Калистеника и Воркаут

На днях мне в голову пришла замечательная мысль о том, как же хорошо в 42 года не иметь лишнего веса, иметь возможность пробежать вверх по лестнице несколько этажей и не задохнуться, без проблем нарвать яблок, забравшись на дерево без лестницы или просто прогуляться пешком около 10 км до реки через лесные дебри, и, как следует накупавшись, вернуться обратно тем же путем. Кстати, этим летом мне довелось заниматься совершенно несвойственными для себя вещами: городить загоны для кур и гусей, выкорчёвывать старые качели из земли и заниматься разного рода хозяйственными работами, свойственными деревенским жителям. Знаете что я заметил? Полное отсутствие усталости даже после целого дня физической работы. До самого вечера сохраняется бодрость, но как только приходит время ложиться в постель, я ложусь и мгновенно крепко засыпаю. Задаешься вопросом, откуда же столько сил? Тем более для той деятельности, которой ты обычно вообще не занимаешься! Вот вам, друзья мои, и калистеника. Никаких доп. отягощений и тренировки только с весом собственного тела. Я уже много раз имел возможность на собственном опыте убедиться в том, что для развития необходимых в жизни физических показателей человеку не нужны никакие железки. Тренировки с весом собственного тела развивают силу и выносливость с запасом. Вам всегда хватит сил и на бытовые дела, и на работу, и на дачу с огородом, и на что угодно еще. Нет у человека таких потребностей, которые требовали бы какой-то сверхсилы и сверхвыносливости. То, что нужно поднять, вы всегда поднимите. Лопату, топор, грабли, доски для забора или шифер для крыши, все это не требует сверхсилы и обратите внимание, подавляющее большинство деревенских жителей вообще ничем не занимаются специально. У них и так работы хватает и она же развивает необходимые качества. Хотя, когда твои физические возможности удивляют деревенского жителя и он уже не смотрит на тебя, как на городскую белоручку, это вызывает ощущение гордости. Так что, друзья мои, чтобы на прилипло к вам круглое пузо и большой "багажник" сзади, чтобы были у вас достаточные для жизни силовые показатели, тренируйтесь раза 3 в неделю с весом собственного тела, ну и за питанием своим следите конечно же. Уж больно балует нас город разными вкусными вредностями, которые лучше лишний раз обходить стороной и не травить свой организм. Эффективных Вам тренировок без травм 🤝

Fullbody - ультракиберсуперметод! 😀 Когда мы говорим о фулбади, мы подразумеваем включение разноплановых движений на все части тела. Это совсем не означает, что мы должны проработать каждую отдельную мышцу за одну тренировку. Скажу даже больше, здесь базовые и составные упражнения из двух двигательных паттернов будут наиболее подходящим вариантом, нежели обилие изоляции. Тем более, что на улице изоляцию вообще делать сложно, тут еще и смекалка потребуется, и оборудование дополнительное 😆 Итак, фулбали с весом тела или всеобъемлющая калистеника! Начнем с того, что каждая тренировка должна включать в себя упражнения для верха и для низа. Тем самым и объем для верха и для низа будет достаточно плавно распределен по всей неделе. Наиболее тяжелые упражнения лучше размещать в начале недели, а наиболее легкие уже в конце. Так вы будете плавно снижать нагрузку к концу недели, чтобы не переутомляться. Тренироваться все время с одной интенсивностью нельзя, рано или поздно ЦНС попросит притормозить и период торможения может затянуться, сопровождаясь стагнацией показателей и ухудшением самочувствия. Поэтому неделю берем за микроцикл и плавно снижаем нагрузку к концу этого цикла. В качестве примера приведу свой вариант фулбади: День 1 - вертикальная плоскость и плиометрика для ног - это самые тяжелые для меня базовые упражнения на перекладине и полу. Выходы силой на две и пробы импосибл, либо наоборот, замедленный выход, отжимания в стойке на руках, прыжки в длину и высоту; День 2 - горизонтальная плоскость и спичаки, отработка элементов (висы, планши), базовые упражнения в горизонтальной плоскости для мышц верха и односторонние балансные приседания. Спичаки я делаю именно здесь, так как затем тренируюсь опускать планш из стойки. Да и в принципе, стойки на руках практикую во время каждой тренировки в той или иной мере. Где-то больше, где-то меньше; День 3 - интенсивное кардио, мышцы кора, стойка не руках. Здесь и всевозможные бабочки и скалолазы, челночный бег и спринт, подъемы ног к перекладине или махи ногами сидя, разгибания ног в стойке на руках и сами стойки. По сути, все! Есть регулярный прогресс и в динамике, и в статике, есть прогресс показателей, нет переутомления и износа. Лучше постепенно и медленно прогрессировать, чем собирать багаж травм и доводить себя до переутомления и снижения общей работоспособности, зарабатывать ухудшение самочувствия и хронические воспалительные процессы. Так же хочу отметить, что моя схема, все же достаточно объёмная. Так как каждое движение выполняется лишь раз в неделю, то и объемы повторений за 1 раз достаточно большие. Но наращивались эти объемы плавно и в начале упражнения выполнялись два раза в неделю, но в меньшем количестве повторений за тренировку. Если вы уже можете сделать 50-60 выходов за тренировку, или столько же раз подтянуться, то вам этих повторений хватит на всю неделю, дальше нужно восстанавливаться и делать другие движения, задействуя мышцы под другими углами и тренируя все их функции. Иногда, после утренней тренировки, уже вечерком я могу прогнать какие-то движения на 40% от своего максимума, просто для совершенствования навыка, но на следующий день я вообще никаких упражнений делать не стану, нужно отдохнуть и восстановиться. Чего и вам рекомендую. Отдых - залог хорошего прогресса. Эффективных Вам тренировок без травм! 🙏

Вчера спросил у ИИ, как бы я выглядел на картинке в стиле аниме 😆 Вот что выдал искусственный разум. Кто-нибудь пробовал такие эксперименты? Делитесь результатами, интересно посмотреть.

Простейшая кардио тренировка, которая выполняется достаточно быстро, в любых условиях и без какого-либо оборудования. Упражнения выполняются друг за другом без интервалов отдыха. Первым номером идет бабочка или jumping jack, затем следует скалолаз. Бабочка 24 - 32 прыжка Скалолаз 48 - 64 шага Для начала попробуйте сделать 3 раунда подряд, а в идеале дойти до 5 раундов и повторить ещё 2 раза по 5 раундов через интервалы отдыха между круговыми сериями до восстановления дыхания. В бабочке на один прыжок (ноги врозь + ноги вместе) протягивается вдох, а на второй прыжок протягивается выдох. Важно не задерживать дыхание, а протягивать вдохи и выдохи. В скалолазе на 2 шага протягивается вдох и на 2 шага - выдох. Можно протягивать и на 3-4 шага, как кому комфортней. Пишите в чат об ощущениях в процессе и после 😀

Страшный и ужасный обезьяний хват 😱 Начнем с того, что я уже много лет использую только этот хват - обезьяний, или открытый. Опасно? Можно соскочить с перекладины? Ни разу не соскакивал, хотя частенько даже расслабляю пальцы во время выходов, но уже во второй их фазе, ибо в первой держусь как раз пальцами 😀 Не соскакивал даже с мокрой и скользкой перекладины. Главный плюс этого хвата - естественное положение лучезапястного сустава во всех фазах выходов силой и высоких подтягиваний. Он попросту не позволяет вам заламывать себе суставы в фазе перехода. Выполняя выход на перекладину открытым хватом кисть двигается свободно и следует за локтем. Когда вы приподнимаете локти, вы и кисти вместе с ними приподнимаете и выходите на прямые лучезапястные суставы и не заласываете себе кисти. В закрытом же хвате создаётся залом, результатом которого, в конечном счете, может стать травма сустава, хронические воспаления и боли, ухудшение мобильности сустава. Выход силой, в принципе, сложно сделать без глубокого захвата за перекладину, а проще всего он выполняется именно при открытом и глубоком захвате. В данном случае надо понять, что перекладина - это не орудие, которое нужно сжимать, чтобы не выронить. Ваши пальцы находятся под давлением и на них давит весь ваш вес, создавая натяжение. Со временем этот крюк превращается просто в железобетонный захват и вы можете висеть продолжительное время, даже придремывая 😆 Замок же сам по себе быстро утомляет мышцы предплечья, сокращая время вашего виса и ограничивая мобильность лучезапястных суставов.

Пара слов о стойке на руках. 1) Можно ли стоять с прогибом? 2) Как часто можно выполнять это упражнение? Дайте рассуждать. Когда гимнастика только зарождалась, стойку с прямым туловищем особо никто и не делал, держали ее с прогибом. Не было тогда четких основ техники, а с прогибом выйти было проще всего. Причины стойки с прогибом чаще находятся в области плечевого пояса: недостаточная гибкость в области плечевых суставов, недостаточная сила плечевого пояса и даже гипермобильность плечевых суставов. Еще проблема может быть в области кора, когда человек в перевернутом положении просто не может стабилизировать туловище и таз начинает сильно болтать в стороны. У новичков обычно все в комплексе. К сожалению, стойка с подобным прогибом все же может нанести увечие позвоночнику, так как неестественный прогиб под нагрузкой может стать причиной выдавливания межпозвоночных дисков. Нагрузка здесь действительно есть, притяжение никто не отменял и многие чувствуют дискомфорт в поясничном отделе в таком положении, что и не удивительно. Так что, дабы обезопасить свою спину, учимся держать стойку ровно и не перегибаться. Тренируем плечи, выполняем подводящие упражнения, работаем над гибкостью. Второй момент - частота! Некоторые атлеты утверждают, что стойку нужно делать, а точнее даже практиковать ежедневно. Это заблуждение! Стойка на руках - это силовое упражнение, создающее довольно серьёзную нагрузку на мышцы плечевого пояса, соответственно, мышцам требуется восстановление. Если выполнять упражнение ежедневно, то восстановление будет замедляться, утомление накапливаться, что в конечном счете приведет к стагнации в упражнении, сократится возможное время удержания, начнет ломаться техника и в результатом могут стать неприятные травмы. Не чаще, чем через день, а лучше всего смотреть по восстановлению. Лично я практикую стойку на каждой тренировке, но у меня отдых между тренировками может варьироваться от 1 до 3 дней, так как я всегда строго слежу за своим состоянием и не иду тренироваться, как следует не восстановившись. Эффективных Вам тренировок без травм 🤝

Можно сколько угодно выжимать гантели, но отжиматься в стойке на руках не получится. Потому что отжимания в стойке - сложный навык, требующий не только силы, но и развитого баланса, хорошей координации. Тоже самое касается и всех остальных элементов и сложных упражнений калистеники. Мало просто накопить силу. Хотя и сила требуется большая, чтобы вот так поднять своё тело и удержать его в упоре, стойке или висе. Только представьте, сколько силы потребуется, чтобы выполнить планш, чтобы просто выйти в этот элемент, а затем еще и удержать. А какую сложную конструкцию придется собрать вашей нервной системе! Каждый элемент, каждое продвинутое упражнение калистееики требуют длительных этапов подготовки и изучения подводящих упражнений. Здесь не получится просто взять гантели полегче и все отработать. Все начинается с простых движений, которые, путем постепенного усложнения, приводят к развитию сложных двигательных навыков и увеличению силы. Калистеника - это не просто тренировка мышц, это развитие сложных нейромышечных связей, сложных цепочек взаимодействия между нервной системой и различными мышечными группами, которые позволяют выполнять те, или иные движения. Только за одно это калистенику можно назвать целой наукой. Тут мало просто поднимать вес, нужно изучить и понять механику будущего движения, к которому нужно прийти, осознать, за счет каких цепочек взаимодействия этого можно будет добиться, а затем уже заняться отработкой отдельных участков и фаз, укреплением мышц. Калистеника - это изучение собственного тела и его возможностей. Сложный путь, который далеко не все смогут пройти. Зато те, кто смогут, раскроют невероятные возможности собственного тела и даже серьёзно изменят свой образ мышления. Это когда-то произошло и со мной 😉

Можно сколько угодно выжимать гантели, но отжиматься в стойке на руках не получится. Потому что отжимания в стойке - сложный навык, требующий не только силы, но и развитого баланса, хорошей координации. Тоже самое касается и всех остальных элементов и сложных упражнений калистеники. Мало просто накопить силу. Хотя и сила требуется большая, чтобы вот так поднять своё тело и удержать его в упоре, стойке или висе. Только представьте, сколько силы потребуется, чтобы выполнить планш, чтобы просто выйти в этот элемент, а затем еще и удержать. А какую сложную конструкцию придется собрать вашей нервной системе! Каждый элемент, каждое продвинутое упражнение калистееики требуют длительных этапов подготовки и изучения подводящих упражнений. Здесь не получится просто взять гантели полегче и все отработать. Все начинается с простых движений, которые, путем постепенного усложнения, приводят к развитию сложных двигательных навыков и увеличению силы. Калистеника - это не просто тренировка мышц, это развитие сложных нейромышечных связей, сложных цепочек взаимодействия между нервной системой и различными мышечными группами, которые позволяют выполнять те, или иные движения. Только за одно это калистенику можно назвать целой наукой. Тут мало просто поднимать вес, нужно изучить и понять механику будущего движения, к которому нужно прийти, осознать, за счет каких цепочек взаимодействия этого можно будет добиться, а затем уже заняться отработкой отдельных участков и фаз, укреплением мышц. Калистеника - это изучение собственного тела и его возможностей. Сложный путь, который далеко не все смогут пройти. Зато те, кто смогут, раскроют невероятные возможности собственного тела и даже серьёзно изменят свой образ мышления. Это когда-то произошло и со мной 😉

Как вы относитесь к бегу? Лично я ненавижу долгие монотонные забеги! Хотя, при необходимости пробегу км 15, за мной не заржавеет😀 В общем-то, уже тестировал себя в этом вопросе и ни с чего бегал 15 км выйдя из дома. Но регулярных беговых тренировок в моем распорядке нет. Зато есть периодические спринтерские тренировки и бег с ускорением. Причем, вариант с ускорением я не тренирую, а просто практикую. Могу пойти куда-то по делам, а на обратном пути втопить до дома на небольшой дистанции, да так, что на следующий день ноги прихватит крепатура 😆 Но это делается не с места. Сначала я начинаю быстро идти, затем бежать трусцой на какое-то расстояние, а когда чувствую разогрев, начинаю все сильнее и сильнее ускоряться. В итоге несусь на всех парах в конце дистанции.   На самом деле, спринтерский бег и бег с ускорением на короткие дистанции имеют множество преимуществ, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Эти виды физической активности способствуют улучшению анаэробной выносливости, увеличению скорости и силы. Исследования показывают, что спринтерский бег активирует быстрые мышечные волокна, что способствует развитию мышечной массы и силы. Сам по себе процесс спринтерского бега расходует чуть меньше энергии, чем стайерский, но в процессе дальнейшего восстановления организм продолжает расходовать больше энергии, чем после длинных дистанций. Таким образом, для снижения веса и сушки хорошо подходят оба варианта бега, но спринт менее утомителен для нервной системы и требует меньше времени на тренировку. Кроме того, бег с ускорениями вносит разнообразие в тренировочный процесс и помогает избежать перенапряжений, характерных для монотонного бега на длинные дистанции. Упражнения на скорость улучшают сердечно-сосудистую систему, повышают уровень общефизической подготовки и помогают развивать быстроту реакции.   Научные исследования подтверждают, что такие тренировки могут быть эффективно использованы не только для достижения спортивных результатов, но и для улучшения общего состояния здоровья. Например, работа "Effects of Sprint Interval Training on Health and Fitness" демонстрирует, как спринтерские тренировки влияют на здоровье.   Замечу, что с большим избыточным весом спринты бегать не стоит и если с весом у вас все в порядке, то все равно нужно будет для начала научиться просто бегать и подготовить ноги к взрывным нагрузкам. Сегодня подавляющее большинство людей ходить то не умеют, а уж бегать и подавно. Многим приходится учиться с нуля.   В целом же, спринт и бег с ускорением – прекрасный инструмент для улучшения общефизических показателей и физической формы.   Желаю всем эффективных тренировок без травм 🤝

Недавно обсуждали в чате такой элемент, как "печатная машинка". Да, я считаю это движение именно элементом, но не отношу его к упражнениями. Печатная машинка демонстрирует уровень владения собственным телом в висе на перекладине. Если вы уже можете сделать подобное движение, то его нужно просто практиковать, но не работать в подходах или повторениях. Иногда я делаю проходку в печатной машинке сразу после разминки, а иногда в конце тренировки. Если вы можете выполнить машинку даже после базовых упражнений, когда ваши мышцы уже достаточно утомлены, значит вы уже поднялись на высокий уровень тренированности, обладаете хорошей силовой выносливость и статичной силой. Здесь статика преобладает и само по себе движение построено на контроле положений. Честно говоря, я никогда специально не учил это движение, но достигнув определенной базы, начал его выполнять. Чтобы делать машинку, важно понять то положение, в котором вы поочередно оказываетесь с каждой из сторон. Это положение идентично для обеих сторон за одним исключением, ваши руки меняются ролями и вы перемещаете центр тяжести то в одном направлении, то в другом, сохраняя равновесие за счет мощных усилий. В финале движения вам необходимо повернуть плечо вытянутой руки в сторону перекладины и положить на перекладину предплечье этой руки, глубоко заворачивая открытую кисть на перекладину. Кисть окажется с обратной стороны перекладины. Это движение и позволяет вам спокойно занимать боковые положения, а затем перемещаться между ними. Вытягиваемая рука всегда придерживает вас на нужной высоте, сохраняя правильное положение туловища и не позволяет плечу отдалияться от перекладины, тем самым помогая вам сохранять равновесие. Не нужно использовать машину в качестве упражнения и делать ее подходами, набивая объем повторений. Это может закончиться травмой плеча. Нагрузка на плечи в данном движении огромная и небольшие мышцы плеча могут попросту не выдержать чрезмерного объема. Сделать 1-2 проходки за тренировку, переместившись пару раз в каждую сторону и достатояно. Можно делать проходки раз в две недели и вы всегда будете уверены, что в любом момент сможете привлечь к себе внимание за счет этого элемента. Успешных всем тренировок, товарищи воркаутеры 🤝💪💪💪

Когда турникмен хочет подкачать передние дельты, он не ищет легких путей 😆 Нет, безусловно гораздо проще взять гантельки и мотылять их перед собой, с наслаждением наблюдая сей процесс в зеркальном отражении. А ты возьми, да сделай список 🤔😆 На самом деле, это довольно тяжелое упражнение и прежде чем вы начнете его выполнять, вам придется пройти путь из нескольких подводящих движений, отрабатывая отдельные фазы амплитуды. Начинать нужно с первоначальной фазы и учиться делать разворот из упора уголком на брусьях, стараясь перевернуться так сильно, как это возможно. По началу амплитуда будет достаточно короткой и если вам удастся перевернуть туловище в горизонтальное положение, уже будет неплохо, значит можно работать дальше. Безусловно, это не единственное подводящее к спичаку и в обязательно порядке нужно практиковать стойки на руках на полу и выходы в эти стойки их разных положений. Но, когда вы покормите спичак, вы по настоящему узнаете, что такое нагрузка на плечи 😆 У меня есть два излюбленных упражнения, которые всегда находятся вне конкуренции. Можно сколько угодно выжимать гантели в зале, но отдаться в стойке на руках не получится без развития должного навыка. Точно так же можно сколько угодно делать махи с гантелями, а спичак так и будет казаться чем-то невероятным. А можно заниматься с весом собственного тела и радостно смотреть, как растут силовые показатели и как ваши плечи становятся сильнее. Только подумайте, сколько силы нужно иметь, чтобы просто вот так себя перевернуть на брусьях и выйти в стойку. А помимо этого нужна еще и гибкость, и очень хорошая координация. В этом и основное преимущество упражнений с весом собственного тела. Это всегда совокупная работа разных мышечных групп и развитие нескольких общефизических качеств. Одним словом - функционалка!

Калистеника приглянулась мне не только в качестве способа тренировки тела. Это было бы слишком просто и даже примитивно. Когда мы хотим чем-то серьезно и долго заниматься, получая от этого определенные результаты, мы ищем идеологическую подоплеку. Чтобы следовать цели, нужно погрузиться в процесс и сделать его частью своей жизни. Для этого приходится перестраивать мышление. Какие могут быть цели у калистеники? Абсолютно такие же, как и у физической культуры в целом. Можно сказать, что калистеника является продвинутой версией более традиционной физкультуры. Цели простые и понятные: 🔹хорошее самочувствие; 🔹бодрость; 🔹энергичность; 🔹стройное, сильное и здоровое тело; 🔹спокойный и продуктивный разум. Всего этого можно добиться с помощью калистеники, причем без каких-то специальных условий. С помощью простейшего инвентаря можно организовать себе спортзал где угодно. На уличной площадке, дома, в лесу, на берегу моря или высоко в горах, да где угодно 😆 Мой опыт тренировок в абсолютно разнообразных условиях показывает, что препятствия могут существовать только у нас в голове. Если есть желание, будут созданы условия. Были ситуации в жизни, когда я выполнял подтягивания на ветке дерева, тренировал прыжки на огромных морских валунах или запрыгивал и делал всевозможные односторонние приседания, используя большой пень в лесу. Это осформировало мое отношение к тренировкам и определенную жизненную философию. Все эти действия заряжают меня энергией, дисциплинируют, учат не пасовать перед обстоятельствами, а адаптироваться к ним и добиваться своих целей. Сначала применение такого подхода работало с тренировками, затем транслировалось и в другие сферы жизнедеятельности, сильно помогло перестроить мышление и для развития бизнеса. Наш организм - мощная биологическая машина, уникальная и совершенная. Если ухаживать за машиной, она будет давать вам возможности и комфорт. Если не ухаживать, она будет создавать вам трудности. Калистеника - это сервис для вашей машины, который постоянно модернизирует все ее узлы, создавая функциональное и совершенное тело. А дисциплина, собранность и целеустремленность, которые вырабатывается в процессе тренировок, затем помогают вам в любых других процессах.

Сегодня пришлось тренироваться в дождь и знаете, это было очень приятно. Был выбор между залом и площадкой, но в зал я иду только в самом крайнем случае и если там есть хорошие турники 😆 На этот раз снова победила площадка и дождь, мало того, не стал помехой, он даже добавил впечатлений и очень приятно охлаждал тело на протяжении всей тренировки. Блоки были простыми. В начале была круговая серия из высоких подтягиваний, отжиманий в стойке на руках и пистолетиков. Я предусмотрительно взял с собой хб салфетки и протирал перекалидину перед подтягиваниями, чтобы она не была слишком скользкой, а для отжиманий в стойке на руках использовал хозяйственные перчатки с резиновыми накладками на ладонях, за счет чего руки не промокали и не скользили по мокрому полу. Пистолетики под дождём вообще стали невероятно приятным движением, так как дождь охлаждал тело и я выкладывался по полной. Во втором блоке были отжимания на брусьях, подтягивания свечкой (вниз головой) на брусьях и удары коленом в прыжке. Здесь достаточно было протирать брусья салфетками перед подходами и ничего не мешало процессу. Руки крепко держались за брусья и не было никакого скольжения, зато был хороший прирост повторений, что меня очень порадовало. В общем, кто-то может посетовать на дождь и остаться лежать в постели, а кто-то оторвет попу от постели в 7 утра в субботу и пойдет на тренировку, даже не смотря на дождь. Каждый сам выбирает свой путь, а этот путь делает нас теми, кем мы и являемся в итоге.

Я большой любитель фулбади тренировок и движений антагонистов, без которых фулбади как-то и не получается совсем. Одно название, а никак не фулбади! 😆 Для многих упражнений довольно просто придумать противоположное движение. Для подтягиваний средним хватом это будут отжимания вниз головой с соответствующим сведением локтей перед туловищем, для отжиманий от пола или в горизонте - разнообразные подтягивания в горизонтальной плоскости. Что делать с брусьями? 🤔😀 Безусловно, в зале можно взять гантели или штангу, и просто выполнить противоположное движение, это могут быть как традиционные протяжки со штангой, так и более редкие - с гантелями. Но воркаутер не ищет легких путей! Отжиманиям на брусьях я противопоставляю подтягивания свечкой, или подтягивания вниз головой. Стоит отметить, что это очень интересное и мощное упражнение. Во-первых, в силу положения локтей оно неплохо нагружает бицепсы, помимо плечевых мышц и это можно хорошо почувствовать после выполнения данного упражнения в некотором объеме. Бицепсы могут прилично поболеть крепатурой. Во-вторых, здесь присутствует пожимание плечами, а это уже похоже на знаменитые шраги. Данное движение позволяет нагрузить верхнюю часть трапециевидных мышц. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее пожимаете плечами, ведь сгибание локтя здесь довольно ограниченное и силы сгибателей не хватает, чтобы поднять себя с их помощью, поэтому на помощь приходят более мощные трапеции и пытаются поднять вас максимально высоко. В общем, штука непростая, но рабочая и эффект от этого упражнения отчетливо проявляется забитостью мышц, пампом и крепатурой 😆 Кстати, очень хорошо себя после него чувствует моя многострадальная остеохондрозная шея, повидавшая за годы офисной работы много неудобных статичных положений. Но в данном случае я не говорю о какой-то панацее, это может быть просто частным случаем. Вот для тренировки мышц и развития двигательных навыков, баланса - это хорошее движение. Еще интересней его выполнять на гимнастических кольцах, потому что равновесие сложнее сохранять. Кто уже пробовал это движение, пишите в чате, как ощущения? 😉

Отвечаю на недавний вопрос из чата о том, как качать грудные мышцы на уличной площадке. Могу ответить коротко: целенаправленно - никак 😀 Если быть точным, то целенаправленно я вообще мало что качаю и не вижу в этом и никакого смысла. Основная масса упражнений, которые мы выполняем с весом собственного тела - базовые. Они задействуют сразу несколько суставов и, соответственно, тренируют широкий перечень мышц. Грудные мышцы вовлечены в работу очень часто и фокусировать внимание отдельно на них смысла нет. Всевозможные вариации отжиманий от пола и на брусьях, даже отжимания в стойке на руках не исключают грудные и очень хорошо задействуют ключичную часть, если вы технически правильно выполняете это упражнеие, сводя локти перед туловищем, а не разводя их в стороны, что в ряде случаев и отжаться то не позволит, а так же может явиться серьёзным провокатором травмы плеча. Кстати говоря, мало кто задумывается, но подтягивания, выполненные со сведенными перед туловищем локтями, а это возможно при среднем и узком хватах, точно так же прекрасно тренируют грудные мышцы. Помните такое замечательно упражнение в зале, как пуловер с гантелей лёжа на скамье? Это упражнеие прекрасно развивает и грудные, и широчайшие. Вот в подобных подтягиваниях вы выполняете схожее движение плечами, но поднимаете уже не гантель, а самого себя. В средней фазе движения ваши грудные совершают довольно мощное сокращение и это можно отчетливо почувствовать, если сосредоточить свое внимание. Кстати говоря, выполнение выходов в передний вис точно так же задействует грудные мышцы, помимо широчайших, которые в этом двжиении будут основной дамжущей силой. Но без грудных вы все равно ничего не поднимите, какими бы сильными не были широчайшие. Так уж устроена механика наших плеч. Грудные и широчайшие часто работают в паре и помогают друг другу, а соответственно, и развиваются во время выполнения разнообразных тренировок с весом собственного тела параллельно. Если в вашем арсенале есть отжимания и подтягивания в разных плоскостях, вы уже прекрасно тренируете и грудные, и широчайшие. Так что, эти мышечные группы сложно оставить без внимания, занимаясь калистеникой и уличным воркаутом. Они являются основной движущей силой во многих элементах и упражнениях, и при разных обстоятельствах могут выполнять функции агонистов, синергистов, антагонистов и стабилизаторов. На счет изолирующих упражнений, есть и такие в моем арсенале. Скажем, я могу подкачать бицепсы, трицепсы, заднюю и переднюю поверхность бедер. Во-первых, это легкие упражнения, которые особо не нагружают ЦНС и ими всегда можно дополнить базовую фулбади тренировку, переходя от тяжёлых базовых упражнений к легким изолирующим, плавно снижая интенсивность в круге и начиная восстановление ЦНС перед следующим кругом уже в этот момент. Во-вторых, это попросту иногда позволяет быстрее добиться результатов в овоении некоторых элементов, так как малые мышцы могут отставать от больших и в те моменты, когда они должны проявить свою максимальную силу, они пасуют, не позволяя вам пройти одну из фаз движения. Вот тут на помощь и приходит изоляция. Для грудных и широчайших изоляция не требуется, они и так быстро и хорошо развиваются на турнике и брусьях. Посмотрите на представителей классического гетто-воркаута, как правило, у них широкая спина и мощные грудные.

Тренировка ног является очень важной составляющей вашего тренировочного плана. Ноги - это ваша сила! Ноги - это ваша выносливость! Ноги - это крепкое сердце и мощные легкие. Упражнения для ног - это лучшее кардио. Приседания, выпады, прыжки и разножки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Общая выносливость зависит от возможностей вашего сердца и легких, а активные упражнения для ног с весом собственного тела являются прекрасным стимулятором для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И вовсе не нужно бегать марафоны, это как раз уже выход за пределы своих возможностей и серьезный износ. Кстати говоря, обычная ходьба тоже является прекрасной кардио тренировкой, особенно, если вы практикуете ее ежедневно и объемно. Улучшение функций сердца и лёгких происходит за счет стимуляции сердца к более частым сокращениям и ускорению кровообращения, а легких к более активной вентиляции и повышению объема кислорода, поступающего в организм, чтобы закрыть потребность в кислороде всех тканей и органов. Эти системы взаимосвязаны и функционируют, как один мощный механизм, от производительности которого и зависит общая выносливость. Упражнения для ног активней всего стимулируют работу легких и сердца, так что, не забывайте о тренировке ног и побольше ходите. Для этого вам нужен лишь вес вашего собственного тела и немного свободного времени. А теперь колитесь, кто постоянно динамит тренировку ног? 😀

Если вы уже устали делать классические подходы и кое-что можете на турнике и брусьях, то пора экспериментировать и разнообразить свои тренировки объемными сериями. Еще один классный вариант, на этот раз нацеленный на проработку мышц спины в горизонтальной плоскости и бицепсов. Можно назвать это суперсерией, учитывая, что мы используем два упражнения, базовое и изолирующее, а не понижаем нагрузку в каком-то конкретном движении. Или можно просто обозвать такие комбинации пауэрсериями и не заморачиваться с терминологией. Просто мощно, объёмно и эффективно. Самое главное, это позволяет сэкономить время и выполнить хороший объем повторений в коротком временном отрезке, прорабатывая сразу несколько мышечных групп.

Как недавно обещал, выкладываю на общее обозрение, одобрение и, может быть, порицание один из своих тренировочных дней 😆 Я работаю в формате фулбади и стараюсь поддерживать высокие функциональные возможности своего тела. Это значит, что мои тренировки достаточно интенсивные и подвижные. Итак, тренировка минувшего понедельника. Первый тренировочный день на неделе у меня всегда самый мощный, затем нагрузка идет на понижение. Тренировочный день состоит из нескольких блоков, которые выполняются через небольшие интервалы отдыха. Блок 1: Круговая серия из 3 упражнений в 3-4 раундах: Выходы силой на две Отжимания в стойке на руках Прыжки в длину + прыжки в высоту на месте Каждый подход выполняется до отказа. Прыжки в длину выполняются на максимальное расстояние в 10 повторениях, затем выпрыгивания в высоту до отказа Блок 2: Еще одна круговая серия из 3 раундов и 3 упражнений: Суперсерия из подтягиваний узким обратным хватом на перекладине + сгибания на бицепс на функциональных петлях Суперсерия из русских отжиманий (своеобразная имитация выходов, но на брусьях) и разгибаний в планке у скамьи на трицепс Блок 3: Суперсерия из ударов в прыжке из выпада на правой ноге + пистолетики на правой ноге Суперсерия из ударов в прыжке из выпада на левой ноге + пистолетики на левой В общем, везде до отказа, везде максимумы. Раундов немного, упражнения разнесены таким образом, чтобы не устать 😆 Я же не за этим на площадку иду 😀 Если серьёзно, то суперсерии из второго блока лучше с упражнениями для ног не совмещать, по крайней мере в том объеме, в каком я их выполняю. Иначе можно неплохо перегреться, особенно, если вы атлет из категории 40+ и старше. Тут надо не забывать себя любить и жалеть, учитывать особенности тренировок в определённом возрасте. Не смотря на максимумы, я никогда не работаю на пределе, отдыхаю до восстановления дыхания и провожу тренировку достаточно вальяжно, хотя, за счет довольно высоко уровня тренированности интервалы отдыха получаются небольшими. Важно следить за собственным состоянием и ощущениями. На тренировке вы не должны умирать, обливаться слезами и потом. Все это не показатели эффективности. Состояние бодрое, постепенное накопление усталости, энергия должна поубавиться только к концу тренировки но до той степени, чтобы вы спокойно и бодро дошли до дома и после прохладного душа снова были на коне, полны сил и энергии.

Хочется развеять главное заблуждения о том, что подтягивания широким хватом, мол, самые лучшие для развития широчайших мышц. Давайте расскажу максимально простым языком. Друзья мои, в этом варианте подтягиваний вы не можете максимально сократить широчайшие, так как не приводите плечо к туловищу до конца. Амплитуда в этих подтягиваниях именно для широчайших довольно короткая, благодаря чему здесь и количество повторений растет быстро, и вы начинаете поднимать какие-то невероятные веса, если работаете с доп. отчгощением. Чем шире хват, тем короче путь, как минимум до подбородка, как любят адепты стритлифтинга. В короткой амплитуде намного проще поднять большой вес, чем в максимально длинной. Здесь же довольно хорошо задействуются трапециевидные мышцы, потому что для приведения плеч к туловищу сбоку необходимо сильно свести лопатки к позвоночнику. Вы можете отчетливо увидеть это характерное движение лопатками, если посмотрите сзади на человека, выполняющего подтягивания широким хватом. Это движение происходит за счет трапециевидных и ромбовидных мышц. Если же вы хотите максимально сокращать широчайшие мышцы, приводите плечи к туловищу перед ним. Для этого лучше всего подходят средний и узкий хваты. Ваши локти должны двигаться не сбоку туловища, а спереди. Затем вы выполняете разгибание в плечевых суставах, при этом опуская плечи вниз из вытянутого положения, и, опуская локти к нижним ребрам, тем самым сокращая свои широчайшие мышцы до предела. Максимально хорошо это можно почувствовать, если схватиться за турник обратным хватом, то есть с супинацией кистей рук. Здесь вы сможете разогнуть плечи и протянуть локти максимально низко вдоль туловища, сокращая до предела широчайшие мышцы. Кроме того, в средней фазе этих подтягиваний вы сможете почувствовать довольно сильное сокращение грудных мышц, которые в данном случае будут помогать широчайшим и уравновешивать их усилие. Без грудных это движение попросту не осуществимо, таковы особенности нашего строения и такова биомеханика этого движения в плечевых суставах. Что важнее всего, такое же движение вы будете использовать и для техничных и красивых выходов силой на две руки, если вы планируете осваивать именно жесткие силовые выходы. Это вариант подтягиваний позволит вам подтягиваться и до груди, и до живота, так как вы будете обходить перекладину по правильной траектории. Кроме того, плечи ваши здесь не будут ограничены в амплитуде и смогут максимально разогнуться из вытянутого вверх положения. Это движение может быть невероятно мощным, что позволит вам поднять все тело над перекладиной и легко занести на нее грудь, выполняя затем уже и выжимание от перекладины и заканчивая выход. Собственно, в этом и весь секрет красивых и техничных выходов. Такое движение можно доводить даже до безшовного выполнения выходов, то есть, пропуская момент заноса груди на перекладину и просто пролетая мимо нее до полного выпрямления рук перед собой. Это самая сложная вариация выходов на две, которая требует огромной взрывной силы. Кроме того, такой вариант подтягиваний является наиболее естественным и безопасным. Ну а для максимальной проработки спины и повышения собственной функциональности не забывайте использовать также подтягивания в горизонтальной плоскости, которые имеют важнейшее значение для развития мощной спины.

Хочется развеять главное заблуждения о том, что подтягивания широким хватом, мол, самые лучшие для развития широчайших мышц. Давайте расскажу максимально простым языком. Друзья мои, в этом варианте подтягиваний вы не можете максимально сократить широчайшие, так как не приводите плечо к туловищу до конца. Амплитуда в этих подтягиваниях именно для широчайших довольно короткая, благодаря чему здесь и количество повторений растет быстро, и вы начинаете поднимать какие-то невероятные веса, если работаете с доп. отчгощением. Чем шире хват, тем короче путь, как минимум до подбородка, как любят адепты стритлифтинга. В короткой амплитуде намного проще поднять большой вес, чем в максимально длинной. Здесь же довольно хорошо задействуются трапециевидные мышцы, потому что для приведения плеч к туловищу сбоку необходимо сильно свести лопатки к позвоночнику. Вы можете отчетливо увидеть это характерное движение лопатками, если посмотрите сзади на человека, выполняющего подтягивания широким хватом. Это движение происходит за счет трапециевидных и ромбовидных мышц. Если же вы хотите максимально сокращать широчайшие мышцы, приводите плечи к туловищу перед ним. Для этого лучше всего подходят средний и узкий хваты. Ваши локти должны двигаться не сбоку туловища, а спереди. Затем вы выполняете разгибание в плечевых суставах, при этом опуская плечи вниз из вытянутого положения, и, опуская локти к нижним ребрам, тем самым сокращая свои широчайшие мышцы до предела. Максимально хорошо это можно почувствовать, если схватиться за турник обратным хватом, то есть с супинацией кистей рук. Здесь вы сможете разогнуть плечи и протянуть локти максимально низко вдоль туловища, сокращая до предела широчайшие мышцы. Кроме того, в средней фазе этих подтягиваний вы сможете почувствовать довольно сильное сокращение грудных мышц, которые в данном случае будут помогать широчайшим и уравновешивать их усилие. Без грудных это движение попросту не осуществимо, таковы особенности нашего строения и такова биомеханика этого движения в плечевых суставах. Что важнее всего, такое же движение вы будете использовать и для техничных и красивых выходов силой на две руки, если вы планируете осваивать именно жесткие силовые выходы. Это вариант подтягиваний позволит вам подтягиваться и до груди, и до живота, так как вы будете обходить перекладину по правильной траектории. Кроме того, плечи ваши здесь не будут ограничены в амплитуде и смогут максимально разогнуться из вытянутого вверх положения. Это движение может быть невероятно мощным, что позволит вам поднять все тело над перекладиной и легко занести на нее грудь, выполняя затем уже и выжимание от перекладины и заканчивая выход. Собственно, в этом и весь секрет красивых и техничных выходов. Такое движение можно доводить даже до безшовного выполнения выходов, то есть, пропуская момент заноса груди на перекладину и просто пролетая мимо нее до полного выпрямления рук перед собой. Это самая сложная вариация выходов на две, которая требует огромной взрывной силы. Кроме того, такой вариант подтягиваний является наиболее естественным и безопасным. Ну а для максимальной проработки спины и повышения собственной функциональности не забывайте использовать также подтягивания в горизонтальной плоскости, которые имеют важнейшее значение для развития мощной спины.