Юлия | об уходе за собой🩶

Наливайте чай/кофе, ставьте на ускорение и слушайте) Если бы это был текст, то вы и читать не стали бы такое количество букв😁 Сразу скажу, все это не быстро, нужно набраться терпения и просто идти к цели.

А как вы восстановили сон?😴 Каждый раз кто-то спрашивает, когда я выкладываю свой отчет с прошедшей ночи. Сегодня спала без пробуждений. Знаю, что многим тема сна актуальна, а я задолжала вам промежуточный отчет. Я восстанавливаю сон уже год! Представляете, как быстро время пролетело. 🔗Часть постов вы можете почитать тут. Много информации изучала, долго искала ответы самостоятельно. Да, все ритуалы, которые я стала соблюдать, они действительно работают. Мне удалось выйти из совсем бессонных ночей. Но какой-то стабильности добиться не получалось. Четко стала понимать, что эмоциональное состояние, дефициты, мои завышенные анализы по ЩЖ, нагрузка, однозначно влияют на качество, но никак не получалось все сложить воедино. Что поменялось за последний месяц. Как раз подводила итоги (дневник сна веду год): ▫️16 ночей сна 7+/8 часов. ▫️10 ночей сна 6-6.30 часов. ▫️4 ночи менее 6 часов. из которых: — 19 ночей, где глубокий сон более 60 минут: — и 14 ночей непрерывного сна! Учитывая, с чего я начинала, то это отличный результат🥹 *** Что мне помогло сдвинуться: Я стала непосредственно смотреть, что не хватает моему организму. Сдала все возможные анализы, которые для меня актуальны, обсудила дозировки добавок с врачом, ну и решила сама окончательно во всем разобраться на обучении по гормональному балансу. Кстати, когда ты в теме, очень удобно обсуждать с врачом конкретные моменты и задавать правильные вопросы. Почему это важно? Если вы находитесь в дефиците или есть проблемы с гормонами, то у организма просто нет ресурсов для полноценного восстановления. А плохой сон, постоянная усталость, вялость - это с сигнал, что что-то идет не так. Согласитесь, можно оставить все как есть ещё на год, а можно разобраться сейчас и позаботиться о своем здоровье.

Тренировки/взвешивание📝 (в комментариях скрин взвешивания). Помните да, что май/июнь я вычисляла свою калорийность поддержания? Пришло время рассказать о результатах с подтверждением. По взвешиванию так: ▫️20.05.26 Процент жира - 16,8%. Вес мышц - 25,9 кг. ▫️09.07.26 Процент жира - 15,5%. Вес мышц - 26,2 кг. Я конечно рада, что мышцы идут вверх без хорошей силовой нагрузки😁, но давайте будем реалистами. Увеличение мышечной массы требует гораздо больших усилий, чем сжигание жира. И с опытом, годами, их рост идет медленнее. Тут инбади врет. Но если рассматривать динамику за год, то под 1 кг мышц я набрала. Долгое время мышечная масса была в районе 25 кг. В течение года, во всех взвешиваниях, показатель идет вверх. По проценту жира не врет. Я уже визуально понимаю, когда жировая прибавляется, когда снижается. Главное подтверждение - это талия, минус 4 см. Что по калориям и какие условия я поддерживала. — ела в районе 2200/2300; — рацион обычный, без гадостей, с соблюдением бжу, но не строго; — 10/15,000 шагов в день, в среднем около 13,000; — одна силовая в неделю в зале, легкой интенсивности; если конкретно, то за это время в зале было 6 тренировок. — регулярный коврик дома. ❕Выходит, что 2200/2300 мое устойчивое поддержание или легкий дефицит. Какой вывод из всей этой истории. Если вы не худеете, то на данный момент вы не создали все условия для похудения. — или вы не в дефиците калорий; — или, по еде и расчетам вы в дефиците, но в реалиях не создаете этот дефицит активностью, как итог - вы НЕ в дефиците. Ответ на частый вопрос. На сколько калорий мне есть? — рассчитываете по формуле калорийность; — создаете одинаковые условия, поддерживаете их на протяжении 4х недель; — по весам и сантиметровой ленте смотрите динамику. Только так можно понять относительно точную цифру. Формула просто ориентир. P.s. мост в конце на морально-волевых, специально оставила, чтобы показать, что ваши последние тяжелые повторения должны быть без читинга, а только через целевую мышцу💪🏻

Под конец ускорилась, но не вписалась в минуту😁 Посыл такой: Ставьте реальные цели и здраво оценивайте свои возможности. Если вы всегда в мыле: работа, муж, дети, дом, еда, то интенсивные силовые тренировки вы не вывезите! Так как априори вы всегда уставшая морально и физически. Ваша идеальная тренировка в этом случае: — первая часть тренировки - комплексы на мобильность, дыхание, мфр ролл, где вы почувствуете расслабление и снимите напряжение в теле; — вторая часть тренировки - подключение силовой работы для тонуса мышц, с адекватным весом. Такие тренировки станут желанными, потому что на них вы почувствуете расслабление и удовлетворение, что выделили время на себя. А за этим появится желание ходить чаще. Именно тяжелыми силовыми тренировками вы еще больше будете угнетать себя и свою ЦНС. *** В этот раз кружок записала с четвертого раза💪🏻😎

И аргументы: ▫️1. Стаж — это база. 4 года осознанных тренировок. Из них 3 года — регулярные силовые, прогрессия, техника. Сейчас регулярные домашние практики на мобильность и глубокие мышцы кора. Мышцы, наращённые за это время, никуда не делись. Да, они потеряли тонус, стали чуть менее плотными, но мышечная память остались. Когда я вернусь к регулярным тренировкам, форма вернётся быстро. ▫️2. У меня много мышц относительно массы тела. Последний импеданс показал 25,9 кг мышц при весе 56,4 кг. Это почти 46% от массы тела. Для понимания средний процент мышц для женщины — 30–35%, а мужчин — 40-45%. Разницу большую видите? Каждый килограмм мышц сжигает в покое в 3 раза больше калорий, чем жир. Это даёт мне метаболическую «фору». И теперь еще раз сфокусируйтесь и поймите, почему я и другие спортивные няшки можем есть большой калораж, выпадать (не на год конечно😁)и при этом оставаться в нормальной форме. Большой процент мышц — это залог мощного обмена веществ, но не потому, что они просто "лежат". Мышцы работают как огромная топка: они сжигают калории априори в покое, а при любой базовой активности и на тренировках в зале этот расход взлетает! Чем больше мышц, тем больше энергии тело требует на любое движение. ▫️3. Моё поддержание сейчас — 2100–2200 ккал. Почему столько? В мае я как раз вычисляла свою настоящую калорийность поддержания при соблюдении одинаковых условий. Секрет в трёх вещах: 1. Мышцы — они требуют энергии даже в покое, плюс я их стараюсь сохранить. 2. Восстановленный метаболизм — восстанавливаю работу щитовидной железы (ТТГ с 4,95 → 3,46). Улучшилась конверсия Т4→Т3, активный Т3 разогнал обменные процессы. 3. Высокий NEAT - нетренировочный термогенез, то есть вся энергия и калории, которые ваш организм тратит на любую повседневную активность, кроме спорта, сна и приема пищи. — я много хожу (10–15 тыс. шагов), это даёт дополнительный расход ккал в день без стресса для ЦНС. — я ежедневно что-то делаю дома днем и вечером: короткие сессии, продолжительные сессии, отработка техники. — частые домашние дела вечером и в выходной, то есть я все время в движении. И выходит, что сторонней активности у меня достаточно. *** Какой вывод: Ваше тело — это не результат последней недели. Это результат того, что вы делали годами. Если у вас есть мышечный фундамент, гормоны в порядке, а стресс под контролем — вы сможете есть больше, выглядеть лучше и быстрее возвращаться к форме даже после долгих перерывов. Я хорошо поработала, теперь могу продолжительно восстанавливаться.

В анонимные прилетел вопрос, где спрашивают, почему не будет результата от одной тренировки в неделю, если я хожу и он у меня есть. Видимо этот вопрос после моего вчерашнего заявления на первой истории. Напишу сейчас пост, давно подобного не писала. Но прежде напомню, как я тренировалась 3 года перед тем как ушла на восстановление, которое уже год. Кто на меня давно подписан, то помнит те славные времена с жестким режимом, который мне нравился) — три силовые в неделю регулярно, пропускала только когда болела, но затяжных перерывов не было. — тренировалась с 6.00 утра, часа по два. — интенсивность выше раза в 3, то что сейчас, это так, зарядка. — четкий контроль кбжу и строгость в питании каждый день, был такой пунктик. Вообще не напрягало, так как мне все это нравилось. Подкосила меня щитовидка, так как я и не знала о существующих проблемах. Если бы на тот момент я больше вникала в тему здоровья и контроля анализов, всего этого можно было бы избежать. Поэтому, старайтесь ежегодно проверяться и сдавать анализы. Кто интенсивно тренируется особенно следите за этим. И чуть позже будет пост. *** Тренируетесь сейчас или летом отдыхаете? Мне кажется большинство расслабилось, это нормально) Так давайте, отвечайте, жду ответ😁

Вафли из кабачка, творога и сыра🧀 КБЖУ вафель: 393/22/16/38. ▫️Кабачок - 130г; ▫️Яйцо - 1шт; ▫️Творог - 40г (у меня 5%); ▫️Мука - 40г (у меня рисовая); ▫️Сыр - 25г ( у меня Российский). Натереть кабачок, отжать лишний сок. Добавить все остальные ингредиенты, сыр тертый. Все хорошо перемешать и выпекать вафли 5 минут. 🔗Тут небольшая памятка для вафельницы. Приятного аппетита♥️

А я хотела ещё выложить истории, сегодня есть настроение…. Кому не жалко, буду благодарна🩷 https://t.me/boost/ulalife

давай рецепт блин

😁😁😁

Наконец-то идеальные вафли из кабачка и сыра, которые не разваливаются и не прилипают🥹 Давно рецептов не кидала, нужен? 🩷 - если, да)

А вы знали как тяжело записывать этот чертов кружок🤣🫠 У меня даже заболела рука держать телефон на весу. Поддержите админа, он волновался и пошел пить магний😁 Кстати так быстрее конечно доносить информацию в моменте.

Девушки, всем спасибо за рекомендации🩷 В анонимках попросили показать все мои витамины, показываю. ▫️Витамин D - базовый витамин, который необходим всем. 2,000 безопасная дозировка для регулярного приема. ▫️Цинк - в форме picolinate, быстрее усваивается. ▫️Железо - именно от Solgar, из-за биодоступности и мягкого воздействия на ЖКТ. ▫️Селен - важен для работы ЩЖ. ▫️Коэнзим - мощный антиоксидант, нужен каждый женщине, особенно после 30. ▫️Магний - кроме сна участвует в синтезе белка, ДНК, РНК, АТФ (энергии) и ключевых гормонов. ❕Все добавки и дозировки назначаются только после сдачи анализов и если в этом есть надобность. Не придумывайте самостоятельно, что вам нужно пить тот или иной витамин. Организм человека — это точная химическая система, где избыток вещества часто бывает опаснее, чем его дефицит.

То есть только я и 4 девушки из комментариев используют крем вокруг глаз?😁 Не жадничайте, я даже сняла мини разминку, какую делаю на работе. Хотела закинуть в сторис, а у меня лимит кончился🫠 Жду, пока прошлые пропадут.

Девочки, а какой у вас сейчас крем вокруг глаз? Или назовите свой любимый, рабочий. Одного увлажнения уже мало, нужно что-то более серьезнее🥲 У меня заканчивается тот, что на картинке. С пептидами и коллагеном. Очень достойный и экономичный. Думаю повторить его или купить что-то новое. Покупала 8 декабря 25 года и сейчас только заканчивается, там 30 мл, использовала ежедневно. С уверенностью могу сказать, что повышает плотность, морщинки становятся менее выраженными.

Бережная растяжка🧘🏻‍♀️ Или правильная работа с телом на улучшение гибкости и подвижности. Вчера, когда разминалась перед тренировкой, наблюдала, как девушка рядом пыталась через силу и боль посадить себя в шпагат и растянуть поясницу. Я также через это проходила. Ниже будет несколько пояснений и советов, которые позволят приблизиться к результату быстрее. 🙅🏻‍♀️Результат никогда не придет через боль и напряжение. Все действия через силу приводят ЦНС в боевую готовность, что еще больше блокирует движение и растяжение. 💁🏻‍♀️Движение в доступной и безопасной амплитуде через расслабление приведут к успеху. 🙅🏻‍♀️Задержка дыхания, отсутствие понимания правильности дыхания будут мешать расслаблению. 💁🏻‍♀️Глубокое направленное дыхание в зону растяжения расслабит напряжение в фасциях и улучшит ее эластичность. ❕Когда мы говорим о растяжке, то растягиваем не что-то абстрактное, а работаем с эластичностью фасций. Мы не «тянем мышцу», а улучшаем фасциальное скольжение слоев, которые обволакивают наши мышцы. 🙅🏻‍♀️Криво изогнуться лишь бы сделать подобие шпагата (под шпагатом обобщила все возможные попытки растянуть что-то) - ред флаг. 💁🏻‍♀️Ровное положение корпуса, раскрытые плечи, свободное дыхание. Правильная отстройка позволит сместить акцент на проблемную зону. Берегите связки, делайте гибким тело осознанно, никогда не работайте через боль. На видео моя разминка перед тренировкой. Подвижность позвоночника стала лучше😌