Tkachenko_nutrition | Канал о здоровье

Всем хорошей пятницы ❤️ *обожаю завтраки И послание вам на день 🧘‍♂️

Мои любимые тренировки. Сейчас у меня 2 раза в неделю теннис и 2 раза пилатес. И на данном этапе моей жизни мне это идеально подходит. Иду с удовольствием на каждую. А вы чем занимаетесь?

➡️ если вы устали от бесконечных диет и насилия над собой в зале; ➡️ испытываете постоянное чувство вины за съеденное; ➡️ в голове уйма информации о снижении веса, а он продолжает ползти вверх. Присоединяйтесь к закрытому клубу Гибкий ЗОЖ💚 🥢🥢🥢🥢🥢 Клуб подходит для вас, если вы: ➡️хотите научиться составлять полноценный, вкусный рацион на каждый день без ограничений и подсчета калорий, при этом снижая вес; ➡️хотите сделать полноценное питание образом жизни, а не очередной диетой; ➡️хотите научиться удерживать уже сброшенный вес; ➡️не имеете поддержки, и все вокруг как будто против; ➡️хотите грамотно вписать любимые “неполезные” продукты в свой рацион; ➡️часто заедаете грусть, злость и другие неприятные эмоции. ⬇️⬇️⬇️ ЗАЙТИ В КЛУБ МОЖНО ТОЛЬКО ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ! Подробности тут

📃 Я давно состою в книжном клубе, где мы выбираем книгу каждый месяц, читаем и встречаемся чтобы обсудить прочитанное. Уже 3 месяца хочу на теннис и тоже нашла единомышленников. ✔️ Есть цель, и четкие сроки выполнения, и плюс окружение, которое мотивирует.

Все это достаточно важные критерии для достижения результата.

➡️ Не хватает времени на чтение - организуйте клуб, и вы гарантированно будете читать 1 книгу в месяц. ➡️ Не хватает мотивации в спорте, найдите любую активность по душе (танцы, прогулки в парке, йога) и не занимайтесь спортом, а просто классно проводите время! ➡️ Вся семья саботирует ваше питание, найдите единомышленников, которым интересны ваши тарелочки, которые поддержат и похвалят в нужный момент ❤️

💬 Заготовки продуктов — рулят 🤩 Это реальная находка для тех, кто заботится о здоровье и рациональном использовании времени. 📌Я уже третий месяц вдумчиво планирую рацион и делаю регулярные заготовки (раньше это было более хаотично). И вот к каким выводам я пришла: 1️⃣ Экономия времени. Вместо ежедневной головоломки с вопросом «Что приготовить?», вы можете выделить несколько часов в неделю на подготовку основных продуктов, а потом просто собирать блюда. Я даже пироги пеку 🤣 (тесто замораживаю). 2️⃣ Сбалансированный и полезный рацион. Планирование и заготовка еды позволяют избежать спонтанных и часто не самых полезных перекусов или заказов фастфуда. * на фото - риет из рыбы, вафли, домашние сосиски 3️⃣ Контроль качества питания. Вы точно знаете, какие ингредиенты используете, контролируете количество соли, сахара и жиров в каждом приёме пищи. 4️⃣ Экономия бюджета. Да, у меня действительно сократились траты на продукты, потому что закупка продуктов в больших объёмах позволяет снизить затраты, а заготовки предотвращают порчу продуктов. Раньше я прям много выбрасывала. 📌По итогу: ➡️ я собираю ланч бокс мужу и детям с собой на работу/в школу. ➡️ у нас всегда разнообразный и полноценный завтрак (и главное что я успеваю его очень быстро приготовить утром, не встаю в 6 утра). ➡️ я не трачу на ежедневное приготовление пищи много времени и не ломаю голову, что же мы сегодня будем есть. Надеюсь, мой опыт вас вдохновит. А первый шаг к планированию и заготовкам можно сделать, познакомившись с моим Гайдом «Собираем ланч-бокс для ребенка». Приобрести Гайд

📌Есть и худеть Пример завтрака моей подопечной из клуба Гибкий ЗОЖ. ✔️Такой завтрак закрывает все потребности организма - в строительном материале, энергии, витаминах и тд. Вы обеспечены стабильным уровнем энергии минимум на 3-3,5 часа. Вы сыты, и у вас нет необходимости в перекусах. При этом вес идет вниз⬇️ без запретов, диет и голодовок. 👍💥В ближайшие дни снова откроются двери в Клуб, а пока жмите на кнопку ПОДСМОТРЕТЬ за клубом в верху экрана.

💾Хорошие привычки vs Плохие привычки *давно засматривалась на эту книгу, и она «пришла» ко мне. Знаете, это так удивительно, когда повсюду знаки, просто замечай их. Я конечно планировала открыть 19 сентября, а открыла 19 октября и даже не сразу заметила. Но видимо так нужно. И каждый найдет в этих строчках свое. Я свое нашла ❤️

💾Меню на день для снижения веса *мои подопечные в ЗАКРЫТОМ КЛУБЕ получают подобные на ежедневной основе. ➡️Завтрак: ▪️Овсяноблин ▪️Креветки (5-6шт средних) ▪️Сыр (натереть на терке около 20г) ▪️Листья салата и помидоры черри 150г (миска). Заправить 1чл оливкового масла. ➡️Обед: ▪️Птитим отварной (150г) ▪️Кальмар (90г) ▪️Салат из свежих овощей 200г (огурцы, редис, болгарский перец, зелень). Заправить 1чл оливкового масла. ➡️Полдник: ▪️Вафли творожные 2шт ▪️Сыр 30%(10г) ▪️1 яблоко или ягоды 100г Приготовление вафель: Творог 2% - 100 гр Яйцо 1шт Мука (пшеничная или рисовая) 100 гр Масло (для смазывания формы) ➡️Ужин: ▪️Голень индейки тушеная 100г ▪️Картофель тушеный с овощами (кабачок, баклажан, цветная капуста и тд) 200г. Масло - дозируем чайными ложками, даже оливковое, даже в салаты, пользуемся кисточками. Знали об этом?

Мне тут на днях попался полезный и мотивирующий канал и хочу его вам сегодня порекомендовать - это канал Юли 🏃‍♀️ Она учится на фитнес-тренера, занимается домашними тренировками, делится подборками полезных продуктов и низкокалорийными рецептами 💭 У неё есть много видео тренировок для дома, из которых мне, например, понравился комплекс упражнений, которые нельзя при диастазе. А из рецептов я советую приготовить овсяноторт на завтрак, это просто невероятно вкусно и полезно 🥰 Её канал очень мотивирует заняться собой и пересмотреть своё питание 👍 Уверена, вы найдёте там для себя массу полезного💜 Подписывайтесь 🔽 https://t.me/fitness_vibe

📌Похудеть не получается, хотя всё вроде бы понятно? Знания — это только первый шаг. Важно не просто знать, а применять их в повседневной жизни. Советы по здоровому образу жизни начинают работать, когда они становятся привычкой. Как только освоите основы, вы сможете адаптировать здоровый образ жизни под свои нужды, бюджет и распорядок. 📍 Почему сложно менять привычки? 1️⃣Недостаток достоверной информации В интернете много мифов, и сложно понять, кому можно доверять. Это приводит к неудачным диетам и разочарованиям. 2️⃣Не хватает поддержки и мотивации Без дисциплины и изменений в окружении трудно изменить свое поведение. 3️⃣Страх ограничений Многие опасаются, что при переходе на здоровое питание придется отказаться от любимых продуктов, как шоколад или чипсы, и питаться только гречкой и овощами. 🔜В чем суть здорового питания? Здоровое питание — это не о запретах. Оно заключается в добавлении разнообразных полезных продуктов. Не нужно жестко исключать что-то из рациона. Когда у вас есть базовые знания и привычки, ненужные продукты сами постепенно исчезнут. 🥢🥢🥢🥢🥢 На фото - отзыв участницы моего ЗАКРЫТОГО КЛУБА. *подсмотреть за клубом можно по ссылку вверху 👆 экрана

📌Что ест нутрициолог и специалист по коррекции пищевого поведения в кафе. То же, что и другие люди. Мне нужно было быстро. Итого имеем: ➡️круассан (углеводистая часть тарелки). ➡️сыр и курица (белковая часть) ➡️черри и шпинат в круассане, и также я взяла дополнительно салатный микс (там шпинат и огурец). ➡️соус песто (я отнесу его к жирам). + фильтр кофе и мааааленькая конфетка на десерт. ✔️ наелась, было вкусно, закрыты все компоненты тарелки 🍽️

Я сама сапожник с сапогами, и регулярно сдаю анализы, и смотрю динамику. В Hello Doc сейчас классная акция (на фото). 🔜 Вам подойдет этот Сheck-Up, если: • Вас беспокоит лишний вес. • Вы хотите исключить скрытые медицинские причины лишнего веса, включая гормональные нарушения. • Вы хотите оценить общее состояния организма и исключить хронические заболевания, связанные с лишним весом (сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью и др.). 📌По этой ссылке https://hellodoc.app/pro/tkachenkoirina можно скачать приложение. ✔️ Зарегистрироваться и получить 15 000 бонусных рублей (1 б = 1 ₽), которые можно использовать для оплаты большей части анализов. ✔️ В приложении вы найдете различные акционные предложения, а также мои личные списки базовых анализов, которые я рекомендую сдавать каждый год.

Наверно почти каждый второй запрос после снижения веса - это нехватка энергии, выгорание. *Прикрепляю сюда кусочек интервью моего любимого психолога Вики Дмитриевой. И кстати, в моем окружении есть менее знаменитые психологи, которые также направляют своих клиентов с депрессией и выгоранием на сдачу анализов, прежде чем "лечить" им голову (я обожаю психологию, к слову). Но база есть база. Это всегда будет первично, я не устану об этом говорить. 🔜Вот еще несколько ключевых причин, почему проводить регулярный чекап важно: 1️⃣Это позволяет выявить потенциальные проблемы здоровья на ранних стадиях. И соответственно принять меры по их предотвращению или начать лечение, когда оно наиболее эффективно. 2️⃣Анализы помогают оценить общее состояние здоровья и определить, какие аспекты требуют дополнительного внимания. Это может включать правильное питание, физическую активность, сон и другие аспекты здорового образа жизни. 3️⃣Мониторинг эффективности лечения. Для тех, кто уже страдает от какого-либо заболевания и получает лечение, регулярные чекапы и анализы позволяют оценить эффективность проводимой терапии и внести корректировки при необходимости. В итоге, регулярная сдача анализов помогает не только выявить проблемы здоровья, но и предотвратить их развитие, поддерживать оптимальное состояние здоровья и контролировать эффективность лечения. 📌Ну а если вы замечаете за собой такие моменты, как "встала, и уже устала", нет мотивации, ничего не хочется, и мучает постоянная тяга к сладкому - то, как минимум, проверить уровень ферритина и витамина Д, сам бог велел✊

📌Быстрое снижение веса может быть опасным для здоровья. 1️⃣ Потеря мышечной массы При быстром похудении организм теряет не только жир, но и мышечную ткань. В долгосрочной перспективе это может затруднить удержание достигнутого веса и привести к обратному набору массы. 2️⃣ Недостаток питательных веществ Диеты, предполагающие быстрое снижение калорийности, часто не содержат достаточного количества витаминов, минералов и других важных нутриентов. Дефицит таких элементов, как кальций, железо, магний, витамины группы B, может привести к ослаблению иммунной системы, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а также другим серьезным проблемам со здоровьем. 3️⃣ Гормональные нарушения Резкое снижение веса может привести к дисбалансу гормонов. Особенно это касается женщин: возможны нарушения менструального цикла, снижение уровня эстрогенов, что может повлиять на фертильность. У мужчин также могут снижаться уровни тестостерона, что влияет на общее самочувствие и мышечную массу. 4️⃣ Проблемы с желчным пузырем Быстрая потеря веса увеличивает риск образования желчных камней. 5️⃣ Снижение уровня энергии и утомляемость При недостатке калорий и питательных веществ человек может испытывать постоянную усталость, снижение работоспособности и концентрации. Это также может негативно сказываться на психоэмоциональном состоянии, вызывая раздражительность, депрессию и тревогу. 6️⃣ Эффект "йо-йо" Быстрое снижение веса обычно ведет к столь же быстрому его возвращению после окончания строгой диеты. Это связано с тем, что организм замедляет обмен веществ в ответ на дефицит калорий, а также с тем, что люди возвращаются к привычному питанию без корректировки своего образа жизни. 〰️〰️〰️ Для безопасного и долгосрочного похудения рекомендуется снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Это позволяет сохранить мышечную массу, поддерживать нормальный уровень энергии и избежать дефицита питательных веществ. Сталкивались с подобными результатами снижения веса?

Ох, уже осень, а я только собралась и решила выложить рецепт)) но его с любыми фруктами ягодами можно, поэтому пользуйтесь😋 📍ГАЛЕТА С ТВРОГОМ И СЛИВАМИ ⠀ ➡️мука - 170 г ➡️сахар - 3 ст ложки в тесто ➡️сахар - 2 ст ложки в творог ➡️соль - ½ ч ложки ➡️разрыхлитель - ½ ч ложки ➡️сливочное масло - 70 г ➡️молоко - 70 г ➡️творог - 150 г ➡️яйцо - 1 шт ➡️сливы - 6-7 шт ⠀ 🥢🥢🥢🥢🥢 ◾️Муку просеять в чашу, добавить сахар, разрыхлитель и соль. ◾️Холодное масло нарезать кубиками и перемешать с мучной смесью до мелкой крошки. ◾️Влить молоко и замесить тесто. ◾️Разделить на 2 части и раскатать в пласт. Подготовить начинку: творог смешать с сахаром, белком и 1/2 желтка. Пол желтка оставить для смазывания. Сливы нарезать тонкими слайсами. Половину творожной массы распределить по центру, оставляя немного места по краям. Выложить сливы, края загнуть сверху. Смазать края желтком. Повторить то же самое со второй частью теста. Выпекать при 180°С до золотистого цвета, примерно 35-40 минут. Я делаю сразу много таких заготовок и замораживаю. С вечера кладу в холодильник размораживаться и утром пока готовлю завтрак, одновременно делаю галету😊 #рецепты

🆕 Готовы улучшить питание вашего школьника? ✏️ ▶️Задумывались ли вы, что ест ваш ребенок в школе? И ест ли вообще? Обычный бутерброд и печенье могут казаться нормой, но это напрямую влияет на его внимание, энергию и успехи в учебе. Правильный ланч — это не просто перекус, а источник энергии на весь учебный день. 🟡Многие родители сталкиваются с тем, что дети либо не доедают, либо едят что-то неподходящее. Результат — усталость и раздражительность. Я сама прошла через это: однажды мой ребенок вернулся из школы уставшим и голодным, и я поняла, что нужно что-то менять. 〰️〰️〰️〰️〰️ Я собрала всё самое важное в одном месте и готова поделиться с вами своим опытом. 📌Мой гайд "Питание ребенка по пазлам. Собираем ланч-бокс" поможет вам: ✔️ Узнать, почему правильный обед так важен. ✔️ Собрать сбалансированный ланч-бокс за считанные минуты. ✔️ Найти быстрые завтраки, которые дети будут есть с удовольствием. ✔️ Получить ссылки на качественные ланч-боксы и полезные перекусы. 📖 Что внутри гайда? 1️⃣Выбираем ланч-бокс (я даю ссылки на качественные и удобные варианты). 2️⃣ Советы как выбрать идеальный ланч-бокс. 3️⃣ Принципы организации еды в ланч-боксе. 4️⃣ Какие продукты положить в бокс? 5️⃣ Готовые решения от меня. 6️⃣ 2 очень простых рецепта. 7️⃣ Ссылки на полезные варианты вкусняшек, которые удобно взять с собой. 8️⃣ Список быстрых завтраков, которыми можно накормить ребенка (и себя) перед школой. Не упустите шанс улучшить питание вашего ребенка! ✨ Гайд уже в продаже — ссылка здесь✨

Чуть продолжу про школу. Потому как и мне очень актуально сейчас. Люблю Валентину за прямоту, и порой за своеобразный "кнут". Сразу доходит) Быстро) Я полностью согласна с ней, потому что питание - это база, и без него далеко не уедешь, и сила воли здесь не при чем.

*поэтому сегодня хочу написать на любимую тему, которая выручает меня в 💯 случаев 📌Это - режим сна Многие летом его сильно нарушают, но вот совсем не стоит. ▶️Ну, во-первых, это большое заблуждение, что если мы не спим нормально всю неделю, и выспимся на выходных - это нормально. Нет❌ так делать не надо. Здесь важна регулярность, и режим. ⠀ ▶️Во-вторых, к школьному сезону нужно заново входить в режим и налаживать сон, что получается не сразу и может влиять на самочувствие и настроение. 🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢 Правильный полноценный сон – базовая потребность организма. ⠀ 📍 Он даёт необходимый уровень энергии для обеспечения всех важных функций, включая работу иммунной системы (привет сезон простуд). ⠀ 📍 Помогает улучшить работу мозга - вот она успеваемость. ⠀ 📍 Способствует психическому равновесию и хорошему настроению. ⠀ Регулярный, полноценный сон является необходимым условием для сохранения здоровья и хорошего настроения. Это инвестиция в здоровье детей на долгие годы вперед. ⠀ 👉Чтобы обеспечить своему организму достаточный отдых, важно не только ложиться спать вовремя, но и создать комфортные условия для сна: тихая обстановка, прохладная температура в комнате, удобная кровать и подушки. Кроме того, нужно избегать тяжелой еды перед сном, а также отказаться от использования смартфонов и других гаджетов за 1-2 часа до сна. ⠀ Парни ложились все лето в 22:00, хотя во время прошлого учебного года отбой был в 21:00. Сейчас они чуть подросли, сошлись на 21:30. Пока наблюдаю, но чувствую, что не высыпаются. Есть проблемы у вас или ваших детей со сном?

Как Ваше начало учебного года? У меня уже около 10 чатов, 3 секции помимо школы, неправильно купленные учебники, и еще ряд сложностей по мелочи😆 И все это с учетом того, что у парней новый город, новая школа, учителя и одноклассники. Адаптация с нуля) Держимся✊✊

❤️Еда является важной частью нашей жизни, и получать удовольствие от еды необходимо. *тут важно дополнить, чтобы еда оставалась не единственным источником удовольствия. ⠀ ➡️ На самом деле можно питаться так, как хочется, и в любое время, не нанося вреда ни фигуре, ни здоровью. А вот строгие диеты, как раз часто приводят к срывам, тогда как свободный подход способствует спокойным и здоровым отношениям с едой. ⠀ В своей работе с вами я хочу донести , что переедание и вседозволенность — это не настоящая свобода.

Осознанность

Истинная свобода — это осознанный выбор, при котором мы понимаем последствия своих действий. Свобода — это когда наши поступки направлены на наше же благо. ⠀ Как вам? Отзывается?