Питание с научной приправой

Диета Дюкан и кетоз. Недавно увидела возражение девушки по поводу фруктов как допа: мол, фруктов у Дюкана вообще быть не должно, потому что они мешают кетозу. Камон… Дюкан и кетогенная диета — это всё-таки не одно и то же. 🙂 Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм начинает активнее использовать кетоновые тела в качестве источника энергии. Чтобы выраженный кетоз возникал и поддерживался, главным условием является сильное ограничение углеводов. Именно поэтому классическая кетогенная диета обычно строится вокруг очень небольшого количества углеводов, большого количества жиров и умеренного количества белка. Но диета Дюкан — не кетогенная. На Дюкане действительно ограничиваются углеводы, особенно в начале. Но рацион не строится на принципе «держим организм в кетозе». Поэтому измерять кетоны и пытаться любой ценой не допустить даже небольшого повышения глюкозы здесь вообще не является задачей. И самое главное: похудение не требует кетоза. Жировая масса уменьшается прежде всего тогда, когда организм получает меньше энергии, чем расходует. А белковая пища при этом может быть очень удобна: она хорошо насыщает и помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса. Ограничение углеводов тоже имеет свои последствия. В первые дни их уменьшение часто сопровождается снижением запасов гликогена и связанной с ним воды — поэтому вес на весах может довольно быстро пойти вниз. Но это не то же самое, что ускоренное сжигание жира благодаря кетозу. Поэтому фрукт в рационе не является каким-то «врагом похудения» только потому, что содержит углеводы. Если конкретно говорить о правилах Дюкана, допы и продукты распределяются в соответствии с правилами самой диеты. И это отдельный вопрос от того, находится человек в кетозе или нет. То есть логика «фрукт → углеводы → вышла из кетоза → Дюкан больше не работает» просто не работает. Кетоз — это один из возможных метаболических состояний организма, а не обязательное условие успешного похудения. Поэтому я бы не стала искать кетоз там, где его никто не обещал. 🙂 А вы когда-нибудь измеряли кетоны во время похудения или слово «кетоз» для вас раньше вообще не имело отношения к Дюкану? #дюкан #диетадюкан #кетоз

Я попробовала суп, когда готовила семье. Мне теперь делать два дня атаки? Такие вопросы довольно часто возникают в группах по диете Дюкан. Человек попробовал суп, съел конфету или что-то ещё не из разрешённого списка — и сразу начинает думать, как теперь это исправить. Но ситуации бывают разные, поэтому и возвращение к диете зависит от того, что именно произошло. Если вы, например, попробовали несколько ложек супа, пока готовили семье, съели одну конфету или ложку обычного гарнира — это не повод делать два дня атаки. Просто возвращаетесь к своему обычному рациону со следующего приёма пищи. Если вы немного вышли за рамки разрешённого: съели больше отрубей или допов, чем предусмотрено, выпили молоко большей жирности, чем разрешено, — это отступление. Здесь не нужно устраивать себе дополнительные ограничения. Возвращаемся к своему рациону и продолжаем диету. А вот если вы действительно на весь день ушли от диеты — например, пошли в гости или на пикник и в итоге ели обычную еду в течение всего дня, — это уже нарушение. В такой ситуации можно сделать день день атаки для возвращения к диете. Если серьёзное нарушение произошло именно на этапе атаки, атаку также можно продлить на один день. И ещё одна ситуация — когда человек вообще перестал соблюдать диету на несколько недель или месяцев. Это уже не разовое нарушение. Если вы решили вернуться к Дюкану после длительного перерыва, имеет смысл заново рассчитать линейку. 👉 При этом, если после нарушения в конкретной ситуации предусмотрен день или два атаки, это не нужно воспринимать как наказание за съеденное. Это просто способ вернуться к схеме Дюкана. Не нужно дополнительно урезать питание, голодать или пытаться «отработать» нарушение физической активностью. Вы просто делаете атаку и дальше продолжаете диету по плану. Так что не стоит небольшое отступление превращать в несколько дней атаки: «Раз уж нарушила, теперь надо себя максимально ограничить». Есть конкретная схема возвращения к диете, и лучше придерживаться её, а не придумывать дополнительные ограничения. Попробовали суп, съели конфету, перебрали с допами или провели целый день за праздничным столом — это разные ситуации. Если вы не уверены, было у вас отступление или нарушение и что теперь делать, напишите об этом в комментариях. Разберём конкретную ситуацию и посмотрим, нужно ли вообще что-то менять. А у вас бывало, что после небольшой погрешности появлялась мысль: «Ну всё, теперь надо срочно что-то исправлять»? 🙂

Я попробовала суп, когда готовила семье. Мне теперь делать два дня атаки? Такие вопросы довольно часто возникают в группах по диете Дюкан. Человек попробовал суп, съел конфету или что-то ещё не из разрешённого списка — и сразу начинает думать, как теперь это исправить. Но ситуации бывают разные, поэтому и возвращение к диете зависит от того, что именно произошло. Если вы, например, попробовали несколько ложек супа, пока готовили семье, съели одну конфету или ложку обычного гарнира — это не повод делать два дня атаки. Просто возвращаетесь к своему обычному рациону со следующего приёма пищи. Если вы немного вышли за рамки разрешённого: съели больше отрубей или допов, чем предусмотрено, выпили молоко большей жирности, чем разрешено, — это отступление. Здесь не нужно устраивать себе дополнительные ограничения. Возвращаемся к своему рациону и продолжаем диету. А вот если вы действительно на весь день ушли от диеты — например, пошли в гости или на пикник и в итоге ели обычную еду в течение всего дня, — это уже нарушение. В такой ситуации можно сделать день день атаки для возвращения к диете. Если серьёзное нарушение произошло именно на этапе атаки, атаку также можно продлить на один день. И ещё одна ситуация — когда человек вообще перестал соблюдать диету на несколько недель или месяцев. Это уже не разовое нарушение. Если вы решили вернуться к Дюкану после длительного перерыва, имеет смысл заново рассчитать линейку. 👉 При этом, если после нарушения в конкретной ситуации предусмотрен день или два атаки, это не нужно воспринимать как наказание за съеденное. Это просто способ вернуться к схеме Дюкана. Не нужно дополнительно урезать питание, голодать или пытаться «отработать» нарушение физической активностью. Вы просто делаете атаку и дальше продолжаете диету по плану. Так что не стоит небольшое отступление превращать в несколько дней атаки: «Раз уж нарушила, теперь надо себя максимально ограничить». Есть конкретная схема возвращения к диете, и лучше придерживаться её, а не придумывать дополнительные ограничения. Попробовали суп, съели конфету, перебрали с допами или провели целый день за праздничным столом — это разные ситуации. Если вы не уверены, было у вас отступление или нарушение и что теперь делать, напишите об этом в комментариях. Разберём конкретную ситуацию и посмотрим, нужно ли вообще что-то менять. А у вас бывало, что после небольшой погрешности появлялась мысль: «Ну всё, теперь надо срочно что-то исправлять»? 🙂

ПОЧЕМУ ЧЕМ СИЛЬНЕЕ МЫ СТАРАЕМСЯ НЕ ДУМАТЬ О ЕДЕ, ТЕМ ЧАЩЕ ОКАЗЫВАЕМСЯ НА КУХНЕ? «Сегодня я вообще не буду думать о еде». Звучит как вполне разумный план, особенно если кажется, что мысли о еде мешают худеть. Только есть одна проблема: чтобы не думать о еде, мозгу сначала приходится проверить, не думаете ли вы сейчас о еде. И получается довольно забавная конструкция. «Не думать о сладком». Так… я сейчас думаю о сладком? Нет? А сейчас? А шоколад дома есть? А если вечером захочется? В результате мысль, от которой мы пытались избавиться, никуда не исчезает. Мы продолжаем держать её в поле внимания, просто уже под другим названием — «я не должна об этом думать». Особенно хорошо это заметно, когда вместе с запретом появляется тревога. «Мне нельзя хотеть есть». «Я уже всё съела по плану». «До ужина ещё три часа». «Главное — не пойти на кухню». И вот человек занимается своими делами, но где-то на заднем плане постоянно работает маленький внутренний наблюдатель: не думаю ли я о еде? Конечно, думаете. А потом неожиданно обнаруживаете себя возле холодильника. И возникает ощущение: «Ну вот. Опять не смогла себя контролировать». Хотя иногда до холодильника вас привела не какая-то непреодолимая тяга, а именно постоянная концентрация на том, что есть нельзя. Это не означает, что любой запрет автоматически заставляет переедать. Ограничения могут быть вполне рабочим инструментом, особенно если речь идёт о конкретной системе питания. Вопрос в другом: сколько места еда занимает у вас в голове. Можно соблюдать правила и при этом постоянно мысленно торговаться с собой: «А можно мне это?» «А когда можно будет?» «А если я сейчас съем?» «А сколько мне осталось до конца диеты?» И тогда питание становится не просто частью дня, а постоянным объектом контроля. Поэтому иногда полезнее не пытаться запретить себе думать о еде, а перестать каждый раз вступать с этой мыслью в переговоры. Появилась мысль о пирожном — это просто мысль. Появилось желание что-нибудь съесть — можно заметить его и понять, что за ним стоит. Это голод? Скука? Усталость? Привычка? Желание сделать себе приятное? Или просто пирожное действительно выглядит очень аппетитно? Не каждую мысль нужно выполнять, но и не каждую мысль нужно срочно прогонять. Парадокс в том, что когда еде перестают придавать статус чрезвычайно важного события — «можно/нельзя», «устояла/не устояла», «молодец/сорвалась» — она постепенно занимает меньше места в голове. И холодильник перестаёт быть местом, куда вас тянет проверить, насколько хорошо вы сегодня себя контролируете. Он просто остаётся холодильником. Хотя, конечно, иногда там всё-таки лежит что-нибудь вкусное. И тогда можно решить, хотите вы это съесть или нет. 😄 А вы замечали, что чем сильнее говорите себе «не думай о еде», тем навязчивее мысли становятся?

​​​​Про витамин Е. Я часто вижу совет "сохнет кожа — пей витамин Е". Каждый раз не устану повторять: любые препараты и добавки пить нужно только по назначению врачей. В данном случае ещё и потому, что дефицит витамина Е — это крайне редкие случаи. Как проявляется дефицит вит Е? Нервно-мышечные заболевания (слабость и атрофия мышц), нарушения моторики, разрушение эритроцитов, нарушения менструального цикла и потенции. Ничего нет про состояние кожи. Содержится витамин Е почти во всех продуктах питания. Возникнуть дефицит может, если есть нарушение всасываемости жиров, что чаще случается при недостаточной функции желчного пузыря, или при недостаточном питании, но тут уже будет дефицит не только вит Е, а всех витаминов и минералов. Есть ещё очень редкое генетическое нарушение, влияющее на метаболизм вит Е. Может ли быть передозировка этого витамина? Случаев острой токсичности нет, но есть исследования, показывающие: долгий приём вит Е в виде БАД в дозах выше 400 МЕ связан с повышенным риском смерти от всех причин. И нет никаких доказательств, что прием вит Е в виде БАД улучшает показатели здоровья у детей и взрослых. То есть, принимать его просто так, на всякий случай, не надо. Тем более, при проблемах с кожей. Рекомендуемое суточное потребление витамина Е для взрослого человека составляет около 15 мг. Если вы разнообразно питаетесь, дефицит витамина Е вам точно не грозит. Витамин Е можно найти в различных продуктах: -Растительные масла -Орехи и семена -Зеленые овощи и листовые: шпинат, капуста, брокколи. -Фрукты, такие как авокадо и манго. -Злаки и злаковые продукты: овсянка, кукурузные хлопья, овсяные и пшеничные отруби. -Морепродукты и рыба -Яйца Например, в столовой ложке подсолнечного масла в среднем 5,6 мг вит Е. В 30 г миндаля около 7,3 мг. В 100 г шпината около 2 мг, в 100 г авокадо — 2,1 мг. Важно получать необходимое количество витамина Е из сбалансированного рациона или, при необходимости, принимать специальные добавки по назначению и под наблюдением врачей. Пили когда нибудь витамин Е? Сами или врач назначил? #пост_ok #здоровье #витамины #дюкан #здоровое_питание

Дожили и почти пережили. Пятница 👌 Лёгкого и быстрого рабочего дня, друзья 🤗 И не забудьте про шикарные планы на выходные. 😉

Как составить рацион на день, чтобы не сорваться. Если вы уже не раз пробовали худеть, вы точно знаете это состояние: С утра — полна решимости. Днём — вроде всё под контролем. А вечером… холодильник зовёт конкретно вас, прям по имени)) Знакомо? Чтобы этого не случилось, рацион на день лучше продумать заранее. ⬇️ Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание. 💗 Планируйте меню не «на глаз» и не на авось. Меню должно быть сытным и разнообразным. Представьте, а лучше увидьте каждый приём пищи: хватит ли его для насыщения? Не много ли? Не получилось ли так, что в меню опять одни курица и яйца? Когда заранее понятно, что и когда вы будете есть, гораздо проще придерживаться своего рациона. 💗 Белок — в каждом приёме пищи. Он хорошо насыщает, поэтому это одна из основ рациона на диете Дюкан. Яйца, курица, рыба, творог должны быть под рукой. Одной каши или лепёшки на завтрак мало! Добавьте к ним белок: кусок отварного или запечённого мяса, творог или яйцо, плюс зелень или лист салата — и до обеда можно не думать о еде. 💗 Не забывайте о вкусе. Диета — не про варёную куриную грудку, солёную от слёз. Добавляйте специи, запекайте, экспериментируйте с рецептами. Даже разрешённые продукты можно приготовить десятками разных способов. 💗 Готовьте заранее. Если человек голодный и уставший, он выберет не то, что полезнее, а то, что быстрее. Поэтому заготовки для обеда и ужина очень выручают. Можно с вечера запечь мясо или рыбу, сварить яйца, приготовить гарнир или нарезать овощи. Тогда не придётся в семь вечера, когда уже очень хочется есть, стоять у холодильника и думать, что бы такого приготовить. 💗 Сладкое можно! Если любите сладкое, приготовьте десерт по Дюкану: суфле, сырники, печенье, кексы. Пусть в вашем рационе будет что-то вкусное, а не только то, что «положено». Хорошо продуманный рацион — это не только список разрешённых продуктов. В нём должно хватать еды, он должен быть разнообразным и вкусным, а приготовить его должно быть реально в вашей обычной жизни. Именно такой рацион гораздо проще соблюдать изо дня в день. 💓 Хотите, чтобы такой план был у вас каждый день — без головоломок и бесконечных поисков рецептов? 102 группа стартует 7 сентября, а набор заканчивается уже завтра. В группе вас ждёт: – меню с рецептами на каждый день; – рецепты, которые хочется готовить; – поддержка, проверка рациона и обратная связь от нутрициолога; – чат с участницами, где девчонки вдохновляют друг друга своими блюдами. Пишите в личку @oksana_titevalova или под постом — и присоединяйтесь к группе. #дюкан #дюканатака #дюканчередование #диетадюкан #дюканмарафон #марафонпохудения #какпохудеть

Поёте?.. С новым днем, друзья. ❤️

​​​​​​ЧУДО-ДИЕТЫ Они существуют? ⠀ Предлагаю пройтись по самым популярным. ⠀ ✔️ Низкоуглеводная. Преимущественно белок, есть жиры, мало углеводов. ✔️ Кето. Много жиров, немного белка, минимум углеводов. ✔️ Палео-диета. Употребление только "палеолитических" продуктов, которыми по предположению, питались во время палеолита. Исключение зерновых, бобовых, молочных продуктов, сахара, соли. ✔️ Интервальное голодание. Ограничение приёмов пищи по времени. ✔️ Низкожировая. Ограничение жиров, в основном белки и углеводы. ✔️ Подсчет калорий говорит уже сам за себя. ⠀ Принцип всех абсолютно диет – дефицит калорий❗ Никто не придумал другого способа худеть, кроме как тратить больше энергии, чем получаешь. Если бы был волшебный способ много есть и не поправляться, все были бы стройными. ⠀ А задумывались ли вы, что практически на всех диетах перекос поступающих микроэлементов в какую-то сторону? Это часто приводит к нарушениям здоровья, нарушениям пищевого поведения, срывам и частым отказам от продолжения диет. ⠀ Любая диета – это ВРЕМЕННАЯ мера. После любой диеты нужно вернуться к здоровому и сбалансированному рациону. Но даже понимая, что диета всего лишь на время, во-первых, не стоит ограничивать себя сильно в калориях, во-вторых, стараться по максимуму держать баланс нутриентов и микроэлементов. Нельзя думать: вот похудею, потом подумаю о здоровье. Всё должно быть сразу. Я пробовала несколько диет: раздельное питание, Протасова, японскую, кето. После диеты Протасова овощи были прокляты на какое-то время, хоть я их и люблю. 😀 После кето было "здравствуйте, новые прилипшие килограммчики", хотя начиналось все хорошо. ⠀ Самой лучшей для меня была все же диета Дюкан. И я счастлива, что работаю много лет в команде доктора. А мои знания в области нутрициологии помогают мне делать диету для марафонцев и участников групп Дюкана в соцсетях ещё более комфортной и безопасной. Интересно, кто какие диеты пробовал и какая для вас оказалась самой сложной❓

А давайте поговорим о желтке. Почему-то именно он часто становится первой жертвой «здорового» питания: белок оставляем, а желток выбрасываем, потому что там жир и холестерин. Хотя именно в желтке сосредоточена большая часть витаминов и минералов яйца. В нём есть витамины D, B2 и B12, железо, фосфор, селен, йод, цинк и другие полезные вещества. Есть и немного омега-3 жирных кислот. Жира в одном среднем яйце около 5 граммов. Большая его часть — ненасыщенные жирные кислоты, а насыщенных жиров примерно четверть. С витамином D есть ещё один интересный момент: его содержание в яйце зависит от питания и условий содержания кур, поэтому яйца разных производителей могут немного отличаться по составу. Теперь про холестерин. В одном яйце его действительно немало. Но холестерин, который мы получаем с едой, не равен холестерину в крови. Организм сам вырабатывает холестерин и умеет регулировать его производство в зависимости от того, сколько поступает извне. При этом говорить, что пищевой холестерин вообще никак не влияет на организм, тоже неправильно. Реакция у людей различается, а уровень холестерина в крови зависит от совокупности факторов — питания, наследственности, образа жизни и состояния здоровья. Поэтому имеет значение не только то, сколько яиц мы съели, но и какой вообще у нас рацион. Два яйца с овощами и кусочком цельнозернового хлеба — вполне обычный вариант завтрака. А два яйца с беконом, сосисками, большим количеством сыра и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров — уже совсем другая история. Получается, проблема не в желтке как таковом. Нет необходимости выбрасывать его из яйца только из-за холестерина. Для большинства здоровых людей яйца вполне могут быть частью полноценного рациона. А если есть повышенный холестерин, сердечно-сосудистые заболевания или врач рекомендовал ограничить определённые продукты, тогда ориентируемся на индивидуальные рекомендации. При похудении мы помним, что желток содержит жир и калории, поэтому количество яиц учитываем в общем рационе. Но думать, что желток — это что-то вредное, совершенно незачем. 😉 Я обычно ем 2–3 яйца в день, а иногда могу и пять. Но пять — это скорее редкий случай) А сколько яиц в день вы обычно едите?

Вы уже осознали, что осень?)

Каждое утро начинаю с весов — это мотивация или паранойя? Я знаю людей, которые взвешиваются каждое утро. А есть те, кто старается вообще не подходить к весам, потому что одна цифра на экране способна испортить настроение на весь день. При этом исследования показывают, что регулярное взвешивание может помогать и при снижении веса, и при его удержании. Весы дают обратную связь: мы видим, что происходит с весом, и можем вовремя заметить изменения и скорректировать свои привычки. При этом совсем необязательно взвешиваться каждый день. Кому-то удобно делать это утром ежедневно, кому-то достаточно нескольких раз в неделю, а для контроля уже достигнутого веса может быть вполне достаточно одного раза в месяц. Но если вы всё-таки взвешиваетесь каждый день, важно понимать одну простую вещь: весы показывают массу тела, а не количество жира. Поэтому сегодня на весах может быть 67,2 кг, завтра 67,8, а послезавтра снова 67,1 — и это совершенно не означает, что организм за двое суток то набрал, то потерял 700 граммов жира. Например, вчера была солёная рыба или другая солёная еда — организм может временно удерживать больше жидкости. Поздний или более плотный ужин тоже отразится на утренней цифре: часть еды просто ещё находится в желудочно-кишечном тракте. После непривычной или интенсивной тренировки вес тоже может временно увеличиться — мышцы восстанавливаются, меняется распределение жидкости, и весы это показывают. У женщин заметные колебания веса могут происходить в течение менструального цикла. Перед месячными организм у многих удерживает больше жидкости, поэтому вес может увеличиться, а после начала менструации постепенно вернуться обратно. На цифры могут влиять стресс, болезнь, изменения сна, некоторые лекарства и ещё множество вполне обычных вещей. Поэтому плюс на весах утром — это ещё не доказательство, что вы набрали жир. Именно поэтому я не очень люблю оценивать результат по одной цифре. Если взвешиваться каждый день, гораздо интереснее смотреть на динамику за неделю или даже за несколько недель. Например, сегодня вес немного вырос, завтра снизился, потом опять поднялся. Если смотреть только на каждое отдельное значение, можно решить, что ничего не происходит. А если посчитать средний вес за неделю, картина обычно становится гораздо понятнее. Можно добавить и другие способы контроля: измерять талию и бёдра, фотографироваться в одинаковых условиях, обращать внимание на то, как сидит одежда. А вот если весы каждый раз вызывают панику, заставляют резко сокращать питание, пропускать приёмы пищи или ругать себя за прибавку, ежедневные взвешивания уже не выполняют свою полезную функцию. В таком случае лучше выбрать более редкий контроль. Мне кажется, проблема не в самих весах. Проблема начинается тогда, когда мы приписываем цифре на весах слишком много смысла. Весы могут показать, что масса тела изменилась. Но они не могут рассказать, почему это произошло. А вы как контролируете свой вес: взвешиваетесь каждый день, раз в неделю, раз в месяц или вообще ориентируетесь больше на одежду и замеры?

Солёная и вяленая рыбка на диете Дюкан — можно или нет? Можно. Но есть несколько вещей, которые стоит учитывать. Начнём с состава. Казалось бы, что может быть в солёной рыбе, кроме самой рыбы и соли? На практике всё бывает интереснее. В некоторые продукты добавляют сахар, крахмал, сиропы и другие ингредиенты. Поэтому смотрим именно состав. Если там рыба, соль, специи — всё хорошо. Если есть то, что не разрешено на вашем этапе диеты, выбираем другой вариант. С вяленой рыбой и кальмарами история такая же. Не ориентируемся только на название продукта, читаем, что внутри. А сама рыба — отличный источник белка. В жирной морской рыбе есть омега-3, а ещё рыба содержит йод, витамин B12, витамин D и другие полезные вещества. Поэтому подходящая по составу рыба вполне может быть частью рациона. После солёной рыбы вес на следующий день может увеличиться, иногда довольно заметно. Натрий влияет на баланс жидкости в организме, поэтому после солёной еды организм некоторое время удерживает больше воды. Весы это показывают, но это не означает, что за ночь появился лишний жир. Поэтому не нужно после солёной рыбы сокращать питание, пропускать приёмы пищи или пытаться срочно избавиться от этих граммов. Просто возвращаемся к своему обычному рациону, пьём воду, двигаемся и даём организму время вывести лишнюю жидкость. И, конечно, солёную и вяленую рыбу не стоит есть в больших количествах каждый день. Даже если состав подходит для диеты, соли в таких продуктах обычно достаточно много. Так что рыбку можно. Состав читаем, с количеством не перебарщиваем, а цифру на весах на следующий день не принимаем за показатель набора жира. А какую рыбку вы любите больше всего: солёную скумбрию, селёдку, красную рыбу или что-нибудь вяленое?

Дожили и почти пережили. Пятница 👌 Всем быстрого и лёгкого рабочего дня. И не забудьте про шикарные планы на выходные 😉

Вы хотите похудеть. А что изменится потом? Когда человек начинает худеть, обычно довольно быстро появляется конкретная цифра: «Хочу 60 кг», «Хочу вернуться к 65», «Нужно сбросить ещё пять». И сама по себе такая цель совершенно нормальна. Нам нужен ориентир, чтобы понимать, куда мы движемся. Но иногда полезно остановиться и спросить себя: а что я хочу получить вместе с этой цифрой? Потому что 60 кг сами по себе не делают жизнь другой. Это просто число на весах. За желанием похудеть обычно стоит что-то ещё. Кому-то хочется легче двигаться и меньше уставать. Кто-то хочет улучшить показатели здоровья. Кому-то важно снова носить одежду, которая давно висит в шкафу. Кто-то хочет перестать избегать фотографий, чувствовать себя привлекательнее или просто наконец перестать постоянно думать о своём теле. И все эти причины имеют право на существование. Желание похудеть ради внешности — очень даже нормальное и серьёзное. Если человеку важно лучше выглядеть и комфортнее чувствовать себя в своём теле, это вполне настоящая причина. Проблема возникает скорее тогда, когда вся мотивация сводится к одной цифре. Потому что вес меняется не по прямой. Сегодня минус 400 граммов, через несколько дней плюс 600, потом несколько дней вообще ничего. И если единственный признак успеха — цифра на весах, очень легко решить, что ничего не происходит. Хотя в это же время может стать легче ходить по лестнице, уменьшиться отёчность, привычная одежда начнёт сидеть иначе, а вечернее переедание станет случаться реже. Просто весы этого не показывают. Есть и другая сторона. Когда мы хорошо понимаем, зачем нам нужны изменения, становится проще возвращаться к своим действиям после обычных жизненных отклонений. Не потому, что правильная цель избавляет от усталости, желания съесть что-нибудь вкусное или плохого настроения. Не избавляет. Но когда за целью стоит что-то действительно важное для нас, становится понятнее, ради чего мы продолжаем. И здесь есть ещё одна интересная вещь: со временем цель может измениться. В начале вы могли хотеть просто похудеть на 10 кг. Потом заметили, что стали легче двигаться, начали получать удовольствие от своего отражения, перестали прятаться за свободной одеждой. А потом вдруг поняли, что вам уже важнее не очередные пять килограммов, а сохранить то состояние, к которому вы пришли. Поэтому иногда я предлагаю смотреть не только на вопрос «сколько я хочу весить?», но и на другой: «Что я хочу получить в своей жизни благодаря этим изменениям?» Ответ может оказаться гораздо интереснее самой цифры. И я бы предложила вам сегодня ненадолго забыть про весы и представить, что желаемый вес уже достигнут. Что конкретно изменилось бы в вашей жизни? Если ответ находится не сразу — это нормально. Иногда мы так долго думаем о самой цифре, что перестаём замечать, зачем вообще к ней идём. А если вы понимаете, чего хотите, но знаете, что с поддержкой двигаться легче, сейчас как раз идёт набор в мою следующую группу сопровождения по диете Дюкан. В группе будут и те, кто только начинает свой путь, и те, кто уже знаком с диетой и хочет продолжить похудение не в одиночку. Мы работаем не только с меню и правилами Дюкана, но и с тем, что происходит вокруг питания: мотивацией, привычками, сложными ситуациями и возвращением к плану, если что-то пошло не так. Если хотите присоединиться — напишите под постом или мне в личные сообщения @oksana_titevalova

🧬 Что такое коллаген и как он усваивается. Коллаген — это белок, который составляет основу кожи, суставов, сухожилий и сосудов. Когда мы едим продукты с коллагеном (например, холодец, кожу рыбы или коллагеновые добавки), в организм они не поступают коллагеном. Добавки с коллагеном, как и любой белок, расщепляются на аминокислоты и пептиды, а затем из них уже синтезируется свой собственный коллаген, если организму это нужно и если хватает других ресурсов (витамина C, меди, серы, белка в целом). Пить коллаген в надежде восстановить упругость кожи или в помощь суставам — так себе затея. Да, в последние годы появились некоторые качественные исследования по гидролизату коллагена (collagen peptides). Это форма, где белок уже расщеплён на короткие пептиды, и часть из них (особенно дипептиды гидроксипролин-пролин и гидроксипролин-глицин) может всасываться в кровь в неизменном виде и стимулировать фибробласты — клетки, вырабатывающие собственный коллаген. 📑 Но смотрите, даже те метаанализы, что есть, показывают: - небольшой, но статистически значимый эффект в улучшении эластичности и увлажненности кожи при приеме гидролизата коллагена 2,5–10 г в день в течение 8–12 недель; - возможное уменьшение болей в суставах у людей с артрозом или высокой физической нагрузкой; - и... нет доказательств, что добавки останавливают старение кожи или полностью восстанавливают коллагеновую структуру. То есть, эффект не чудодейственный, но умеренно положительный, и только у гидролизата. Что важно для синтеза собственного коллагена. ⬇️ Если вы едите достаточно белка, то организму есть из чего строить свой коллаген. При этом критически важны: - витамин C — без него синтез коллагена невозможен; - цинк, медь, сера — они участвуют в образовании коллагеновых волокон; - аминокислоты пролин, глицин, лизин — они есть в яйцах, рыбе, индейке, твороге. 💬 Вывод такой: ✅ Гидролизат коллагена может немного улучшить состояние кожи и суставов, если принимать его регулярно и долго. ❌ Но он не заменяет полноценное питание и не встраивается в кожу напрямую. Если питание сбалансировано и хватает белка, добавки не нужны. Я пару раз пыталась спросить у тех, кто рекламирует коллаген, ссылки на исследования, доказывающие эффективность их добавок. Чесслово, мне не прислали ничего вразумительного. А потому, что вразумительного нет. Более подробно про коллаген, как помочь организму вырабатывать и защищать собственный коллаген, я всегда рассказываю в группах сопровождения. Чтобы девочки не тратили немалые деньги на неработающие добавки. А вы пили коллаген? Какой и в каком виде, если да? #коллаген #белок #здоровое_питание

Вот за такие сообщения я особенно люблю наши группы. ❤️ На скриншотах — всего несколько фраз из чата. Но за ними для меня очень многое: женщина не просто соблюдает рацион и худеет. Она начинает лучше понимать себя. Учится замечать эмоции и не бежать сразу к еде. Прислушивается к тому, что происходит с телом. Находит способы справляться со сложными моментами, после которых раньше автоматически хотелось что-нибудь съесть. И в какой-то момент пишет: «Мне стало легче». Для меня это одна из самых важных частей похудения. Я не верю в идею: «Сначала похудею, а потом полюблю себя». Можно хотеть похудеть, потому что вам не нравится ваш вес. Можно хотеть легче двигаться, лучше себя чувствовать, снова носить любимую одежду. Для этого не обязательно сначала научиться любить каждую часть своего тела. Но уже сейчас можно начать относиться к себе как к человеку, о котором стоит заботиться. Именно поэтому в группе мы работаем не только с рационом. Обсуждаем сложные ситуации, разбираем пищевые привычки и эмоциональное переедание, учимся замечать свои потребности и постепенно встраиваем новые навыки в обычную жизнь. И да, дисциплина здесь тоже нужна. Похудение требует усилий. Но дисциплина — это не постоянное давление на себя и не наказание за ошибки. Это способность делать то, что помогает тебе прийти к своей цели. Я вообще за разумное похудение. Не за гонку к определённой цифре любой ценой, а за процесс, в котором постепенно меняется не только вес, но и то, как вы живёте с едой и как относитесь к себе. Мне хочется, чтобы после группы у женщины осталось не только меньше килограммов, но и ощущение: «Я лучше понимаю себя. Я знаю, что делать, когда становится трудно. И мне стало легче». Набор в следующую группу продолжается. Мест немного. Старт группы 7 сентября, набор до 4 сентября. Стоимость первого месяца — 3500 руб, стоимость продления при желании — 2500 руб. Если хотите присоединиться, можно написать под этим постом или написать мне в личные сообщения @oksana_titevalova.

Загадочный индекс массы тела. С ИМТ странная история. С одной стороны, это очень простой показатель: взяли вес, рост, посчитали одну цифру, и получили категорию. С другой стороны, этой одной цифры часто пытаются придать гораздо больше смысла, чем она на самом деле имеет. ИМТ рассчитывается так: масса тела в килограммах делится на рост в метрах, возведённый в квадрат. Для взрослых обычно используют такие границы: ниже 18,5 — дефицит массы тела; 18,5–24,9 — нормальная масса тела; 25–29,9 — избыточная масса тела; 30 и выше — ожирение. Эта классификация очень полезна для скрининга больших групп людей. С её помощью можно оценивать распространённость избыточного веса и ожирения, сравнивать данные разных стран и отслеживать изменения со временем. ☝️Но когда речь идёт о конкретном человеке, одной цифры уже недостаточно. Представим двух людей. У Мани ИМТ 19. Формально всё прекрасно. Но Маня много лет сидит на жёстких диетах, мало двигается, потеряла мышечную массу и постоянно чувствует усталость. У Сани ИМТ 35. По таблице у него ожирение. Но Саня много лет занимается силовыми тренировками, у него большая мышечная масса и относительно небольшое количество жировой ткани. Один показатель не может рассказать нам всю эту историю. 👉 ИМТ не различает жир и мышцы. Он также ничего не говорит о том, где именно расположен жир. А это имеет значение: избыток жировой ткани в области живота связан с более высоким риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Поэтому при оценке здоровья смотрят не только на вес и рост. Имеют значение окружность талии, артериальное давление, уровень физической активности, показатели глюкозы и липидов, семейный анамнез, наличие заболеваний и другие факторы. Возраст тоже имеет значение. Например, у людей старшего возраста связь между ИМТ и риском смерти выглядит сложнее, чем у молодых взрослых. Поэтому нельзя просто взять одну цифру и сделать вывод: «чем ниже ИМТ, тем лучше». Есть и ещё одна проблема. Человек с ИМТ 24,9 и человек с ИМТ 25,0 отличаются по этой классификации буквально на несколько сотых пункта, но один формально попадает в категорию «нормальной массы тела», а второй — уже в «избыточную». Организм, конечно, не переключается между двумя состояниями в тот момент, когда стрелка весов пересекает определённую цифру. Поэтому ИМТ лучше воспринимать как отправную точку, а не как оценку человека. Он может подсказать, что стоит обратить внимание на вес и связанные с ним риски. Но не может сказать, насколько вы здоровы, насколько хорошо питаетесь, сколько у вас мышц, где расположен жир и тем более какой вы человек. И это касается не только людей с высоким ИМТ. Иногда цифра в пределах «нормы» создаёт ложное ощущение, что всё хорошо, хотя человек мало двигается, плохо питается, постоянно сидит на диетах или имеет другие факторы риска. А иногда человек видит у себя ИМТ выше 30 и воспринимает это как доказательство того, что у него всё плохо. Ни то ни другое из одной цифры узнать нельзя. ИМТ — это инструмент. Не диагноз, не оценка внешности и не характеристика вашей ценности. Ваша Оксана. А вы когда-нибудь определяли по ИМТ, нормальный ли вас вес?

📢 НАБОР В 102-Й СЕЗОН ГРУППЫ СОПРОВОЖДЕНИЯ ПО ДИЕТЕ ДЮКАН ОТКРЫТ. А что, если похудение может быть не очередным испытанием силы воли, а временем, когда вы учитесь лучше заботиться о себе? Когда рядом есть поддержка, гораздо легче не оставаться один на один с вопросами: «Что сегодня приготовить?» «А это можно?» «Почему вес опять стоит?» «Что делать, если я отошла от диеты?» «Как продолжать, когда совсем нет настроения?» Я веду группы сопровождения по диете Дюкан уже 8 лет и сама когда-то худела на диете Дюкан. Поэтому знаю этот путь с двух сторон — и как специалист, и как человек, который сам однажды начинал. За эти годы я убедилась: одного плана питания недостаточно. В реальной жизни у всех бывают усталость, стресс, праздники, остановки веса, незапланированные отступления и дни, когда совсем не хочется заниматься собой. Поэтому важно не только знать правила диеты, но и понимать, что делать в таких ситуациях, чтобы не бросать всё и не начинать сначала. Именно этому мы учимся в группе. ⚡ Что вас ждёт: ✔️ понятные рекомендации по диете Дюкан; ✔️ вкусное и простое меню, которое реально готовить в обычной жизни; ✔️ новые рецепты и идеи, чтобы диета не превращалась в однообразное питание, от которого уже тошнит; ✔️ ежедневная возможность получить мою обратную связь по своему питанию; ✔️ поддержка и общение с участницами; ✔️ рекомендации по коррекции пищевого поведения; ✔️ практические упражнения для работы со стрессом, эмоциями и привычками; ✔️ помощь в ситуациях, когда вес стоит или что-то идёт не по плану. Это не просто доступ к меню. Мне важно, чтобы постепенно вы сами начинали лучше понимать своё питание: почему возникают определённые трудности, как их решать и что помогает именно вам. И, конечно, наша главная цель — снижение веса. Но мне хочется, чтобы вместе с цифрами на весах появлялась и уверенность в том, что вы можете заботиться о себе не только тогда, когда всё идёт идеально. Потому что похудение — это вообще не экзамен на идеальность. Невозможно каждый день быть максимально мотивированной, никогда не ошибаться и всегда делать всё правильно. Гораздо важнее научиться думать о себе и продолжать даже после сложных моментов. 👉 Стоимость участия — 3500 рублей за первый месяц. Если решите продолжить сопровождение, стоимость продления — 2500 рублей в месяц. Старт группы — 7 сентября. Набор открыт до 4 сентября. Чтобы записаться, напишите в комментариях или мне в личные сообщения @oksana_titevalova Если вам хочется заняться собой, но не хочется снова оставаться с этим в одиночку — буду рада видеть вас в группе. ❤️

Калории из белка тоже откладываются в жир. Да, именно так. Мне опять попалась рекомендация "ешьте на диете Дюкан больше белка, и будете худеть хорошо". И я поняла, что про калории стоит поговорить отдельно. Потому что это один из самых живучих мифов. Начнём с простого. Калория — единица тепловой энергии, еду мы измеряем в килокалорях. Из еды мы получаем такие значения: 1 г белка — 4 ккал. 1 г углеводов — 4 ккал. 1 г жира — 9 ккал. Организму по-любому нужна эта энергия из еды, чтобы дышать, качать кровь, работать мозгом, переваривать еду, двигаться, восстанавливаться после тренировок. Без калорий человек просто не сможет жить. А теперь посмотрим, что происходит, если энергии пришло больше, чем организму сегодня нужно. Ответ очень скучный и не совсем приятный. Она не исчезает) Организм может потратить её на текущие процессы. Но если энергии оказалось больше, чем он израсходовал, излишек будет запасён, и в основном — в виде жировой ткани. И нет отдельной «двери для белков», которая ведёт мимо жира. Представьте девушку Машу. Ей нужно 1800 ккал в день, чтобы поддерживать вес. Если она ест 1800 ккал — вес сохраняется. Если она начинает есть 2200 ккал, даже если это в основном куриная грудка и творог, лишняя энергия всё равно остаётся лишней. Почему тогда Дюкан работает? Потому что белок очень хорошо насыщает, на его переваривание организм действительно тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы, и на белковой еде многим людям проще создать дефицит калорий. Но именно дефицит даёт похудение, а не магические свойства белка. Именно поэтому на Дюкане можно не худеть, если переедать даже разрешёнными продуктами. Тут вступает в игру первый закон термодинамики — энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда. Она либо расходуется, либо запасается. Да, "дефицит калорий" звучит не романтично, конечно, зато работает всегда. 😁 А вы старались есть больше белка на диете?