Фитнес Советы

УПРАЖНЕНИЯ Подойдут тем, кому 35-40-45 лет. Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. повторите 5-7 раз.

Лучник Основная группа мышц: Большие грудные Количество: 2 подхода по 4-6 повторений Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности. Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы. Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку. Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.

Не забывайте о разминке Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут. Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Скручивания Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны . Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.

Программа для девушек - чайников в тренажерном зале 1. Разведение рук с гантелями в стороны 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы). 2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы). 5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений. 8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Уменьшение объема ног Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног: выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц; разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер; попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра; «велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер. Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется: «треугольная» поза из йоги; приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены; махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку; движения конечностями назад из положения на четвереньках. Укрепление ягодичных мышц требует: посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета; в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди. Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.