Калистеника и Воркаут

Друзья, всем привет! Полезная информация для всех желающих заняться калистеникой и добиться быстрого прогресса! Я продолжаю заниматься онлайн сопровождением ваших тренировок в качестве тренера и наставника. Соответственно, работать будем по индивидуальной программе, которую я для вас подготовлю прямо в Телеграм и по моей базе упражнений, которая создана в закрытом Телеграм-канале (свыше 200 видео с подробными разборами упражнений в моем исполнении). Тренировки проходят в формате фулбади и рассчитаны на 3 раза в неделю. За подробностями пишите мне в ЛС, обо всем расскажу: @SergeKashirin Калистеника - это самый здоровый и комфортный вариант фитнеса. Вы сможете добиться атлетичного и функционального тела под моим чутким руководством и без какого-либо железа.

Калистеника сегодня набирает популярность и тому есть объективные причины. 1.      Она очень близка к традиционной физкультуре, к которой многие привыкли еще с советских времен, но калистеника разнообразней и включает в себя элементы спортивной гимнастики, легкой атлетики и даже таких молодых видов физической активности, как паркур. Можно и паркур назвать родным братом калистеники, ведь в этом виде активности точно так же приходится работать с весом собственного тела, перенося его через всевозможные препятствия; 2.      Калистеника доступна многим, ведь для занятий нужна лишь уличная площадка с турниками и брусьями, а при желании можно оборудовать спортивный уголок у себя дома и достаточно недорого. Хотя, в ряде случаев все же лучшим вариантом будет начать с тренером, так как это поможет избежать большого количества ошибок, которые допускают новички. Лучше сразу учиться на чужом опыте, чем потом зализывать раны от собственных экспериментов. Даже движения с весом собственного тела могут стать причиной травм, если подходить к ним необдуманно и без четкого понимания механики. 3.      Минимум времени и максимум эффективности в любых условиях. Даже не имея специального оборудования вы можете провести тренировку. Да и выйти на площадку во дворе гораздо быстрее, чем тащиться в зал. Поход в зал обычно занимает не менее 2 часов, тогда как на уличной площадке можно даже за 30-40 минут провести небольшую, но эффективную тренировку, хотя бы и по пути домой с работы. 4.      Калистеника – это наиболее естественные нагрузки для нашего тела, так как собственный вес наши мышцы и суставы готовы поднимать от самого рождения и занимаются этим всю жизнь.   Человеку никогда не было свойственно поднимать тяжести! Для этого у нас есть разум, позволяющий разобраться с любыми тяжестями с помощью технологий и машин, и лень, не позволяющая нам перенапрягаться. Иногда и от лени есть польза 😀 Ну а для укрепления и поддержания здорового и функционального тела вполне достаточно упражнений со своим собственным весом. Тем более, что этих упражнений очень много и всегда есть куда расти. Чтобы это понять, нужно попробовать работать по определенному плану, добиваясь прогресса и улучшая свои двигательные навыки с каждой тренировкой. Этот процесс затягивает и с каждым разом становится все более увлекательным, а рост функциональных возможностей вызывает азарт и желание добиться еще большего. Но самое главное, что здесь вы не лимитированы во времени и можете развиваться в удобном для себя темпе.

Пара слов о том, нужно ли вообще спортивное питание, если вы занимаетесь калистеникой. Рынок спортивного питания изобилует разнообразием наименований, но, честно говоря, далеко не все добавки были хорошо изучены и исследованы, а некоторые уже в процессе исследований показали свою неэффективность, но продолжают активно продаваться. Скажем, такая история сложилась с добавками BCAA. Исследования по этой добавке очень спорные и говорить об ее эффективности крайне сложно. Самой надежной добавкой в данном случае является обычный изолят сывороточного белка. Недорого, эффективно и вы гарантированно получаете необходимые аминокислоты. То есть, получаете качественные и легкоусвояемые белки. Если вы категорически уверены, что не набираете в сутки даже 1,3 грамма белков на 1 кг массы тела, то, вполне вероятно, сывороточный протеин вам пригодится. Еще одна неплохая добавка - креатин. По этой добавке существует масса исследований и даже после 2 лет непрерывного приема у спортсменов не было выявлено никаких побочек. Добавка может помочь поднять силовые показатели за короткий период времени, но креатин не сделает из вас терминатора, а еще веселее то, что после окончания приема вы можете откатить в силовых. Также креатин задерживает жидкость и в период приема БАДа вас может залить кг на 3-4, но и это пройдет через некоторое время после прекращения приема. Из наиболее полезных добавок я бы выявил ОМЕГА-3 и витамин D. Дело в том, что вот этих веществ многим людям действительно не хватает, но опять же, для начала хорошо бы убедиться, что в вашем рационе действительно не хватает полиненасыщенных жирных кислот ОМЕГА-3 и концентрация витамина D у вас ниже нормы. В целом же, сбалансированное питание решает все вопросы и прибегать к каким-то спортивным добавкам необходимости нет. Это скорее вопрос личного выбора и в ряде случаев лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начать что-то принимать. В дополнение к своему рациону я употребляю протеиновые коктейли, ОМЕГА-3, коллаген и витамин D. Больше ничего из БАДов не использую. Кстати, на счет коллагена! В последнее время доказательная медицина изменила свою точку зрения на эту добавку. Ученые и медики все же пришли к выводу, что прием коллагена действительно оказывает благотворное влияние на состояние суставов, кожи, ногтей, волос и даже зубов, но пока нет четкого понимания, каким образом это все-таки происходит. Побочек тоже выявлено не было. В общем, в идеале можно обойтись и без добавок вовсе, но во многом это будет зависеть от вашего рациона, индивидуальных особенностей и географического положения. Кто-то может позволить себе регулярно употреблять морскую рыбу, а кому-то лучше принимать ОМЕГА-3. Кто-то круглый год живет под солнцем, а у кого-то большую часть года за окном черно-белая картина, а снег сменяется дождем и явно не хватает солнечного света.

Сегодня балансные упражнения были особенно сложны, так как их усложнял сильный ветер. Под его порывами сложновато было даже просто балансировать на одной ноге, а уж приседать еще сложнее. Тем не менее, удалось выполнить балансную серию в трех подходах. Вредны ли такие упражнения для коленных суставов или нет? Знаете, самое вредное для суставов - их бездействие. Малоподвижный образ приносит куда больше проблем со здоровьем, а с упражнениями дела обстоят несколько иначе. Да, приседания дракона не для новичков и неподготовленного человека они могут быстро привести к травме, но есть один нбанс ☝️ Неподготовленный человек их попросту не сможет выполнить, а следовательно и травму получить не сможет 😆 Ну нереально сделать эти приседания, не обладая очень серьёзной физической подготовкой. Ну а коли такая подготовка есть, то и колени ваши будут в безопасности, так как они защищены и прекрасно стабилизируются за счет развитой мускулатуры, которая и отвечает за безопасность ваших суставов, помимо того, что заставляет их двигаться. К чему бы я об этом? Да к тому, что каждому упражнению свое время. С весом собственного тела можно безболезненно выполнять просто невероятные вещи, но их выполнение должно быть своевременным и соответствовать вашей текущей физической подготовке. Эффективных Вам тренировок 🙌💪🤝

Движение является основой нашего здоровья, особенно когда речь идет о поддержании функциональности и состоянии опорно-двигательного аппарата. В современном мире, где многие так или иначе вынуждены вести малоподвижный образ жизни, важно осознать, что регулярная физическая активность может стать ключевым фактором в профилактике различных заболеваний и поддержании качественной жизни. Исследования показывают, что движение способствует укреплению мышц и связок, что, в свою очередь, поддерживает суставы и улучшает подвижность. Регулярные физические нагрузки помогают устранить лишний вес, снижая нагрузку на суставы, что особенно актуально для людей с избыточной массой тела. Например, исследование, проведенное в Бостонском университете, обнаружило, что увеличение физической активности коррелирует с уменьшением риска артрита и других заболеваний суставов. Кроме того, движение активизирует кровообращение, что обеспечивает суставы необходимыми питательными веществами и способствует выведению токсинов. Это особенно важно для суставной жидкости, которая отвечает за смазку и амортизацию суставов. Мета-анализ нескольких исследований, опубликованный в журнале «Sports Medicine», подтверждает, что регулярная физическая активность может значительно снизить болевой синдром у пациентов с хроническими заболеваниями суставов. Движение также влияет на уровень стресса и общее эмоциональное состояние. Физическая активность способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья, что помогает не только улучшить качество жизни, но и увеличить мотивацию к дальнейшим физическим упражнениям. Программа "Walking for Health" с успехом продемонстрировала, что всего лишь 30 минут прогулки в день могут значительно повысить уровень энергии и улучшить настроение. Важно помнить, что движение вовсе не связано с интенсивными тренировками в спортзале. Прогулки, активные игры, гимнастика, плавание и йога могут быть отличными способами улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Поддержание активности и стремление к движению — это инвестиция в здоровье, способная предотвратить множество проблем и улучшить качество жизни. Поэтому важно делать движение регулярной частью своей жизни, чтобы дарить себе здоровье и активность на долгие годы. #гимнастика #калистеника #движение #фитнес

Нашел еще одну, ну очень странную схему для тренировки на турнике и брусьях. Первое, что меня здесь смущает, так это безумный объем в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях 🤦‍♂️ Зачем? Нет, ради того, чтобы запустить свои локти и заработать в конечном счете эпикондилит, это очень хорошая штука 👍 Если ваша цель заключается именно в этом, то это, как говорится, маст хэв! Но если же вы хотите потренировать мышцы и отработать движения, то 3-4 подхода на максимум и все. 4 Подхода - это уже более чем достаточно!   Второй момент, не совсем понятна раскладка упражнений. Начнем с того, что брусья и подтягивания, в принципе, довольно близкие по механике работы плеч движения. В обоих случаях плечо приводится сверху вниз, к туловищу, из растянутого положения. Просто в подтягиваниях мы растягиваем плечи, а вместе с ними грудные и широчайшие мышцы, перед туловищем, а на брусьях – позади него. В следствии чего на брусьях грудные растягиваются сильнее, но это не исключает из работы и широчайшие мышцы, они тоже растягиваются и на брусьях, а затем сокращаются, приводя плечо. Таким образом, в обоих упражнениях задействуются и широчайшие, и грудные. Об этом обычно мало кто задумывается. Хотя это не так критично и, в общем-то, делать в одной связке подтягивания и брусья можно, учитывая, что акценты в упражнениях все же будут несколько отличаться. Иногда даже это оптимальный вариант. Непонятен другой момент. Почему в связке с брусьями идет упражнение для разгибания локтей, то есть, делается дополнительное разгибание для трицепсов уже к той нагрузке, что была получена на перекладине? Тогда почему в этой схеме нет дополнительного движения для сгибания локтевых суставов, или попросту сгибаний на бицепс. Что качается гиперэкстензии, то в таком исполнении ее вообще маловероятно сделать на уличной площадке, так как специальных скамеек для нее практически нигде нет. Их крайне редко ставят на площадках. Безусловно, можно выполнить недостающие упражнения в другие дни, и такой подход тоже имеет право на жизнь и вполне себе работает, но если уж вы решили дополнять отжимания на брусьях разгибаниями, то целесообразно будет и подтягивания дополнить сгибаниями, проработав изолированно бицепсы. В целом, можно сделать все проще и эффективней, но немного с другими акцентами. Подтягивания + сгибания на бицепс в дроп-сете, затем щучьи отжимания (уголком), либо отжимания в стойке на руках в дроп-сете с разгибаниями на трицепс, а затем выполнить упражнения для поясничного отдела и мышц брюшного пресса: мах ногами лежа на скамье (животом на скамье) и мах ногами сидя на полу, опираясь руками на пол позади себя. Все это можно выполнить в круге, либо разделить первую и вторую, часть на две круговые серии по 3-4 подхода и на этом закончить тренировку. Таким образом выйдет весьма сбалансированная тренировка по принципу проработки мышц антагонистов и ничего не нужно мудрить. Никаких жутко объемных лесенок, никаких чрезмерных объемов. За 3-4 подхода можно и над техникой поработать, и над мускулатурой. Тем более, если вы выполняете подходы до отказа, вы обязательно получите хорошие результаты через некоторое время. Все же иногда очень полезно поработать с тренером, чтобы сразу избежать ненужных ошибок. Учиться на чужом опыте и знаниях в данном случае гораздо проще и быстрее.

Условно я называю эту связку бицепс-трицепс, хотя, конечно же в ней присутствуют базовые упражнения, но они дополняются изолирующими именно для сгибателей и разгибателей локтей. Итак, связка простая, но упражнения уже непростые: 1. Высокие подтягивания обратным хватом в суперсерии со сгибаниями на бицепс. Выполняются до отказа и сразу друг за другом; Затем дышу секунд 30-40 и выполняю следующую саязку. 2. Русские отжимания на брусьях + разгибания в планке на трицепс. Эта связка выполняется аналогичным способом, до отказа и без отдыха между упражнениями. Спрыгнул с брусьев, погнал на скамью тренировать трицепсы. Достаточно 3 раундов этой связки, после чего можно поделать, к примеру - ноги, как я, собственно, и поступил сегодня 😀 Безусловно, это не единственная связка в программе тренировочного дня и начинаю я с более сложной, задействующей все тело. Об этом могу сделать отдельный пост, если Вам будет интересно. Напишите об этом в комментариях, сделаю описание одной из своих тренировок для примера. Ну а пока что делюсь одной из связок, которую Вы можете использовать в своих тренировках.

Знаете, какое самое главное достижение можно получить, занимаясь с весом собственного тела? Это здоровье и надежность вашего опорно-двигательного аппарата, это здоровье сердца, это сильные и объемные легкие, это хорошая естественная и весьма рельефная мускулатура. В калистенике есть все для абсолютно здорового и качественного фитнеса и, по хорошему, никакие железки не нужны. Всего можно добиться с весом собственного тела, в зависимости от ваших целей. Вы никогда не станете Арнольдом Шварценеггером, но открою вам секрет, вы и в зале им не станете, а добьётесь примерно все той же фигуры, что и на улице, если не будете есть, а точнее будет сказать - жрать в три горла и употреблять всяческие спортивные добавки в огромных количествах, я уже не говорю о анаболических стероидах и гормонах, которые активно используются в бодибилдинге. Когда есть возможность учиться на чужом опыте, лучше учиться на нем. Свой опыт может оказаться куда печальней. Да, я из спорта вынес минимум травм и смог довольно хорошо восстановиться. Этому способствовали большой практический опыт и накопленный багаж знаний, а также небольшое количество подготовок и соревнований. Сможете ли вы, при попытке заняться какими-то силовыми видами спорта, выйти сухим из воды? Не факт! Поэтому, всегда стоит хорошо обдумать это решение. Калистеника же всегда к вашим услугам, на улице, дома, в зале, в лесу, где угодно. Ваш собственный вес всегда при вас.

Знаете, в моей жизни было несколько коротких попыток тренироваться со свободными весами. Даже были кое-какие награды и небольшие достижения, но все это достигалось благодаря уже имеющейся базе в калистенике и воркауте. Скажем, вряд ли простой человек с улицы заявится на соревнования по становой, поднимет там 215 кг среди натуралов до 75 кг и займет первое место. Но если этот человек до подготовки к этим соревнованиям уже много лет тренируется с весом тела, способен запрыгнуть с места на возвышенность около 140 см, а тогда я уже мог именно на такую высоту запрыгнуть из приседа, регулярно бегает спринты и тренирует ноги балансными упражнениями, то у этого человека уже будет неслабый потенциал силы. Остаётся только прийти в зал, полтора-два месяца поднимать штангу 1-2 раз в неделю и взять на соревнованиях 215 кг. В общем-то, все мои достижения в спорте достигались за 1,5-2 месяца подготовки в зале, куда я приходил после уличных тренировок. А после соревнований я снова уходил на улицу, потому что на дольше меня с железом не хватает и сейчас расскажу почему. Начнем с того, что конечно же были и травмы. В спорте без них не обходится. Все травмы были получены именно на этапе подготовки, на самих соревнованиях я ни разу ничего не травмировал. Безусловно, форсированная подготовка за 2 месяца и без регулярных посещений зада до этого периода, однозначно будет провоцировать травмы. Потому что резко появляются большие объёмы работы с тяжестями. Но, если посмотреть на жизнь спортсменов, которые регулярно выступают на соревнованиях, то там ситуация будет аналогичной. Все дела в регулярных выходах на предельные показатели и прогрессия этих показателей. Ты не можешь все время поднимать один и тот же рекорд, потому что через год он уже не будет рекордом и его кто-нибудь побьет. Так и живут, в вечной погоне за повышением своей пиковой планки. Так и получают травмы в итоге, потому что мышцы, как не удивительно, не железные, а сломать даже железо можно, при большом желании.   Другой момент, это внутренние ощущения при работе с железом. Эти тренировки всегда были связаны с высоким утомлением, причем не столько с физическим, сколько с моральным утомлением. Возникало ощущение, что железо в прямом смысле высасывает из меня всю энергию и жизненную силу. Даже легкие тренировки порой выполнялись через психологические волшебные пинки самому себе, потому что разум всячески противился этим занятиям и создавал все условия, чтобы у меня не было никакого желания идти в зал. После тренировок я всегда чувствовал себя неприятно, опустошённо внутри, у меня всегда было довольно хмурое настроение и тут же приходила лень, желание завалиться на диван и ничего не делать. Собственно, все эти походы были обусловлены попытками привести что-то новое в контент и заработать какие-то достижения, которыми любят козырять блогеры, даже если это абсолютно незначительные достижения, которые ничего особо не значат за пределами коммерческих федераций. Продолжение в следующем посте!

Среди некоторых атлетов бытует мнение, что вот только идеально правильная техника обеспечивает эффективность упражнений. Хочется спросить, а эффективность в чем заключается? Может быть в росте мышц? Ну так многие уличные атлеты выполняют упражнения довольно криво и часто в короткой амплитуде. Кстати, здесь же вспомним методику короткоамплитудных повторений и в бодибилдинге. Не идеально? Нет 🤷‍♂️ Но работает. Мышцы растут. Как так? Кстати говоря, даже многие именитые адепты калистеники частенько пренебрегают идеальной техникой, лупят короткоамплитулные отжимания, в подтягиваниях не выпрямляют до конца локти, а мышцы растут. Что за ерунда? Все дело в том, что мышцам то безразлично, выпрямите вы руки в отжиманиях или подтягиваниях, или нет. Они свою работу все равно выполнят и не важно, сделаете вы 10 амплитудных повторений до отказа или 15 повторений в короткой амплитуде. Отказ есть, сверхнагрузка получена, стимул для адаптации (гипертрофии) есть. Стоит вспомнить, что многие парни из американских гетто попросту не заморачиваются четкой техникой, полной амплитудой, правильными углами, тем не менее выглядят очень внушительно и не сказать, что они прямо все перетравмированные с ног до головы, скорее наоборот, бодрые и здоровые 😀 Бывает и такое, что чрезмерно техничные парни обладают менее выраженной мускулатурой, нежели сторонники лютого пампа. Дело в том, что слишком сосредотачиваясь на идеальной технике они часто недополучают достаточный объем нагрузки, то есть, их тренировки довольно неплохо тренируют сам навык, но они недостаточны для качественной гипертрофии. Я ни в коем случае не призываю делать все, как попало, отнюдь 😀 Я и сам строгий и придирчивый тренер! Но, все же, есть некоторые вещи, которые нужно иметь ввиду: 1) Индивидуальные особенности строения. Не всегда можно "причесать" углы разных атлетов под одну гребенку. В зависимости от длины конечностей и пропорций тела эти углы могут различаться - всегда нужно смотреть по ситуации. Некоторые, условно правильные углы могут вызывать дискомфорт и болевые ощущения, а это уже намекает на то, что человеку нужно углы немного поменять. Чуть сильнее отвести плечо от туловища, либо наоборот, либо чуть сильнее/меньше развести бедра во время приседаний и так далее. 2) Иногда лучше сделать больше повторений в немного сокращённой амплитуде, не выпрямляя до конца суставы, потому что это попросту позволит избежать чрезмерной нагрузки именно на сустав. Кроме того, зачастую короткоамплитудные повторения менее утомительны для нервной системы, даже несмотря на больший объем повторений. Одним словом, как бы хорошо вы не были знакомы с техникой конкретного упражнеия, всегда будет оставаться фактор индивидуальных особенностей и собственного восприятия конкретного навыка. Учитывать каноны важно, но нельзя забывать и о собственных ощущениях. Иначе можно долго и упорно корячиться по канонам, в итоге просто возненавидев какие-то упражнения из-за вызываемого дискомфорта, а то и заработав неприятные травмы. #калистеника #воркаут #турники #гетто

Подписчик канала, наш коллега по цеху 💪💪💪 #воркаут #калистеника Возраст: 35 лет Рост: 188 см Вес: 75 кг Смотрим фото до и после! Результат налицо О себе: начал заниматься в 29 лет. Тело было запущено прилично, весил 96 кг. Дал себе 2 года на изменения, потом сильно затянуло. Сперва тренировался в подъезде на турнике, со временем оброс своими снарядами - кольца, турник, брусья и гири. Преимущественно делаю базу (подтягивания, брусья, выходы силой) с небольшими отягощениями 10, 16, 24, 32, 40 кг Из доп. скиллов, передний вис, стойка на руках. Сейчас потихоньку учу горизонт и отжимания в стойке на руках. ❓ Как вам форма? Пишите в комментах 🙌

Нужно ли учить выход силой на две? 🤔 Мое мнение - обязательно❗ 🔹 Это мощное базовое упражнение, которое позволяет одновременно задействовать все мышцы туловища и рук. Оно включает в себя тяговый и жимовой двигательные паттерны и позволяет за короткий промежуток времени действительно мощно нагрузить весь верх тела. 🔹 Помимо развития мускулатуры и повышения общефизических показателей, выходы способствуют улучшению мобильности плечевых суставов и развитию гибкости. 🔹 Помимо этого выходы прекрасно развивают координацию и концентрацию, ведь это еще и для нервной системы серьезная и сложная работа. Нет никакого смысла в том, чтобы подтягиваться 30-40 раз до подбородка, как любят многие. Научитесь выполнять высокие мощные подтягивания раз 15, старайтесь вылетать животом четко до уровня перекладины и затем переходите к изучению выходов. Развивать взрывную мощь и изучать новые навыки куда интересней и полезней, чем задалбывать себя бесконечным количеством подтягиваний. Опять же, освоение выходов позволит выйти на более продвинутый уровень тренировок, используя в связке с ними и другие продвинутые упражнения. 💪 Мне нравится такая связка: Выходы - отжимания в стойке на руках - прыжки в длину, как один из вариантов. После 3-4 раундов такой связки можно поработать над выходами в передний вис, спичаками или выходами в горизонт из уголка на брусьях и односторонними приседанями, делается это все в том же круговом формате. ❓А как вы используете выходы? В связках, или выполняете их отдельными от других упражнений подходами? Пишите в комментариях.

Самая распространенная ошибка людей, которые начинают тренироваться с весом собственного тела - злоупотребление нагрузками. Доходит до того, что человек начинает ежедневно выполнять подтягивания, отжимания и другие упражнеия с весом собственного тела. Но все это силовые упражнени и после них вашему организму нужен отдых. Почему то многие считают, что после железа нужно отдыхать, а вот со своим весом можно тренироваться ежедневно. Отдых требуется после любых силовых упражнений и в идеале давать каждой мышечной группе пару дней отдыха, в зависимости от интенсивности и объёма ваших тренировок, тренируетесь ли вы с железом, или с весом собственного тела. Можно тренироваться в формате сплит тренировок, на одной тренировке нагружая мышцы туловища и рук, а на другой мышцы ног. Затем брать 1-2 дня отдыха и по новой. Можно разбивать сплит на отдельные группы и делать дни спины, рук, ног, груди и т.д., тренируюясь несколько дней подряд, а затем делая пару-тройку дней отдыха. Здесь важна тщательная подборка упражнений. Вариантов сплит тренировок может быть много и от этого будет зависеть ваш график нагрузки-отдыха. Можно выполнять тренировки в формате фулбади, тогда все будет зависеть от объёма одной тренировки. Если объем небольшой и в разные дни вы выполняете упражнения разной сложности, варьируя тяжелыми и легкими упражнениями, тогда можно тренироваться 3 раза в неделю. Если это объемные фулбади тренировки с обилием тяжелых упражнений, тогда лучше тренироваться 2 раза в неделю и отдыхать между тренировками 2-3 дня. Сам я предпочитаю второй вариант фулбади - 2 объемные тренировки в неделю, а в другие дни, по возможности, предпочту поиграть в активные игры с детьми, покататься на роликах или сделать легкую растяжку. Не злоупотребляйте нагрузками и отдыхайте достаточное количество времени, чтобы ваши тренировки приносили только пользу.

Мощная связка упражнений для тренировки ног. Самые естественные движения для наших ног - прыжки и зашагивания. Все это связано с перемещением по неровному ландшафту и создает нагрузку мышцы и суставы ног, максимально приближённуе к естественной. Опять же, плиометрика способствует повышению минеральной плотности костей, что является отличной профилактикой возрастных изменений в структуре костей. Главное вовремя и постепенно начать и не злоупотреблять объёмами повторений. Кстати, подобные прыжки на скамье являются максимально безопасными, так как ударная нагрузка здесь очень умеренная, а движение в тазобедренном суставе ограничено высотой скамьи. Бонусом добавляется работа стопы, которая производит амортизацию и небольшой толчок после приземления, что создает небольшую ударную нагрузку и на свободную ногу, а так же активно задействует и нагружает икроножные мышцы. Подобные движения подарила нам лёгкая атлетика, за что ей огромное спасибо! Из большого спорта тоже можно вынести много полезного, если не гнаться за высокими результатами и не злоупотреблять тренировочными объёмами. По вопросам удаленных тренировок пишите в личном сообщении: @SergeKashirin

Тренировка Ганнибала. Мифы и реальность. Давным давно в сетях гуляет некий комплекс упражнений на турнике и брусьях, якобы придуманный самим Ганнибалом Кингом. Правда мне так и не удалось найти ни одного видео, где бы Ганнибал выполнял этот комплекс. Может вам повезет больше? В чем суть комплекса? Вы выполняете 4 упражнения в формате круговой тренировки по принципу регрессивной пирамиды, то есть, делая все меньше повторений в каждом последующем подходе. Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/10 Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Отжимания от пола: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20 Сразу скажу, что делать или нет эту тренировку - дело ваше, сугубо личное ;) Когда-то я и сам ее проделывал и ставил рекорды по времени. Мне удавалось, выполнить ее за 29 минут. Но со временем, когда я уже четко стал понимать принципы построения тренировки и трансформировался из бесшабашного турникмена в тренера с достаточным набором знаний и практики, я подобные комплексы делать перестал. Почему? Сейчас расскажу. Объем повторений в этой тренировки необоснованно большой и вы получите гораздо больше пользы, если просто выполните 3-4 раунда, но до отказа в каждом подходе, либо почти до отказа, с запасом на 1 повторение. Это будет просто, безопасно, эффективно и достаточно быстро. Вы обойдетесь без истязания своей нервной системы и мышц, потому что при вышеприведенном объеме это уже действительно бесполезный износ. Кстати, если посмотреть канал Ганнибала, то он чаще всего показывает достаточно традиционные подходные схемы с небольшим объемом повторений. Откуда взялась эта тренировка, я не знаю... Думаю, что и сам Ганнибал не знает 😆 Упражнения подобраны достаточно странно. К примеру, зачем 2 раза дублировать подтягивания в вертикальной плоскости? Целесообразней было бы вместо подтягиваний обратным хватом использовать подтягивания на функциональных петлях в горизонтальном положении и с супинацией кисти. Либо те же австралийские подтягивания обратным хватом. В данном случае вы и бицепсы прилично нагрузите, и поработаете уже в горизонтальной плоскости, выполняя отличное от первого упражнения движение плечом и нагружая мышцы спины под другим углом. Всегда лучше поработать в разных плоскостях, чтобы задействовать максимум мышц, отвечающих за движение конкретного сустава. Отжимания на брусьях я бы заменил pike-отжиманиями (отжимания вниз головой уголком) или отжиманиями в стойке на руках, если вы умеете выполнять их. Думаю, что с отжиманиями уголком справится большинство атлетов, не имеющих каких-то проблем с сердечно-сосудистой системой. Почему именно так? Очень просто. В данном случае отжимания вниз головой будут контрдвижением для подтягиваний в вертикальном висе. Ваши плечи будут выполнять обратное движение тому, что вы делали в первом упражнении на турнике и тем самым вы потренируете мышцы антагонисты. Это будет максимально сбалансированная связка. Самое главное, чтобы и подтягивания, и отжимания вниз головой выполнялись со сведенными перед туловищем локтями, а не с расставленными в сторону. Во-первых, это максимально соответствует нашей анатомии и биомеханике. Во-вторых, того требует тренировка антагонистов, нужно создать именно контрдвижение, чтобы в двух упражнениях одни и те же мышцы выполняли разные роли. Итак, как бы выглядела эта тренировка, если бы мы захотели ее сделать максимально эффективной и сбалансированной? Вот так: •Подтягивания на перекладине •Отжимания вниз головой •Горизонтальные подтягивания на функциональных петлях с супинацией или австралийские подтягивания обратным хватом •Отжимания от пола Выполняем 3-4 раунда до отказа, либо с запасом на 1 повторений в каждом подходе, а в финальном доходим до полного отказа. Быстро, безопасно, эффективно.

За что я люблю суперсерии? Потому что это: 1. Быстро 2. Эффективно Безусловно, для выполнения таких серий нужно иметь в арсенале достаточно широкий набор упражнений. На начальном этапе такие серии не нужны, потому что ваша задача заключается в изучении базового минимума, но когда вы поднимаетесь на более высокую ступень, существенно расширяете арсенал своих упражнений и возможностей, вам открывается доступ и к такому эффективному инструменту, как суперсерии. Строить их можно разными способами, начиная от классической проработки мышц антагонистов и заканчивая более плотной проработкой конкретных мышечных групп, работающих совместно в одном двигательном паттерне. Серия: 1. Плиометнические комбинации отжиманий: супермен + ацтек 2. Отжимания с хлопком 3. Отжимания, стоя ногами на опоре 3 Раунда Цель: грудные, дельтовидные, трицепсы По вопросам удалённых тренировок пишите в личку: @SergeKashirin

Можно сказать, что это первое видео, с которого начался мой путь в блогеры. Было еще одно, но я его когда-то давно удалил из-за совсем плохого качества 🤷‍♂️😀 Не помню, на что я тогда снимал, но это выглядит довольно плохо. Да и, комплекс на видео явно придуман под влиянием всяких тренировок Ганнибала которые сам Ганнибал, похоже, никогда не делал, зато активно делали почти все воркаутеры на площадках, после появления этого вброса 😆 Мое видео скорее о том, как делать не надо. Техника была кривая, а понимания того, что я делаю и зачем, особого тогда не было. Лишь желание налупить побольше повторений и посильнее себя задолбать. Именно поэтому я в какой-то момент решил учиться на тренера. Попросту осознал, что тренировки - это не просто набор каких-то движений, выполняемых по принципу - бери больше и кидай дальше. Нужно строить систему! Но чтобы строить систему, нужна теоретическая база знаний, опыт и практика. Поэтому, в какой-то момент, изменилось не только качество видео, но и посыл, который эти видео содержали. В общем, у кого есть доступ в YouTube, можете посмотреть то, с чего все начиналось 22 июня 2016 года. https://youtu.be/qX8e4HIMVD4?si=miCOmpjaB3E9KdHR

Зачем вообще качать мышцы? Обязательно ли заниматься с железом? В общем-то, я всегда ссылаюсь исключительно на то, что нам говорит наука. И вот что она говорит: - наращивание мышечной массы способствует замедлению процессов старения, замедлению возрастной саркопении, снижению риска сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний; - ударные нагрузки, получаемые в процессе выполнения определенных упражнений, повышают минеральную плотность костей и улучшают структуру хрящевых тканей, что является прекрасной профилактикой заболеваний ОДА. Это доказано рядом исследований, а вот вред ударных нагрузок не доказан ни в одном исследовании, можете сами поискать. Так что, все эти разговоры о том, что от прыжков у вас "полетят суставы" являются фольклорными байками, не имеющими под собой абсолютно никакой научно-доказательной базы, сплошное мракобесие; - вовсе не обязательно поднимать тяжёлые веса и тренироваться с железом, достаточно заниматься с весом собственного тела и максимально естественным образом развивать свое тело. Как нам говорит физиология, даже с весом собственного тела мы можем достигать мышечного отказа и наращивать мышечную масса, все зависит от выбора упражнений и вашего желания прогрессировать. Свои первые 6 кг мышсеной массы я довольно быстро нарастил за счет тренировок на уличной площадке, подтягиваясь, отжимаясь, со временем начав делать выходы силой и выполняя разнообразные прыжки. На сегодняшний день таких примеров уже даже не тысячи, а сотни тысяч, потому что адептов калистеники и воркаута становится все больше с каждым днём. Хотите как можно дольше оставаться здоровыми и как можно меньше сталкиваться с возрастными заболеваниями? В таком случае, адаптируйте ваши мышцы, хрящи и кости к нагрузкам, выходите на площадку, делайте силовые и плиометрические упражнения, подтягивайтесь, отжимайтесь, прыгайте, бегайте, приседайте. Все это принесет одну только пользу, если вы не будете злоупотреблять объемами нагрузок, и конечно, при условии, что вы уже не успели заработать себе ряд проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием на пути к вашему физкультурному развитию. Все дело в адекватной оценке своих возможностей.

В последнее время все больше отдаляюсь от отработки именно самих элементов воркаута и использую их именно в динамическом варианте. Например, выход в передний вис отлично тренирует спину и для широчайших мышц спины это очень крутое и эффективное упражнение. Но мне попросту не хочется отрабатывать статику, зависать на время в висе. Я и так могу провисеть дольше 10 секунд, куда больше? 🤷‍♂️ Но зато поднимаясь в вис некоторое количество раз подряд и плавно опускаясь в исходное положение я отлично тренирую мышцы спины. Точно так же не хочется просто стоять в стойке на руках, зато делать какое-то количество повторений в спичаках или отжиманиях в стойке куда интересней и, надо отметить, это неслабо так пампит. Одним словом, после тренировки хочется чувствовать себя хорошенько надутым и мышечным 😆 Да и, динамика, на самом деле, вполне себе позволяет освоить и статику, если регулярно выполнять выходы в тот или иной элемент, но в динамическом формате. В конечном счете вы все равно начинаете чувствовать фиксацию, а через некоторое время уже можете зависать в элементе. Безусловно, для более четкого и продолжительного выполнения элементов нужно отрабатывать и статику, но каких-то бонусов в вопросах гипертрофии она не дает, здесь достатояно чередования концентрических и эксцентрических усилий. В общем, качаем на массу 💪😆👍

Помогите определиться, как лучше делать выход силой на две? 😀 Пишите в комментариях, какой из трех вариантов круче? 🙌