293
Subscribers
No data24 hours
+27 days
+1230 days
Posts Archive
«Со следующей недели на ПП»
Я часто слышу термин правильно питания на своих приемах или от знакомых. Что чаще имеют в виду под этим термином? Ответьте мысленно себе на этот вопрос и читайте дальше.
99% людей отвечают, что в их понимании снижение массы тела («ПП») подразумевает следующие правила:
⁃ отказ от сладкого (иногда и вовсе отказ от углеводов);
⁃ частое питание мелкими порциями;
⁃ интенсивные физические нагрузки.
Просто напомню, что 62% взрослых в России имеют лишний вес.
ЭТО НЕ РАБОТАЕТ❗
Ну невозможно проснуться и поменять свою жизнь на 180 градусов.
Для поддержания долгосрочных результатов (ожирение вообще-то заболевание хроническое, а значит следить за весом придется всю жизнь) необходимы медленные изменения, с комфортом для вас и вашего организма.
Если вы питались на 4000 ккал/сут, а завтра стали на 1500, как думаете, долго ли вы протяните таком режиме?
Я предлагаю вам свои консультации, чтобы комфортно и безопасно привести вас к здоровому весу 🤍
Инсулинорезистентность (ИР)
Мне казалось, что так много об этом сказано и уже не следует повторяться.
Но потом я встречаю миллион рилс на эту тему, а еще не прекращаются вопросы от пациентов.
Начнем с того, что инсулинорезистентность действительно существует, только вот это не болезнь, а особое состояние организма. Бывает как патологическим (не норма) и физиологическим (например, в беременность).
Не норма это не значит, что мы будем это состояние как-то вычислять и лечить. ИР это не причина лишнего веса, а следствие!И несколько простых истин: 1. Не нужно пить метформин или другие препараты/БАД от ИР. Это не эффективно. Показание к приему метформина - СД 2 типа (и то не всегда), предиабет и в некоторых случаях СПКЯ. 2. Не нужно измерять инсулин. Если ваша цель снизить вес, то уровень инсулина ничем вам не поможет. Высокий инсулин не мешает похудеть. 3. Вариабельность показателя крови на инсулин в районе 60%. Много, правда? 4. ИР не всегда ведет к развитию диабета. 5. ИР можно диагностировать клинически, подсчитав ИМТ, измерив объем талии.
Что такое перекус?
Это такой же прием пищи, только в уменьшенном виде
Что важно знать:
1)Перекусывать нужно по физическому голоду
2)Планируйте перекус
3)Перекус должен быть питательным
4)Соблюдайте размер порции
Как его составить?
1)Источник белка (молочные и мясные)
2)Клетчатка (овощи, фрукты)
3)Зерновые (крупы, хлебцы и др.источники)
Примеры:
- хлебец цельнозерновой, кусочек сыра и огурец
- салат цезарь (из отдела готовые приемов пищи, количество соуса уменьшить наполовину)
- протеиновый батончик + фрукт
- йогурт без добавок + яблочные дольки и т.д.
Нужна еще подборка таких примеров?
Инсулинорезистентность (ИР)
Мне казалось, что так много об этом сказано и уже не следует повторяться.
Но потом я встречаю миллион рилс на эту тему, а еще не прекращаются вопросы от пациентов.
Начнем с того, что инсулинорезистентность действительно существует, только вот это не болезнь, а особое состояние организма. Бывает как патологическим (не норма) и физиологическим (например, в беременность).
Не норма это не значит, что мы будем это состояние как-то вычислять и лечить.
ИР это не причина лишнего веса, а следствие!
И несколько простых истин:
1. не нужно пить метформин или другие препараты/БАД от ИР. Это не эффективно. Показание к приему метформина - СД 2 типа (и то не всегда), предиабет и в некоторых случаях СПКЯ.
2. Не нужно измерять инсулин. Если ваша цель снизить вес, то уровень инсулина ничем вам не поможет. Высокий инсулин не мешает похудеть
3. Вариабельность показателя крови на инсулин в районе 60%. Много, правда?
4. ИР не всегда ведет к развитию диабета
5. ИР можно диагностировать клинически, подсчитав ИМТ, измерив объем талии.
Молочные продукты: что нужно знать
⭐ Ежедневное употребление 2-3 порций молочных продуктов
1 порция - это стакан молока, кефира, ряженки, 30-40 г сыра, 120-150 г творога или йогурта
⭐ Сыр выбирайте с жирностью до 25%, молоко до 2,5%, творог до 8%.
⭐ Не покупайте обезжиренные продукты
⭐ Не исключайте молочные продукты сразу. При непереносимости можно перейти на ферментированные молочные продукты - йогурт, кефир, ряженка, творог.
⭐ При аллергии на белок коровьего молока включите в рацион альтернативные молочные продукты - соевое, ореховое, овсяное молоко с обогащением кальция и В12.
⭐ Не у всех с возрастом появляется непереносимость (что связано с менее активной работой фермента, перерабатывающей лактозу)
Рак и питание
Существует много информации и мифов вокруг этой темы. Есть ли связь на самом деле?
По данным исследований точно известно, что:
⁃ отказ от алкоголя (снижение до 1 порции в день) снижает риск рака груди, печени и гортани;
⁃ Употребление большого количества овощей и фруктов профилактирует рак прямой кишки и гортани;
⁃ По данным ВОЗ здоровый вес снижает риски развития рака простаты, груди, крови, печени, мочевого пузыря, поджелудочной железы и мозга.
⁃ Средизимноморский тип питания снижает общий показатель заболеваемости рака (в особенности прямой кишки).
Вероятно (!) повышают риски рака:
⁃ Употребление сладких газированных напитков (прямая кишка, эндометрий у женщин в постмеопаузе)
⁃ Соль и продукты с высоким содержанием соли (рак желудка)
⁃ Обработанные продукты (груди и общий риск рака)
⁃ Две порции жареного красного мяса в неделю (на 40% оак простаты)
⁃ Высокожировая диета (привет кетодиетам) повышает риск рака простаты.
Пациенты удивительные!
Вижу в карте ранее эндокринолог смотрел девушку.
Говорю ей: а тут эндокринолог пишет в вашей карте, что у вас был ТТГ больше 3000. Это опечатка или нет?
Пациентка: нет))) я замуж выходила, забывала пить
Ее позитив меня заразил 😂 но самостоятельно отменять назначенную терапию не нужно, пожалуйста 🥹
Рак и питание
Существует много информации и мифов вокруг этой темы. Есть ли связь на самом деле?
По данным исследований точно известно, что:
⁃ отказ от алкоголя (снижение до 1 порции в день) снижает риск рака груди, печени и гортани;
⁃ Употребление большого количества овощей и фруктов профилактирует рак прямой кишки и гортани;
⁃ По данным ВОЗ здоровый вес снижает риски развития рака простаты, груди, крови, печени, мочевого пузыря, поджелудочной железы и мозга.
⁃ Средизимноморский тип питания снижает общий показатель заболеваемости рака (в особенности прямой кишки).
Вероятно (!) повышают риски рака:
⁃ Употребление сладких газированных напитков (прямая кишка, эндометрий у женщин в постмеопаузе)
⁃ Соль и продукты с высоким содержанием соли (рак желудка)
⁃ Обработанные продукты (груди и общий риск рака)
⁃ Две порции жареного красного мяса в неделю (на 40% оак простаты)
⁃ Высокожировая диета (привет кетодиетам) повышает риск рака простаты.
Зерновые
Часто под «правильным» питанием понимают отказ от углеводов, круп, макарон. Однако это заблуждение!
Велика вероятность, что есть захочется еще больше и чаще, если не будет доставать такой важной группы продуктов.
Другой вопрос в пищевом разнообразии. Подготовила для вас список круп, которые вам в ближайшее время нужно внести в свой рацион:
⁃ булгур
⁃ Гречка
⁃ Полба
⁃ Перловка
⁃ Киноа
⁃ Кукуруза
⁃ Амарант
⁃ Овсянка (долгого варения!)
⁃ Кускус
⁃ Просо
⁃ Риск дикий, бурый
⁃ Цельнозерновая паста
Съедая 100 г перловки вы получаете 3-4 г клетчатки (из положенных 30 г в сутки).
Постарайтесь в неделю варить 3-4 разных крупы)
Какие овощи есть зимой?
Часто на приеме слышу, что зимой все уже не так вкусно, как в сезон.
Можно обратить внимание на:
⁃ морковь
⁃ свеклу
⁃ тыкву
⁃ редьку
⁃ грибы
⁃ капусту
⁃ зелень
Также из привозных (выбирайте ориентируясь на вид):
⁃ брокколи
⁃ китайская капуста, айсберг
⁃ цветная капуста
⁃ огурцы
⁃ гранат
⁃ яблоки
⁃ мандарины
⁃ авокадо
⁃ помидоры
Отличный способ добавить в рацион овощей, использовать свежезамороженные продукты:
⁃ тыква
⁃ зелень
⁃ горошек/кукуруза
⁃ цветная капуста
⁃ ягоды
⁃ готовые смеси овоще в любом продуктовом
Сушеные овощи также могут вам понравиться:
⁃ вишня
⁃ изюм
⁃ курага
⁃ яблоки
⁃ апельсины
⁃ ананасы
⁃ финики
⁃ чернослив
Забирайте список и попробуйте уже сегодня зайти в магазин и приготовить 👌
*на фото пример из магазина отличных вариантов свежезамороженных смесей овощей и фруктов
Сегодня на приеме пациентка спросила мое мнение о методе похудения -
иглоукалывание 🫠
Я считаю преступлением вообще обещать снижение массы тела при этом!
Сколько овощей есть?
Без долгий описаний, скажу точно - 5 порций.
Как измерить?
Сожмите свой кулак. Его объем равен одной порции)
Эта рекомендация разработана исходя из больших систематических обзоров.
Овощи можно есть: целиком и с крупами, запечь на гриле, добавить в омлет, нафаршировать, сделать бутерброд, салат, блинчик или смузи. Выбирайте то, что вам больше хочется сейчас. Экспериментируйте!
Стакан сока можно посчитать как одну порцию) только не увлекайте пакетированными, в них довольно много сахара.
Если ежедневно не хватает времени на готовку овощей, то можно сделать это в выходной. Попробуйте сделать это вашей привычкой как и варку круп.
Нашла очень наглядную картинку в интернете для лучшего понимания
Зачем есть овощи?
✅ Клетчатка
Это сложный углевод, с помощью которого можно снизить сахар крови, повысить активность ферментов ЖКТ, улучшить свое пищеварение, снизить тот самый «плохой» холестерин и даже артериальное давление. А также насыщение от еды лучше.
✅ Витамины и минералы
Разве что витамин Д получить сложно из еды, все остальное легко получаем из пищи;
✅ Антиоксиданты
С помощью них мы замедляем процессы окисления в организмы, избавляемся от свободных радикалов
✅ Потому что вкусно!
Зачем есть овощи?
✅ Клетчатка
Это сложный углевод, с помощью которого можно снизить сахар крови, повысить активность ферментов ЖКТ, улучшить свое пищеварение, снизить тот самый «плохой» холестерин и даже артериальное давление. А также насыщение от еды лучше.
✅ Витамины и минералы
Разве что витамин Д получить сложно из еды, все остальное легко получаем из пищи;
✅ Антиоксиданты
С помощью них мы замедляем процессы окисления в организмы, избавляемся от свободных радикалов
✅ Потому что вкусно!
Продолжение к предыдущему посту:
6. Скука
Думаю, тут и объяснять не нужно)
7. Сладкое = спокойствие
Часто мы едим сладкое/десерт, когда освободились от других дел, другими словами, во время отдыха. Четко может закрепиться десерты-отдых. Такой период ассоциируется покоем и расслаблением, которого так не хватало в течение дня.
8. Привычка
В мире так много всего меняется, много стрессов и событий, в из постоянного остаются любимые сладости.
9. Излишняя вкусовая стимуляция
Если вы постоянно едите продукты с ярким вкусом (острое, соленое, сладкое), то появляется потребность постоянно так возбуждать свои вкусовые рецепторы. Помните ли вы, когда в последний раз вас порадовал вкус еды с минимальной обработкой?
10. Патология
Тягу к сладкому также может наблюдать у пациентов диабетом. Из-за недостаточного действия инсулина или его отсутствия глюкоза в крови повышается, но тем не менее не используется как энергия. А организм посылает нам сигналы к тому, что энергии мало, он испытывает дефицит.
Нашли какие-то причины для себя? Я точно нашла парочку))
Продолжение к предыдущему посту:
6. Скука
Думаю, тут и объяснять не нужно)
7. Сладкое = спокойствие
Часто мы едим сладкое/десерт, когда освободились от других дел, другими словами, во время отдыха. Четко может закрепиться десерты-отдых. Такой период ассоциируется покоем и расслаблением, которого так не хватало в течение дня.
8. Привычка
В мире так много всего меняется, много стрессов и событий, в из постоянного остаются любимые сладости.
9. Излишняя вкусовая стимуляция
Если вы постоянно едите продукты с ярким вкусом (острое, соленое, сладкое), то появляется потребность постоянно так возбуждать свои вкусовые рецепторы. Помните ли вы, когда в последний раз вас порадовал вкус еды с минимальной обработкой?
10. Патология
Тягу к сладкому также может наблюдать у пациентов диабетом. Из-за недостаточного действия инсулина или его отсутствия глюкоза в крови повышается, но тем не менее не используется как энергия. А организм посылает нам сигналы к тому, что энергии мало, он испытывает дефицит.
Нашли какие-то причины для себя? Я точно нашла парочку))
Почему тебя тянет на сладкое?
Топ 10 причин возможных причин:
1. Много сахара в других продуктах
Сахар есть не только в очевидно «сладких» продуктах - тортах, мороженом или шоколаде.
Он также содержится в колбасах, полуфабркиатах, а еще добавленный в любимом чае или каше. Если сахар есть везде, то к нему развивается определенного рода «устойчивость» и тогда, чтобы получить удовольствие от куска торта, понадобятся уже 2-3 куска.
2. Недостаточно питательных веществ в рационе
Нехватка энергии может провоцировать нас на частые перекусы попросту потому, что вы голодны.
3. Однообразие рациона
Для выработки гормона удовольствия - дофамина, необходимо разнообразие во вкусах, не ограничиваться только сладким. Необходимо пробовать новые продукты, текстуры.
4. Стресс
Сложная система гормональных реакций, возникающих при стрессе, взаимодействуя с областями мозгами, действует на настроение, мотивацию и страх. Для того, чтобы выйти из этого стресса, мы часто прибегаем к простым способам избавления - сладкой еде. Она быстро и легко поднимает наши гормоны и счастья.
5. Мало физической активности
В исследованиях доказано, что люди, которые регулярно (не менее 30 мин в день) уделяли время своей физической активности, менее подтверждены к перееданию сладким.
Продолжение в следующем посте 🙌
Почему тебя тянет на сладкое?
Топ 10 причин возможных причин:
1. Много сахара в других продуктах
Сахар есть не только в очевидно «сладких» продуктах - тортах, мороженом или шоколаде.
Он также содержится в колбасах, полуфабркиатах, а еще добавленный в любимом чае или каше. Если сахар есть везде, то к нему развивается определенного рода «устойчивость» и тогда, чтобы получить удовольствие от куска торта, понадобятся уже 2-3 куска.
2. Недостаточно питательных веществ в рационе
Нехватка энергии может провоцировать нас на частые перекусы попросту потому, что вы голодны.
3. Однообразие рациона
Для выработки гормона удовольствия - дофамина, необходимо разнообразие во вкусах, не ограничиваться только сладким. Необходимо пробовать новые продукты, текстуры.
4. Стресс
Сложная система гормональных реакций, возникающих при стрессе, взаимодействуя с областями мозгами, действует на настроение, мотивацию и страх. Для того, чтобы выйти из этого стресса, мы часто прибегаем к простым способам избавления - сладкой еде. Она быстро и легко поднимает наши гормоны и счастья.
5. Мало физической активности
В исследованиях доказано, что люди, которые регулярно (не менее 30 мин в день) уделяли время своей физической активности, менее подтверждены к перееданию сладким.
Продолжение в следующем посте 🙌
