Девушка с перчиком

Доброе утро любимый! Я тоже очень скучаю!

Сегодня в Америке отмечается День матери. Я бы сказала, что это очень похоже на 8 марта. Девочки в нашей местной мамской группе попросили назвать 3 пункта : что для вас быть мамой? ( напишите ваши 3 пункта в комментариях) . Мальчики, простите, деть папы у нас отдельный:))) Итак мои 1️⃣Быть проводником, а не транслятором 2️⃣Все же иметь рамки и правила. Следовать им. Всегда 3️⃣Помнить что «нет», при умножении на 5, не должно превращаться в да😂 Вообще у меня сегодня крайне необычный день. Я вчера была одна. И делала прям вот все что хотела и не делала то что надо 😂 Тоже самое сегодня. Я смотрю сериал ( я не смотрю телевизор практически совсем, единственны сериал который я смотрю: Теория большого взрыва, и смотрю я его третий раз 😂 обожаю) встречалась с подругой. Побегала, сходила на пилатес и поиграла в пиклбол 😂 А вчера я таки поставила свой беговой рекорд: 10км за 48:46. Довольна страшно 😂

Представьте… выходной… Дети уехали, мужа/жены нет - в командировке. Вы предоставлены сами себе. Тишина и благодать, тепло море.. бассейн.. ( ну может слегка жарко) Что будете делать? ( Пишите в комментах) ( я пошла бегать темп 😂😂😂 и потом читать )

Минимализм Часто «минимализм», особенно богатых людей, преподносят как «осознаное потребление». Мои наблюдения и собственное отношение к этому вопросу, подсказывают - что дело, скорее в другом. Какая осознанность и экономия, если у тебя 200 одинаковых футболок Лоро Пьяно или на 100% одинаковых, но индивидуально пошитых костюмов. Я смотрю на это как : отсутствие выбора в мелких вопросах - экономит время. Это можно проследить через очень многие жизненные решения. Ну нафига тратить 30 мин что бы выбрать что одеть? Или каким кремом намазаться, или чем мыть голову или чем пахнуть. Для меня все эти мелкие решения - лишний расход энергии и времени. А если это решение нужно принимать ну в каждой области. Усталость наступает у даже самых выносливых индивидов. А если при этом есть еще бизнес/дети/ карьера/ переезд. Необходимость решений наслаивается и в какой то момент «дженга» сыпется к чёртям. Мне нравится иметь 1 коем, 1 пенку, один шампунь и одну обувь, которую я одеваю и иду. Не думая. Так же у меня одна сумка. И не потому что у меня больше нет. Моя беговая одежда разделена по комплектам. Меня редко можно увидеть в разных комбинациях. Я не хочу об этом думать. Я не езжу по навигатору. Я люблю свой маршрут. То же самое с едой. Меня и стандартный набор блюд. Если мне хочется «чего-то новенького» я легко все это тусую. Моя бытовая жизнь на 80% автоматизирована. И не занимает моих мыслей. Кажется я скоро приду к одинаковым футболкам и кроссовкам 😂 А то выбирать беговые тапки, когда старые портятся - бесит. А еще бесят исчезающие носки 😂

Записки из жизни У меня есть клиентка, она регулярно ходит на групповые тренировки. Регулярно, это почти каждый день и ходит она на весьма сложные классы. Ко мне она, например ходит на TRX+Pilates продвинутый уровень. Я составляю тренировку так, что сложно мне. Разумеется я предлагаю вариации, но класс весьма не простой. Так вот, Кейти справляется со всем прекрасно, даже пистолетики делает. Я все гадала сколько ей лет. На вид что то от 60-65. Оказалось 74.. я офигела. Она смотрит на меня и говорит «Алекса, это же просто цифра. Кака разница какая она? В какой-то момент становится важно только одно - сколько энергии в твоем теле и что ты можешь делать» Лютый эйджизм в России, приводит к тому, что в 40 лет ты должен сам себя ( плевать на окружающих) убедить, что ты не стар.. что еще не пора в утиль. Что ты еще огого. Что баба-ягодка опять и все такое. Нас как-то не научили воспринимать и принимать разны фазы жизни.. и все зубы и вгрызаемся в ушедшие 30. Или типа того. А это всего лишь цифра. Соотносить которую надо лишь с этапом и навыками.

Если решили нарастить мышцы Давайте так, совершенно не все тренировки ведут к увеличению мышечной массы. Я бы сказала, если цель именно набор мышц, а после 40 вся борьба с потерей это уже должен быть набор. Не получится выезжать как в 25. Итак, гипертрофия. Я бы настаивала, что этот вид тренинга нужен всем. И если хоть кто-то послушает, я Рада. Итак для гипертрофии нужно несколько переменных: ✅ Прогрессивная нагрузка ( повышение нагрузки). Это может достигаться увеличением веса или увеличением повторений. ✅ Работа около отказа. Уже много раз доказано, что уходить в отказ совершенно не обязательно. 2-3 повторения в запасе могут быть. ✅ Нужно количество подходов на мышечную группу в неделю. От 8 до 20. Все что выше 12, я бы говорила для прицельных боли билдеров. Это количество подход около отказа. Из хорошего, в упражнениях никогда не участвует одна мышцы. Особенно если хорошо отрабатывать провофазу ( разгибание, опускание и тд) ✅ Восстановление ✅ Протеин Я расстраиваюсь, когда люди ходят в зал.. годами.. проводят там час/часы и ничего. Спросишь бывало: какой план? Ну сегодня я делаю верх.. след раз низ.. а какие упражнения? Что вспомню.. то и делаю.. 2 пункта точно летят в утиль: прогресс не трескается и не является целью. Количество подходов на группу мышц не считается. Нет, это нужно не Бодибилдерам. Это нужно всем. Без этого ничего не вырастет.

База В интервью морского котика Гоггинса у Хубермана, он говорит очень простую вещь: Большинство людей знает и понимает, что конкретно надо делать. Но вместо этого они бесконечно ходят по семинарам, платят деньги коучам - что бы не делать важное, а имитировать деятельность получая знания. Со сном очень наглядно: встаем и ложимся в одно и тоже время 7 дней в неделю, не досыпая, не уходя в загулы и засыпы. Не получилось лечь? Встаем все равно в одно время. База. Супер простая. Стресс: убираем новости, рилсы, ютубы. Гуляем и дышим воздухом. Ой ну нет я без телефона не могу.. лучше магния попью.. ну-ну.. Питание. Регулируем полноценное питание под нужды организма и задачи. Нет.. миллион ограничений, датчики глюкозы. Срывы. Вращение жизни вокруг еды. Активность. Как-то шевелимся. Лучше если и силовые и интенсивные. Но что-то для начала лучше чем ничего. Если нужно получить навык ( любой), все начинается с действия. Навык сложный - из маленьких действий. Вы не научитесь подтягиваться ходя на семинары по подтягиванию. База есть база.

Вечное сравнение Социальные сети раскатали качели сравнения себя со всеми до состояния безумия Особенно это «задевает» людей в фитнес индустрии. Что бы ты не делал будет «маленькая жопа», «большая жопа», «слишком жирная - что это за спортсмен», «слишком сухая- фарма и хана гормонам», «не можешь подтягиваться? Ты не физкультурник», «не можешь стоять на руках», «спина слабая», «кубиков нет». Переложите на бегунов.. боди билдеров.. Женщинам приходится особенно тяжко, особенно когда вдруг лента начинает быть в каких-то очень сухих и совершенно не складчатых телах. Очень важно перестать сравнивать себя со всеми, очень важно любить себя и заботиться о своем теле и иметь лучшую версию себя. Гонки бессмысленны и разрушительны: мне никогда не стать кенийским бегуном, ноги Лены Перминовой не получить. И ягодицы у меня будут расти первыми. Даже если. Для этого буду делать ничего:) У меня всегда будет жир на животе, даже если я иссушусь до 15%. И у меня всегда будут тяжелый ноги. И? Это я:) и я себя обожаю. Я сейчас в лучшей физической форме, хотя я никогда особо не жаловалась. Мое тело позволяет мне тренироваться по 2 часа в день, восстанавливаться после этого и снова в путь. У меня остается миллион энергии. Я бегаю сколько сроду не бегала и по скорости и по расстояниям, я поднимаю веса, на которы раньше и не смотрела. И у меня ничего не болит. Я не спешу, не подгоняю себя. Очень поступательно прогрессирую. Я благодарна своему телу. И чужого мне не надо:) Даже с ногами 😂

#бегиолесябеги Для протокола. Интервалы после силовой с болгарами и толканием Саней почти в 200lbs, бегать не нужно. Бежала я как престарелый бегемот. Не могу пока 500м быстрее 4мин/км бежать. Соотвественно лучшее время сейчас 2.05 мин. Но я прям чувствую какой тело тяжелое.

А кто нибудь Hyrox делал? Я тут в зале развлекалась, упала девочкам на хвоста, которые готовятся и кажется при некоторой подготовке очень даже по силам. Сани я схожу на PRo дивизион натаскала.

Про мотивацию и дисциплину Я на этой неделе через мужа «познакомилась» с Дэвидом Гоггинсом и сегодня слушали подкаст Хубермана с ним. Я не буду пересказывать подкаст, я хочу про дисциплину. Дэвид человек дисциплина. Он бегает ультрамарафоны, ну кажется все пробежал. Он попал элитные воиска «Navi seals” похудев на 105lbs за 2 месяца. Иначе не проходил. С тех под его выносливость, дисциплина и упорность просто потрясают всех. Он один из самых популярных и высокооплачиваемых мотивационных спикеров в Америке сейчас. Он говорит в лоб. Никакой мотивации. Никакой привычки. Никакого «дофаминового» ответа нет - если в тебе 50лишних кг. Все сломано. Все что ты можешь и должен делать: встать и делать реально трудные вещи. Тренируя силу воли. Тренируя тело. Кстати, сила воли, или зоны в мозге отвечающие за нее есть у всех - говорит на Хуберман. И это очень тренируемо. Невозможно выработать привычку делать трудные и неприятные вещи. Не верю в это я, не верят в это и эти уважаемые мужчины. Все развитие и рост происходит через преодоление. Зачем нужен рост? Это вопрос не ко мне. Пути в целом 3: рост, стагнация и деградация. После 35 даже что бы оставаться в стагнации нужно поднажать. Это касается всего: мозга, души, физического тела. Делая легкие, приятные, радостные вещи по привычке мы не растем. Мы растем когда через «не хочу», «не чувствую» и «не с его сегодня» идем и делаем то что надо. Мне было приятно, не скрою, найти подтверждение многих своих мыслей. А Хуберман еще и добавил, что систематическое делание того, что не нравится ( я сюда отношу зал и бег. Я не знаю как может нравится причинять себе боль и старания. Извините) увеличивает определенную область мозга, которая всегда увеличена у долгожителей и он не назвал «жаждала жизни». Не существования. А именно жизни, как глагола. Мне не близко: дисциплина не нужна. Привычка выведет меня на пробежку - но 10км со всех сил я пробегу только на силе воли и дисциплине. Да, я приду в спорт зал по привычке, но вместе 100кг, возьмусь за 120 только потому что таков план на сегодня. Даже если я провалюсь. Дисциплина поможет мне повторять и повторять пока не получится. У меня нет привычки «успеха», у меня есть дисциплина преодолевать предыдущие мои высоты.

Хозяйке на заметку:) #рецепт Мальчики, если вы готовите, вам тоже пригодится. Нашла фантастически удобный рецепт мяса. Итак, берём хороший большой кусок мяса ( кг на 2-3), у меня кажется лопатка 😂 Я беру на глаз, что бы и жир был. Соль, перец, паприка, оливковое масло +нашпиговать чесноком и морковкой - отправляем на ночь в холодильник. Прошлый раз я забыла и 3 часа в маринаде тоже хватило. Далее заворачиваем в пергамент и пакет для запекания. 130C или 270-300F. 3часа. И еда на неделю готова 😂 Я правда могу есть это каждый день. То с рисом, то с салатом, то с картошкой. Можно даже на завтрак с яичницей. После прочтите нет 😂 мы его очень не эстетично выковыриваем из пергамента. Но оно просто шикарное, и прям распадается на волокна.

Клетчатка Недавно натолкнулась на такое мнение «я особо не ем клетчатку проблем со стулом у меня нет» Ну во-первых, клетчатка это не только всякие салаты. В большинстве листьев клетчатки кот наплакал. Не все овощи это клетчатка. И не все фрукты. Ну и клетчатка это не только про 💩💩💩💩 Клетчатка имеет невероятное количество преимуществ: 1️⃣Клетчатка не переваривается и становится едой для наших друзей бактерий кишечника. Их триллион, напоминаю. Они на вас влияют больше, чем что быто ни было еще. Все исследования на сегодняшний день затрагивают менее 1%.. так что.. кормите свой богатый внутренний мир 2️⃣Клетчатка, за счет того, что не усваивается, позволяет съесть больше еды, при меньших калориях 3️⃣Обилие клетчатки в рационе ассоциировано со снижением риска многих болезней: болезней сердца и рака,диабет 2 типа, воспаление кишечника. 4️⃣Обеспечивает нам отсутствие запоров 5️⃣Замедляет всасывание сахара в кровь, тем самы обеспечивая равномерное поставление глюкозы Выше (с тут) я прикладывала скрин-шоты. Помним 26г в день это здоровый минимум, а не оптимум.

«Тебе легко говорить.. а вот у меня» Я много раз такое слышала. Что и говорить мне легко, и тренироваться, и за едой следить. И пожрать меня на ночь не тянет ( правда не тянет, но я многие годы не ем на ночь и большую часть времени строго не ем после 5 даже кефир) Спорт мне лично худеть вообще не помогает. Мой аппетит приводит к тому, что порции мои тянут на мужчину под 100кг. Я ужасно голодная. Более того, я тренируюсь каждый день по 2 раза. Или по 2 часа. Считать, что мне как-то особенно тренироваться - забавно. Предполагать, что мне не лень, что у меня нет кучи дел тоже. Так же как предполагать, что люди без детей в 100 раз свободней ( хотя, что уж греха таить, я тоже так временами думаю и завидую 😂) Это выбор. И дисциплина. Открыть холодильник и положить в рот тирамису это выбор. Всегда можно, особенно начитавшись интернета, списать это на гормоны И да, так бывает. Но чаще это слегка смазанное «Зачем мне что-то менять?» Ну вроде в интернете насмотришься и так же хочется. А зачем не ясно. Вроде и в старые джинсы влезть хочется.. но и новые ничего. Подписчиков миллионов нет, ягодицы никто не оценит. А торт вкусный есть сейчас. Понимаете к чему я. Найти свое желание, свою истинную причину. Я точно знаю, для меня быть в теле на 15 кг больше было невыносимо. А дальше дело только за работой. И системой. Сложно мне? Устала я? Нет:) я живу свою жизнь, а не чью то чужую. Впечатлять мне никого не надо. А вот видеть в зеркале то, что устраивает МЕНЯ жизненно необходимо.

#бегиолесябеги Друзья бегуны, вы не стесняйтесь, выключайтесь в комментарии:)) Итак, эта рубрика у меня скорее как дневник и я потом возвращаюсь и смотрю как я думала и как я теперь думаю 😂. У меня возникла некая дилемма. У меня есть дни когда я не могу бегать: я с 6 уже работаю+дорога. понедельник и среда А вечером, когда темнее я уже не ракета 😂 да и вечером у меня работа водителем 😂 Остается 5 дней. ✅Одна длинная : это я делаю по субботам 15-20км ✅ В Вс я бегаю около 10 супер легко ✅ Вторник я обычно бегаю 10км на скорость. И тут самая большая проблема: во-первых в пн у меня вечером 2 часа силовая. И ноги мои..просто как бетон. Что очевидно. Плюс накануне я супер рано встала. Итого это почти слив… ✅ Четверг интервалы. Тут все отлично. ✅ Пятница легкие 7км Короче куда вставить темповую тренировку я не понимаю. Как думаете, после длинной норм? Я не очень устаю и высыпаюсь прям в вс. Логично было бы субботу. Но я другой день не могу с Кристиной бегать и от этой части отказаться не могу. Или уже забить на это и бегать как могу во вторник? Может с интервалами местами поменять. Мне кажется 10км на скорость сложнее, чем интервалы.

Моя рутина Я много делюсь своей жизнью, да вообще отношусь к этому блогу как к дневнику. Сейчас у меня в полном порядке сон и сон это то, что у меня пожалуй, за всю жизнь практически не страдало. Именно благодарю этому у меня очень крепкая нервная система, я быстро выздоравливаю, очень редко болею. Я не жертвую сном практически ни ради чего (поездки и какие-то редкие мероприятия). Я не буду доделывать домашние дела, если не успела, я не делаю уроки с детьми вообще. У них, к слову, тоже режим, с рождения. Я не пойду в гости допоздна. И подавно я не работаю и не работала в ущерб сну как практика ( дерьмо случалось, но на то оно и дерьмо, что бы не быть нормой). Из за стабильности режима я никогда не страдала бессонницей. Потому, что за годы организм засыпать обучен. У меня полностью устаканен спорт и активности. Шагов много, спорта много. Вообще я очень активный пирожок:) сижу я крайне редко. Даже дома. Все еще продолжаю эксперименты с едой. Не могу сказать, что я вот прям собой довольна. Стоит только утратить бдительность… Например вчера я обнаружила ( ну ну как можно то 😂) - что сорок г. Моего любимого сушеного манго и натурально 4 кусочка. И это сахара там нет - в составе только манго. 140ккал. А я ела.. ну наверное все 12 кусочков. И убедила себя, что это вполне себе 40г 😂 И то там то тут пролетит. Не то, что бы в целом было критично. Но учитывая, что я намерена подсушиться - то что я отправляю в рот, снова стало в фокусе. Завтра начну опять все взвешивать и записывать. Меня это лучше всего возвращает в реальность. Что я сделаю в первую очередь? Выравнивание калории на небольшой деффицит и снижу жиры до 25% от рациона. Считать жиры на кг веса плохая идея - потому что в случае с жирами у них есть верхняя планка - лимит. У белков и углеводов практически нет. Если они выровнены с нагрузкой и калориями.

Ну и картиночка в тему и мои планы на 80. К сожалению, резиночками и 5кг такие плечи не получить.

Гипертрофийный тренинг Раньте, я очень переживала, что я раскачаюсь. Давайте представим, что у каждого в голове свое представление. Мое всегда было не таким, как представляют себе Боди билдеры. Я вообще не хотела особо рельефа и бицухи. Я хотела быть тонкой и звонкой. Тонкость и звонкость в генетической лотерее мне не выпали. Зато выпала невероятная физическая выносливость, быстро восстановление и адаптация. Что ведет к скажем « быстрому росту мышц». Вот сейчас я плевать хотела на тонкость и звонкость:) Я хочу мышцы и побольше. Потому что чем больше сейчас, тем легче мне будет потом. Учитывая, что я уже 13 лет в зале. Прогресс идет хорошо. Найду время схожу на скан, посмотрю, что у нас там по глубокому анализу. Еще сегодня я планировала начать сушится, но после 1:30 в зале я увидела пельмени, дальше все как в тумане. Сушка откладывается 😂 Вероятно до завтра 😂 но это не точно. Не могу собраться с духом, не очень понимаю, как две с легким голодом все эти нагрузки вывозить. Надо просто начать же да 😂 Но если это отбросить. Я необычайно до вина и своим телом, силой, прогрессом. Но под сушиться все равно пора. Посмотреть - как оно там выглядит, под пельменями 😂 Пельмени ,кстати, домашние 😂

Срочно❗️❗️❗️ Поделитесь книгами. Грустными. Веселыми. Захватывающими. Просто вашими любимыми. У меня кризис жанра. Из последнего что я прочитала: ✅ Ведьмак вся серия. Это теперь любовь. Скучаю ужасно. Если есть что-то хоть отдалено похожее - напишите. ✅ Ариадна. Дженнифер Сэйнт. Роман на основе греческой мифологии. Просто обалденный. Сами мифы и легенды мне даются тяжело. Тут же и история и драматургия. То что я сверяла соответствует. Если любите очень рекомендую ✅ Завтрак и Тиффани и Голоса травы, Тумена Капоте. Весьма небольшие, но очень сильные рассказы. ✅ Дверь. Магда Сабо. Тяжелая, грустная, но очень трогательная книга. Сложно сказать про что она: про привязанность, эгоизм, предательство, поддержку. Про жизнь старой женщины, которая всю жизнь посвятила себя другим, фанатично. Да и трагедией не для нее это обернулось. ✅ Вегетарианка. Ган Хан. Это ужасно тяжелое произведение, отражающее жизнь корейских женщин. Насколько традиции и устои продолжают давить и подавлять. Отходила я долго. Но книга мне понравилась. ✅ Если все кошки в мире исчезнут. Ну так уж вышло.. что много драмы мне попалось:) теперь уже от Японского автора. Как во всем японском - много одиночества и фатализма. Мне понравилось. ✅Дьявол и темная вода - ой, это вообще топ, для любителей детективных историй. Времена Ости- ндийской компании. До конца нихрена не понятно. ✅ Исповедь скучной тетки. Иногда я открываю первое попавшееся - это тот случай. Название показалось забавным. Автор из Канады. Книга написана легким языком и отлично нафарширована иронией. Если хочется легкого чтения - это оно. Вряд ли зайдёт мужчинам 😂 Спасайте меня - делитесь. Не хочу опять первое попавшееся. А что-то поиски и все мои рекомендации галлюцинируют 😂

Что я делаю «не так» Если почитать интернет, от повсеместных рекомендаций можно сойти с ума. Я выбрала для себя подход, в котором я выбираю наиболее эффективные и реально работающие вещи. При этом я забиваю и ✅ Каждое утро пью кофе натощак. 20 лет точно. Никак. Абсолютно. Это. Не влияет. Утром у кортизола естественный пик и чашка кофе не способна наворотить дел. Потом я завтракаю. Я всегда очень плотно завтракаю. ✅ я пью всякие напитки с приставкой Zero. Важно понимать, от них вероятно вздутие. И? Никаких проблем с ЖКТ у меня нет. На плоский живот мне в целом плевать, пока он не имеет лишнего жира. ✅ Я ем сладкое, молоко, глютен и тд. Опять же, большинство проблем надуманы. За некоторыми исключениями. ✅ Я ем фрукты. Много фруктов. ✅ Не демонизирую никакие продукты. ✅ Я не гонюсь за сухим телом. Без единой складки. Отсутствие жира почти всегда отсутствие либидо. Я для себя нашла пограничное значение. 18-20% моя норма. ✅ Не запариваюсь бадами. Совсем. Только рыбный жир, креатин и магний ( не сна ради, а из за высоких нагрузок на ЦНС). Что я делаю? ✅ 13 лет хожу в зал ✅ кардио. Ращу свой VO2max ✅ сплю регулярно. Каждый день одно и тоже время. 15 лет. У меня не бывает бессонниц, загулов, я не досыпаю. Режим сна для меня это святое. Безусловно исключения бывают. ✅ Не курю ✅ Практически полностью убрала алкоголь. ✅ Работаю над своим экранным временем ✅ Регулярно ем. 2г белка на кг веса минимум. Много много клетчатки. Разной. Слежу за полезными жирами. Всееее. Со сном надо признаться, есть залетик. Спать я хочу 9+ часов, а такой возможности у меня нет. И это по том, что я в 9-9.30 иду спать всегда. Но вот…