ДіаРуханка

Друзі, вітаємо! Якщо у вас немає протипоказань від лікаря, пропонуємо виконати тренування від експерта марафону ДіаРуханка Миколи Дацюка. 💪Тренування було розроблено тренерами для учасників марафону ДіаРуханка — людей з цукровим діабетом 2 типу.  

✅Фізична активність -  чудовий інструмент для контролю ЦД, а ще він може бути безплатним! ✅Ви можете використовувати трекер активності та спостерігати, як ваші кроки накопичуються. А також ви можете скористатись відеотренуваннями. ✍️В інтернеті можна знайти тренування для будь-якого рівня підготовки.   🧘Управління стресом Спробуйте медитацію або йогу – це може допомогти  знайти внутрішній спокій. 🚶‍♀️Прогулянка чи зустріч з другом, який вас розуміє, може стати чудовим засобом для подолання стресу.   😴Достатній сон Вночі зберігайте в спальні темряву та прохолоду - це може допомогти організму відновлюватися. ✅Створіть для себе ритуали перед сном,наприклад, приймання душу чи читання - це може сприяти глибокому та якісному сну.   📌Не забувайте, що ЦД не повинен ставати перешкодою для повноцінного життя. Якщо вам складно контролювати ЦД – зверніться до лікаря.

Інколи життя з цукровим діабетом (ЦД) може бути викликом, але важливо пам'ятати, що кожен крок, кожна зміна у способі життя мають велике значення. 👉Ось кілька порад, які можуть допомогти краще контролювати ЦД:   🍽Збалансоване харчування. Це раціон, який щоденно забезпечує потреби організму в усіх поживних речовинах, наприклад, діабетична тарілка, про яку ми розповідали раніше.   ✅Виділіть час на приготування їжі, навіть прості рецепти можуть бути корисними та смачними. ✅Готуйте однакову їжу для себе та своєї сім'ї. Збалансоване харчування - це не тільки корисно, але й смачно для всіх!   💪Фізична активність Перед будь-якою зміною в житті, початком нової фізичної активності проконсультуйтеся зі своїм лікарем та оберіть оптимальний варіант активності для вас.

👉Розуміння вашого унікального метаболізму та управління вагою може зайняти певний час, але це надзвичайно важливо. 📌Зверніться до лікаря, щоб розробити персоналізований підхід для підтримки здорового метаболізму та ефективного контролю ваги.

Метаболізм –  «двигун» організму, який перетворює калорії та кисень на енергію. ✍️Цей процес має вирішальне значення для тих, хто стикається з проблемами зайвої ваги.   🧬Метаболізм і апетит 🍽Лептин – «гормон ситості», який регулює обмін речовин та апетит. Але коли організм стає резистентним до лептину, то може збільшити відчуття голоду та сприяти надлишковій вазі.   🍽Грелін – «гормон голоду», який сигналізує мозку про потребу в їжі. Його рівень коливається і може змінюватися залежно від вашого харчування. 🧐Метаболічні наслідки ожиріння   👉Важливо розуміти, що ожиріння може мати серйозні наслідки для метаболізму, серед яких ризик розвитку метаболічного синдрому. 👉Це стан, що впливає на обмін речовин та серцево-судинне здоров'я, й може призвести до підвищеного артеріального тиску, резистентності до інсуліну та інших проблем зі здоров'ям.  

📌Якщо у вас є інші захворювання, ви можете мати деякі обмеження у фізичній активності. Ваш лікар може розповісти вам, які вправи найкраще підходять для вас та які види діяльності потрібно уникати.

Не важливо, чи ви раніше були активні, чи ні - ніколи не пізно почати. Проте, якщо ви давно не займались фізичною активністю, то дуже важливо починати повільно. ✍️Наприклад, можна розпочати з 5-10 хвилин ходьби щодня і додавати кілька хвилин кожного тижня.   🚶‍♀️Легкі види активностей, як-от ходьба, підходять для більшості людей з цукровим діабетом, але якщо ви маєте ускладнення чи супутні захворювання, слід обговорити це з лікарем. 👉А також на прийомі слід розказати про будь-які болі в грудях та про проблеми з суглобами або кістками, які ускладнюють заняття фізичною активністю.   👉Питання, які варто поставити лікареві: ✅Як збільшення рівня фізичної активності може впливати на будь-які лікарські препарати, які ви приймаєте? ✅Які вправи безпечні для вас і яких потрібно уникати? ✅Чи є періоди, коли вам слід уникати активності?

✅Залучіть членів сім'ї та друзів, щоб підтримувати вас у зниженні ваги.   ✍️Пам’ятайте, керування емоційним переїданням - це ключ до здорового способу життя та досягнення цілей у зниженні ваги.   📌Якщо вам складно контролювати вагу або маєте проблеми з переїданням, зверніться до лікаря.

Чи знали ви, що емоції можуть впливати на те, що, коли та скільки ви їсте?   👉Наприклад, деякі люди їдять, щоб впоратися зі стресом, тоді як інші перекушують внаслідок нудьги.   👉Коли ви їсте через емоції, це може заважати контролювати вагу.   👉Часто ситуації, які викликають певні негативні емоції, призводять до переїдання. 🙃У теперішній час, напевно, неможливо мати лише позитивні емоції, проте можна спробувати контролювати емоційне переїдання.   🍽Якщо ви щойно їли, але раптово захотіли перекусити знову, проведіть швидку емоційну перевірку. Чи відчуваєте ви голод, чи це лише задоволення емоційної потреби?   👉Також спробуйте: ✅Запам’ятайте, які емоції та ситуації спонукають до переїдання. ✅Складіть список інших дій, які можуть задовольнити емоційні потреби, наприклад, зателефонуйте чи напишіть другові, прогуляйтесь, випийте воду, зробіть кілька йога-вправ чи будь-яку іншу фізичну активність, яка вам подобається.

👉Це лише декілька із можливих ускладнень ожиріння, саме тому важливо розуміти, що контроль ваги - більше, ніж лише зміна зовнішності. Це покращення якості життя та запобігання розвитку серйозних захворювань.   📌Зверніться до лікаря, щоб розробити план дій для досягнення та підтримки вашої оптимальної ваги тіла.

Зайва вага - це не про зовнішній вигляд, а серйозна загроза для стану здоров'я. 👉Адже надмірна вага та ожиріння можуть збільшити ризик розвитку багатьох проблем зі здоров'ям, серед яких: ❤️Здоров'я серця Надмірна вага підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, високого артеріального тиску та інсульту.   📈Цукровий діабет Близько 9 з 10 людей з цукровим діабетом 2 типу мають надмірну вагу або ожиріння.   🧬Ризик виникнення раку  У чоловіків з надмірною вагою або ожирінням збільшується ризик розвитку раку товстої кишки, прямої кишки та передміхурової залози, у  жінок - рак молочної залози, ендометрію та жовчного міхура.   🚻Проблеми з сексуальною функцією Надмірна вага може підвищити ризик розвитку проблем з сексуальною функцією, як-от: еректильна дисфункція у чоловіків та порушення менструального циклу в жінок.   🟤Хвороби печінки Надмірна вага може спричинити розвиток хвороб печінки через накопичення жиру, що може призвести до серйозних уражень цього органу.  

🧐У складній ситуації хочеться мати швидке та просте рішення. Зайва вага, ожиріння? «Менше їж, більше рухайся та зможеш контролювати вагу». Але життя складніше.   🌍Сьогодні – Всесвітній день ожиріння. І ми хочемо вкотре нагадати: ожиріння –  серйозне хронічне захворювання. На його виникнення впливає ціла низка факторів: від генетики до способу життя. І простого рішення у цій непростій ситуації немає.    👉Для подолання проблеми ожиріння потрібен новий підхід та незвичні методи. Час це усвідомити та почати діяти по-іншому. 📈У 2022 році понад мільярд людей у світі мали ожиріння. За останні 50 років ця кількість зросла втричі та продовжує збільшуватись.   👨‍👩‍👧‍👧Сьогодні майже 23% українських дітей 6-8 років мають надлишкову вагу, 9,13% із них - ожиріння, а 2,63% — важке ожиріння.   ✍️У цей день ми також хочемо наголосити: ожиріння – не просто косметична проблема. Це серйозне хронічне захворювання, яке може мати важкі ускладнення та підвищувати  ризики розвитку інших хвороб.  🧑‍⚕️Перелік наслідків налічує понад 200 патологій: від онкології до серцево-судинних захворювань.   📌Отже, не варто відкладати візит до лікаря, якщо вам складно контролювати свою вагу. Це може зберегти ваше здоров’я та роки життя.   https://youtu.be/wamAKL8a-xk?si=VuVoDDcJtOpLhnbG   UA25CO00009

✅1/4 тарілки - білки  🍤Краще віддавати перевагу нежирним білкам. Наприклад, нежирне м'ясо, морепродукти, риба, курятина, соєві продукти, яйця, сир, бобові, квасоля, сочевиця, горіхи.   ✅1/4 тарілки - повільні вуглеводи.    🥔Наприклад, цільнозернові крупи, гарбуз, картопля, зелений горошок. ✍️Та зверніть увагу, що спосіб приготування теж важливий, краще запікати, варити чи готувати на пару.   ✅Вода – «всьому голова»      💧Це найкращий вибір, оскільки вона не містить калорій та вуглеводів і не впливає на рівень глюкози в крові.   📌Та перш ніж вносити зміни до свого раціону, проконсультуйтесь з лікарем.

Діабетична тарілка – один із способів для формування збалансованого прийому їжі, який може допомогти контролювати рівень глюкози в крові. ✍️За допомогою діабетичної тарілки можна створити страву з ідеальнимбалансом овочів, білків і вуглеводів. І для цього потрібна лише тарілка!   👉Почнімо: Вам знадобиться тарілка діаметром приблизно 23 сантиметри. Розмір тарілки контролює розмір порцій, тому великі тарілки відкладаємо подалі.    🍽Час наповнити тарілку:   ✅1/2 тарілки -  некрохмалисті овочі. 🌽 Вони містять менше вуглеводів, тому не дуже підвищують рівень цукру в крові. А також багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх важливою частиною збалансованого харчування. 🥕Обираєте те, що смакує найкраще, щось сезонне чи міксуйте за бажанням: спаржа, броколі, цвітна капуста, морква, селера, огірок, баклажан, листова зелень, перець, кабачки, редька, помідори.  

Друзі, вітаємо! Якщо у вас немає протипоказань від лікаря, пропонуємо виконати тренування від експерта марафону ДіаРуханка Миколи Дацюка.   💪Тренування було розроблено тренерами для учасників марафону ДіаРуханка — людей з цукровим діабетом 2 типу.  

🧐Як контролювати рівень цукру в крові?  🎯Здоровий спосіб життя, збереження нормальної ваги та регулярна фізична активність можуть допомогти контролювати рівень цукру. А також потрібно: ✅Вести запис про рівень цукру в крові, щоб з'ясувати, що його підвищує або знижує. ✅Їсти регулярно та не пропускати прийоми їжі. ✅Обирати продукти з меншою кількістю калорій, насичених жирів, цукру та солі. ✅Вести щоденник їжі, напоїв та фізичної активності. ✅Пити чисту воду замість соків або газованих напоїв. ✅Обмежувати вживання алкоголю. ✅На десерт обирати фрукти. ✅Контролювати порції їжі (наприклад, застосовувати метод тарілки, про який ми розкажемо згодом).   📌Якщо ви маєте будь-які питання щодо контролю рівня цукру в крові, обов'язково зверніться до свого лікаря.

🧐Як контролювати рівень цукру в крові?  🎯Здоровий спосіб життя, збереження нормальної ваги та регулярна фізична активність можуть допомогти контролювати рівень цукру. А також потрібно: ✅Вести запис про рівень цукру в крові, щоб з'ясувати, що його підвищує або знижує. ✅Їсти регулярно та не пропускати прийоми їжі. ✅Обирати продукти з меншою кількістю калорій, насичених жирів, цукру та солі. ✅Вести щоденник їжі, напоїв та фізичної активності. ✅Пити чисту воду замість соків або газованих напоїв. ✅Обмежувати вживання алкоголю. ✅На десерт обирати фрукти. ✅Контролювати порції їжі (наприклад, застосовувати метод тарілки, про який ми розкажемо згодом).   📌Якщо ви маєте будь-які питання щодо контролю рівня цукру в крові, обов'язково зверніться до свого лікаря.

Підтримувати рівень цукру в крові в межах цільового діапазону дуже важливо, адже це може допомогти запобігти серйозним проблемам зі здоров'ям або відкласти їх появу.   🧐Як перевірити рівень цукру в крові?  📊Використовуйте глюкометр або систему постійного моніторингу глюкози (CGM). 👉Глюкометр вимірює кількість цукру в невеликому зразку крові, зазвичай з пальця. 👉Система CGM використовує сенсор, вставлений під шкіру, для вимірювання рівня цукру в крові кожні кілька хвилин.   🧐Коли слід перевіряти рівень цукру в крові?  👉Частота перевірок залежить від типу цукрового діабету та використання препаратів. Стандартна схема: ✅Після прокидання, перед сніданком. ✅Перед їжею. ✅Через дві години після їжі. ✅Перед сном.

Підтримувати рівень цукру в крові в межах цільового діапазону дуже важливо, адже це може допомогти запобігти серйозним проблемам зі здоров'ям або відкласти їх появу.   🧐Як перевірити рівень цукру в крові?  📊Використовуйте глюкометр або систему постійного моніторингу глюкози (CGM). 👉Глюкометр вимірює кількість цукру в невеликому зразку крові, зазвичай з пальця. 👉Система CGM використовує сенсор, вставлений під шкіру, для вимірювання рівня цукру в крові кожні кілька хвилин.   🧐Коли слід перевіряти рівень цукру в крові?  👉Частота перевірок залежить від типу цукрового діабету та використання препаратів. Стандартна схема: ✅Після прокидання, перед сніданком. ✅Перед їжею. ✅Через дві години після їжі. ✅Перед сном.

📝Якщо ви вже зацікавились силовими вправами, то ось декілька порад:   ✅пийте достатню кількість води; ✅додавайте кардіотренування; акцентуйтесь на якості , а не на кількості; ✅пам’ятайте про збалансоване харчування; ✅встановіть реалістичні цілі та намагайтесь дотримуватися режиму; ✅виконуйте вправи правильно для підвищення ефективності та зниження ризику травм; ✅не забувайте про відпочинок для відновлення.   📌На просторах інтернету можна знайти відео для занять вдома, та перш ніж вносити зміни до свого способу життя – проконсультуйтесь з лікарем.