СЛУЖУ МКФ

MINDFULNESS: КАК УСПЕТЬ ЗАМЕТИТЬ СЕБЯ ПРЕЖДЕ, НЕЖЕЛИ ВСЁ УЖЕ СОВЕРШИЛОСЬ Вы открыли телефон, намереваясь ответить на одно лишь сообщение, а спустя двадцать минут обнаружили себя среди чужого спора, известий о погоде и обозрения квартиры, которой вовсе не собирались приобретать. Или услышали неприятную фразу, тотчас ответили — и лишь после заметили, что всё сие время держали плечи в напряжении, сжимали зубы и задерживали дыхание. В подобные минуты особенно ясно становится, сколь легко внимание и тело переходят в состояние почти механическое, но что может помочь? Mindfulness обыкновенно переводят как «осознанность», однако в данном случае точнее было бы сказать — «осознавание»: намеренный, непрерывно направленный процесс внимания к настоящему мгновению и принимающего отношения к возникающему опыту. В руководстве по mindfulness-ориентированной когнитивной терапии его описывают именно таким образом. Принятие здесь не означает одобрения происходящего или отказа от всякой перемены. Можно признать: «Я ныне гневаюсь», — и всё же не отправлять послание, за которое назавтра придётся давать объяснения. Различие между признанием переживания и действием по первому побуждению подтверждается также и опытными наблюдениями В исследовании Эмили Линдсей и её сотрудников 153 взрослых проходили одну из трёх программ: наблюдение за опытом, соединённое с принятием, одно лишь наблюдение либо контрольное обучение. Наименьшая физиологическая реакция на лабораторный стресс наблюдалась именно в той группе, где внимание сочеталось с принятием. При этом участники всех групп продолжали субъективно ощущать напряжение. Иными словами, mindfulness не непременно устраняет переживание — скорее, он способен изменить способ обращения с ним Изменять сей способ обращения можно посредством различных упражнений, и каждое из них направляет внимание к особой стороне опыта: 🌟 Внимание к дыханию учит замечать, что ум удалился в планы, воспоминания или тревожные приготовления, и возвращаться к ощущениям вдоха и выдоха 🌟 Сканирование тела помогает обнаружить напряжение, утомление, голод или возбуждение прежде, нежели они обратятся в головную боль, раздражение либо третию чашку кофе 🌟 При осознанной ходьбе внимание обращают на движение ног, опору стоп, звуки и пространство вокруг Однако для практики вовсе не требуется отводить особое время или принимать необычную позу. Существуют и менее формальные способы: 🌟 Можно всецело присутствовать при одном привычном действии — мыть посуду, принимать омовение, готовить пищу или слушать собеседника 🌟 Или воспользоваться краткою паузою STOP: остановиться, сделать обыкновенный вдох, заметить мысли, чувства и телесные ощущения, а затем продолжить, сообразуясь с обнаруженным 🌟Наконец, можно наблюдать за мыслями как за событиями ума: «У меня возникла мысль, будто я всё испортил» звучит несколько иначе, нежели окончательный приговор: «Я всё испортил» Благодаря такому наблюдению появляется пространство для следующего шага При этом минутное упражнение не следует приравнивать к полноценным программам MBSR или MBCT, включающим систематическое обучение и регулярную практику в этих методах, кстати, работает ваш покорный слуга Mindfulness также подходит не всякому и не во всякое время, на это отдельно указывает Национальный центр США. Посему внимательное отношение к себе включает не только наблюдение за переживаниями, но и готовность остановиться, изменить упражнение или обратиться за профессиональною помощью, если оно усиливает внутренний дискомфорт Так осознанность не обещает вечного спокойствия и не отменяет трудных чувств. Порою она обнаруживает как раз то, чего мы с особенным усердием старались не замечать 🌟