ДіаРуханка

📝Якщо ви вже зацікавились силовими вправами, то ось декілька порад:   ✅пийте достатню кількість води; ✅додавайте кардіотренування; акцентуйтесь на якості , а не на кількості; ✅пам’ятайте про збалансоване харчування; ✅встановіть реалістичні цілі та намагайтесь дотримуватися режиму; ✅виконуйте вправи правильно для підвищення ефективності та зниження ризику травм; ✅не забувайте про відпочинок для відновлення.   📌На просторах інтернету можна знайти відео для занять вдома, та перш ніж вносити зміни до свого способу життя – проконсультуйтесь з лікарем.

Силові тренування – це форма аеробного навантаження, яка має безліч переваг, серед яких і можливість зниження ваги,  а також:   💪покращення гнучкості тіла; 💪збільшення витривалості; 💪підвищення спалювання калорій навіть у стані спокою; 💪зміцнення кісток, зменшення ризику захворювань, як-от остеопорозу; 💪виділення ендорфінів, покращення настрою, зменшення симптомів депресії та тривоги; 💪покращення загальної фізичної форми.   👉Силові тренування передбачають роботу з навантаженням (це може бути лише вага вашого тіла), поступове збільшення навантаження, високоінтенсивне інтервальне тренування, йогу та пілатес, що дозволяє розвивати різні аспекти м'язової сили та витривалості.

Силові тренування – це форма аеробного навантаження, яка має безліч переваг, серед яких і можливість зниження ваги,  а також:   💪покращення гнучкості тіла; 💪збільшення витривалості; 💪підвищення спалювання калорій навіть у стані спокою; 💪зміцнення кісток, зменшення ризику захворювань, як-от остеопорозу; 💪виділення ендорфінів, покращення настрою, зменшення симптомів депресії та тривоги; 💪покращення загальної фізичної форми.   👉Силові тренування передбачають роботу з навантаженням (це може бути лише вага вашого тіла), поступове збільшення навантаження, високоінтенсивне інтервальне тренування, йогу та пілатес, що дозволяє розвивати різні аспекти м'язової сили та витривалості.

✅З правильним плануванням та обмеженням вуглеводів ви можете насолоджуватися десертами, не шкодячи своєму здоров'ю.   📌Та перед внесенням змін до свого раціону - проконсультуйтесь з лікарем.

Якщо ви маєте цукровий діабет, то напевно задумуватись про те, чи можна вам десерт. ☝️Важливо знати, як правильно обирати та споживати смаколики.  🧐Потрібно бути уважними з солодощами та крохмалистими продуктами, оскільки вони можуть різко підвищити рівень цукру в крові й ускладнити контроль над цукровим діабетом. 🍮Проте десерти не заборонені, адже з правильним підходом та урахуванням певних факторів, можна насолоджуватись смачненьким, не шкодячи своєму здоров'ю.   🧐На що слід звернути увагу? 🍪Рахуйте вуглеводи.  Це допомагає контролювати ваш раціон та вуглеводи в десерті.  🍽Контролюйте порції.  Насолоджуйтеся десертом в міру, споживаючи його повільно та у межах розумного. Їжте десерт під час або одразу після прийому їжі, це може допомогти з'їсти менше. 🍫Спробуйте заміни.  Темний шоколад та деякі фрукти можуть менше впливати на рівень цукру в крові, але пам'ятайте про загальну кількість вуглеводів.

🧐Як це змінити? ✅Люди з цукровим діабетом хочуть, щоб їх розуміли та підтримували. ✅Необхідно уникати обвинувачень та образливих слів. ✅Контроль цукрового діабету - це постійна робота, тому важливо підтримувати людей, які живуть з цією хворобою.   🤝Разом ми можемо підвищити обізнаність про цукровий діабет та допомогти подолати cтигму.

Стигматизація цукрового діабету - негативні упередження, судження, дискримінація або упередження проти людей через їх стан.   ❌«Люди з цукровим діабетом обрали нездоровий спосіб життя, що призвело до такого діагнозу» - таке твердження є помилковим. ☝️Ці уявлення не враховують ключові фактори, такі як сімейний анамнез та соціальні умови, у яких живуть люди.   👉Більш ніж половина людей з цукровим діабетом повідомляють про те, що вони зіткнулися зі стигмою. 👉Вона може проявлятися як внутрішня, так і зовнішня - від самокритики та внутрішнього почуття провини до обвинувачення та відсторонення з боку інших людей та суспільства.   🧐Як стигма впливає на людей з цукровим діабетом? 😞Стигматизація може впливати на самооцінку людей з цукровим діабетом, що також може заважати отримати необхідну допомогу та призвести до серйозних ускладнень. 🙁Негативні емоції, що виникають через стигматизацію, також можуть спричинити депресію чи тривогу.  

👉Пам’ятайте, що збалансоване харчування - це крок до кращого самопочуття.   📍Перед внесенням змін до свого раціону - зверніться до лікаря.

У холодну пору року часто хочеться чогось гарячого й смачного, й на думку відразу спадають овочеві супи, які також можуть допомогти у зниженні ваги, адже такі страви містять поживні речовини й одночасно з тим мають низьку калорійність. 🥘Вони можуть містити інгредієнти з високим вмістом клітковини та нежирні білки, які сприяють відчуттю ситості й можуть допомогти зберегти м’язову масу під час зменшення ваги.   👉Дослідження 2023 року підтверджує, що раціон, багатий на вміст клітковини, може допомогти у зниженні ваги шляхом посилення відчуття ситості та зменшення загальної кількості калорій. 🍲Саме тому слід звернути увагу на овочеві супи: томатний, кабачковий, гарбузовий та інші. ☝️Ці страви не лише допомагають контролювати калорійність їжі, але й забезпечують необхідні корисні речовини, які можуть сприяти покращенню стану здоров'я. 📍На просторах інтернету доступно безліч рецептів овочевих супів, тож додавайте їх до свого раціону, аби насолоджуватися ситними, ароматними стравами.

👉Хоча голодування може сприяти зниженню ваги, воно також має серйозні ризики та наслідки для здоров'я. 📌Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких змін у харчуванні чи способі життя.

Зниження ваги шляхом голодування може бути тимчасово ефективним, але має свої ризики й обмеження. ☝️Довготривале голодування може знизити вагу, але водночас зменшує надходження корисних поживних речовин, що може негативно вплинути на здоров'я.   🧐Що відбувається з організмом під час голодування? 👉Коли організм не отримує енергію з їжі, він використовує глюкозу, збережену в печінці та м’язах. 👉Печінка виробляє глюкозу протягом перших 18-24 годин голодування, а потім метаболізм сповільнюється й організм починає спалювати м’язову тканину для отримання енергії.   ☝️Проте існують певні ризики Якщо не їсти протягом тривалого часу, це може негативно вплинути на здоров'я, як-от: 😨Зниження рівня цукру в крові, що може призвести до запаморочення, втоми, головного болю. 😥Збільшення негативних емоцій, таких як депресія, тривога, роздратування. 🥶Дефіцит поживних речовин, особливо вітамінів, що може послабити імунну систему.  

Друзі, вітаємо! Якщо у вас немає протипоказань від лікаря, пропонуємо виконати тренування від експерта марафону ДіаРуханка Миколи Дацюка. 💪Тренування було розроблено тренерами для учасників марафону ДіаРуханка — людей з цукровим діабетом 2 типу.  

✅Спілкуйтеся з родиною та друзями Розкажіть близьким, як ви себе почуваєте. Відвертість може допомогти зменшити стрес. ✍️Поясніть їм, як і коли ви потребуєте їхньої допомоги. ✅Дозвольте близьким допомагати вам Друзі та рідні можуть нагадувати про прийом ліків, допомагати контролювати рівень цукру в крові, бути активними разом з вами. ✍️Вони також можуть піти з вами на прийом до лікаря. ✅Спілкуйтеся з іншими людьми з цукровим діабетом Вони зможуть зрозуміти ваші переживання і поділитися своїм досвідом. ✍️Дізнайтеся про групи підтримки та пацієнтські організації для людей з цукровим діабетом. ✅Виконуйте завдання поступово Коли ви думаєте про все, що треба зробити для контролю ЦД, це може бути складно. ✍️Складіть список завдань і виконуйте їх по черзі, одне за одним. ✅Дотримуйтеся помірного темпу Якщо ви працюєте над досягненням мети, наприклад, збільшуючи фізичну активність, робіть це поступово. ✍️Вам не потрібно досягати всіх цілей одразу. ✅Займайтеся улюбленими справами Дайте собі перерву! Виділіть час на те, що вам справді подобається, наприклад, спілкування з друзями, ігри з дітьми або робота над цікавим проєктом. ☝️Пам'ятайте, що важливо звертати увагу на свої почуття. Якщо ви помічаєте, що відчуваєте розчарування, втому і нездатність приймати рішення щодо лікування ЦД, - вживайте заходів. 📍Розкажіть про це своїй родині, друзям та лікарю. Вони можуть допомогти вам отримати необхідну підтримку.

Мати цукровий діабет (ЦД) – складний виклик, який іноді може викликати відчуття пригніченості. ☝️Важливо знати, що є способи, які можуть допомогти справлятись зі стресом і краще контролювати свій стан: ✅Приділяйте увагу своїм почуттям Майже кожна людина час від часу відчуває розчарування або стрес, але якщо ці почуття тривають більше тижня чи двох, це може бути сигналом про те, що вам потрібна допомога. ✅Звертайтесь  до лікарів Розкажіть своєму лікарю або психологу про свої почуття. ✍️Вони можуть допомогти вирішити ваші проблеми та запропонувати додаткову підтримку. ✅Обговорюйте негативні реакції оточення Якщо ви відчуваєте будь-який негатив з боку інших через свій ЦД, поговоріть про це зі своїм лікарем. ✍️Важливо не відчувати необхідності приховувати свій стан. ✅Шукайте допомогу щодо витрат на ліки Поговоріть зі своїм лікарем про програми, які можуть допомогти отримати ліки безоплатно або з незначною доплатою.

🧃Овочевий сік. Овочеві соки або соки із зелених овочів, можуть бути корисними. ✍️Ви можете приготувати суміш із зелених овочів, селери або огірків з невеликою кількістю ягід для отримання вітамінів і мінералів, але не забувайте враховувати ягоди у загальній кількості вуглеводів на день.   🥛Молоко. Молоко містить важливі вітаміни та мінерали, але є висококалорійним напоєм. Вибирайте знежирене або молоко низької жирності та вживайте його в помірних кількостях. 👉Рослинне молоко (мигдальне, соєве, кокосове) є низьковуглеводним і часто збагачене важливими поживними речовинами. Однак, перевіряйте упаковку на наявність доданого цукру.   🍶Комбуча. Комбуча — ферментований напій, зазвичай виготовлений з чорного або зеленого чаю, є джерелом пробіотиків, які можуть нормалізувати рівень цукру в крові в людей з ЦД 2 типу.   ❌Напої, яких слід уникати Будь-які солодкі газовані напої Енергетичні напої з цукром Солодкі фруктові соки   ✅При виборі напоїв для людей з ЦД важливо обирати ті, що не містять цукру або мають низьку кількість калорій.   📍Перед внесенням змін до свого раціону харчування – проконсультуйтесь з лікарем.

Для людей з ЦД (цукровим діабетом) важливо знати, які напої вони можуть вживати без ризику для здоров'я. 👉Лікарі рекомендують обирати напої з невеликою кількістю калорій або безкалорійні. ✍️Це  може допомогти уникнути різких стрибків рівня цукру в крові.   Напої, які можна вживати при ЦД: 💧Газована вода. Газована вода – безкалорійна альтернатива іншим газованим напоям. ✍️Ви можете додати трохи свіжого лимонного або лаймового соку для освіжаючого смаку. 🫖Несолодкий класичний або трав’яний чай. Зелений чай позитивно впливає на загальний стан здоров'я. Уникайте додавання цукру, щоб зберегти користь чаю. ✍️Трав'яні чаї з ромашки, гібіскуса, імбиру та м'яти не містять вуглеводів, калорій, але багаті антиоксидантами. ☕️Несолодка кава. Кава може допомогти знизити ризик розвитку ЦД 2 типу, але важливо вживати її без додавання цукру. ✍️Додавання молока або вершків може підвищити калорійність та вплинути на рівень цукру в крові.

Ожиріння та цукровий діабет (ЦД) 2 типу мають тісний взаємозв'язок. 👨‍🔬Дослідження показують, що ожиріння є одним із факторів ризику розвитку передіабету та ЦД 2 типу. ✍️Внесення певних змін до способу життя може допомогти запобігти діабету.   🥋Відкладання жиру, особливо в ділянці живота, може викликати довготривале хронічне запалення, яке впливає на розвиток ЦД 2 типу. 👉Це запалення сприяє розвитку інсулінорезистентності, коли клітини тіла не реагують на інсулін і втрачають можливість поглинати глюкозу з крові, що змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну.   🧐Як знизити ризик? 💁Підтримання нормальної ваги сприяє профілактиці або контролює вже наявний ЦД 2 типу. Для більшості людей це включає: ✅Регулярні фізичні вправи: 150-300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень. ✅Збалансоване харчування: різноманітні овочі, фрукти, злаки, білки та молочні продукти. ✅Контроль розміру порції їжі.   📌Перед внесенням змін до свого раціону та способу життя проконсультуйтесь з лікарем.

👉Соматичні вправи можуть допомогти покращити зв'язок між розумом і тілом, що поліпшить увагу до сигналів тіла і сприятиме здоровішому способу життя.   📌Та перед внесенням змін до свого способу життя – проконсультуйтесь з лікарем.

Соматичні тренування — це процес покращення зв'язку між розумом і тілом, що може допомогти покращити розуміння фізичних і психічних сигналів, таких як голод і насичення. ✍️Це особливо корисно для людей, які прагнуть контролювати вагу.   🧐Існують різні методи соматичних тренувань, розглянемо декілька з них:   👉Техніка Александера 👀Техніка Александера допомагає людям усвідомлювати звички, які можуть сприяти набору ваги, наприклад, їжа під час стресу або вживання солодощів на ніч. 👀Серед основних принципів -  визнання сили звички, стриманість від імпульсивних дій, спрямування фізичних і психологічних зусиль, а також контроль над основними рухами голови, шиї та спини.   👉Аналіз рухів Лабана 💁‍♂️Аналіз рухів Лабана досліджує, як рухи можуть відображати думки та відчуття людини. 💁‍♀️Основні категорії включають тіло, зусилля, простір і форму. 💁Використовуючи цей аналіз під час усвідомлених рухових вправ (йоги) ви можете стати більш емоційно стійкими і менш схильними до стресу.  

🤚Уникайте докорів Багато людей з ЦД 2 типу мають надлишкову вагу, але це лише один з багатьох факторів, що впливають на нього. ✍️Рівень цукру в крові може бути важко контролювати навіть при збалансованій дієті та регулярній фізичній активності. ЦД — це складне захворювання. 👉Приймайте злети та падіння Настрої можуть змінюватися разом з рівнем цукру в крові: від ейфорії до роздратованості. ✍️Запропонуйте другу або родичу розповісти лікарю про відчуття пригніченості протягом більшості часу, адже це може бути ознакою депресії. 🫂Підтримуйте Скажіть їм, що ви знаєте, яких зусиль вони докладають. Нагадуйте їм про їхні успіхи та підкреслюйте, як ви пишаєтеся їхнім прогресом. 👥Спільне здорове життя Дотримуйтеся такого ж збалансованого харчування і плану фізичної активності, як і ваш близький. Це корисно для вашого здоров'я і допомагає внести зміни до способу життя.   📌Перед внесенням змін до свого раціону чи способу життя – проконсультуйтесь з лікарем.