Дневник Шестака

1.Вдох — на 4 счёта (медленно наполняй лёгкие, без напряжения) 2.Задержка дыхания — на 4 счёта (без напряжения, просто удерживай) 3.Выдох — на 4 счёта (плавный, полный) 4.Пауза после выдоха — на 4 счёта (спокойное ожидание нового цикла) 🔁 Повтори цикл от 4 до 10 раз. Начни с малого — 3–5 циклов. Со временем увеличивай.

Кому очень много текста, вот краткая версия:

Хотел спросить у вас «нужен ли pdf файл, но вспомнил, что я отключил комментарии» 🤣🤣🤣

Box Breathing (Дыхание по квадрату) Также известно как дыхание 4–4–4–4 🎯 Цель практики: • Снижение тревоги и стресса • Восстановление внутреннего баланса • Укрепление фокуса и внимания • Подготовка к выступлению, соревнованию, важной задаче • Регуляция нервной системы (включение парасимпатики) 🧘‍♀️ Что это такое? Box Breathing — это простая, но мощная дыхательная техника, в которой все фазы дыхания равны по продолжительности: Вдох → Пауза → Выдох → Пауза Все — по 4 счёта (можно адаптировать под 5, 6 или 7 со временем) Эта техника используется бойцами спецназа, медиками, спортсменами и в клинической психологии — для быстрого восстановления контроля над вниманием и телом. ⏱ Когда применять: • Перед стартом или выступлением • После эмоциональной нагрузки • Во время панической атаки или сильного напряжения • В конце дня — для успокоения • Утром — для настройки на фокус 🛠 Как выполнять (подробная инструкция): ✅ ПОДГОТОВКА: 1. Найди тихое место (но техника также работает в толпе). 2. Сядь с прямой спиной или встань устойчиво. 3. Расслабь плечи и челюсть. Глаза можно закрыть или опустить взгляд. ✅ САМА ТЕХНИКА: (первый цикл — в уме, позже можно считать на пальцах или использовать метроном) 1. Вдох — на 4 счёта (медленно наполняй лёгкие, без напряжения) 2. Задержка дыхания — на 4 счёта (без напряжения, просто удерживай) 3. Выдох — на 4 счёта (плавный, полный) 4. Пауза после выдоха — на 4 счёта (спокойное ожидание нового цикла) 🔁 Повтори цикл от 4 до 10 раз. Начни с малого — 3–5 циклов. Со временем увеличивай. 📌 Советы по практике: • Если 4 секунды слишком много — начни с 3–3–3–3. • Важно не форсировать дыхание — оно должно быть плавным, мягким, бесшумным. • Не задерживай дыхание с усилием. Это не про волю, а про ритм. • Помогает представлять квадрат, зажигание точек по углам или считать мысленно. ⸻ 🔄 Варианты адаптации: • Перед сном: удлини выдох до 6, паузу после — до 6–8 • Для бодрости: делай 4–4–4–2 (короче пауза после выдоха) • Для детей: «рисовать квадрат» пальцем в воздухе — на каждую сторону дыхательная фаза 💬 Завершение: После завершения цикла — побудь в тишине 1–2 минуты. Заметь ощущения. Как изменилась частота пульса, напряжение в теле, ритм мыслей? 📍 Что даёт практика при регулярном использовании: • Быстрый переход из состояния тревоги в спокойствие • Развитие внутренней устойчивости в стрессовых ситуациях • Улучшение сна, памяти, внимания • Повышение эффективности тренировок и восстановление после них

Ещё одна личная история: Три дня назад скидываю свой утренний пульс человеку с кем работаю. 51 удар в минуту после кружки кофе. На самом деле было 48 🤣 -Вот ты киборг! -Будешь хорошо тренить, будет так же. И тут я осознаю, что ведь с 2017 года я активно практикую дыхательные упражнения как для снятия стресса когда я перевозбужден, так же и наоборот для поднятия тонуса когда я не в кондициях. Просто делаю это уже на автоматизме. Сформировался такой навык, который включается сам собой. Вот хочу поделиться одним упражнением, которое называется квадрат.

А ты задумывался когда-нибудь в чём смысл жизни? Вчера мой друг довозил меня до вокзала. И мы затронули эту тему. Получилась очень оживленная интересная дискуссия. И тут я открываю книгу (в поезде полюбил читать) и читаю: «Смыслом жизни является наличие смысла» Построить дом, посадить дерево, воспитать детей, передать свой опыт другим людям, открыть академию, пробежать все марафоны Majors, поехать на Олимпиаду или по-скорее закончить работу чтобы вечером попить пивка перед телевизором, заработать миллион любым способом, поиграть в онлайн игру, отдохнуть в турции и так далее… Всё это смыслы 👆🏼 Но вот какими смыслами ты наполнишь свою жизнь - выбирать тебе. Конечно, когда у тебя депрессия или апатия, то очень тяжело понять, придумать смысл своей жизни. Тут сначала требуется убрать это негативное состояние, выровняться. Можно попробовать самостоятельно, а лучше со специалистом. Быстрее и дешевле. Можете написать мне, помогу наполнить вашу жизнь качественными смыслами!

Вот слова в последнем абзаце мне очень откликаются 😜

Неэгоцентричная самоуверенность. Ричард Логан, изучавший людей, которые сумели выжить в тяжелых физических условиях, — полярников, затерянных в Арктике, узников концентрационных лагерей — пришел к выводу, что таких людей объединяет безоговорочная вера в то, что их судьба находится в их руках. Они не сомневаются, что у них достаточно ресурсов, чтобы самостоятельно определять свою участь. Их можно было бы назвать самоуверенными, но в то же время они абсолютно не эгоцентричны. Их энергия, как правило, направлена не на то, чтобы подчинить себе окружающий мир, но лишь на то, чтобы гармонично функционировать в нем. Такое отношение возникает, когда человек перестает противопоставлять себя миру, как это делает тот, кто настаивает на первостепенной важности именно своих целей и намерений. Вместо этого человек ощущает себя частью происходящего вокруг и пытается сделать все возможное в рамках той системы, в которой он должен действовать.

Как ни парадоксально, но готовность подчинить свои цели чему-то большему и играть не по тем правилам, какие хотелось бы установить, свойственна именно сильным людям.

Почему же стресс лишает сил одних людей и придает силы другим? Ответ прост: те, кто знает, как преобразовать безнадежную ситуацию в новую потоковую деятельность, подвластную контролю, переживают испытания с радостью и выходят из них окрепшими.

Полная запись выступления без монтажа.

ты живёшь не свою жизнь — пора что-то менять👇 1. Ты часто чувствуешь усталость без причины. Не физическую, а внутреннюю. Как будто ты делаешь «правильные» вещи, но внутри пусто. 2. Ты всё время оглядываешься на других. Решения — чтобы не обидеть. Работа — чтобы одобрили. Мечты — как будто чужие. 3. Ты давно не чувствуешь радости от простого. То, что раньше зажигало — больше не радует. Ты живёшь по списку задач, но без внутреннего огня. 4. Ты всё знаешь — но ничего не делаешь. Много информации, много планов. Но нет движения. Потому что нет твоей настоящей мотивации. 5. Ты терпишь. Ждёшь. Замираешь. «Скоро всё наладится…» Но уже не знаешь, когда это «скоро». И что на самом деле — нужно тебе. 6. Ты не можешь ответить: «А чего Я хочу?» Не родители. Не партнёр. Не общество. Ты. И если нет ответа — пора искать. 7. Ты всё откладываешь на «потом». И внутри знаешь: это «потом» никогда не наступит, если не начать сейчас. Ты достоин жить свою жизнь🔥

Приглашаю вас на онлайн группу.

Записал голосовое упражнение для саморегуляции. Идеально делать утром после пробуждения или вечером перед сном. Можно смело делиться! Я разрешаю 🤣

Так как я закрыл комментарии к моему каналу, ответы пишите мне в личку 😉

🧠 Онлайн-группа “Эмоции под контролем” Набор открыт! Только 5–6 участников. *cтарт 1 июня или сразу же по заполнению группы 🔥 Что тебя ждёт: ✔️ Психообразование — разберём, откуда берутся эмоции и как они связаны с потребностями. ✔️ Правильная формулировка запроса — научись чётко понимать, чего ты хочешь и как к этому прийти. ✔️ Базовые техники саморегуляции — чтобы в любой момент справляться с тревогой, виной, апатией. ✔️ Снятие стресса за 30 минут — простые и работающие инструменты, которые ты сможешь использовать сам. ✔️ Живое взаимодействие — поддержка, бережная атмосфера, откровенные истории и рост через контакт с другими. ✔️ Обратная связь от меня — лично разбираю каждый запрос и даю направление. 👥 Для кого эта группа: * Для тех, кто чувствует внутреннее напряжение, тревогу, усталость и не понимает, что с этим делать. * Для тех, кто откладывает себя и свою жизнь “на потом”, но устал ждать. * Для тех, кто хочет получить реальные инструменты, а не теорию ради теории. 📅 Формат участия: * 4 встречи по 2 часа + ответы на вопросы * 1 раз в неделю — по выходным * Закрытая мини-группа: 5–6 человек * Запись занятий + материалы в PDF * Домашние задания + поддержка между встречами * Рекомендуемая литература

Хватит держаться из последних сил. Научись управлять эмоциями, снижать стресс и жить с внутренней опорой — без срывов и бегства в прокрастинацию. За 4 недели ты получишь инструменты, которые экономят годы личной терапии.

💥 БОНУС: Коучинговый модуль по собственной эффективности для самостоятельного изучения 💸 Стоимость участия: всего 9900₽ за весь месячный курс Места ограничены. 📩 Хочешь в группу? Напиши в личку @shestak_dmitry Почему мне стоит доверять? -  Спортивный психолог -  Клинический психолог -  Психотерапевт -  Коуч -  Предприниматель -  Частная практика с 2019 года -  Ведущий тренингов по личному развитию -  Автор научной работы «социальная адаптация профессиональных спортсменов после завершения карьеры» -  Экс профессиональный спортсмен МС по волейболу -  Обладатель Кубка ЕКВ -  Призер Лиги Чемпионов -  Победитель Всемирной Универсиады -  Чемпион Европы до 21 года -  Серебряный призер Суперлиги -  Серебряный призер Кубка России -  Серебряный призер чемпионата Финляндии -  Серебряный призер Кубка Финляндии -  Золото чемпионата Ливана -  6-кратный чемпион первенства России среди юношей 1985-1986 г.р. -  Многократный финишер по триатлону -  Многократный финишер полумарафонов и марафонов -  Обладатель 4 Мировых рекордов по стоянию на гвоздях -  Обладатель «Значка Альпиниста», восхождение на горы Эльбрус и Казбек -  Спикер Сбер Университета, Сколково -  Приглашенный эксперт сообществ Slovo, SOK, Sport Business People, Land Rover и Jaguar, ВК «Кузбасс» -  Амбассадор мужского сообщества по спортивному направлению MZT -  Многодетный отец Образование: - Белгородский Государственный Университет 2009 - Международная академия коучинга ICCA 2024 - Московский Психологический Социальный Университет 2024 - Российский Международный Олимпийский Университет 2025 - Московский Институт Психоанализа 2025 - (обучение продолжается)

Страх ошибки - это самый распространенный страх у спортсменов. Но на самом деле, они боятся не ошибки, а последствий которые будут после неё. И в голове у спортсмена может много разных мыслей: вдруг меня накажут, накричать, оштрафуют, не продлят контракт, выгонят из команды, будут плохо говорить про меня и так далее … И самое противное что он может сделать - это избегать её. Способов может быть много: не рисковать, просто не делать этого, я заболел, некоторые даже намеренно травмируют сами себя … За время своей работы я уже повидал многое! Углубляясь в суть самой проблемы, то оказывается, что мы имеем дело не только со страхом, но и в неспособности прибывать в некомфортной ситуации. Простым языком - не умеет терпеть, когда тебе тяжело физически или эмоциально (ругают/критикуют например). Мозг выбирает стратегию - избежать это дискомфортное состояние. То есть, не делать. Но есть и хорошие новости, всё это можно исправить. Не так быстро и не совсем легко, но за 4-8 недель возможно. Но придётся попотеть!

Завтра поговорим про «страх ошибки». Эта тема хорошо мною изучена как на практике так и в теории 👌🏼