Всё о тренинге | Андрей Савастьянов

Какая нагрузка приходится на плечевой пояс ребёнка-гимнаста, когда он крутит солнышко на турнике? Давайте примерно посчитаем с точки зрения обычной физики. Возьмём ребёнка массой 30 кг. Когда он просто висит на турнике, через две руки передаётся сила, примерно соответствующая весу его тела. Но во время большого оборота ситуация меняется. В нижней точке тело движется по круговой траектории с высокой скоростью. Поэтому сила со стороны перекладины должна не только противодействовать силе тяжести, но и обеспечивать необходимое центростремительное ускорение. Используем формулу: F = mg + mv²/r где: F — сила, передаваемая через руки на перекладину. m = 30 кг — масса ребёнка. g = 9,81 м/с² — ускорение свободного падения. v = 7 м/с — предполагаемая скорость центра масс в нижней точке. r = 0,8 м — примерное расстояние от оси вращения до центра масс. Подставляем: F = (30 × 9,81) + (30 × 7² / 0,8) Сила тяжести: 30 × 9,81 ≈ 294 Н Сила, необходимая для обеспечения движения по окружности: 30 × 49 / 0,8 ≈ 1838 Н Получаем: 294 + 1838 ≈ 2132 Н Для наглядности такая сила примерно соответствует весу тела массой 217 кг в обычных условиях. 2132 / 9,81 ≈ 217 кг Для ребёнка массой 30 кг это: 2132 / (30 × 9,81) ≈ 7,2 веса собственного тела. При условно равномерном распределении нагрузки между руками это около 1066 Н на каждую руку. И здесь важное уточнение. Это не значит, что на каждый плечевой сустав буквально приходится 108 кг. Мы рассчитали внешнюю силу, передаваемую через руки на перекладину. Реальные силы внутри плечевого сустава зависят от положения тела, техники, работы мышц и множества других факторов. Кроме того, скорость 7 м/с и радиус 0,8 м взяты для примера. Это не универсальные значения для любого ребёнка и любого большого оборота. Особенно важно понимать, что скорость входит в формулу в квадрате: изменение скорости заметно меняет итоговую силу. Но здесь интересна даже не конкретная цифра, а масштаб механической нагрузки. Детский организм и без штанги регулярно сталкивается с силами, значительно превышающими вес собственного тела: в гимнастике, прыжках и приземлениях, спринте, борьбе и множестве других видов спорта. Поэтому аргумент силовые тренировки вредны детям, потому что создают нагрузку на суставы и кости сам по себе говорит скорее о непонимании физики, физиологии, биомеханики и принципов адаптации. Организм не делит нагрузку на штангу и не штангу. Он реагирует на её величину, характер, скорость приложения, объём и способность тканей эту нагрузку переносить. Можно бездумно перегрузить ребёнка упражнениями с собственным весом. А можно грамотно, постепенно и безопасно сделать его сильнее с внешним сопротивлением. Поэтому учите мат.часть и не слушайте бестолковых людей, которые не понимают простых законов физики, адаптаций и человеческого организма.

Какая нагрузка приходится на плечевой пояс ребёнка-гимнаста, когда он крутит солнышко на турнике? Давайте примерно посчитаем с точки зрения обычной физики. Возьмём ребёнка массой 30 кг. Когда он просто висит на турнике, через две руки передаётся сила, примерно соответствующая весу его тела. Но во время большого оборота ситуация меняется. В нижней точке тело движется по круговой траектории с высокой скоростью. Поэтому сила со стороны перекладины должна не только противодействовать силе тяжести, но и обеспечивать необходимое центростремительное ускорение. Используем формулу: F = mg + mv²/r где: F — сила, передаваемая через руки на перекладину. m = 30 кг — масса ребёнка. g = 9,81 м/с² — ускорение свободного падения. v = 7 м/с — предполагаемая скорость центра масс в нижней точке. r = 0,8 м — примерное расстояние от оси вращения до центра масс. Подставляем: F = (30 × 9,81) + (30 × 7² / 0,8) Сила тяжести: 30 × 9,81 ≈ 294 Н Сила, необходимая для обеспечения движения по окружности: 30 × 49 / 0,8 ≈ 1838 Н Получаем: 294 + 1838 ≈ 2132 Н Для наглядности такая сила примерно соответствует весу тела массой 217 кг в обычных условиях. 2132 / 9,81 ≈ 217 кг Для ребёнка массой 30 кг это: 2132 / (30 × 9,81) ≈ 7,2 веса собственного тела. При условно равномерном распределении нагрузки между руками это около 1066 Н на каждую руку. И здесь важное уточнение. Это не значит, что на каждый плечевой сустав буквально приходится 108 кг. Мы рассчитали внешнюю силу, передаваемую через руки на перекладину. Реальные силы внутри плечевого сустава зависят от положения тела, техники, работы мышц и множества других факторов. Кроме того, скорость 7 м/с и радиус 0,8 м взяты для примера. Это не универсальные значения для любого ребёнка и любого большого оборота. Особенно важно понимать, что скорость входит в формулу в квадрате: изменение скорости заметно меняет итоговую силу. Но здесь интересна даже не конкретная цифра, а масштаб механической нагрузки.

Детский организм и без штанги регулярно сталкивается с силами, значительно превышающими вес собственного тела: в гимнастике, прыжках и приземлениях, спринте, борьбе и множестве других видов спорта.

Поэтому аргумент силовые тренировки вредны детям, потому что создают нагрузку на суставы и кости сам по себе говорит скорее о непонимании физики, физиологии, биомеханики и принципов адаптации. Организм не делит нагрузку на штангу и не штангу. Он реагирует на её величину, характер, скорость приложения, объём и способность тканей эту нагрузку переносить. Можно бездумно перегрузить ребёнка упражнениями с собственным весом. А можно грамотно, постепенно и безопасно сделать его сильнее с внешним сопротивлением. Поэтому учите мат.часть и не слушайте бестолковых людей, которые не понимают простых законов физики, адаптаций и человеческого организма.

Если бы мы знали что это такое, но мы не знаем что это такое

Присед и завал коленей внутрь. Уже видел несколько разных постов/рилсов про это явление и все в один голос говорят, что в этом виноваты: А) Контроль/техника Б) Слабые ягодичные мышцы. Если с первым еще можно согласиться без проблем, то по второму пункту есть вопросы. Средние ягодичные отвечают за ротацию бедра внутрь/наружу, сокращаясь отдельными пучками. Когда мы выполняем присед, то наши бедра находятся в наружней ротации и вот средняя ягодичная должна удерживать такое положение и не допускать завала. Но суть в другом. Колени то всё равно заваливаются, даже у элитных атлетов, мировых рекордсменов.(видео прикладываю) Неужели, у этих спортсменов слабые ягодичные и они за десятилетия тренировок, так и не смогли сделать их сильными? На самом деле всё проще. Их ягодичные сильные, они ведь получали стимул и становились крепче. В приседаниях, особенно глубоких, работает большой привод, который участвует в разгибании бедра. Достоверно известно, что большая приводящая проявляет свою максимальную силу, когда бедра приведены близко к друг другу. Привод просто сильнее средней ягодичной и когда человеку нужно встать из приседа, он включается и начинает тянуть бедра внутрь, получается завал. Работает это только там, где требуется проявление больших сил (на новичках абсолютно та же система+отсутствие техники/контроля) На средних весах большая приводящая не настолько активна, чтобы стягивать колени. Ну и если вы хотите подкачать внутреннюю часть бедра, то просто приседайте в полную амплитуду, главное ноги широко не ставьте, иначе работать она будет меньше.

На случай важных переговоров 🤣

Ахааха я не могу с этих специалистов. Попросите любого профессионального хоккеиста присесть и он присядет так, как его учили приседать. При чем здесь техника катания…

ЖЕЛЕЗО ДЕТЯМ НЕЛЬЗЯ? Звучит убедительно. Проблема только в том, что современная спортивная наука говорит несколько другое. Начнём с главного. Силовая тренировка не определяется тем, держит ребёнок в руках резинку или штангу. Resistance training — это работа против сопротивления. Им может быть собственная масса тела, резина, медицинский мяч, тренажёр, гантель или штанга. Американская академия педиатрии прямо рассматривает свободные веса как один из допустимых инструментов силовой подготовки детей при правильной технике, разумной прогрессии и квалифицированном контроле. Допустим, ребёнок весит 35 кг. При обычном отжимании через руки может передаваться порядка двух третей массы тела — около 23–25 кг. Это считается нормальной работой с собственным весом. Но стоит тому же ребёнку взять внешнее отягощение, и сама цифра 20кг вдруг начинает использоваться, как доказательство чрезмерной нагрузки. Хотя организм понятия не имеет, какое сопротивление, собственный вес или штанга. Для него существуют усилие, механическая нагрузка, скорость движения, объём работы, утомление. Поэтому фраза 9-летний ребёнок работает с 20 кг практически бессмысленна без контекста. 20 кг в каком упражнении? Сколько весит ребёнок? На сколько повторений? Какой у него тренировочный стаж? Как выглядит техника? Какой запас повторов остаётся? Именно это определяет адекватность нагрузки, а не возраст плюс цифра на блине. Отдельно стоит разобрать аргумент про гормоны. Да, до пубертата выраженность мышечной гипертрофии обычно меньше, а значительная часть прироста силы у детей обеспечивается нейромышечными адаптациями. Но дальше в исходном посте происходит удивительный логический скачок. Раз прирост силы преимущественно нейромышечный, значит он якобы временный и взят взаймы, а нервная система затем истощается. Нет. Нейромышечная адаптация — не кредит организма. Это нормальная тренировочная адаптация. Улучшение межмышечной и внутримышечной координации, рекрутирования двигательных единиц и способности создавать усилие — именно те механизмы, благодаря которым ребёнок становится сильнее. Ещё страшнее звучит утверждение, что суставы и кости ребёнка получают микротравмы, которые якобы обязательно проявятся через 2–3 года. Но и здесь доказательная база говорит обратное. Современные данные показывают, что правильно организованная силовая подготовка НЕ повреждает зоны роста И НЕ тормозит рост ребёнка. Риски существуют прежде всего при неправильной технике, чрезмерной нагрузке, отсутствии контроля, плохом оборудовании и неадекватном программировании. То есть проблема опять не в существовании штанги. Более того, предложение сначала накопить тысячи часов прыжков, плиометрики и бега, а уже потом переходить к весам тоже выглядит странно с точки зрения нагрузки. Прыжок, приземление и спринт — это достаточно серьезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Штанга не становится опаснее прыжка просто потому, что на ней написано количество килограммов. Никто из адекватных специалистов не предлагает детям регулярно выполнять предельные приседания, тренироваться до отказа или гнаться за килограммами на штанге. Но из этого совершенно не следует, что ребёнку нельзя использовать внешнее сопротивление. Упражнение должно соответствовать возрасту и уровню подготовленности. Сначала ребёнок осваивает движение. Затем нагрузка постепенно прогрессирует. Техника остаётся приоритетом. Объём и интенсивность контролируются. Восстановление учитывается. Вот и всё.

Если что организм понятия не имеет, написано на сопротивлении собственный вес или штанга. Для него существуют усилие, механическая нагрузка, скорость движения, объём работы, утомление.

Если говорить о количестве повторений в подходе для разных целей, важно понимать: не существует точных цифр, которые одинаково работают для всех. Привычная схема: 1–5 — сила 8–12 — гипертрофия 15+ — выносливость удобна для понимания общей направленности нагрузки, но слишком упрощает физиологию.

У тренировочных адаптаций нет четких границ по количеству повторений.

Один спортсмен может отлично прибавлять в силе, регулярно работая по 5–8 повторений. Другому для решения той же задачи будет полезнее чаще работать с более тяжелыми весами в диапазоне 2–5. То же самое касается гипертрофии и силовой выносливости. 1–5 повторений преимущественно смещает адаптацию в сторону максимальной силы благодаря работе с высокой интенсивностью. 6–12 повторений представляет собой своего рода универсальную рабочую зону. Здесь можно эффективно развивать силу, набирать мышечную массу и в определенной степени улучшать силовую выносливость — в зависимости от нагрузки, близости к отказу, объема и организации тренировок. 12–20+ повторений сильнее смещает акцент в сторону локальной мышечной выносливости, но это не означает, что сила и гипертрофия здесь перестают развиваться. Поэтому правильнее представлять диапазоны повторений не как отдельные коробки, а как перекрывающиеся зоны. Чем меньше повторений и выше относительная нагрузка, тем выраженнее стимул для максимальной силы. Чем больше повторений и продолжительнее работа, тем больше смещение в сторону силовой выносливости. А между ними находится огромная область, где одновременно могут происходить разные адаптации. И у разных людей эти зоны могут немного смещаться в зависимости от тренировочного опыта, индивидуального профиля, упражнения, состава мышечных волокон, психологических особенностей, текущей подготовленности и характера нагрузки. Поэтому таблицы диапазонов повторений — это не строгие физиологические границы, а ориентиры преимущественной направленности.

И последнее по этой теме 👇🏽👇🏽👇🏽 Тренировки на фоне накопленного утомления могут использоваться для повышения способности спортсмена переносить большие тренировочные объёмы, переваривать высокую плотность нагрузки и сохранять работоспособность в условиях усталости. Но задача заключается не в том, чтобы специально утомить ЦНС, а в последовательном увеличении переносимой нагрузки с последующим восстановлением.

ВЫНОСЛИВОСТЬ И УТОМЛЕНИЕ ЦНС. Мой пытливый ум не дает мне покоя и я хочу разобрать дальше эту тему. Все, кто более-менее занимался выносливостью, знают, что она не тренируется за 2 минуты, там диапазоны от 30 минут до целого дня. Возьмем даже кроссфитеров мирового уровня, они целыми днями делают смешанную работу на выносливость+моно аэробику в конских объемах. Одним из важнейших факторов этих адаптаций является клеточный энергетический дефицит. Ты пытаешься создать такие условия, чтобы клетка увидела нехватку энергии и начала адаптироваться: формировать новые капилляры, увеличивать запасы энергетического топлива, создавать новые митохондрии и повышать эффективность уже существующих. То есть здесь очень важно не смешивать два разных понятия: «Нужно создать достаточный тренировочный и метаболический стимул для адаптации» — да. «Для этого спортсмен должен предварительно накопить утомление ЦНС» — нет. Рост капиллярной сети, увеличение количества и эффективности митохондрий, а также улучшение способности мышц использовать кислород происходят в ответ на регулярную и правильно подобранную нагрузку на выносливость, а не потому, что эту тренировку специально поставили в конец тяжёлой недели на фоне накопленного утомления.

Формулировки здесь конечно так себе, давайте разбираться. СПОЙЛЕР Чем выше требования тренировочного стимула к скорости, мощности, координации и качеству нервно-мышечной работы, тем важнее выполнять его при высокой готовности спортсмена. Менее чувствительную к накопленной усталости работу можно располагать позднее в микроцикле. Что не так с формулировкой про «утомлённую ЦНС» На самом деле нет никаких оснований для такого правила: чем сильнее утомлена ЦНС перед тренировкой выносливости, тем лучше развивается выносливость. Усталость сама по себе не является усилителем адаптации. Она может снижать мощность, скорость, объём качественно выполненной работы и менять физиологическую стоимость нагрузки. В современной модели программирования обычно рассматривают взаимодействие (Работоспособность = уровень тренированности − накопленная усталость), а не пытаются специально накопить «усталость ЦНС», чтобы следующий стимул стал эффективнее. Более того, важно разделять какую именно выносливость мы развиваем. Если это спокойная аэробная работа во второй пульсовой, низкоинтенсивный объём, то её действительно можно легко поставить позднее в микроцикле. Высокая нервно-мышечная свежесть для такой работы не так критична. Если речь о работе на максимальное потребление кислорода, повторных спринтах, высокоинтенсивных интервалах или специальной выносливости в игровых видах спорта, то здесь уже важно, насколько качественно спортсмен способен выполнять работу. Сильно утомлённый спортсмен может просто не создать требуемую скорость/мощность и получить другой тренировочный стимул, чем планировалось. Реальное расположение тренировок определяется приоритетом периода, видом спорта, величиной предыдущих нагрузок, временем восстановления и конкретным типом работы на выносливость. И да, в таблице я тоже заметил, что речь идёт про развитие физических качество в рамках одной тренировки, а это уже совсем другая история)

Сейчас будет разбор! Хорошое чтиво готовлю 🤓

В ловкости обязательно то, что она не чисто и грубо физическое качество, как сила или выносливость. Она образует уже мостик к настоящей, умственной области. Прежде всего, в ловкости есть мудрость. Она - концентрат жизненного опыта по части движений и действий. Недаром ловкость нередко повышается с годами и, как правило, удерживается у человека дольше всех других его психофизических качеств. Затем, как всякое качество, связанное уже с психикой, она несет на себе отпечаток индивидуальности. У всех силачей сила более или ме- нее однородна, кроме количественных различий, да, может быть, еще того, что у одного из них сильная спина, у другого - руки. Сила - это килограммы, и ничего больше; естественно, что для нее так легко установить количественные показатели. Ловкость у каждого ловкого человека другая, она вся качественна и неповторима. Именно по этим причинам для нее, единственной из всех психофизических качеств, до сих пор не нашлось количественных измерителей. Существуют рекорды по быстроте, по силе, по выносливости, но до настоящего времени не придумали ни одного вида соревнований, на котором можно было бы добиваться первенства и рекордов прямым образом по ловкости. Ловкость помогает в целом ряде и легкоатлетических и спортивно-игровых действий, НО всюду, в них она, как режиссер спектакля, сама остается за сценой, и за ее счет призы получают то скорость, то выносливость, то сила. Это ставит ловкость в невыгодные внешние условия, НО внутренне возвышает ее над всеми остальными качествами, придавая ей особенную заманчивость. Уже в эту субботу 22 августа в 10:00 по МСК я проведу свой вебинар по ловкости и координации Заполняйте анкету предзаписи и увидимся на вебинаре! Сейчас действует скидка 5000 👉🏼 3000р.

Нейрофитнес, лестницы, мигающие лампочки, сложные комбинации движений — всё это часто продают как «развитие реакции, ловкости и координации». Но проблема в том, что стать лучше в конкретном упражнении — ещё не значит стать ловчее в спорте. Можно научиться быстрее нажимать на загоревшуюся кнопку. Можно идеально пройти координационную лестницу. Но перенесётся ли это на способность прочитать движение соперника, принять решение, затормозить, изменить направление и выполнить нужное действие в игре или поединке? Вот здесь начинается самое интересное. На вебинаре «Ловкость и координация» разберём: что действительно развивает эти качества, что имеет перенос в спорт, а что просто выглядит эффектно в социальных сетях. Поговорим про реакцию, антиципацию, принятие решений, сенсорные системы, что называют ловкостью, а что координацией. Как грамотно и правильно развивать эти качества для вашего вида спорта. Сейчас открыта анкета предзаписи, первые 50 человек получают спец.условия 3к вместо 5к. Вся подробная инфа будет в закрытой группе вебинара. Анкета ⬇️⬇️⬇️ https://forms.gle/6TE6Cu74pJXurXEr6

Мне как выходцу из классической борьбы немного обидно за свой спорт. Греко-римская борьба — единственный олимпийский вид борьбы, где нет женской дисциплины. У нас отличные результаты. Сильнейшая школа. Чемпионы мира и Олимпийских игр. Но при этом — медийная инвалидность. Наших чемпионов никто не знает. Абсолютно. Их никто не продвигает. Никто не рассказывает их истории успеха. Истории противостояний. Не показывает характеры и личности спортсменов. Я вам больше скажу: сами тренеры зачастую запрещают спортсменам вести соцсети, ссылаясь на то, что это отвлекает от тренировок. И дальше запускается очень простая цепочка: Нет медийности нет узнаваемых спортсменов нет героев, за которыми хочется следить нет интереса широкой аудитории нет внимания СМИ и спонсоров меньше денег в спорте меньше детей хотят заниматься борьбой. И получается парадокс. Мы умеем воспитывать чемпионов, но совершенно не умеем делать так, чтобы страна знала своих чемпионов. Какой толк от побед, если о них никто не знает и они практически никак не влияют на популяризацию спорта. Люди хотят знать, кто стоит за этой победой. Как человек тренировался. Через что прошёл. Как возвращался после поражений или сложного периода. Только так можно вернуть престиж и массовость этому прекрасному виду спорта, но пока он медленно и верно умирает.