Peak Human Performance is the new sexy (Василий Пермитин)

Мягкое начало в жёсткий сезон. Наша редакция выцепила Фейт Кипьегон интересную работу между мировыми рекордами. В июне 2023-го CITIUS MAG сняли тренировку Фейт в Элдорете. 🌟 Что делала Кипьегон • 2000 м за 6:18 — темп 3:09/км • 3 × 1000 м по 3:00 • 7 × 400 м: первые три по 66 сек, последние четыре по 64 сек • В описании видео — восстановление 200 м трусцой. На заключительных кругах темп 2:40/км. Но до них есть пять километров более мягкой работы. Вот эта последовательность и интересна: плавная прогрессия на фоне мягкого начала. Четверг, 10.09.2026: Конвертируем конструкцию в минуты: 6 мин + 3 × 3 мин + 6 × 1 мин. Получается 21 минута работы с тремя ступенями интенсивности. Длительность, усилия и паузы ниже — наша адаптация; по сплитам Фейт мы не определяем её пороги. Разминка: • 15–20 мин лёгкого бега • ОРУ + СБУ: мобилизация и несколько привычных беговых упражнений • 3 × 20 сек с плавным набором скорости / 40 сек легко 🍍 Основная работа 1. 6 мин — контролируемо, около усилия гонки продолжительностью 45–60 мин. В конце дыхание рабочее, но запас ещё отчётливый. После блока — 90 сек лёгкой трусцы. 2. 3 × 3 мин — усилие гонки продолжительностью 30–40 мин. Прибавляем относительно первого блока, все три повтора держим ровно. После каждой трёхминутки, включая последнюю, — 90 сек лёгкой трусцы. 3. 6 × 1 мин — примерно текущая скорость на 3000 м. Между минутными — 60–75 сек лёгкой трусцы. Первую минуту начинаем уже в нужном ритме, шестую заканчиваем без спринта. • 10–15 мин лёгкой заминки Ориентиры относятся к сегодняшней форме. «Усилие гонки 45–60 мин» — это интенсивность, которую сейчас смогли бы удерживать столько времени на соревновании. У разных бегунов ей будет соответствовать разная дистанция. На минутных смотрим на ритм и расслабленность: мгновенный темп GPS может запаздывать, а пульс не успевает описать весь отрезок. На ветру или подъёме не дожимаем нужную цифру ценой техники. Где придержать себя Первые шесть минут здесь легко испортить: ноги свежие, пауза впереди, хочется сразу показать, что форма есть. Если уже к их концу приходится терпеть, скорость выбрана слишком высокая для этой конструкции. К минутным переходим, когда после третьей трёхминутки и 90 секунд трусцы снова получается бежать свободно. Если плечи зажаты, шаг тяжёлый и скорость приходится выдавливать — заканчиваем основную работу. При боли, меняющей шаг, прекращаем бег. На последних повторах сохраняем ту же скорость и механику. Хороший итог — шестая минута быстрая, а ощущения, что сейчас поцелуешь газон, нет. Видео тренировки Фейт — CITIUS MAG: https://www.youtube.com/watch?v=H88NpZ5mY-s #FaithKipyegon × #DraftMeHard

Федерация триатлона России — единственная в России организация, уполномоченная проводить официальные соревнования по новым дисциплинам World Triathlon — Hyathlon и Swim-Run! 🇷🇺 World Triathlon направил в адрес Федерации триатлона России официальное уведомление о включении новых дисциплин в структуру мирового триатлона — Fitness Racing (Hyathlon) и Swim-Run. Поскольку ФТР является членом Всемирной федерации триатлона (World Triathlon), в её исключительную компетенцию входит регистрация новых дисциплин, а также организация и проведение официальных соревнований по ним на территории России. 🏃 Hyathlon (Fitness Racing) — формат, объединяющий бег и последовательное выполнение функциональных упражнений; это направление, знакомое многим под названием HYROX. 🏊 Swim-Run — гонки, в которых спортсмены последовательно и неоднократно чередуют беговые и плавательные отрезки различной длительности. В отличие от классического триатлона, между этапами отсутствует привычная транзитная зона со сменой экипировки. Включение новых дисциплин в структуру World Triathlon расширяет международную соревновательную программу и открывает дополнительные возможности для развития мультиспорта в России. Федерация триатлона России следит за дальнейшими решениями World Triathlon и будет информировать о развитии Hyathlon и Swim-Run в нашей стране!

35 лет я ждал своего часа! И вот наконец официально на мировом уровне появился вид спорта - хуятлон. Как пел один известный татарский певец еврейского происхождения (или наоборот) —

ищите меня в клубе!

Ну что, после продолжительной паузы я снова объявляюсь здесь 💗 Вкратце расскажу, что произошло и что происходит сейчас 🦄 Лето выдалось очень насыщенным. 99% - прекрасные и интересные события, ну и 1% проблем, от которых, кажется, никуда не убежишь, но, об этом я говорить не люблю💩 ✈️ После возвращения в Москву, как мне кажется, не было ни минутки, когда можно было просто выдохнуть и расслабиться. И по сравнению с тем временем, которое я проводила в Китае весной, такой график, конечно, накладывает свои последствия. Я безумно люблю Москву, но искусству грамотно распределять свои ресурсы я пока так и не научилась 😅 Мой заключительный старт был на Спартакиаде в начале августа. И, стартовав там, я заболела и практически выпала из жизни на месяц 🔋 Причём болезнь была какая-то странная: первые две недели я переносила её на ногах и думала, что это просто перегруз, перетрен, перестресс или какая-то небольшая болячка, которую я ещё немного потерплю - и завтра всё пройдёт. Но на третьей неделе меня уже настолько жёстко срубило, что дальше пришлось действительно остановиться 💀 Поэтому этот период будем официально называть межсезоньем 😄 Сейчас всё отлично: чувствую себя замечательно, настроение и самочувствие - 100/100. Все вопросы закрыты, новые цели поставлены, а значит, можно двигаться дальше ⚡ 🇨🇳И вот сейчас я снова в Китае - на ближайшие 3 недели. Здесь стартану несколько местных гонок и постараюсь, насколько это возможно, набрать форму к Чемпионату России на треке в Санкт-Петербурге, который пройдёт с 28 сентября по 4 октября 🇷🇺 А этот этап подготовки я начинаю с тренером Василием Пермитиным https://t.me/vasily_permitin (думаю, многие из вас слышали это имя) и проектом Draft Me Hard https://www.instagram.com/dmh.draftmehard?igsi=YWd0dnZzZWlnMzZx Так что будем начинать новый этап с новых цифр и большой работы 💎 Ну а я постараюсь теперь появляться здесь чаще и делиться тем, что происходит в моей жизни: подготовкой, гонками, интересными новостями и полезной информацией. 🦩⚡🐱

Килиан и документальный фильм в одном предложении — это всегда хорошо. Смотрим!

Первая втягивающая работа в новом тренировочном блоке. Поехали. #TheNorwegianMethod х #10kPB

Для чего скорость по 3:00/км ультрамарафонцу? До Western States 100 осталось четыре дня. В ногах у Джима Уолмсли — 26 подъёмов на Mount Elden, несколько длинных выходов в Гранд-Каньон и ни одной скоростной работы после проекта Carbon X 4 мая, где он атаковал мировой рекорд на 100 км по шоссе и не добрал всего лишь несколько секунд. Кажется, самое время спокойно закончить тейпер и не мешать форме дозревать. Но Уолмсли идёт на стадион. 25 июня 2019 года на ветреной дорожке во Флагстаффе, на высоте около 2100 м, он выполняет пять отрезков по одной миле через 3 минуты восстановления. Сплиты: 4:58 / 4:58 / 4:57 / 4:56 / 4:52 — примерно от 3:05 до 3:01/км. Первые четыре мили отличаются всего на две секунды. Только на последней Уолмсли заметно переключается, но и эту работу потом описывает как плавную — несмотря на высоту и ветер. Через четыре дня он выигрывает Western States 100 за 14:09:28 и улучшает собственный рекорд трассы более чем на 20 минут. Самая полезная цифра здесь не 3:01/км. Важнее, что последняя тяжёлая работа не превратилась в экзамен на готовность: четыре ровных повтора, одно короткое переключение и никакой финишной рубки. В субботу не копируем ни объём Уолмсли, ни его тейпер. Берём только форму работы: сначала несколько раз спокойно возвращаемся в привычный быстрый ритм, а возможность ускорить последний отрезок оставляем, опираясь на самочувствие. Суббота, 05.09.2026: • 10–15 мин максимально легко, усилие 1–2/10 • 4–6 мин контролируемого аэробного бега • 2 мин ходьбы + 2 мин трусцы • ОРУ + СБУ • 3–4 × 20 сек быстро и расслабленно / 40 сек ходьбы или трусцы • 2 × 8 сек ускорения, усилие 8–9/10 / 30 сек ходьбы • 3 мин легко Основная работа — выбираем свой объём Уровень 1: 5 × 3 мин в текущем усилии на полумарафоне / 2 мин ходьбы или очень лёгкой трусцы. Уровень 2: 5 × 1 км в текущем усилии на полумарафоне / 2 мин 30 сек ходьбы или очень лёгкой трусцы. Уровень 3: 5 × 1600 м в текущем усилии на полумарафоне / 3 мин ходьбы или очень лёгкой трусцы. На первых четырёх повторах смотреть на часаы будет скучно: один ритм, без красивой лесенки на экране. Разброс в пределах 2–3 сек/км ничего не меняет. Пятый начинаем так же. Если за первые 20–30 секунд тело охотно переключается, переходим к темпу примерно на 3–5 сек/км быстрее. Сначала повышаем частоту шага. Приходится тянуться стопой вперёд или помогать себе плечами — остаёмся в прежнем ритме. Нет свежего результата на полумарафоне — держим усилие около 6/10. Дыхание рабочее, но ритмичное; короткий ответ ещё доступен; после четвёртого повтора нет ощущения, что пятый придётся спасать за счёт характера. Паузы не урезаем. Их задача — вернуть дыхание и собранный шаг, а не увеличить утомление. Четыре дня до старта — личный контекст Уолмсли, а не универсальная рекомендация. Если ваша гонка уже на следующей неделе, такая работа должна заранее стоять в плане. Работу сворачиваем, если — на первом-втором повторе усилие уже выше 7/10; — после паузы следующий отрезок приходится начинать с недовосстановленным дыханием; — скорость держится только за счёт длинного шага, зажатых плеч или запрокинутого корпуса; — прежний темп с каждым повтором требует всё больше усилий; — пятый отрезок сразу ощущается как финиш на 5 км; — появляется локальная боль или заметно меняется постановка стопы. Sweat Elite восстановил тренировочный блок по данным Strava: пять сплитов, трёхминутные паузы и комментарий Уолмсли зафиксированы. Было ли ускорение на последней миле частью задания, мы не знаем, поэтому в нашей версии оно остаётся необязательным. • 10–15 мин заминки максимально легко Jim Walmsley — Training Leading to Western States Endurance Run Course Record in 2019: https://articles.sweatelite.co/jim-walmsley-training-leading-to-western-states-endurance-run-course-record-in-2019/ 2019 Western States 100 Results: https://www.irunfar.com/2019-western-states-100-results Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями. #JimWalmsley × #DraftMeHard

А вот сам Маэстро рассказывает про ту самую невероятную работу и ощущения на ней. Если кратко, то после двух трёшек за 8:15 и 8:00 и двушки за 5:09 Андреас чувствовал себя очень свежим и это был пороговый режим. До свидания! #TheNorwegianMethod

Ловите новую бомбу от гашего кореша – ЛЕТСРАН! Совместную работу, кстати, готовим, скоро всё будет! #TheNorwegianMethod

Трудовые будни. #TheNorwegianMethod

Кровью и потом (буквально) далась победа на вертикальном забеге «Машук 993». Трасса немного обновлена, поэтому рекорд рекордом считать сложно, но вроде бы всё сопоставимо с предыдущими лучшими забегами. Из хорошего – отхожу после Приэльбрусья и неудачной попытки на БФБ. На этой неделе много сплю, катаюсь на веле и разгружаюсь. Интересное из забега: • Бежал и думал, что дистанция, как и заявлено, будет 6 км, но финиш настиг меня раньше. • Мощность удержана до финиша. Средняя — 409 Вт, ЧСС — 183/190. Со второго по пятый километр мощность изменилась всего с 414 до 406 Вт — никакого критичного спада. Ну и на шестом километре планировал добавить. • Работалось на интенсивности МПК комфортно – ощущается проделанная работа на высоте. Сейчас чуть приду в себя и буду решать по следующему старту. Ну и завтра снова веееел!!! #TheNorwegianMethod х #10kPB

Норвежка Ингвилд Касперсен второй раз в карьере (2023 и 2026) выиграла одну из самых престижных дистанций — CCC (100 км) на фестивале UTMB. #TheNorwegianMethod

Что делать, если в середине интервальной работы один слишком быстрый отрезок поднял усилие выше необходимого, а впереди ещё половина тренировки? У Джимми Уилана есть наглядный ответ: не отыгрывать ошибку ещё одним ускорением и не закапывать себя ещё глубже. Один отрезок можно осознанно замедлить, вернуть дыхание под контроль и только потом снова попробовать исходный ритм. 3 октября 2025 года, за три недели до Валенсийского полумарафона, Уилан снял тренировку на набережной Барселоны: 8 × 1 км через 60 секунд восстановления. Сплиты: 2:47 / 2:46 / 2:45 / 2:40 / 2:44 / 2:52 / 2:46 / 2:43. После 2:40 и 2:44 шестой километр он замедлил до 2:52. Уже после работы Уилан объяснил: при паузе всего в минуту лактат оставался высоким, поэтому пришлось снизить скорость и вернуть её под контроль. Две последние тысячи снова получились быстрыми — 2:46 и 2:43. Через три недели Уилан дебютировал на полумарафоне за 1:01:37. Завтра забираем механику этой идеи: если один повтор получился быстрее задания, не делаем вид, что ничего не произошло. Следующий используем для калибровки, а к исходной скорости возвращаемся только при нормальном дыхании и сохранённой технике. Суббота, 29.08.2026: • 10–15 мин максимально легко, усилие 1–2/10 • 4–6 мин контролируемого аэробного бега • 2 мин ходьбы + 2 мин трусцы • ОРУ + СБУ • 3–4 × 20 сек быстро и расслабленно / 40 сек ходьбы или трусцы • 2 × 8 сек ускорения, усилие 8–9/10 / 30 сек ходьбы • 3 мин легко Основная работа — один вариант на выбор Уровень 1: 5 × 3 мин в текущем усилии на 10 км / 90 сек ходьбы или очень лёгкой трусцы. Уровень 2: 6 × 800 м в текущем усилии на 10 км / 75 сек ходьбы или очень лёгкой трусцы. Уровень 3: 8 × 1 км в текущем усилии на 10 км / 60 сек ходьбы или очень лёгкой трусцы. Первые два повтора — не проверка формы. Начинаем с усилием 6–7/10 и ищем скорость, которую не приходится удерживать лицом, плечами и удлинённым шагом. Если актуального результата на 10 км нет, ориентируемся на ощущение: дыхание тяжёлое, но ритмичное; короткий ответ ещё доступен; после паузы следующий отрезок можно начать собранно. Если один повтор случайно вышел заметно быстрее или усилие резко поднялось, следующую тысячу, 800 метров или три минуты бежим медленнее. Обычно достаточно снять 5–15 сек/км, но цифра вторична: к середине отрезка дыхание должно снова стать управляемым, а шаг — собранным. Если все повторы идут ровно, специально устраивать медленный километр не нужно. Это не обязательная ступень тренировки, а способ исправить ошибку до того, как она заберёт всю оставшуюся работу. После контрольного отрезка один раз пробуем вернуться к исходному усилию. Не получается — сохраняем более спокойную скорость или заканчиваем работу. Третий раз доказывать часам, что всё под контролем, уже не требуется. Когда заканчивать работу — уже на втором-третьем повторе усилие уходит выше 8/10; — за время паузы дыхание не возвращается к ритму, с которым можно начать следующий отрезок; — для удержания скорости приходится тянуться стопой вперёд, зажимать плечи или запрокидывать корпус; — контрольный повтор не возвращает управляемое состояние; — возврат к исходной скорости сразу ощущается как финиш гонки; — появляется локальная боль или заметно меняется постановка стопы. Видео и описание Уилана подтверждают восемь километров, паузы и все сплиты. Уилан говорит, что замедлил шестой повтор, чтобы снизить лактат, но числовых измерений источник не показывает. • 10–15 мин заминки максимально легко Training Day — Valencia Half Prep: https://www.youtube.com/watch?v=6vquhqT1rUk The Paradox of Stationary Movement: https://goodsportmagazine.substack.com/p/the-paradox-of-stationary-movement Jimmy Whelan has joined The Running Algorithm: https://www.therunningalgorithm.com/insights/jimmy-whelan-has-joined-the-running-algorithm Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями. #JimmyWhelan × #DraftMeHard

Друзья, небольшое, но важное изменение. Теперь рубрика с тренировками будет выходить один-два раза в неделю. Нам важно, чтобы каждый такой пост оставался не просто ещё одной публикацией в ленте, а тренировкой, которую хочется сохранить, обсудить и действительно попробовать. Поэтому выпусков станет немного меньше, а времени на поиск интересных работ, проверку источников и адаптацию для разных уровней — больше. Рубрика никуда не уходит. Будем просто внимательнее выбирать тренировки, которыми действительно хочется с вами поделиться. Спасибо всем, кто читает, сохраняет, пересылает друзьям и действительно выходит по этим постам на тренировку. Ради этого рубрика и существует. Будет ещё интереснее и полезнее! Стэй тюнд!

Сдаюсь и ищу себе тренера. Порой довольно сложно оставаться хладнокровным и, как следствие, объективным по отношению к самому себе. Шутка. Поскольку в плане тренерства у меня полное самообслуживание, иногда случается так, что мне совсем не удаётся успешно совмещать в одном лице два диаметрально противоположных характера: горячего юнца-атлета из южного штата и хладнокровного, эмоционально устойчивого зрелого тренера родом откуда-то из Скандинавии с характером, как водится, холодным, нордическим. Сложно, но безумно интересно. Отчего ж я не найду себе тренера? Оттого, что весь смысл моей деятельности в качестве спортсмена — это моя же тренерская реализация. Просто быть спортсменом и выполнять чужой план — для меня крайне скучно и бессмысленно. Косячить раз за разом, проигрывать в маркетинг своими результатами, но стремительно развиваться и углубляться в любимом деле — дайте два. Такой вот трушный сторителлинг. В это воскресенье на БФБ был сход. Привычная скорость давалась с несопоставимо большим усилием, а потом и вовсе начала критически падать, поэтому я последовал совету известной пословицы: если не хочется, то лучше даже не смотреть в сторону четырёхслойного рулона. Короче, невероятное летящее состояние закончилось после двойной работы через три дня после тяжёлого и выжигающего внепланового горного старта в Приэльбрусье. Чисто мой косяк — поспешил, не дождался подъёма и эффекта от самого старта и наслоил на него качественный двойной день. Тогда, кстати, бежалось ещё хорошо, но звоночки уже были. А вот сразу после уже в полной мере я ощутил просадку по энергетике. Бонусом всё это приумножила высота. Самочувствие и ночные метрики восстановления очень наглядно подтверждали это. Финальная работа в воскресенье вбила заключительный гвоздь в коробочку с хорошим результатом и отправила его СДЭКом на более поздние даты. Но мне было мало, и в понедельник я всё это дело шлифанул походом на четыре с половиной часа. Следующие пять дней экстренного восстановления к успеху не привели, т. к. были отягчающие обстоятельства в виде перелёта, спуска с высоты и обезвоживания, а когда ты подуставший, то все мало-мальски влияющие факторы собираются как снежный КОМ и Strava в данном случае ни при чём. Забавно, что когда я пытаюсь со стороны посмотреть на то, какие решения я принимаю в отношении своих ребят, то порой с завистью думаю о том, что вот бы мне такого тренера. Вот возьмём Васю Андреева, например. Тут очень наглядно, потому что во-первых он Вася. Он также пробежал ЧР в Приэльбрусье по горному бегу, завоевал блестящую деревянную медаль и, по его словам, даже очень устал за время гонки. До кучи сказал, что больше, внимание, НИКОГДА в ближайшие три дня не побежит горный бег. Но это не точно: возможно, речь шла о двух днях. Следующую неделю мы, естественно, курили бамбук. Вася осилил несколько перелётов/поездов и уже в воскресенье в Беларуси на изи выиграл шоссейную пятёрочку, но дальше ещё интереснее. После Беларуси он ещё раз затянул бамбук примерно на шесть дней, а на седьмой взял и выиграл командный чемпионат России по горному бегу, закинув второму месту более минуты. Чудо? Не согласен. Чудом будет, когда горячий юнец начнёт читать эсэмэски своего скандинавского тренера и два альтер эго сольются воедино. А очередная победа Васи на ЧР — это скучная, предсказуемая банальщина. Ну а пока, как говорится, я всё жду чуда, как 20 лет назад. Но обязательно добью и заберу своё — это я хорошо умею. Следующая попытка скоро. #TheNorwegianMethod

Плавный переход Альмгрена к марафонской подготовке. Весь прикол заключается в том, что он и так тренируется достаточно объёмно (180-210 км в неделю), так сказать по-марафонски, к более коротким дистанциям. Подобное мы видели у норвежской триатлонной группы (Блюм, Иден, Сторнс, Ловсет), когда ребята за несколько недель перепрыгнули с золотой медали ОИ на уровень мировых рекордов на полной дистанции. У Якоба, с фокусом подготовки к полторашке, также не составляет никаких проблем быстро сбегать 5/10 километров. Большой тренировочный объём и постоянство уже давно — нью секси. #TheNorwegianMethod

Ещё одно золото чемпионата России и + 1000 к #ГордостиТренера у нашей команды. Вася Андреев – первое место и больше минуты отрыва на командном чемпионате России, спустя две недели после деревянной медали на длинном горном беге. #ГордостьТренера

Что делать, если ровный марафонский ритм ещё держится, но ноги к финишу застревают на одной передаче? У Конора Мантза и его тренера Эда Айстоуна есть интересный вариант: длинный непрерывный отрезок в контролируемом темпе, а в конце — одно короткое переключение без паузы и полного отдыха. 18 января 2024 года, за 16 дней до олимпийского отбора США, FloTrack снял непрерывную 8-мильную работу Мантза. Первые семь миль он постепенно ускорил с 4:45 до 4:36 — примерно с 2:57 до 2:51/км. Последнюю пробежал за 4:19 — около 2:41/км. Через 16 дней Мантз выиграл отбор в Орландо за 2:09:05. Клейтон Янг финишировал через одну секунду. Завтра забираем механику этой идеи: сначала поймать и удержать рабочий ритм, затем один раз переключить скорость на уже уставших ногах — без спринта и сохраняя технику. Суббота, 22.08.2026: • 10–15 мин максимально легко, усилие 1–2/10 • 4–6 мин контролируемого аэробного бега • 2 мин ходьбы + 2 мин трусцы • ОРУ + СБУ • 3–4 × 20 сек быстро и расслабленно / 40 сек ходьбы или трусцы • 2 × 8 сек ускорения, усилие 8–9/10 / 30 сек ходьбы • 3 мин легко Основная работа — один вариант на выбор Уровень 1: 20 мин steady с усилием 4/10 + 3 мин в текущем усилии на 10 км. Уровень 2: 30 мин steady с усилием 4–5/10 + 5 мин в текущем усилии на 10 км. Уровень 3: 40 мин steady с усилием 4–5/10 + 6 мин в текущем усилии на 10 км. Паузы между блоками отсутствуют. Скорость добавляем плавно за 20–30 секунд: первым делом поднимаем частоту шага. Если есть актуальный марафонский ориентир, steady можно бежать около текущего марафонского усилия. Если его нет, держим ощущение: дыхание рабочее, короткая фраза остаётся доступной, скорость не приходится поддерживать волей. У Айстоуна есть простой контроль: если спортсмен говорит, что смог бы сделать ещё один повтор, тренер спрашивает — а два? Если нет, работа закончена. Поэтому к быстрому блоку переходим только с запасом ещё на два таких включения. Выполняем одно. Когда заканчивать работу — steady уже требует усилия выше 6/10; — для ускорения приходится удлинять шаг, зажимать плечи или запрокидывать корпус; — за первые 60–90 секунд быстрого блока не получается повысить ритм; — усилие уходит выше 8/10 и тренировка начинает ощущаться как гонка; — появляется локальная боль или заметно меняется постановка стопы. FloTrack подтверждает выполненные восемь миль и сплиты. Было ли ускорение до 4:19 заранее задано Айстоуном, источник не сообщает. • 10–15 мин заминки максимально легко Workout Wednesday: Conner Mantz, Clayton Young and Nico Montañez: https://www.youtube.com/watch?v=ugNRJ7kAjd4 Conner Mantz Returns to the Roads with COROS: https://www.coros.com/stories/more-than-splits/c/conner-mantz-returns Результаты олимпийского отбора США: https://worldathletics.org/competition/calendar-results/results/7206336?eventId=10229534 Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями. #ConnerMantz × #DraftMeHard

Что хорошего в заваленной работе? По плану в воскресенье была заключительная специфичная работа: 6–8 х 1 км вокруг соревновательного темпа/1:15 мин ходьбы + 5 х 400 м выше соревновательного темпа/1 мин ходьбы. Но она пошла не по плану. Что пошло не так? Спонтанное решение бежать чемпионат России по длинному горному бегу ожидаемо внесло коррективы. Я сразу понимал, что он повлияет на состояние и подводку к плоской десятке на БФБ, но природная тяга к авантюрам и хороший ход победили. К тому же состояние даже без форсирования было отличным — пороговые тренировки спокойно выходили на целевую соревновательную скорость без лишнего стресса, то есть оставались в целевом коридоре по интенсивности, несмотря на высоту и большой перепад (осбенно внииииз, а я это очень не люблю!). После длинной гонки со сложным рельефом, да ещё и выше 3500м над уровнем Анапы, разгрузочных дня всего было три — и погнали дальше. И уже через 72 часа сделал двойной качественный день: утром скоростная работа по 200 м, чтобы вернуть плоскую механику; вечером 4 х 8 мин с прогрессией от LT1 до LT2/близко к специфике десятки. План прогрессии был только в случае хорошего состояния. Детали тренировки ищите в инфографике. После, как обычно, шлифанул работу несложным высотным походом. Накануне финальной работы правильным было дать ещё один лёгкий день и выйти на неё максимально свежим, пусть даже сокращённую, но я немного поспешил. Состояние было ленивым и туговатым, поэтому я сократил количество отрезков до шести. Работа вышла практически идентичной той, что я делал сразу по приезде; разница лишь в том, что сейчас соревновательную скорость я немного выдавливал, а тогда просто выкатывался на неё без усилий. Лактат наглядно подтверждал ощущения — 3:04 и 2,9 ммоль против 3:06 и 5,7 ммоль. Очень правильным решением было сократить всё задание до шести раз по километру – стресса с головой, а остальная работа только добавила бы время восстановления и никак не повлияла на качество и рост формы. Почему паниковать не стоит? Это просто излишний занос на повороте: хорошая устойчивая форма никуда не делась; снизилась лишь её доступность, которая возвращается качественной разгрузкой. В заключительные дни перед стартом способность максимально реализовать свою форму определяют ваша свежесть и отсутствие усталости, поэтому старайтесь оставаться в максимально свежем состоянии и не путайте его с отдохнувшим — это две большие разницы. Следующая станция – Большой Фестиваль Бега в Москве. Задача минимальная: сдвинуть лучший результат сезона – 32:12 и приблизиться к личному рекорду – 31:05. Задача амбициозная: разменять заколдованный рубеж в 31 минуту. Прогноз моего приложения анализатора: 30:40-31:05. Самому интерсено, что получится. Стэй тюнд! #TheNorwegianMethod

Что делать с заключительной частью марафона, когда ноги становятся тяжёлыми как чугунный мост? У Клейтона Янга и его тренера Эда Айстоуна есть очень хороший совет как этого избежать: на тренировках регулярно выполнять следующий алгоритм – сначала утомить ноги контролируемым бегом и только потом включать быстрые мили. За девять недель до олимпийского марафона в Париже Янг пробежал 8 миль примерно по 3:18/км, а затем сделал 3 × 1 миле за 4:22, 4:20 и 4:17 — это около 2:43, 2:42 и 2:40/км. Эти сплиты восстановлены по открытым дневникам и публичному влогу Янга. Это качественная реконструкция выполненной работы, но не официальный календарь, подписанный Айстоуном; точные паузы между милями не опубликованы. Через девять недель он стал девятым на Олимпиаде. А в апреле 2026 года пробежал Бостон за 2:05:41. Завтра забираем механику тренировки: сначала создать умеренную усталость, затем вернуть скорость, частоту и жёсткость шага. Четверг, 20.08.2026: • 10 мин максимально легко, усилие 1–2/10 • 4–6 мин контролируемого аэробного бега • 2 мин ходьбы + 2 мин трусцы • ОРУ + СБУ • 2–4 × 20 сек быстро и расслабленно / 20 сек ходьбы • 2 × 8 сек ускорения, усилие 8–9/10 / 30 сек ходьбы • 3 мин легко 🍍 Основная работа — один вариант на выбор Уровень 1: 20 мин steady с усилием 4/10 + 4 × 600 м в текущем темпе на 10 км / 90 сек медленной трусцой. Уровень 2: 30 мин steady с усилием 4–5/10 + 3 × 1000 м в текущем темпе на 10 км / 2 мин медленной трусцой. Уровень 3: 35–40 мин steady с усилием 4–5/10 + 3 × 1600 м в текущем темпе на 10 км / 2 мин медленной трусцой. Между steady и быстрыми отрезками — 2 минуты очень легко. Можно сменить обувь, но превращать эту паузу в полный перезапуск тренировки на свежака не нужно. Если марафонского ориентира нет, steady бежим по ощущению: дыхание уже рабочее, но короткая фраза остаётся доступной; скорость стабильна; к концу блока не приходится удерживать темп волевым усилием. На быстрых отрезках ориентируемся на текущую, а не желаемую форму. Первый повтор должен закончиться с ощущением, что ещё два таких точно доступны. Последний может стать немного быстрее только за счёт собранного исполнения — не за счёт спринта на последних 200 метрах. 🍋 Когда заканчиваем работу — темп приходится удерживать всё более длинным шагом и зажатыми плечами; — после паузы не возвращается спокойная трусца; — третий повтор требует усилия заметно выше 8/10; — появляется локальная боль или меняется постановка стопы; — после предпоследнего повтора не осталось запаса ещё на один. У Янга быстрые мили стояли внутри недели объёмом около 178 км. Это не делает 178 км условием тренировки — это объясняет, почему бессмысленно копировать её буквально. Поэтому паузы и уровни выше — наша редакционная адаптация. • 10–15 мин заминки максимально легко Олимпийский цикл Клейтона Янга: публичная реконструкция FOD Runner: https://www.fodrunner.com/wp-content/uploads/2024/07/claytonyoung16weekmarathontrainingblockforparisolympics2024.pdf Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями. #ClaytonYoung × #DraftMeHard