Агент изменений | коучинг и развитие

Как лучше вести внутренний диалог Умение отстраняться от эмоций и мыслей, спорить с ними — это действенная техника, которая помогает улучшить поведение и душевное состояние, но требует практики. Когда вы замечаете негативную мысль, напоминайте себе, что это просто гипотеза, которая может оказаться как верной, так и неверной. Оцените ее неспеша и соотнесите с действительностью. ❌ Если мысли: У меня ничего не вышло, я никогда не добьюсь своих целей. ✅ Заменяем на: Я не добился того результата, которого ждал, скорее всего, из-за ошибки. Я попробую снова, изменю подход и извлеку уроки из своих ошибок. ❌ Если мысли: Меня невозможно изменить. ✅ Заменяем на: Любой человек может измениться, и я тоже. ❌ Если мысли: Я боюсь пробовать что-то новое. ✅ Заменяем на: Не знаю, сработает ли это, но я попробую. ❌ Если мысли: Другим все дается легче, чем мне. ✅ Заменяем на: Не знаю, сколько усилий приходится прикладывать другим. Кому-то повезло больше, чем мне, кому-то меньше. Я просто делаю все, что в моих силах. А вообще у меня есть целый гайд по трансформации своих негативных установок мышления. Попробуйте эту технику, хотя бы с самой навязчивой мыслью, которая не дает вам сделать прорыв, двинуться дальше/выше. Всё в нашей голове. Учитесь в первую очередь говорить с собой ❤️

Надуманная обязательность Это когнитивное искажение заключается в существовании жестких установок в отношении того, как мы должны поступать, как другие должны к нам относиться, как должен быть устроен мир. Некоторые психологи называют это искажение должноманией. Думая о своем поведении, мы часто создаем воображаемые обязательства: «я должен…», «мне нужно…», «мне следует…». Есть такое? Жертвуете собой ради других? Делаете то, что вам не нравится? Примеряетесь с ситуацией, хоть она вам не приносит радости? Такая предвзятость распространяется и на других людей, и на жизнь в целом. Часто мы сами думаем, что другие должны особым образом к нам относиться и что мы имеют полное право на комфортную и беспроблемную жизнь. В результате формируется стойкое чувство обиды на окружающих, слабая способность переносить трудности и синдром жертвы. Что тут можно сделать? Постарайтесь превратить требования в пожелания: вместо «Мне нужно это сделать» — «Мне бы хотелось это сделать». Цель — заменить жесткие требования более гибкими пожеланиями. Когнитивная гибкость позволяет нам адаптироваться к различным ситуациям, повышая устойчивость к трудностям. Конечно, мы должны принимать ответственность и стремиться к прогрессу, но при этом нужно проявлять гибкость. Что касается внешних аспектов, то следует понимать, что мир такой, какой он есть. Помните первое правило Эпиктета: «Одни вещи в твоей власти, а другие от тебя не зависят». Нельзя повелевать тем, как устроен мир, и тем, как ведут себя другие люди. Конечно, нужно стараться сделать мир вокруг себя лучше, но важно и понимать, что мир и другие люди существуют не для того, чтобы ублажать вас. Короче говоря, сделайте послабление в своих правилах. Примите свои несовершенства и несовершенства других. Улучшайте то, что в вашей власти, и не тратьте время на жалобы о том, что вы изменить не в состоянии.

Навешивание ярлыков — еще одна мыслительная ошибка, из-за которой мы склонны судить о человеке по одной его черте. Я не провела переговоры как хотела— значит, я неудачница. Я один день пропустила тренировку — значит, у меня нет силы воли. В подобных случаях нужно просто описывать, что случилось, и при необходимости принимать меры для снижения риска повторения ситуации. Избегайте этой ошибки и в отношении других. Люди слишком сложные существа, чтобы их можно было описать одним словом. Один плохой поступок не делает человека плохим, так же как один хороший поступок не делает его святым. Подумайте об этом сейчас.

А это вообще ТОПчик🔝 Чтение чужих мыслей! Читать мысли — это значит быть уверенным, что знаешь, о чем думает другой человек, без реальных доказательств. Мы ВСЕ! склонны проецировать свои страхи и убеждения на действия других, игнорируя иные возможные причины их поведения, например: «Она сказала, что позвонит, но не позвонила, значит, я ей не нравлюсь». Или, например, если чей-то комментарий обидел нас, мы думаем, что это было сделано намеренно. Однако если нет доказательств обратного, то разумнее считать, что люди обижают других по незнанию, а не со зла. Работая над своими привычками, мы боимся, что другие сочтут нас странными, или опасаемся показаться неучтивыми, если откажемся взять на себя решение чей-то проблемы, страшно сказать НЕТ. Будьте осторожны с подобными взглядами. Не считайте, будто можете знать, что думают другие. Скорее всего, их заботит то, что вы о них думаете. ПАМ-пам))))) Кроме того, мнение других вам все равно неподвластно, так что, как сказали бы стоики, это нейтральное. Опирайтесь на факты, мои хорошие ❤️

Из прошлой когнитивной ошибки рождается следующая 👇 Принижение положительного Это другая сторона предыдущей негативной предвзятости. Мы не только преувеличиваем значение плохого, но и преуменьшаем значение хорошего. Мы мало думаем о том хорошем, что случается с нами, считая это чем-то само собой разумеющимся или даже нереальным. Если друг скажет, что вы стали лучше выглядеть, вы решите, что он говорит это из вежливости, а не потому, что действительно так думает. Если целую неделю вы придерживаетесь программы здорового питания, то считаете, что так и должно быть, вместо того чтобы поздравить себя с достижением. Техника смягчения вредных эмоций заключается в размышлении о том хорошем, которое достигнуто, в противовес склонности видеть только плохое. 💯 Прямо сейчас откройте заметки и запишите все хорошое, что есть у вас, все хорошее, что с вами происходит, все хорошее, что вы можете заметить в своей жизни. Я уверена, список будет внушительный ❤️

Негативный фильтр Мы попадаемся на эту удочку, когда какие-то негативные события заставляют нас не замечать все то, что правильно и хорошо.

Пример. Если несколько недель подряд вам удавалось сбрасывать вес, а потом вы застряли, то кажется, что плохой результат важнее, чем все то, чего удалось добиться раньше. А может, вы уделяете слишком большое внимание тем, кто критикует вашу работу, не осознавая, что многие ее ценят.

Попробуйте скорректировать свой фильтр и объективно воспринимать то, что видите. Не отбрасывайте позитивную информацию. ⚠️ Отличный способ: Представьте, что вам предстоит защищаться в суде. Какие факты вы приведете в свою защиту? P.s.: Разновидностью этой ошибки является сравнение себя с другими. И тут мы, конечно, преуспели 😁 А сравнивать важно себя сегодняшнего с собой вчерашним, и только!

Моё любимое)))) Предсказывание будущего! Мы все поддаемся этому когнитивному искажению, когда думаем, будто знаем, что нам готовит будущее. НЕТ Кажется, что опыт прошлого всегда позволяет предсказывать будущее, но это вовсе не так. На самом деле текущее состояние вашего разума может определять конечный результат. Если вы не выдержали придерживаться правильного питания больше недели, то теперь всегда КАЖЕТСЯ, что и снова это не получится. Или держать режим дня, или ходить системно на тренировки, или вести блог на постоянной основе. Это то самое знаменитое самореализующееся пророчество. Если есть такие мысли, то они свидетельствуют о таком ошибочном мышлении в вашей жизни. НО! Наши предсказания далеко не всегда верны, а единственный способ узнать, что действительно произойдет, это ПОПРОБОВАТЬ. Если бы мы все в детстве останавливались на первом падении, то никто бы из нас не научился ходить. Точка! Не создавайте негативных ожиданий в отношении будущего. ❗️Научитесь смотреть на все как на эксперимент, в котором независимо от результата вы чему-то научитесь. Большинство людей негативно смотрят на будущее, и над этим нужно работать, но у некоторых противоположная проблема — они уверены, что все всегда будет легко и просто. Стоит начаться проблемам, как они разочаровываются и сдаются. ✅ Оцените особенности своего мышления и попробуйте скорректировать мысли так, чтобы они больше соответствовали реальности.

Черно-белое представление. Мы склонны видеть вещи в черно-белых тонах — все или ничего, успех или провал. Однако жизнь гораздо сложнее, и почти в любой ситуации есть множество оттенков серого. Если вы решите, что все усилия пошли прахом, то потеряете мотивацию и повысите риск отказа от начатого. Очень важно изменить эту мысль. Чтобы добиться хороших результатов, необязательно абсолютно все делать правильно. Стремитесь не к идеалу, а к прогрессу. Даже совершая ошибки, вы все равно можете добиться своих целей. Дайте себе право на ошибку. Избегайте мышления в категориях «все или ничего», «успех или провал».

Чрезмерное обобщение. Мы попадаемся на удочку этого когнитивного искажения, когда думаем, что отдельно взятое событие говорит об общей тенденции: «Почему все плохое случается именно со мной?» или «У меня ничего никогда не получается» или «я никогда не выиграю, мне не везет по-жизни». Пам-пам Дайте шанс! Если мы используем категоричные предложения, начинающиеся со слов «всегда», «никогда», «все» или «никто», то, скорее всего, находимся во власти когнитивного искажения. В таких случаях следует критически посмотреть на эти убеждения, найти доказательства того, что они неверны. И тут вступает в силу мой любимый принцип, которого необходимо придерживаться всем. Объективно оценивая реальность, вы сможете найти множество примеров того, что опровергает изначальное убеждение, и это поможет изменить настрой. И поведение.

Мы склонны к катастрофизации мышления, когда преувеличиваем значимость своих проблем или сразу приходим к ужасным выводам. Иными словами, мы делаем из мухи слона. 😉Нуууу, признавайтесь себе, кто склонен таааак драматизировать, что рисует в своей голове самые страшные сценарии и действует из них же? Пандемия - мы все умрем и нам не достанется гречки, мир рухнет СВО - нас всех убьют и поработят наши земли Зона турбулентности - самолет сейчас упадет, а я не могу написать смс, мы все умрем Он уйдет от меня - жизнь закончится Это я, конечно, говорю крайности. Но очень часто сталкиваюсь с такими мыслями у клиентов. У меня не получится - мой мир рухнет. Стааааапээээээ В этих случаях нужно задать себе вопрос, действительно ли наше положение «совершенно отчаянное» или просто «не очень приятное». ▶️ Интерпретация влияет на наши эмоции и в конечном счете на поведение. ⚠️Нам кажется, если что-то трудно терпеть, то это невыносимо. Такая оценка усиливает психологический дискомфорт и повышает вероятность того, что мы сдадимся. ✅ Ненужное, усиленное беспокойство о будущем может привести, в конечном итоге, к повышенной тревожности и депрессии.

«Мне страшно, когда я сажусь в самолет, значит, летать на самолете опасно» «Мне страшно выступать на публике, значит, я не могу этого сделать» «Мне обидно, значит, меня оскорбили» Во всех этих примерах эмоции назначаются истинным отражением реальности. И это когнитивное искажение - эмоциональное мышление! ❓Есть у вас такое искажение о чем либо в вашей жизни? Такие автоматические мысли вызывают компенсаторную реакцию, заставляя нас избегать всего, что повышает уровень тревоги или страха. ИЗБЕГАНИЕ снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но очень ограничивает наши возможности. ⭐️ Умение анализировать это ощущение помогает легче переносить его. «Если мне страшно летать, это не значит что летать опасно!» «Если меня предали один мужчина, это не значит, что все мужики будут предлагать.» «Если у меня не получилось с первого раза, это не значит, что идея провальная.» ⚠️ Меняем установки в голове на те, что будут для нас эффективными.

Ближайшие дни буду рассказывать про ряд когнитивных искажений, которые необходимо идентифицировать и корректировать. Некоторые из когнитивных искажений стоит рассмотреть, ведь порой даже базовых знаний достаточно, чтобы избежать проблем. Я отобрала 10 наиболее распространенных искажений и подобрала к ним конкретные примеры. Читая, попробуйте определить, какие из них вы чаще всего замечаете за собой. Уменьшение частоты когнитивных искажений — это все равно что более точный подбор линз очков. Когда перед глазами все плывет, вы часто спотыкаетесь. То же самое происходит и с мыслями.

⚡️⚡️⚡️ Лучшее средство от страха - ДЕЙСТВИЕ! ⚡️⚡️⚡️ Бросьте вызов своему страху. 👇 Перейдите от мысли «Что, если это случится?» к «Ну и пусть это случится». В большинстве случаев то, что пугает нас, не так ужасно, как мы думаем. • Ну и пусть вы не сдадите экзамен. • Ну и пусть партнер уйдет от вас. • Ну и пусть проект не удастся. 🔜 Какое-то время вы пострадаете, а потом двинетесь дальше. Короче говоря, нужно не слепо верить, что ничего плохого не случится, а верить в себя и в то, что вы можете справиться с любыми событиями. С одной стороны, вы должны подумать, действительно ли пугающий вас исход так страшен, а с другой — оценить свою способность справиться с наихудшим исходом. 🔥 ДЕЙСТВИЕ уменьшает неопределенность и заставляет разум концентрироваться на том, что вы можете контролировать, уменьшая тревогу. Чем яснее вы видите цель, тем меньшую власть имеет над вами страх. Прокрастинация или недостаток мотивации зачастую являются признаком недостаточной ясности целей. 1️⃣ Спросите себя, что вы получите, сделав то, чего боитесь, если все пройдет хорошо. 2️⃣ Затем спросите себя, что случится, если вы ничего не станете делать. ВНИМАНИЕ! ➡️ Если вы начнете действовать и все сложится - вы можете выиграть ➡️ Если вы начнете действовать и что-то пойдет не так - вы можете проиграть, но получить ценнейший опыт ➡️ Если же ничего не делать, то вы ничего не достигнете и ничему не научитесь и всю жизнь будете сожалеть: «А что бы было, если?..» В долгосрочной перспективе цена сожаления часто выше, чем цена поражения. Кроме того, поражение — это не постоянное состояние. Опыт, который вы получаете в результате каждой попытки, повышает ваши шансы в будущем. Учась на своих ошибках, вы превращаете поражение в победу. ❗️Если вы сделаете всё, что в ваших силах, то будете радоваться, каким бы ни был результат. И вот почему люди любят коучинг. После каждой сессии есть ясность и конкретные шаги - понятные действия. С каждой сессией страх минимизируется и тревога/ прокрастинация замещаются активным движением, мотивацией.

Сегодня настоящее осеннее воскресенье. Так романтично на улице мне 😍 нравится. Давайте поактивничаем что ли))) Предлагаю ИНТЕРАКТИВ в комментариях ☺️ Напишите список из 8 пунктов, которые скажут о том, что вы любите и/или умеете. Так мы познакомимся ближе, узнаем в чем у нас есть касания, а вы проведете маленький анализ себя 🙌 Я начну. 1. Мне очень нравится моё имя - Любовь ❤️ 2. У меня есть собака - Зефир (лабрадор) 🐕 3. Я люблю все времена года ❄️☀️🌱🍁 4. Обожаю ездить за рулем 🏎️ 5. 8 лет не ем мясо 🍏 6. Посетила больше 50 стран мира и 70 регионов России 🌏 7. Люблю черный цвет 🖤 8. Родилась дома, случайно) папа принимал роды у мамы 😎 Ваша очередь 👇 оч жду

А вы знали, что ОТВЕТСТВЕННОСТЬ - ЭТО СВОБОДА? Всегда и во всем ответственность за свою жизнь лежит только на нас самих. 😎 Есть большой соблазн переложить ответственность на других: пробки, погода, люди подвели, торт был вкусный, а кроссовки маленькие, бариста без настроения, бутылка паленая, мама так воспитала, муж не то сказал, парень нерешительный и т.д. Ну? Частый сценарий? Узнаем себя? ❓Получается мной управляют кто угодно и что угодно, кроме меня самой? От одной мысли становится неприятно и грустно. Да, это может казаться проще, легче, но это только кажется. Не хочу ➡️ чтобы дождь решал в каком настроении мне сегодня прожить свой уникальный день Не хочу ➡️ чтобы мои прошлые отношения влияли на сегодняшние Не хочу ➡️ откладывать, переживать и ждать, пока кто-то другой примет решение Не хочу ➡️ бездействовать, только потому что мои действия может кто-то осудить ✅ Правильно: я в ответе за свои эмоции, чувства, настроение, состояние ❌ Неправильно: я не в ответе за свои эмоции, чувства, настроение, состояние, тут замешен кто-то другой ✅ Правильно: делать собственный выбор и знать, что он самый правильный для меня в момент выбора ❌ Неправильно: ждать, когда выбор сделают за меня и для меня ✅ Правильно: брать и нести ответственность за свою жизнь, поведение, образ мысли на себя ❌ Неправильно: кому-то другому определять как мне жить, как себя вести и как мыслить За ошибки некого будет винить, кроме себя. Какой кайф! В этом и есть безграничная независимость. ⬆️ Давайте больше, чем получать - это выбор и ответственность ⬆️ Поцеловать первой, пойти не перемирие и решение конфликта - это выбор и ответственность ⬆️ Действовать по своему усмотрению из своих желаний, а не мнения окружающих - это выбор и ответственность После прочтения этого поста, подумайте, где в своей жизни вам необходимо взять ответственность на себя, чтобы что-то поменять, сделать движение, перестать ждать, быть в подвешенном состоянии. В ответственности ЯСНОСТЬ. Там все предельно понятно. Полное принятие 100% личной ответственности за жизнь и вы больше никогда не будете разочарованы, ленивы или обижены. ⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️ Я беру ответственность за то, где я сейчас нахожусь. За то, что я сейчас испытываю. За то, как позволяю другим влиять на меня. За все то, что делаю и не делаю. За все, о чем думаю и не думаю. За то, как я выгляжу, за то, чем занимаюсь, за то, что говорю и за то, что умалчиваю. Я беру ответственность за свою жизнь. 👉 Сделал ли я все возможное, чтобы прожить этот день счастливо? 👉Сделал ли я все возможное, чтобы продвинуться к своей цели? 👉 Сделал ли я все возможное, чтобы мне было …… (интересно, полезно, кайфово, гармонично, просто и т.д.)? Сила полной ответственности в том, что вы управляете своей жизнью, своим состоянием/настроением, своими мыслеформами. 100% принятие ответственности - это свобода! 🖤

Суббота. Вечер 😎 Какой вопрос звучит в вашей голове чаще всего? Последнее время. Запишите как он звучит. Как звучит ваш вопрос? Что… Как… Чего… С кем… Какое… Каким… Зачем…. Теперь интуитивно выберите карту и зафиксируйте номер. Это будет подсказка, которая возможно подтолкнет вас к решению или расширит видение ситуации. Посмотрите внимательно на свою карту. Какую подсказку вы в ней видите? Можно задать дополнительные вопросы: • Что вы чувствуете, глядя на карту? Какие мысли, эмоции возникают? • Что на карте привлекает ваше внимание? Почему? • Что на карте не нравится? Почему? • Что эта карта говорит вам о вашей ситуации? Как она связана с вашей ситуацией? • Что на картинке есть, а вы не заметили? • Какие выводы вы можете для себя сделать используя эту карту?

УСПЕШНОЕ НЕСОВЕРШЕНСТВО В обществах анонимных алкоголиков принята важная идея: «достигайте прогресса, а не совершенства». Это точно отражает правильную мысль о том, что можно добиваться постепенного улучшения, не прилагая всякий раз максимум усилий. Например, вы полагаете, что для достижения хорошей спортивной формы следует тренироваться по часу 4 раза в неделю. Это, конечно, замечательно, но вполне может быть, что прямо сейчас вы тренируетесь не больше чем 0 часов в неделю. Поэтому вы сможете добиться несовершенного прогресса, проделывая хотя бы легкую 20-минутную тренировку 3 раза в неделю. ⚡️ Все, что ведет вас в правильном направлении, уже является прогрессом. Можно достичь успеха, делая что-то неидеально, но при этом двигаясь вперед. Каждый шаг вперед — это прогресс. Проблема многих из нас заключается в непоколебимой уверенности в том, что успехом нужно считать только наилучший результат.❌ 👉 Вы можете получить грандиозный шанс в своей жизни и никогда им не воспользоваться. Блин!😭 Прокрастинировать, не в состоянии сконцентрироваться, чтобы делать действия. ❗️Ежедневная работа по достижению собственных целей, выполнение задач без стремления к обязательному идеалу, постепенная доработка уже сделанного и способность делать больше, а не лучше — вот что поможет добиться прогресса. Успешное несовершенство - это образ мышления успешных людей. Чего вы могли бы достичь, выполняя что-либо несовершенно?