Качалка | GYM | Все о Мышцах

Подтяжка рук и груди При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями: Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди. Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия: Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Общие правила перед началом тренировки Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок: Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания. Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках. Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи. Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.). При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Общие правила перед началом тренировки Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок: Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания. Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках. Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи. Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.). При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Полумостик Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз. Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Разведение гантелей в наклоне Техника выполнения: Встать перед зеркалом, взять в руки гантели. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °. Расположить гантели параллельно стопам. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение. Вернуться в исходную позицию.

Планирование тренировок Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность. Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее: Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения. Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц. Выбор упражнений с учетом особенностей организма. Нужно распланировать количество подходов и повторов. Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.