки ростуть ноги цьому "мило". В головах деяких жінок на підсвідомому рівні великий живiт - признак достатку: має великий живiт - має достатньо харчів - має багато грошей. Це було актуально за царя Гороха, зараз успішні чоловіки не дозволяють своїм животам натягувати футболку, і, як ти зараз побачиш, чинять дуже мудро. В результаті переїдaння в організмі накопичується жиp. Де? Та всюди. З минулих статтей ти знаєш про ектопічний жиp - жиp, який накопичується в печінці, підшлунковій та інших органах і псує їхню функцію. Жиp накопичується під шкірою, псує фігуру (чи це мило?) і здоровля. Але найгірший для здоровля жиp, який запасається в животi. Його називають вісцеральним жиpoм. Він там всередині, під м'язами, живе по сусідству з внутрішніми органами. Саме тому такі животи тверді: підшкірного жиpу небагато, а твердість, яку ми відчуваємо під пальцями - це м'язи. Хоча, якщо у тебе великий і не твердий живіт, це не означає, що в тебе нема вісцеральногo ожиріння. Це свідчить лише про те, що у тебе м'язи животa затиснуті з двох сторін жиpом, як варена ковбаса двома кусками хліба, ззовні підшкірним, а зсередини вісцеральним. Ні, великий живiт не від пива, як і діабет не від шоколадки. Причина і першого і другого - переїдання. Вісцеральне ожирiння - це більше чоловіча проблема, і одна з причин того, що чоловіки святкують свій день народження меншу кількість разів (не тому, що не люблять гостей, а тому, що під землею тісно для друзів). Зайвий жиp, де б він не накопичувався, збільшує ризик смеpтності, але вісцеральний жиp зв'язаний з кістлявою міцніше. Насамперед вісцеральне ожирiння дуже сильно корелює із серцево-судинними захворюваннями (гіпертонія, атеросклероз, інсульт, інфаркт тощо), а це основна причина смертностi. А ще жиp в животі - це ризик діабету 2 типу, апное уві сні і раку. Якщо ти жінка, і вже видихнула, то даремно. В жінки теж може бути вісцеральне ожирiння. Особливо, коли ти вже встигла двічі розвестись і тричі вийти заміж. Особливо в постменопаузі. Жиp, який в юності накопичувався на ногах і дупi, з віком починає лізти в живіт. Для чоловіків це теж актуально, тобто з віком не залежно від статі надмірне набивання їжею животa збільшує його розмір. Живiт просив багато їжі, отримав багато жиpу. Але, я наголошую, якого б ти не був(-ла) віку, без переїдання в тебе живiт вирости не може... хіба що завагітнієш. І, що важливо, те, що в тебе нормальна масa тіла, не свідчить про відсутність вісцерального ожиpіння. В жінки з нормальною масою тілa (ІМТ 18,5-24,9), але з жиром в животі, ризики не нижчі, ніж в жінки з ожиpінням (ІМТ >30). Тому, досить важитись, міряй талію. Кажуть, що в жінки обхват талії не повинен перевищувати 80см, в чоловіка - 94см. Логіка в тому є: чоловік масивніший від жінки, отже й живiт має бити товстiший. Але… Вченими було продемонстровано, що при однаковому обхваті талії, в чоловіка більше вісцерального жиpу. І це не дивно. Пам'ятаєш про ковбасу, затиснуту між двома кусками хліба? Так от, той кусок хліба, що символізує підшкірний абдомінальний жиp, в жінки зазвичай товстiший. В жінки товстa талія може бути в значній мірі детермінована підшкірним жиpом, який, як вже зазначалось, не такий шкідливий. Тому я тобі, чоловіче, дам рекомендацію, якщо твій живіт на дотик твердий, слідкуй, щоб талія не була більшою за 90см, якщо він м'який, хай так і буде - 95см. Хронічний стрес - ще одна причина вісцерального ожирiння. Тому пам'ятай, всі події в твоєму житті нейтральні. Твоя песимістична інтерпретація того, що з тобою відбувається, створює негативні емоції, які проявляються не лише в тому, що тобі гидко на душі, а й активацією гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової осі. В результаті в твоїй крові надто багато кортизолу. Кортизол пхає жиp в живіт. Вісцеральне ожирiння зележить і від генетики.

ЯК НЕДОСИПАННЯ ВПЛИВАЄ НА ФІГУРУ? Я вже тобі писав, що недосипання підвищує голод, апетит, тягу до калорійної їжі, робить так, що тобі важче сказати канфєті "Ні!", робить тебе кволим і менш енергійним, знижуючи рухову активність і додає пару годин, коли ти не спиш і можеш доставляти їжу руками до рота. Таким чином недосипання збільшує надходження енергії в тіло, і знижує спалювання калорій - пряма дорога до зайвої ваги. Але чи має недосипання негативний вплив на фігуру, якщо всупереч голоду і апетиту закуситись і дотримуватись дефіциту калорій? Так, негативний вплив буде... в іншому. В 2010 році вчені 14 днів тримали людей в лабораторії. Як в них там заведено, людей поділили на дві групи. Одним дозволяли спати 8,5 години, інших будили після 5,5 годин сну. Всіх піддослідних посадили на дієту з дефіцитом калорій, і скрупульозно слідкували за її дотриманням. І шо ди думаєш, підпищик? В обидвох групах люди схуднули в середньому на 3 кг (ще б пак, дефіцит калорій завжди працює, якщо його дотримуватись). Але ті, що недосипали, втратили лише 0,6 кг жиру, тоді як ті, шо висипались - 1,4. Так, підпищик, ти всьо правильно поняв, ті, шо спали по 5,5 години втрачали в основному м'язову масу. В цьому місці можна вдатись до піз#ділінькання, і почати пояснювати значну втрату мускулатури не м'язовим білком, а водою, яка покинула тіло разом зі зниженням рівня глікогену в м'язах після перших днів нестачі енергії. А ше вони не тренували, а ше, а ше, а ше... Їй богу, підпищик, це для тебе абсолютно зайва інформація. А важливо, що була суттєва різниця між групами у втраті мускулатури. Чому це важливо? - спитаєш ти. А тому, що мускулатура - це здоровля. Мускулатура - високий метаболізм. Мускулатура - краса. Схуднення без збереження м'язів - це явно не те відображення в дзеркалі, заради якого варто відмовляти собі в еклерах (ммм, еклери...). Ти будеш як вареник, з якого витягли капусту/сир/картоплю. Ще з важливого, в "недосипаючій" групі був вищий так званий дихальний коофіцієнт (respiratory quotient), що означає, що їхні тіла неохоче спалювали жири. А хочеш ше прікол, який дозволить тобі послати половину ПП-блогерів в ліси? В групі, яка недосипала, добова продукція гормону рослу була такою ж як в тих, що спали 8,5 години. Давай разом поржем, коли нам кажуть, що якщо ти пізно лягаєш, не виробляється жироспалюючий гормон росту і ти не худнеш. Або що інсулін після кисломолочного сиру блокує гормон росту. Блогери-ху#огери, гормон росту виробляється достатньо навіть при недосипанні. Короче, підпищик, висипатись важливо, особливо якщо худаєш. Дам декілька порад, як висипатись. 1. Використовуй спальню лише для с#ксу і сну. Спальня має викликати рефлекторну реакцію - засинання. Якщо ти там їсиш, дрочиш, залипаєш в тік-тоці, рефлекс не виникатиме. 2. Якщо ліг і не можеш заснути впродовж 15 хв, встань з ліжка і займись чимось (почитай книжку, розкинь карти таро, єб#ни на скрипці, розгадай кросворд, запусти повітряного змія, зліпи сніговика, запарь мівіну тощо). Коли втомишся, знову лягай спатки. Якщо не спиться протягом 15 хв, повторюй процедуру. І так аж поки не відрубаєшся. Справа в тому, що коли ти крутишся-вертишся і не можеш заснути, мозок починає асоціювати ліжко не зі сном, а з тривогою. Ти лягаєш, а серце починає калатати. Тривога не сумісна із засинанням. 3. Якщо недоспав, не досипай зранку чи протягом дня. Потерпи до вечора, а тоді плюхнись в ліжко, і тебе вирубає в секунду. Будеш досипати - зіб'єш графік сну. 4. Не пий каву і чай за 6 годин до сну. Кофеїн перешкоджає засинанню. 5. Не тренуйся перед сном, уникай емоційних подій перед сном (позитивних також). Сон не сумісний зі збудженням, сон потребує релаксу. Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЧОМУ ДІЄТОЛОГИ РАДЯТЬ ОБМЕЖИТИ СПОЖИВАННЯ ФРУКТІВ ТА ЯГІД? Тому, що дилетанти... Нещодавно я наткнувся на один подкаст, де відомий український дієтолог сказала, що українці споживають надто багато фруктів (покажіть мені тих українців). Окрім того, я періодично зустрічаю коментарі в своєму блозі на кшталт: "Вітя, ти радиш їсти фрукти, але чому дієтологи рекомендують їх обмежити?". І це ніщо інше як піз#єц, підпищик... Біда в тому, що цей низькоякісний брєд поширюється в маси авторитетними спеціалістами, і не наближає людей до їхніх цілей (здоровля і стрункість), а віддаляє. Ятрогенія у всій красі! Чи не варто кожному спеціалісту вибратись зі свого редукційного барлогу, і зрозуміти, що люди їдять не речовини, а продукти? Чи не варто нам розглядати не фруктозу, сахарозу і крохмаль, а продукти, в яких ці речовини містяться? Ми їмо не фруктозу, ми їмо яблуко. І наука знає достатньо про яблуко, щоб сказати нам: люди, їжте більше яблук та інших фруктів та ягід. Невисока щільність енергії, клітковина, висока поживна цінність робить фрукти і ягоди їжею, яка позитивно впливає на масу тіла і здоровля. Всесвітня організація охорони здоров'я радить споживати більше ніж 400 грамів фруктів та овочів щодня [1]. Китайський центр контролю і профілактики захворювань радить своєму населенню: "...їжте багато овочів, фруктів..." [2]. В дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки вказано, що люди повинні (не можуть, а саме повинні) споживати 1,5-2 чашки фруктів щодня [3]. І наголошують, що лише 12% населення досягає цих скромних норм. І зверни увагу, підпищик, що в жодному з цих документів мова не йде про верхню межу споживання фруктів. Людей просять хоч трохи їх їсти, на відміну від інстаграмних дієтологів. Чому на рівні держав і всесвітніх організацій рекомендують їсти більше фруктів? Тому що на такому рівні нема "собствєннава мнєнія", а опрацьовуються дані експериментальних і епідеміологічних досліджень, в яких показано, що фрукти знижують артеріальний тиск [4], ризик серцево-судинних захворювань і раку [5]. І звісно, що фрукти знижують масу тіла [6]. Якщо ти дієтолог, нутриціолог чи фітнес тренер і обмежуєш свого клієнта у фруктах і ягодах, або забороняєш йому їх споживати в другу половину дня, може прийшов час витягти голову з піску, і глянути, що наука думає про фрукти? Га? Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds 2. https://en.chinacdc.cn/health_topics/nutrition_health/202203/t20220301_257284.html 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34990439/ 4. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03145-5 5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005471 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256714/ Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЧОМУ МИ ЇМО ТЕ, ЩО ЇМО? Обхват нашої талії залежить від того, що ми їмо; те, що ми їмо залежить від того, що ми любимо їсти; те, що ми любимо їсти залежить, зокрема, від того, що їла мама коли ми були в неї в животі і коли вона нас годувала грудьми... Перед тим, підпищик, як видати тобі певні факти, я мушу дещо пояснити про нас, людей, як тварин. Не лінуйся читати, прікалюхи подивитись завжди встигнеш. Харчові вподобання кожного з нас можна зобразити за вкрай спрощеною, але корисною схемою: я щось запхав до рота, пожвав, проковтнув -> наслідки -> люблю або не люблю. Якщо після певної їжі мені було погано, нудило, я ригав/стругав/пускав лєнти, до цієї їжі формується відраза; якщо споживання їжі супроводжувалося надходженням в організм калорій - я це полюблю. А так як будь-яка їжа містить калорії, полюбити можна і круасан, і броколі. Щоправда, чим більше калорій надходить в тіло після споживання певної їжі, тим більше така їжа запам'ятовується організмом як "корисна", отже смачна. Адже для нашого тіла, сформованого в умовах нестачі калорій, чим більше в продукті калорій, тим він корисніший. Тому не дивуйся, підпищик, що круасан ти любиш більше ніж броколі, це закономірно. Окрім того, ми, як тварини, боїмось всього нового. Ця вроджена неофобія захищала нашого предка від дій, які не пройшли перевірку досвідом. Жінка, яку пиз#ить чоловік, живе з ним не через любов, а саме завдяки цьому вродженому механізму: мудак, але перевірений часом мудак. Їжа - не виключення, ми любимо знайомі смаки, адже якщо воно мені знайоме, то пройшло перевірку досвідом. ОК, а тепер беремось до фактів! Смак різних продуктів залежить від безлічі різних речовин, які в них містяться. Випий міцну каву, і коли випускатимеш сечу в унітаз, ти почуєш характерний кавовий запах. І досвідчені дівчата не просто так просять своїх хлопців перед інтимною близькістю, яка передбачає міньєт, наїстися ананасів. Речовини з продуктів, які ми їмо, появляються в різних рідинах організму, від сперми до плодових вод. І, звісно, кмітливий підпищик, здогадався, що плодові води я згадав не просто так... Якщо майбутня матуся на третьому триместрі вагітності пила моркв'яний сік, її дитя з "незрозумілої причини" полюбить моркв'яний смак [1]. Ця незрозуміла причина - моркв'яний смак, який дитинчаті близький, воно навіть не розуміє чому, але його тіло знає: моркв'яний смак пройшов перевірку практикою. А якщо матір під час вагітності їсть огірки, помідори, груші, сливки і яблука? Чи не збільшує вона таким чином кількість тон овочів і фруктів, які її відприск поглине за життя? Чи не впливає вона на тривалість цього життя, впливаючи на обхват талії своєї дитити? А грудне молоко? З грудним молоком дитина отримує не лише все їй необхідне. Грудне молоко відображає їжу, яку їсть мати. В ньому смаки, з якими знайомиться дитя. Смаки, з якими надходять калорії. Дитяче тіло записує в архів: "100 кілокалорій надійшло зі смаком малини і чорниці. Підвищуємо "смачність" малини і чорниці на 15%". Своїм хачуванням під час вагітності мати буквально програмує смакові вподобання своєї дитини [1]. Ми їмо, те що любимо. Те, що ми любимо, залежить від того, що ми їмо... і що їла наша матір, коли ми були в утробі і смоктали її груди. І я вкотре повторю: харчування вагітних і годуючих жінок - це не так про кількість, як про якість. Пити зущонку для молока - це якийсь народний піз#єц. Харчуючись якісно, ти не тільки оздоровлюєшся сама, а й позитивно впливаєш на харчову поведінку в майбутньому своєї дитини. Всьо, підпищиця. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Early Flavor Learning and Its Impact on Later Feeding Behavior (Beauchamp, 2009)

ЗАМІСТЬ ПРИВІТАННЯ З НОВИМ РОКОМ... Ні, я не бажатиму всім нам перемоги. І не тому, що я її не хочу, а тому, що мої побажання не впливають на реальність. Взагалі, я дуже цинічна людина, і в усіх привітаннях-побажаннях бачу ритуалізоване лицемірство (єдине, чого бажає бажаючий, гарно висловитись і не впозоритись, пі#данувши якусь х#йню). Мене (не забувай, я - цинік) веселить "підбивання підсумків года, каторий уходіт". Ну, знаєш, коли люди пишуть на своїх сторінках в соц. мережах, що із запланованого цього року реалізувалось, а шо ні. ОК, досягнув ти цілі. І шо? І шо, підпищик? Сідай, п'ять! Єдина ціль, яку я ставив перед собою цього року - добігти до вбиральні, коли пряма кишка прагнула вивергнути все з себе в мої білосніжні труси. Фокус на цілях знецінює процес, знецінює досвід. А суть же в самому процесі. Бо цілі десь там, в майбутньому, а життя - тут і зараз. Якщо ти працюєш заради грошей, мені тебе жаль. Суть в самій праці. Там весь кайф. В мене є велика і чудова команда, і матеріальні можливості найняти самого-пресамого копірайтера, який вміє писати солов'їною краще мене, без жилудків і матюків. Але контент я роблю сам. І роблю не для грошей, а роблю, бо люблю. Я давно вже не ставлю перед собою ні цілей, ні планів. В мене нема цілей, бо я не можу знайти причину для них. Я просто роблю, бо люблю, те що люблю. О, боги, до чого ж все просто! Цілі - це безглуздо. Яку б ти зірку не вхопив на небі, мозок все знецінить. Нема жодної людини, яку б ощасливила досягнута ціль, але є повно людей, які живуть безцільно, просто радіючи життю. Ти можеш наївно вірити, що коли досягнеш своєї цілі (вийдеш заміж, заробиш мільйон, купиш квартиру в новобудові, похудаєш, накачаєш жопу) то прийде щастя. Знаєш ту народну мрійливу муть: на старості днями сидітиму на кріслі-качалці і безтурботно вдивлятимусь вдаль бла-бла... Але чому купа пенсіонерів окуповують львівську маршрутку о 9 ранку, щоб добратись на Шувар за кілограмом моркви? Чому після дощу в ліс злітаються грибники старшого віку? Тому що людина хоче двіжу. Завжди. Як тільки ти заполучив бажане, тобі починає бракувати ще чогось, а потім ще і ще. Нас мучить спрага, потім кличе туалет до себе, хочемо їсти, кращу машину, ніж в сусіда, талію, нову посаду, вищу посаду, ще вищу... Людині властиво хотіти, такими ми створені. Але суть не в хотілках, а в тому що ми робимо для цього. Суть в процесі, в діяльності і нашому досвіді. В тому, що ми відчуваємо в моменті. От що має значення. Зміни фокус уваги з цілей на процес, і цілі досягати стане легше. Бо якщо ти щось любиш робити, ти робиш це добре, і приділяєш цьому багато часу, зусиль і уваги. Успіх майже гарантований. Повір, я знаю, про що пишу. А якщо процес руху до цілі тобі не в кайф, то, може, нах#й така ціль здалась? Шо, підпищик, написав список цілей на 2024 рік? Хі, хі... Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Вкотре раджу прочитати: Потік. Психологія оптимального досвіду (Чиксентмігаї) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

РОЗМІР ТАРІЛКИ, З ЯКОЇ ТИ ЇСИ, ВПЛИВАЄ НА ТВОЮ ТАЛІЮ Периметр талії сильно залежить від кількості їжі, яку ми споживаємо. Якби ми щораз як забурчить в жилудку, ставили перед собою баняк плову і їли до комфортоного відчуття ситості, то в цій статті не було б сенсу. Але ми їмо з тарілок... Так як наші діди-прадіди пережили Голодомор, так як після Другою Світової були проблеми з провіантом, ми - діти пустих тарілок. Нас виховували спорожнювати тарілки такими фразами як "поки не доїси, зза столу не встанеш", "ніхто за тобою доїдати не буде", "їж, в нас свиней нема!". Тарілку треба спорожнити навіть ціною переїдання - дурацька ідея, яка стала нашим переконанням, ми навіть не помічаємо, як воно на нас впливає. Отже, ми можемо попросити "добавку", але недоїсти права не маємо. Скільки наклали макаронів, стільки й треба доставити в жилудок. І накладаємо ми ці макарони "на око". Як я вже казав у минулій статті, в кожного з нас є картина в голові "нормальної порції". Питання, на яке ми відповідатимемо сьогодні, чи впливає розмір тарілки на кількість їжі, яку ми на неї покладемо, а пізніше будемо змушені з'їсти? Так, впливає... Почну, як завше, здалеку. Якщо крапку середнього розміру оточити колами великого розміру, то вона здаватиметься меншою від тієї, яка оточена маленькими колами. Середнє на фоні великого здається малим. Якщо в твого бившого був великий пісюн, я не заздрю твоєму теперішньому: його нормальний дітородний орган тобі здаватиметься малим (благаю, не говори йому про це). Мільйонер серед мільярдерів почуває себе гірше, ніж заробітчанин серед своїх безробітних односельчан. Візьми на здибанку з хлопцями страшну подружку, і хлопи тобі падатимуть до ніг (ага, ти це знала і використовувала, засранка). Це універсальна закономірність, величина будь-чого оприділяється фоном. А до чого тут розмір тарілки? Одна і та ж порція їжі на великій тарілці здається меншою, ніж на маленькій. Чим більша тарілка, тим більше ми на неї кладемо і, зрештою, втрамбовуємо в себе. І це було показано в експерименті, де піддослідним давали великі або малі посудини, в які ті могли собі набрати морозива з шведського столу. Ті, що отримали більший посуд, з'їдали на 31% більше морозива. Що робити, ти знаєш: віддати великі тарелі тещі, а собі купити менші (тільки надійся, що теща не читатиме цю статтю, інакше пі#да тобі). Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Wansink) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

І це вагома причина обзавестись довгими тонкими склянками, а широкі… віддати тещі. Я планую тобі написати статтю про те, як діаметр тарілки, з якої ти їси, впливає на твою талію. Але наскільки ця тема тобі цікава, я зорієнтуюсь за кількістю вподобайок, поширень і коментарів до цієї статті. Все в твоїх руках, підпищик... Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Wansink) Evolutionary psychology (Buss) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

СКЛЯНКА, З ЯКОЇ ТИ ПʼЄШ, ВПЛИВАЄ НА ТВОЮ ТАЛІЮ Їсти - це поведінка. І як і з будь-якою поведінкою, визначити її причини вкрай важко. Є причини безпосередні (ця ковбаса так смачно виглядала), і дуже віддалені (рівень греліну в крові матері на третьому триместрі вагітності). В кожного з нас є якесь розуміння «нормальної» кількості їжі чи напою. Ні, якщо я тебе спитаю, скільки вареників з капустою їсти «нормально», ти довго вагатимешся з відповіддю. Але в кожного з нас є образ в голові «нормальної» порції їжі. Ця «нормальна порція» - результат культури і виховання. Результат того, скільки борща мама сипала в тарілку, і наскільки заповнювала склянку молоком. «Нормальна порція» - це звичка. Сформована, закріплена, міцна. Ми не просто кладемо «певну» кількість макаронів в тарілку, ми кладемо свою звичну кількість макаронів. І це, звісно, впливає на кількість спожитого нами. А чи впливає на кількість споживаної нами їжі посуд, з якого ми їмо? А склянка з якої ми пʼємо? Відомо, що рідка їжа погано насичує. З еволюційної точки зору це логічно, адже для рідкої їжі потрібен посуд, який за еволюційними мірками з'явився секунду тому. Наші тіла до калорійних рідин ше не встигли адаптуватись. Виключенням є молоко і суп, які рідкі, але ситні (молоко ситним робить білок, а супи - овочі і мнясо). А якщо рідка їжа споживається ще й в «неправильному» посуді, то вплив на талію стає більш ніж вагомий. Неправильний посуд, то який? Почну здалеку… Людина - то біологічна машина. Ми не призначені для осмислення реальності, а створені виживати і плодитись. Якщо певна особина набула мутацію, яка викривляє реальність, але допомагає виживати і плодитись, ця риса згодом пошириться на всю популяцію. Наприклад? Коли ти дивишся з вікна девʼятого поверху на кума, що стоїть внизу і щось тобі намагається показати на мигах, тобі відстань до кума здається більшою, ніж йому до тебе. Чому? Бо ця ілюзія змушувала нашого предка боятись, спускаючись зі скали. Боятись -> обережно переставляти ноги -> виживати -> плодитись. В США в Сент-Луїсі є велична споруда Gateway - арка, висотою в 192 метри, зроблена з нержавіючою сталі. Щодня близько 11 тисяч туристів в захопленні широко розтуляють рота, з якого виривається щось на кшталт «Яка ж вона височенна!». Так прікол в тому, що вона не менш широка, ніж висока. Її дивовижну ширину - тих же 192 метри - чомусь ніхто не помічає. І, мабуть, справа не лише в тому, що висота споруд нас більше вражає, ніж ширина. Ми по різному сприймаємо довжину вертикалі і горизонталі… Якщо намалювати дві лінії у вигляді перевернутої догори дригом великої літери «Т» з однаковими довживнами вертикальної і горизонтальної лінії, вертикальна нам здаватиметься в середньому на 18-20% довшою. Вочевидь, ця вертикально-горизонтальна ілюзія допомагала виживати нашому предку. А тепер вносить свій невеличкий вклад в пандемію ожиріння. В ожиріння? Як? На дітях, дорослих і навіть професійних барменах було показано: ми недооцінюємо кількість рідини в широких посудинах на 18-37%. А якщо ця рідина - сік чи кола; посудина - склянка; споживання - щодня по пару раз? Ми можемо, хоч і не зовсім точно, розрахувати, скількох сантиметрів на талії нам може вартувати товстий стакан. В склянці соку 100 калорій. Якщо ми помилимось на 25%, то отримаємо 25 зайвих калорій. Якщо двічі в день - 50. Це в рік 18250 зайвих калорій. І якщо врахувати, що кілограм жиру - 7500 калорій, широка склянка може коштувати нам більше 2,5 зайвих кілограмів в рік, і збільшення талії десь на 2-3 сантиметри. Звісно, підрахунки примітивні. Ми не знаємо, наскільки організм компенсовуватиме переїдання підвищенням метаболізму і збільшенням бажання рухатись. Ми не знаємо, наскільки організм певного індивіда відчуватиме «зайвий сік», знижуючи споживання калорій з інших джерел. Як і не знаємо, де відкладатимуться зайві кілограми, на талії чи на сраці. Це все умовно, і перед нами не стоїть ціль точного прогнозу. Суть: в широкій склянці обʼєм рідини здається меншим, ніж є насправді, а в довгій і тонкій - навпаки.

🥣ЖИРОСПАЛЮЮЧА КУТЯ 👀Підпищик, яку б страшну до мумашок картину не узріли твої очі нижче за текстом, наскільки б не збільшились в діаметрі видимі частини очного яблука від прочитаного, їж кутю! Кутя — це ж багатовікова традиція нашого народу, а фігура не псується одним прийомом їжі. ☝️Рятувальний круг на животі - результат хронічного переїдання. Але, все ж таки, як кутя впливає на масу тіла? 🥒Для наглядності, в якості безобідного для фігури продукту візьмемо знайомий всім огірок. Огірок можна їсти безміри, не хвилюючись обрости жиром. Відштовхуючись від цієї інформації, ми визначимо вплив святкової куті на периметр талії. Порівнювати кутю з огірком було б несправедливо, так як кутя — страва, а огірок — продукт. Тож давай порівняємо безобідний огірок з тими продуктами, з яких господиня і готує цю ритуальну смакоту. 🔹Пшениця В 22 рази має більше шансів зіпсувати талію ніж огірок! В 22, вдумайся в цифру!!! О лишенько! 🔹Мед В 23 рази мед обходить огірок в здатності збільшувати вмісткість жирових капельок в нашому тілі! 🔹Мак 4 кілограми огірків треба з'їсти, щоб зрівнятися із жирозапасаючими можливостями всього 100г насіння маку! 4 кілограми! 4!!! 🔹Горіхи В 47 разів більше енергії — потенційного жиру на сідницях і стегнах природа запхнула в грецькі горіхи по відношенню до огірків. 🔹Родзинки Більше двох кілограмів огірків дорівнюють енергетичній цінності 100г сушеного винограду! РЕЗЮМЕ Святий вечір — це насамперед можливість побачитись з рідними. А кутя? Кутю треба їсти, але не об'їдатись. 👸🏻"Стоп! Де рецепт жироспалюючої куті? Га?" - обуриться підпищиця. Рецепт Готуєш нормальну кутю, без ви#бонів, не треба вставляти палки в багатовікову традицію. Вже за святковим столом виконуєш наступні маніпуляції: 🔸ложка куті в рот; 🔹20 бурпі; 🔸ложка в рот; 🔹20 бурпі. Імовірно, рідні, спостерігаючи цей захоплюючий процес, почнуть мовчки перезиратись між собою. А твій молодший син нишком-тишком набере в смартфоні "103". 👨‍⚕️Приїдуть люди в білих халатах, почнуть тебе оглядати, щупати, розпитувати, а опісля поставлять попередній діагноз: ПП головного мозку, ЗОЖ спинного мозку. А перед тим як тебе забрати із собою, вони дружно з тобою затягнуть "Бог предвічний". 😉Одним словом, має бути весело P.S. Знаю, стаття ся спізнила троха, вчора так захопився колядками, що забув🤷‍♂️ Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Нема, читай буквар. Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

Очевидно, що наше завдання - заповнити жилудок їжею, яка на певний об'єм містить в собі мало калорій. Це робитиме нас ситими при меншій кількості спожитих калорій. І тут нам буде корисна проста, хоч і не точна дихотомія, яку я просив би тебе запам'ятати: їжа, яку зробила природа - ситна; та, яку зробила людина - ні. Природа зробила овочі, людина - овочеві смузі; природа - фрукти, людина - фруктові соки; природа - цільні зерна, людина - білий хліб; природа - кусок м'яса, людина - катлєту; природа - цукровий буряк, людина - шоколадку; природа - картоплю, людина - чіпси; природа - оливки, людина - оливкову олію; природа - молоко, людина - сири. Але є одне важливе АЛЕ... Їжа, яку зробила людина - смачніша, від тієї, до якої додумалась природа. Тому нам треба базувати своє харчування на овочах, фруктах, цільних крупах, бобових, нежирному м'ясі рибі, нежирних молочних продуктах, але не забувати себе радувати рукотворною їжею. Бо харчування, яке не радує, зрештою перестає бути твоїм харчуванням. Хай їжа, зроблена природою, робить нас ситими, а змайстрована людьми - радісними. Я раджу 70-80% калорій споживати у вигляді їжі, створеної природою, і 20-30% калорій залишити просто на те, що хочеться, від картоплі фрі до шоколадних канфєт. Це дозволить нам бути ситими і не переїдати, і не відчувати обмежень. Адже давайте признаємось чесно, їжа - одне з важливих джерел позитивних емоцій для людини. Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Нема, читай буквар. Оригінальна стаття тут: https://egoistmagaz.in.ua/vidpochinok/victormandziak/ Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЖИЛУДОК, ЗАЙВА ВАГА, ПОХУДАННЯ (Днями вийшла моя стаття для чудового журналу Егоїст. Керівництво журналу великодушно дозволило поділитись мені нею з вами, підпищиками. Не дякуйте, просто читайте…) Якщо врахувати той факт, що зайва вага - це результат надмірного споживання їжі, то розумно запідозрити жилудок в тому, що він якось до цього всього причетний. Адже через цей зморщений, як морда бульдога, мішок, проходить кожна спожита калорія... Пустий жилудок в об'ємі всього 200 мл, та він може розтягуватись аж до неймовірних 5 літрів, коли ми, йо#увшись остаточно, беремо участь у змаганні, хто більше поглине хот-догів за 10 хвилин. Цю фантастичну здатність розтягуватись жилудок сучасної людини отримав в спадок від своїх предків... дуже далеких предків. Ще якихось 7 мільйонів років тому ми були мавпами, і, як і сучасні шимпанзе і бонобо, харчувались всякими листями і волокнистими фруктами та ягодами. Щоб отримати з такої вкрай некалорійної їжі необхідні нам дві тисячі калорій, їх треба було з'їдати 5-6 кілограмів щодня. Нам життєво необхідний був жилудок, здатен роздуватись як святкова рожева кулька. А тепер? Ми нарукотворили їжу, пів кілограма якої, може покрити денну норму калорій. Ця до біса енергетично щільна їжа - основна причина пандемії ожиріння 21 віку. Звісно, організм - машина, яка має купу різних "датчиків", що фіксують кількість спожитих нами калорій, і налаштовує відчуття голоду, апетиту і бажання жвати їжу так часто і багато, щоб спожиті калорії відповідали витраченим. Але ця "машина" була сконструйована в інших умовах, і для інших умов експлуатації: для овочів, фруктів, нежирного м'яса диких тварин, різних корінців і бульбин, і в крайньому разі для цільнозернових зернових і молока, і аж ніяк не для бургерів, шоколадок і катлєт. Для того, щоб ти зрозумів всю трагічність ситуації, давай я розкажу, як організм приймає рішення відставити столові прибори і дати спокій жувальним мускулам. В стінках жилудка є "датчики". Коли ти добряче набив жилудок провіантом, ці датчики активуються і через блукаючий нерв відправляють в стовбур мозку вісточку: "Еге-ге-й, мозок, жилудок повний, пора вмикати ситість!". Звісно, набитий їжею жилудок - не єдиний механізм насичення, але вкрай важливий. Тому, коли ти зїси булочки, тортики, картоплю фрі чи будь-яку іншу енергетично щільну їжу, ти отримаєш дуже багато калорій до того часу, як мозок отримає сигнал, що жилудок заповнений. І якщо це відбувається на сніданок, обід і вечерю; з понеділка по неділю; з першого січня по 31 грудня; з року в рік, не дивуйся, що на зустріч випускників ти принесеш не тільки дорогий коньяк, а й випуклий живіт і "дзеркальну хворобу". Багато калорій в малому об'ємі - не єдина перепона на шляху до стрункості. Те, наскільки довго ми будемо ситі після трапези, залежить у великій мірі від того, як швидко спорожниться жилудок. А на це впливає декілька факторів... Перший фактор: Механічна обробка Чим менше їжа подрібнена, тим довше вона пробуде в жилудку. Просто знай, що кусок стейка - це ситніше, ніж катлєти чи люля-кебаб. Другий фактор: Харчові волокна Чим більше в їжі клітковини, тим більше часу вона проведе в жилудку. Іронійно, але майже вся калорійна їжа (окрім сухофруктів і горіхів) бідна на клітковину. А багата нею рослинна необроблена їжа, від овочів і фруктів до цільних злаків і бобових. Клітковина набухає в жилудку, збільшуючи об'єм їжі, і утворює гелеподібну масу, яка змушує їжу довше побути в "харчовому мішку". Третій фактор: Форма їжі Рідка їжа затримується в жилудку менше, ніж тверда. Рідкі калорії у вигляді соків, кампотів, газованих цукрованих вод приносять в тіло калорії, але енергійно проходять жилудок, залишаючи тебе голодним, і готовим знову втамувати спрагу калоріями, а не водою. Лікбез завершено, а тепер, підпищик, давай шукати рішення...

ЧОМУ НЕ ВАРТО ХУДНУТИ ЧЕРЕЗ СРАКУ? 9 з 10 людей, які успішно схуднули, як мінімум повертають всі втрачені кілограми, як максимум - стають ще важчими. Люди, які робили декілька спроб похудати, важать більше, ніж ті, які ніколи не пробували стали легшими. Піз#єц дані, нє? Але чи справа в похуданні per se, чи то люди худнуть через сраку? Одне з ключових завдань при схудненні - зберегти своїх 20-40 кілограмів мускулатури. І справа не тільки в тому, що розвинена мускулатура - це здоровля і краса. Збережені м'язи при схудненні сильно підвищують твої шанси попасти в тих 10% людей, що залишаються стрункими рік, два, десять років після схуднення. Давай поясню. Худнемо ми лише тоді, коли недоотримуємо з їжі енергію. Нестача калорій змушує організм їсти самого себе. І їсти він може або жир, або мускулатуру, бо і першого і другого в тілі предостатньо. Так як м'язи - критично важливі для виживання (ними ми втікаємо, наздоганяємо, обороняємось, спарюємось, без них ми - нерухомі какашки), якщо ми їх втрачаємо при схудненні, організм робить все можливе, щоб їх відновити. ОК, а що він може зробити? Хм... А що треба, щоб їх відновити? Білок, багато енергії і силові тренування. Чомусь наше мудре тіло не вимагає нас взутись в кросівки і залізти під важку штангу в тренажерці у відповідь на втрачену дибільними методиками похудання мускулатуру. Як і не росте у нас тяга до пікантної їжі (смак умамі): ми не ліземо на стінку, якщо в холодильнику нема мняса чи яєць. Ні, ми робимо дещо інше... Організм намагається змусити нас їсти багато білка достатньо тупим способом - підвищує апетит і голод. І він буде тримати нас голодними, робити булочки смачнющими, і змушувати нас марити їжею аж допоки не відновиться вся втрачена мускулатура. Це було продемонстровано в знаменитому голодному Міннесотському експерименті. Де після напівголодної дієти з низькою дозою білка і без силових вправ (класика народного похудання на огірках чи гречці), піддослідні втратили багато м'язів, і опісля жерли як не в себе аж поки не відновилась мускулатура. І, як гадає підпищик, що сталось в результаті з жировою масою? Правильно, вона "перевідновилась". Тут доречна народна фраза "після похудання зайві кілограми вертаються з друзями". Але не після похудання, я після дибільної методики тьоті Свєти з другого під'їзду. 9 з 10 вертають втрачені кілограми з декількох причин: 1) розглядають обмеження в їжі і фізичну активність з тренуваннями як тимчасові міри; 2) не набувають конструктивних звичок; 3) філософія: життя одне, а харошева чєлавєка далжно бить многа; 4) вони втрачають м'язову масу в результаті неправильного схуднення. Надто великий дефіцит калорій, низькобілкова дієта і відсутність силових вправ - от основні гравці схуднення, яке практично неминуче приведе до втрати результату. І це лише питання часу. Якщо ти хочеш схуднути раз і назавжди, сфокусуйся на тому, щоб зберегти мускулатуру, а для цього: 1) худни повільно: дефіцтит калорій до 25%; 2) споживай достатньо білкової їжі: 1,5 г білка на кг; 3) регулярно виконуй силові вправи: присідай, відтискайся, піднімай гантелі і качай прес. Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: Нема, читай буквар. Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

В результаті бомбардування своїх рецепторів жирною їжею, ми її не тільки перестаємо сприймати як неприродно жирну, а ще й погано насичуємось нею. Результат - переїдання. Добре відомо, що жир з усіх трьох макронутрієнтів найменш ситний [8]. Але при хорошій чутливості до жиру, жир стає дуже ситною штукою [7]. Споживаючи менш жирну їжу, ти відновиш чутливість рецепторів до жиру, чим не тільки зробиш менш жирну (і менш калорійну) їжу смачнішою, а й менше їстимеш, адже тепер жир в твоєму раціоні буде тебе довго тримати ситим. Ну йоб#наврот, як цим можна не скористатись?!! Отже, підпищик, твої муки, коли ти переходиш на ЗОЖ-ПП, тимчасові. Потрібен час щоб відновити чутливість твоїх смакових рецепторів, заморених варениками, шпондером, круасанами і шоколадками. Потерпи, і помідори, морква, яблуко і хек почнуть тобі смакувати. Зараз ти маєш перевагу перед собою вчорашнім - тепер ти знаєш. Ти знаєш, що мучитись тобі не вічно, адже з часом і практикою в тебе появиться не тільки звичка їсти більш здорову їжу, а й смакуватиме вона більше. Той же досвід, той же кайф, а талія вужча. І все, що стоїть між тобою і цим - час і практика. Практикуйся в поїданні огірка, це корисно, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Всьо. Література: 1. Dietary fat restriction increases fat taste sensitivity in people with obesity (Newman, 2016) 2. Recent fat intake modulates fat taste sensitivity in lean and overweight subjects (Stewart, 2012) 3. Gastrointestinal adaptation to diets of differing fat composition in human volunteers (Cunningham, 1991) 4. Impaired oral fatty acid chemoreception is associated with acute excess energy consumption (Keast, 2014) 5. Functionality of Fatty Acid Chemoreception: A Potential Factor in the Development of Obesity? (Newman, 2013) 6. Oral sensitivity to fatty acids, food consumption and BMI in human subjects (Stewart, 2010) 7. Impaired oral fatty acid chemoreception is associated with acute excess energy consumption (Keast, 2013) 8. Diet composition and energy intake in humans (Stubbs, 2022) 9. Accumulating Evidence Supports a Taste Component for Free Fatty Acids in Humans (Mattes, 2012) 10. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt (Bertino, 1982) 11. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness (Wise, 2016) 12. Is Sweet Taste Perception Associated with Sweet Food Liking and Intake? (Jayasinghe, 2017) 13. Confection Confusion: Interplay Between Diet, Taste, and Nutrition (May, 2021) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЯК ЗРОБИТИ КОРИСНУ ЇЖУ СМАЧНОЮ? Якщо вдатись до дихотомії, то ЗОЖ-ПП їжа некалорійна, а неЗОЖ-ПП - калорійна. І ше: некалорійна їжа - несмачна, калорійна - смачна. Отже некалорійна ЗОЖ-ПП їжа несмачна. Ох і ах, а так хотілось і талію мати і бургери наминати. Але, "смачно" і "несмачно" - це суб'єктивне сприйняття, і, на щастя, його можна змінювати... Коли людина знижує споживання солі, з часом їй починає смакувати менш солона їжа [10]. Змусивши себе деякий час їсти менш солону їжу, з часом вона тобі смакуватиме як і більш солона. Той же досвід, той же кайф, але менше поглинутого натрію, за що здоровля тобі буде вдячне. Ну аху#нно же! Але чи працює цей принцип по відношенню до цукру і жиру, тобто до калорій? Якщо в моєму раціоні стане менше жиру і цукру, я полюблю пратівне ЗОЖ-ПП? Беремось, підпищики, до піз#ілінькання, і як кажуть попи, будьте уважні. Спочатку я тебе мушу познайомити з поняттям, яке ми проволочимо з тобою через всю статтю. Чутливість смакових відчуттів (ЧСВ) - це інтенсивність смаку у відповідь на споживання конкретної їжі. Простіше кажучи, наскільки вафлі солодкі, а лимон кислий. І не всім людям однаково смакує їжа. Люди, які більше і частіше споживають солодке, мають притуплене ЧСВ до солодкого [12]. Вони вродились такими, чи надмірна стимуляція рецепторів солодкого зробила їх такими? Звісно, чутливість до різних смаків безумовно має генетичний компонент: хтось природжений дегустатор, а інший - необтесаний природою простолюдин. Але "солодка дієта" робить нас менш чутливими до солодкого смаку [13]. І щоб задовільнити свої "нові" гастрономічні вподобання, нам потрібна ще більш солодка їжа, тобто більш концентрований цукор і калорії, від яких розповзається талія. Працює воно і в зворотньому напрямку. Три місяці на низькоцукровій дієті, роблять солодку їжу суб'єктивно на 40% солодшою [11]. Що це, як не відновлення чутливості до солодкого? В результаті яблуко і грушка смакують так, ніби туди напхали цукру, а банан стає солодким як мед. Той же банан, що й три місяці тому, тільки смакує більше. І якщо в результаті обмеження солодкого виноград смакуватиме як родзинки, слива як чорнослив, ти отримуватимеш те ж задоволення, а недоотримуватимеш хіба що калорії. А калорії ти недоотримуватимеш ще й з іншої причини... Один з факторів, який впливає на насичення і кількість поглинутих калорій, сенсорна стимуляція [13]: інтенсивність і тривалість смакових відчуттів в роті насичує нас. Тобто багатство смаку робить нас ситими. Ми можемо отримувати це "багатство". просто відновивши чутливість наших смакових рецепторів. Відновлена чутливість смакових відчуттів - більше смаку при меншій кількості калорій -> ситість -> звуження талії. ОК, можна зменшити споживання цукру і не втратити в задоволенні, відновивши аскезою чутливість до солодкого. Але як бути з жиром? Жирного смаку ж нема. Чи є? В нас в роті є рецептори для жиру [5]. Так, чомусь нема такого слова як "жирний смак". Слова нема, а явище є: ми відчуваємо жирний смак, так само як солодкий, кислий, гіркий, солоний чи пікантний [9]. Чим вища ЧСВ до жиру, тим менше люди споживають калорій і мають відповідно вужчу талію [6]. І знов питання: вони ся такими вродили чи стали? Хм... Давай поговоримо мовою фактів. Високожирова дієта знижує ЧСВ до жиру [2], що, як було показано, призводить до переїдання [4]. До речі, брати наші менші щури з притупленим відчуттям жиру в кормі, теж стрімко набирають вагу [5]. І навпаки, 6 тижнів на низькожировій дієті підвищують ЧСВ до жиру і роблять низькожирову їжу смачнішою [1]. За 6 тижнів низькожирової дієти сухий телячий стейк тобі смакуватиме як мамині катлєти, а кефір як сметана. Кайф лишиться, а втікнуть хіба що калорії з їжі. Хочеш ше факти? Людей, які нечутливі до жиру, жирна їжа погано насичує [7]. Що не дивно, адже якщо всього 14 днів споживати їжу з високим вмістом жиру, то ця жирна їжа менше затримується в жилудку [3]. Виглядає так, ніби притуплене відчуття жиру в результаті високожирової дієти посилає в мозок некоректну інформацію про спожиту їжу, і жилудок швидко спорожнюється, залишаючи нас знову голодними.

ТРИ ЧУДОВІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ПОХУДАННЯ Ні, не три найкращі, не топ 3, і не три найбільш жироспалюючі, а просто 3 продукти, які варті твоєї уваги, якщо контури твого живота псують тобі настрій. АПЕЛЬСИН Апельсин - дуже корисна штука при похуданні з декількох причин. Насамперед, апельсинка соковито-смачнезна. Похудатєльна дієта, яка не смакує - ху#ова дієта, адже веде до зриву, після якого активується правило "згорів сарай - гори і хата" з поглинанням всього смачно-калорійного, що криво лежить в радіусі 1 кілометра. Окрім того, клітковина в купі з невисокою калорійністю, чим славиться апельсин, роблять мого підпищика ситим. Там вагус задіяний як результат активації механорецепторів м'язового шару стінки жилудка, і клубове гальмо зі своїми глюкагоноподібними пептидами і ще бог зна чим, що тобі навряд чи буде цікаво. А важливо ось що апельсин -> ситість -> менше спожитих калорій. Файно же! А клітковина ще й знижує кількість засвоєних калорій, роблячи фекалії більш калорійними, а талію таким чином - вужчою. КУСОК НЕЖИРНОГО МНЯСА Енгельсу приписують такі слова: "життя - це спосіб існування білкових тіл". Якщо курка - це життя, а життя - споcіб існування білкових тіл, то плоть курки - це білок. А так як білок - це життя, для життя потрібен білок. А тепер скажи мені, підпищик, як змусити безшерсту мавпу отримувати достатньо білка з їжі, в якій білка обмаль? Зробити її голодною. Мало білка в їжі - ми голодні; багато - ситі. Саме тому білок робить нас ситими. Коли організм бачить, що в крові після трапези появляється багато амінокислот (складові білка) він вимикає тривожну сирену "голод", і мамині вареники вже не так сильно манять нас своїми накрохмаленими боками. І то всьо, що нам може дати білок з куска мняса? Нєа... Щоб засвоїти білок, потрібно спалити десь 25% калорій, які в ньому містяться. Споживаючи високобілковий кусок плоті тварини, ти спалюєш багато калорій, коли воно булькотить, крутиться і треться в жилудочно-кишечному тракті. І то не всьо ше... Похудання - це хронічний дефіцит енергії в організмі. І коли організму бракує калорій, він їсть сам себе. І добре, коли він їсть свій жир. А якшо горять мускули? То зле. Бо здоровля страждає, і тіло після схуднення виглядатиме як вареник, з якого витягли начинку. Високобілкова дієта береже наші мускули. Во як. Отже, кусок нежирного мняса - це ситно, калорієспалююче і випуска мускулатура. МОЛОЧНИЙ ШОКОЛАД Так, підпищик, не три очі, тобі не здалось, саме шоколад, і саме молочний - один з трьох продуктів, які важливі для похудання. Причина проста як двері до стайні з мого дитинства - шоколад до дідька смачний. Шоколад, як і будь-яка інша калорійна і смачна їжа - це важливо при похуданні. Так, овочі і фрукти зі своєю клітковиною і вітамінами і лосось з його ейкозапентаєновими та докозагексаєновими жирними кислотами (надіюсь, я це правильно написав) - це необхідність, але просто смачненька їжа при похуданні - не менша необхідність. Смачна їжа при похуданні робить дієту приємнішою, комфортнішою, а життя яскравішим, мінімізовуючи зрив і підвищуючи імовірність того, що людина захоче притримуватись такого харчування не тільки місяці похудання, а й десятиліття щасливого здорового життя. І знаєш шо, підпищик? Я можу навести переконливі аргументи не нехтувати будь-якою їжею при похуданні. Будь-яким і кожним продуктом. Адже ше один факт звучить наступним чином: чим більш різноманітне харчування - тим воно смачніше; чим воно смачніше - тим воно довговічніше. Всьо, закінчуєм, бо шось я дуже розпиз#івся, що мені зовсім не властиво. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

РОБОТА В НІЧНУ ЗМІНУ І ОБХВАТ ТАЛІЇ Воєнні, медики, поліція, сторожі, машиністи, пілоти і стюардеси - ці люди часто змушені функціонувати в той час, коли всі ми бачимо солодкі сни. Ми їм з тобою, підпищик, повинні бути вдячні, адже вони в зоні ризику мати талію ширшу, а пояс на штанях довший... Неспання в нічний час тісно зв'язане із зайвою вагою. В мета-аналізі 2018 року 27-ми досліджень із загальною кількістю піддослідних більше 300 тисяч було виявлено, що позмінна робота підвищує ризик зайвої ваги на 25% і ожиріння на 17% [1]. Які можуть бути причини? Давно відомо, що недосипання підвищує апетит і тягу до калорійної їжі, а контроль поведінки і бажання заповзято ворушити своїм тілом знижує [1]. Тобто недосипання - ідеальні умови для переїдання. Ти скажеш: "Вітя, куда тебе занесло? Стаття ж має бути не про недосипання, а про позмінну роботу." Я знаю, підпищик, але денний сон не такий відновлювальний і повноцінний як нічний [2]. Сон вдень після нічної зміни (чи гульбана з текілою або самогоном) - те саме, що й недоспана ніч з усіма негативними впливами на харчову поведінку і рухову активність. В експериментальних умовах було продемонстровано зниження рівня лептину в людей, які жили щурячим циркадним ритмом - їли вночі, спали вдень [2]. А лептин, на секундочку, метаболізм підвищує, а голод, апетит і споживання їжі, навпаки, знижує [3]. Дуже хороший дядько. Люди погано бачать вночі, і при відсутності яскравого світла, мозок активно продукує мелатонін, який робить нас сонливими. Бо ніч для того щоб спати, як день для того щоб перевертати гори. І щоб гори добре перевертатались, вночі треба тримати очі заплющеними. Але ж медики і стюардеса... Що робити, коли ти служиш людям і змушений працювати в нічний час? Насамперед, подрімай трохи на роботі. Заплющ на роботі очі на пару хвилин (коли це прийнятно, звісно) - подрімай, це ніби дещо знижує негативний вплив нічної зміни на здоровля [4]. І не їж вночі. Люди, які їли вночі, і спали вдень, мали не тільки знижений рівень гормону ситості і гіршу якість сну, як я вже сказав, а й порушену регуляцію глюкози (аж до предіабету) і підвищений артеріальний тиск [2]. Ми не знаємо, що було основною причиною - сон у невідповідний час чи їжа у невідповідний час. Але якщо я не можу спати вночі (хоча можу непомітно для роботодавця подрімати), то коли мені пхати харч до рота - мій вибір. Не їж вночі, підпищик... навіть якщо граєш в танчікі. І взагалі щодо їжі. Так, менш повноцінний денний сон підвищує апетит і тягу до смачненько-калорійного. Але ти завжди можеш тримати себе в руках і дозувати "калорійні бомби" в своєму раціоні. Ти можеш насичуватись продуктами з високим індексом ситості (овочі, фрукти, нежирне мнясо і риба, варена бульба, крупи тощо) [5], блокуючи голод і апетит. І ти можеш прогулятись та потренуватись, що теж позитивно вплине на голод, ситість і апетит [6]. Ти можеш, якщо захочеш. Ти супермен/супервумен, підпищик. Всьо. Віктор Мандзяк - той, що, незважаючи на усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ Література: 1. Is shift work associated with a higher risk of overweight or obesity? A systematic review of observational studies with meta-analysis (Liu, 2018) 2. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment (Scheer, 2009) 3. Leptin and the regulation of body weigh (Friedman, 2011) 4. Influence of night-shift and napping at work on urinary melatonin, 17-β-estradiol and clock gene expression in pre-menopausal nurses (Bracci, 2013) 5. A satiety index of common foods (Holt, 1995) 6. The ability of habitual exercise to influence appetite and food intake in response to high- and low-energy preloads in man (Long, 2002) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/