Фитнес по науке

Всем привет) Среда - маленькая пятница 😁 А я планирую скоро запустить марафон стройности и красивого тела, в него точно войдет курс по растяжке и пилатесу 🥰 Поддержите 🔥🤗 Планы очень масштабные ☺️

Заливной пирог с куриной грудкой и картофелем 🥧 Для теста: Яйца - 3 шт. Кефир - 500 мл Мука - 300 г Разрыхлитель - 1,5 ч. ложки * Для начинки: Куриное филе - 500 г Картофель - 650 г Лук репчатый - 150 г Перец чёрный молотый - 2-3 щепотки Чеснок сушёный - 1 ч. ложка Соль - по вкусу Филе, картофель, лук мелко режем, добавляем соль и специи. Далее тушим отдельно в сковороде до полуготовности картофеля. Половину теста выливаем в форму, затем начинку и сверху заливаем второй половиной теста. В духовку на 45-50 минут при температуре 180 градусов. Кбжу в 1 кусочке 353/ 27 / 7,6 / 42 Приятного аппетита 🤗

Для любителей рыбных закусок 🐟😉👌🤤 Рийет из горбуши: Консервы из горбуши Яйца Рикотта (По вкусу можно добавить горчицу, специи, рикотту заменить на творожный сыр, но будет жирнее) Точный состав и калораж именно моей порции на завтрак прилагаю 🤗

Так почему же я не худею 🧐 ❓ Согласно источнику, переедание по выходным может быть связано с различными причинами, такими как: 1. Недостаточное питание в течение недели. 2. Чрезмерное напряжение и контроль в течение недели. 3. Трудности в отношениях в семье и близкими. 4. Недостаток способов отдыха. 5. Запрет на отдых. 6. Скука Так как же быть, спросите вы? 1. Дефицит должен составлять не более 15-20% от вашей обычной калорийности! 2. Добавлять в рацион вкусняшки (до 20% рациона) 3. Разрешить себе отдыхать 4. Найти удовольствия помимо еды 5. По 3-му пункту советов давать не буду, все взрослые и точно знаете что делать 😉 Всем отличных выходных 🤗

Что входит в ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВЕДЕНИЕ ❓ 1.Анкетирование Общаемся с вами, выявляем проблему и главное её причины! Определяем цель и конкретный пошаговый план! 2.Питание Подбираем для вас подходящее ИНДИВИДУАЛЬНО ВАМ КБЖУ, чтобы точно достичь результата. Даю вам личные рекомендации по питанию. 3.Тренировки Исходя из вашей цели, составляю вам четкий план тренировок с объяснением техники. 4.Обратная связь Я с вами буду на связи и отвечу на любой вопрос. Для меня важен ваш результат! 5.Контроль Я отслеживаю технику каждого упражнения, вместе с вами устраняем ошибки и недочеты. 6.Отчеты Каждый день я отслеживаю ваш рацион, а также ваш тренировочный процесс, даю рекомендации для положительной динамики. Уже пора 😊 начните сейчас 😉

Скоро осень и самое время задуматься о своей форме! 😉 Ведь чтобы следующим летом выглядеть на все 💯и блистать на пляже, работу над собой нужно начать уже сейчас! Предлагаю вам, мои дорогие подписчики, БЕСПЛАТНУЮ консультацию с ПОЛНЫМ разбором вашего питания, активности и образа жизни вцелом, с конкретными рекомендациями и инструментами! Выявим все ваши ошибки!☝️ Без воды! Все чётко и по полочкам!👌 По результатам консультации вышлю план!🔥 Формат консультации на выбор по Вашему желанию : видео / аудио / переписка / голосовые Свободные окошки ✅ Вторник 27.08. 13:00❌ 15:00❌ 16:00❌ 17:00❌ 18:00✅ 19:00❌

Сахарозаменители (#сахзамы) или подсластители Это сладкие вещества, не являющиеся сахаром (углеводами) и имеющие либо очень низкую калорийность, либо околонулевую. Сюда относят вещества природного (натурального) и искусственного происхождения: Эритрит, Е968 Стевия, Е960 (стевиолгликозиды) Аспартам, Е951 Ацесульфам, Е950 Аспартам-ацесульфама соль, Е962 Цикламат, Е952 Сахарин, Е954 Сукралоза, Е955 Сладкие белки (браззеин, тауматин (Е957), монелин) Редкие сахара (аллюлоза, тагатоза) Неогесперидин дигидрохалкон, Е959 Неотам, Е961, и др Прекрасная альтернатива! При том же вкусе, они способны снизить калорийность напитков и блюд в разы по сравнению с сахаром! Есть ли вред от них? Популярный подсластитель аспартам может обладать канцерогенным эффектом, однако его суточное употребление в расчете 40 мг на 1 кг массы тела человека является допустимым. (На основании сообщений Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Международного агентства по изучению рака (МАИР) и экспертного комитета по пищевым добавкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО).) Также для некоторых может быть вредна стевия, так как вызывает аллергические реакции — крапивницу, покраснение и зуд кожи. (стевиозид — вещество, получаемое из растения стевии.) Остальные сахзамы при избыточном потреблении могут вызвать только метеоризм и диарею. Но до 30 грамм в сутки - абсолютно безопасная доза. На фото моя подборка низкокалорийных сиропов и соусов. В выпечку и напитки я кладу Fit Parad #7 Всем сладкой среды 😁

Совместимость витаминов и минералов! 💊💊💊 Запомнить все сочетания невозможно, поэтому стоит иметь эту таблицу, когда будете выбирать необходимый препарат. Распространенное мнение, что полезнее многокомпонентные препараты, ошибочно. В последнее время разрабатываются многотаблеточные комплексы, чтобы разнести прием компонентов по времени и исключить негативное влияние друг на друга. Правила приема витаминов При приеме витаминов и минералов необходимо соблюдать некоторые условия: • нельзя запивать витамины крепким чаем, кофе, цикорием. Интервал между этими напитками и витаминами должен составлять 4-6 часов. В этих напитках содержатся танины, которые не дают усвоиться витаминам. • необходимо увеличить в рационе растительные продукты, это будет способствовать восстановлению микрофлоры кишечника и улучшению всасывания витаминов • не употребляйте алкоголь совместно с приемом витаминов, часть их просто разрушается под действием алкоголя, часть – не всасывается. Лично я пью необходимые мне витамины так: ⁃ Витамин Д и омегу пью утром с едой ⁃ Железо пью в обед (оно не совместимо с кальцием, а значит любыми молочными продуктами) ⁃ Магний пью на ночь И напоминаю, что все добавки лучше пить по анализам! Исключение пожалуй витамин Д! Его нужно всем без исключения!

Идеальный перекус 💜

Продукты без сахара‼️ Когда мы читаем «без сахара» срабатывает эффект - вау 😍 Это полезно! Это можно есть без меры! От этого похудею! Правда печальна. Чаще всего производители вместо сахара используют следующие ингредиенты: Мёд Декстроза / рибоза / мальтоза / мальтодекстрин / мальтит Солод Фруктоза Сироп агавы / финика / топинамбура / кукурузы / риса / рожкового дерева / кэроба / солода Меласса / патока / нектар Сок или сироп тростниковый / виноградный / яблочный и т. д. Но все это тот же сахар! Просто порой сложнее добыт, чем обычный рафинад из свеклы. Отсюда завышенная стоимость! И чем дороже «фитнес/зож/полезный» продукт, тем крупнее надпись «БЕЗ САХАРА» ! За что демонизировали сахар? Потому что он увеличивает калорийность продуктов (На 100 грамм 400 калорий), повышает уровень сахара в крови, пустые калории, от которых мы не чувствуем сытости, а значит не знаем меры. Я лично заменяю рафинад в рецептах сахзамом (про сахарозаменители в следующем посте), но вот из батона конечно его не выковыриваю))) Какой вывод? Не бойтесь сахара! Знайте меру и будет вам счастье и красивая попа с прессом 😉🤗

Сложные или медленные углеводы - это углеводы в которых есть клетчатка! Любой углевод (как сложный, так и простой) расщепляется до глюкозы! И мармелад и гречка! Но! Гречка расщепляется медленнее и поддерживает уровень сахара в крови дольше, не поднимая его резко, как это делает мармелад. Человек испытывает голод, когда падает сахар в крови. Поэтому держать средний уровень сахара в крови - один из инструментов борьбы с голодом. Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих простые рафинированные (очищенные) углеводы, которые не несут никакой пользы для организма: Макаронные изделия (особенно белые макароны) Белый рис Крекеры Торты Печенье Сушки, баранки Пончики Кексы Хлебобулочные изделия Запеченные десерты Пирожные Тесто для пиццы Гамбургеры или булочки для хот-догов Блины Вафли Конфеты Шоколад Подслащенные газированные напитки Соки Кукурузные палочки Детские завтраки Но это не значит, что все перечисленное нужно полностью убрать из рациона) Помним про правило 80/20, где 80 - еда богатая белком, витаминами и микроэлементами, сложными углеводами и клетчаткой, а 20 - ваши любимые вкусняшки 🤗😋

Не забывайте про разминку ‼️🤸🏻‍♀️🏋🏻‍♂️🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ Во время разминки учащаются пульс и дыхание, повышается потребление кислорода и улучшается кровоснабжение работающих мышц, вследствие чего они становятся более эластичными. В суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая позволяет увеличить мобильность костных соединений, а следовательно, снизить риск возникновения травм. Также разминка улучшает общую подвижность и двигательные навыки, необходимые в основной части тренировки. Что можно сделать в качестве разминки? - 10-15 минут кардио - Легкая суставная гимнастика (как на физкультуре в школе)) покрутить руками, ногами, шеей) - выполнить упражнения из программы БЕЗ веса Составить программу с акцентом на ягодицы? 🍑😉🔥

Алкоголь 🥃 🍻🍷🍸🥂🍹🍾 Безусловно алкоголь вреден для здоровья. Но насколько он мешает похудеть? Этанол (до чего расщепляется любой алкоголь) это ещё один макрос в дополнение к белкам, жирам и углеводам. Начать надо с того, что алкоголь очень калориен! На один грамм этанола приходится 7 ккал, в то время как на 1 г белков или углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Так вот этанол настолько шустр, что его организм берет для энергии в первую очередь 😅 Калории от алкоголя просто сгорают на нужды организма и на расщепление его же в крови. (Статья) Это же хорошо, скажете вы! Но все не однозначно) Дело в том, что в таком случае организм просто не возьмет калории из пищи, если из алкоголя будет достаточно 🤷🏻‍♀️ И эти лишние калории идут конечно в жир!😏 Есть ещё один минус алкоголя, если ваша цель потеря жира. Алкоголь снижает выработку лептина (гормона сытости). (Статья) Именно поэтому на застольях как правило начинается бесконтрольный жор 😜 ⠀ К слову, лично я не пью алкоголь уже 3 года, мне просто перестал нравится эффект 🤷🏻‍♀️ Никого ни к чему не призываю 😁 Всем отличной пятницы и выходных🤗

Важность воды в похудении 💧 Тело человека более чем на 2/3 состоит из воды, в том числе мозг – на 75-80 %, печень, почки, селезенка – нам 65 %, суставы – на 40 %. Клетки организма могут эффективно сжигать ЖИР только в том случае, если они достаточно насыщены водой. Ссылка на статью ❌Иссушенные, преждевременно состарившиеся клетки теряют до половины своей работоспособности. ❌Замедляясь, «впадая в спячку», они потребляют меньше энергии, а значит практически не нуждаются в триглицеридах (молекулах жира). 🆘Невостребованный жир отправляется в так называемые «жировые депо» — на живот, бедра, ягодицы. Когда водный баланс нарушен, избыточная жидкость может скапливаться в тканях за пределами клеток, тогда как сами клетки в это время страдают от жажды. У людей с избыточным весом эта проблема проявляется в отеках, одуловатости лица. ✅Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. ✅Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ. Достаточное количество воды в организме: ✅активизирует мозговую деятельность и предотвращает возрастное ухудшение памяти; ✅снимает дополнительную нагрузку с сердца, нормализует давление ✅оптимизирует терморегуляцию, потоотделение и вывод токсинов; ✅уменьшает риск возникновения онкозаболеваний; ✅улучшает снабжение кислородом и регенерацию; ✅избавляет от проблем со стулом; ✅улучшает качество кожи; ✅замедляет старение, способствует долголетию и качеству жизни. Все сходили и налили себе стаканчик воды?😉💧

Может ли всё быть само? Будь то красивое тело, успех в работе, счастливые отношения? Ответ очевиден😉 Без действий может только нарастать жир, происходить деградация в профессии и саморазвитии, копиться недовольство в отношениях. Но работа над всеми этими сферами не означает бесконечные мучительные действия! Каждый день сделать шаг - это так мало, но фантастически много в масштабе месяца или года! Каждый день! Всего один шаг! Начать читать этикетки в магазине, заменить сладкий напиток на воду, пройтись пешком, послушать интересную лекцию или вебинар, написать теплое смс другу или любимому человеку. Каждое действие отнимет всего несколько минут в день, но вклад за месяцы и годы будет колоссален! Написать мне - тоже шаг 🤗 Ваш тренер и консультант по питанию😊

Дисциплина и регулярность - ключ к успеху! 😊

Личная история про витамины ) Все знают, что витамины и минералы очень важны и стараются пить что то. Я не исключение! Моя эволюция с течением времени в этом вопросе строилась так: ⁃ пьем комплексы витаминов, где куча всего в одной таблетке. ⁃ Пьем комплекс для беременных! Не будучи беременной 😅 ведь они более точно сбалансированы и гарантированно прошли сертификацию ⁃ Витамины и минералы надо пить отдельно, потому как некоторые не удваиваются друг с другом. Дозировку по инструкции, в графе «профилактическая доза» ⁃ Дозировку читаем в КЛИНИЧЕСКИХ рекомендациях (предназначены для врачей, но есть в свободном доступе) ⁃ И вот апофеоз! Я доросла до сдачи анализов на витамины и минералы! 😅. Что сдавала: кровь и волосы! Да да! Кровь показывает состояние на момент сдачи, волосы - динамика за последние полгода. Как итог: цинка выше нормы! Это я пила комплекс с железом, в составе был цинк, и его я хапнула с избытком( Витамин Д - ниже самой низкой нормы😳 Это был шок, потому что я лет 5 уже точно пью профилактические 2 тыс единиц как и все) Железо в крови в норме, а вот ферритин (показывает его запасы) ниже нормы сильно. Начала пить ЛЕЧЕБНЫЕ дозы и очень медленно показатели начали приходить в норму! На данный момент у меня на постоянной основе магний (для тренирующихся обязателен), витамин Д (всё ещё лечебная доза), омега 3 с витаминами А и Е, железо + витамин С. Все это в разные приемы пищи! Так как они несовместимы! И не со всеми продуктами ещё совместимы, что тоже было открытием) Если интересно про совместимость, расскажу! Напишите в комментариях🤗 Мораль - не занимайтесь самолечением и даже витамины и микроэлементы нужно пить аккуратно! В расчет нужно брать ваш образ жизни, питание, генетику и конечно сдать АНАЛИЗЫ!

Чем себя мотивировать? Ваши выгоды в моменте! Если занятия физической активностью помогают вам снизить уровень стресса, повысить энергичность или завести новых знакомых, это станет побудительным мотивом продолжать тренировки. Начинайте с малого. Плавные шаги в сторону улучшения жизни более эффективны, чем резкие переходы. Убирайте мелкие неудобства. Если вас больше беспокоят не сами тренировки, а различные неудобства, постарайтесь минимизировать их влияние. Реальные цели. Прежде чем разрабатывать план занятий, оцените свои возможности. Отмечайте свои успехи. Установите приложение, которое будет напоминать вам о тренировках и запрашивать информацию о достижениях, делайте фото. Совмещайте занятия спортом с другими сферами. Пусть физическая активность станет частью вашей повседневной рутины. Ищите внешнюю мотивацию. Полезные подкасты, видеоуроки и фитнес-сообщества могут вдохновить вас на новые достижения. Будьте гибкими. Важно не только запланировать тренировки, но и заранее учесть возможные преграды на пути к хорошей физической форме.

Завтрак, нужен ли? Всё как всегда индивидуально и зависит от ваших целей. Если ваша цель набор мышц, а это честно скажу нужно большинству людей, то белковый завтрак просто необходим для ускорения синтеза белка и поддержания стабильного уровня аминокислот в крови. Если вы практикуете интервальное голодание для похудения, то исключить завтрак - отличный инструмент! Но не забываем считать общие калории за день! Ведь можно на ужин весь созданный дефицит запросто перекрыть 😅 Лично я предпочитаю завтрак белково - жировой, а вот углеводы люблю на ночь 🥰😋

Сахар - вредный? Нет, он просто бесполезный! Витаминов нет, минералов нет, клетчатки нет. Калорийность у сахара высокая, а насыщения он не даёт. Конечно, ничего страшного не случится от ложки сахара в кофе, как и от зефирки, как и от леденца. Но! Вы намерено урезаете себе количество насыщающей вас еды. Как и всегда важен баланс! 80/20 - классическая схема! 80 % - полезных продуктов, содержащих необходимые микро и макронутриенты 20% - вкусняшки 🥰🍬🍭🍦🍰 И будет вам счастье 🤗