DISCIPLINE

تفاوت تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک   قبل از اینکه به بررسی بیشتر فواید سیستم تمرینی نگاتیو بپردازیم، بهتر است با مفاهیم اکسنتریک و کانسنتریک آشنا شویم. تمرینات مقاومتی معمولاً به دو نوع حرکت تقسیم می‌شوند: کانسنتریک و اکسنتریک.   – کانسنتریک: این حرکت زمانی اتفاق می‌افتد که عضله در حال انقباض و کوتاه شدن است. برای مثال، در حرکت جلوبازو با دمبل، زمانی که دمبل را از پایین به سمت بالا می‌برید، عضله جلوبازو در حالت کانسنتریک قرار دارد. – اکسنتریک: در این مرحله، عضله در حال کشش و طولانی‌شدن است. برای مثال، زمانی که دمبل را از بالاترین نقطه به پایین می‌آورید، عضله جلوبازو در حالت اکسنتریک قرار دارد.   اما چرا تمرینات اکسنتریک بیشتر از تمرینات کانسنتریک مؤثر هستند؟ دلایل متعددی وجود دارد که در ادامه توضیح خواهیم داد:

سیستم تمرینی نگاتیو یا اکسنتریک، تمرینی است که بر فاز اکسنتریک یا منفی حرکت تمرکز دارد. به‌طور خاص، در این نوع تمرینات، زمانیکه وزنه را به سمت پایین می‌آورید، عضلات شما تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. در این مرحله، عضلات به جای اینکه منقبض و کوتاه شوند (که در مرحله کانسنتریک اتفاق می‌افتد)، به طور کششی و طولانی‌شده عمل می‌کنند.   این نوع فشار اضافی به عضلات، سبب ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در تارهای عضلانی می‌شود که به نوبه خود فرآیند بازسازی عضلات را فعال می‌کند. این آسیب‌ها در نهایت منجر به تحریک رشد عضلات می‌شوند. به عبارت دیگر، فشار بیشتر در طول فاز اکسنتریک موجب افزایش میزان ریزآسیب در عضلات می‌شود که در نتیجه به رشد و بازسازی بیشتر بافت عضلانی کمک می‌کند. در نتیجه، سیستم تمرینی اکسنتریک به طور خاص برای کسانی که به دنبال تحریک رشد عضلات پس از رسیدن به فلات یا توقف در روند پیشرفت هستند، بسیار مناسب است.

. این سیستم تمرینی به ویژه زمانی که بدنسازان به مرحله‌ای از تمرینات می‌رسند که رشد عضلات‌شان متوقف می‌شود یا به اصطلاح در فلات قرار می‌گیرند

یک سیستم تمرینی فوق حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات

سیستم تمرینی نگاتیو (که به آن سیستم منفی یا اکسنتریک هم گفته می‌شود) یک سیستم تمرینیبدنسازی است که روی مرحله اکسنتریک یک حرکت تمرکز دارد تا رشد عضله را تحریک کند. مرحله اکسنتریک مرحله‌ای است که در آن بدنساز در حال به پایان رساندن حرکتش است و عضله در حال طویل شدن است

سیستم تمرینی نگاتیو

کدوم چنل

دوستان گپمون جوین شین✨

.

کورکومین ترکیب فعال موجود در زردچوبه است که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد. این ماده به عنوان یک درمان طبیعی در طب سنتی شناخته شده است و تحقیقات زیادی بر روی فواید آن انجام شده است. فواید کورکومین: 1. کاهش التهاب: کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی‌اش می‌تواند در کاهش التهابات مزمن، مانند التهاب مفاصل، مؤثر باشد. 2. ضد آنتی‌اکسیدان: این ماده از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. 3. حمایت از مغز و حافظه: کورکومین ممکن است به تقویت عملکرد مغز کمک کرده و خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر را کاهش دهد. 4. حمایت از سلامت قلب: ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. 5. کمک به هضم: مصرف زردچوبه و کورکومین ممکن است برای بهبود هضم و کاهش مشکلات گوارشی مفید باشد. برای جذب بهتر کورکومین، معمولاً توصیه می‌شود که آن را با فلفل سیاه (که حاوی پیپرین است) مصرف کنید، چرا که پیپرین می‌تواند جذب کورکومین را به طور چشمگیری افزایش دهد.

ویتامین C و E هر دو آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که فواید زیادی برای بدن دارند. ویتامین C: • تقویت سیستم ایمنی بدن • کمک به جذب آهن از منابع گیاهی • کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از سلول‌ها • نقش مهمی در تولید کلاژن، که برای سلامت پوست و بافت‌ها ضروری است. ویتامین E: • محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد • بهبود سلامت پوست و جلوگیری از پیری زودرس • تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن هر دو ویتامین به سلامتی پوست و مو کمک می‌کنند و باهم ممکن است در مقابله با التهاب و آسیب‌های محیطی نقش مؤثری داشته باشند.

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن است که نقش‌های بسیاری در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، و عملکردهای دیگر بدن ایفا می‌کند. این ماده معدنی بیشتر به خاطر نقش کلیدی‌اش در استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها شناخته می‌شود، اما نقش‌های حیاتی دیگری نیز دارد. فواید کلسیم برای سلامت بدن: 1. تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها: مهم‌ترین نقش کلسیم در بدن، ساخت و حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها است. حدود 99% از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. مصرف کافی کلسیم از ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند استئوپروز (پوکی استخوان) جلوگیری می‌کند. 2. تنظیم انقباضات عضلانی: کلسیم در فرآیند انقباض و انبساط عضلات نقش دارد. این ماده معدنی به ارسال سیگنال‌های عصبی به عضلات کمک می‌کند و بدون آن، انقباضات عضلانی به درستی اتفاق نمی‌افتند. 3. حفظ عملکرد سیستم عصبی: کلسیم به انتقال سیگنال‌های عصبی بین مغز و بدن کمک می‌کند. این عمل برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. 4. تنظیم فشار خون: کلسیم می‌تواند در تنظیم فشار خون نقش داشته باشد. مصرف کافی آن به آرامش دیواره‌های عروقی کمک کرده و فشار خون را در سطح طبیعی نگه می‌دارد. 5. خون‌ریزی و لخته شدن خون: کلسیم برای لخته شدن خون ضروری است. این ماده معدنی به فعال شدن پروتئین‌هایی که در فرآیند لخته شدن خون شرکت می‌کنند کمک می‌کند، که برای جلوگیری از خونریزی‌های زیاد در هنگام جراحت‌ها ضروری است. منابع غذایی کلسیم: کلسیم در بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی موجود است. برخی از منابع غنی از کلسیم عبارتند از: • لبنیات (شیر، پنیر، ماست) • سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج، کلم کیل

آرژنین (یا ال-آرژنین) یک آمینواسید غیرضروری است که بدن قادر است آن را تولید کند، اما در شرایط خاص (مانند استرس‌های فیزیکی یا بیماری‌ها) ممکن است نیاز به دریافت آن از منابع خارجی افزایش یابد. آرژنین نقش‌های مختلفی در بدن دارد و به ویژه برای سلامت قلب، عروق و سیستم ایمنی مفید است. فواید آرژنین برای سلامت قلب و عروق: 1. افزایش تولید نیتریک اکسید: یکی از مهم‌ترین اثرات آرژنین این است که بدن را به تولید نیتریک اکسید (NO) تحریک می‌کند. نیتریک اکسید یک گاز سیگنال‌دهنده است که به گشاد شدن عروق کمک می‌کند و بنابراین جریان خون را بهبود می‌بخشد. این امر به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند. 2. کاهش فشار خون: به دلیل تأثیر آرژنین بر تولید نیتریک اکسید و گشاد شدن عروق، مصرف آن ممکن است در کاهش فشار خون موثر باشد، به‌ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا. 3. حمایت از سلامت عروق: نیتریک اکسید تولید شده توسط آرژنین به بهبود سلامت عروق کمک می‌کند، چرا که به تنظیم و گشاد شدن رگ‌ها و بهبود گردش خون در بدن کمک می‌کند. این به ویژه برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است. 4. کاهش خطر سکته مغزی: با بهبود جریان خون و کاهش فشار خون، آرژنین می‌تواند در کاهش ریسک سکته مغزی مؤثر باشد. 5. بهبود عملکرد ورزش: آرژنین ممکن است با بهبود جریان خون و تأمین اکسیژن بیشتر به عضلات، به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. این ماده در برخی مکمل‌ها برای ورزشکاران به منظور افزایش استقامت و کاهش خستگی استفاده می‌شود. فواید دیگر آرژنین: 1. حمایت از سیستم ایمنی: آرژنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در مبارزه با عفونت‌ها مؤثر باشد. 2. تسریع بهبود زخم‌ها: آرژنین به دلیل تأثیرات مثبت بر خونرسانی و ترمیم بافت

پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی و الکترولیت‌های بدن است که برای حفظ تعادل مایعات و عملکرد صحیح سلول‌ها، اعصاب، و عضلات ضروری است. این ماده معدنی نقش حیاتی در تنظیم ضربان قلب، عملکرد عضلات، و تنظیم فشار خون دارد. فواید پتاسیم برای سلامت قلب و عروق: 1. تنظیم ضربان قلب: پتاسیم به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند. کمبود پتاسیم می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند آریتمی (ضربان غیرطبیعی قلب) شود. 2. کاهش فشار خون: پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند. مصرف کافی پتاسیم می‌تواند اثرات منفی سدیم (نمک) را در بدن خنثی کند و باعث گشاد شدن عروق و کاهش مقاومت عروقی شود. 3. حفظ تعادل مایعات: پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات داخل و خارج سلول‌ها کمک می‌کند، که برای عملکرد صحیح بافت‌ها و اندام‌ها ضروری است. این کار به کنترل فشار خون و سلامت کلی سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. 4. پیشگیری از سکته: برخی مطالعات نشان داده

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش‌های حیاتی زیادی در سلامت عمومی، به ویژه در عملکرد قلب، عضلات، سیستم عصبی و استخوان‌ها دارد. این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش آنزیمی بدن شرکت می‌کند و به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و فرآیندهای حیاتی کمک می‌کند. فواید منیزیم برای سلامت قلب و عروق: 1. تنظیم ضربان قلب: منیزیم برای تنظیم ضربان قلب ضروری است. کمبود منیزیم می‌تواند به اختلالات ضربان قلب مانند آریتمی منجر شود. 2. کاهش فشار خون: مصرف منیزیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و کاهش مقاومت عروقی شود، که در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد. 3. حفظ سلامت رگ‌ها: منیزیم به حفظ عملکرد صحیح رگ‌های خونی و پیشگیری از تصلب شرایین (سخت شدن دیواره عروق) کمک می‌کند. 4. کاهش التهاب: منیزیم دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند. التهاب مزمن یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. فواید دیگر منیزیم: 1. حمایت از سلامت استخوان‌ها: منیزیم به جذب ک

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش‌های بسیار مهمی در بدن دارد. این ویتامین بیشتر برای کمک به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها شناخته شده است، اما تأثیرات گسترده‌تری هم دارد، به ویژه بر سلامت قلب و سیستم ایمنی. فواید ویتامین D برای سلامت قلب و عروق: 1. تنظیم فشار خون: تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. کمبود این ویتامین ممکن است با افزایش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. 2. کاهش التهاب: ویتامین D دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است، بنابراین دریافت کافی ویتامین D می‌تواند این خطر را کاهش دهد. 3. پیشگیری از تصلب شرایین: برخی مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D ممکن است به تصلب شرایین (سخت شدن عروق) و مشکلات قلبی منجر شود. بنابراین، سطح مناسب ویتامین D می‌تواند به بهبود سلامت عروق و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. 4. بهبود عملکرد قلب: ویتامین D می‌تواند بر روی عملکرد عضلات قلب تأثیر مثبت بگذارد و به بهبود سلامت قلب کمک کند. در واقع، افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی قرار دارند. فواید دیگر ویتامین D: 1. تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و بدن را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند. این ویتامین به ویژه در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی و عفونت‌های تنفسی مفید است. 2. سلامت استخوان‌ها: ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر در روده ضروری است و بنابراین به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند راشیتیسم (در کودکان) و استئوپروز (در بزرگسالان) کمک می‌کند. 3. کاهش خطر دیابت نوع 2: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، چون به تنظیم سطح انسولین و حساسیت به انسولین کمک می‌کند. 4. حمایت از سلامت مغز: کمبود ویتامین D با مشکلات مغزی مانند افسردگی و کاهش عملکرد شناختی در بزرگسالان مسن‌تر مرتبط است. منابع ویتامین D: • نور خورشید: بدن انسان بیشتر ویتامین D را از نور خورشید تولید می‌کند. حدود 10-30 دقیقه تابش نور خورشید به پوست در روز می‌تواند سطح کافی ویتامین D را تأمین کند. • غذاها: • ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن) • جگر گاو • تخم‌مرغ (به ویژه زرده تخم‌مرغ) • پنیر • لبنیات غنی‌شده با ویتامین D

کوآنزیم Q10 (یا CoQ10) یک ترکیب طبیعی است که در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و نقش حیاتی در تولید انرژی در میتوکندری (کارخانه انرژی سلول‌ها) ایفا می‌کند. این ماده به طور عمده در کبد، قلب، کلیه‌ها و عضلات یافت می‌شود و همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. فواید کوآنزیم Q10 برای سلامت قلب و عروق: 1. تقویت عملکرد قلب: CoQ10 به تأمین انرژی برای عضلات قلب کمک می‌کند و به بهبود عملکرد آن، به ویژه در افرادی که مشکلات قلبی دارند، کمک می‌کند. 2. کاهش فشار خون: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف CoQ10 می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این ماده به آرامش عروق خونی کمک کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. 3. کاهش علائم نارسایی قلبی: در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، کوآنزیم Q10 می‌تواند به بهبود عملکرد قلب کمک کند و علائم مانند تنگی نفس و خستگی را کاهش دهد. 4. آنتی‌اکسیدانی قوی: CoQ10 با اثرات آنتی‌اکسیدانی خود از آسیب سلولی و پیری زودرس جلوگیری می‌کند. این ویژگی به ویژه برای محافظت از رگ‌های خونی و جلوگیری از تصلب شرایین مهم است. 5. کمک به بهبود سطح انرژی: CoQ10 به تولید ATP (آدنوزین تری فسفات)، مولکول انرژی سلول‌ها، کمک می‌کند. بنابراین، مصرف مکمل‌های CoQ10 می‌تواند احساس خستگی را کاهش دهد و انرژی بدن را افزایش دهد. سایر فواید کوآنزیم Q10: • حمایت از سیستم ایمنی: CoQ10 به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و بدن را در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند. • پیشگیری از پیری زودرس: به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی خود، CoQ10 می‌تواند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و روند پیری پوست را کاهش دهد. • کمک به بهبود عملکرد مغز: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که CoQ10 ممکن است به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک کند. منابع غذایی CoQ10: CoQ10 به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، از جمله: • گوشت‌های عضلانی (به ویژه گوشت قرمز و جگر) • ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون، ساردین) • سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج و کلم) • دانه‌ها و مغزها (مانند بادام و گردو) • روغن‌های گیاهی (مثل روغن سویا و روغن