Фитнес и Йога | Здоровый Дух

Эффективные упражнения для похудения Без инвентаря: Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку. Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно. Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.

Упражнение «Супермен». Это упражнение хорошо подходит для слабой спины. Прокачает бедра и ягодицы. Выполняется просто. Нужно встать на четвереньки и поднять левую ногу и правую руку, затем поменять на противоположные. Упражнение выполнять интенсивно в 5-6 подходах. Как видно разнообразие домашних упражнений велико. Можно начать с самых простых. Не обязательно себя заставлять и выполнять весь курс упражнений для дома. Постепенно нагрузка покажется легкой, даже, если вначале придётся нелегко.

Планка При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела. Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода. Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Держим тело в тонусе Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч. На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх. Руки при этом держите ровно, опираясь на пол. Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Делаем ножки стройными Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Берпи Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела. Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки. Техника выполнения упражнения: · Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы. · Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч. · Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание. · Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди. Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

ПОЗА МОСТА (УРДХВА ДХАНУРАСАНА) Техника выполнения: 1 Примите горизонтальное положение на спине 2 Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу 3 Поднимите таз вверх, руками взявшись за голени. На этом положении можно остановиться и практиковать его для постепенного освоения 4 Если же вы чувствуете, что можете углубиться в прогиб, опустите таз на коврик, поставьте ладони рядом с головой, и, отталкиваясь руками от пола, вытолкните грудной отдeл и таз вверх 5 Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно Эффект от упражнения Поза Моста: Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, вытягивает и укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, стимулирует работу щитовидной железы, повышает шанс похудеть. Возможность длительного пребывания в данном положении говорит о здоровье организма.

Подъем ног на скамье Правила выполнения упражнения Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Они должны свисать с края. Положите руки под ягодицы. Это исходная позиция. Ноги вытяните и выпрямите насколько возможно. Колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Выдохните и секунду удерживайте напряжение в мышцах. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Вариации: упражнение можно выполнять на матах. Чтобы его усложнить, зажмите между ступнями гантель.

Подъемы корпуса Техника выполнения: Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.