Новая глава. С психологом Юлией Овчинниковой.

Меня попросили рассказать, как я себя поддерживаю в ситуации сильного и длительного стресса, что конкретно делаю. Как сказала мне недавно подруга: "Вера, я смотрела сериал и думала - вот режиссер навертел событий, такого не бывает. А сейчас послушала с чем тебе пришлось столкнуться в эти два года и поняла, что очень даже бывает. Как ты это выдерживаешь?" Вот ниже рассказываю, что помогает мне:⤵️ Всё, что я использую, можно условно разделить на 3 группы в зависимости от той задачи, которая передо мной стоит: 1 группа - АКТИВИЗАЦИЯ ресурсов и энергии. Включаем симпатическую нервную систему. Это ситуации, когда нет сил, утомление, усталось физическая или эмоциональная, а ситуация требует активных решений и действий: ✴️быстро-быстро растереть ладони между собой, чтоб стали горячими. ✴️размять уши будто лепим край пельмешки. ✴️растереть ухо, зажав его между указательным и большим пальцем. ✴️сюда же подойдут некоторые кинезиологические упражнения "Кнопки мозга" (можно погуглить, в интернете есть комплекс). ✴️Дыхание: вдох и резко выдохнуть с громких ХА, руками обнимаем себя, как бы выдавливая из себя весь воздух. ✴️интенсивно растереть тело мягким махровым полотенцем или массажной щеткой. ✴️умыть лицо несколько раз холодной водой. ✴️Написать ручкой фразу или четверостишье сначала правой рукой слева на право, затем левой рукой слева направо, после этого правой рукой справа налево, и , наконец, левой рукой справа налево. 2 группа - РАССЛАБЛЕНИЕ. Когда мозг слишком разогнался и не может затормозить, включаем парасимпатический отдел вегетативной нервной системы: ❇️самое доступное и быстрое - это сделать вдох, длительная задержка дыхания пока сможете не дышать и затем громкий выдох. ❇️вдох, затем голову на выдохе опукаем вниз и расслабляем. Поднимаем и возвращаем голову вверх, вдох и на выдохе поворот налево. Возвращаем в центр, вдох и на выдохе голову поворачиваем направо. Очень осторожно! Бережем шейные позвонки. ❇️сделать горячий чай в высокой кружке, взять кружку в ладони и держать, пить маленькими глотками. Если совсем не хочется пить, тогда просто держать в ладонях согреваюшую чашку с горячим теплом. На плечи можно накинуть тяжелый плед или одеяло. ❇️в кинезиологическом комплексе есть "кнопки стресса" - ложбинка на руке между указательным и большим пальцем, массировать ее. И еще на лбу тоже, там просто кладем пальцы на эти точки и ждем пока начнется синхронная пульсация справа и слева. ❇️приглушенный свет, заглушить громкие звуки (закрыть окно, надеть наушники с шумопоглощением или беруши), дать побыть себе в тишине и затемненном месте, медленное и ритмичное дыхание. ❇️ теплая /горячая ванна (если нет противопоказаний) - можно с пеной, с расмлабляюшим аромамаслом (развести в сливках), либо на ванну 1 пачка соды, 1 пачка морской соли 500 гр, лежать минут 15. Очень глубокое расслабление мышц. ❇️медитация, например, из ютьюба, там много хороших звуковых и видео подборок на любой вкус. ❇️если сильная тревога, а дыхательные техники не работают, съесть что-то вкусное для вас, сладкое. (Это скорая помощь, когда надо быстро привести себя в чувства). Но в целом следить, чтобы не было больших перерывов в еде, т.к.в стрессовой и напряженной ситуации голод может усиливать имеющуюся тревогу. ❇️в целом ритмичные упражнения из йоги, нейрогимнастики помогают постепенно успокоиться. Например, когда плетете из пальцев "косичку": большой левой руки, соединяем с указательным правой руки, затем меняем и так идем вверх, затем спускаемся пальцами вниз. ❇️"БАБОЧКА" это любимое. Руки скрещиваем и кладем на плечи-правая ладонь на левое плечо, левая на правое плечо. И ритмично хлопаем то правой ладонью по плечу, то левой, как бабочка крыльями. ❇️погладить себя по голове от лба к затылку. ❇️положить руку на шею, слева направо поворачиваем голосу и называем предметы, которые вижу. ❇️попросить кого-то, кому доверяете, погладить вас по спине от затыка вниз до середины спины Можно задержать ладонь в области лопаток, подержать в этой зоне, создавая ощущение поддержки и защиты спины. 3 группа - БАЛАНС. Когда мы понервничали, испытали стресс, предстоят многозадачные решения, то мы будто теряем опору, "расшатываемся". И задача вернуть себе ощущение равновесия, почувствовать опору и твердо стоять ступнями на полу. ☯️если есть мяч для фитнеса, можно сесть на него и поднять ноги, пытаясь удержать баланс. ☯️ стоя, ноги чуть расставлены, медленно поднимаем одновременно правую ногу и руку, стараясь удержать баланс. Аккуратно опускаем. Затем поднимаем левую ногу и руку, стараясь удержаться лишь опираясь на правую сторону. ☯️ Стоя. Можно прикрыть глаза (если нет головокружения) и почувствовать как опора и вес распределяется равномерно на две ступни. Постоять пару минут, чтоб закрепить это ощущение. ☯️Стоя, по-очереди левое колено и правый локоть сгибаются навстречу друг другу Затем меняем: правое колено и левый локоть. Повторяем 25-30 раз эти движения. ☯️Дыхание: просто сосредоточиться на ритме: вдох, выдох, вдох, выдох. Следить за телом и ощущениями. ☯️Дыхание носом: по-очередно мягко закрываем левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, делаем легкий вдох носом через правую ноздрю, затем большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую ноздрю. Вдох через левую ноздрю, затыкаем безымянным пальцем левую, выдох через правую и т.д.

Отличная памятка по активизации ресурсов и расслаблению от кризисного психолога Веры Поветкиной

Мы так охотно остаемся на лоне природы, что она не имеет мнения о нас.

Ф. Ницше В аналитической психологии лоно природы сравнивают с лоном матери, в котором мы расслабляемся и успокаиваемся. Однако мне нравится штрих, который добавляет Ницше: природа - место, где нас никто не оценивает и не имеет мнения о нас. Это ли не отдых?

🌿Дорогие читатели, друзья, коллеги, Хочу поделиться новостями о своем состоянии. Прежде всего от всего сердца спасибо за вашу щедрость, доброту и поддержку. Благодаря вам путь через это непростое испытание стал более посильным. Первый этап лечения закончился, по результатам он оказался очень эффективным. Это прекрасная новость и огромное облегчение, медперсонал велел праздновать )) 💝 Ваша поддержка помогла с практическими вещами, которые сопровождают лечение: сопроводительная терапия, подходящее питание, появление заботливой сиделки. Ее помощь бесценна, особенно в те дни, когда даже пить воду было трудно. Ее изобретательность в создании разного вида напитков заслуживает отдельного поста ) Мне удалось набрать сил во время перерыва между двумя фазами лечения. Вы дали мне нечто ещё более ценное: поддержали дух и напомнили, что вокруг есть забота и небезразличие, глубокое человеческое отношение. За это я вам очень благодарна. Сейчас начался второй этап лечения: высокодозная химиотерапия и трансплантация стволовых клеток. Следующий месяц я проведу в больнице, потом будет период восстановления дома. Канал буду вести, но регулярность постов может «плавать». Если вы хотите меня поддержать, есть разные способы: 1. Добрым словом ) 2. Доброй шуткой, веселым мемом или даже черным юмором! 3. Открыткой – электронной или почтовой 4. Рекомендациями книг, сериалов, фильмов – легких, простых к прочтению (высокую утомляемость только нарастает) или к просмотру. Можно даже детских 5. Сбор средств остаётся открытым для тех, кто хотел бы поддержать финансово. Сбор на GoFundMe (карты разных стран): https://www.gofundme.com/f/julias-cancer-treatment-rehabilitation-fundraiser Сбор в рублях: https://www.tbank.ru/cf/30lJAZs41Np Спасибо за ваш отклик и человеческое тепло, мне это дает силы. Спасибо, что вы рядом.

#психологи_шутят

#истории_из_желтого_чемоданчика СМЕНА ПЕРСПЕКТИВЫ или Как я стала поклонницей творчества Джона Констебла В стрессовых временах одно из самых сложных переживаний - это упадок сил. Когда хотеть ещё можешь, а делать уже нет. Бывает и хуже, когда нет сил даже хотеть. Бывает, что силы есть, но замылился взгляд, обрадовался когнитивный тупик, мысли бегают по кругу и не находят решения. В старших классах школы я училась в математическом классе. Тогда у меня появилась привычка: если задачка сложная, то надо сменить перспективу. В прямом смысле. Например, залезть на подоконник и решать математику там. Или положить тетрадку на пол и взглянуть на задачу по геометрии иначе. Это невероятным образом помогало! Сейчас в смене перспективы я ищу вдохновения у Джона Констебла: смотрю на облака. Но не стоя, а лежа. Они совсем другие, живые и увлечённые, если глядеть на них лёжа на траве под деревом или дома на балконе.

Сегодня провела последнюю встречу - консультацию по финальной работе в тренинге. Впереди несколько месяцев "на больничном". Зелёная листва сменится яркими красками осени, а потом зимней прозрачностью. Мои пациенты говорят, что сам кабинет обладает целительной силой - терапевтичный вид из окна, "намоленные стены", особый воздух и уют. Мой дорогой кабинет, пожалуйста, храни это все до моего возвращения.

Уинстону Черчиллю приписывают знаменитое высказывание: "Если вы идете в аду, то продолжайте идти". Ад может быть вполне подходящей метафорой для кризиса, сильного дистресса. Если остановиться, начать осматриваться, рефлексировать, оглядываться назад, то можно сгореть. Важно найти мужество или изменённое состояние сознание или дружеское плечо и продолжить делать то, что надо сделать. Оказывались ли вы в похожих ситуациях? Как отличали, когда надо продолжать идти, а когда дать себе посидеть, выдохнуть и оглядеться?

#Истории_из_желтого_чемоданчика Жёлтый чемоданчик в опере 🏛 🪉 Мне кажется, описание медицинских симптомов должно быть нескучным. Представляете, как врачам надоело задавать вопросы: "У вас боль тупая или острая? Давит или режет?". Я всегда теряюсь, что отвечать. "По сравнению с нашими кухонными ножами довольно острая". Или: "да, давит, особенно на психику". Поэтому предлагаю рассказывать докторам про симптомы весело и задорно. Можно даже интригующе. Например: я совершенно не могу наслаждаться голосами баритонов в опере. Теноры не проблема, но баритоны, они, знаете ли, издают дребезжащий звук в моем левом ухе. И звучание басовых инструментов тоже стало не очень чистым. Что будем делать, доктор?

Сериал "Эмпатия" смотрю на одном дыхании, почти "запойно". Психиатр Сюзанна - яркий образ "раненого целителя". Работает психиатром в больнице со сложными пациентами. Очень сложными. Она не просто имеет свои собственные раны и травмы (не буду спойлерить какие), но пытается выстроить отношения со своей личной болью. Это (и годы учебы) делает первоклассным специалистом, я бы даже сказала доктором Хаусом в психиатрии и человеческих отношениях. Каждый пациент и сотрудник больницы - это история кризисов и возможности (или невозможности) их разрешения. И вот тут-то и происходит то, ради чего мне захотелось написать этот пост. Сюзанна ювелирно перемещается между психическими уровнями - сенсорика, аффект, мысль, образ, символ. Когда переживание становится на грани выносимого, она заговаривает про время обеда и говорит, что чувствует запах томатного супа. В другую минуту вместе с другом смеётся над старомодной музыкой, хотя секунду назад на глазах у обоих были слёзы. Для меня это НЕ выглядит как просто разрядка, заземление, снятие напряжения или избегание чувств. Я вижу в этом координацию уровней психики: связывание разных способов взаимодействовать с переживанием, обрабатывать его, решать внутреннюю психическую задачу. И находить выход 😊

#Истории_из_желтого_чемонданчика Капеллан ⛪ Лечение ещё не началось, а священник уже пришёл. Я немедленно подумала: возможно, врач что-то от меня скрывает. — Здравствуйте! — Здравствуйте. — Как вы сегодня? — Пока неплохо. — Давайте поговорим о загробной жизни. — Ээ… мм… Мне кажется, пока ещё рано. — Вы знаете, лечение иногда оказывается неэффективным. Может быть, вам осталось пять лет, и вам тяжело с этой мыслью. — Мой врач более оптимистичен. Я тоже. Пока. — У нас есть люди из разных конфессий! — продолжал настаивать капеллан. — Англиканская церковь, баптисты, католик, имам. Кого хотите? У меня в голове всплыла фраза из анекдота: «Ой, ну я прям даже не знаю, всё такое вкусное». — Вы знаете, я православная, но в целом непривередливая. — У нас есть Таша, она из Санкт-Петербурга! Может быть, хотите к ней? Правда, она уже не православная. — Может быть, хочу, — сказала я, по-прежнему расплываясь в улыбке от сюрреалистичности ситуации и явно самых добрых намерений капеллана. — Часовня на третьем этаже. Мы вас ждём! «А вообще приятно, что меня где-то ждут», — подумала я, достала из жёлтого чемоданчика запас оптимизма и юмора и на следующий день отправилась в часовню. Мы славно поговорили с Лиз, священником англиканской церкви, об этом мире и другом мире. По-моему, мы совершенно не сошлись во мнениях. Но нам обеим почему-то было очень хорошо от этого разговора.

🤔 Вы задумывались, что для нашей идентичности нам важно чувствовать себя компетентными? Если это чувство по каким-то причинам пропадает, мы чувствуем себя потерянными, дезориентированными, как будто мы уже не совсем мы. ▶️ Понятие компетентности чаще всего ассоциируют с работой. Но оно гораздо шире! Вообразите человека в ситуации эмиграции: не знаю язык, не знаю, что это за продукты в магазине и что из них готовить, у меня спрашивают дорогу и я не знаю, как объяснить, потому что сама еще здесь не освоилась. 🔃 Чувство компетентности может быть завязано на очень простые вещи, например, на то, что я могу организовать свой быт. Представьте, что по каким-то причинам вы не можете это сделать. День, два, месяц, другой. Здесь появляется не только раздражение на внешние факторы, но и другое ощущения себя. Меняется образ себя. 📍Я часто слышу эту тему в своей клинической практике. И вижу, что поддерживает людей приблизительно одно и то же: постепенное выстраивание того, что я могу сегодня, здесь-и-сейчас. Это дорога, по которой очень важно идти, даже если вначале мы двигаемся совсем маленькими шагами.

#психологи_шутят

Дорогие мои, Спасибо за ваше тепло, поддержку, добрые слова и молитвы, предложения помощи. Я правда верю в силу коллективного поля, которое держит и помогает ) Мои друзья и коллеги организовали фандрайзинг, чтобы поддержать меня во время лечения и реабилитации. И я до сих пор не очень понимаю, как об этом говорить, потому что это и трогательно, и неловко, и сердечно-тепло, и очень-очень важно и нужно. Откликнулись самые разные люди: близкие и дальние, знакомые и незнакомые. Чьи-то репосты принесли сладкие воспоминания о том, как мы вместе работали в далеком 2010, другие – как я начинала свой проект по психологии эмиграции, третьи – как отмечала день рождения 3 года назад, и это было как будто в другой вселенной. Бусины жизни собрались в ожерелье. Спасибо большое за любую вашу помощь и поддержку. За то, что вы рядом. Сбор на GoFundMe (карты разных стран): https://www.gofundme.com/f/julias-cancer-treatment-rehabilitation-fundraiser Сбор в рублях: https://www.tbank.ru/cf/30lJAZs41Np

Дорогие читатели, друзья, коллеги, Эта информация уже присутствует в моем профессиональном поле, но я хочу сообщить вам лично. У меня рецидив онкологического заболевания, лимфома вернулась. Сейчас я снова прохожу лечение: оно будет длительным и непростым, в ближайшие месяцы моя жизнь и работа будут устроены иначе. Я хочу и буду стараться оставаться на связи — писать, думать, делиться наблюдениями и текстами. Тема идентичности, этапов жизни и изменений, которую я исследую со студенческой скамьи, звучит сейчас очень сильно и немного в другом измерении. Буду делиться ) Будет немного и профессиональных тем. Мне кажется важным говорить про встречу аналитика с серьезным заболеванием. Публикаций мало, открытых разговоров еще меньше. Я вижу, как мои коллеги, оказавшись в похожей ситуации, полны тревоги, растерянности и недоумения: что делать с практикой, преподавательской деятельностью, с группами, с обязательствами, с собственной уязвимостью. А решения надо принимать быстро, искать информацию и поддержку – срочно. Мне бы хотелось внести свой вклад в снятие стигмы с болезни аналитика, особенно с онкологического заболевания. Спасибо за ваш отклик и человеческое тепло, мне это дает силы. Спасибо, что вы здесь. 🩷

1. Пик нашего мышления, внимания и когнитивных способностей наступает в 43 года (а не в 21). По данным Массачусетского технологического института (MIT). 2. Средний возраст миллионера — около 61 года. По данным Федеральной резервной системы США (Survey of Consumer Finances) и компании Empower. 3. Свою квартиру покупают в среднем в 35–40 лет. По данным Национальной ассоциации риелторов (NAR) и аналитике Redfin. 4. Бизнес строится 7–10 лет до стабильной и высокой прибыли, его строят взрослые люди (~45 лет). По данным Массачусетского технологического института (MIT) и Гарвардской деловой школы. 5. На создание хорошей физ. формы требуется 3-5 лет. По данным спорт. медицины. 6. Средний возраст смены карьеры — 39 лет. По данным Indeed. 7. Самые прочные браки заключаются после 28–32 лет. По данным исследований университета Юты (University of Utah). 8. Шедевры создаются зрелыми людьми от 40 до 60 лет. Согласно данным из книги Innovators за авторством David W. Galenson 9. Пик истинной удовлетворенности жизнью приходится на 65–70 лет. В то же время, самая низкая удовлетворенность приходится на 35–50 лет. 10. Способность учиться и менять мозг сохраняется до самой старости. 11. Способность разрешать сложные конфликты и находить компромиссы достигает пика после 60 лет По данным исследований университета Мичигана (University of Michigan). 13. Настоящая уверенность в себе и принятие своего тела приходят после 40-50 лет. У женщин в районе 50–60, у мужчина в районе 40–50 лет. По данным исследования, опубликованное в журнале Body Image. 14. Навык глубокого сопереживания и понимания других людей формируется к 45–55 годам По данным исследований университета штата Калифорнии (California State University). 15. Нобелевские лауреаты совершают свои открытия все позже (в среднем в 48 лет). По данным анализа, проведенного Национальным бюро экономических исследований США (NBER). 16. Уровень повседневного стресса и тревожности начинает снижаться после 35–40 лет По данным Американской психологической ассоциации (APA), исследование под названием “Stress in America”. 17. Мужчины и женщины достигают пика своей сексуальной уверенности и удовлетворенности после 35–40 лет. Крупные социологические опросы показывают, что женщины достигают наивысшей точки сексуального раскрепощения, уверенности в себе и удовлетворенности в возрасте от 35 до 44 лет, а мужчины отмечают наибольшую гармонию в этой сфере после 40 лет. 18. Самый высокий уровень альтруизма и щедрости “просыпается” в нас после 60 лет По данным University of Oregon. 19. Эмоциональный интеллект растет на протяжении всей жизни и достигает максимума после 60 лет 20. Ощущение «смысла жизни» становится максимально отчетливым после 50 лет При этом, острота (и тревога) вопроса максимальна в 25-30 лет, но резко падает к 50–60 годам. По данным Clinical Psychiatry. ДИСКЛЕЙМЕР Коллеги, давайте начистоту. Часть этих фактов изначально пришла из популярного видео (insta) и я загорелся темой, потому что такие факты — как мне кажется, — являются удивительно доступным способом по-человечески принять свой жизненный темп и ритм, не виня и не ругая себя за “медлительность” или “нерасторопность”. Особенно подросткам, перед которыми открывается полный хаоса и непредсказуемости мир, очень отличный от мира наших родителей и бабушек-дедушек. Я загорелся и решил все перепроверить. За каждым пунктом есть реальная работа: я перерыл кучу материалов и все же нашел подтверждающие статьи — как на русском, так и на английском (чаще; в крупных медиа, журналах и новостях науки). Да, дотянуться напрямую до сухих академических первоисточников и формул удавалось не всегда, но общие тренды и цифры абсолютно реальны. Это не выдумка. И эти данные греют.

Все ещё будет!

Если представить себя как дом, в котором много комнат, больших и маленьких, темных и светлых, этажей, есть даже подземные уровни, вполни уютные и обжитые, кстати, а еще чердаки, мансарды и лофты, то можно внезапно найти новые опоры для кризисных периодов. Изменение себя возможно переживать не только как утрату прежнего я, но и как обнаружение новой комнаты в своем доме. Она там всегда была, просто вы ею не пользовались. А теперь открыли и исследуете.