Девушка с перчиком

Секрет моего сна: Я не делю будни и выходные по времени вставания. Это всегда 5-5.30. Как это влияет? Ну в вс я засыпаю в обычное время, а не мучаюсь пол ночи «потому что проспала до 10», хотя для кого-то возможно и до 2х проспать. У меня есть дни, когда на работу мне надо встать в 4.45. Время отхода ко сну у меня одно. Ну точнее коридор. Форс-мажор? Легла позже.. я все равно проснусь как обычно и как нужно.

#олесячитает Этой книге, я отведу отдельное место. Я считаю, что ее должен прочитать каждый. Очень жаль, что она встретила меня только сейчас, хотя - всему свое время. Книга пронзительная. Страшная. Своим абсурдом, возведенным в «нормальность». Вопросами, страшными. Но заставляющими спросить себя. Не могу рассказать о чем. Важно начать читать и погрузиться. На легкое чтение не рассчитываете. Но это пожалуй, одна из наиболее впечатлявших меня книг. И Клара и солнце. Того же автора. Читайте, когда вы не в раздрае. Книга правда очень печальная. И потрясающая уровнем цинизма. Или нет?

«Я вообще не понимаю как я оказалась в этой точке» Сказала мне сегодня подруга в спорт зале, когда мы делали один ну очень тяжелый подход. Вообще Натали я горжусь невероятно. В зал я ее заманила 😂 Наташе 47, она никогда не занималась силовыми, да и вообще не самый спортивный человек. Была. Начала она втягиваться с пилатеса. Там мы и познакомились и подружились. И все время, когда мы ходили на кофе, Наташа говорила, что думает про силовые, но сама не хочет, а тренер - это такой комит. Ну вот я и предложила : «я уже задолбалась ходить одна 😂 приходи в мое время, все равно я отдыхаю полторы минуты. Ты успеешь сделать подход. Делаю я в 90% базу» Она возьми и согласись. И вот с марта, 3 месяца Наташа ходит со мной. Видимых изменений в теле много. Особенно спина и руки. Веса у Наташи уже ого. Ягодичный мост 60-70кг. Становую подтянули до 35-40. Напомню. Это все с 0 почти. Есть у меня еще одна прекрасная клиентка - делает он-лайн. С декабря. Показатели растут. Визуально мышцы очень видны. Работаем. Зачем я это пишу: ну во-первых, начать можно всегда. В любом возрасте. В любом состоянии. Поддержку тоже можно найти всегда. Он-лайн отличный формат. Особенно если нет возможности взять тренера. Начинать с 0 можно и нужно в 47. Мышцы точно будут расти. И это сильно поменяет и ощущения и тело. Оно того стоит. Отложит розовую гантелю и взять штангу.

Я не голодаю от слова совсем. Это 400к еды 😂 и 500 ккал. Хотя я голодная как черт после работы, я не уверена, что я могу столько съесть. Но я пойду работать над этим😂 Соба в воке с овощами+морепроудкты с томатами. Все домашнее.

Отчет худеющего Не пишу тут, ибо все идет своим чередом калории 1600 ( ну тут плюс минус 100). Белок 110+. Жиры держу в 50г. Объемы уходят. С весом не понятно. У меня разрядились весы и показывают что хотят. Все забываю купить батарейки. И у меня опять началась майская аллергия. И я почти все время какой-то ходячий отек. Разумеется это накладывает серьезные ограничения на мою подвижность. Особенно вечером. Я пью эти дурацкие таблетки от аллергии и страшно хочу спать. Утром еще как-то удается побегать или сходить на тренировку. Но это все слезы. Вот например сегодня я бегать не пошла. Ибо отекли у меня стопы 😂 Короче, бесит это все. Но желаю что могу 😂 С талии ушло 1,5 см ( но я не сразу замерила) с бедер 2. Но это еще даже 2х недель не прошло. Пока полет нормалтный. Но с этой аллергией сложно сказать 😂 Вот вчерашний обед 😂 объелась так, что до вечера есть так и не хотела.

#олесячитает Ну я тут опять что-то начитала 😂 ✅ Идиот. Достоевский. Ну тут комментарии излишни. Кроме, пожалуй, бубнежа - как же этот шедевр прошел мимо меня. Роман прекрасный. Сюжет отличный. Как любая классика не имеет срока давности, персонажи крайне узнаваемы. ✅ Моя мама уборщица Книга китайского автора. Сначала я вообще не поняла зачем это все. А потом начал А выделять контекст, сравнивать и понимать разницу. Мне понравилось. Но это не художественное произведение. Но подумать про отцов и детей можно. Про восточный подход. ✅ Кафе на краю земли. На мой вкус очень «проходное что-то». Как ценить жизнь. Как не спускать все в унитаз. Как вычленять реально важное. Не знаю зачем я это закончила. Сейчас я даже не вспомню деталей. Суть то с трудом. ✅ living with the seal. писала выше. Очень понравилось ✅ Atmosphere Роман про космос. Наверное он мог бы быть «ничего», но я читала почти подряд 2 книги этого автора. И для меня они идентичные. В первом романе автор сделал героев актрисами, во втором астронавтами. Поменяли антураж и все. Дочитала только потому, что в целом плохо читаю по английски и заставляю себя в любом формате. Делитесь в комментах, что читаете/слушаете. Не жадничайте:)))

« Я наглядный пример, что мой метод работает» Ну в кавычках, потому что у меня нет никакого метода. И я хочу сказать, что мы все наглядный пример, что дисциплина работает. И какой бы метод не приводил к контролю порций/алкоголя/физической активности. Делайте это год - будет шикарный результат. Нет, я не предлагаю худеть целый год.. но контроль переодически осуществлять надо. Именно поэтому, я переодически что-то считаю и смотрю. Мое тело меняется, уровень физ активности меняется и я должна сверить часы - а точно ли ем сколько мне нужно? А достаточно ли я ем того что нужно? Чуть притормозить - перезагрузится. Да, моя система подобранная мной для себя работает. Это не значит, что другие не работают. Кто- выбирает полностью отказаться от сладкого и может это держать. Кто то ограничивается 2мя приемами пищи. Кто-то очень сфокусирован на всех ЗОЖных трендах. Кто-то смотрит глюкозу. Я считаю что сработать может все, важно лишь понимать побочки и пробовать применять к себе. Я например идеально живу с записыванием еды. Мне так проще вам всего. Но это не значит, что это для всех. В сухом остатке наша задача найти систему ограничения калорий, которая работает. Ни в какой системе питания есть «все что хочется не получится», придется выбирать высокий сахар или зефир на тощак. Хорошо, что меня это не волнует 😂

Что я добилась своим бегом? Нет, колени я не убила, как многие заклинали. И нет, дело не в объемах. Я бегаю нормальное количество км по асфальту и бетону. Я тупо последовала всем найденым мной гайдам и рекомендациям: кросы, канденс, не выброс ноги вперед, существенно увеличила силовые на все группы мышц ног. Никаких болей у меня нет. Бегаю я 160 км в месяц. Но что уже точно видно, это бенефиты. Мы уж вообще тут за ними собрались.., а не бегать от кризиса среднего возраста 😂 Итак, за 2 года бега у меня изменился сердечный ритм в покое. Это значит, что сердце мое стало эффективнее прокачивать кислород. Начало наблюдений и часов показывает мне диапазон 57-62. И весь первый год было так. Сейчас мой диапазон 53-57. Интернет говорит, что ниже 60 уже хорошо для женщины. Я же хочу увидеть цифру ниже 50. Но я не запариваюсь. Я просто тренирую разные виды бега, увеличиваю скорость и выносливость, в рамках имеющегося времени и физических возможностей.

Что мы упускаем? Когда хотим похудеть. Еда за пределами дома, достаточно серьезный квест. Даже для супер подкованных. И когда ешь на глаз «и не худеешь», вероятно, недооценка составляет существенный объём. Масло и фритюр, может любое блюдо превратить в катастрофу. Тоже самое кляр. Жареные цук в кляре, может доходить до 1000!! Ккал. А вроде овощи заказали. На стейк кладут добрый кусок сливового масла. И снова непрошеных много ккал. Если не дома все приемы пищи, я зуб даю - без жесткого контроля будет перебор. Я за последние 3 дня не дома ела 3 раза. Для меня это очень много и я прям вспомнила, как это тяжко, не вылетать. Одно дело если это «разовая» акция рад в неделю. И совсем другое - частота. Давайте представим. Что каждый поход в ресторан дает нам +200ккал к суточной норме. Это 1400 в неделю. За месяц 5600. Т.е за 2 мес мы гарантировано наберём +1кг. Больше даже. А если алкоголь. Будет еще хуже, так утроен метаболизм, что сначала он сожжет калории алко. Даже если вы в лютом дефиците - от этой херни надо избавится. Ну и складывать это некуда. Легко посчитать, что если ресторан в неделю 1-2 раза и все остальное время вы едите аккуратно, то ресторан «без фанатизма» не навредит. Но! Так часто встречается: все неделю дефицит, выходные -гуляй рванина. И накопленный за неделю дефицит в 1000-1500 ккал, просто улетает в бутылку красного. С Павловой под ручку. Тут, кстати, будет больше 2к ккал. Будьте разумны:)

Сегодня на весах -1,5 кг от начала. Но это все понятно. Объем еды меньше, воды задерживается меньше. Посмотрю как пройдет неделя. Темп с потерей мышц меня не интересует. Нагрузку я не снижала. Пока не чувствую «обессиливания». Утром отбегала темп, вечером силовая. Посмотрим..

Из дневника 1600 ккал.. Сегодня у меня день пищевого нигилизма. Я позавтракала только около 9. До этого бегала на кофе и банане 😂 Потом у меня была тренировка по пилатесу, тренировка клиента и маникюр. Короче.. обед со мной случился только в 2. В промежутке я съела кусочек бри и фрукт. При том, что обычно у меня обед в 12, потом ужин в 4😂 Вот я сегодня на обед съела двойную порцию лосося. И больше даже думать о еде не хочу. При этом я не то, что бы сытая. Просто вот полноценный прием пищи не лезет в мою психику 😂 Поэтому, попила кефир, съела персик, чай с зефиром и козьим сыром. Белка тоже 10г не добрала 😂 Надо было в кефир протеин положить. Но он сегодня тоже не лез психологически. На завтрак я ничего кроме творога не хочу. Видимо из за жары. Зато клетчатки насобиралось 25г.

Вы знаете как я люблю спать Мало что я люблю больше. Но вокруг бесконечно происходит эта жизнь. И вставать приходится рано. Хотя вставать я тоже обожаю 😂 Опытным путем уже точно понятно мой диапазон «высыпания» 8-9 часов. Вот сегодня я забила на «прохладный бег» ( это к слову 25 в 5 утра 😂) И поспала до 6😂 8.50 сна 😂 Казалось бы .. ну 7.50 тоже много. Нет же 😂 Небо и земля. Но как же жарко бегать в 7.30.. уже все 30 и солнце прям шпарить 😂 в 6 не могу, ребенка надо собирать в школу. В общем так и балансируем, между поспать сколько надо и не запечься 😂

Важное знание Когда всех пугают «инсулинорезистентностью» Повышенной глюкозой И запугиванием, что натощак фрукты/сладкое/углеводы нельзя На лицо не знание принципов работы мышечной ткани. Если вы едите банан и идете тренироваться: во время активной мышечной работы мышечное волокно может получать глюкозу из кровотока без участия инсулина. У тренирующихся людей ( тут даже спорт не очень важен), лишь бы это была активная тяжелая работа глюкоза вообще редко в крови задерживается. Там пока заполнишь все резервуары гликогена.. Мне тут недавно сказали «Ты же нутрициолог и должна знать, какие скачки глюкозы вызывает банан натощак». Да, только ем его я. Перед очень активной тренировкой. Всегда всегда всегда важны детали. Ненавижу всеобщее обобщение. И диагностирование через интернет. Если я не иду тренироваться, я начну утро с полноценного приема пищи. Бегать на тощак я не хочу, а бегать быстро с яичницей в животе я не могу. Вставать раньше 5 что бы переварить тоже не хочу.

А теперь лирическое отступление: Твою ж мать 😂 я реально пару лет ничего не считала. Только белок. И я натурально ем в 2 раза больше. Хвала моей нечеловеческой активности 😂 и тому, что ем я в целом достаточно чисто и дома. Но фруктов я ела ну по кг в день. А сегодня обнаружила, что вшивые желтые ягодки, которых я и заеду то не считала - 300 ккал на пачечку. Перепроверяла 4 раза и съела какие то вшивые 4шт. Ну посмотрим. Завтра буду осознанней 😂

Итоги дня. Знаю, только 3… но есть я уже закончила. Во вторник так почти всегда. Я собираюсь на работу. Когда я веду классы я не ем и не перекусываю, только пью чай. В обычные дни я не ем после 5. Итак, отчетик Зефир влетел утром до того, как я решила поддержать Дашу и свои давние планы. Сегодня у меня были интервалы и всегда начинаю утро с кофе. Ну под бег надо что-то. Зефир обычно норм. Но на текущем плане, это расточительно 😂 Далее, творог. Я устала от яиц и почти все время ем творог. В обед я поела креветки с рисом. Потом куриный бульон с яйцом и курицей. Добила все домашней запеканкой. Это моя протеиновая любовь с вишней. Сейчас вот попила чай с козьим сыром. И все.. Пора работать. Сегодня у меня день почти без овощей. Это редкое явление, завтра исправлю. Не с руки вообще было. Белок у меня как дяди кг на 80😂

Лето 😂 Ладно, в наших краях тоже наступило лето. Сезон отпусков 😂 Зря я что-ли весь год в зал ходила и качалась. Пора подсушиться и посмотреть, как оно все там выглядит. Решение я приняла спонтанно 😂 Есть у меня клиентка- спортсменка. И у нее сейчас цикл «сушки» настал. И я и говорю «а давай я с тобой»:) Я беру в кавычки, потому что мы желаем все плавно и без жести. И мы ни к чему не готовимся. И ей и мне, важно не потерять силы на большой объем тренировок. Для себя на 3 недели я выбрала достаточно низкий калораж 1600. Но я буду посмотреть. Если сил не будет подниму. Почему так агрессивно? Потому что я не хочу растягивать надолго. Через 3 недели перейду на 1800. Посмотрим. Замеры сниму завтра утром. Последние пол года я хотела набрать мышцы и разумеется, я ела в профиците. Что ведет к увеличению веса. Сейчас лишнее надо убрать. И жить на поддержке.

“Давайте уж начистоту. Тренировки не регулярные. Еда скачет из крайности в крайность. Выходные проходят в алкогольном угаре. Спите вы ка придется. И проводите миллионы часов втыкая в экран.. и конечно какая то нелепая минорная фигня из интернета вот сразу все изменит»

Сколько надо калорий? Тредс сраная токсичная помойка. Я удалила. Потому что я злюсь тупости 😂 Итак, там вечно срачи, сколько же «достаточно» есть женщине. Что бы «убить метаболизм» Начнем с базы: убить метаболизм, снижением калорий, даже агрессивным мало-возможно. Но адаптация, происходит. И вы замедляетесь. Поэтому агрессивные дефициты должны быть очень ограничены по времени и контролируемы. Давайте попробуем посчитать, что же такое «не агрессивное». Итак, для начала нам нужно рассчитать базовый метаболизм ( или энергопотребление в покое). В идеале нужны формулы, которые учитывают жировую массу и «обезжиренную». Но для этого, нужно знать свой % жира. Итак, эти формулы уже учитывают мышцы которые у вас есть!! И их энергопотребление. К слову, мышцы расходуют примерно 15ккал на кг мышечной массы. Рассмотрим меня. Мой базовый метаболизм - 1354. Сюда уже учтены мышцы!!! Допустим. Я сдохну в спорт зале. Заколюсь стероидами. И тоооо… расчитывать, что я наберу еще 10кг мышечной массы мне не приходится. Исследования говорят, что новички могут набирать 0,6кг в месяц первый год МАКСИМУМ! А тренированные: 0.1-0.3кг в месяц. Ну т.е я могу набрать в год 3 кг. Оооочень постараышись и скорее посещая зал 5 раз в неделю по 2 раза. Итак. 3 кг 😂 это 45ккал к моему метаболизму. Сильно это меняет мое энергопотребление? Нет конечно. Далее на свой базовый метаболизм я накладываю «жизнь»: я очень подвижный человек. 10к шагов мне не надо нахаживать. Я встала в 6 сегодня. Еще никуда не вышла. 1000 уже есть. При этом я ни села. Чай пью стоя. Пишу стоя 😂 привычка. Например мы наложим коэффициент 1,5!!! Что вообще-то похоже на «атлета». У обычных людей без тренировок 2 раза в день 1,2-1,3. Получим 20131. И это я считаю максимум! Итак, что бы мне худеть «аккуратно» мне нужен дефицит 10-15%. Т.е. 1700-1800. Скорее 1700. Женщина в интернете назвала меня тупицей и отправила что-то читать 😂 сообщила, что мышцы так не растут. При этом тренировочный опыт у красотки год. Зато гонора. Что я вам хочу сказать, пожалуйста, нёс лишайте не понять кого в интернетах. И если вам важны цифры - делайте математику сами. Прям руками. Не рассчитываете на AI. Важно понять, какие именно предпосылки он Бере в расчет Если же вам плевать на цифры: посмотрите на метод тарелки. И просто приучите себя есть порциями поменьше. Главное не голодайте системно. Обняла

Мои тренировки Так выглядит моя спина, кстати, я специально прикладываю как выглядит моя спина на след день, мышцы уже не вздуты. Для людей она всегда будет «не идеальна»:) Или сильно перекаченая, или недо. Ну вы поняли:) для меня она идеальная. Потому что моя 😂 Ну и мне нравится прогресс, который я вижу. Как в силе, так и в объеме. При этом мой секрет в : регулярности. ✅ Я делаю исключительно тренировки на все тело. «Full body”. Из же делают 80% моих клиентов. Спорить ни с кем не хочется, но если объем меньше 4раз в неделю, добиться нужной активации группы мышц можно только большие количеством сетов или длинными тренировками. ✅ Я делаю в 80% случаев совершенно одно и то же. Скучно? Я не веселиться хожу. Со мной недавно начала ходить подруга 45+. Никогда в зале не была. Вот март и апрель и изменения видят уже ее друзья. 2 раза в неделю, одно и тоже, тяжело. Но у нее еще есть пилатес 3 раза. ✅ Я хожу 2-3 раза. Больше 1:20 в зале не провожу ✅ Я не делаю специальных разминок. Первые упражнение делаю без веса. Заминок я тоже не делаю. Заканчиваем мы почти всегда ✅ Я всегда меняю вес, если чувствую, что на 10 не устану. Можно больше лучше сильнее? Можно. Все зависит от целей и сколько есть вложить: времени, сил. Мне больше не надо. Я не маньяк спортзальный. И вообще не очень кайфую. Но. Для меня мышцы это то, что действительно имеет ценность. То, что совершенно прозрачно лучше набрать сейчас и поддерживать, то что имеет совершено доказанную корреляцию с качественным образом жизни в любом возрасте. Сон и мышцы не компенсировать ничем. Зачем я это пишу? Что бы показать: тренироваться просто, не требует миллиона времени. Все что нужно - просто ходить и делать минимум. Кстати, хочу добавить: занятие с тренером ничего не гарантируют. Важны пункты из поста выше. Если тренер не считает подходы, не записывает веса, не понижает веса ( что иногда тоже надо). И каждый раз вы идете как на аттракцион выделывая «трюки»… подумайте.

#олесячитает Очень веселую книжицу мне подкинул муж. Я не знаю, есть ли она на русском. Я бы перевела ее как «Месяц с морским котиком». Для контекста, так называется элитный отряд американских военных с немыслимой для нормального человека подготовкой. Например, в рамках тренинга у них есть «Неделя Ада» ( hell week). За 5 дней есть возможность поспать, сто-то около 2х часов, а вас е остальное время ты бежишь, отжимаешься, плаваешь в ледяной воде. В общем треш. Так вот, американский миллиардер Джесси Ицлер пригласил котика Гоггинса пожить у него месяц и потренировать его. Это треш полный. Но, справедливости ради, Джесси бегал марафоны и много, т.е выносливость у него имеется. Но подтягиваться он мог с трудом раз 5.. а подтягивался 100😂 Я тут решила сделать часть - на пресс. Ибо 200 раз я отжиматься буду пол дня и останусь без рук. А 150 пресса оказалось легко 😂 Попробую делать каждый день 😂