ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА

Стандартизация – это то, как мы выполняем данное упражнение, и включает в себя все условия его выполнения. Она позволяет нам с высокой степенью точности сказать, что мы получили прогресс, а не просто поменяли условия так, чтобы результаты стали лучше. Примеры того, как нарушения стандартизации могут дать неточное восприятие картины нагрузки и результативности, а также приводить к ошибкам при анализе даны на изображении 2. Означает ли это, что нам вообще нельзя ничего менять? Нет, имеются различные причины, по которым изменения либо неизбежны, либо являются частью тренировочной стратегии. Стандартизация – это способ контроля внешних условий и чистоты получаемых в тренировочном процессе данных. Чтобы отслеживать прогресс и делать какие-то выводы, важно не сравнивать апельсины с яблоками. При этом, не обязательно всю жизнь есть апельсины, если хочется яблок, или апельсины закончились.

Стандартизация – это то, как мы выполняем данное упражнение, и включает в себя все условия его выполнения. Она позволяет нам с высокой степенью точности сказать, что мы получили прогресс, а не просто поменяли условия так, чтобы результаты стали лучше. Примеры того, как нарушения стандартизации могут дать неточное восприятие картины нагрузки и результативности, а также приводить к ошибкам при анализе даны на изображении 2. Означает ли это, что нам вообще нельзя ничего менять? Нет, имеются различные причины, по которым изменения либо неизбежны, либо являются частью тренировочной стратегии. Стандартизация – это способ контроля внешних условий и чистоты получаемых в тренировочном процессе данных. Чтобы отслеживать прогресс и делать какие-то выводы, важно не сравнивать апельсины с яблоками. При этом, не обязательно всю жизнь есть апельсины, если хочется яблок, или апельсины закончились.

Данные значения взяты из книги Майкл Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга📚 ⠀ Они показывают, что не все унилатеральные приседания одинаковы. Сплит-стойка и Болгарская сплит-стойка (задняя нога на возвышении) являются не истинно унилатеральными движениями, и часть нагрузки будет забирать задняя нога. Поэтому будет некорректно считать, что поднимаемый в них вес является результатом силы лишь одной конечности. ⠀ Являются ли эти соотношения абсолютно точными и идеальными? Совершенно нет, и вот по каким причинам: ⠀ 1. В сплит-стойке и Болгарских сплит-приседаниях мы можем иметь разную длину стойки, что будет менять распределение нагрузки. 2. Высота подъема задней ноги в Болгарских сплит-приседаниях, а также изменение позиции нагрузки относительно передней ноги (остается ли нагрузка над передней ногой или смещается назад при опускании) также влияют на распределение нагрузки между ногами. 3. Приседания на одной ноге могут выполняться в разных стилях, например – на тумбу. Перенос веса на тумбу снимает нагрузку с ноги в нижней точке. Однако, если вы все еще встаете за счет давления рабочей ноги, а не с раскачкой, то это не так существенно (отталкиваться ягодичными мы не умеем). ⠀ Что это дает нам на практике? ⠀ Самое главное – это то, как вариации унилатеральных приседаний выстраиваются в прогрессии и регрессии. Сплит-приседания являются возможно самой «грязной» вариацией относительно распределения нагрузки между ногами, но она же является наиболее стабильной среди прочих. ⠀ И тут мы переходим к моменту, который является краеугольным в унилатеральных упражнениях – связи силы и стабильности. Об этом в следующем посте✍️

Прописал первые недельные тренировки новым подопечным онлайн, и уже в который раз замечаю, что Получается плюс-минус одно и то же Не буквально один-в-один, конечно же. Частота тренировок, с динамической работой или без нее, какие-то особенности и ограничения делают планы чуть отличными друг от друга. Но именно что 🤏 Поэтому мой актуальный опыт постепенно заставляет меня менять свою позицию относительно готовых общих планов для новичков. Их главный минус – отсутствие отражения индивидуальных потребностей и особенностей – нивелируется тем, что даже кастомный план с нуля их тоже учитывает слабо. Потому что учитывать нужно, опираясь на что-то. В начале тренировочного процесса, вводных немного. Есть информация от самого индивида, но она почти всегда общая, субъективная. В итоге все равно идешь по пути консервативных упражнений, нагрузок и методов. То, что добавляется исходя из «уникального» запроса, в плане чаще всего было бы и без него. Вот спустя 6+ месяцев совместной работы – да, план уже будет лучше учитывать индивида, что ему идет, что он лучше может, что ему нужнее. Есть опыт совместной работы. Поэтому, готовые планы для новичков – это не зло, если: 1. Вы реально можете их выполнять (нет упражнений со сложной техникой, недоступным оборудованием и т.д.) 2. Нет болей и дискомфорта, нагрузка переваривается хорошо (тут сильно зависит от того, кто прописывает величину нагрузки) 3. Обеспечивается прогрессивная перегрузка Пункты 2 и 3, на самом деле, не про программу, а про реализацию. Специфичность, индивидуализация, периодизация – это все высокие материи, но в начале акцент должен быть на то, чтобы научиться делать хорошо технически основные упражнения, и выкладываться на них. Достаточно контрпродуктивно искать волшебный метод прогрессии или tear-лист упражнений, когда ты не в состоянии выполнить банальную Румынку без грубых косяков🤡 Но я все равно буду писать планы с нуля. Для меня это способ получения опыта. Плюс, мое понимание «то же самое» отличается от понимания тренирующихся. Для меня любые наклоны/Румынки – это то же самое, но человеку все равно нужно дать конкретное упражнение и вариацию, и этот выбор является моей задачей. Есть парочка мест на онлайн-ведение. Больше уже не потяну без потери качества (и рассудка)🤪 https://t.me/trainingforsport/924

Стандартный тест 5-0-5 предполагает 10 м разбега перед стартовыми воротами. ⠀ В его модифицированном варианте дистанция разбега составляет 1 метр. Это снижает входную скорость перед сменой направления, и позволяет выполнять тест в условиях ограничений пространства. ⠀ 5-0-5 можно разбить на фазы: ⠀ ⏫ Ускорение ⏬ Торможение с началом разворота ⏺️ Остановка с продолжением разворота 🔄 Окончание разворота и повторное ускорение ⠀ Для замера используется одна пара лазерных ворот в режиме «старт/финиш». ⠀ 5-0-5 является распространенным тестом на запланированную смену направления движения, которая включает в себя ускорение, торможение, разворот на 180 градусов и повторное ускорение в линейном стиле. ⠀ Это актуальная способность для игровых видов спорта, включая футбол, баскетбол, регби, гандбол и прочие. ⠀ Кроме фиксации абсолютных значений, мы также можем определять асимметрию в виде разницы времени между разворотом через левое и правое плечо. ⠀ Важно учитывать условия выполнения (пространство, покрытие, обувь) и стандартизацию (1 м до стартовых ворот, остановка на отметке 5 м, высота ворот на уровне пояса). Дистанционное ведение по ОФП для спортсменов любого уровня

В приседаниях на 1 ноге без внешней нагрузки, 84% от веса тела (ВТ) выступает в роли сопротивления, тогда как для аналогичных приседаний на 2 ногах это значение составляет 68% (Dempster; 1955). ⠀ Учитывая, что мы выполняем подъем только 1 конечностью, это приводит нас к следующим соотношениям: ⠀ Приседания на 1 ноге без нагрузки = Приседания на 2 ногах с весом тела (1.0 ВТ) на штанге Приседания на 1 ноге с 0.25 ВТ = Приседания на 2 ногах с 1.5 ВТ Приседания на 1 ноге с 0.5 ВТ = Приседания на 2 ногах с 2.0 ВТ Приседания на 1 ноге с 1 ВТ = Приседания на 2 ногах с 3.0 ВТ ⠀ Таким образом, приседания на 1 ноге с 50% от веса тела может быть эквивалентом распространенного норматива присед 2 веса тела на двух ногах✍️ ⠀ Звучит очень многообещающе. Но стоит внести несколько уточнений, которые многое меняют на практике: ⠀ 1. Амплитуда движения (крайние углы в суставах) могут отличаться для различных типов приседаний 2. Стабильность может ограничивать проявляемые усилия 3. Не все приседания на 1 ноге являются таковыми на самом деле. Достаточная их часть (из категории под названием унилатеральные приседания) являются гибридами. Они не переносят 84% от веса тела на рабочую конечность, а также не переносят на нее все 100% от веса тела и внешней нагрузки. ⠀ Подробнее об этих факторах в следующий раз🙌

Помогаю развивать атлетизм, который можно увидеть 👀 Подробнее тут

Уже готово 90% перевода. До конца предложения всего несколько дней⏳ Да: можно купить любой перевод/подписку сейчас и попасть под условия🥳

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК? ⠀ Глобально – это несложно. Список вопросов выше является хорошей отправной точкой для первичного анкетирования. Мы получаем данные, на основании которых можно достаточно точно выстроить тренировочную неделю, дни и упражнения, которые с высокой долей вероятности будет «подходить»🤝 ⠀ Не всегда, однако, стоит ограничиваться этими вопросами. ⠀ Например, для спортсмена важно знать соревновательный график (межсезонье/сезон, ближайшие даты выступлений), а также уточнить нагрузку на спортивных сессиях. ⠀ Для подопечного на позднем этапе реабилитации – уточнение критериев восстановления и генеральной линии возвращения у реабилитолога. ⠀ Ответы на базовые вопросы также могут вызвать у тренера новые. Допустим, уточнения касаемо текущего уровня результатов (насколько актуальны результаты, как они были получены и т.д.). ⠀ И разумеется, первичное анкетирование это не вводные на века. Могут быть уточнены нагрузки, упражнения и условия выполнения. Вводные также могут поменяться (рост спортивной нагрузки, новое ограничение по здоровью, изменение локации и доступного оборудования). ⠀ Вот в чем разница между «составить план» и «выполнять тренировочный процесс». Второе начинается с первого, но не заканчивается им🫡 ⠀ Помогаю проф. атлетам и любителям с физподготовкой – детали тут

Растворение вместо концентрирования Вот есть у нас какая-то проблема с ОДА. Не настолько серьёзная, чтобы идти на реабилитацию или тем более под нож, но и просто забивать тоже не получается. Или профилактика частых травм в виде спорта. Какие есть варианты решения? 1️⃣ Классическая, что я назову «концентрирование». Есть список из упражнений (обычно, небольшой), которые мы выполняем. Сразу скажу – это работает👍 2️⃣ Вариант «растворение». В нем могут быть те же упражнения, что и в первом варианте, но главное отличие в том, что акцент на проблему идет на всех уровнях📈 Например, у нас приводящие. Можно просто добавить планку Копенгаген. А можно добавить: - в разминку на полу: приведение бедра лежа на боку - в разминку стоя: латеральные приседания - в динамическую разминку: боковые подскоки и боковые отскоки - в подготовку к движениям: кроссовер-шаги и старты - в основную силовую часть: вариации с более сильным сгибанием бедра и/или унилатеральные версии (обе сильнее нагружают приводящие) - в дополнительную силовую часть: планка Копенгаген (решения реальные, но в гипотетическом сценарии) Что мы получаем таким образом? Мы, очевидно, добавили гораздо больше работы на данную область, а также сделали ее более разнообразной. Разные позиции, вектора, скорости и углы. Минусом может показаться усложнение планирования и ухудшение тайминга, но это очень минимально, если сделать с умом. Ведь если бы вы увидели все эти упражнения в плане без описанного выше контекста, вы бы смогли сказать, что это «под проблемы с приводящими»? Вряд ли, потому что это просто разминочные/динамические/силовые упражнения, которые хороши для своих целей И для приводящих в том числе. Если есть острая проблема тайминга, то всегда можно заменить. Сделать вместо обычных подскоков/отскоков боковые, потому что на 90% это будет то же самое, но 10% отличий – это как раз то, что нам актуально🫡 Анкета на персональный тренинг (онлайн)

Закрытый предзаказ на перевод книги «Силовой тренинг для футбола»🤫 ❗️Только для покупателей предыдущих переводов и подписчиков закрытого телеграм-канала❗️ Сниженная цена в 3000₽ актуальна до 31.08.2026 Готовность перевода (20.08.26): 205 из 240 страниц оригинала (80%) Ориентировочная дата готовности: 01.10.2026 Если вы покупали прошлые переводы, но не получили на электронную почту письмо, напишите в сообщения группы с вашим mail, и я отправлю вам ссылку на предзаказ и демоверсию. Магазин переводов: https://abulahov.taplink.ws/m/ Закрытый телеграм-канал: https://t.me/trainingforsport/747

Понятия «хороший», «плохой» и «скам» очень абстрактны. В таблице выше я выделил лишь характерные черты. ⠀ Больше всего всем интересно, а какой такой тренинг «хороший»? ⠀ Он редко когда имеет четкое позиционирование, вроде прыжки на тумбу 3 по 5, присед 2 х 6 с запасом 2 повтора и так далее. Потому что все это переменные, и хорошее/лучшее/плохое контексто-зависимое✍️ ⠀

Хороший тренинг – тот, к которому приходят по каким-то основаниям, включая результаты его самого.

⠀ Проблема в том, что когда транслируешь что-то вроде «это зависит от контекста», то начинают думать, что ты просто незнайка. ⠀ А по соседству эксперт, у которого «все понятно»: ⠀ - прыгать опасно для коленей, если не вот так - вместо приседаний лучше поделай… - фул-бади лучше сплита для всех и всегда - не вставай с толчка, пока не посмотришь это видео ⠀ Как говорил Сократ: я знаю лишь то, что ничего не знаю. Но это было еще до появления соцсетей😁 ⠀ Тренинг – это не гребанное ракетостроение, но и не математика, где 2+2=4 вне зависимости от того, кто спросил, зачем и что дальше будет делать с этой информацией. ⠀ Есть общие ориентиры, предписания, результаты исследований и выводы практиков. Но далеко на них не уедешь, потому что вариативность условий большая, и редко когда они лабораторные. Или вы скатитесь в то, что человек должен родиться под тренинг, а не тренинг строиться под человека. ⠀ Пожалуй, еще одно возможное определение «хорошего» тренинга: ⠀

Тренинг становится хорошим, а не рождается им.

⠀ Но в этом его беда. Потому что он не позиционирован на мамочек после 30, мальчиков-футболистов 12-16, мужчин с бородой и пузом. ⠀ Неизощрённый ум часто принимает силу хорошего тренинга за его слабость. И ищет «готовую» систему, которую сделали специально для него, даже ничего про него не зная🤷‍♂️

Есть места на дистанционное ведение Без всяких "осталось всего 1/2/3 места" Готов работать с людьми, которые имеют представление о своих целях, готовы на исполнительную работу, и достаточно ответственны и дисциплинированы для онлайн-формата🤝 Условия тут

ИВН (х2) Индекс Воспринимаемой Нагрузки (ИВН) – это изначально субъективный метод оценки нагрузки или тяжести подхода, упражнения или тренировки. Но мы можем добавить щепотку «объективности», если будем получать и сравнивать два ИВН – от самого атлета и от тренера. ИВН от тренера изначально прописал им же, является взглядом со стороны, а также должен быть более точен (в теории) из-за опыта тренера. Но ИВН от атлета, а самое главное – его сравнение с ИВН от тренера – может дать нам дополнительную информацию насчет состояния атлета, или же понять, насколько хорошо и точно была прописана нагрузка тренером.

(хотя я и написал, что ИВН тренера важнее, это не значит, что он не может ошибаться🤓)

В общем, это классическая обратная связь по типу «насколько было тебе тяжело?», просто выраженная в 1-10. Это также хороший способ калибровки атлета под самого себя, а также тренера под конкретного атлета. То, что для атлета 1 выглядит как ИВН7, может быть для него ИВН9, и наоборот для атлета 2. Хороший инструмент в шкафчик, но наилучшим способом калибровки (как тренера, так и атлета) остаются объективные показатели: ПМы, и как альтернатива – замеры скорости по VBT с около-максимальными нагрузками. Источник оригинальной таблицы: @dsmstrength

Короче Паша Самсонов меня как всегда похвалил, но я свои 5 копеек все равно вставлю: Если сомневаетесь касаемо метрик - используйте самые простые и очевидные. Для прыжка это обычно высота, время контакта или всего движения, амплитуда подседа. Они являются самыми простыми в получении, и такие как высота прыжка и время контакта, могут быть получены OVR Jump или видеоанализом через телефон. Они показывают уже конечную результативность с учетом всех факторов. То есть, следствие, а не причины. И конечно сразу же хочется крикнуть:

"но ведь мне важны причины"🤓

На что я тихонько спрошу:

"а что вы будете делать с 20 причинными метриками?"🤔

Я кстати видел пост от зарубежного коллеги, который вроде как негативно отозвался о предстоящем запуске силовых плит OVR Force, аргументируя это тем, что большинство людей не будут использовать весь потенциал по метрикам. Согласен, с тем, что не будут, но если не надо - то разве это проблема OVR, VALD и любой другой компании? Они предоставляют возможность, а необходимость уже каждый выбирает себе сам. Все равно что винить смартфоны и компьютеры за то, что большинство не используют все доступные Гигагерцы🤡 Короче, сомневаешься - используй что понимаешь, и понимаешь что с этим потом делать. Хотя лично я понимаю разницу между СНС50-100, результирующим импульсом в концентрической фазе, и асимметрией пиковой силы при приземлении, что дальше делать с ними - честно говоря, не очень. Просто записывать и смотреть на динамику? Вот это и называется данные ради данных. Тогда как в случае основных метрик прыжка из начала я могу понять: ▪️ прыгнул выше = больший импульс относительно веса тела. Основной фактор результативности прыжка ▪️ прыгнул быстрее = более эффективное использование быстрого/медленного ЦРС (в зависимости от типа прыжка) ▪️ амплитуда = анализ стратегии движения, более силовой или реактивный тип. В целом, время это показывает косвенно, поэтому даже ее можно назвать заменяемой Легко отследить, легко объяснить коллеге и тем более атлету, понятный анализ результатов, прямое влияние на тренировочные решения✍️ А 40 метрик одного прыжка оставьте тем, кто знает что с этим делать. Или по крайней мере, так считает😄

ЛОВУШКА МЕЖСЕЗОНЬЯ🪤 Межсезонье у многих уже заканчивается, но эта ловушка ставиться с запасом. И вот как 1️⃣ В сезоне работаем как получится, и как скажет тренер по физподготовке. Лишнего не делаем, силы экономим, они нужны на поле 2️⃣После сезона ОФП уже невмоготу, да и зачем? Сейчас отдохнуть надо… 3️⃣Так, ну вот теперь можно заняться ОФП, и стать лучшей версией себя! 4️⃣Спустя 8 недель: уже пора готовиться к предсезонным сборам, с физподготовкой увидимся в следующем году👋 Уловили суть? Физподготовке уделяется достаточное внимание 15-25% от всего года! Конечно, в межсезонье все посвежее, спортивных практик и соревнований нет (или минимум), и это действительно может быть наиболее значимым периодом. Но его все равно очень мало. Поэтому физподготовка должна быть круглогодичной. Конечно, учитывать период сезона, свежесть, календарь... И в сезоне, и в межсезонье качество сильно зависит как от тренера, так и от спортсмена, и общей культуры/философии этого дуэта, или всей команды. Но даже в идеальных сценариях, межсезонья мало, если только в нем физподготовка проходит полноценно, а после – по принципу «лишь бы тренер отстал». И особенно это актуально для развивающихся спортсменов, у которых есть и время, и силы, и необходимость стать лучше физически, причем и в сезоне тоже!✍️ Как писал Майкл Бойл в своей книге:

«если вы захотите поберечь ноги в сентябре, то они подведут вас в ноябре»

Дальше сами думайте, почему из года в год вы не можете прогрессировать за аж 8-12 недель, и почему это все уходит через пару месяцев сезона🤷‍♂️

Как часто менять упражнения? Пока нет стабильной техники выполнения – менять не стоит. Пока вы можете прогрессировать в упражнении – менять не стоит. Чем более важно данное упражнение, тем реже оно меняется, и возможно, не меняется вообще, а изменяются лишь условия выполнения. Это позволяет регулярно практиковать межмышечную координацию, и оценивать результативность общего тренировочного плана. Например, спринты (если они являются важной частью общего плана) не меняются на не-спринты. Но могут меняться дистанция, тип старта, условия выполнения. Если мы говорим про подводящие/обучающие/регрессии, то смена (прогрессия) должна происходить по готовности, что субъективно и индивидуально. Если на текущей версии уже все хорошо, глобальных ошибок нет, то можно пробовать сделать шаг вперед. Даже в этом случае, важно понимать, что на новом этапе тоже нужно время, чтобы попрактиковаться и закрепиться на нем. Уровень атлета (и физический, и технический) определяет частоту смен и их скорость. Кому нужно выучить с нуля, нужно больше времени и меньше разнообразия. Кто уже годами/десятилетиями делает схожий тренинг, может понадобиться лишь 2-3 практики, чтобы вспомнить. Также не обязательно менять вообще все раз в Х недель. Чему-то вы обучились гораздо раньше (например, какой-то регрессии технического упражнения), и можно поменять быстрее на более продвинутую версию. В каком-то упражнении вы все еще прогрессируйте, и не дошли до пика. В каком-то уже вышли, и даже поддержание этого уровня интенсивности невозможно. Смена упражнения, как и любое другое тренировочное решение, должно быть аргументированным и ставить перед собой конкретные цели. Что насчет вариативности тренировочного процесса? Тренинг с конкретными тренировочными целями не может быть слишком вариативным из-за специфичности. Но это зависит от целей, и от иерархии данного упражнения/метода. Чем более специфично цели, тем вариативности меньше. Бегуны бегают, а не меняют бег на плавание (я про соревновательный бег). Баскетболисты не меняют штрафные броски на пенальти. Поэтому я использую то, что называю категории упражнений. Есть приседания на 2 ногах в десятках версий (у меня, вообще их может быть сотни). Чтобы я не выбрал, это все еще будет приседания на 2 ногах, и будет развивать этот общий двигательный шаблон, соответствующие мышечные группы, позиции и т.д. Набор версий для выступающего пауэрлифтера с приседом 200+ кг и футболиста 13 лет отличается. Версии могут совпасть (например, оба делают приседания со штангой на спине на тумбу), но в одном случае это отражение специфики, а в другом – прогрессия до упражнения, где мы можем хорошо масштабировать нагрузку в большую сторону. Что насчет индивидуализации? Индивидуализация снова противоречит специфичности. Если всем в команде надо быстро бегать, то никто не будет спрашивать – а может у тебя плавание лучше получается? Тогда, наверное, водным поло нужно заниматься😅 Если опуститься вниз по иерархии специфичности на ОФП (общая), тут руки развязываются. И снова категоризация упражнений позволяет выбрать из двигательного шаблона ту версию, которая лучше подходит на текущий момент. Но " на текущий момент" — это не "данному индивиду"! Чтобы уверенно сказать:

Данная версия упражнения намного лучше подходит данному индивиду, чем другие

Нужно, чтобы индивид - реально делал несколько версий - научился их делать - показывал значимый рост в упражнениях, но перенос на результативность (будь это гипертрофия, сила в соревновательном движении или спортивная результативность) сильно отличался. В общем, индивидуализация – это долгосрочный процесс на месте с постоянной объективной обратной связью и аргументированными решениями, а не одна неудачная попытка с выводом «мне это не подходит»🤡 Как правило, если научиться делать одну-две «неподходящие» версии в одной категории, то и они, и все прочие, волшебным образом станут «подходящими». Потому что просто научился выполнять этот тип движений. Наверное, это все по данной теме. Два поста на 4000+ символов. Спасибо за чтение, лайка, писька и т.д. на ваше усмотрение🫡

ГАЙД ПО СМЕНЕ УПРАЖНЕНИЙ Что это? Смена упражнений – это запланированный способ модификации нагрузки, который заключается не в изменении переменных упражнения (объем, интенсивность, скорость и т.д.), а в замене одного упражнения на другое. Зачем? Позволяет изменить не величину стимула, но и сам его род. Любое однотипное упражнение = однотипный стимул: та же межмышечная координация, рабочие мышцы и распределение между ними, углы, скорости и т.д. Это палка о двух концах. Хорошо, так как позволяет адаптироваться под конкретные требования, и плохо, потому что бесконечно это продолжаться не может. Какие предпосылки? 1. Отсутствие прогресса в упражнении. Несмотря на манипуляции переменными упражнения, дальнейший прогресс не достигается. 2. Отсутствие переноса. При наличии прогресса в упражнении перенос результата на желаемую деятельность снизился, либо отсутствует. 3. Выявление слабых сторон. В упражнении или желаемой деятельности был выявлено то, что стоит акцентировать с помощью другого упражнения. 4. Прогрессия (или регрессия) в сторону желаемого навыка или упражнения при ограничениях. 5. Смена предусмотрена логикой долгосрочного плана. Это обязательно? Нет, но также не обязательно менять повторения, нагрузку и т.д. Тут важно понять, что это такое же тренировочное решение, как и все прочие, а не глобальный принцип. Что происходит? Самое важное, при смене упражнения, мы меняем межмышечную координацию. Даже если поменяли не сильно, для нашей нейромышечной системы это все равно новая задача. Можно сменить более плавно, или более остро, но новое = новое✍️ Почему это важно? Потому что для развития в двигательной задаче, нам нужно постоянство. Если мы постоянно меняем, то каждый раз нужно учиться новому, и в итоге – не научиться ничему. Мы также не можем контролировать прогресс в упражнении, если оно все время другое. Как это связано с уровнем индивида? Чем меньше человек умеет что-то в тренинге, тем меньше ему нужно менять. Потому что нужно научиться хотя бы какой-то версии упражнения. Пусть она будет регрессивной, но отражает базовые аспекты всей категории упражнений. Что такое «категория упражнений»? Приседания, жимы, наклоны, прыжки и т.д. Внутри них тоже есть свои подкатегории (например, приседания на двух ногах, и приседания на одной ноге). Но главное то, что пока мы внутри одной категории, мы делаем «то же самое, но другое». Зачем эти категории? Они позволяют реализовать регрессии и прогрессии: поэтапную смену упражнений, с конечной целью выйти на что-то большое, вроде приседаний со штангой на спине. А почему нельзя сразу делать и учиться приседаниям со штангой на спине? Можно. Регрессии и прогрессии — это тоже решения тренера и его инструмент. Регрессии просто позволяют «прощупать» человека более деликатно. Лично я предпочитаю всегда выбирать более прогрессивную версию, если человек к ней готов. Что для продвинутых и в долгосрочной перспективе? Смена упражнений позволяет расти вдолгую, и при этом не получать детренированность из-за разгрузок. Вот как я это вижу: 1. Вы делаете какое-то упражнение какой-то период времени 2. Вы достигаете потолка в упражнении, в котором вы определяете объективный показатель результативности, ПМ или ЛР 3. Вы меняете упражнение на иное упражнение той же категории, желательно (если есть идеи) – на то, которое отражает желаемый акцент (амплитуда, углы, скорость, технический аспект и т.д.) 4. Вы повторяете шаги 1-2 для нового упражнения. 5. Вы можете сделать еще несколько смен, но главное! 6. Вы возвращаетесь к оригинальному упражнению, и повторяя шаги 1-2 определяете, сработало ли это. Пункт 6 самый важный, потому что если не вернетесь в стандартные условия, то не можете знать, стали ли вы в итоге лучше. Вам также нужно заново попрактиковаться, потому что координация требует времени для повторной настройки. Говоря проще, любая смена сопровождается снижением интенсивности, что позволяет сначала вспомнить конкретное движение, и с практикой выйти в нем на результат. Продолжение ниже👇

Хотите, чтобы выпустил перевод? Тогда жми 🔥 Демоверсия