Тренер чемпионов

✴️ тренировка предплечий. 🔜 представляю свою личную подборку упражнений для укрепления мышц предплений. Для их силы и выносливости. ✔️ Во всех упражнениях где в работу вовлекаются руки, будь то подтягивания, тяги на тренажерах, жимы лежа, жимы вверх. А так же броски, отжимания и другие движения. Одну из главных ролей играют предплечья. Этот момент незаслуженно часто обделяют вниманием. А зря. Уже немного укрепив эти мышцы, вы почувствуете как выросли ваши результаты в упражнениях на спину и грудь. #предплечия #хват #руки #тренировка

🔣гиперэкстензия со штангой. Сколько смогу поднять на максимум? #спорт #тренер #качалка #гиперэкстензии

✔️ ПЛАН ПИТАНИЯ НАГЛЯДНО 🔜 на личном примере показываю свой план питания и что в него входит. У меня 3 приёма пищи без перекусов. Это можно изменить. Так же блюда могут быть разнообразнее. 1⃣ список покупок. Это те продукты которые потребуется купить нам на неделю вперёд, что бы следовать плану. Все посчитано заранее. 2⃣ Программа питания/меню. Это основная часть. Те блюда и их вес, которые мы будем есть на основные приёмы пищи и перекусы. 3⃣Рецепты. Рецепты простые. Взяты они из "большой книги домашних рецептов" (усреднение по блюдам/европейская кухня/простой и средний уровни). Рецепты лёгкие, навыки готовки потребуются на уровне умения включить плиту и поставить кастрюлю. 4⃣Инструкция. Стандартная инструкция нутрициолога для использования любого плана питания. Хочешь такой план питания? Пиши мне в личку - @MikhailZML #планпитания #зож #похудение #здоровоепитание

✔️ Как выглядит план питания и что в него входит. 🔜 показываю на своём примере. План составлял под себя. У меня 3 приёма пищи в день, без перекусов. Ваш план может содержать их. А так же блюда могут быть более разнообразными. 1️⃣ Список покупок. Не трудно, посмотрев на план питания посчитать количество требуемых продуктов. И купить их проще в магазине один раз на неделю. 2️⃣ Программа питания. В ней рассчитаны порции продуктов для приёмов пищи. Представлено как меню. 3️⃣Рецепты. Рецепты простые. Взяты из большой книги рецептов (европейская кухня/усредненные показатели). Вес продуктов (сухой) мы добавляем в конструктор рецептов и выбираем наиболее подходящее. 4️⃣Инструкция. Стандартная инструкция по использованию любого плана питания. Хочешь такой же план питания? Пиши мне в личку @MikhailZML #тренер #планпитания #пп #полезныерецепты #зож #здоровоепитание #похудение #набормассы

⚡️ мышцы разгибатели спины. 🔣 эти мышцы отвечают за ровную спину и осанку, они помогают держать спину ровно. Необходимы для того, что бы сопротивляться осевым нагрузкам, именно они защищают позвоночник от травм. 🔣 тренировать их можно гиперэкстензиями, в технике где требуется округлить спину, а затем выпрямить её, смотри видео выше. Тренируются так же в становых тягах. Есть особые упражнения где эти мышцы можно тренировать статично. 🟰 Мышцы разгибатели спины как и пресс являются ядром качественной мускулатуры. #гиперэкстензии #мышцы #тренировкаспины

➖ вес не взят. 🔜 сегодня попробовал силы в выступлении в соревнованиях по жиму штанги лежа. ✔️сложность техники в том что каждое движение надо делать по команде. "Снять штангу, опускать её на грудь, подержать на груди, и команда "Жим", только после неё можно жать вес вверх. Вверху обязательно фиксировать штангу и только после команды ставить на стойку". 🚫 не зашло. Оторвал левую ногу от пола во время движения. Поэтому вес не зачли. В призёры не попал. Вес штанги 125кг

#️⃣ Гиперэкстензии на горизонтальной скамье. ➖Вариант при котором можно освободить руки и повесить действительно большие веса. #гиперэкстензии #упражнения #мышцыспины

⚡️ "Золотая база - жим, присед, тяга" Можно ли накачаться только ими? ⚪️Упражнения "золотой тройки" крайне эффективны в плане наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. 🟠Нет сомнений, что эти движения будут эффективно тренировать большие мышечные группы. ⚫️Но при этом, если ваша цель иметь рельефные руки, кубики пресса, прокаченные мышцы голени и ног, в целом эстетично развитую фигуру, то придётся включать в тренировки изолированные движения. 🆗 Сгибания рук для бицепса со штангой и гантелями, французские разгибания для трицепса, сгибания ног лежа в тренажере для бицепса бедра, разгибания для рельефных крадрицепсов, подъёмы на носки сидя для голени и многие другие движения будут для вас помощником в построении фигуры. #база #тренировки #становаятяга #тренер

✅ "Жим гантелей по 50кг лежа в тренировке груди" 🔣 Внимание на технику. Всегда делайте гантелями вращение во время подъёма. Это позволит нам получать максимум пользы от движения. Так лучше грузятся грудные мышцы. Тем жим гантелей и отличается от жима штанги, что можно задавать иную амплитуду в движении. 🔣обязательно хорошо разогреться перед основными подходами. ⚡️ программа тренировки. 1. Жим в тренажере Смита под углом 30°-45° вверх 4*8 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*3 3. Сведение рук в кроссовере 4*12-15 Ещё 2 упражнения в тренировке у меня были для предплечий. #жимлежа #жимгантелей #упражнения

✅ "Растягивай и максимально сокращай". 🔣 мышцы растят упражнения, в которых мы работаем в полную амплитуду. Пример на видео, расплямляя руки я делаю это плавно, что бы резкое растяжение не привело к разрыву. Затем сгибаю руки, максимально напрягая бицепсы. 🔣На пике сокращения, когда руки согнуты, я задерживаю это положение буквально на секунду, стараясь как можно сильнее напречь мышцы. Вот тогда можно считать, что упражнение будет максимально эффективным! #спорт #тренировки #упражнения #тренер #бицепс

🦅 Предварительное утомление. ⚪️тренировочный приём для проработки мышечной массы. Его смысл заключается в том, что перед базовым движением мы утомляем необходимые нам мышечные группы. ➡️Если перед жимом лежа мы сделаем несколько подходов в тренажере для груди, например кроссовер, то грудные будут уже больше утомляться в жиме. ✅будет вовлекаться в работу больше мышечных волокон. 🟣составлю индивидуальную программу тренировок и питания под вас - @MikhailZML #тренировки #упражнения #похудение #набормассы #программатренировок

🐊 "Накачаться с маленьким весом возможно?" 🌐Вот такой вопрос вы можете услышать в спорт залах. Мне он часто встречается последние пару месяцев. 🟠Ответ на него такой - если ты в тренировках используешь только небольшие веса то это будет крайне не эффективным стимулом к мышечному росту. ➡️ Небольшие веса (низкая интенсивность нагрузки) хорошо подходят для разминки, для "пампа", для работы в дропсете или пирамиде (лесенке), а так же для предварительного утомления. В следующей публикации подробнее о этом. 🟠 Во время восстановления после травм, так же будет уместно работать с небольшой нагрузкой. Поэтому когда вы видите атлета, который выполняет упражнение на 20-30 повторений за подход, то он это делает по одной из вышеперечисленных причин. #тренер #спорт #железо #бицепс #жимлежа

⚡️ настоящая старая школа 🔜 прокачиваем сильные и выносливые ноги. Можно использовать любую опору - степ, ковер, мат, доску. Опираемся на носок и пятку. Нагрузка смещается в квадрицепс. Хорошо разомнитесь без дополнительного отягощения. 🔜 эффективно подходит для работы в многоповторном режиме 20-25 повторений на подход. #workout #gym #sport #тренировка

✔️ "На максимум". Имеет ли смысл делать упражнение на 1 подход с максимальным весом? 1️⃣Веса в упражнениях определяются и рассчитываются от 1 ПМ (одного повторного максимума). 🟣большие веса (высокая интенсивность) - 80-100% от вашего 1ПМ 🟣средние веса - 60-80% от 1 ПМ 🟣в тренировках низкой интенсивности применяют от 30% до 60% веса, составляющего ваш повторный максимум. 2️⃣Выполнять каждую тренировку движение на 1 повторный максимум точно не стоит. Для того что бы его увеличить вам надо работать с разными весами, в различном темпе. 🟣Программы тренировок рассчитанные на увеличение силы, обычно длятся 9 недель. И разделены на 3 трехнедельных цикла, как раз для работы с разными весами. @MikhailZML - помогу в составлении правильной программы питания и тренировок #тренер #спорт #гантели #качалка #тренировки #упражнения

➡️ Сведение рук с гантелями стоя перед собой. 💎 Упражнение эффективно укрепит ваши плечи. 🟣Обратите внимание на технику. Мы должны максимально развести прямые руки с гантелями, почувствовав напряжение в мышцах спины. В этом положении следует задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно свести гантели перед собой. Важно не торопиться. 🦅 Делаем упражнение соблюдая горизонтальное движение рук. 🟡 Эффективное количество повторений - 12-15, в 3 или 4 подходах. #спорт #тренировки #фитнес #похудение #мышцы #тренер

⚡️ Жим штанги одной рукой - технически сложное упражнение - улучшает мышечную координацию - часть тела работает в статичном напряжении (кор), часть в стато-динамичном (мышцы рук, груди, спины, плечи) - используй упражнение, если не боишься привлечь внимание в своём зале 🆗 #тренер #атлетика #спорт

Тяга в Т-тренажере 🟢показываю как работают в этом упражнении мышцы спины. ➡️ выполняя такие тяги можно эффективно прокачать рельеф своих мышц спины. 💯Упражнение базовое, требует хорошего разогрева и разминки. Для эффективности работаем в 4 подходах от 8 до 12 повторений.

✴️фитнес-развлечения это придумывание новых упражнений и эксперименты⭐️ #спорт #gym #спортзал #упражнения #тренировка #самара #физкультура #гора #тренер