nnicky_

Давно не выходило постов… Сейчас у меня не много свободного времени, чтобы вести ТКГ, хотя хочется. По мере возможности буду постить что-то полезное. Но пока что это не главный приоритет. Вообще, хотелось бы разнообразить контент, а не только про качку вещать.

Кто надымил?

Одна из самых важных целей в жизни каждого мужчины - накачать большие сиськи, чтобы с их помощью дать огромные веса. Ты спросишь: «Зачем?» А вдруг тебя когда нибудь придавит большая плита или что-то в том роде, а ты сможешь её выжать на 10 раз с запасом. Вот и думай головой…🤝

Важный факт обо мне - я профессионально пью чай

Не качал жопу - не мужик. А если серьезно, ягодичные мышцы играют огромную роль в движениях. Часто «кривизна» как раз таки возникает из-за того, что ягодичные слабые: нагрузку забирают другие мышцы => дисбаланс => кривизна. Розовые лямки = +10 к силе

Почему разгрузка — важная часть прогресса Многие боятся «потерять форму», если снизят нагрузку. На деле всё наоборот: без периодического отдыха прогресс замедляется или останавливается совсем. Организм не машина — он не способен выдавать максимум, когда ресурсы исчерпаны. Что происходит во время разгрузки: 🧠 1. Восстанавливается ЦНС После разгрузки мозг способен генерировать более мощный импульс в мышцы. Это напрямую влияет на силу и качество каждого повторения. 🦴 2. Восстанавливаются суставы и связки Мышцы приходят в норму относительно быстро. Суставам и связкам нужно значительно больше времени — и именно здесь копится большинство травм, если не давать им отдыхать. 💪 3. Заживают мышечные микротравмы От тренировки к тренировке мышцы восстанавливаются не полностью. Разгрузочная неделя даёт им возможность залечить накопленные повреждения и «перестроиться» сильнее. 😮‍💨 4. Уходит психологическая усталость Бывают моменты, когда зал просто надоел. Это нормально. Используй разгрузку, чтобы попробовать плавание, теннис, велопрогулку — всё, что приносит удовольствие без давления на результат. Но важно учитывать, что разгрузку стоит делать только тогда, когда ты действительно "пахал". О том как выполнять разгрузку напишу в следующем посте.

В интернете тебе трубят про таблетки, БАДы, "идеальные" программы тренировок, говоря, что вот оно «решение всех проблем». Но по факту всё это дает маленькую отдачу в пару процентов. Вот на чём нужно реально сфокусироваться, чтобы увидеть результат: 1. Сон. Это фундамент. Без нормального сна не работает ни питание, ни тренировки. Именно во сне восстанавливаются мышцы, балансируются гормоны и перезагружается нервная система. Всё остальное — вторично. 2. Физическая активность. Современный человек почти не двигается. Мы эволюционно заточены под движение — и тело буквально деградирует без него. Хочешь энергию и здоровье — двигайся каждый день. 3. Белок. Белок — строительный материал для всего: мышц, кожи, волос, ногтей. Без него тело буквально разрушается. Хочешь нарастить мясо — потребляй больше белка. 4. Клетчатка. Клетчатка кормит полезные бактерии кишечника и помогает выводить всё лишнее. Даже 10 дополнительных граммов в день заметно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Минимум 400 г овощей и фруктов в день — это база. Эти базовые вещи дадут куда больше результата, чем сотни БАДов. Помни про принцип Парето - 20% усилий = 80% результата.

Эй, нормально же общались…

Какой же кайф заниматься в тишине, без музыки, без телефона. Поначалу может быть скучно, но после чувствуешь себя мега хорошо. Мозг разгружается от лишней суеты, мысли приходят в порядок. Да и на подходе легче концентрироваться, лучше идет. Бывает идеи какие-то умные в голову приходят, когда находишься в тишине (от скуки🙂). Исследования это подтверждают кстати 📊

Мы - то, что едим, говорили они…. Поэтому я решил есть куриную грудку🍗. Вроде, работает

Семейный бодибилдинг ❤️

🧐ПЛАЦЕБО РАБОТАЕТ ИЛИ НЕТ? 📊Do Motivational Placebo Cues Influence Resistance Training Adaptations? 2026.

Целью данного исследования было изучение влияния внешних стратегий мотивационной обратной связи на эффективность протокола тренировки с отягощениями, направленного на увеличение объема тренировок за счет прогрессирующей нагрузки, что, возможно, способствует увеличению мышечной силы и массы. Как и ожидалось, тренировки с отягощениями привели к улучшению как мышечной силы, так и мышечной массы бедра и ягодиц. Однако, вопреки нашей гипотезе, различий между группами, получавшими плацебо и не получавшими плацебо, по обоим показателям не наблюдалось. Кроме того, общий объем тренировок с отягощениями не различался между группами. Мы признаем, что само понятие «вера» в данном исследовании не измерялось, поскольку мы не проводили его надлежащей оценки. Вместо этого мы тестировали влияние внешних стратегий мотивационной обратной связи на результаты тренировок. Важно учитывать возможность того, что эффект плацебо мог быть недостаточно выражен при использовании того типа вмешательства, который применялся в данном исследовании (вербальные внушения и мотивационные текстовые сообщения). Хотя эти стратегии направлены на укрепление веры в программу тренировок, их изолированное использование без приема добавок или других внешних агентов, обычно ассоциирующихся с эргогенным улучшением, может иметь ограниченную эффективность. Эффект плацебо с большей вероятностью возникает, когда вмешательства соответствуют предыдущему опыту, подкрепляются социальными и контекстными сигналами и включают в себя материальные элементы, такие как таблетки, добавки или средства повышения производительности. Отсутствие этих факторов в нашем исследовании, вероятно, ослабило убедительность и силу внушения.

Эффект от мотивационных сообщений, видимо, ограничен. Но хочу подметить, что результаты у группы плацебо были немного лучше, хоть и статистически не значимы. Так или иначе, мы знаем, что существуют исследования, показывающие статистически значимую разницу в группах плацебо. Можно предположить, что какую-то лепту мотивация и вносит в тренировочный процесс. Особенно у тренированных спортсменов, у которых тренировки - это просто рутина. Мотивационные сообщения могут стать для них новым глотком воздуха. 🤫 Имеет смысл приберечь мотивационные ролики Гогинса, Войтенко и других на потом.

С Днем Рождения меня🎉😁

Вайб подвальной качалки 🤌 А ведь именно с этого зала я начинал свой путь Спинка залетела как надо🦇

Почему ты не достигаешь целей и срываешься? Поймал мотивацию, начал усердно работать, но через 2 недели эйфория уходит и ты бросаешь начатое. Знакомо? Так происходит потому, что ты не видишь для себя реальной выгоды, которую тебе потенциально может принести то, за что ты взялся. Выгода должна быть важна для тебя. Если она навязана извне, то срыв обеспечен. Поэтому перед тем как браться за какое-либо дело нужно понять, а что именно тебе это даст? И надо ли оно тебе? И только когда ты ответишь на эти вопросы, будешь идти к цели намного увереннее и быстрее. Конечно, тяжело будет, но у тебя есть смысл, который будет толкать тебя идти дальше. Техника целеполагания SMART закрывает этот вопрос.

🤥МИФЫ В БОДИБИЛДИНГЕ 📊 From Anecdote to Evidence: Dispelling Myths in Bodybuilding and Physique Sports. 2026.

На практике спортсменам, занимающимся бодибилдингом, следует отдавать приоритет прогрессирующей перегрузке, а не постоянному изменению тренировочной программы, тренироваться почти до отказа, но не до истощения на каждой тренировке, и сосредоточиться на общем суточном потреблении белка, а не зацикливаться на времени его приема. Кардиотренировки можно стратегически включать для поддержки сжигания жира и здоровья сердечно-сосудистой системы без ущерба для роста мышц. Использование добавок следует ограничивать научно обоснованными продуктами, такими как креатин. Наконец, гибкий, устойчивый рацион питания будет более эффективен, чем жесткие, ограничительные планы питания.

🚫 Придумывать сложные лифтерские схемы. Принимать «волшебные» БАДы. ✅ Скучно поднимать железо на протяжении долгого времени. Осталось научиться соблюдать режим🙂

Куда исчезает твой дефицит калорий Кажется, что ты в дефиците, но результат замер? 📉 Скорее всего, дело в неявных ошибках, которые сводят все усилия на нет. 1️⃣ Доверие базам в приложениях. Многие вбивают «курица жареная», но в разных частях курицы разное соотношение БЖУ и каждый готовит на разном количестве масла. Или «ломтик хлеба», но чей-то «ломтик» — это 30г, а твой может быть все 60г. 👉 Решение: Вводи всё вручную и в сыром виде. ИИ-трекеры по фото пока тоже пока врут. 2️⃣ Скрытые перекусы. Глоток молока, пара орешков, доеденный за ребенком йогурт... 🍎 За день таких «мелочей» может набежать на 300–500 ккал, которые просто «съедают» твой дефицит. 3️⃣ Разгрузка на выходных. Можно идеально держать режим 5 дней, а за субботу и воскресенье «разгрузиться» так, что перекроешь дефицит всей недели. 🍕 Отдыхать нужно, но не стоит делать из этого регулярность. Тотальный зажор обнуляет прогресс. 4️⃣ Вера фитнес-часам и переоценка активности. Гаджеты часто льстят нам, показывая расход в 1000 ккал, когда реально сожжено 200. ⌚️ Не стоит «наедать» те калории, которые якобы потрачены на тренировке. Так ты не только переешь, но и сломаешь свое пищевое поведение, ведь будешь привязывать активность к еде. 5️⃣ Дефицит за счет белка. Если урезать белок, организм начнет жечь мышцы, а не жир. 🍗 Твои мышцы просто скажут «пока», и качество тела тебя не обрадует. 6️⃣ Психология «пытки». Если ЗОЖ для тебя — временное страдание, срыв неизбежен. 🧠 Важно менять не просто еду, а настройку с «диета = ограничение» на «питание = ресурс». 7️⃣ Поиск оправданий. Генетика и гормоны могут влиять на аппетит, но они не умеют создавать энергию из воздуха. 🧬 Законы физики работают для всех: дефицит = снижение веса. 8️⃣ Неверный контроль. Вес может стоять из-за отеков, фазы цикла или соленого ужина. ⚖️ Ориентируйся не только на динамику веса, но и на замеры объемов и фото — совместно они гораздо объективнее. Помни, что питание — это не сухие цифры, а работа с головой. Без понимания «зачем мне это» любые правила не будут работать.

РЕКОМЕНДАЦИИ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ Тут подъехали рекомендации по силовому тренингу. 📊American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026.

По сравнению с контрольной группой, гипертрофия была улучшена за счет тренировок с отягощениями, включая круговые тренировки и тренировки с эластичными лентами. Между группами тренировок с отягощениями гипертрофия усиливалась при выполнении только эксцентрических сокращений (в отличие от только концентрических) и большего объема (≥10 подходов/группа мышц/нед). Тренировки с отягощениями не влияли на гипертрофию при выполнении с низкой (1 день/нед) и высокой (>5 дней/нед) частотой, когда общий объем был одинаковым; при низких (30% от 1ПМ) и высоких (100% от 1ПМ) нагрузках; при сокращениях до мышечного отказа/утомления; при ограничении кровотока; при изменении нагрузки в течение повторения; при быстрых (0,5 с) и медленных (8 с) повторениях; апри использовании методов силовой тренировки; при периодизации (линейной, волнообразной и непериодизированной); или при изменении порядка выполнения упражнений в рамках тренировочного занятия.

Периодизация перестает быть магической таблеткой, способной забучить прогресс? Простые вещи приобретают все большее значение. Постоянство важнее всяких «хитрых» схем.