Злой Арни

КАК КАЧАТЬ НОГИ

Продолжаем пост про качку ног. Хоть они не такая большая как квадрицепс, но очень эстетичная

Треним 1️⃣ Сгибание бедра в тренажёре Изолирующее упражнение. Делая его твои мышцы просто сгорят. Главное Делать в полной амплитуде соблюдая негативную фазу 2️⃣ Румынская тяга Идеально для этой мышцы, ахуенно растянешь и дашь отличную нагрузку. Соблюдай технику, не тяни спиной и держи её ровной 3️⃣ Сумо присед Разница от обычного в том, что ноги стоят шире, это даёт большую нагрузку на бицепс бедра. Только аккуратно, сначала начни с малых весов и наработай технику. а потом принимайся за большие. А то сложишься пополам. Ебашь малоповторкой Делать на икры? 💪-Да конечно 🏆-Не Злой Арни 😎

Бро, помни

Большинство важных вещей в мире были достигнуты людьми, которые продолжали пытаться, когда казалось, что надежды нет вообще

Злой Арни 😎

КАК ТРЕНИТЬ НОГИ

Сегодня расскажу о самой большой мышце в твоём организме — квадрицепс

Как качать 1️⃣ Разгибание в тренажёре Изолирующие упражнение. Советую новичкам не ебашить в отказ, а то после упражнения будешь ползать по залу. Тому Плацу привет 2️⃣ Присед со штангой🌟 Супер эффективное и в тоже время самое травмоопасное. Ебашим с маленькими весами для получения техники, а без неё с большими развалишься прям со штангой 3️⃣ Жим ногами 🌟 Ноги ставь узко, для лучшей проработки квадрицепса. Ебашим малоповторкой с большим отдыхом Ебашим продолжение? 💪-Том Плац привет 💊-Не качаю Злой Арни 😎

Спокойной ночи, чемпион Работа, работа, работа. Пора немного продохнуть, чтоб с завтра начать творить историю Злой Арни 😎

СПЛИТ ПРОГРАММА НОГ

Топовая сплит система для дня ног

1️⃣ Ноги 1️⃣ Приседания со штангой 4 подхода по 8-12 повторений 2️⃣ Разгибания в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений 3️⃣ Подъемы на носки 3 подхода по 20-50 повторений 2️⃣ Плечи 1️⃣ Армейский жим 3 подхода по 8-12 повторений 2️⃣ Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-15 повторений 3️⃣ Махи гантелей в стороны 3 подхода по 20-30 повторений 5️⃣ Тяга на заднюю дельту 4 подхода по 15 повторений Проду? 💪-Да конечно 💊-Не стоит Злой Арни 😎

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НОВИЧКА - ПН

Базовая программа для новичка фулбади

Работаем 1️⃣ Грудь 3-4 подхода выполняем рабочие подходы до 8 повторений.

Пример. Жим лёжа, берём рабочий вес и выполняем 4 подхода до 6-8 повторений, главный не в отказ

2️⃣ Спина 3-4 подхода по 8-12 раз. Старайся доводить в отказ 3️⃣ Ноги Делаем упражнения по 2-3 подхода по 12-15 повторений 4️⃣ Допы Если хочешь дополнительно качнуть руки Бицепс, 3 подхода по 12 повторений Трицепс, 12-15 повторений 3 подхода Делать для сплита? 💪-Да 🏆-Неа Злой Арни 😎

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ

Сводка базовых и изолирующих упражнений

Вот супер эффективное упражнение на руки 1️⃣ Бицепс — Подтягивания. Оно из лучших базовых упражнений. Для лучшей прокачки юзай разные хваты — Сгибание рук с гантелями/штангой. Упражнения для изоляции бицепса. Пробуй EZ образные грифы, разные веса и положения выполнения, сидя, стоя, лёжа — Молотки. Ахуенное упражнения для качественной проработки бицепса 2️⃣ Трицепс — Французский жим: Упражнение для проработки всех головок трицепса. Используй гантели или штангу —Отжимания. Топовое базовое упражнения для трицепса. Пробуй разные его вариации. На брусьях, алмазные и лучника — Разгибание рук с верхнего блока. Лучшие изолирующее упражнение на бицепс Качаешь руки? 💪-Да конечно 💊-Сами справиться Злой Арни 😎

КАК РАССЧИТАТЬ БЖУ

БЖУ это синоним успеха в зале, без него ты полный ноль, и особо много мышц не наберешь

1️⃣ Калории

Держи формулу

Формула Миффлина-Сан Жеора Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в г) + 5 Для женщин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161 2️⃣ БЖУ Для набора 🔘Белки. Вес кг * 1,5 г 🔘Жиры. Вес кг * 1 г 🔘Угли. Вес кг * 4,5-5 г

Для сушки, множ Б = 1,8 г, Ж = 1 г, У = 2-2.5 г

3️⃣ Совет Раздроби кол-во приёмов пищи если тяжело есть много. Советую хавать перед треней побольше углей Соблюдаешь норму БЖУ 💪-Чётко и ровно укладываюсь 💊-Когда как Злой Арни 😎

БАЗА В ЗАЛЕ

Если ты ещё новичок, и начал путь в зале, держи советы

1️⃣ Полотенце Перед тем как начать заниматься за тренажёром протри его от пота, и после себя

Приятно бы было сесть на тренажёр который полностью в поту?

2️⃣ Не занимай попусту Если ты закончил упражнение, освободи его для других. Не занимай время других, если что то срочно то встань, освободи, и делай свои дела со спокойной душой 3️⃣ Верни вес Взял гантели или блины, верни их на месте. Никому не хотеться быть уборщицей и убирать за тебя веса или спотыкаться об него Нарушаем? 💪-Не 💊-Немного Злой Арни 😎

ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Бро, ну вот у всех же было такое, что вроде и надо делать, а вроде и диван близко

Как побороть эту хуйню? 1️⃣ Раздели Разбей большие планы на несколько малых целей, желательно это всё прописать на бумаге. Теперь это кажется мозгу легче и понятнее 2️⃣ Распиши Когда в голове каша, что и как делать не понятно. Сядь, запиши и продумай всё до мелочи, чтоб с случае чего ты мог посмотреть и наладить процесс выполнения задачи

Пример: надо качнуть сегодня грудные и трицепс, распиши кол-во повторений и упражнения

3️⃣ Сосредоточение Избавься от всяких посторонних факторов, тик-ток, комп, телик и прочее. Поставь себе сроки выполнения задачи, так ты точно замотивируешь себя работать, т.к. ты не сможешь сказать "Завтра" Прокрастинируешь? 💪-Нет, только работа 💊-Иногда диванчик Злой Арни 😎

Доброй ночи, боец Заработался сегодня? Пора отдохнут бро, ложись чтоб с новыми силами ебашить этот мир Работал? 💪-Как конь 💊-Диван Злой Арни 😎

ХАВАТЬ ИЛИ НЕТ, ПОСЛЕ ТРЕНИ До трени и после, держи гайд 1️⃣ Что есть до Перед треней накинь углеводов, желательно сложные —Греча —Рис —Макароны —Овсянка Да, можно и быстрые, зефир пастила, но лучше медленные 2️⃣ После Ебашим белки, топово будет творог, мясо и яйца. Главное побольше Лично я беру греческий йогурт или творог, советую тоже Ешь перед треней? 💪-Конечно 💊-Не, только после Злой Арни 😎

КАК НАБРАТЬ МЫШЦ

Сидишь как палка, что делать?

Ебашим так 1️⃣ Угли Бери 4-6гр углей на кг. Углеводы сделают тебя визуально больше а так же одна из составляющих мышц 2️⃣ Чо хавать Для набора желательно 3-4 приёма пищи, но если не можешь то дели. В углях лучше всего сложные, гречка, рис, макароны. Но долго не протянешь и тут тебе быстрые, или сахар. Лучше всего это пастила и зефир. Рекомендую 3️⃣ Жиры Если ты хочешь набрать действительно мышечную массу. Не кушай слишком много жирных продуктов. Жир не углеводы, и не белок. Но и не исключай, а то суставам пиздец будет. Ешь 1,5гр на кг и будет счастье Начали зимний набор? 💪-Да 🏆-Пока на сушке Злой Арни 😎

Доброе утро, чемпион Половина недели уже пролетела, как успехи? 💪-Всё по плану 💊-Не успеваю Злой Арни 😎

МОТИВАЦИЯ И ДИСЦИПЛИНА

Давай для начала уясним что это такое

1️⃣ Мотивация Она даёт супер быстрый разгон, но он кратковременный. Спустя некое время ты опустишь руки, но тут нам поможет следующий пункт 2️⃣ Дисциплина А вот это уже способность выполнять что-то на протяжении долго время, ебашить до конца без награды. Оно должно идти всегда в приоритете 3️⃣ Итог Я считаю, что дисциплина это ключ к успеху, с мотивацией легче и быстрее, но шанс на успех слишком мал На чём работаешь ты? 💪-Дисциплина 💊-Мотивация Злой Арни 😎

Как диван? Так, я не понял, почему эта машина отдыхает? Вставай бро, пора ебашить над собой и своей жизнью Ебашишь? 💪-Как никогда 💊-Диванчик Злой Арни 😎

ТОЛЩИНА СПИНЫ

Бро, не забудь про неё, а то если качать только в ширь, будет выглядеть смешно

1️⃣ Тяга штанги обраткой Лучшие упражнение на толщину. Делай с небольшим читингом но хорошей техникой, а то травмы высоки

Если только начинаешь качаться в зале, нет мышечного корсета отложи его пока

2️⃣ Тяга нижнего блока Вот как раз если ты начинаешь то ахуенное упражнения. Ебашь широким хватом. Своди лопатки и будешь тебе счастье 1️⃣ Тяга гантелей Делай полную амплитуду и эффект будет колоссальный. Делай лучше всего ближе к конце трени Делать на ширину спины? 💪-Да 💊-Не, го другое Злой Арни 😎

Спокойной ночи, чемпион Ты сегодня отлично поработал, так держать Злой Арни 😎

ГАЙД НА ЭКСПАНДЕРЫ

Запомни, нет "хорошего плохого", главное чтоб тебе нравилось

1️⃣ Резиновые —Плюсы. Они дешёвые, компактные и качают всю руку. Подходят почти подо всё —Минусы. Не подходят для очень больших нагрузок 2️⃣ Трубки —Плюсы. Прочные, подходят под тяжёлые нагрузки, много где можно использовать —Минусы. Могут быть неудобны 3️⃣ Кольца —Плюсы. Достойно качают определённые части предплечья. Компактны —Минусы. Подходят только для определённых частей предплечья, неудобны для некоторых упражнений Юзаешь экспандеры? 💪-Да 💊-Не Злой Арни 😎